2023年09月17日
なだ万 福岡別邸 #gohan
夕方からは虫たちが秋の調べを奏でています。
娘の誕生祝いを兼ねて、家族で食事をしてきました。
この日はケーキはなしです。（分割誕生日）
先日ランチに訪れた時は、テーブル席でしたが、
夜は個室を用意してくださいました。
福岡特産の食材を使ったお料理が並びます。
お箸も誕生日用に祝箸
器も一つ一つ素敵です。
先付け
赤いワイングラスに小松菜浸し菊花
左が焼茄子豆腐＋蟹＋美味ゼリー
右 福岡産本鰆コンフィ 紅心大根（赤い大根おろしです）
温物
福岡産鱧と里芋の揚げだし
器は 飛びかんな 多分福岡の小石原焼じゃないかしら。
お造り
福岡産天然真鯛
福岡産天然鱸
鮪 おこぜ
右 土佐醤油
左 九州甘口醤油
おこぜは手前の切身で、もっちもちでした。
醤油はこってりした甘口醤油がおいしかった。
焼物
福岡産甘鯛酒盗クリーム焼き
松茸 トマト甘酢漬け
酒盗はクリーム状になっているので、明太子クリーム程度の
軽さでした。小さいですが、初松茸。
一番最初にビールを頼んだのですが、シャルドネと他の品種を合わせた
スパークリングがあったので、こちらをセカンドにいただきました。
合肴
合鴨ロースト 米めん粉のガレット
糸島野菜 マスタードソース
奥のがガレットで、ししとう、レンコン、その後ろの土手になっている多分茄子
は糸島産なのでしょう。鴨もマスタードソースも絶品でした。
写真を思い切りとりわすれてしまい、残念ですが、
この後のご飯が、栗ときのこの釜炊きごはん（元気つくし米）
＋赤だし（福岡有明のり、博多榎木、博多万能ねぎ）
＋香の物
デザートは南京ムースに、あめんどろ
上にかかっているのが、あめんどろで芋蜜なのだそうです。
アイスや、お餅、ホットケーキなどにかけてもおいしそうですね。
人通りもない静かな空間でのお食事、夜風がここちよく
よい誕生日になりました。
2023年09月11日
Anchor Tokyo のランチ
有楽町のヒューリックスクエアにあるレストランでランチをしてきました。
マリオンのほぼ向かいに位置する便利な場所に建つ新しいホテルです。
外国人のビジネスマンに人気なのか、日本人客がまばらでした。
レストラン前のカフェもおしゃれなお宅のリビングのようで、
落ち着きがあり、とてもよい雰囲気。窓からは泰明小学校が見えます。
食前に、アセロラやバラの入ったノンアルカクテルを。
冷たいコーンスープ。サワークリームがすっきりとした味わい。
夜はハンバーグを作る予定だったので、私は魚（鱈のブイヤベース）を
チョイス。
デザート
コーヒーか紅茶がつきます。
コーヒーは大きなカップでたっぷりと提供されました。
近くだったので、交通会館のゴディパンを覗きに。
台風にも関わらず、このような状況で、午前中に整理券が
必要だそうです。店内にもほとんどパンは並んでいませんでした。
和栗のモンブラン など
お祝いしてくれました。
家族は予定が合わず、
お食事会と、プレゼント、ケーキの購入が全部別の日に。
まずは本人リクエストのヴィタメールのケーキ
そして、和栗専門店栗歩さんのモンブラン
甘さ控えめです。
真ん中が普通のモンブランで、右が抹茶モンブラン、左はほうじ茶モンブランです。
（この三種は全部和栗。他に紫芋やサツマイモのモンブランもありました）
中にはスポンジケーキ、チョコレートコーティングの焼メレンゲ、
生クリームが層になっており、和栗のモンブランクリームをかけました。
お値段は、和栗のこの三種は９００円。
さつまいもクリームのモンブランは６８０円ぐらいだったと思います。
その昔、モンブランといえば、サツマイモの黄色いクリームの上に栗の甘露煮が
乗っているものでした。懐かしい〜。
和栗の栗きんとんが、わりとパサパサしているのと同じで
クリーム状というわけではないので、スプーンやフォークを
入れると、たちまち崩れてしまいます。
そこが、和栗ならでは。 お味はもちろん◎です。
お昼の鴨せいろとどこか似ていなくもありません。
お買い物だけですっかり時間が過ぎてしまい、
夜もお弁当。デパートさまさまでした。
2023年09月05日
れんこんの栄養・保存・調理法・レシピ
植物としての蓮を野菜（食用部分）としては「れんこん」と呼びます。
1500年以上前に、中国から日本に渡来しました。栽培は江戸時代から始まり、明治時代の末には蓮田を用いて本格化します。蓮はれんこんはもちろん、若葉や種子、花弁も食用・薬用として多岐にわたって使われるスグレモノです。
れんこんは蓮の地下茎の一部が肥大してできます。初夏から翌春まで収穫が可能ですが、一番多いのは秋から初冬にかけてです。特徴はなんと言ってもあの穴。一般的には９〜１０個の穴があり、これらは、花茎、葉柄、葉脈と連結し、通気孔として根に空気を送り込む役割をします。この穴があるので、肉、からしなどが詰められ、料理のバリエーションが広がります。お正月料理に使われるのは、穴が開いているので”見通しがよい”との縁起かつぎからです。
気になる栄養価ですが、れんこんに多いのは意外にもビタミンC。100gに48mg含まれ、内部よりも皮にほぼ倍の量のビタミンCが含まれています。れんこんを皮つきで食べることはあまりありませんが、揚げる、さっと炒めるなど、皮付きでできる料理を工夫すると、無駄なく効率よくビタミンCが摂れます。ビタミンCは抗酸化作用があるので、ガンなどの生活習慣病の予防、コラーゲンの生成、ストレスに対する抵抗力をつけるなどの効果が期待できます。根菜というと食物繊維が思い浮かびますが、れんこんのそれは2.0g。青菜などと同程度の量で、ぬきんでて多いと言うわけではありません。
れんこんの切り口が褐色に変化するのはタンニンによるもの。緑茶にも含まれる成分で、消炎作用・収斂作用があり、疲れた胃のトラブルを解消してくれます。また、切り口から出る独特の糸は、ムチンという糖たんぱく質の一種。脂肪やたんぱく質の消化を促します。水溶性なので薄く切ってゆでると、せっかくのムチンが失われやすくなるので、丸ごと蒸したり、煮たりするのが効果的な料理法。たっぷりの煮汁で長めの時間をかけた丸煮は、切って煮たものよりはるかに多くの糸を引き、もっちりとした食感となり、おいしさが増します。
ミネラル類では、むくみをとり、ナトリウムの排泄を促し、減塩効果も期待できるカリウムを多く含みます。前述のムチンと同様に、カリウムもビタミンCも水溶性成分です。下ゆでをする、色をきれいに仕上げるために酢水につけるなど、下処理をしすぎると流出してしまうので、手早く調理するのがポイントとなります。
◆旬 ： １１−３月
◆主な栄養成分： でんぷん、加熱に強いビタミンC（免疫力アップ）, B1,B2、鉄、銅、
タンニン、ムチン、食物繊維（便秘解消）、カリウム（高血圧予防）
◆保存のコツ ：
（冷蔵１週間）低温や乾燥に弱いので、新聞紙に包みポリ袋に入れて冷蔵室に立てて保存。
節の途中で切ってある場合はラップで包む。
（冷凍１か月）輪切りや半月切りにしてさっとゆで、水気をふきとる。保存袋に入れて冷凍。
常温におけばすぐに解凍できるので便利。
◆調理法 ： （ゆでる） サラダ、酢バス、ピクルス
（炒める） きんぴら
（煮る） 筑前煮、すりおろして味噌汁
（おろす） 水にさらさずすりおろしてから、
つくねや豆腐ハンバーグなどのつなぎに使うともちもち食感に。
とろみづけにも。
（揚げる） 天ぷら、はさみ揚げ、フライ
☆皮をむいたらすぐ水に浸け、味付けに影響なければ酢水にさらす（５−１５分）とより白く仕上がる。ただし、粘り気やもちもち食感を生かしたい場合は、水にさらさずに調理する。
☆ゆでる時は水の１％ぐらいの酢を入れる。
酢水にさらしたレンコンの水気をふいて、揚げ焼きいして塩をふっただけ。
シンプルなおつまみに。（加賀レンコン）
＜焼きレンコンと里芋のたらこ和え（４人分）＞
【材料】
れんこん１節、里芋３個、たらこ１腹、マヨネーズ20g、オリーブオイル小さじ１、三つ葉少々
【作り方】
� ，譴鵑海鵑枠蕕鬚爐�、一口大に切る。
�◆［ぐ鬚麓�らゆでてやわらかくなったら皮をむき、食べやすい大きさにきる。
�� フライパンにオリーブオイルをひき、れんこんの表面にうっすら焼き色がつくまで焼く。
�ぁ．椒Ε襪卜ぐ鬚箸譴鵑海鵝△曚阿靴織織薀魁▲泪茱諭璽困鯑�れてあえ、器に盛りつける
三つ葉があれば、ゆでて刻んで飾る。
＜れんこん・こんにゃく・ごぼうの甘辛煮＞
【材料（２人分）】
れんこん１節、こんにゃく１枚、ごぼう1/2本、みりん60cc、醤油45cc、タカノツメ１本、ごま油30cc、白いりごま少々
【作り方】
� ，譴鵑海鵑枠蕕鬚爐�、ごぼうはよく洗って、それぞれ一口大の乱切り（同じ大きさ）にする。
�◆，海鵑砲磴�も同じ大きさに切り、水からゆでて熱いままざるにあげる。
�� 鍋にごま油をひいてタカノツメを入れ、れんこん、ごぼう、こんにゃくを炒めて
みりん、醤油を入れ、水分がなくなるまで煎るように煮る。
�ぁ´�を器に盛り、白いりごまをお好みでふる。
＜れんこん餅＞
【材料（２人分）】
れんこん200g、片栗粉大さじ３、干しエビ5g、干ししいたけ１枚、ごま油大さじ２、酢・醤油各小さじ２、練りがらし少々
【作り方】
� ，譴鵑海鵑枠蕕鬚爐い討垢蠅�ろし、水気を軽く切って片栗粉と合わせておく。
�◆ヾ海轡轡ぅ織韻録紊婆瓩掘∈戮�く刻む。干しエビも細かく刻む。
�� �，鉢△鮑�ぜ合わせて小判状にまとめ、ごま油をひいいたフライパンで両面焼く。
�ぁ＿个�通ったら器に盛りつけ、酢醤油とからしを添える。
＜焼きれんこんと里芋のたらこ和え＞
【材料（２人分）】
れんこん１節、里芋３個、たらこ１腹、マヨネーズ20g、三つ葉少々、オリーブオイル小さじ１
【作り方】
� ，譴鵑海鵑枠蕕鬚爐�、一口大に切る。
�◆［ぐ鬚録紊�らゆでて、やわらかくなったら皮をむき、食べやすい大きさに切る。
�� フライパンにオリーブオイルをひき、れんこんの表面にうっすら焼き色がつくまで焼く。
�ぁ．椒Ε襪卜ぐ鬚箸譴鵑海鵝△曚阿靴燭燭蕕魁▲泪茱諭璽困鯑�れて和え、器に盛りつける。
仕上げにゆでて刻んだ三つ葉を飾る。
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レタスの栄養・保存・調理法・レシピ
ダイエット中でもおなかいっぱい食べられ、ビタミンやミネラルが摂れるおすすめの野菜です。
◆ 保存方法：
（冷蔵２週間）低温に弱いので、新聞紙に包み、ポリ袋に入れて冷蔵室へ
乾燥に弱いので、冷蔵保存するときは、芯の部分をくりぬいて、
湿らせたペーパータオルを詰めてからポリ袋へ。レタスの外側の葉で使いかけのレタスを包んで保存すると長持ちする。
（冷凍２週間）ちぎってから、さっとゆでて水けをしっかりふき取る。保存袋で冷凍。
◆ 調理法 ：ビタミンEが豊富な豆類やビタミンB1が豊富な豚肉と合わせると栄養価がアップ。
（生）サラダ、肉みそ包み、熱いネギ醤油をジュっとかける
（半生）スープ
（蒸す） 肉団子包み煮
（煮る） クリーム煮
（炒める） 塩炒め、中華炒め ＊炒める場合は半生程度に炒めてシャキシャキ感を残す。
包丁で切ると変色しやすいので、すぐに食べない場合は手でちぎって調理する。
レタスと豚肉のキムチ炒め
＜レタスと貝柱のとろとろスープ＞
材料（2人分）
レタス1/2個、干し貝柱３個、鶏がらスープ100g、カニ肉50g、卵白２個分
塩、こしょう各少々、水溶き片栗粉大さじ２、しょうが20g、刻みパセリ
作り方
�‘蕕某�400ccと干し貝柱、鶏がらスープを入れて火にかける。
�∧�騰したらカニ肉をよくほぐして入れる。
��再沸騰したら手で大きめにちぎったレタス*と塩、こしょうを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
�い箸蹐澆�ついたら溶きほぐした卵白を流しいれる。火が通ったら、火を止めておろししょうがを入れてよく混ぜ、器にもりつける。仕上げに刻みパセリを。
注意： *金属にふれると切り口が茶色に変色するので、包丁で切らずに手でちぎる。
生で食べるときは、水に通してピンピンの状態にしてから食べましょう。サラダに向かない芯の部分は、味噌汁に。千切りしてキャベツの代わりにしたり、炒め物にしてもおいしいです。
・レタスは洗い、しっかり水きりして、密閉容器に入れておきます。
翌日いそがしくても、盛りつけるだけです。
しょうがも洗って水けをふき、密閉容器にいれています。
・翌朝食べるサラダ用の野菜は、前日に切っておきます。いそがしい朝もあわてません。
＜レタスとトマトのオイスターソース＞
材料（2人分）
レタス1個、トマト１個、卵２個、グリーンアスパラガス２本、スナップエンドウ４本
A（オイスターソース大さじ１、醤油大さじ１、ごま油小さじ２）
作り方
� ．譽織垢麓蠅任舛�る。トマトはくし切り、アスパラは固い部分を切り落とし、半分に切る。
�◆．好淵奪廛┘鵐疋Δ篭擇鮗茲蝓▲▲好僖蕕醗貊錣鵬取Г任垢襦�
�� レタスを熱湯にくぐらせ、水気をきっておく。
�ぁ〕颪鬚錣蠅曚阿掘△瓦淕�をひいたフライパンで半熟状のスクランブルエッグにする。
�ァ，気蕕縫肇泪箸鉢↓�の野菜、�い陵颪鮴垢蠅弔院∈�ぜ合わせたAをかける。
＜いろいろレタスのトスサラダ＞
材料（2人分）
サニーレタス1/6個、レタス1/4個、ベビーリーフ1/2袋、にんにく１片、あんちょび１枚
オリーブオイル大さじ３、塩1g、酢大さじ４、食パン１枚、粉チーズ大さじ２
作り方
� ，砲鵑砲�はすりおろし、アンチョビは細かく刻む
�◆．侫薀ぅ僖鵑縫�リーブオイルと�，鯑�れて弱火にかける
�� にんにくに火が通ったら火をとめ、粗熱がとれたら塩と酢を加える。
�ぁ．譽織垢肇汽法璽譽織垢楼豸�大に手でちぎる。
�ァ／�パンは７ミリ角に切り、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
�Α．椒Ε襪豊い肇戰咫璽蝓璽佞鯑�れて�Ｂ腓気牽韻任気辰範造─∋�に盛りつけて�イ畔乾繊璽困鬚�ける。
＜レタスとエビそぼろ＞
材料（2人分）
レタス１個、むきえび100g、しいたけ２枚、水煮たけのこ60g、玉ねぎ80g、酒大さじ３、醤油大さじ２、水溶き片栗粉小さじ２、春雨20g、塩少々
作り方
� ．譽織垢錬泳腓困塚佞鬚呂�しておく。
�◆．┘咾惑悒錺燭鮗茲蟒�いて粗くたたき、玉ねぎ、しいたけはみじんぎり。
�� たけのこは５ミリ角に切り、熱湯でさっとゆがく。
�ぁ‘蕕豊△鉢�、酒、水50ccを入れて火にかけ、エビに火が通ったら、醤油を加え、水溶き片栗粉で
とろみをつける。
�ァ―娜�は５センチの長さに切り、170度の油で揚げて塩をふる。
�Α〇�にレタスと春雨を盛りつけ、別の器に入れた�い鬚里擦襦�
�А．譽織垢能娜�とエビそぼろを巻いて食べる。
＜牛肉とレタスのチャーハン＞
材料（2人分）
牛小間切れ 80g、卵２個、レタス160g、にんにく3g、しょうが5g、ごま油大さじ２、
コチュジャン30g、醤油小さじ２、ごはん400g、白いりごま小さじ１
作り方
� 〕颪魍笋蠅曚阿掘△瓦淕�大さじ１を入れて弱火にかけたフライパンで半熟状になるまで火を通し、
取り出しておく。
�◆，砲鵑砲�、しょうがはみじん切り、レタスは一口大にちぎる。
�� フライパンにごま油大さじ１を入れ、牛肉を炒める。火が通ったら、にんにく、しょうが、
コチュジャンを加えてよく炒め合わせる。
�ぁ，瓦呂鵑鬚曚阿垢茲Δ貌�れて全体を混ぜ、醤油とレタス、�，鯡瓩憩�れ、
よく合わせたら器に盛りつけ、ゴマをふる。
＜レタスと春雨のおかずサラダ＞
材料（2人分）
春雨（乾）20g、レタス1/2個、豚ひき肉100g、赤玉ねぎ1/2個、ピーマン１個、パプリカ（黄）1/6個、刻みピーナッツ10g、パクチー少々、オリーブオイル適量、甜面醤30g、鷹の爪１本、醤油小さじ２
作り方
� ―娜�は熱湯で１分ほどゆでて、そのまま冷ます。
�◆．譽織后∪峩未佑�、ピーマン、パプリカは千切り、パクチーはざく切りにする。
�� フライパンにオリーブオイルと豚ひき肉、タカノツメ、甜面醤を入れて火にかけ、豚肉に火が通ったら水気をきった春雨を入れて混ぜ合わせる。
�ぁ´�に醤油、ピーマン、パプリカ、レタス、赤玉ねぎを加えて炒め、、器に盛りつける。
仕上げにパクチーとピーナッツをトッピングする。
＜海苔とレタスのサラダ＞
材料（2人分）
レタス１個、海苔１枚、ミニトマト４個、玉ねぎ1/6個、青じそ３枚、白いりごま少々
A（ごま油大さじ１，酢大さじ１、醤油小さじ２）
作り方
� ゞ未佑�とミニトマトはみじん切り、青じそは千切りにする。レタスとのりは手でちぎる。
�◆�Aと玉ねぎ、トマトをよく混ぜ合わせる。
�� 器にレタスと海苔を和えて盛りつける。�△鬚�け、青じそをのせ、ごまをふる。
＜レタスのゴーヤチャンプル＞
材料（2人分）
レタス1/2個、ゴーヤ1/2個、玉ねぎ1/4個、木綿豆腐1/2丁、赤パプリカ1/6個、ベーコン80g、しょうが10g、洋風ブイヨン15g、醤油小さじ１、鰹節２ｇ
作り方
� ‘ι紊錬械以�ほど水切りをする。
�◆．粥璽笋禄槌省�に切って種を取り除き、５ミリ幅に切る。玉ねぎは幅７ミリのくし切り、パプリカは一口大の乱切りにする。
�� ベーコンは７ミリ幅の短冊切り、しょうがは皮をむいて千切り、レタスは芯ごとざく切りにする。
�ぁ´△鯊冉�容器に入れ、レンジで600wx3min
�ァ．侫薀ぅ僖鵑縫戞璽灰鵑鯑�れて弱火にかけ、油が出たら豆腐、�ぁ△靴腓Δ�、レタス、ブイヨン、醤油を入れ、全体をよく混ぜ合わせるように炒める。
�Αヾ錣棒垢蠅弔嘘鐇瓩鬚佞襦�
＜レタスと貝柱のスープ＞
材料（2人分）
レタス1/2個、干し貝柱３個、鶏ガラスープ100g、カニ肉50g、卵白２個分、塩・こしょう少々
水溶き片栗粉大さじ２，しょうが20g、刻みパセリ1g
作り方
� ‘蕕某�400cc、と干し貝柱、とりがらスープを入れて火にかける。
�◆（�騰したらカニをよくほぐしていれる。
�� 再度沸いたら手で大き目にちぎったレタスと塩・こしょうを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
�ぁ，箸蹐澆�ついたら溶きほぐした卵白を流しいれる。火が通ったら、火をとめておろししょうがを入れてよく混ぜ、器に盛りつける。仕上げに刻んだパセリをふる。
＜レタスとトマトのオイスターソースかけ＞
材料（2人分）
レタス１個、トマト１個、卵２個、グリーンアスパラガス２本、スナップえんどう４本、A（オイスターソース大さじ１，醤油大さじ１，ごま油小さじ２）
作り方
� ．譽織垢麓蠅任舛�る。トマトはくし切り、グリーンアスパラガスは固い部分を切り落とし、半分の長さに切る。
�◆．好淵奪廚┐鵑匹Δ篭擇鬚箸蝓▲哀蝓璽鵐▲好僖薀�スと一緒に下ゆでする。
�� レタスを熱湯にくぐらせ、水気を切っておく。
�ぁ〕颪魍笋蠅曚阿掘△瓦淕�をひいたフライパンで半熟状のスクランブルエッグにする。
�ァ〇�にトマトと�↓�の野菜、�い陵颪鮴垢蠅弔院∈�ぜ合わせたAをかける
＜トスサラダ＞
材料（2人分）
サニーレタス1/6個、レタス1/4個、ベビーリーフ1/2袋、にんにく１片、アンチョビ1枚、オリーブオイル大さじ３，塩1g、酢大さじ４、食パン１枚、粉チーズ大さじ２
作り方
� ，砲鵑砲�はすりおろし、アンチョビは細かく刻む。
�◆．侫薀ぅ僖鵑縫�リーブオイルと�，鯑�れて弱火にかける。
�� にんにくに火が通ったら火を止め、粗熱が取れたら塩と酢を加える。
�ぁ．譽織垢肇汽法璽譽織垢麓蠅念豸�大にちぎる。
�ァ／�パンは７ミリ角に切り、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
�Α．椒Ε襪豊い肇戰咫璽蝓璽佞鯑�れて、��で作ったドレッシングでさっと和え、皿に盛りつけて�イ畔乾繊璽困鬚�ける。
＜レタスの海苔塩ナムル＞
材料（2人分）
レタス1/2ー2/3個、焼きのり１枚、塩少々、ごま油大さじ１
作り方
� ．譽織垢和腓�目の一口大に手でちぎる。
�◆．椒Ε襪豊，離譽織垢鯑�れて塩をふりかけ、手で全体をざっと混ぜたら５分ほど置く。
�� �△凌綉い鮴擇蝓△瓦淕�をまわしかけて全体にあえる。
�ぁヽぢ櫃鬚舛�りながら加え、ざっと混ぜて器に盛りつける。
＜レタスの作り置きサラダ＞
材料（2人分）
レタス２個、ベーコン80g、タカノツメ１本
作り方
� ．戞璽灰鵑郎戮�く刻む
�◆．侫薀ぅ僖鵑豊，伴錣鮗茲蟒�いて細かく刻んだタカノツメを入れ弱火にかける。
�� ベーコンに火が通ったらボウルなどに移し、そのまま冷ます。
�ぁ〔�閉容器などにレタスを入れ、��をかけてそのまま冷蔵庫で保存する。
�ァ／�べるときに器に盛りつける。
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もやし
◆旬：通年
◆主な栄養：低カロリーでビタミンCや食物繊維を含むので、ダイエットや美肌効果も。
便秘改善にも効果的。
◆保存法
（冷蔵２−３日）熱湯をかける。さっとゆでるなどして加熱し、ポリ袋に入れて冷蔵室で保存。
（冷凍２週間）袋のまま、まあは洗わずに保存袋に移して冷凍。
洗ってから冷凍すると、もやしがかたまりになって使いにくくなる。
◆調理法
ひげ根は除いた方が口当たりがよくなるが、そのまま食べた方が食物繊維がたっぷりとれる。
下ゆでするときはレンジ加熱、または少な目の水で蒸し煮したほうが栄養素の損失が少ない。
ナムル盛り合わせ
材料（４人分）
春菊 200g、人参80g、A(塩こさじ1/2, ごま油こさじ２、白ごま小さじ２）、ごぼう80g、B（醤油こさじ１、ごま油こさじ１、一味唐辛子少々）、もやし200g、えのきたけ 200g、C（ポン酢醤油大さじ２、ごま油こさじ２、一味唐辛子少々）
作り方
� ―婬討榔�ゆでして水気を絞り、長さ１〜２センチに小さく切る。人参は長さ５〜６センチの千切りにし、熱湯でゆでて水気を切る。春菊・人参それぞれの半分量のA （白ごまは手で半すり状にする）であえる。
�◆，瓦椶Δ肋�さめのささがきにして水でさらし、熱湯でゆでて水気をきる。Bであえる。
�� もやしはさっとゆでて水気を切る。えのきたけは根元を切ってほぐし、さっとゆでて水気を切る。もやし・えのきたけはそれぞれ半分量のCであえる。
�ぁ´´↓�を器に盛り合わせてできあがり。
ほうれん草の栄養・保存・調理法 レシピ
◆主な栄養成分：カロテン、ビタミンC,B群、葉酸、鉄（貧血予防）、カルシウム
◆保存のコツ：
（冷蔵１週間）水気をふいて、ペーパータオルで包む。ポリ袋に入れて冷蔵庫に立てて保存。
（冷凍１か月）さっとゆでて水けを絞り、食べやすく切る。ラップで包んで保存袋で冷凍。**
◆調理法：（ゆでる⁂） 独特のえぐみとアクがあるので、下茹でして調理する。
レンジ加熱すればビタミンをキープできる。
根元を１分、葉を加えて１分加熱し、やわらかさを均一に。
（煮る） クリーム煮、蒸し煮、鍋
（炒める）バター炒め、ベーコン炒め
（ゆでてすりつぶす） ポタージュ、パスタ
⁂おいしいゆで方
沸騰した湯に根元から徐々に入れ、全体が熱湯に浸かって１０秒ほどゆでたらざるに取り自然に冷ます。ゆですぎると栄養素が流出するので短時間で済むよう、たっぷりのお湯でゆでる。
根元の赤い部分は切り落とさず、先端だけカットしたら、十字に切り込みを入れてゆでる。根元も美味しく食べられる。
ビタミンE（鰻、たらこ、アボカド、卵など）を一緒に摂ると、抗がん作用を高める。油との相性もよい。
＜タラとほうれん草のさっと煮＞【材料（２人分）】
真鱈２切れ、ほうれん草100g、にんじん20g、こしょう少々、片栗粉大さじ１，酒50cc、薄口醤油20cc、水100cc、長ネギ10g
【作り方】
� ．織蕕惑�湯に通し、うろこを洗い流す、水気をふき、こしょうと片栗粉をまぶす。
�◆，曚Δ譴鸛陲呂気辰箸罎任匿紊砲箸蝓⊃綉い鮃覆辰藤貝冑�に切る。
�� にんじんと長ネギは千切りにする。
�ぁ‘蕕縫織蕕反�100cc、酒を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱める。
�ァ．織蕕鵬个�通ったら取り出し、器に盛りつける。
�Α´イ瞭蕕法�薄口醤油を加え、ほうれん草と千切りのにんじんを入れてさっと温め、タラの上に盛りつけ千切りの長ネギを飾る。
＜ほうれんそうオムレツ＞
材料（二人分）
ほうれん草１束 バター２０CC 卵４個 ケチャップ２０CC パセリ少々
作り方
�，曚Δ譴鸛陲惑�湯でゆでて水に落とし、水気を絞って細かく刻む。
�⇒颪鬚錣蠅曚阿掘↓，忘�ぜる。
��フライパンを火にかけバターを入れて溶かし、�△鯲�しいれる。よく混ぜてオムレツ状に焼き上げる。
�ご錣棒垢蠅弔韻謄吋船礇奪廚鬚�け、パセリを添える。
** ほうれん草の冷凍保存
ゆでたほうれん草は短く切って太くまとめるのではなく、長く薄く、平らに包むのが上手な冷凍、解凍のコツです。
ゆで上げたら水気を絞って冷凍を、小分けにしてラップで包み、保存用袋に入れると、取り出しやすくて便利。
� ，曚Δ譴鸛陲郎�元が太いものは縦に従事の切込みを入れて、水で洗います。たっぷりの湯を沸かして塩を加え、ほうれん草を少量ずつゆでます。冷水にとって冷まし、水気をよく絞ります。
�◆´，鬘欧弔吠�け、半分の長さに切ってラップで包みます。これを冷凍保存用袋に入れて金属製のバットにのせ、冷凍します。凍ったらバットを外します。
自然解凍して炒め物や和え物のほか、スープや味噌汁、煮物など、普通のゆでほうれんそうと同様に幅広く使えます。
＜ホウレンソウ炒飯＞
【材料（２人分）】
冷凍ホウレンソウ150g、卵１個、長ネギみじん切り大さじ２、ちりめんじゃこ大さじ４、ご飯350g、酒大さじ1/2、塩小さじ1/4、コショウ少々
【作り方】
� ［篥爛曠Ε譽鵐愁Δ浪鯏狆�態で長さ１センチに切り、解凍して水気を絞ります。卵はときほぐします。フライパンに油小さじ１を熱して溶き卵を流しいれ、大きくかき混ぜていり卵を作り、取り出します。
�◆´，離侫薀ぅ僖鵑北�大さじ1 1/2を足して熱し、長ネギとちりめんじゃこを炒めます。しんなりしたら、�，離曠Ε譽鵐愁Δ鯑�れてさっと炒め、ご飯と�，里い衢颪魏辰┐鈍屬畊腓錣擦泙后�酒をふって、塩、こしょうで調味してさっといため、器に盛ります。
＜ホウレンソウのナムル＞
冷凍ホウレンソウ200gは半解凍状態で長さ３センチに切り、解凍して水気を絞ります。これをボウルに入れて、ごま油大さじ2/3をまぶし、醤油少々、塩小さじ1/5、長ネギのみじん切り大さじ１、粉唐辛子少々を加えて混ぜます。器に盛って切りごま小さじ１をふります。
＜ホウレンソウの味噌マヨネーズ和え＞
冷凍ホウレンソウ200gは半解凍で長さ３センチに切り、解凍して水気を絞ります。ボウルに味噌大さじ１とマヨネーズ大さじ２を入れて混ぜ、ほうれん草を加えて和えます。
＜ホウレンソウと人参の海苔巻き＞
�．曠Ε譽鵐愁Γ餌�はゆでて水に落とし、水気をきる。
�⊃融�40gは千切りにし、だし汁200cc、薄口醤油10ccでひと煮立ちさせ、しんなりさせる。
�４�きすにのりを置いてホウレンソウを広げ、にんじんを芯にして巻く。
�き�を一口大に切り、器に盛りつける。
＜ホウレンソウとぶなしめじのお浸し＞
【材料（２人分）】
ほうれんそう１束、ぶなしめじ1/2パック、だし汁200cc、薄口醤油10cc、白いりごま少々
【作り方】
� ，曚Δ譴鵑修Δ呂罎任匿紊鬚�とし、水気を切って３�冂垢気棒擇襦�
�◆，屬覆靴瓩犬呂曚阿�
�� 鍋にだし汁としめじを入れて火にかける。沸騰したら火を弱め、薄口醤油を加えて２−３分煮込み、火を止めたら�，鯑�れて急冷する（なべ底を氷水にあてる）
�ぁ´�が冷めたら器に盛り付け、ごまを振る
＜ホウレンソウとワカメのツナサラダ＞
【材料（２人分）】
ほうれんそう100g、カットワカメ3g、ツナ缶1/2缶、大豆の水煮60g、酢大さじ１、醤油大さじ１、海苔1/2枚
【作り方】
� ，曚Δ譴鵑修Δ呂罎任匿紊鬚�とし、水気を切って３�冂垢気棒擇襦�
�◆．錺�メは水で戻し、水気をきっておく。
�� ボウルにツナ、大豆、� ↓△反檗⊂潴�を入れてよく混ぜ合わせる。
�ぁ〇�に盛りつけ、ちぎった海苔をかける。
＜ホウレンソウとえのき、ベーコンのパスタ＞
【材料（２人分）】
ほうれんそう150g、スパゲッティ160g、えのきたけ１束、ベーコン３枚、塩少々、黒こしょう適宜
【作り方】
� ．好僖殴謄�は4%の塩を入れたたっぷりの湯で時間通りゆでる。
�◆，曚Δ譴鵑修Δ呂罎任匿紊僕遒箸掘⊃綉い鬚靴椶辰藤灰札鵐蘇�に切る。
えのきはいしづきを落とし、３センチ幅に切る。ベーコンは２センチ幅に切る。
�� フライパンにベーコンとえのきを入れ、弱火で炒める。
�ぁ，┐里�に火が通ったら�，鉢△鯑�れ、少量のゆで汁を加えて麺とほうれん草をよくほぐす。
�ァヾ錣棒垢蠅弔院�黒こしょうと刻んだパセリをふる。
＜ホウレンソウとじゃこのオーブン焼き＞
【材料（２人分）】
ほうれんそう１束、ちりめんじゃこ10g、小麦粉20g、牛乳300cc、とろけるチーズ40g
【作り方】
� ，曚Δ譴鸛陲呂罎任匿紊僕遒箸掘⊃綉い鬚�る。
�◆‘蕕砲舛蠅瓩鵑犬磴海箸曚Δ譴鵑修Α⊂�麦粉を入れてよく混ぜ、牛乳を入れてから火にかける。
�� とろみが出たらグラタン皿に入れ、とろけるチーズをのせ、200℃のオーブンで焼き色がつくまで焼く。
＜イカとほうれんそうの炒め物＞
【材料（２人分）】
ほうれんそう１束、イカ短冊200g、酒30cc、醤油20cc、長ネギ20g、しょうが10g
【作り方】
� ，曚Δ譴鸛陲呂罎任匿紊僕遒箸掘⊃綉い�しっかりしぼって3センチ幅に切る。
�◆．ぅ�は食べやすい大きさに切り、水気をふきとる。
�� フライパンに油を入れ、みじん切りにした長ネギとしょうが、イカを入れて炒める。
�ぁ．ぅ�に火が通ったら、酒と醤油、ほうれん草を加えてよく炒め、器に盛りつける。
＜ほうれん草と鮭のクリーム煮＞
【材料（２人分）】
ほうれんそう1/4束、鮭２切れ、玉ねぎ1/4個、じゃがいも小２個、油小さじ１、水200cc、牛乳100cc、ブイヨン１個
【作り方】
� ，曚Δ譴鸛陲呂罎任匿紊砲気蕕靴討�ら水気を絞り、食べやすい長さに切る。
鮭は一切れを４等分に切る。 玉ねぎはくし形切り、じゃがいもは皮をむいて角切り。
�◆‘蕕北�を熱し、玉ねぎとジャガイモを透き通るまで炒めてから水を加え、ふたをして
じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
�� 鮭とブイヨンも入れて鮭の色が変わったら、牛乳とほうれん草を加えひと煮立ちさせ、塩こしょうで味を調える。
＜ほうれん草の酢味噌かけ＞
【材料（２人分）】
ほうれんそう2/3袋、白みそ30g、砂糖小さじ２、酒小さじ１、酢小さじ１
【作り方】
� ，曚Δ譴鸛陲呂罎任討�ら水にさらし、水分をしぼって食べやすい長さに切る。
�◆‘蕕貿鬚澆宗∈重�、酒を入れて弱火にかけ、砂糖が溶けたら火を止めて酢を加えよく混ぜる。
�� ほうれん草を器に盛り、�△凌殘Ａ垢鬚�ける。
＜ほうれん草とウインナーのオムレツ＞【材料（２人分）】
ほうれんそう1/4袋、卵２個、玉ねぎ1/2個、ウインナー２本、牛乳大さじ１，粉チーズ大さじ１，油大さじ１、黒こしょう少々
【作り方】
� ，曚Δ譴鸛陲呂罎任討�ら水にさらし、水分をしぼって食べやすい長さに切る。玉ねぎは薄切り、ウインナーは斜め切りにする。ボウルに卵、牛乳、粉チーズ、こしょうを入れて混ぜる。
�◆．侫薀ぅ僖鵑北�の半量を入れて中火にかけ、玉ねぎとウインナーを炒める。玉ねぎが透き通ったら、ほうれん草も加えてさっと炒め取り出す。
�� �△離侫薀ぅ僖鵑鬚気辰箸佞�、残りの油を入れて強火にかけ、�，悩遒辰人餘佞魄貪戮貌�れて大きく人混ぜしたら弱火にして�△鯑�れてまとめ、裏に焼き色がつくまで焼く。
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ブロッコリーの栄養・保存・調理法・レシピ
ブロッコリーはイタリアで作り出されたキャベツの変種で、カリフラワーの原種ともいわれています。たくさんついたつぼみ、つまり花蕾（からい）と花茎を食べるのがブロッコリー、つぼみになる花芽の塊と肥大した花茎を食べるのがカリフラワーです。どちらもアブラナ科の花野菜で、晩秋から春先までが旬。日本には明治初期からあったものの、普及したのは最近のことです。
ブロッコリーの成分で注目されるのは、辛味成分イソチオシアナート。イオウ化合物で、強い抗酸化作用を持ち、ガンを防ぐ効果があるとされ、特にブロッコリーのイソチオシアナートに含まれるスルフォラファンという成分には、胃がんや胃潰瘍の原因になるヘリコバクター・ピロリ菌を消滅させる働きがあるといわれています。ちなみに、イオウ化合物は、ニンニク、タマネギ、ニラなどの香りの強い野菜にも多く含まれています。
さて、植物の生命活動を支えるものに、アミノ酸によって作られるインドールがあります。なかでもアブラナ科の野菜に豊富に含まれているインドール酢酸には、発ガン物質を排泄する作用があるといわれています。さらに、抗酸化物質カロテノイドの一種のルテイン、植物性のステロール（脂肪酸）など、ガン抑制効果のある成分が多く、前述のイソチオシアナートの働きとあいまって、ガンの予防が期待できます。
ブロッコリーには、抗酸化力があるビタミンCも豊富です。成人に必要な一日のビタミンCの摂取基準は100mg。ブロッコリー100gには120mg あるので、小房２個（約50g）をさっとゆでて食べれば、一日に必要なビタミンCのおおよそ半分は摂れます。青菜と違ってあくがないので、甘味を残すためにも、ゆでた後、水にとる必要はありません。加熱しすぎると、ビタミンＣや機能性成分の損失が多くなり、味も落ちるのでご注意を。
また、別の抗酸化ビタミン、ベータカロテン、ビタミンＥなどが、粘膜を強化し、風邪の予防に役立つほか、骨の健康維持に不可欠などビタミンＫも多く、骨からカルシウムが流出するのを抑え、骨粗しょう症を防ぎます。根菜以外の野菜としては食物繊維が100g中4.4gと多く、抗酸化ビタミンとともに生活習慣病の予防に役立ちます。栄養価はカリフラワーも決して悪くないのですが、ブロッコリーが勝ります。
一般的なブロッコリーは緑色ですが、白、黄緑、紫などもあります。紫のものはゆでると緑になり、味も緑のものとほとんど同じです。最近はグリーンアスパラぐらいの太さで茎の長い、茎ブロッコリーも見かけます。これは、ゆでずに使え、炒めものなどに便利です。ブロッコリーは、黄色くなっていない鮮度のいいものを選び、早く食べきるようにしましょう。茎は固い部分を除き、千切りか短冊に切って、味噌汁の具やきんぴらにすると、無駄なくおいしく食べられます。旬のこの時期は、毎日食べたい食材です。
◆ 旬：１２−１月
◆ 主な栄養 ： カロテン、ビタミンＣ、クロム、カリウム、鉄、カルシウム、
スルフォラファン（ファイトケミカル）
◆ 保存方法 ：
（冷蔵２週間） ペーパータオルでつぼみ部分を包、ポリ袋に入れて冷蔵庫で切り口が下になるように立てる。
（冷凍１か月）小房に分け、さっと塩ゆでにして粗熱をとり、水気をふき取る。保存袋で冷凍。
◆ 調理法 ：
（生） ディップ、サラダ
（ゆでる）水溶性のビタミンなので、ゆですぎると多く損失する。
フライパンで蒸し焼きにすると、栄養の損失が少なく、レンジより香ばしくておいしい。
（炒める）中華風
（煮る）味噌汁、スープ
（揚げる）天ぷら、フライ
茎は皮を厚めにむく。火の通り具合が異なるので蕾と茎で別々に調理したほうがよい。ゆですぎ注意。
茎が立派な時は、漬物にするのがおすすめ。
＜ブロッコリーとパンの卵グラタン＞ 2人分
� ．屮蹈奪灰蝓�1/2個は小房に分け、レンジにかける（６００Ｗで２分）
�◆‘蕕剖未佑�のスライス50g、２cm に切ったベーコン２枚分、バター・薄力粉各10g、牛乳150ccを入れて火にかけ、とろみが出るまで煮込む。
�� グラタン皿に�，離屮蹈奪灰蝓爾硲沖儚僂棒擇辰真�パン１枚分を入れ、卵２個を割り入れ、チーズ20gをかけて焼き色がつくまで２００℃のオーブンで焼く。
＜ブロッコリーと大根の蒸しサラダ＞
【材料（２人分）】
ブロッコリー1/2個、大根150g、にんじん1/2本
すりごま小さじ２、リンゴ酢大さじ１、薄口醤油小さじ１、ごま油大さじ３
【作り方】
� ．屮蹈奪灰蝓爾楼豸�大の小房に分ける。人参と大根は２センチ角の乱切りにする。
�◆…缶１佞鮑�ぜ合わせておく。
�� �，鯊冉�容器に入れ、レンジにかける ６００Ｗｘ４分
�ぁ´�が温かいうちに�△鬚�け、味をなじませる。
＜ブロッコリーとカリフラワーのミモザサラダ＞
【材料（２人分）】
ブロッコリー1/2個、カリフラワー1/2個、にんにく1/2片、玉ねぎ1/6個、ゆで卵１個
A（マヨネーズ大さじ３，カレー粉少々、レモン汁少々）
【作り方】
� ．屮蹈奪灰蝓爾肇�リフラワーは小房に分け、熱湯でゆでてザルにあげる。
�◆ゞ未佑�とにんにくはみじん切りにし、ゆで卵は細かく切る。
�� マヨネーズ・カレー粉・レモン汁を合わせ、�△魏辰┐襦�
�ぁヾ錣豊，鮴垢蠅弔院↓�をかける。
＜ブロッコリーのにんにく炒め＞
【材料（２人分）】
ブロッコリー1個、タカノツメ、にんにく、オリーブオイル大さじ２、しょうが、豆鼓5g、青ネギ
【作り方】
� ‘Ω櫃録�60ccでふやかす
�◆，砲鵑砲�としょうがはみじん切り、タカノツメは半分に割り、種はすてる
�� フライパンにオリーブオイルと�△鯑�れ、弱火にかける
�ぁ，砲鵑砲�の香りが立ってきたら小房に切ったブロッコリーと�，鯡瓩靴真紊瓦伐辰─⊃緤�がなくなるまで炒める。
�ァヾ錣棒垢衂佞院�刻んだ青ネギをふる。
長ネギ・あさつき・ひろっこ・わけぎ・葉ねぎの栄養・保存・調理法 レシピ
旬：１１ー２月
ねぎは「日本書紀」に記載があるほど古くから存在し、日本人にはとてもなじみの深い野菜です。一年中出回っていますが、冬が旬で、寒い季節に特に活躍する野菜です。関東では白い部分が長い「根深ねぎ（長ねぎ）」が、関西では緑の部分が長い「葉ねぎ」が主流です。他に、白い部分が太く甘味があってやわらかい「下仁田ねぎ」、ぬたなどに用いる「わけぎ」、薬味によく使われる「あさつき」、さしみのつまや椀種などに使う「芽ねぎ」などがあります。
ねぎの特徴は、なんと行っても独特の刺激のあるニオイでしょう。畑に生えているときにはニオイはありませんが、収穫して葉の部分を切りそろえると、ニオイがでてきます。これは細胞の中に含まれているアリインという成分が、アリイナーゼという酵素によって、匂い成分のアリシン（硫化アリル）になるためです。
アリシンはビタミンＢ１と結合すると、アリチアミンという物質になります。ビタミンＢ１は水溶性なので体内に長時間留まっていられませんが、アリチアミンになると脂溶性になるので、安定して吸収され、長時間体内で働いてくれます。ビタミンＢ１は主食などに多く含まれている炭水化物を、体内でエネルギー源として燃やすときに必要な栄養素。ちょっと疲れがたまっているときには、豚肉などビタミンＢ１が多いものと、ねぎを組み合わせた料理を食べると、炭水化物が円滑に燃えるようになり、疲労の回復が早くなります。またアリシンにはガン予防の効果があるとされています。
アリシンそのものもまた水溶性で、長く水にさらすと、水中に成分が溶け出してしまいます。しかも、揮発性で熱に弱いため、ねぎを長く炒めたり、煮込むと、残念ながら、効果が激減。そのかわり、甘味成分に変化します。ですから、アリシンの効果を最大限に得るには、さっと水にさらし、生食するのがおすすめです。薬味として使うと、食欲増進、殺菌効果が得られますので上手に使いましょう。
ねぎは緑の濃い部分にベータカロテン、ビタミンＣが豊富に含まれています。つまり根深ねぎより緑が多い葉ねぎやわけぎのほうが、この二つが多くふくまれているというわけです。これらのビタミンには抗酸化作用や、粘膜を上部にする働きがあるので、この点からも、ガン・生活習慣病の予防効果が期待できます。
さて、選び方ですが、緑の葉がぴんとしていてみずみずしいものが新鮮です。保存の仕方はドロつきのものならば、新聞紙に包んで冷暗所におくか、土に浅く埋めます。冷蔵庫に入れるときは、余分な葉や根を切り、ビニール袋に入れて野菜室へ。
ねぎは、漢方や薬膳では体を温める食べ物とされています。ゾクゾク悪寒がするような風邪や、ひえによる腹痛や下痢、肩こりなどの改善に聞くとされています。ねぎを細かく刻み、味噌と生姜の刻んだものと混ぜて熱湯を注いで飲むと、発熱が促され、解熱効果が得られると言うのもよく知られた民間療法です。風邪、寒さ、手足の冷えなどに悩まされるこの季節こそ、ねぎを活用して、その魅力を感じたいものです。
◆主な栄養成分：カロテン、ビタミンＣ，Ｋ，カリウム、カルシウム、アリシン（硫化アリル）
アリシンは、ビタミンB1（豚、ベーコンなどと）の吸収を高めるので、血行をよくし、疲労回復に。
〇長ネギ
◆保存のコツ ：
（冷蔵１週間）まるごとの場合、新聞紙で包んで冷蔵室で保存。
半分に切ってラップで包み、立てて保存。
（冷凍1か月） 用途によって小口切り、みじん切りなど使いやすく切り、保存袋で冷凍保存。
◆調理方法 ： 青い部分はキッチンばさみで細かく刻む。
（炒める）鶏とねぎの中華炒め
（煮る） 鍋、焼いて魚の煮つけに、味噌汁やけんちん汁
（焼く） 辛みの強いねぎは、丸焼きにすると甘味が引き出される。表面の焦げた部分をむくと
菜かは蒸されてアツアツで、甘味があっておいしい。
切り方で味が変わるので、目的にあった切り方を選ぶのがコツ。
〇あさつき・ひろっこ
◆保存のコツ ：湿った新聞紙に包んで冷蔵庫か冷暗所へ。
細かく小口切りにして保存容器に入れて冷凍しておくと加熱料理の仕上げに便利。
◆調理方法：
（生で） 味噌、味噌マヨネーズ添え、合わせ味噌、お吸い物、薬味
（加熱） 蒸し（ゆで）ぬた、鍋物、炒め物、煮魚と炊き合わせ
（揚げる）かき揚げ
生でも召し上がれますが、加熱すると辛味は消えて甘くなります。特に蒸し器で蒸すとおいしい。
〇わけぎ・葉ねぎ
◆保存のコツ ：新聞紙に包んでポリ袋に入れて冷蔵庫へ
◆調理方法：
（生で） 薬味、サラダ
（ゆでる）マヨネーズやディップ、シチューやカレーの彩り、すりつぶしてスープ
（加熱） 中華風炒め物、焼いてチヂミに
（蒸す） ぬた、和え物
＜長ネギのチヂミ風＞
【材料（２人分）】
長ネギ1/2本、A（溶き卵１個分、鶏ガラスープの素小さじ1/4）ごま油大さじ1/2、
B（ポン酢しょうゆ・白すりごま各大さじ１、ごま油小さじ２）
【作り方】
� …好優�は薄切りにする。
�◆．椒Ε襪�Aを入れて混ぜあわえ、�，魏辰┐襦�
�� フライパンにごま油を入れて弱火で熱し、�△鯲�しいれてふたをする。
表面が乾いてきたらひっくり返し、両面を焼く。
�ぁ／�べやすい大きさに切り、Bを混ぜあわえて添える。
＜長ネギとあさりの卵とじ＞
【材料（２人分）】
長ネギ１本、アサリむき身70g、豆腐1/2丁、卵３個、三つ葉5g、だし汁150cc、みりん30cc、薄口醤油20cc、七味唐辛子少々
【作り方】
� …好優�は７ミリ幅の斜め切り、豆腐はさいの目切り、三つ葉はざく切りにする。
�◆‘蕕砲世圭舛肇▲汽蝓�豆腐、長ネギ、みりん、薄口醤油を入れて火にかける。
�� 沸騰したら溶きほぐした卵を流しいれ、三つ葉も入れてふたをし、火を止める。
�ぁヾ錣砲茲修ぁ⊆渓Ｅ眇瓢劼鮨兇襦�
＜わけぎとベーコンの炒め物＞
【材料（２人分）】
わけぎ（あさつき）１束、ベーコン１パック、黒こしょう少々
【作り方】
� ．戞璽灰鵑郎戮だ蘋擇蠅砲垢襦�
�◆，錣韻�は３センチ長さに切る。
�� フライパンにベーコンを入れて弱火で炒める。
�ぁ．戞璽灰鵑�ら油が出たらわけぎを入れ、しんなりするまで炒めて器に盛り、黒こしょうをふる。
＜長ネギと白菜のミルク煮＞
【材料（２人分）】
長ねぎ１本、白菜1/8個、ベーコン50g、牛乳200cc、溶けるチーズ50g、粉パプリカ少々
【作り方】
� …好優�は長さ３�僂里屬沈擇蝓�白菜は芯の部分は削ぎ切り、葉は長さ３�僂里兇�切りにする。
�◆‘蕕忘戮�く切ったベーコンと牛乳・長ネギ・白菜を入れて弱火にかける。
�� 材料に火が通ったらチーズを入れ、溶けたら器に盛りつけて粉パプリカをふる。
＜じゃがいもと長ネギ、桜エビの炒め物＞
【材料（２人分）】
じゃがいも２個、長ネギ１本、もやし1/2パック、桜エビ5g、油大さじ２，ウスターソース30cc、青のり少々
【作り方】
� ，犬磴�いもは水からゆでて皮をむき、一口大に切る。
�◆…好優�は５ミリ幅の斜め切りにする。
�� フライパンに油をひき、もやし、桜エビ、長ネギを入れて炒める。
�ぁ，發笋靴鵬个�通ったらじゃがいもとウスターソースを入れてよく炒め、器に盛りつけて青のりをふる。
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ニラ 旬 11-3月
ニラの原産地は東部アジア。日本でも、古くから自生していたものを整腸剤として利用していました。明治時代からは栽培され、安価なため家庭でも幅広く利用されています。
栄養成分としては、カロテンが豊富に含まれており、ビタミンB群、C、Eをはじめ、カリウムやカルシウムなどミネラルも豊富です。香りの成分である硫化アリルには豚肉のビタミンＢ１の吸収を高め、新陳代謝をよくする働きがあります。
また、疲労回復、内臓機能を活性化し、食欲や消化を促進するだけでなく、健胃整腸、滋養強壮、風邪予防など幅広い効能が期待できます。身体を温める効果もあるので冷え性の改善、動脈硬化や高血圧予防にも効果的とされています。
◆主な栄養成分：カロテン、ビタミンB2,C、カルシウム、カリウム、硫化アリル
アリシンは、硫化アリルの一種で、血液をサラサラにする。根元に多く含まれるので、根元も捨てずにマルトといただく。かたい場合は、小さめに刻んで使う。
ビタミンB1（豚肉）の吸収を高めるので疲労回復、風邪予防、消化促進に。
βカロテンも豊富なので、油と一緒に摂るとよい。（炒め物、ナムル）
◆保存のコツ：
（冷蔵４日）根元に水をつけ、新聞紙で包む。ラップで包むかポリ袋に入れて冷蔵庫で保存。
（冷凍１か月）切ってから、さっと湯をかけて、冷水につけて水けをとる。保存袋に入れて保存。
◆調理法 ： （ゆでる）鰹節と醤油をかける。 刻んで納豆に。
（炒める）モヤシ炒め、中華風炒め、ニラ玉バター炒め、ベーコン炒め
（煮る） 卵とじ、味噌汁、韓国風もつ鍋
☆ 火の通りが早いので、加熱しすぎないように注意。
☆ アツアツの麻婆豆腐などに刻んだものを生のままチラシ半生のうちで香草感覚で楽しむ。
＜ニラのお浸し＞
材料（2人分）
ニラ1束 酢・醤油各小さじ１，鰹節
作り方
� ，砲蕕錬粥檻汽札鵐祖垢気棒擇襦�
�◆‖冉�ボウルに�，鯑�れてラップをかけ、電子レンジで１分半〜２分加熱し、冷ます。
�� 器に�△鮴垢蝓⊃檗⊂潴�をかけ、鰹節をのせる。
＜ニラたっぷり雑炊＞
材料（2人分）
ご飯１５０ｇ ニラ1/2束 だし汁400cc 薄口醤油10cc 卵１個
作り方
� ，瓦呂鵑録紊任茲�洗い、ザルにあげて水気をよく切る。
�◆‘蕕砲世圭舛鯑�れて火にかけ、沸騰したら�，鬚い譴襦�
�� 再度沸いたら薄口醤油、刻んだニラを加え、溶き卵を回しいれて火を止め、器に盛りつける。
＜ニラの豚肉巻き＞
材料（２人分）
ニラ１束 もやし１パック しゃぶしゃぶ用豚肉120g ポン酢30cc 海苔１枚
作り方
� ．縫蕕錬貝僂里兇�切りにする。
�◆‘蕕砲發笋靴反紊鯑�れて火にかけ、沸騰したらニラも入れ、すぐにザルにあげる。
�� 豚肉は８０℃ぐらいの湯で色が変わるまでゆでる。
�ぁ〇�に�△鮴垢蠅弔韻篤敍�をのせる。ポン酢とごま、もみ海苔を全体にかけ、豚肉で巻いて食べる。
＜ニラの胡麻和え＞
材料（２人分）
ニラ１束 Ａ（ワサビ３ｇ、醤油小さじ２、マヨネーズ大さじ２、すりごま２ｇ）
作り方
� ．縫蕕惑�湯でゆでて水に落とす。水気を切り、３センチのざく切りにする。
�◆´，離縫蕕鬘舛任△┐襦�
＜ニラと豚ひき肉とキムチのチヂミ＞
材料（２人分）
ニラ１束、キムチ100g、豚ひき肉100g、片栗粉大さじ４、小麦粉大さじ４、いりごま３ｇ、ごま油大さじ２
作り方
� ．縫蕕肇�ムチはざく切りにする。
�◆．椒Ε襪吠匏�粉、小麦粉、水１２０ｃｃ、� �豚ひき肉、ごまを入れてよく混ぜる。
�� ごま油をひいたフライパンに�△鯲�しいれ、中火で両面に焼き色がつくまで焼く。
＜ニラとマグロの酢味噌あえ＞
材料（２人分）
ニラ1/2束、油揚げ1/2枚、刺身用マグロ60g、からし小さじ１、酢大さじ１、白みそ大さじ３
作り方
� ．縫蕕惑�湯でゆでて水に落とす。水気をきってざく切りにする。
�◆〔�揚げも熱湯にくぐらせ、幅７ミリの短冊切りにする。
�� マグロは油揚げと同じ大きさに切る。
�ぁ’鬚澆修砲�らしと酢を合わせる。上記を加えてよく和え、器に盛る。
材料（２人分）
ニラ１袋、ごま油小さじ２、醤油小さじ１と1/2、七味唐辛子
作り方
� ，砲蕕鬚気辰箸罎任謄競襪砲△欧匿紊韻鬚�る。
�◆´，凌緤�をキッチンペーパーで軽くとり、食べやすい長さに切り、器にもる。
�� フライパンにごま油を入れて熱し�△砲�け、醤油と七味もかける。
＜ニラ焼きそば＞
材料（２人分）
中華麺２玉、にら1/2袋、豚ローススライス100g、オイスターソース大さじ２，醤油小さじ２，ごま油大さじ１，こしょう適量
� ，砲蕕錬汽札鵐祖�度に、豚肉は１センチ幅に切る。
�◆．侫薀ぅ僖鵑砲瓦淕�を熱し豚肉を炒めて、色が変わったら麺と水（分量外）を少し加えて炒める。
�� 麺がほぐれたら、にらとオイスターソースと醤油、こしょうを加えて炒める。
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ニンジン 旬 ９−１１月
活性酸素を除去する抗酸化作用が強いβカロテン含有量が多い。
免疫力を上げ風邪予防に。
◆保存方法：
（冷蔵２週間）水気をふき取り、ペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で立てて保存。
（冷凍１か月）千切りにし、生のまま保存袋に入れて冷凍保存。または、ゆでて保存も。
◆調理法：
（生） サラダ、ジュース、ピクルス、漬物
生で食べるときはレモンや酢を加えることで、ビタミンCを効率的にとれる。
（煮る） ポタージュ、シチュー、筑前煮
（炒める） きんぴら
（スイーツ） ケーキ、ジャム
皮に近い部分にカロテンが多いので、新鮮なら皮をむかず表面をよく洗って調理。
油と一緒に調理すると、吸収率が高くなる。
ゆでるなら、レンジで。水を少量加えて加熱すると、しっとりみずみずしい食感に仕上がる。
＜にんじんと塩昆布のきんぴら＞
【材料（２人分）】
にんじん1本、塩昆布１５ｇ、ごま油、酒・みりん各大さじ1/2、砂糖大さじ１
【作り方】
� ，砲鵑犬鵑郎拈擇蠅砲靴董△瓦淕�で炒める。
�◆ー髻△澆蠅鵝∈重�、塩昆布を加えて炒め合わせる。
＜にんじんの豆乳ポタージュ＞
【材料（２人分）】
にんじん1本、玉ねぎ1/2個、ローリエ１枚、豆乳200cc、塩・こしょう少々、葉ねぎ少々、クルトン６粒
【作り方】
� ，砲鵑犬鵑閥未佑�は３�冑�に切り、水３００ｃｃ、ローリエとともに鍋に入れ、弱火にかける。
�◆，砲鵑犬鵑�やわらかくなったらローリエを取り除き、ミキサーにかける。
�� �△汎ζ�を鍋に入れて火にかけ、塩・こしょうで味を調える。
�ぁヾ錣棒垢蠅弔院�刻んだ葉ねぎとクルトンを飾る。
＜にんじんとかぼちゃのかき揚げ＞
【材料（２人分）】
にんじん60g、かぼちゃ60g、三つ葉1/6束、薄力粉30g、塩少々
【作り方】
� ，砲鵑犬鵑箸�ぼちゃは長さ４�僂離泪奪阻西�に切る。三つ葉は長さ３�僂棒擇襦�
�◆．椒Ε襪豊 �薄力粉、水30ccを入れてざっくりと和える。
�� 180℃の油でカリッとなるまで揚げる。
�ぁヾ錣棒垢蠅弔院�塩を添える。
＜にんじんとじゃがいものバター煮＞
【材料（２人分）】
にんじん（小）１本、じゃがいも（メークイン）２個、バター３０ｇ、塩小さじ１、刻みパセリ少々
【作り方】
� ，砲鵑犬鵑藁慇擇蠅砲掘¬娘茲蠅鬚垢襦�じゃがいもは皮をむき、にんじんと同じぐらいの大きさに切る。
�◆‘蕕某融押△犬磴�いも、バター、水300ccを入れて火にかける。人参に火が通ったら塩を入れ、水分がほぼなくなるあで焦がさないように煮る。
�� 器に盛り付け、刻んだパセリをふる。
＜にんじんのりぼんピクルス＞
【材料（２人分）】
にんじん１本、塩3g、レーズン20g、グレープシードオイル大さじ３，松の実10g、クコの実5g、酢40cc、パセリ少々
【作り方】
� ，砲鵑犬鵑錬汽札鵐舛棒擇辰謄圈璽蕁爾任爐�、塩をふる。しんなりしたらよくもみ、しぼる。
�◆．譟璽坤鵑半召亮造倭討�刻む。
�� 鍋に酢、グレープシードオイル、�◆▲�コの実、水100ccを入れて火にかける。
�ぁ´�がわいたら火をとめ、冷めるまでおき、味をなじませる。
�ァヾ錣棒垢蠅弔院�刻んだパセリをふる。
＜にんじんと根菜のきんぴら＞
【材料（２人分）】
豚ロース肉100g(1枚）、にんじん100g、ごぼう80g、いんげん４本、タカノツメ１本、
ごま油大さじ１，みりん60cc、醤油45cc、いりごま1g
【作り方】
� ‘敍�、にんじん、ごぼうは拍子木切りにする。
�◆．ぅ鵐殴鵑惑�湯でゆでる。
�� フライパンにごまあぶらとタカノツメを入れて火にかけ、�，鯑�れて炒める。
�ぁ‘敍�に火が通ったらみりんと醤油を加えて水分がなくなるまで煎り付け、いんげんを入れる。
�ァヾ錣棒垢蠅弔韻瓦泙鬚佞襦�
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ピーマンの栄養・保存法・調理法・レシピ
ピーマンには緑、赤、黄色の３種類がありますが、緑と赤は同じもの。未熟なものが緑色で、
完熟すると赤色に代わり、黄色は別の品種です。
◆ 保存法 ：新聞紙、ポリ袋に入れて冷蔵庫（包まずに保存すると水分が抜けてしなびる）
◆ 調理法 ：加熱しすぎると色がくすむので、色をいかしたいときは加熱しすぎない
（生） サラダ、ピクルス
（ゆでる） お浸し
（焼く） マリネ
（炒める） 青椒肉絲
（揚げる）素揚げ
＜肉詰めピーマンのオーブン焼き＞
【材料（2人分）】
ピーマン６個、豚ひき肉60g、玉ねぎ1/6個、ミニトマト３個、片栗粉適量、クミン少々、
溶けるチーズ30g、醤油20cc
【作り方】
� ．圈璽泪鵑魯悒紳Δ�ら1/4を切り、中の種を取り除く。
�◆‘敍�に玉ねぎのみじん切りとミニトマトのざく切り、醤油、クミンを合わせてよく練る。
�� ピーマンの内側に片栗粉をふり、�△鯑�れてチーズをのせてオーブンで焼く（２００℃１０分）
へたの部分も一緒に焼く。
�ぁヾ錣棒垢衂佞院△悗燭良�分でふたをする。
＜ピーマンの塩昆布あえ＞
【材料（2人分）】
ピーマン２個、塩昆布5g、いりごま少々
【作り方】
� ．圈璽泪鵑魯悒燭伴錣鮗茲蟒�き、４ミリ幅の細切りにする。
�◆‖冉�皿にピーマンと塩昆布を入れ、２０秒ほどレンジにかける。
�� �△砲瓦泙鬚佞蝓�器に盛りつける
＜ピーマン＋厚揚げの塩昆布あえ＞
【材料（2人分）】
ピーマン２個、塩昆布4g、厚揚げ１枚
【作り方】
� ．圈璽泪鵑魯悒燭伴錣鮗茲蟒�き、千切りにする。
�◆仝�揚げは厚みを半分にそぎ、５ミリ幅に切る。
�◆‖冉�皿にピーマンと厚揚げ、刻んだ塩昆布を入れ、ラップをして、１分ほどレンジにかける。
�� よく和えて器に盛りつける
＜ピーマンと鶏むね肉のサラダ＞
【材料（2人分）】
ピーマン４個、赤ピーマン１個、鶏ムネ肉100g、もやし１パック、乾燥きくらげ5g、タカノツメ１本、ごま油10cc、酢30cc、ピーナッツ10g、薄口しょうゆ10cc、砂糖5g
【作り方】
� ．圈璽泪鵝∪屮圈璽泪鵑麓錣鮗茲蟒�いて千切りにしレンジに１分かける
�◆〃榮�は酒をふりレンジにかける。
�� きくらげは水戻しして石突をとりのぞき、千切りにする。
�ぁ，瓦淕�、タカノツメ、酢、薄口しょうゆ、砂糖をあわせておく。
�ァ，發笋靴箸�くらげは水からゆで、沸騰したらざるにとって冷ます。
�Α〆猯舛鬚垢戮胴腓錣察↓い魏辰┐討茲�和える。器に盛りつけ、刻んだピーナッツをふる。
＜ピーマンの塩こうじ炒め＞
【材料（2人分）】
ピーマン４個、玉ねぎ１個、レタス100g、豚小間切れ肉80g、塩麹大さじ２、タカノツメ１本、ニンニク1/2片、オリーブオイル大さじ２
【作り方】
� ．圈璽泪鵑枠省�に切り、種を除き乱切りにする。
�◆ゞ未佑�はくし切りにし、レンジにかける600wx3分
�� にんにくはみじん切り
�ぁ．侫薀ぅ僖鵑縫�リーブオイル、にんにくとタカノツメ（種を除く）を入れて火にかけ、香りが出たら豚肉を加え、火が通るまで炒める。
�ァ´い縫圈璽泪鵝�玉ねぎ、レタス（半生ぐらいに仕上げる）、塩麹を入れ、全体に回ったら器に盛りつける。
＜ピーマンとパプリカのサラダ＞
【材料（2人分）】
ピーマン２個、パプリカ（赤・黄）各1/2個、スライスハム25g、塩少々、無糖ヨーグルト80g、はちみつ小さじ１，パセリ少々
【作り方】
� ．圈璽泪鵝▲僖廛螢�はヘタと種を取り除き、一口大の乱切りにする。
�◆．茵璽哀襯箸箸呂舛澆帖�塩を混ぜ合わせておく。
�� �，鯊冉�容器に入れ、レンジで加熱する 600w x 1min
�ぁ．魯爐錬吋札鵐岨擁�に切り、� ↓△鯱造┐憧錣棒垢蠅弔韻襦�仕上げに刻んだパセリを振る。
＜ピーマンのポタージュ＞
【材料（2人分）】
ピーマン６個、玉ねぎ1/2個、チキンスープ150cc、牛乳100cc、クルトン
【作り方】
� ゞ未佑�はスライスして鍋に入れ、チキンスープも加えて火にかける。
�◆．圈璽泪鵑呂擦鵑�りにし、レンジで１分加熱する。
�� 玉ねぎに火が通ったら、ピーマンと一緒にミキサーにかける。
�ぁ‘蕕豊�と牛乳を入れて火にかけ、よく混ぜ合わせる。塩、こしょうで調味しクルトンをのせる。
＜ピーマンのミートグラタン＞ピーマン３個、豚挽き肉100g、トマト水煮缶1/2缶、玉ねぎ1/2個、クミン・シナモン各少々、醤油大さじ１，パン粉大さじ１，バター10g、溶けるチーズ40g
【作り方】
� ．圈璽泪鵑閥未佑�はみじん切りにする。
�◆．侫薀ぅ僖鵑砲劼�肉、玉ねぎ、トマト缶、クミン、シナモン、醤油を入れて煮込み、水っぽさがなくなったらピーマンを加えて混ぜ合わせる。
�� �△鬟哀薀織鷸�に入れてパン粉、バター、チーズをトッピングし、２００℃のオーブンで焼き色がつくまで焼く。
＜ひき肉とピーマンの炒めものサラダ包＞合いびき肉200g、ピーマン２個、赤ピーマン１個、玉ねぎ1/2個、A（甜面醤大さじ１杯半、醤油大さじ１，酒小さじ２）、タカノツメ１本、乾燥春雨10g、パクチー少々、レタス１個
【作り方】
� ．圈璽泪鵝∪屮圈璽泪鵝�玉ねぎを五ミリ角に切る。
�◆．侫薀ぅ僖鵑嚢腓い咾�肉をよく炒め、火が通ったら�，肇織�ノツメ、Aを入れて水分がなくなるまで炒める。
�� フライパンに多めの油を入れて火にかけ、高めの温度で春雨を揚げる。
�ぁヾ錣紡腓�目にちぎった玉レタス、春雨を盛りつけ、上から�△鬚茲修辰胴錣鵑瀬僖�チーをのせる。
＜ピーマン、レタス、豚肉の塩こうじ炒め＞ピーマン４個、玉ねぎ１個、レタス100g、豚小間切れ肉80g、塩麹大さじ２、タカノツメ１本、
にんにく1/2片、オリーブオイル大さじ２
【作り方】
� ．圈璽泪鵑枠省�に切り、種を除き、乱切りにする。
�◆ゞ未佑�はくし切りにし、レンジで600wx3分かける
�� にんにくはみじん切りにする。
�ぁ．侫薀ぅ僖鵑縫�リーブオイル、みじん切りにしたにんにくとタカノツメ（種を除く）を入れて
火にかけ、香りがたったら豚肉を加え、火が通るまで炒める。
�ァ´い縫圈璽泪鵝�玉ねぎ、レタス、塩麹をいれ、全体に味が回ったら器に盛りつける
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小松菜を使った料理
＜小松菜と豆腐の葛引き＞
【材料２人分】
小松菜150g、豆腐1/2丁、豚小間切れ100g、しょうが20g、きくらげ5g、だし汁200cc、
水溶き片栗粉大さじ２、醤油小さじ２、みりん小さじ２、長ネギ（細かいみじん切り）20g
【作り方】
� ，�くらげは水で戻し、しょうがはおろしておく。
�◆‘蕕砲世圭舛汎敍�を入れて火にかけ、沸騰したらアクをすくいとる
�� �△砲気い量椶棒擇辰親ι紊箸�くらげを入れ、再度沸騰したら醤油、みりん、長さ３センチに切った小松菜を加える。
�ぁ／緲呂�片栗粉でとろみをつけ、おろししょうがを入れてよく混ぜたら器に盛りつけ、刻んだねぎをふる。
＜小松菜と厚揚げの煮びたし＞
【材料２人分】
小松菜1/2束、厚揚げ１枚、干しシイタケ２枚、だし汁200cc、薄口醤油20cc、ゆず皮少々
【作り方】
� ‐�松菜はざく切りにし、厚揚げは厚さと幅をそれぞれ半分に切ってから、７ミリ幅の短冊に切る。
�◆ヾ海轡轡ぅ織韻録紊婆瓩掘∪蘋擇蠅砲垢襦�
�� 鍋に�，鉢◆△世圭舛鯑�れて火にかける。
�ぁ（�騰したら小松菜と薄口醤油を入れ、小松菜に火が通ったら器に盛り付け、ゆずの皮をおろしてふる。
＜小松菜のくるみ和え＞
【材料２人分】
小松菜1/2束、だし汁150cc、薄口醤油小さじ２、くるみ20g、粉山椒少々
【作り方】
� ，世圭舛半潴�を合わせておく
�◆‐�松菜をざく切りにしてゆで、水気をきって�，某擦�
�� くるみをよくすりつぶし、水気を切った�△鯑�れてよくあえる
�ぁヾ錣棒垢衂佞院∧柑顎イ鬚佞襦�
＜小松菜のにんにく炒め＞
【材料２人分】
小松菜１束、にんにく１片、タカノツメ１本、オリーブオイル大さじ２、醤油小さじ２
【作り方】
� ‐�松菜はざく切りにし、茎と葉をわけておく
�◆，砲鵑砲�はみじん切り、タカノツメは種を取り除き輪切りにする。
�� フライパンにオリーブオイル、にんにく、タカノツメを入れて火にかけ、油が温まったら
小松菜の茎を入れる。
�ぁ〃圓�しんなりしてきたら葉も加え、醤油を入れて全体に味が回ったら火を止めて器に盛りつける。
＜小松菜とシラスのオーブン焼き＞
【材料２人分】
小松菜1/2束、しらす20g、牛乳300cc、小麦粉20g、とろけるチーズ40g、パン粉10g、オリーブオイル小さじ２
【作り方】
� ‐�松菜はざく切りにし、小麦粉をまぶしておく。
�◆‘蕕豊 �牛乳、シラスを入れて火にかける。
�� とろみが出てきたら、寝るように２〜３分よく混ぜながら加熱し、耐熱容器に移す。
�ぁ，箸蹐韻襯繊璽此▲僖麒粥▲�リーブオイルをかけ、２００度のオーブンで焼き色がつくまで焼く。
＜小松菜とひじきの炒め物＞
【材料２人分】
小松菜200g、乾燥ヒジキ5g、油揚げ１枚、チリメンジャコ10g、ごま油大さじ１、タカノツメ１本、醤油20cc
【作り方】
� ．劵献�は水で戻し、水気を切る
�◆‐�松菜は長さ３センチのざく切り、油揚げは幅１センチｘ長さ３センチの短冊切りにする。
�� フライパンにごま油とタカノツメを入れた火にかけ、小松菜、チリメンジャコ、油揚げ、ヒジキ、
醤油を入れた水分がなくなるまで炒り上げる。
＜小松菜の肉みそかけ＞
【材料２人分】
小松菜200g、豚ひき肉100g、玉ねぎ1/4個、しいたけ２枚、粉山椒少々、A（赤味噌30g、酒30cc、砂糖小さじ２、水100cc）
【作り方】
� ‐�松菜は長さ１センチに細かく切り、フライパンに油をひいて軸から先に炒め、
やわらかくなったら葉を加えて炒める。
�◆ゞ未佑�としいたけはみじん切りにして、豚挽き肉と一緒に鍋に入れ、火にかける。
�� 豚肉に火が通ったらAを入れて中火にし、混ぜながら２−３分加熱する。
�ぁヾ錣望�松菜を盛りつけて��をのせ、粉山椒をふる。
＜小松菜とアサリの甘辛煮＞
【材料２人分】
小松菜200g、アサリむき身50g、しょうが10g、長ネギ40g、酒50cc、醤油30cc
【作り方】
� ‐�松菜は長さ２センチのざく切りにする。しょうがは千切り、長ネギは幅１センチの斜め切りにする。
�◆‘蕕某�100cc、酒、醤油を入れて火にかける。沸騰したらアサリ、ショウガ、長ネギ、小松菜を入れ、水分がなくなるまで煮て、器に盛りつける。
＜小松菜と豚肉の卵とじ＞
【材料２人分】
小松菜1/2束、豚小間切れ80g、玉ねぎ1/2個、出し汁300g、醤油小さじ４、卵２個、粉山椒少々
【作り方】
� ゞ未佑�はくし切り、小松菜はざく切りにする。
�◆‘蕕砲世圭繊�豚肉、玉ねぎを入れて火にかける。
�� 豚肉に火が通ったら醤油と小松菜を入れ、小松菜に火が通ったら、溶き卵を流しいれる。
�ぁ〕颪�半熟状になったら火を止めて器によそい、粉山椒をふる。
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2023年09月04日
菜花 旬1-3月
◆ 主な栄養成分 ： カロテン、ビタミンC,B1,B2、葉酸（貧血予防）、カルシウム、鉄
◆ 保存方法 ：
（冷蔵１週間）乾燥しやすいので、軽く湿らせたペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて野菜室に。
（冷凍１か月）硬めに塩ゆでして水気をふきとり、小分けにしてラップで包む。保存袋に入れて保存。
◆ 調理法 ：
（ゆでる） 辛し和え、おひたし
アクが強いので生食はしない。
ゆでる時は水溶性のビタミンが流出しないよう、短時間で引き上げる。水にさらさず網にのせて冷ます。
熱湯に茎の報から先に入れて４０ー５０秒ほどゆでたら、全体を入れてさらに２０秒ほどで引き上げるのが目安。
（炒める） 塩、こしょうでさっといためて付け合わせ、ボンゴレ、ボンゴレロッソ、
あさりのスープパスタ、グラタンやクリームソース料理
抗菌作用アップ →しょうがと合わせる。
免疫力アップ→卵と合わせる。
（煮る） だしと醤油でさっと煮びたし。
＜菜花のペペロンチーノ＞
【材料（2人分）】
スパゲティ150g、菜花60g、殻付きあさり300g、にんにく１片、タカノツメ１本、オリーブオイル大さじ２、醤油小さじ１
【作り方】
� ．好僖殴謄�を時間通りにゆでる
�◆，砲鵑砲�はみじん切り、タカノツメは種を取り除く
�� 菜花は細かく刻む。
�ぁ．侫薀ぅ僖鵑豊△肇�リーブオイル、アサリを入れて弱火にかける。
�ァ．▲汽蠅慮�が開いたら菜花とスパゲティを加え、醤油を回しかけてよく混ぜる
�Αヾ錣寮垢蠅弔韻�
�◆ヽ鐇瓩和冉�容器に入れてレンジで加熱し、粉状にしておく。
�� 菜花を醤油にくぐらせ、鰹節をふってチーズをのせ、トースターで焼く。
�◆々睫酘ι紊呂気辰反綫�いし、一口大に切る。
�� 鍋にしらすと昆布、水200ccを入れて弱火にかける
�ぁ（�騰したらみりんと薄口醤油、高野豆腐、刻んだ菜花を入れる。
�ァ，劼伴冦�ちしたら溶き卵を回しいれ、卵が半熟になったら火を止める。
�◆．椒Ε襪縫張覆�Aを合わせ、菜花を入れてよくあえる。
�� 器に盛りつけ、千切りにした海苔をのせる。
�◆．侫薀ぅ僖鵑縫�リーブオイルを中火で熱し、�，鯤造戮椴礁未鮠討�。焼き色がついたら取り出し、Aと和える。刺身用ホタテ貝柱や、サーモンを一緒に和えても。
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🍆なす 旬６−９月
糖質、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンＡ・Ｂ１・Ｂ２・Ｃ、ナイアシン
皮の色素成分ナスニンは、強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果も。
カリウムも多く、むくみ改善に。
🍆保存法
（冷蔵１週間）低温に弱いので、１本ずつペーパータオルに包む。ポリ袋に入れて野菜室で保存。
（冷凍１か月）生のままか炒める、焼く、揚げるなどして冷凍がよい。保存袋で冷凍保存。
水分が抜けて味がしみこみやすくなる。味噌汁に凍ったまま加えたり、トマトソースやミートソースにも。
🍆調理法
ゆでる 夏の麺類の具に
蒸す 蒸しナス
炒める 麻婆なす、味噌炒め、中華風、グラタン、パスタ
煮る イタリアントマト煮、カレー
焼く 田楽、焼きナス
揚げる 天ぷら、フライ、素揚げ
油と相性がよく、揚げると甘味が増す。油の吸収が気になる場合は、熱湯をかけると余分な油をカットできる。
漬ける 塩漬け、浅漬け、古漬け、ぬか漬け、味噌漬け、麹漬け
抗酸化作用がある皮ごと調理するのがおすすめ。
🍆 アクが強く、切り口の色が変わりやすいので切ったらすぐに水に浸ける
変色しやすいが、すぐに使う場合は水につけないほうが、ポリフェノールの損失を減らせる。
＜なすのきんぴら＞
なす２本、ごま油、砂糖、醤油各大さじ１，酒大さじ1/2、白いりごま
� ，覆垢詫霎擇蠅砲垢襦�
�◆．侫薀ぅ僖鵑砲瓦淕�を入れて中火で熱し、�，魏辰┐凸�が回ったら、砂糖、酒を加えてしんなりするまで炒める。醤油を加え、汁気が少なくなるまで炒めたら、白いりごまをふる。
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チンゲンサイ 旬９−１月
◆ 栄養成分：カロテン、ビタミンＣ，Ｅ，カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄
中でもカルシウムが豊富なので、骨粗しょう症予防に。
◆ 保存方法：
（冷蔵１週間）根元を折り、水に漬けてからラップに包んで冷蔵室に立てて保存。
（冷凍１か月）根元を折り、４�冂垢気砲�っれレンジで１分半加熱する。保存袋で冷凍保存。
生のままでも保存可。
◆ 調理方法：
葉をみじん切りにして、チャーハンクリーム煮、漬物、炒めもの、あんかけ炒め、鍋
（ゆでる） 熱湯にごま油少々を落とし、茎と葉を別々にゆでると色鮮やかで食感もよい。
水にはさらさず網にのせて粗熱をとるとツヤが出る。角煮にそえるときにおすすめ。
（炒める） アクがないので下ゆでなしで、おひたしや炒め物に利用できる。
火の通り方が違うので、茎から先に加熱するなど時間差で調理する。
◆ 一緒に摂取するとよいもの。
高血圧予防：エビや大豆、いかなどはチンゲンサイに含まれるカリウムの働きを助けてくれる。
胃腸の調子を整える：大根、かぶ、山芋と一緒に。
＜チンゲンサイの柚子胡椒まぶし＞
チンゲンサイ200g、ゆずこしょう小さじ１
� ．船鵐殴鵐汽い錬泳腓困弔呂�し、水１リットルに対して塩、ごま油各小さじ１を入れた湯で、
茎の報から先に入れて、２０秒ほどゆでたら、全体を入れてさらに２０秒ほどゆでる。
水気を絞り、３�冂垢気棒擇襦�
�◆´，砲罎困海靴腓Δ鬚泙屬掘�塩で味を調える。
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タマネギ 旬４−５月 ９−３月
○栄養
辛み成分の硫化アリルが豊富で、血液をサラサラにし、血栓予防や動脈硬化予防に効果的。
玉ねぎの辛味は水にさらすと抜けるが、さらしすぎると栄養も流れ出すので注意が必要。５分ぐらいが目安。
ビタミンB1（豚肉、小麦など）の摂取を助ける働きがあるので、一緒に摂ると吸収率アップ。
○保存方法
（冷蔵４日）常温保存がよい。新玉ねぎは新聞紙に一つずつ包んでポリ袋に入れて冷蔵室へ。
（冷凍１週間）薄切り、角切りなど用途に合わせて切り、保存袋に入れて冷凍保存。
○調理法
トマトやベーコンと合わせてオムレツにしたり、炒めてカレー、シチュー、ハヤシライスのソースベースにしたり、レンジ人参と一緒にブイヨンで煮てミキサーでつぶしてスープを作ったり、カットわかめなどと一緒に味噌汁に入れる。
➝脂肪の燃焼を促すタマネギのポリフェノール
茶色い皮はだしに使ってポリフェノールを摂取。玉ねぎの皮と水だけで煮だしてもよいし、
にんじんや大根の皮、しいたけの軸、ピーマンのワタなど、捨ててしまうところを集めてだしをとると優しい野菜だしになる。
＜玉ねぎのスープ＞（冷蔵３日、冷凍１か月）
タマネギ 200g、バター15g、水400cc、コンソメ１個
�ゞ未佑�を薄切りする。
�◆‘蕕縫丱拭次↓，鯑�れて弱火であめ色になるまで炒める。
�� �△某紂▲灰鵐愁瓩魏辰┐藤押檻格�煮たら、塩こしょうで調味する。
�ぁヾ錣砲發蝓▲僖札蠅鬚佞襦�
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タケノコ
タケノコとは、竹の地下茎から出る若芽のこと。春の訪れを教えてくれる食材のひとつで、
温暖な地方では２月ごろから地表に顔を出し始める。
なかには、１１−１２月ごろに地中からほりだしたものを収穫する産地もある。
ハチクやマダケなど数種類が食用できるが、もっとも広く食されているのがモウソウチクである。
栄養成分を調べると、ゆでタケノコ100gあたりに3.3gの食物繊維が、カリウムは470mgふくまれている。食物繊維のほとんどは不溶性で、便秘を予防し、コレステロールや有害物質を吸着し体外へ排出する働きがある。
また、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防に効果的とされる。
野菜の中でもトップクラスの含有量を誇っている。
○保存方法
（冷蔵１週間）
掘りたてのタケノコはえぐみはないが、時間がたつとシュウ酸が増えて独特のえぐみがでてくる。
購入後すぐに米ぬかとトウガラシでゆでること。米ぬかがない場合、米大さじ１と唐辛子を入れても
おいしくゆでられる。保存容器に汁ごと入れて冷蔵室に保存。内側の白い粉状のものはアミノ酸の一種でうま味成分なのでそのまま使う。
（冷凍１か月）
下ゆでして薄切りにし、煮物にしてから冷凍がよい。汁気をきり、保存袋で冷凍保存。
○調理方法
たけのこを細切りにしたい場合は、穂先、中心の柔らかい部分を使わず、かたい部分のみ切ると、
きれいに細切りできる。
＜たけのこのおかかマヨ＞
ゆでたけのこ100g、Ａ（鰹節2g、めんつゆ（３倍濃縮）・マヨネーズ各大さじ１）
�，燭韻里海郎拈擇蠅垢襦�
�◆．椒Ε襪豊 ■舛鯑�れて混ぜ合わせる。
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2023年09月01日
白菜 旬１１〜２月
カリウムが豊富で塩分を体外に排出するので、血圧を正常に保つ。
抗酸化作用のある成分も含む。
◆保存のコツ
（冷蔵１週間）
まるごとなら新聞紙に包んで冷蔵室で保存。カットされたものはラップに包んで同様に。
（冷凍１か月）
ざく切りにして、さっとゆで、水気をふきとる。保存袋で冷凍。
◆調理方法
葉先、軸、中心部と部位によってやわらかさやうまみが異なるので、それぞれの特徴を生かして。
根元は細切り、厚くてかたい芯は削ぎ切り、葉先はざく切りにすると均等に火が通る。
生 ➝ サラダ（芯）や漬物（全体）
蒸す・ゆでる → おひたし、肉料理の添え物、野菜巻き
煮る → 鍋物（軸）、スープ（葉先）、クリーム煮（芯）、ロール白菜（外葉）
炒める → 中華風に
そのほか → 餃子
白菜は天日干しで甘さが増す。まるごとではなく、１枚ずつ干したい場合はザルに並べたり、洗濯ばさみにはさんでつるす。鍋やスープに使うと、白菜のうま味で他の食材もおいしくなる。
白菜は外側の葉にビタミンCが多い。鍋やスープなどで汁に溶けだしたビタミンCも一緒に飲む。
＜白菜の中華スープ＞
（冷蔵３日、冷凍４週間）
【材料（４人分）】
白菜 500g、ごま油小さじ１、A（鶏ガラスープの素 大さじ１、水800cc）
水溶き片栗粉（水40cc、片栗粉大さじ１）塩、こしょう
【作り方】
� ’鮑擇陵佞呂兇�切り、芯は細切りにする
�◆‘蕕砲瓦淕�を熱し、�，鯑�れて炒める。しんなりして半量ほどになったらAを加えて５分煮る。
水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。塩、こしょうで調味する。
�� 写真はラー油をたらしています。
＜白菜の中華鍋＞
【材料（2人分）】
白菜1/4個 豚バラスライス150g、鶏もも肉150g、春雨30g、干しシイタケ４個、ごま油大さじ２，塩適量、水４カップ
【作り方】
� ’鮑擇詫佞鬚兇�切りに芯の部分は細目の削ぎ切りにする。鶏肉は一口大、
豚肉は食べやすく切る。春雨は水で戻して食べやすく長さに切る。干しシイタケは水でもどして
半分に切る。
�◆‘蕕亡海轡轡ぅ織韻般瓩圭繊�白菜の芯を入れて火にかけ、沸騰したら鶏肉と豚肉、ごま油の半分を入れる。
�� 再び沸騰したら白菜の葉を入れて、しんなりしたら残りのごま油と春雨を入れる。
�ぁー茲蟷�に塩を入れて、��をとりわけながらいただく。
＜白菜のとろとろ煮込み＞
【材料（2人分）】
白菜200g、油揚げ２枚、おろししょうが10g、しいたけ２枚、三つ葉1/6束、にんじん40g、薄口醤油小さじ２，だし汁500cc、水溶き片栗粉大さじ２
【作り方】
� ’鮑擇魯�ブ元を切り落とし、３�冑�に切る。油揚げは幅を半分に切ってから短冊切りにする。
�◆，靴い燭韻論估佑鮗茲蝓⊆个疊省�にきる。にんじんは斜め半月切りにする。
�� なべにだし汁、白菜、油揚げ、シイタケ、にんじんを入れて火にかける。
白菜に火が通ったら薄口醤油と水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、３�冑�のざく切りにした三つ葉とおろししょうがを入れて器に盛りつけ、おろししょうがをのせる。
＜白菜と塩昆布のサラダ＞
【材料（2人分）】
白菜1/6個、塩昆布5g、柚子の皮1/4個分、鰹節3g、白いりごま5g
【作り方】
� ’鮑擇録弔藩佞良�分に分け、芯は繊維に垂直に細く刻み、葉の部分は３�冑�のざく切りにする。
�◆〕�子の皮は千切りにする。
�� ボウルに白菜、柚子の皮、塩昆布、ごまを入れてよく混ぜ合わせ、器に盛りつけて鰹節をふる。
＜白菜と豚肉の卵とじ＞
【材料（2人分）】
白菜1/4個、豚小間切れ300g、ニラ1/4束、しいたけ２枚、卵３個、だし汁200cc、薄口しょうゆ40cc
七味唐辛子少々
【作り方】
� ’鮑擇錬喚冑�に切り、芯の部分はマッチ棒状に切り出す。
�◆．縫蕕呂兇�切り、シイタケはスライスする。
�� フライパンに豚肉とだし汁、白菜、シイタケを入れて火にかける。
�ぁ’鮑擇鵬个�通ったら、薄口しょうゆを入れる。沸騰したらニラと溶き卵を入れ、ふたをして３０秒ほどおき、火を止める。
�ァヾ錣棒垢蠅弔院⊆渓Ｅ眇瓢劼鬚佞襦�
＜白菜とねぎ、鶏むね肉の梅和え＞
【材料（2人分）】
白菜200g、長ネギ80g、鶏むね肉1/3枚、みりん50cc、梅干し３個、白いりごま5g
【作り方】
� ’鮑擇鷲�３センチ程度のざく切り、長ネギは１センチ幅の斜め切りにしレンジにかける（３分）
�◆〃榮�は耐熱皿に入れて酒をふり、ラップをしてレンジにかける（４分）。冷めたらほぐす。
�� 梅干しは種を取り除いて包丁で細かくたたき、みりんを合わせておく。
�ぁ．椒Ε襪貿鮑據�長ネギ、鶏肉��を合わせてよくあえ、器に盛りつけてごまをふる。
＜白菜と長ネギのハーブ焼き＞
【材料（2人分）】
白菜1/6株、長ネギ１本、ローズマリー１本、タイム適量、オリーブオイル小さじ２
A（味噌、オリーブオイル、酢各大さじ１）
【作り方】
� ’鮑擇録弔�バラバラにならないように縦２等分に切る。
�◆…好優�は長さ５センチの斜めぎりにする。
�� フライパンに白菜と長ネギを入れてローズマリーとタイムをのせる。
オリーブオイルを回しかけ、ふたをして蒸し焼きにする。
�ぁ＿个�通ったら器に盛りつけ、Aを混ぜ合わせたドレッシングをかける。
＜白菜とあさりと豆腐の煮物＞
【材料（2人分）】
白菜1/6株、殻付きあさり(砂出しをしておく）200g、木綿豆腐1/2丁、だし汁200cc、酒50cc、卵２個、葉ねぎ少々、醤油小さじ２、コチュジャン大さじ１
【作り方】
� ’鮑擇錬灰札鵐舛里兇�切りにし、芯と葉を分けて置く。
�◆‘ι紊錬殴札鵐蘇�に切る。
�� 鍋にだし汁、酒、白菜の芯、アサリ、豆腐を入れ、弱火にかける。
�ぁ´�が沸騰したら白菜の葉、コチュジャン、醤油、卵を割り入れてふたをする。
�ァ〕颪�半熟状になったら器に盛りつけ、刻んだ葉ねぎをふる。
＜白菜とひき肉の炒め物＞
【材料（2人分）】
白菜1/6株 豚挽き肉200g、しょうが20g、長ネギ40g タカノツメ１本、ごま油・醤油各大さじ１、酒大さじ２
【作り方】
� ’鮑擇�
1.5センチ四方に切り、芯と葉をわけておく。�◆…好優�としょうがはみじん切りにする。
�� 鍋にごま油をひき、種をとったタカノツメとひき肉を入れて弱火にかける。
�ぁ‘敍�い火が通ったら白菜の芯と長ネギ、しょうがを入れてよく炒め合わせ醤油と酒で味を調える。
�ァ’鮑擇陵佞鯑�れ、よく混ぜて器に盛りつける。
＜白菜と鶏肉のコチュジャン炒め＞
【材料（2人分）】
白菜400g 鶏もも肉250g、塩・こしょう少々、長ネギ20cm、A(コチュジャン・醤油各大さじ１）
B（はちみつ小さじ２，水大さじ２，片栗粉小さじ1/2）
【作り方】、
� ’鮑擇呂兇�切り、長ネギは斜め切りにする。鶏もも肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。
�◆．侫薀ぅ僖鵑北�を入れて中火にかけ、鶏肉を皮からやきはじめ、焦げ目がついたら裏返して中まで火を通す。
�� �△陵省�な脂をふきとってから強火にして、白菜と長ネギを入れて炒める。
�ぁ＿个鮗紊瓩�Aを加え全体にからめ、とろみがついたら火を止めて器に盛る。
＜鮭のロール白菜＞
【材料（2人分）】
白菜大２枚、生鮭切身２切れ、玉ねぎ1/2個、しいたけ２枚、ブイヨン600cc、片栗粉小さじ２，醤油大さじ１，おろししょうが少々
【作り方】
� 〆�は皮と骨を取り除いて細かくたたき、みじん切りにした玉ねぎ、シイタケと一緒に合わせておく。
�◆’鮑擇鮃�げて片栗粉をはたき、�，鰺佞寮茲里曚Δ砲里察�巻き込んでまとめる。
�� フライパンに�△魑佑瓩襪茲Δ吠造抛�れ、ブイヨンをを注ぎ、火にかける.
�ぁ（�騰したら火を弱めて１２−１３分ほど煮込み、醤油を加える。水溶き片栗粉でとろみをつけて、
火を止める。
�ァ．蹇璽詛鮑擇鯣省�に切って器に盛りつけ、�い里箸蹐澆△鵑鬚�けておろししょうがをのせる。
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🍅トマト 旬６−９月
ＰＲＩＮＣＥＳＳ トマト ４５０ｇ
トマトの常識を超えた、驚きの甘さ 糖度１１。毎日に、一粒の贅沢を。
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それがＯＳＭＩＣ ＦＩＲＳＴです。
🍅保存方法
（冷蔵２週間）
低温に弱いので、ペーパータオルで１つずつ包む。ポリ袋に入れて野菜室に保存。
（冷凍１か月）
ヘタを取り除き、そのまま冷凍保存袋に入れて保存。
完熟トマトがたくさん手に入った時は、迷わずザクザク切って冷凍を。
再防汚が壊れ、栄養やうま味成分が流出しやすくなり、うま味が増す。
自然解凍して、トマト缶と同様煮込み料理やスープ、ソースなどに幅広く使えます。
塩、おろしにんにく、水を加えて煮詰めるだけでおいしいトマトソースに。
🍅栄養と効果
南米ペルー生まれのトマトは、のどの渇きを癒し、体をクールダウンさせてくれる野菜です。
たっぷりのベータカロテン、ビタミンB,C、さらに血圧を下げて動脈硬化を予防するルチンも含まれています。
赤い色素はカロテンの仲間、リコピンの色。リコピンとベータカロテンには活性酸素を抑え、ガンを予防する働きがあるといわれ注目を集めています。作用を高めるためには、ビタミンEを含むごまや落花生、アーモンドなどと組み合わせるとよい。
🍅調理方法
トマトは昆布と同じグルタミン酸を含むので、昆布の代わりにだし汁にも使える。
かつおだしにトマトを加えて煮だすとおいしい合わせだしに。
🍅レシピ
＜トマト味噌ソース＞
体を冷やすトマトと、体を温める味噌 驚きの組み合わせでつくる、
相性バツグンのトマト味噌ソースは、味も栄養バランスも絶妙です。
麦味噌でつくるとコクとうまみのあるイタリアントマトソース、
豆味噌でつくるとデミグラスソース感覚のトマトソースになります。
材料（できあがり約500g）
トマト1kg、油大さじ２、味噌大さじ４、塩小さじ1/2、
気軽につくりたいときは、レシピを半量にすると、所要時間約１０分でできます。
作り方
� ．肇泪箸鯣省�に切ってヘタをとり、皮付きのままざくぎりにする。
�◆〔�を熱して、トマトを強火でさっといためる。油が全体にまわるくらいでOK。
�� �△鳳�をふり、トマトの上へ味噌を載せて、そのままふたをして沸騰したら中火にして煮る。途中、決して混ぜない。
�ぁ／緤�があがってきたら弱火にし、１０分ほど煮込む
�ァ，佞燭魍�けて、トマトの形がなくなり、味噌がほとんど溶けていたら全体に混ぜ合わせる。
�Α〆�ぜながら強火で水気をとばして完成。残った皮もおいしいので取り除かずに。
♪ 旬にたっぷりつくって瓶詰めしておくと便利
♪ なめらかなソースにしたいなら、フードプロセッサーにかけます。
＜トマト入りスクランブルエッグ＞
【材料（２人分）】
ミディトマト４〜５個、卵２個、A（マヨネーズ大さじ１，３倍濃縮めんつゆ小さじ１）、塩・こしょう
【作り方】
� ．肇泪箸錬欧弔棒擇襦�
�◆‖冉�ボウルに卵を入れて溶きほぐし、A、�，魏辰┐萄�ぜ合わせる。
�� ラップをかけ、レンジで３分加熱して混ぜ、さらに１分加熱する。塩、こしょうで調味する。
＜トマトのドライカレー＞
【材料（３−４人分）】
上記の冷凍角切りトマト 完熟大１個分(200-250g)、玉ねぎ１個、にんにく１かけ、サラダ油大さじ２、合いびき肉200g、Ａ（赤トウガラシ１本、ローリエ１枚、カレー粉大さじ３）、水１カップ、Ｂ（塩小さじ2/3、ウスターソース大さじ１、ケチャップ大さじ１）
【作り方】
� ［篥狒悩爐離肇泪箸麓鴫垢納�然解凍します。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
�◆．侫薀ぅ僖鵑北�を熱して�，龍未佑�、ニンニクを加え、しんなりするまでよく炒めます。
ひき肉を加えてほぐすように炒め、肉の色が変わったら、Ａを加えて炒めます。分量の水と�，離肇泪箸魏辰┐萄�ぜ、煮たってきたらＢを加えて混ぜて、ふたをして２０分ほど煮ます。
�� 器にご飯を盛って�△鬚�け、ゆで卵をのせます。
＜スムージー＞２人分
� ．札蹈�3cm とキュウリ3cm は飾り用に少々小さな角切りにし、残りは薄切りにします。
�◆．奸璽疋廛蹈札奪機爾豊，稜�切りセロリとキュウリ、冷凍トマト（大１個分凍ったまま）、水1/2カップ、オリーブオイル大さじ２、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて攪拌します。これを器に注ぎ、飾り用の野菜をのせます。
＜トマトめんつゆそうめん＞ ２人分
� ［篥爛肇泪函並脾姥鎚�）は自然解凍し、フードプロセッサーに入れてなめらかにします。ボウルに移してめんつゆ（ストレート大さじ４）と塩小さじ1/4で調味します。
�◆ヾ錣卜笋笋轡宗璽瓮鵑鮴垢蝓↓，鯏困┐得弔犬宗弊蘋擇蝪緩臺�）をのせます。
＜トマトと海苔の和え物＞
材料 ミニトマト１０個、玉ねぎ1/4個、のり１枚、ごま油大さじ1/2、醤油大さじ1/2、葉ねぎ10g
� ．潺縫肇泪箸枠省�に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
�◆．椒Ε襪豊，箸舛�ったのり、ごま油、醤油を入れてよく和え、器に盛って刻んだ葉ネギをふる。
＜アジフライのトマトソースがけ＞
材料 アジフライ２枚、トマト1/2個、玉ねぎ1/4個、ケチャップ100g、レモン汁大さじ1/2、にんにく少々、オリーブオイル7.5cc、ハーブ少々
� ．▲献侫薀い詫箸欧討�く。
�◆．肇泪函Χ未佑�・にんにくはみじん切りにし、オリーブオイルで炒める。
�� 玉ねぎがとうめいになったらケチャップ・レモン汁、ハーブ類を加えて５分ほど煮込む。
�ぁ〇�にアジフライを盛りつけ、��のトマトソースをかける。
＜トマトと玉ねぎ、豚肉のとろみスープ＞
材料 トマト１個、豚挽き肉50g、玉ねぎ1/2個、塩こしょう各少々、パセリ少々、水溶き片栗粉適宜
� ．肇泪箸呂兇�切り、玉ねぎはスライスする。
�◆‘蕕砲劼�肉、玉ねぎ、トマトを入れ弱火でいため、肉に火が通ったら水400ccを入れる。
沸騰したら塩こしょうで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
�� 器によそい、刻んだパセリをふる。
＜トマトと玉ねぎ・きくらげの卵炒め＞
材料 トマト１個、玉ねぎ1/2個、きくらげ1.5g、しょうが5g、卵２個、オイスターソース大さじ１
油適量、葉ねぎ5g
� ．肇泪函�玉ねぎはくし切りにし、きくらげは水で戻す。
�◆ゞ未佑�はレンジにかける。600wx3分
�� フライパンに油をひいて火にかけ、トマト、玉ねぎ、きくらげを炒め、割りほぐした卵を流しいれる。卵が半熟状になったらしょうがのみじん切りとオイスターソースを加え、全体に味が回ったところで皿に盛りつけ、刻んだネギを飾る。
＜肉詰めトマトのまるごと煮＞
材料 大き目トマト２個、Ａ（豚挽き肉80g、玉ねぎ30g、ナツメグ少々）、キャベツ200g、
醤油30c、こしょう少々、溶けるチーズ50g、バジル２−３枚
� ．肇泪箸魯悒燭�ついている側をふたに見立て、3:7 のバランスになるように切り、大きい側の種の
部分をくりぬく。キャベツは５センチのざく切りにする。
�◆．椒Ε襪烹舛箸�りぬいたトマトの中身を入れ、よく練る。
�� �△鬟肇泪箸遼楝里砲弔瓠△悗紳Δ任佞燭鬚垢襦�
�ぁ‘蕕豊�とブイヨンを入れて火にかける。
�ァ。喫�ほど煮たらトマトの中にチーズを入れて再度トマトのふたをかぶせ、鍋にキャベツと醤油、こしょうを入れて５分煮込む。
�Αヾ錣棒垢蠅弔院▲丱献襪鮠�る。
＜サバのトマト煮こみ＞
材料 サバのフィレ２枚、玉ねぎ100g、トマト２個、オレガノ少々、ローリエ２枚、白ワイン100cc
醤油30cc、刻みパセリ少々
� ．汽个蝋�を除いて１枚を３等分に切る。熱湯にくぐらせて汚れを取り除き水気を取る。
�◆ゞ未佑�はスライス、トマトは粗いさいの目の切る。
�� 鍋に�△反�200cc、白ワイン、サバ、オレガノ、ローリエを入れて火にかける。
サバに火が通ったら醤油を入れ、とろみが出るまで煮込む。
�ぁ，箸蹐澆�出たら火を止め、器に盛りつけて刻みパセリをふる。 
＜トマトと卵とキクラゲのスープ＞
材料 トマト１個、長ネギ1/2本、きくらげ5g、しょうが20g、ブイヨン15g、卵２個、
塩、こしょう各少々、葉ねぎ少々、水溶き片栗粉適量
� ．肇泪箸魯悒燭鮗茲蟒�いて８等分のくし切り、長ネギは１センチ幅の斜め切り、しょうがはみじん切り、きくらげは２センチ程度に切る。
�◆‘蕕豊，反�400cc、ブイヨンを入れて火にかけ、沸騰したら塩、こしょうで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
�� �△僕呂�卵を流しいれ、半熟状になったら器に盛りつけ、刻んだ葉ねぎをふる。
＜トマトと野菜のハーブ煮＞
材料 トマト１個、なす２本、かぼちゃ100g、パプリカ（赤、黄）各1/6個、ローリエ１枚、トマトジュース180-200cc、オレガノ・タイム各少々、醤油適量
� 〔邵擇呂垢戮動豸�大に切る。
�◆‘蕕豊，肇肇泪肇献紂璽后▲蹇璽螢─▲�レガノ、タイム、醤油を入れて弱火にかける。
�� 水分がなくなるまで煮込んだらそのまま冷ます。
�ぁヾ錣砲發蠅弔院�刻んだパセリを振る。
＜トマトのミートグラタン＞
材料 トマト大４個、合いびき肉150g、玉ねぎ150g、クミン・ナツメグ各少々、カレー粉小さじ1/2、醤油大さじ１，酒大さじ２、チーズ40g、刻みパセリ少々、パン粉少々、オリーブオイル小さじ１
� ．肇泪箸呂兇�切り、玉ねぎはみじん切りにする。
�◆‘蕕豊，箸劼�肉、クミン、ナツメグ、カレー粉、醤油、酒を入れて火にかけ、水分がほぼなくなるまで煮込む。
�� �△鯊冉�皿に移しいれ、チーズ、パセリ、パン粉、オリーブオイルをかける。
�ぁ。横毅亜遒離�ーブンで焼き色がつくまで焼く。
＜トマトのブルスケッタ＞
材料 トマト１個、玉ねぎ1/6個、クリームチーズ３０ｇ、オリーブオイル小さじ２，バジル２−３枚、塩こしょう、バゲット４切
� ‥鬚爐�したトマトとクリームチーズはさいの目切り、玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、軽く混ぜ合わせる。
�◆´，縫�リーブオイルと塩・こしょうを混ぜてバゲットにのせ、バジルをちぎって飾る。
＜トマトとタコのマリネ＞
材料 ボイルタコ150g、トマト１個、玉ねぎ1/6個、オレガノ・いりごま・パセリ各少々、A（レモン汁小さじ１，オリーブオイル大さじ１，醤油小さじ２）
� ．肇泪箸賄鬚爐�してくし形に切る。
�◆．織海聾�さ３〜４ミリの波切り、玉ねぎはみじん切りにする。
�� ボウルに� き△硲繊△瓦沺▲�レガノを入れてよく混ぜ合わせる。
�ぁヾ錣棒垢蠅弔院�刻んだパセリをふる。
＜トマトと野菜の鶏モモ照り焼き＞
材料 鶏もも肉１枚、えのきたけ1/2パック、しいたけ２枚、黄パプリカ1/6個、ピーマン１個、トマト１個、醤油大さじ１，酒大さじ２，刻みパセリ少々
� ，┐里�は石突を切り落としてほぐす。
�◆，靴い燭韻魯好薀ぅ后▲圈璽泪鵑肇僖廛螢�は千切り、トマトはくし切りにする。
�� 鶏もも肉は皮目を下にしてフライパンで焼き、焼き色がついたら�，鉢◆⊂潴�、酒を入れる。
�ぁ〜澗里望箸蠅�でてきたら、鶏を取り出して食べやすい大きさに切り、器に盛りつける。
�ァ〔邵變爐鮠紊�らかけ、刻んだパセリをふる。
＜トマトと大豆のパスタ＞
材料 ペンネ120g、トマト300g、にんにく１片、タカノツメ１本、水煮大豆40g、マッシュルーム４個、ベーコン40g、青じそ６枚、オリーブオイル30cc、醤油大さじ２
� ．撻鵐佑呂燭辰廚蠅療鬚鳳�を入れて時間通りにゆでる。
�◆．肇泪箸錬殴札鵐然僂里気い量楡擇蠅砲掘△砲鵑砲�はみじん切り、マッシュルームは８等分のくし切り、大豆は粗みじん切りにする。ベーコンは１センチ幅に切る。
�� 鍋にオリーブオイル、タカノツメ、�，鯑�れて弱火にかける。 水分がなくなり、ペースト状になったら醤油を入れて火を止める。
�ぁヾ錣縫撻鵐佑鉢�を盛りつけ、千切りにした青じそをのせる。
＜トマトと玉ねぎのサラダ＞
材料 トマト１個、玉ねぎ1/4個、刻みパセリ少々、A（オリーブオイル大さじ１，醤油小さじ２、酢小さじ１）
� ．肇泪箸魯悒燭鬚箸蝓�皮を湯むきし角切りにする。
�◆ゞ未佑�はみじん切りにする
�� Aを混ぜ合わせて�，鉢△鯱造┐襦�
�ぁヾ錣砲發蠅弔院�刻みパセリをふる。
