2007年05月17日

ストレスと睡眠

ストレスと睡眠

近代になって増えた病気の代表として生活習慣病が有名ですが、今後増加が危惧されているのはストレスによる心身症や精神病などです。
(心身症とはストレスによって生じる身体の不調、病気のこと)
実際、病名がつくほどでもないけれど、ストレスによる不眠や、動悸、微熱、倦怠感めまい、偏頭痛、脱毛、胃痛、肥満、やせなどを経験したことがある人、または今からその不安を抱えている人も多いことでしょう。 「ストレスから逃げるな、立ち向かえばチャンスになる」 「乗り越えれば成長する」「プラス思考」 「前向き」 「自分を強く持て」 「コントロールを上手に」 などといわれても、この世はそんなタフで器用な人ばかりではありません。 ストレスを考えるとき、ストレスの原因などについて真正面から取り組むことが必要なのかもしれませんが、往々にして悪循環になりがちなもの。それよりは全く違う角度から取り組む方が「急がば回れ」で案外うまくいくことが多いものです。方法としては、環境、運動など様々な方法がありますが、今回は不眠で悩んでいる方も多いことから 「質の良い睡眠をとることでストレスに強くなる方法」 についてスポットを当てました。

そもそもストレスってなに?
一言で表せば、ストレスとは生体内のひずみの状態のことをいいます。つまり、外から加えられた有害因子(ストレス作因)と、それによって生じた身体の防御反応の両方をさしています。ストレス作因は次の通りです。

ストレス作因
物理的ストレス − 騒音・寒さ・暑さなど
生理的ストレス − 過労・睡眠不足・感染など
心理的ストレス − 不安・怒り・緊張・心配など
社会的ストレス − 人間関係・環境変化など

何らかのストレスが加えられると、体内では副腎皮質ホルモンが分泌され、それが全身に働いて一連の反応が起こります。その反応の仕方には二通りがあり、一つは積極的な防御、もう一つは受身の障害やショックです。
例えば上司に怒られた時に、「なにー!!」と怒りが込み上げるか、シュンとしてしまうかの二通りということ。どちらが良いというわけではなく、両方とも身体にとってはストレスです。そのストレスが続くと、ホルモンの量を増やしてストレスに対する抵抗力は強くなります。しかし、他のストレスに対しての抵抗力はかえって弱くなってしまいます。さらにストレスが強く長く続くと、ついには疲れきって適応力を失ってしまいます。全ての心身症は、ストレスが長く続くために適応できなくなった際の身体の病気と考えられます。
◆こんな人が心身症になりやすい?◆
短気 熱中しやすい 責任感が強い 認められたいと強く思っている人 
完璧主義 良い悪いだけで判断する 

こういうタイプが必ずしも悪いというわけではありません。ただ、ストレスをためやすいので意識してストレス発散法を取り入れましょう。

◆睡眠とストレスの関係◆
睡眠は成長や老化防止、免疫力アップなどと深い関係がありますが、ストレスにとっても
重要な役割を果たしています。

一つは情報の整理。
前日の出来事や感情などを整理することで客観性が生まれ、気持ちも整理することが
できます。

もう一つは忘却機能。
単純なことですが、余計なことは忘れてストレスを減らすために重要です。
また、熟睡することで身体が楽になるとストレスも受けづらくなります。

◆質の良い睡眠をとるために◆
ストレスを減らすため、ストレスに強くなるためには質の良い睡眠が大切です。でも、なかなか寝つけない、熟睡できない、睡眠時間は長いのに昼間眠くて仕方ない、などの症状があるときは睡眠の質が悪いことが考えられます。質の良い睡眠とは、短時間でもすぐに寝つけてぐっすり眠れること。 では、質の良い睡眠をとるための秘訣を考えてみましょう。

1.目を開いて身体をのばす
 寝起きの悪い人は、横になったままで、まず、目を大きく開いて一点を凝視、次に全身伸びをすることで身体と頭が覚醒します。

2.朝日を全身に浴びる
 私たちの体内時計は25時間。1時間のズレを補正してリセットするために、朝、光を浴びることが必要です。自然に太陽の光が入るように、雨戸を閉め切ったりしない方がいいでしょう。起きたら光を浴びて深呼吸を!

3.朝しっかりエネルギーを補給
 気持ちよく目覚めるには体内時計をきっちり動かすこと。そのためには朝のエネルギー補給が大切。少量でもかまわないので、必ず何か食べましょう。

4.どうしてもシャキッとしない時は熱いシャワー
 それでも寝起きの悪い人には熱いシャワーがおすすめ!交感神経が刺激されてシャキッとします。

5.夜ちゃんと寝るために昼間ちゃんと活動する
 寝つきをよくするには、昼と夜の切り替えがきちんとできること。そのためには、昼と夜のメリハリをしっかりつけることが大切。だから、日中は太陽の光を十分に浴びて適度に身体を動かしましょう。デスクワークの人は、通勤の際、階段を使ったり、運動量を増やす工夫を!

6.夜ぬるめのお湯にゆっくりつかる
 寝る1〜2時間前位に体温をすこし上げておくと寝つきがよくなります。40℃未満のぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。寝る直前の入浴や熱いお湯は逆効果。足が冷えて眠れない人は、寝る前に足だけ暖めます。

7.通気性の良いパジャマで熱を逃がす
 体温を逃がした方が安眠につながります。吸湿性、通気性の良いパジャマをおすすめします。

8.寝る直前の飲食、砂糖の摂り過ぎは禁物
 寝るときはエネルギーが電池切れのように減少していくもの。冷え性や低血圧の人は、このエネルギーの抜けが悪いためになかなか寝つけないようです。寝る3時間前は何も食べないこと。どうしても空腹で眠れないときは消化のの良いものを少量摂るようにしましょう。

9.パソコン・テレビも短めに
 明るすぎる光は脳を刺激してしまいます。パソコンやテレビは控えて薄暗い部屋で静かに過ごしましょう。

10.夜勤がある人は
 光を使って人為的に明暗のリズムをつくります。夜の仕事中はなるべく明るい照明の下で作業をし、昼の睡眠中は光を完全に遮断します。

11.物理療法の力を借りてしまう
 セラミックによるマイナスイオンの安眠効果、リラックス効果を利用してしまいましょう。

◆◆簡単な呼吸法◆◆
自然界のエネルギー(気)を身体にとり入れるため、呼吸によって、「天空の気」を取り入れます。呼吸法によって精神安定が図れることも解っています。
【簡単な呼吸法】
目を閉じて、壮大な自然や宇宙をイメージしながら、鼻から吸って、口からゆっくり吐く。これだけを朝晩数回ずつ行います空気のさわやかなところ、開放感のあるところあればベスト。部屋の中なら、換気を十分行った上で実践しましょう。


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