すき家で糖質カットメニュー！

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林もとひとです。健康の3大要素「睡眠」「食事」「運動」は、このブログでも何度も取り上げてきましたが、みなさんちゃんと実践されていますか。

日々の忙しさにかまけて、つい睡眠時間を削ったり、食事も外食ばかりで済ませたり、これといった運動もしていないなんて生活を送っていたら、あっという間に生活習慣病や肥満になってしまいます。

かくいう私も仕事柄、なかなか手料理にありつけることはほとんどなく、圧倒的に外食中心なので健康的な食事をとるにはどうしたらいいかをいつも考えています。


そこでコレ。牛丼チェーンの「すき家」で「サバ」「牛皿(中盛)」「生卵」「サラダ」を単品で注文します。

ご覧のように「ごはん」がないので、かなりの「糖質カットメニュー」となっています。そのうえ野菜・肉・魚とバランスもとれていて、とてもいい感じです。

単品なので少々高くつきますが、それでもこれでだいたい820円ほど。外食でこれだけ健康的な食事がとれるなら安いものです。

他にも、同じく牛丼チェーンの「松屋」でも丼・定食・カレーのライスを無料で生野菜に変更できるロカボチェンジが可能になりましたし、以前このブログで紹介した吉野家の「ライザップ牛サラダ」もおすすめです。このように健康メニューの選択肢が増えるのは嬉しいですね。

みなさんも試してみてください。

林幹人

衝撃！日本人は口が臭い！？

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林もとひとです。今回のタイトルに「えっ？ウソでしょ？」と思った方も多いでしょう。日本人は「清潔できれい好き」というイメージがあるかもしれません。

しかし、多くの外国人が「日本人は口が臭い」と感じているという衝撃的なデータがあります。オーラルプロテクトコンソーシアムによる調査では、在日外国人の72％が「日本人の口臭にがっかりした経験がある」と解答しているのです。

別の調査では外国人の印象だけでなく、日本人同士でも72％のビジネスパーソンが「他人の口臭が気になったことがある」と回答しています（2017年パナソニック株式会社調べ）。同調査では、29％が「他人に自分の口臭を指摘されたことがある」と証言しました。

口臭の原因は歯周病で、日本人の成人約8割が該当すると言われています。ではなぜ日本人は歯周病が多いのか。それはオーラル（口腔）ケアに対する意識が低いためだと考えられています。

ハグやボディタッチが日常的に交わされる欧米諸国に対し、日本はよほど親しい仲にならない限り顔を極端に近づけることがないため、その意識が高まりにくかったというのです。

更に日本のように安価に歯科を受診できる「国民皆保険制度」を持たないアメリカなどは、歯科にかかると高額な請求を受けるので、虫歯予防に対して非常にシビアに考えていることも指摘されています。

「でも1日3回ちゃんと歯磨きしてるよ！」という反論が聞こえてきそうですが、磨き方が間違っている（あるいは不十分）のでは何回磨いてもダメです。

虫歯菌が歯垢と反応して歯を溶かすには24時間ほどかかるため、しっかりとした歯磨きで歯垢を取り除くことができれば1日1回でも問題はないのです。

理想は「ブラッシング前の液体ハミガキ」「デンタルフロス（歯間ブラシ）」「ブラッシング」の3ステップを丁寧に行うことです。

特にデンタルフロスを使っている人は少ないようで、スウェーデンのデンタルフロス使用率が51.6％なのに対し、日本では20.5％という水準（2013年、ライオン株式会社の調査）です。

「歯磨き粉をたっぷりつけてゴシゴシこすって終わり」みたいなケアをしている人は要注意です。すぐに見直して、素敵な息を手に入れましょう。

林幹人

間違えてませんか？マスクの表裏

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林もとひとです。新型コロナウイルス対策としても有効ということで、マスクが品薄状態になっています。電車などに乗ると、ほとんどの人がマスク着用という光景も珍しくありません。

ところがよく見ると、間違った着け方をしている人が非常に多いことに驚きます。そこで今回の記事では「マスクの正しい着用法」を取り上げます。

まず知っておかなければならないのが「マスクには表裏がある」ということ。上下に関しては鼻の部分をフィットさせるワイヤーが入っているので分かると思いますが、実はオモテウラもちゃんと区別があり、間違えると十分な効果が得られないので注意が必要です。

皆さん何気なく「ゴム紐が接着されている方が口側」と思っていませんか？実は私も最近までそう思い込んで使っていたのですが、製品によってまちまちなんです。


左のマスクは接着面が口側、右のマスクは外側が正解です。


このように表裏の色が違う場合はわかりやすいですね。


かと思えばこのように明確な指定がないものも。その場合は以下の点を目安にしてください。

◯基本的に接着面は「外側」が主流
内側だと硬い接着面が皮膚とこすれて痛くなることと、マスクと頬の隙間が開きやすくなるのが理由です。

◯プリーツ（ひだ）が山折りになる（もしくは下向きになる）面が外側
広げたときにひだの部分に花粉などがたまってしまわないように設計されています。

いかがでしょうか。せっかくのマスクも間違った着け方で効果を落としてしまっては大変です。是非確認してみてください。

林幹人

インフルエンザ予防に乳酸菌！？

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林もとひとです。毎年冬場にピークを迎える、超やっかいな「インフルエンザ」。非常に感染力が強く、体内に入った1個のウイルスが24時間後には100万個に増殖すると言われており、日本では毎年約1千万人、約10人に1人の割合で感染していると言われています。

このブログでも過去記事で予防法を取り上げましたが、今回のタイトルにあるように「乳酸菌」がインフルエンザ予防に効果的らしいので紹介します。

その理由は、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌が「免疫力を高める」働きがあるからです。実際に市販のヨーグルトや乳酸菌飲料に使われている1073R−1乳酸菌やラブレ菌、FK-23乳酸菌といった菌をとることで、病原体の侵入があったときに最初に働く免疫細胞のひとつ「NK（ナチュラルキラー）細胞」の働きが高まったり、感染後の重症化が抑えられたりすることが確認されています。

とりわけ、数ある乳酸菌の中でもキリンが小岩井乳業・協和発酵バイオと共同研究して特許を獲得した「プラズマ乳酸菌」が、インフルエンザウイルスに対する感染防御能力が高いそうです。


ご覧のように一般的な乳酸菌は上述したNK細胞にのみ作用するのに対し、プラズマ乳酸菌は免疫細胞の司令塔である「プラズマサイトイド樹状細胞（pDC）」を直接活性化することで、総合的に免疫力を向上させることができるとのこと。

体の免疫力が高まるということは、もちろんインフルエンザ予防のみならず、通常の風邪やあらゆる疾病に対しても有効と思われますので、毎日の習慣にするといいかもしれません。

林幹人

キリン iMUSE(イミューズ) レモンと乳酸菌 500mlPET×24本 [食品&飲料]

キリンビバレッジ

2018-01-16

小岩井 プラズマ乳酸菌 iMUSE(イミューズ) 生乳ヨーグルト 100g×24個 [その他]

小岩井乳業

協和発酵バイオ　イミューズ　iMUSE　60粒 [ヘルスケア&ケア用品]

協和発酵バイオ株式会社

レッツ炭酸水！ソーダストリーム

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林もとひとです。人間は成人で1日約2Lの水を飲む必要があるとされています。お茶やコーヒーなども含まれますので、まるまる2Lを飲む必要はありませんが、皆さんはどのように水分補給されていますか。

私はというと、以前はブログでも紹介した「麦茶」をメインに飲んでいましたが、少し前からコチラの記事で紹介した「ガイアの水」を飲んでいました。しかし最近は家内の影響で「炭酸水」ばかり飲んでいます。

その理由は「ソーダストリームを導入したから」です。


これは普通の水に炭酸ガスを注入し、その場で炭酸水を作るという製品で、飲食店などにも導入が進んでいて、かなり売れているようです。


使用方法はこの動画の通りとても簡単。動画の後半で「ウォータードロップ」なるものが登場しますが、これは炭酸水にオレンジやレモンの風味を付けるシロップで、入れずにストレートで飲むのが基本です。

これまでは市販の炭酸水を箱買いしてましたが、毎日飲む分だけその場で作るので、とてもフレッシュでおいしいです。そして何より「元」となる水を自分で選べるので、もちろん前出の「ガイアの水」を使用しています。

炭酸水は血中二酸化炭素濃度を高め血流を増進する効果があるそうで、健康面でもメリットがありそうです。

是非試してみてください！

林幹人

薬の用量15歳以上が大人って、なぜ？

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林もとひとです。この季節は風邪などで体調を崩している人が多いですね。仕事に学校にと忙しいと思いますし、病院など行かずに市販の薬を飲んで何とかしのいでいる人も少なくないでしょう。

でも、市販薬ってなぜ15歳以上を大人ってことにしているか、ご存知ですか。日本では成人は20歳からですし、選挙権は18歳。どうして薬は15歳なんでしょう。


そもそも何で薬の量を決める基準が「体重」ではなく「年齢」なのか。体重70キロを超える体格の12歳もいれば、逆に40キロほどしかない18歳もいるでしょう。

調べてみると、ちゃんと答えがありました。それは「内臓の機能が大人並みになる目安が15歳だから」でした。

口から飲んで小腸で吸収された薬は、肝臓を通るときに一部から大半が化学変化（代謝）によって効き目を失い、ちょうどよい量の薬が血液にのって全身を巡ります。

そして役目を終えた薬はまた肝臓で代謝され、排出されやすいかたちに変わります。その後、多くは腎臓に運ばれて尿と一緒に身体から出ていきます。

この代謝や排出にかかわる肝臓や腎臓の働きが、大人並みになる目安の年齢が15歳なのです。したがってちゃんと用量を守らないと、薬がしっかりと代謝されずに全身を巡り、副作用などが出やすくなってしまうのです。

他にも、湿布薬のように皮膚から成分を吸収させる外用薬でも、例えば「フェルビナク」という成分を含むものは15歳未満、「インドメタシン」という成分は11歳未満は使えないことになっています。

なぜだろうとモヤモヤしていたものが、やっとスッキリしました。いずれにせよ、市販薬を使うときはしっかりと「用法・用量」を守りましょう。

林幹人

サウナで汗をかきましょう！

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林もとひとです。いよいよ寒さも本格的になってきて、体調を崩している方も増えている気がします。寒くなると汗をかくことが少なくなりますが、健康を保つ上で汗をかくことはとても重要です。

理由は過去記事で詳しく書いた「デトックス効果」です。汗でしか排出できない毒素もあるので、なるべく冬でも強制的に汗をかくようにしたいものです。

そこで今回は「サウナ」をおすすめします。もちろん運動で汗をかくのが一番ですが、サウナにも発汗以外に多くのメリットがあるので、是非取り入れてみてください。

サウナの温熱効果によって、血管が広がり心拍数が上がります。血流量は平常時の2倍近くにもなると言われ、肩こりやむくみ、冷え性などが改善されるのです。さらにリラックス効果や免疫力の向上も見込めます。

そしてセットで入ってほしいのが「水風呂」です。低温に交感神経が刺激されて血管が締まり、血圧が上がります。しかし少したつと水に慣れて、副交感神経の働きで爽やかな気持ちよさを感じます。そして、水風呂を出て休憩をするとさらに副交感神経が優位になって、血管が緩み、血流が最大になって体がポカポカと温まります。

私の場合はこれを3セット繰り返しますが、1セットでも十分効果を実感できると思いますので、試してみてください。

ただし注意事項もあります。サウナと聞くと、おじさんがウンウンうめきながら耐える場所というイメージを持っている人がいるかもしれませんが、せいぜい5分から10分でちゃんと効果が得られますので、誰かと張り合ってやせ我慢大会だけはやめましょう。

水風呂も、いきなりドボンと入るのはマナー違反ですし、心臓にも大きな負担がかかり危険です。まずはシャワーなどで汗を流し、手足からゆっくり水風呂に入るようにして、1分ほどで出ましょう。

正しく利用すればチョー気持ちいいサウナ。ゴルフ場や銭湯でみかけたら、是非入ってみてください。

林幹人

レッツ！16時間断食

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林もとひとです。断食というと、お寺にこもって一週間修行僧のような生活をするだとか、10日間ほど「酵素ジュース」だけを飲む、いわゆる「ファスティング」というものを連想すると思いますが、実は1日だけ食事を抜いたり、1日1食にしたり、あるいは16時間だけ食べ物を取らないようにする、いわゆる「プチ断食」なるものがあるそうです。

そもそも何のために断食をするのでしょう。固形物をとらないことで、摂取カロリーが激減しますから、いわゆる「ダイエットのひとつ」として認識している人も多いかもしれません。でも本来は体の毒素を排出させる「デトックス」が目的です。

私たちの体内には、食品添加物や農薬、有害ミネラル、大気中の環境ホルモンなど、人体に悪影響を及ぼす｢毒素｣が蓄積されています。これは、脂肪に蓄積され｢脂肪毒｣と言われます。そのまま放置してしまうと、炎症を起こしやすくなったり、血栓や高血圧などの原因になるばかりか、発がんのリスクも高まります。

断食で胃腸を休ませると同時に、溜まった脂肪毒を排出。そして通常消化に使われているエネルギーを、代謝するためのエネルギーとして使う体にするのが本来の目的と言えます。

そこで「プチ断食」です。特に夜8時から翌日の正午までの16時間断食なら「朝食を抜くだけ」なので、比較的取り組みやすく初心者にも最適です。毎日でなく週2日から3日でも効果はあるようなので、自分に合ったスタイルを見つけてください。私も筋トレをする日は朝プロテインを飲むので、プチ断食はやっていません。

過去記事で「朝食は抜くべからず」という趣旨の投稿をしていますので、自己矛盾になってしまいますが、要は「自分にあった生活習慣」を見つけることだと思います。

大切なのは「断食後に何を食べるか」です。プチ断食で栄養分を欲している体は、通常時よりも吸収しやすくなっています。したがって断食後に添加物たっぷりのジャンクフードなどを食べてしまうと、いつもより大量に有害物質を吸収してしまうのです。

では何を食べるか。正解はズバリ！前回紹介した「まごわやさしい」です。せっかく毒素を抜いた体ですから、健康に良い食べ物を与えてあげましょう。皆さんも是非、やってみてください。

林幹人

ご存知ですか。「まごわやさしい」

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林もとひとです。今回のタイトル「まごわやさしい」をご存知ですか。「聞いたことあるけど、なんだっけ？」という人も多いのではないでしょうか。健康的な食事として世界的にも認知されている日本食の代表的な7品目の頭文字を、覚えやすく語呂合わせにしたものです。

食文化の欧米化やライフスタイルの多様化によって、私たち日本人の食生活は大きく変わりました。世界中の料理を楽しめるようになったのは素晴らしいことですが、一方で生活習慣病も増加し、健康的な日本食が注目されるのもうなずけます。

身体に必要な栄養素がいっぱいのキーワード「まごわやさしい」を毎日の食事に積極的に取り入れて、健康的な生活に役立ててください。

ま：豆
大豆、あずきなどの豆類、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などの大豆加工品。大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質のたんぱく質、ミネラルが豊富です。特に納豆や味噌などの発酵食品が望ましいですね。

ご：ごま
ごまの他、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、などのいわゆるナッツ類です。たんぱく質、脂質、ミネラルがたっぷり。活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素を含むことでも知られています。

わ：ワカメ
わかめの他、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類全般。カルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富なので、新陳代謝を活発にし、若々しさを保つ働きもあります。

や：野菜
野菜全般。ビタミン、ミネラルが豊富。皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持する働きも期待できます。1日350g（1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜）の摂取を目安に。

さ：魚
魚類。白身魚も赤身魚も、たんぱく質の栄養価は肉類に負けません。特にアジやサバなどの青魚は、DHAやEPA、タウリンを含み、血液中のコレステロールを減らして血液をサラサラにする働きや、疲労回復にも効果があります。

し：しいたけ
しいたけの他、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどきのこ類です。ビタミンやミネラル、食物繊維の宝庫で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれます。カロリーが低いのも嬉しいですね。

い：芋
じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど。炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富です。根菜類は、腸内環境を整える働きもあるので、お通じもよくなります。

こうしてみると、昔ながらの普通の食品ばかりです。私たちが食べてきた日本の伝統的な家庭料理が、実はまごわやさしいで出来ていることにも気がつきます。

私もそうですが、外食が多い人は特に「まごわやさしい」を意識して、健康的な食生活を心がけましょう。

林幹人

10回・10回・20回で理想の体に！？

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林もとひとです。このブログでもときどき取り上げていますが、私は週1回から2回の自宅筋トレを習慣にしていて、もう4年ほど続いています。

おかでさまで45歳になっても体型を維持できていますし「最近ガタイがよくなりました？」などと言われることも増えてきました。私の筋トレメニューを知りたい方は過去記事※減らしたいのは「脂肪」ですか「体重」ですか？から「もとひと流健康法（運動編）」をまとめ読みしてください。

全身の筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、何もしなくてもカロリーを消費しやすい体になるので、太りにくくなりますし、基礎体温も上がりますので免疫力も増加します。

健康的な人の平熱は36.5～37.1度らしいのですが、皆さんはいかがですか。最近平熱が36度以下の「低体温」の人が増えているそうで、その原因は「筋肉量の低下」と言われています。

50年前の日本人の平均は36.89度でしたが、現在の平均は36.20度と0.7度近く下がっています。例えば家事一つとっても50年前はすべて手作業で掃除、洗濯、料理などを行い、その上で畑仕事をするなど、日常的な運動量が大変多かったのです。それに比べ現代の生活では、乗り物や家電の充実によって日常生活における運動量は明らかに低下しています。

ただでさえ筋肉は年齢とともに失われていきます。加齢による筋肉の減少率は年間で約1％。しかし、1日中動かないでいると、1日で0.5％もの筋肉が失われます。ということはたった2日間で1年分の筋肉を失ってしまう計算になるのです。 

どうです？猛烈に筋トレしたくなったでしょう。でもいきなりハードなトレーニングを始めてしまうと挫折しやすくなるので、ごくごく簡単なトレーニングから始めることをおすすめします。

具体的には「腕立て10回、腹筋10回、スクワット20回」で十分です。特に力のない方は腕立て1回も無理かもしれませんが、その場合は膝をついて始めてみてください。

全部やっても2～3分もあれば終わります。騙されたと思ってコレを3週間、21日間続けてください。すると歯磨きや洗顔と同じように「毎日の習慣」になります。その頃には自分の体が少し変わってきたことを実感できると思います。

10回・10回・20回！是非やってみてください。

林幹人