頑張らない を含む記事

2017年08月24日

もとひと流健康法14(運動編その8:運動を続けるために)

林もとひとです。思いのほか「一大巨編」になってしまった「もとひと流健康法シリーズ」も、今回でついに最終回です。「睡眠」「食事」「運動」と3つの分野に渡って、健康オタクを自認する私が普段実践しているノウハウをご紹介してきました。

何度も書いているとおり、効果を出すには「継続」が絶対条件です。特に「運動」は続けることが最も難しい分野であり「分かっちゃいるけど続けられない」という人も多いでしょう。

そこで今回は「運動を続けること」にフォーカスしてみたいと思います。ここまでこのシリーズを根気強く読んでくれた方はすでに「やってみるか」という気になっていると思いますので、あとはそのモチベーションを持続するだけです。以下その具体例です。

◯フィットネスクラブに入会する
入会金や月々の会費がかかりますから「入ったからにはやななきゃ損」という動機づけになります。また周囲の運動をしている人の姿を見て、刺激を受けるのも大きな要因です。過去記事でも取り上げた「ライザップ」は、超高額な会費と超ハードな内容で「必ず成果を出す」ことで注目されています。

◯家族や周囲の人達に宣言する
禁煙やダイエットと同じ発想ですね。つい「今日はいっか」と自分に甘えそうな時も「あれ?飲みに行っちゃっていいんですか?今日はジムの日でしょ?」などとたしなめてくれたり、甘いものを勧められなくなったりと、意外とみんなでサポートしてくれます。また、運動をしている宣言をしていながら、いつまでも体型が変わらないと恥ずかしいという気持ちもわいてきます。

◯ごく軽度な運動から始める
「階段を使った踏み台昇降」「腕立て伏せ」「腹筋運動」など、道具不要でどこでもできる運動を「10回だけ」行ないます。それぞれ10回ですから全てやっても5分とかかりませんし、汗もかかないと思います。でもこれを21日間続けると、歯磨きや洗顔と同じように「習慣」になり生活に定着します。運動を続ける「きっかけ」としてはこれで十分です。詳しくは過去記事「頑張らないダイエット5」をご参照下さい。

◯犬を飼う
条件として散歩不要の「超小型犬」は除外します。つまり「犬の散歩」に毎日欠かさず行かなければならないという「強制力」を利用するのです。私の場合がまさにこのパターンで「トイレを我慢している愛犬に可哀想な思いはさせたくない」という気持ちから、雨の日も風の日も、ひどい二日酔いの日も欠かさず毎日散歩に行っています。それが飼い主としての「義務」であり、ひいては自分のためにもなっているという訳です。これまで偉そうなことを書いてきましたが、私も「筋トレ」をサボることもあります。でも「犬の散歩」だけは、外泊が伴う出張以外(その時は家内が行きます)サボったことはありません。

いかがですか。私にとっては最後の「犬を飼う」が最強の方法ですが、皆さんそれぞれ自分に合う方法があると思います。「やる」か「やらない」かで大きく差がつくのが「運動」です。一度しかない人生、鏡に映る自分の姿にため息をつく毎日は卒業しましょう!
林幹人


motohito884 at 00:30|PermalinkComments(0)このエントリーをはてなブックマークに追加

2017年08月10日

もとひと流健康法10(運動編その4:頻度と時間帯)

林もとひとです。もとひと流健康法もついに10回目、運動編のその4はトレーニングの「頻度」と「時間帯」についてです。

専門家にもいろいろな考え方がありますし「痩せたい」のか「筋肉をつけたい」のかでも変わってきますが、私の場合は後者なので「1日おき」でやるのがベストだと思っています。

筋肉を大きくする場合は、強い負荷で筋肉を一旦破壊し「超回復」させる必要があり、トレーニングの翌日は「回復日」に当てるというわけです。逆に細くなりたい人は軽い負荷の運動を毎日続けるほうが効果的とされています。

そして運動編その2の「加圧トレーニング」で申し上げたように、手足を同時に加圧することはできませんので、腕にベルトを巻く時は「上半身トレーニング」、足にベルトを巻く時は「下半身トレーニング」とし、それぞれのトレーニング翌日は「回復日」とする。

例えば月曜日に「上半身」を鍛えたら火曜日は休み、水曜日に「下半身」を鍛え木曜日は休み、金曜日にまた「上半身」・・・という具合です。

次回以降上半身、下半身それぞれのトレーニングメニューをご紹介しますが、所要時間はだいたい上半身トレーニングで45分、下半身トレーニングで30分です。

次にトレーニングを行う「時間帯」です。過去記事「頑張らないダイエット5」で書いたように、私が筋トレを始めたきっかけは朝、2分間で終わる「腕立て伏せ10回」「腹筋運動10回」からスタートしました。

習慣として定着する頃には上記メニューが物足りなくなり、負荷を増やしたり回数を増やしたりして、気がついたら結構ガチなトレーニングメニューになっていたというわけです。

ですから私の場合は「朝」ですが、結構な重労働を1日のはじめにやってしまうので、慣れるまでは午後から疲れが出てしまっていました。最近はこのメニューにも慣れ、そのようなこともなくなりましたが、一般的には仕事を終えて帰宅前にジムに行くなど、1日の終りにトレーニングを持ってくる人が多いようです。

いずれにしても「続ける」ことが最重要なので、それぞれのライフスタイルに合わせて続けやすい時間帯を見つけてもらえればと思います。

以上が私が普段行っているトレーニングの頻度と時間帯です。ただやはり理想通りにはいかないもので、トレーニング予定日に早朝の日程が入ってしまったり、前日夜の会合で飲みすぎて翌朝気持ち悪くてトレーニングどころではなくなったり、出張など外泊が伴う日程も少なくないので、なかなか予定通りにトレーニングできていないのが現状です。

だいたい週1~2回が平均値でしょうか。逆に言えば一週間でたった1~2回筋トレするだけで、ある程度の成果が見込めるのですから、やってみる価値は十分だと思います。

皆さんも是非、やってみてください。
林幹人


motohito884 at 23:58|PermalinkComments(0)このエントリーをはてなブックマークに追加

2016年10月13日

要注意!リバウンドは遅れてやってくる

林もとひとです。40歳を超えると、日常会話の中でも「健康ネタ」の割合が高くなってきます。50歳を過ぎたらもっとでしょうか。中でも「ダイエット」「体型維持」は非常に関心が高いテーマです。

以前大反響を頂いた記事「腹筋でお腹はヘコまない!?」で書いたように、年齢を重ねると基礎代謝が落ちるので、若い頃と同じような食生活を送っているとどんどん太ってしまいます。

ですから、もはや完全に諦めてしまっている人は別ですが、多くの人が何らかのダイエットや食生活の改善を経験しているのは当然でしょう。 

そこで注意したいのが「良い結果」も「悪い結果」も「遅れてやってくる」ということです。各種ダイエットが長続きしないのは、大変な割に効果を実感できないからに他なりません。 

取り組んでいるダイエット法にもよりますが、体質改善を図るものにせよ、筋トレ系にせよ、最低3週間(21日間)は継続しないと習慣として身につきませんし、効果は出てきません。

逆にしばらく続けていたダイエットを2~3日サボってしまっても、すぐにリバウンドするようなこともなく「なーんだ、大変な思いをして続けなくでも大丈夫じゃん」などと考えていると、1ヶ月後に一気にリバウンドしたりします。 

続けるのが非常に苦しいハードなダイエットや食事制限ほど、早く結果という「報酬」が欲しくなるものです。なかなか手に入らない報酬にモチベーションが下がるのも無理もない事ですが、とにかく「続ける」ことが何よりも重要です。

その意味でもこのブログの人気シリーズ「頑張らないダイエット」はオススメです。頑張らないから続けられる。続けられるから結果が出る。お陰で私も何とか体型を維持できています。皆さんも始めてみてください。
林幹人
 

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2015年07月23日

広がるライザップ効果!?

林もとひとです。巷で話題の「ライザップ」。皆さんも一度は聞いたことがあるでしょう。完全個室でトレーナーとマンツーマンの「結果保証」付きトレーニングジムがライザップです。

2ヶ月間で劇的に体型を改善するという圧倒的な「成果」と、スタンダードコースで約30万円(入会金などを含めると約37万円だそうです)という、これまた圧倒的な「価格」で大変な話題になっています。

私の周囲にも「ライザップ経験者」が複数人いて、残念ながらリバウンドをしてしまった人も含めて、全員が一目で分かるほど痩せました。 

ライザップとしては「痩せる」ことを目的としたダイエットが主眼ではなく、筋肉質の引き締まった体をつくる「ボディメイク」が目的であるようなので、吐き気を催すほどの超ハードな筋トレがメインメニューになっています。

コレと同時進行でかなりストイックな「食事制限」も行われることで、結果として痩せていくのです。この食事制限も「一体何を食べればいいんだ!」と叫びたくなるほど徹底的に糖質や脂質の摂取を禁止される厳しさです。

内容としては「筋トレ」と「食事制限」の二本柱なので、自分でやれるなら「タダ」でもできます。しかし誰が吐き気を催すほど自分を筋トレで追い込めるでしょうか。食事制限も、これぐらいいいだろうとラーメンやビールをやってしまうのが関の山です。

37万円という高額な料金と、2ヶ月間という期間限定で頑張ればいいという点、そしてマンツーマントレーナーの存在が非日常的な厳しい2ヶ月間を耐え、誰もが羨む「結果」を手にしているのです。

アラフォーの悩みと言えば「メタボ」がかなりのウエイトを占めているはずですから、一目で分かる「成果」を目の当たりにすると、やはり「俺もやるぞ!」という気になってきます。

実際に私の周りでも、ライザップ経験者に触発されたのか、何らかのトレーニングや食事制限を始める人も増えています。これは身近なところに「成功例」が存在することで、やる気がみなぎり自発的に「肉体改造」に着手するモチベーションが上がったということでしょう。

何を隠そう私も最近トレーニングを始めました。(ライザップではありません。機会があればこのブログで取り上げます)これまでは「太らない」ことに主眼をおいた「頑張らないダイエット」を実践してきましたが、「維持」だけでなく「改善」でないと満足できなくなってきたのです。

さあ、皆さんもこの波に乗り遅れてはいけません。すぐに始めましょう!
林幹人 


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2015年05月21日

頑張らないダイエット5

林もとひとです。久々の「頑張らないダイエット」シリーズ、第5弾の今回は正面突破の「筋トレ」についてです。過去の記事はコチラからご参照下さい。

これまで「履くだけ」とか「身に付けるだけ」とか「食べる順番を意識するだけ」といった様々な「努力不要」のダイエット方法を提唱してきましたが、つまるところ「摂取したカロリー」と「消費するカロリー」どちらが多いかで「太る」か「痩せる」か決まります。

より多くカロリーを消費するには「筋肉量」を増やすことに尽きます。人間の体で最もカロリーを消費するのは「脳」ですが、次にカロリーを消費するのは「筋肉」です。

したがって「筋肉量」を増やせば、特に激しい運動などしなくても太りにくくなる訳です。そしてその「筋肉量」を増やす方法ですが・・・やはり「筋トレ」以外にありません・・・。

筋トレと言えば「キツイ」「苦しい」「時間がかかる」など、長続きしない要素満載です。一念発起してジムに通い始めたものの、半年もしないうちに全く行かなくなってしまったなどという人も多いのではないでしょうか。

はい。私も(2回も)経験済みです。そこで上記の長続きしない要素が全く含まれない「筋トレ」を始めたのです。具体的には「腕立て伏せ10回」と「腹筋10回」です。 たったこれだけ。始めたと思ったらもう終わっているような簡単な筋トレです。これなら続けられると思いませんか。

何よりも大切なことは「続ける」ということ。最低「21日間」続けましょう。 この日数は多くの科学者が「人間が習慣として定着するのに要する日数」として提唱しており、最初は意識しないと忘れてしまいますが、21日間続けるとそれが完全に生活の一部として定着し、無意識に続けられるようになります。

そしてここからがミソで、21日間をクリアする頃には腕立て腹筋、それぞれ10回が「物足りなく」なります。そして自ら20回にしたり、30回にしたりしてしまうのです。あんなにやりたくなかった「筋トレ」を、好んで「増やそう」と思うようになってしまうのです。 

すでに「トイレにいく」「歯を磨く」といった朝起きたらまずやることに「筋トレ」が定着している私にとってはもう「キツイ」とも「苦しい」とも思いませんし、腕立て腹筋それぞれ30回程度なら2分で終わります。

これって「頑張らないダイエット」って言ってもいいですよね。屁理屈のようですが当人に「頑張ってる感」がないので、今回記事にしてみました。皆さんも腕立て腹筋10回ずつ、21日間続けてみてください!
林幹人 


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2015年04月30日

疲れを取るには「運動」!?

林もとひとです。今回のタイトルを見て「えっ?」と思った方も多いのではないでしょうか。誰もが考えるであろう「疲れを取る方法」といえば「休息」と「睡眠」でしょう。

確かに肉体的な疲労回復には休息と睡眠は最も効果がある方法ですが、仕事や勉強などの「精神的・頭脳的疲労」を伴う「複合的な疲労」の回復にはそれだけでは不十分なのです。 

その答えが「運動」です。30分以上の有酸素運動をすることで、疲労回復に絶大な効果を発揮する「成長ホルモン」が分泌されます。

眠ることでも成長ホルモンは分泌されるのですがその量は微々たるもので、運動した時の分泌量とは比べ物にならないのです。仕事の疲れが1日寝ただけでは回復しないと感じるのはこのためです。

したがって、仕事や勉強などの疲れをスッキリと取り去るには「30分以上の有酸素運動」が効果的なのです。 つまり、私が翌日に疲れを持ち越さない秘訣は趣味の「犬の散歩」だったのです。 

以前の記事「頑張らないダイエット」 でも書きましたが、毎朝40分~50分手足に約10キロの重りをつけて愛犬の散歩をしていて、もう10年になります。ダイエットの効果を期待して続けていた散歩が実は「疲労回復」にも大きな効果を生んでいたという訳です。

毎日は難しいとしても、疲れがたまった時には「運動」でしっかりと疲れをとる!覚えておいてくださいね。
林幹人 


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2012年11月26日

ストレス耐性

林幹人です。今回のタイトル「ストレス耐性」って聞いたことありますか?読んで字の如くストレスに対する強さを示す言葉ですが、皆さんはいかがですか。

私自身はストレス耐性は高いと思っていたのですが、実は最近ストレスが原因とされる病気にかかってしまいました。その病名は「強膜炎(きょうまくえん)」です。

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強膜とは眼球の表面を形成する白くて丈夫な膜(いわゆる白目です)で、そこに炎症が起こるとご覧のように強く充血します。よく聞く「結膜炎」はその強膜を覆っている半透明の薄い膜で、こちらも充血しますが軽度なようです。

当初は気にもとめず市販の目薬を使っていましたが、1週間たっても一向に収まらないし、充血の範囲も左目全体に広がってしまい、更に近くの物を凝視すると少し痛みもあったので眼科に行きました。そして診断された病気が「強膜炎」だったというわけです。

先生に原因を聞くと細菌やウィルスによることもあるが、原因は分かっていないそうです・・・。しいて言えばストレスが原因でしょうと言われ、自分のストレス耐性の低さに驚いたところです。

処方された2種類の目薬を点眼していてだいぶ良くなりましたが、発症から3週間近く経過した今日現在で写真の状態です。実は先週中にもう一度診断を受ける予定だったのですが、一般質問の準備と衆議院選挙への対応に追われ、受診できていません。

目薬で何とかしのぎながら、時間を見つけて眼科に行こうと思っています。ちなみに人に伝染ることはないそうなので安心してください。

以前このブログでも書いた「お風呂」や、頑張らないダイエットシリーズで紹介した「散歩」など、ストレス解消は十分できていると思っていたし、日頃から「ポジティブシンキング」を実践しているので、そもそもストレスを貯めることなどないハズなのですが、ストレスが原因の病気にかかるとは・・・。

納得行かないのでコチラのページでストレス耐性チェックをしてみたところ、27点で「ストレスにやや強い」でした。また、コチラのページで紹介されている画像も全てゆっくり動いて見えるので「ストレスに強い」となるようです。

いずれにしても、ストレスの大小でいちいち病気にかかっていては今後が思いやられます。更に精進し、強力なストレス耐性を身につけたいと思います!

motohito884 at 21:56|PermalinkComments(0)TrackBack(0)このエントリーをはてなブックマークに追加

2012年06月07日

頑張らないダイエット4

※6月3日、父方の祖母が亡くなりました。89歳でした。6日、7日と執り行われた通夜・告別式には多くの方々にご参列頂きました。心より御礼を申し上げます。

林もとひとです。意外にも反響が大きい隠れた人気シリーズ「頑張らないダイエット」!4回目の今回は「食事法」とオススメの「室内履き」を紹介します。(過去3回の記事はコチラをご参照下さい)

まず「食事法」です。といっても難しいことはなく、「食べる順番」を意識するだけです。ダイエットカウンセラーの伊達友美さんは「焼肉を食べても痩せる」とか「1日5食で痩せる」とか「深夜に食べても太らない」といった「食」を中心とするダイエットを提唱されています。

中でも食事の時、食べる順番を工夫するだけで太りにくくなるという理論は、すぐに始められて何の苦労もなく続けられるので私も気をつけるようにしているというわけです。

具体的には1.野菜や生物、2.汁物、3.副菜、4.主菜やごはん、という順番で食べるというだけです。大事なのは最初の2つで、サラダなどの生野菜は消化器系の調子を整えると同時に、結構かさばるので最初に食べてこの後の食事の量を抑えます。そして味噌汁などの汁物で体を温め代謝を活発にすることで、主菜の油を分解しやすくし、カロリーも燃えやすくなります。(体温を上げる効果のある「ショウガ」を入れると更に効果的!)あとは全体を通して「ゆっくり」「よく噛む」ということを意識して「満腹感」を得やすくすることが大切です。

次は「室内履き」です。犬の散歩の時などはイージートーンシェイプアップスなどのトレーニングシューズを愛用している私ですが、室内では普通にスリッパを履いていることが「無駄」だとかねてから思っていました。そこで発見したのが「バランストーン」です。

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つま先とかかとが無いという独特の形が特徴で、慣れるまでかなり歩きにくいですが、ふくらはぎを中心に筋肉を使っている実感があり、良い感じです。素材もクロックスのような感触ですし、ムレにくいのでこれからの季節でも快適に履けると思います。

更にO脚の私には嬉しい「O脚補正」の機能も期待できるというオマケ付きです。サイズが25cm以上の方はラージサイズも用意されています。

「努力せずに続けられる」がモットーの「頑張らないダイエット」。好きなものを我慢せずに食べられるように、これからも改善を続けようと思います。


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2012年04月16日

頑張らないダイエット3

※HPの「月刊コラム」を更新しました。増加し続けているお年寄りの「孤立死」。地縁・血縁が希薄になる社会の中で、各自治体は知恵を絞ってこの問題に取り組んでいます。

林幹人です。何と「ダイエットシリーズ」も今回で3回目です。(過去2回の記事はコチラをご参照下さい)第1回でご紹介したリーボックの「イージートーン」を履きつぶしたので2代目を購入しました。

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今回私が購入したスケッチャーズ社のエクササイズシューズ「Shape-Ups(シェイプアップス)」です。写真は最高峰モデルのKMU2081で、定価は17,850円と高価です。(ですがAmazonで大幅値引きをしていたため、何と8,038円でゲットできました!)

特徴的なローリング状のソールによるエクササイズ効果はもちろん、この靴が凄いのはその「重さ」です。片方で495gもあり、平均300g前後の一般的なジョギングシューズよりかなりズッシリ来ます。コレにプラスして両手両足に合計9Kgの重りを巻いて犬の散歩に行っていますので、相当な運動量になっていると思います。

以前は5Kgでしたが、だんだん物足りなくなってしだいに重量化が進んだ次第です。ですから皆さんが始めるときは、いきなりムリをせずに徐々に重さを増やしていって下さい。

前回の記事で書いたように散歩の時だけでなく、普段からウエイト(重り)を巻くようにしていました(この場合は足に2Kgだけです)が、目立たずに腕にも巻けるものがないか探していて、見つけました。

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リストバンド型なので、ワイシャツの下に付けて何とか袖のボタンもとめることが出来ますが、やはり分厚いので結構違和感があります・・・。

今後も「頑張らないダイエット」を頑張って、続けていきたいと思います。


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2011年10月24日

続・頑張らないダイエット

林幹人です。四季の人気ナンバーワンは「春」かも知れませんが、私は夏の暑さも終わり過ごしやすくなる「秋」が最も好きな季節です。以前「自分が生まれた」季節を好きになりやすいと聞いたことがありますが、9月生まれの私はそのパターンに当てはまりそうです。スポーツの秋、食欲の秋、芸術の秋、読書の秋など色々なフレーズで表現されますが、私の場合は完全に「食欲の秋」です。

旺盛な食欲に任せて秋の味覚を食べまくっていると、あっという間に体重が増えてしまうこの季節は「ダイエット」も必要になってくるので8月15日に紹介した「頑張らないダイエット」を更にパワーアップしました。犬の散歩の時だけ身につけていた「ウエイト(重り)」と「ダイエットシューズ」を普段から身につけるようにして、カロリー消費下着も下半身だけでなく上半身も導入しました!

_SS500_
トータルフィットネスのアンクルウエイトです。コレを足首に巻いています。普段はズボンに隠れて見えませんが、椅子に座った時やしゃがんだ時に見えてしまうので黒にしました。さすがに目立ち過ぎるので腕には巻いていません。

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探せばあるものです。ダイエットシューズのビジネス版!私がゲットしたのはカロリーバーンという靴です。ちゃんと靴底が丸くなっているところに注目!

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リーズナブルな価格と安心の品質で日頃お世話になっているユニクロ。この会社がこういうコンセプトの商品を開発するということは、やはりかなりのニーズがあるということでしょう。その名も「イージーエクササイズインナー」!それぞれ1,500円です。

ジムに通ったり最近流行りのマラソンに取組むことなく、「楽して」ダイエットしようというのは虫のいい話かもしれませんが、少なくとも何もしないより遥かにマシです。今回紹介したグッズはどれもお手頃な価格ですし、お給料日には一気に揃えて早速スタートしましょう!


motohito884 at 22:17|PermalinkComments(0)TrackBack(0)このエントリーをはてなブックマークに追加
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