ヘルシー素材図鑑*maruk.jp

ヘルシーな食素材を写真付きで紹介していく図鑑ブログです。prezented by maruk.jp

主な成分から:鉄分

貧血改善や予防効果のある食材

貧血改善や予防効果のある食材

貧血1
貧血2
鉄分の一日に必要な量は、成人男性が10mg・成人女性が10〜12mg
といわれていますが、生理や妊娠のある女性の場合は、
男性よりも鉄が不足しがちになってしまいます。
食品に含まれる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、
肉や魚などの動物性食品に含まれているのはヘム鉄、野菜や海藻などの
植物性食品に含まれているのが非ヘム鉄です。
ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が数倍も高い。 
貧血改善や予防には、毎日効果的に食べ物から
摂取できるように食事を工夫することが必要です。
貧血を予防する一番の食べ物は鉄分ですが、
中でも含有量がトップのレバーはヘム鉄やタンパク質 、
ビタミンB群も豊富で理想的な食材です。
鉄分の吸収効果をアップするには
ビタミンCやタンパク質を一緒に取ることも必要で、
赤血球をつくるにはビタミンB12や葉酸、造血作用のある
ビタミンB6、マグネシウムも大切です。
レバー以外の食べ物では、赤身肉・アサリ・シジミ・牡蠣・赤貝・イガイ・ミルガイ・
まぐろ・かつお・うなぎ・あゆ塩焼き・ホヤ・卵黄・乳製品・蜂蜜・キクラゲ・ヒジキ・
アオノリ・ワカメ・モズク・プルーン・アシタバ・パセリ・小松菜・ホウレンソウ・
シュンギク・ヨモギ・シソ・切干大根・レンコン・モヤシ・梅干し・ゴマ・大豆食品・
アマランサス・唐辛子・黒こしょう・黒砂糖・松の実・カレー粉・抹茶
などに多くの鉄分が含まれています。 
ただし、コーヒーやお茶などに含まれるタンニンには
鉄の吸収を妨げる働きがあり、摂取時は控えたほうが良いみたいです。


 

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【ヘルシー素材056】レーズン/鉄分

干し葡萄/レーズン
ミネラル類、ビタミンB1、食物繊維、ブドウ糖、果糖、ポリフェノール
【生活習慣病予防、疲労回復、貧血予防、便秘解消、抗酸化作用】

干しぶどう
レーズン(干し葡萄)は、
ブドウを乾燥させたドライフルーツの一種で菓子類や料理に利用されます。
生のぶどう1kgからできるレーズンは、およそ200gほどといわれます。
原料のブドウにより色もさまざまですが、種無しで酸味の強い品種が適しています。
(詳しくはやさい*くだもの図鑑をご覧下さい)
 
干しぶどうはビタミンB1、ミネラル
(鉄、カルシウム、カリウム)食物繊維を豊富に含んでいます。
とくに鉄分が多いので貧血の予防や改善に効果があります。
乾燥により水分が少なく、
エネルギー値が高くなっているので、食べ過ぎには注意が必要です。
 

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「ヘルシー素材図鑑」1

【ヘルシー素材055】黄粉・黒豆黄粉/鉄分

黄粉/キナコ/きな粉
ミネラル類、大豆オリゴ糖・タンパク質・大豆イソフラボン・サポニン、食物繊維
【生活習慣病予防、疲労回復、老化防止、がん予防、骨粗しょう症よぼう、便秘解消】
きなこ
黄粉は、大豆の炒ったものを挽いて粉にしたもので、
一般には黄大豆のものを指します。
(詳しくはやさい*くだもの図鑑をご覧下さい)

大豆の種類により、青大豆からはうぐいす黄粉、
黒豆からは黒豆黄粉と黄粉でも黄色とは限りません。
きな粉は大豆を加工した食品の中で、
いちばん大豆そのものに近い栄養成分をもっています。
良質のタンパク質やビタミンB1、B2、カルシウム、カリウム、鉄、
マグネシウム、リン、食物繊維などが豊富に含まれており、
栄養価が高いだけでなく消化も良いので、
離乳食や高齢者、胃弱の人の食事などにも安心です。




きなこ2
密かに人気のある黒豆から作られる黒豆黄粉には、
抗酸化物質のアントシアンが含まれています。
ポリフェノールの一種アントシアンには、
活性酸素を除去し生活習慣病予防や視力向上、美肌効果があります。
 
旬素材ニュース『【21】山田の大豆は豊作!「玉ほまれ」』

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「生鮮の素」Vol.4 「生鮮の素プラス」野菜図鑑 「ヘルシー素材図鑑」1 「食材の旅」10 「販売促進の素」食販促B

【ヘルシー素材054】プルーン/鉄分

プルーン/ぷるーん
ビタミン類、鉄分、ミネラル類、βカロチン、食物繊維、ポリフェノール
【貧血予防、整腸作用、便秘改善、風邪予防、ガン予防】

プルーン
スモモ(酢桃)は、中国原産でバラ科サクラ属、落葉小高木の果実。
大別すると日本スモモ(主に生食用)と
西洋スモモ(生食・乾燥・加工用)に分かれます。
プルーンは西洋スモモで、
主にドライフルーツやシロップに加工されますが、
新鮮なものは生食されます。
(生プルーン、スモモはやさい・くだもの図鑑で紹介しています)

プルーンは、ドライフルーツに加工することで鉄分が濃縮され
特に女性には健康食品として人気があります。
また、鉄分以外にもビタミンAとビタミンB2、
カリウムやカルシウム、食物繊維が豊富に含まれ、
美容と健康には最適なフルーツです。


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「生鮮の素プラス」くだものやフルーツ図鑑  「ヘルシー素材図鑑」1

【ヘルシー素材053】法蓮草/鉄分

法蓮草/ホウレンソウ/ほうれん草
ビタミン類、ミネラル類、βカロチン、食物繊維、アミノ酸、クロロフィル
【貧血予防、整腸作用、便秘改善、生活習慣病予防、風邪予防、抗酸化作用、美肌効果】

法蓮草
ホウレンソウ(法蓮草、菠薐草)は、
アカザ科ホウレンソウ属の一年草。
冬が旬の代表的な葉菜です。
 



法蓮草2

 
緑黄色野菜の中でもβカロチンやビタミンC、葉酸、鉄分、
カルシウムが特に多く栄養価の高い優良野菜です。
鉄分は小松菜の方が多いのですが、葉酸が鉄分の吸収を高めてくれます。
緑色の色素成分であるクロロフィルには抗酸化作用があります。
品種によりますが、根元の赤い部分には、
骨の形成に有効なマンガンが多く含まれています。





法蓮草3


日本では「西洋種」と「東洋種」の2種類と交雑種が栽培されています。
詳しくはやさい*くだもの図鑑をご覧下さい。
 

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「生鮮の素」Vol.1、3 「生鮮の素プラス」やおや野菜図鑑  「ヘルシー素材図鑑」1 「食材の旅」4 「販売促進の素」食販促A、B

【ヘルシー素材029】レバー/タンパク質

レバー
タンパク質、ビタミンA.B1.B2.C、鉄分他ミネラル類
【貧血予防、美肌効果、かぜ子防、肝臓強化、疲労回復、眼精疲労予防、ストレス解消】

レバー
レバーは内臓のなかでも、とくに栄養価が高く柔らかで、
低カロリーな部位(肝臓)です。

栄養的には牛、豚、鶏のレバーに大きな違いはありません。
牛レバーの主成分はタンパク質ですが脂質が少なくてヘルシーな食材です。

ビタミン類や鉄も豊富です。特にビタミンAは多く含まれているので
ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保ち、
肌あれや眼精疲労の予防などに効果的です。
またパテントン酸(ビタミンB5)も豊富に含まれており
ストレスへの抵抗力を高める効果があります。

さらに鉄分も多く、特に鉄分不足になりがちな女性にはもってこいの食材。
レバーの鉄分は吸収率が良く、肝機能改善や貧血予防には効果があります。
ただしレバーにはコレステロールが多いので食べ過ぎに注意をし、
野菜や海藻などを一緒に食べる事が必要です。
 

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「ヘルシー素材図鑑」1 

【ヘルシー素材023】鶏レバー/鉄分

鶏レバー/とりればー
タンパク質、ビタミンA.B1.B2.C、鉄分他ミネラル類
【貧血予防、美肌効果、かぜ子防、肝臓強化、疲労回復、眼精疲労予防】
鶏レバー
レバーは内臓のなかでも、とくに栄養価が高く柔らかで、
低カロリーな部位(肝臓)です。
栄養的には牛、豚、鶏のレバーに大きな違いはありません。
注目する栄養価は鉄分で、鶏レバーは100gあたり9mg、
豚は13mg、牛は4mgと、
それぞれ他の部位と比べても特に多いのが特徴です。

普通1日に約1mgの鉄分が失われるといわれ、
特に女性は生理による鉄分不足で貧血になるおそれが高く、
食事で補給しなければなりません。

レバーの鉄分は吸収率が良く、貧血予防には効果があります。
またビタミンAの含有量は鶏レバーが最も多く、
その他ビタミンB群やCも豊富です。

ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保ち、
肌あれや眼精疲労の予防などに効果的です。
ただし、レバーにはコレステロールが多いので
野菜や海藻などを一緒に食べる事が必要です。
 

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