2018年01月22日

<メニュー変更>柏ランニング練習会〔1/24水曜〕

残雪状況を見てメニューを変更する場合があります。

練習テーマ『コンディションを整える』

<午前練習会>
※10:30集合(12:15終了)・体育館会議室

■早番10:10 身体メンテナンス@和室 
コンディションを整えるメニューです。やりっぱなしはNG!DSCN7127

■30分JOG+2択
★800~1600M×2~4本(8分毎ST)@トラック外周
★最大30分フリー走(ゆっくり~レースペース)

4年前の雪では10時を過ぎれば雪は解けて走れるスペースができました。午後に現地を確認してきますが、状況を見てメニュー変更もあります。

ナイト練習会は路面凍結の恐れがあるため、活動をお休みします(21時予想・氷点下2度)。

コーチ小西政弘



mkonishi3052 at 17:32|PermalinkComments(0)練習メニュー 

2018年01月18日

<メニュー>柏ランニング練習会〔1/21日曜〕

練習テーマ「ピーキング~狙ったレースで実力を発揮する」
7:40受付→8:00集合・体育館玄関前
※8:10STの方は早めにお越しいただき「ウォーク+JOG+体操&エクササイズ」を済ませて8:00にご集合下さい。DSCN5339

<メニュー>
8:10ST 90分フリー走+流し100M×410
5Km×2本+流し100M×410@ロード1.65K
 

公園内で柏新春マラソンが行われるため、最初の種目(9:45ST5Km)の前に練習が終えられるように8:10スタートでフリー走を行います。
≪アレンジ事例≫
1/28レース。一般的な調整
10㎞レースペース+流し。1週間前はシューズ&正装の試し履きなど。今までやってきたことは翌週レースのため、ということを忘れないように。今の段階では仕上がり70%(まぁまぁ動くかな!?)程度でOK。

1/28レース。ややスタミナに不安がある】
90分フリー走(レースペースよりも12030秒遅め、時間を尺度にとにかく長く走ればよい)

1/28レース。キレがない😿】
リレー400m×15分間×2セット。無酸素運動で刺激を入れる。速く走る動きが出来るようになれば、マラソンペースも楽に感じるはず。私もフル自己ベスト前にリレーマラソンで追い込んで、良い動きとリズムでレースを迎えたことがあります。お勧めメニューです!

2/4レース。2週間前~スピード持久力】
5㎞(85%、まぁまぁ頑張る。後半落とさない)+10㎞(70%、レースペース~プラス1㎞あたり1015秒程度)。まだまだある程度の距離を踏んで有酸素能力は維持しておきたいところです。

2/4レース。スタミナにやや不安あり】
90分フリー走(レースペースより12030秒遅め)+自主的にクロカン60分走(ペース抑え目で)。スタミナに不安がある場合は「速いジョギング」くらいのリラックスしたフォームで長い時間を走ったほうがよい。不安から最初から飛ばして数字だけを負い過ぎないように注意!フォームを乱したり、力んだフォームから故障したり今までやってきたことが台無しにならないように!レース当日のスタート時点では上り調子での90%くらいに仕上げていくことが調整のポイント


■入念アップ+2
20JOG+エンドレスリレー15分×2セット

ひょうたんトラックで400Mインターバル形式のスピード練習。競い合う練習ではありません。
★フリー走合流(約70分間)

園内マラソン大会開催(9:45ST~)、練習会に差し支えはありませんが、園内は混み合うことが予想されます。当日は小西は所用で不在しますが、東コーチを中心に熱血指導!!
コーチ小西政弘



mkonishi3052 at 09:15|PermalinkComments(0)練習メニュー 

2018年01月17日

<報告>コンディション調整メニュー〔1/17水曜〕

本日は肌寒い天候の中(予報では暖かいっていっていたんだけどね)、それぞれのレースに向けてコンディションを整える良い練習が出来ました。
脚の故障などで満足なトレーニングが出来なくても、ニッポンランナーズには心強いスタッフが揃っています!適切なアドバイスを受けることが出来ますので、練習会に顔を出してください。DSCN8283

<午前練習会>
昼前から雨の予報でしたが、何とか天気は持ってくれました。
■ロード1.5~2km×3本+30分フリー走
公園内でロードレースやりそうな雰囲気だったので予定コースを逆走しましたが、結局何もありませんでした。なんてこった!ですが逆走したことで「いつもと違う風景で新鮮だった」「意外なところが坂道になっていた」など新たな発見もあってのでまぁいいか。レース前の方は力を温存しながらご自身の体調を整える走りが出来たようです。DSCN8321
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■野外40分ジョグ+1km刺激
公園を離れて近隣をゆっくりジョギング。体調を整えてポイント練習へ合流できるように焦らずいきましょう。

<ナイト練習会>
夕方からの雨が奇跡的に19時からの1時間は止みましたが、雨雲レーダー予報通りに20時から雨が降りましたね。風が吹くコンディションでしたがお疲れ様でした。
■ロード800m~1.6km×4本
トラック外周800mは平坦ロード。ひょうたんトラックと違い走りやすいのでレース前にはちょうど良いですね。DSCN8471
DSCN8462

<本日のタバタ式トレーニング>
午前中はハーフ・タバタ式で2分間で終了(最後のバーピーだけ20秒ではなく25秒やりました)。ナイト練習は室内で4分間!DSCN8475DSCN8434

コーチ小西政弘

mkonishi3052 at 23:16|PermalinkComments(0)練習会報告