ヘルシー素材図鑑*maruk.jp

ヘルシーな食素材を写真付きで紹介していく図鑑ブログです。prezented by maruk.jp

抗酸化力のある食材

抗酸化力1

現代人は食生活の偏り等により栄養バランスがくずれ、免疫力低下になりがちです。
免疫力の低下は風邪やインフルエンザ、生活習慣病、ガン等の原因につながります。
免疫力を強化するには、常日頃の適度な運動や睡眠、
ストレスをためないようにする必要がありますが、
その上で食生活の改善を心がけることが大きなポイントになります。

それには次の6つの基礎食品をバランスよく摂取することが基本になります。 
1肉・魚、2牛乳・乳製品、3緑黄色野菜、4淡色野菜・果実、5穀類・いも類、6油脂製品。

栄養素別にとらえると、
まずエネルギー源となる3大栄養素である炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質。
それに身体の機能維持や調整・抵抗力をつけるビタミンやミネラル類を加えた5大栄養素。
そして6番目に食物繊維、7番目にスカベンジャー(抗酸化食品)になります。


抗酸化力のある代表的な食材には次のようなものがあります。

●大根:辛味成分のイソシアシアネイトに抗酸化があり、皮と身の間に多く含まれる。
●長芋:ヌメリに含まれるムチンがタンパク質の分解を助ける。
     タンパク質は細胞材料となる栄養素で、免疫力アップには毎日補給が必要。
●鶏肉:鶏肉はタンパク質が豊富で低脂肪、アミノ酸の一種カルノシンやアンセリンに抗酸化力があるとされる。
●ヨーグルト:免疫力アップの為に善玉菌のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えることが大切。
●そば:抗酸化成分ルチンが含まれ、動脈硬化や高血圧の予防にも効果的。
●小松菜:緑色成分のクロロフィルとビタミンA・C・Eを含む、強力な抗酸化食品。骨粗鬆症や貧血にも効果的
●大豆製品:イソフラボンには強抗酸化力があり、ガン予防に効果を発揮。
                  体内で女性ホルモン様の働きをし女性にはうれしい食材。
                  納豆にはビタミンK2が含まれ、骨を丈夫にし基礎体力アップにつながります。
●緑茶:カテキンにガン予防に効果がある。また悪玉菌の繁殖を抑制する効果も期待でる。
●唐辛子:新陳代謝を活性化し、天然の抗血小板薬の役割をするといわれます。
               カプサイシン同様βカロチンが含まれ、病気への抵抗力アップや老化防止の効果もある。
●生姜:辛味成分ジンゲロールに消化器系機能促進・血行促進効果があり、体内抵抗力がアップするといわれる。
            殺菌作用もあり食中毒なども防ぐ。
●ブルーベリー:アントシアニンのほか抗酸化物質が非常に豊富でガンや心臓病予防効果が、
                         ビタミンAやEも豊富で抗酸化力が高いフルーツ。
●サツマイモ:グルタチオンという物質に、新陳代謝増強や抵抗力増強の効果があるといわれる。
●トマト:リコピンはカロチンの2倍・ビタミンEの100倍の抗酸化能力があるといわれる。
               また悪玉コレステロールを抑制し動脈硬化を予防効果も。生よりも加熱した方が効果アップ。
●イチジク:カリウム・マンガン・抗酸化物質が体内のPH値を正常に保ち、外部からの病原体侵入を防ぐ効果が得られる。
●キノコ類:免疫力効果のあるβグルカンやビタミンEの7000倍の強力な抗酸化力があるとされる
エルゴチオネインが含まれる。
●ザクロ:エラジタンニンというポリフェノールに強い抗酸化能力がある。

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鍋料理

緑黄色野菜、淡色野菜、肉、魚介類、きのこ類、豆腐等いろいろな食材が入れられ
寒い時期の定番ともいわれる鍋料理

鍋1

寄せ鍋、水炊き、シャブシャブ、土手鍋、アンコウ鍋、鯛ちり鍋、鱈ちり鍋、海鮮鍋、柳川鍋、ショッツル鍋、クジラ鍋、
蟹ちり、蟹すき、石狩鍋、ちゃんこ鍋、おでん、常夜鍋、豆乳鍋、ボタン鍋、キムチ鍋、カレー鍋、うどんすき、ハモチリ
・・・・・・・・などなど多くの種類があります。

スキ鍋とチリ鍋のついた名前の鍋料理がありますが、意外とこの違いがわからないものです。
一言でいえば、味付けされているものに「スキ鍋」、
味がついていないのに「チリ鍋」の料理名がつきます。
もともと、スキ鍋は現在のすき焼きのことで、肉や魚介類、野菜を一緒に煮込んだ鍋料理のこと。
だし汁にはさまざま味付けがあり、濃い、薄味の2種類があります。
一方チリ鍋(チリ)は、明治初期に西洋人が生の刺身を湯引きして食べ、
チリチリと縮んだことが語源とも言われます。
昆布だしであっさり煮込み、ポン酢や酢醤油(チリ酢と呼ばれるダイダイの絞汁と醤油を同割し、昆布や鰹節を入れ煮てこしたものも使われる)で食べる鍋料理です。

鍋2

鍋料理は調理や準備も簡単で、複数の旬食材からはタンパク質やビタミン類、ミネラル類、食物繊維、DHA、EPAなどの
栄養素がバランス良く摂取できます。また油もほとんど使わないので低カロリーでヘルシー
だしに使われる昆布にも、カルシウムや水溶性食物繊維のアルギン酸、フコイダン、ヨウ素が豊富に含まれます。
またユズやカボス、スダチ、ダイダイは、酸味が強くて生食に不向きで香酸柑橘と呼ばれます。
クエン酸が多く含まれており疲労回復や食欲増進に効果があります。

 
鍋3

食べる量も生の状態より多く、スープ中に溶け出した旨味と栄養素も吸収できます。
魚介類や肉からは動物性タンパク質、豆腐などから植物性タンパク質、野菜やきのこ類からはビタミン類やミネラル類、食物繊維などが摂取できます。
1日300gの野菜をとることを目標にすると、鍋料理で約半分の量が簡単に摂取可能。
また鍋の最後に雑炊などをすることで、炭水化物も摂取でき栄養バランスもさらに良くなります。

そのうえ身体が温まり、血液の循環がよくなることで抵抗力アップにも効果があり、寒い時期には理想的な料理です。

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EPA(IPA)を多く含む魚類

DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれる魚介類

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EPA(エイコサペンタエン酸)は、
DHAと共に青魚の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸の1つでαリノレン酸の仲間、
肉と比べ比較的低エネルギーで太りにくい脂肪。
中性脂肪やコレステロール値を減少させたり、血液の流れを良くする働きを持つ脂肪酸。
花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患の予防や改善、動脈硬化をはじめ生活習慣病の予防、
乾燥肌や敏感肌を防ぎ、美肌効果があります。
※EPAはIPA(イコサペンタエン酸)ともいわれます。

EPAが多く含まれる魚は ブリ、マイワシ、サバ、ニシン、サンマ、マグロ

その他EPAが含まれる魚介類には
アンコウ、マグロ、ヤツメウナギ、ウナギ、クジラ、サケ、アナゴ、アユ、アジ、ニジマス、カレイ、ヒラメ、カツオ、サバ、シメサバ、キチジ、コイ、マダイ、マイワシ、ニシン、カタクチイワシ、ウルメイワシ、イカナゴ、ボラ、サンマ、ブリ、ハマチ、タチウオ、イカ、タラなど。

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