ニッポンランナーズ(柏の葉)

NR柏 2017年チームスローガン「挑戦~Challenge」

<体験希望・入会申込み>
ニッポンランナーズHP(下記URL)より
http://www.nipponrunners.or.jp/taiken.html

<練習会&イベント予定>
10/15(日)柏の葉P
【午前】8:00集合 チャレンジ30㎞

10/18(水)柏の葉P
9:30集合 10km+5km
19:00集合 レペティション3km+2km+1km

<メニュー>柏ランニング練習会〔10/18水曜〕

練習テーマ「積極的休養としてのスピード刺激」

<午前練習会>
9:30集合・体育館会議室
■早番9:10~早田式体幹トレーニング
世界の早田コーチによるブレないフォーム、大切な筋肉に刺激を入れる筋トレを実践!DSCN2485

■前・後半選択 
【前半】
510K快調走(時間制限なし)
 
前半クロカン1㎞、後半ロード1.65kmと路面を分けて行う予定です(路面状態を見て変更有)。
快調走は「心地よく速く」「弾む呼吸」「どこまでも走り続けられそうなペース」。レース明けの方はゆっくりペースから徐々にペースアップのビルドアップ走。レースまであと1か月に迫っているので一つ一つの練習を丁寧にこなしていきます。DSCN2807

【後半・3択】
35K快調走
 
前半の快調走の続き、ちょこっとだけ設定ペースを速くしてみる。

★レペティション
800M+600M+400M+200 
スピード的な刺激を入れる練習で、しなやかで大きなフォームで走ることで疲労回復を狙います。DSCN2988

★ダウンJOG+ストレッチ 
前半でもう十分と思う方はこのメニューを選択。

★補講・タバタ式トレーニング 
全身MAX運動がタバタ式の掟です。出来るだけ素早く&ダイナミックな動きで最大心拍数まで高めるのが狙いですが、プロランナーではないので、78割くらいが追い込み具合の目安になりますね。DSCN2625


<ナイト練習会>
19:00集合・体育館会議室
■レペティション3K(2K)+2K+1 
3km(19:30)→2km(19:55)→1㎞(20:10)
十分な間隔をあけて1本1本を心地よく走れるようにします。
春先のレペティションは基礎スピードを高める狙いで取り組みましたが、秋シーズンは積極的休養としてスッキリさせることが目的になります。頑張る走りはフォームを乱すので、リラックスした&腰高フォームを意識するくらいの余裕をもってください。

★補講・タバタ式トレーニング 
※みうちゃん腹筋は中間考査のためお休みです💛
コーチ小西政弘

<報告>チャレンジ!30km走〔10/15日曜〕

絶対に外せない練習がある・・・。
わたし、30km走で失敗しないので・・・。

つくばマラソン、大田原マラソン、富士山マラソンなどレース集中日まで約1か月前。今日はとっても、とっても、とっても大切な練習でしたが、皆さんきっちりコンディションを整えて目標距離をクリアしました。

■30km走
ここぞという場面で力を出し切れる、ピークを持っていける、これこそ長距離ランナーに必要なことです。今日のポイントは「30kmを走り終わっても、残り12kmをペースを維持して走れる」自信をつかむこと。
↓「小雨の中をスタート」DSCN2753

↓「超早番で30㎞!!→→午後はお仕事」DSCN2327

↓「前半はリラックスして」DSCN2757

↓「前半はグループ走で」DSCN2761DSCN2809

↓「今までの成果が表れた走り!!」DSCN2769DSCN2922
DSCN2792DSCN2806

↓「山シーズン🗻が終わったので、練習来てください!」DSCN2766

■絞り出す練習~流し100m×4~10本
長い距離を走るとフォームが小さくなりがち。距離走の直後に短めの距離をリラックスした大きなフォームでの流しを数本。血行が良くなり、疲労回復につながるなど、流しはお勧めです!!
↓「高校生?いやHさんでした」DSCN2927

↓「スッキリしました!!」DSCN2969

↓「足腰が砕けました!!」DSCN2972

↓「全身が砕けました!!」DSCN3025

コーチ小西政弘

<メニュー>チャレンジ30km〔10/15日曜〕

練習テーマ「レース40日前~わたし、失敗しない走りで30㎞完走します!」スライド1

A】特設早番7:15「体育館玄関前」集合
■(7:30ST)最大3時間40分フリー走(各自ペース) 
3時間で30KMを走るのは難しい方、一日を有効に使いたい方、など早朝から走り込み。ひんやりした空気の中、気持ちよくロングRun
B】定期活動8:00「体育館玄関前」集合
■(8:10ST1030KMフリー走(最大3時間)
[スタッフペーサー/1520K迄]4.305.306.00
[会員の方主導]4.155.006.30/他 

89月にかけて様々なアプローチでの距離走をこなしてきましたが、今までの課題をすべてクリアする走りを。「あと12KM、ペースを維持して走れるぞ!」と自信を持って余裕綽々で走り切りましょう。設定ペースは別表を参照ください。
[コース]ロード1.65km周回(3周+50m=5㎞)65K(5KM毎)体育館前STバージョン

[クラブ側準備]給水テーブル(タンクに入れたスポーツドリンク)。補食等は各自で準備していただきますが、カラス対策として頑丈な入れ物(小さめのクーラーボックスなど)に入れてください。あなたの食べ物をカラスが狙っています!!DSCN2251

■距離走+流し100M×410本(各自取り組み) 
長い距離を走るとフォームが小さく固まったり、腰が落ちて効率が悪いフォームになってしまいます。短い距離をダイナミックなフォームでシャキシャキ走っておきます。疲労回復にもなるので一石二鳥の効果あり!雨予報です。DSCN2327

レース当日の天気は選べないので雨でもそれなりの準備をして予定されたメニューはこなしたほうが良いでしょう。ワセリンを塗る、天候と気温に適したものを着用、スタートまでのシミュレーションなど、雨ならではの準備をする練習になります。

コーチ小西政弘

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