2018年07月19日

<メニュー>柏サマータイム練習会〔7/22日曜〕

練習テーマ「トレーニングの組み合わせでスピード&スタミナのドッキング」
猛暑予報。メニュー変更の場合がありますので予めご了承ください。

7:30
集合・体育館裏テラス
<メニュー> 
前半メニュー(ロード1.09K)
20分変化走(200M毎変化)

200m毎に「疾走
リカバリーJOG」を反復します。加速+ブレーキを繰り返すので燃費が悪い走りになりますが、ランニングフォームは腰高&力が抜けた大きなフォームが完成します。
当初予定では2セットでしたが、集中力を維持するために1セットにしました。
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ゆっくり30JOG 
あまりの暑さで日々、走れていない方は仲間とお喋りしながら40分間走っておきましょう。

後半メニュー(クロカン夏1K)
3070FREE走 

前半の変化走でフォームが整った方は、「このペースなら60分間は走れそう」で淡々と。または無理をして60分走るのではなく、30分なら30分と自分で決めた時間をクリアーするのもOK!

【富士登山・仕上げ】10Kビルドアップ(5.304.15
富士登山競走へ出場の方は、20分くらいじっくりと体操&ストレッチを済ませて、ゆっくりJOGの後半20分から合流+10㎞ビルドアップ走」の組み合わせでやや長めの時間を走りスタミナ充電。 早朝でも高温が予想されます。十分な睡眠、栄養摂取など十分にコンディションを整えてお越しください。

コーチ小西政弘




mkonishi3052 at 14:06コメント(0)練習メニュー 

<報告>猛暑の練習会Part.2〔7/18水曜〕

昨日はとても暑い中、練習会へご参加の皆様お疲れ様でした。
半端ないのは大迫選手だけでなく、暑さもMAX!
気象庁からの呼びかけで屋外での運動は危険、ということで練習内容を縮小する形でメニュー変更しました。しばらくは暑さも続くようなので、モーエン変化走、距離走はかなり少なめにしたいと思います。

<午前練習会>
■室内・体幹トレーニング
五郎谷式腹筋のおさらい(ほぼ、皆さん微動だにせず・・・)。こういう筋トレは回数よりも「狙った筋肉を正確に動かす」ことが大切。反動を使ったり、使いたい筋肉ではないところに力が入るなどはNG!
※クーラー故障で暑い中でのトレーニングになりましたが、申し訳ございませんでした
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■20分JOG+2km×2本(20分毎ST)
当初メニューを大幅変更。こういう時は短い時間に集中してスパッと終わらせます(私は15分JOG+2kmダッシュ💨のみ)。休憩時間も多めにとるなど、体調の変化に敏感になれるようにしておきます。
※タバタ式は体力を消耗しすぎるため、しばらくはお休みします
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<ナイト練習会>
■レペティション2㎞+1.5㎞+1㎞
当初メニューを縮小。この暑さに耐えられるのは8分くらいと読んで距離を設定しました。蒸し暑い中でしたが、事故なく無事に終了することができました。
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「暑さとうまく付き合うことが大切かな」
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コーチ小西政弘

mkonishi3052 at 10:59コメント(0)練習会報告 

2018年07月16日

<メニュー>柏ランニング練習会〔7/18水曜〕

練習テーマ「暑い、暑すぎる!コンディションを整える」

気温35度近くの高温が予想されていますので月間予定表メニューを変更いたします。予想以上に気温が上がった場合は屋外メニューは無しになる場合もあります(昨日、屋外を20㎞走って死にそうになりました)。

<午前練習会>
9:30
集合・体育館会議室
全体で室内メニュー(セルフマッサージ+体幹トレ)+2択メニュー 
※ヨガマットなど敷物は各自準備ください。
【屋内】軽く体幹トレ+ストレッチなど
【屋外】20JOG+クロカン12K×3本(12分毎ST)
 
今回の暑さでは無理をしないで涼しい室内でトレーニングすることがお勧めです。特に流山5時間走、3連休でたっぷり走った、など頑張るタイミングでない方は無理しないでください。

<ナイト練習会>
19:00
集合・体育館会議室
レペティション2K+1.5K+1K @ひょうたん
ST予定]2K(19:35)、1.5K(19:55)、1K(20:10
夜間でも気温は30度近くあります。しっかりとコンディションを整えてご参加ください。レペティションは潜在的なスピードを引き上げる狙いがありますが、こういう天候では積極的休養でコンディションを整えるという考えもありです。

暑さにめっぽう弱いコーチ小西政弘
より



mkonishi3052 at 11:39コメント(0)練習メニュー 

2018年07月12日

<報告>サウナ状態の練習会〔7/11水曜〕

昨日はとても蒸し暑い中の練習会、お疲れ様でした。
暑熱順化はコンディションを整えて練習会に参加、少しでもおかしいな、と感じたら練習を中止するようにしましょう。

<午前練習会>
■早番40分FREE走+(1㎞+500m)×5セットまたはジョギング
ほぼ木陰コースでのトレーニング。風が弱く、止まると汗が噴き出します。クロカン夏1㎞コースは、急坂、キックが利かない路面で走るために必要な要素を強化することができます。

「朝9時でほぼ30度を超える状況、風もない!!」
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「木陰コースがありがたい」
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<ランチmeeting>
柏の葉キャンパス駅近くのイタリアン料理へGo!お惣菜食べ放題でお腹いっぱい。

「パスタorピザを選びます」
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<ナイト練習会>
■ひょうたん1km×5本
走力別にペース設定。全グループが仲間と協力しながらペースメイク。控えめペースで余裕を持っても蒸し暑さで体力はすぐに失われます。
プラスαで100m流しを何本かやってフォームを整えて本日の練習は完結しました。

「ゆっくりジョギングでスピード練習に備えます」
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「仲間と競り合い、練習の質を高めます」
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「若手コンビ」
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「流しは下り坂を利用してリラックス&しなやかに💨」
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※7/15(日)練習会はお休みです。3連休はかなり気温が上がりそうです。無理をなさらずに腹八分目を心がけてください。

コーチ小西政弘


mkonishi3052 at 13:40コメント(0)練習会報告 

2018年07月09日

<メニュー>柏ランニング練習会〔7/11水曜〕

練習テーマ「最大酸素摂取能力を高める~ちょっとだけ頑張ってみましょう」

<午前練習会>
9:30集合・体育館会議室

前・後半選択メニュー
【前半・2択】

クロカン(1K+500m)×3セット ※1セット/10分毎ST
500mなしでもOK 

1kmは一斉スタート、500mはフリースタートで。1km
500m交互に走ることで、力が抜けた大きなフォームで走れるようになります。ポイントは1kmと500mのスピードを変えること。1セット毎に1kmのスタート地点が変わります(コースMAP参照)。
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30FREE走 
スピード練習はちょっと、という方は同じスペースでそれぞれの目的に合ったペースでトレーニング。

【後半・2択】
クロカン(1K+500m)×3セット 
ダウンJOG&ストレッチ

補講
9:10~体育館裏テラス】40FREE
 
メイン練習前のウォーミングアップと基礎体力作りとしてコツコツと走り込み。末端部の毛細血管の発達が目的です。

<緊急ランチmeeting>
12:30
頃~@キャンパス駅周辺にて
「お時間ある方、ぜひご参加ください」

<ナイト練習会>
19:00集合・体育館会議室
ひょうたん1K×5本(走力別にペース設定) 
30分弱の集中したトレーニングで実力アップ!走り込み準備期のインターバル走は疾走タイムを緩めにして、フォームを意識してみます。リカバリーは200mジョグつなぎ、最後まで設定を落とさないことがポイントです。
走り込み準備期(インターバル1㎞)ひょうたん 7月11日

コーチ小西政弘




mkonishi3052 at 16:18コメント(0)練習メニュー 
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