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徒然なるままに『M's FAMILY』についての情報発信をしています

カテゴリ: 簡単エクササイズ

肩こり解消

あけましておめでとうございます。
年末年始はなにかと忙しくて運動不足になりがちですね。
さらにお餅やおせち料理を食べ過ぎてはいませんか?
2010年も健康に過ごすために、簡単エクササイズで体を動かしましょう!

みなさん寒さをしのぐ為、外出する時に背中を丸めて体を小さくしてはいませんか?
この姿勢を繰り返すと首・肩周りの筋肉が固まり“肩こり”を引き起こします。
今回は肩こりに頭を悩ませている方のために“肩こり解消エクササイズ”を紹介します。
今回紹介するエクササイズは野球やテニス、バレーボールなどのスポーツをやっている方の準備運動としてもおすすめです。

【やってみよう!】
『ストレッチング』
こり固まった首・肩周辺の筋肉をほぐします。

<ポイント>
・ストレッチングは1つの動作を10〜20秒。
・ゆっくりと呼吸をする。
・反動をつけずにゆっくりと伸ばす。

1、手を後に回し、右手の手首を左手で掴む。
2、頭をゆっくりと左側に倒す。
3、頭をゆっくりと元の位置に戻す。
4、次は左右の手を持ち替えて、右側に倒す。

『エクササイズ1』
1、肩を持ち上げるようにして、すくめる。
2、肩の力を抜き、ストン!と下ろす。
3、これを10回繰り返す。

『エクササイズ2』
1、両肘を90度に曲げて顔の前で合わせる。(手の甲を前に向ける)
2、ゆっくりと腕を広げて胸を張る。
3、肘を元の位置に戻して、顔の前で合わせる。
4.これを10回繰り返す。


『エクササイズ3』
1、両手を肩の高さで大きく開く。
2、左右の手を前後逆方向に捻る。
3、これを左右交互にゆっくりと10回繰り返す。


<注意点>
これらのエクササイズで肩に痛みのある方は実施しないでください。

2009年11月15日から、エクササイズを紹介してきました。
初回に紹介した「バランスチェック」を再チャレンジしてみましょう!
今までにこのコーナーで紹介したエクササイズを継続してがんばってきた方は、きっと記録が向上しているはずです。

やり方はここ→「vol.1 バランスチェック

ウエストシェイプアップ・ヒップアップ

前回に引き続きお腹の奥にある“大腰筋”とお尻の筋肉“大殿筋”を鍛えることのできるエクササイズを紹介します。
今回紹介するエクササイズはウエストのシェイプアップ、ヒップアップに効果的です。寒さに負けず元気にやってみましょう!


【やってみよう!】
<ポイント>
・股関節を大きく動かす。
・腰を反らないようにする。
1-1
  ↓ ↓ ↓
1-2
1、左側を上にして横向きに寝ます。
2、頭を右腕の上にのせて、左手はらくな位置におきます。
3、左足を肩幅に広げて、地面から浮かせます。
4、左膝を胸に向かって引き付けます。
5、左足を後方にゆっくり蹴るようにして膝を伸ばします。(腰を反らないように注意してください)
6、これを10回繰り返します。
  ※向きを変えて右足も同様に実施します。先ずは左右10回ずつ各2セットが目標。
  ※慣れてきたら回数・セット数を徐々に増やします。

<注意点>
このエクササイズで股関節や膝が痛む方は実施しないで下さい。

【次回(最終回)2010年1月5日9:00投稿予定】
vol.11「肩こり解消」を紹介させていただきます。

大腰筋エクササイズ 〜おしり歩き〜

今年も残すところ、あと1週間です。
12月は忘年会やそして今日クリスマスがあり、おいしいものを食べる機会がたくさんあったと思います。
そして、年が明けて1月には、おせち料理や新年会があります。
年末年始のイベントで太ってしまわないように今月も簡単エクササイズをがんばりましょう!

今回紹介するのは前回に引き続き “大腰筋”をターゲットにしたエクササイズです。
大腰筋はお腹の深層部にあります。この深層部の筋肉を鍛えることで骨盤が正しい位置に保たれて姿勢が良くなります。ウエストのシェイプアップに効果があります。飲みすぎ食べすぎでお腹がでないように今日から早速始めましょう。
また、高齢者の 転倒予防や陸上選手やサッカー選手の走るスピードの向上にも効果的です。
家族みんなでやってみましょう!

【やってみよう!】
12月<ポイント>
・動作中は常に胸を張って背中が丸まらないように注意しましょう。
・左右のお尻にうまく体重を移動させると進みやすくなります。

1、脚を前に伸ばして床に座ります。
2、腕は胸の前で組み、胸を張って背中が丸まらないようにします。
3、おしりを使って少しずつ前に歩いていきます。
4、1m前に進んだら、次は後に進み元の位置の戻ります。
5、2往復行なったら終了です。
  ※進む距離は慣れてきたら少しずつ伸ばしていきましょう。

<注意点>
このエクササイズで腰や股関節に痛みがある方は実施しないで下さい。



【次回12月30日9:00投稿予定】
vol.10「ウエストシェイプアップ・ヒップアップ」を紹介させていただきます。

腸腰筋エクササイズ

朝晩もだいぶ寒くなってきました。
寒くなってくると、どうしても外出する機会が減り、運動量も減ってしまいます。
これから始まる長い冬は脂肪がつきやすいため、今の時期から運動習慣を身につけることが大切です。
冬に体脂肪が増加しないためにも簡単エクササイズを継続しましょう。

今回紹介するのは腸腰筋エクササイズです。腸腰筋とは腸骨筋と大腰筋を総称したものです。
大腰筋はTVなどでも多く取りあげられているため、皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか?
この腸腰筋が弱ると骨盤がゆがみ、腰痛の原因になります。
トレーニングすることで骨盤が正しい位置に戻り、ウエストのシェイプアップにもつながります。


【やってみよう!】
<ポイント>
・足は真上に引き上げる。外側に開かないように注意。
・足を引き上げる時に上体が後方に倒れないように注意。

『エクササイズ1』
1、椅子に浅く腰かけて、背筋をピンと張ります。手を椅子の縁に置きます。
2、息を吐きながら、右足を引き上げます。最も上げた位置で一秒止めます。
  ※真上に上げます。外側に開かないように注意しましょう。
  ※上体が後方に倒れないように注意しましょう。
3、息を吸いながら、脚をゆっくりと元の位置に戻します。
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4、左足も同じように行ないます。
5、左右交互に行ないます。

10回〜20回、2セットを目標にやってみましょう。
回数・セット数は徐々に増やして下さい。

『エクササイズ2』
慣れてきたら、立位で行ないましょう!
バランスをとりやすいように壁に手を添えます。
ポイントは座って行なうのといっしょです。
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<注意点>
このエクササイズで腰や股関節に痛みがある方は実施しないでください。

【次回12月25日9:00投稿予定】
vol.9「大腰筋エクササイズ〜お尻歩き〜」を紹介させていただきます。

太もものシェイプアップ2

今回のテーマは前回に引き続き「太もものシェイプアップ」です。
太ももの裏側の“ハムストリングス”という筋肉をターゲットにしたエクササイズです。
日常生活ではなかなか使われることのない太ももの裏側の筋肉を鍛えて引締まったきれいな脚を手に入れましょう。また、今回紹介するエクササイズは陸上やサッカーの走るスポーツをやっている方にもおすすめです。

【やってみよう!】
<ポイント>
・息を吐きながら脚を曲げます。
・かかとをお尻につけるような意識で行う。

『エクササイズ1』
1、椅子の後方に立ち、背もたれに左手をかけます。右手はももの裏を触ります。
2、息を吐きながら右ひざを曲げて、片足立ちになります。
  ※この時に、ももの裏の筋肉が固くなっているのを触って確かめましょう。
  ※かかとをお尻につけるような意識で曲げましょう。
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3、息を吸いながら、右足をゆっくりと元の位置に戻します。
4、これを10回繰り返します。
5、左足も同じように行います。

『エクササイズ2』
1、四つんばいの姿勢から、両ひじを床につけます。
2、右足を伸ばしまま持ち上げます。
  ※腰が反らないように上体は一直線に保ちましょう。
2
3、右足は上げたまま、息を吐きながらひざを曲げます。
  ※この時にひざが下がらないように注意しましょう。
3
4、息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
5、これを10回繰り返します。
6、左足も同じように行います。

※エクササイズ1・2ともに2セットが目標。回数・セット数は徐々に増やしましょう。

<注意点>
これらのエクササイズで関節・筋肉等に痛みのある方は実施しないで下さい。

【次回12月20日9:00投稿予定】
vol.8「腸腰筋エクササイズ」を紹介させていただきます。

太もものシェイプアップ1

これからの季節おいしい食材が多いため食欲が増えますね。
旬の食材も食べ過ぎると脂肪となり体に貯えられてしまいます。
おいしいものをたくさん食べたら、次は運動です。
暑さも落ち着き、運動するには最適な季節になってきました。今回も簡単エクササイズでがんばりましょう!

今回のテーマは太もものシェイプアップ!
太ももの前面の大腿四頭筋をターゲットにしたエクササイズを紹介します。
エクササイズを継続して美脚をゲットしましょう。

【やってみよう!】
<ポイント>
・息を吐きながら脚を伸ばす。
・つま先を真上に向ける。

『エクササイズ1』
1、椅子に腰をかけて、手を太ももの上に置きます。
2、右足を伸ばします。最も伸ばした位置で一秒止めます。
  ※つま先は真上に向けます。
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3、ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回繰り返します。
4、左足も同じように行ないます。


『エクササイズ2』
1、仰向けに寝て、左膝を立てます。
2、右足の膝を伸ばしたまま、上へ引き上げます。
  ※腰・臀部が床から離れないようにします。
9月-2
3、ゆっくりと右足を床まで下ろします。これを10回繰り返します。
4、左足も同じように行ないます。

※どちらのエクササイズも2セットが目標。回数・セット数は徐々に増やしましょう。

<注意点>
これらのエクササイズで腰や膝に痛みのある方は実施しないでください。

【次回12月15日9:00投稿予定】
vol.7「太もものシェイプアップ2」を紹介させていただきます。

ウエストのシェイプアップ

忘年会の季節になりました!

仕事帰りやお風呂上りの“1杯”のはずが… 2杯、3杯とついつい進んでしまいます。
また、ビールを飲むと、お肉や揚げ物などのカロリーの高いものを食べたくなりますね。
そして、この繰り返しが原因でウエストはどんどんたるんでいきます。
シェイプアップは食事の工夫と運動。両方を実践して初めて効果があります。
ビールは適量、おつまみも枝豆や豆腐などのカロリーの低い食材を選びましょう。
食事に注意したら次は運動です。
今月はウエストをすっきり引き締めるエクササイズを紹介します。

偏った食事で脂肪がつき、運動不足が原因で筋力は低下します。
このような生活では、スタイルは崩れてしまいます。特にウエスト周りは脂肪がつきやすい部分です。
今回はお腹の中央「腹直筋」と脇腹の「腹斜筋」をターゲットにしたエクササイズです。
簡単エクササイズで健康な身体を手に入れましょう!
ウエストラインのくびれを作りたい方にもおすすめです!

【やってみよう】
『エクササイズ1(シットアップ)』
<ポイント>
・上体を起こすときに下背部(腰)は床から離さない。
・肩甲骨が床から離れるところまで起こす。

1、膝を立てて床に仰向けに寝ます。
2、息を吐きながら上体を起こします。
3、両手で膝を触れる位置まで起こします。
4、息を吸いながら、ゆっくり上体を元の位置に戻します。
1
5、これを10回繰り返します。

『エクササイズ2(ツイスティング・シットアップ)』
エクササイズ1に慣れた方は脇腹をターゲットにしたエクササイズに挑戦してみましょう。
1、膝を立てて床に仰向けに寝ます。
2、息を吐きながら上体を起こします。
3、先ずは右手で左膝を触ります。ゆっくり上体を元の位置に戻します。
4、次に左手で右膝を触ります。
2
5、これを左右交互に10回繰り返します。

どちらのエクササイズも2セットが目標。回数・セット数は徐々に増やして下さい。

<注意点>
このエクササイズで腰、首に痛みのある方は実施しないで下さい。

【次回12月10日9:00投稿予定】
vol.6「太もものシェイプアップ」を紹介させていただきます。

二の腕のシェイプアップ

今回は“二の腕のシェイプアップ”をテーマに紹介いたします。

腕の裏側“上腕(じょうわん)三頭筋(さんとうきん)”をターゲットにしたエクササイズです。
二の腕をすっきり引き締めましょう!

【やってみよう!】
<ポイント>
・ひじが外側に開かないように注意。
・腹筋の力を使わないように注意。

『エクササイズ1』
1、床に座り膝を曲げます。後方に両手をつき、指先は前に向けます。
2、肘をゆっくりと曲げて、上体を後に倒していきます。
 ※この時に肘が外側に開かないように注意します。
 ※肘の曲げる角度は90°までにします。
1
3、上腕(じょうわん)三頭筋(さんとうきん)を意識して、腕を伸ばし、元の位置に戻します。
 ※腹筋の力を使わないように注意します。
4、10〜15回程繰り返します。

10〜15回、2セットを目標にやってみましょう。回数・セット数は徐々に増やしてください。

『エクササイズ2』
エクササイズ1に慣れたら椅子を使ってやってみましょう。
1、椅子に両手をつきます。
2、お尻は床から離します。
3、肘をゆっくりと曲げて、体を沈めていきます。
2
4、エクササイズ1と同じように繰り返します。


<注意点>
このエクササイズで肩・肘・手首に痛みのある方は実施しないで下さい。

【次回12月5日9:00投稿予定】
vol.5「ウエストのシェイプアップ」を紹介させていただきます。

ヒップアップエクササイズ2

前回に引き続き、ヒップアップをテーマにエクササイズを紹介します。
今回紹介するエクササイズは股関節の柔軟性の向上、バランスの向上にも効果的です。ヒップアップの目的だけでなくサッカーやバスケットボールの運動をやっている方にもおすすめです。

【やってみよう!】
『ヒップアップエクササイズ2』
<ポイント>
・ひざ、つま先を正面に向ける。
・最も開いた位置で1秒止める。

1、横向きに寝て、頭を腕の上にのせます。
6月1
2、上になっている脚を開き、最も開いた位置で1秒止めます。
 ・身体を一直線にキープすることを意識します。
 ・つま先、ひざは正面を向けます。上を向かないように注意します。
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3、脚を開く時に息を吐きます。
4、息を吸いながら、脚をゆっくりと元の位置に戻します。
5、5〜10回ほど繰り返します。
6、向きを変えて、反対側の脚も同じように行ないます。

※ 左右5〜10回ずつ、2セットを目標にやってみましょう。回数・セット数は徐々に増やして下さい。

<バリエーション>
慣れてきたら、立位で行ないます。
1、いすの背もたれに手を掛けて立ちます。
2、脚を外側に開きます。
3、脚をゆっくりと元の位置に戻します。
4、5〜10回ほど繰り返します。反対側の脚も同じように行ないます。
6月3

※ 開脚時に上体が倒れないように注意します。

<注意点>
このエクササイズで腰や股関節に痛みのある方は実施しないでください。

【次回11月30日9:00投稿予定】
vol.4「二の腕のシェイプアップ」を紹介させていただきます。

ヒップアップ1

今回のテーマはヒップアップです。
簡単エクササイズで下半身を「キュッ!!」とひきしめましょう!

運動不足が原因でお尻はすぐに垂れ下がってしまいます。
お尻が垂れ下がる原因は筋力の低下です。
お尻の筋肉はジャンプやダッシュなどの運動で使われるため、日常生活では十分に働かせることができていません。
今回は普段なかなか使われていないヒップと太ももを同時に鍛えることのできるエクササイズを紹介します。安全で効果的に行なえるように椅子を使います。
デスクワークの休憩時間や息抜きに取り入れてみましょう!

【やってみよう!】
『ヒップアップエクササイズ』
<ポイント>
・ひざ、つま先を正面に向ける。
・胸を張り、背中を丸めない。

用意するもの・・・椅子

1、椅子に深く腰掛けます。
2、膝の角度が90°になるように足の位置を調節します。
5月号改
3、つま先を正面に向けて、足を肩幅より少し広めに開き、手を腰におきます。
4、息を吐きながら立ち上がります。
 ・胸を張って、背中が丸まらないように注意しましょう。
 ・膝が内側に入らないように注意しましょう。
5月25月3
5、ゆっくりと息を吸いながら、再び椅子に腰掛けます。
6、これを繰り返します。

5〜10回、2セットを目標にやってみましょう。回数とセット数は徐々に増やしてください。
慣れてきたら、椅子にお尻がぎりぎり触れる程度の位置で立ち上がりましょう。

<注意点>
・このエクササイズで膝や腰に痛みのある方は実施しないで下さい。
・キャスター付の椅子は転倒しやすいので使用しないで下さい。

【次回11月25日9:00投稿予定】
vol.3「ヒップアップ2」を紹介させていただきます。

バランスチェック

運動不足や加齢により体力はどんどん落ちていきます。
昔はなんともなかった段差や障害物でつまずき“転倒”なんてことありませんか?
体力が低下している証拠です。
転倒予防で重要になってくるのが<平衡感覚(バランス)>と<筋力>です。
この2つは体力の様々な要素の中でも、運動不足により低下しやすいといわれています。
第1回目となる今回は、まず自分の体力レベルを知る為に≪閉眼片足立ち測定≫でバランスをチェックしてみましょう!手軽に評価することが出来ます。
片足立ちで姿勢を保つには、平衡感覚と下半身や体幹(腹筋・背筋)の筋力が必要になります。
目を閉じて、何秒間片足で立っていられるかを測定します。

【やってみよう!】
『閉眼片足立ち測定』
<ポイント>
・手軽に平均能力を評価することができます。
・片足立ちには大幹・下半身の筋力が必要です。

用意する物・・・時計(ストップウォッチ)

1、床の上に立ち、両手を腰の上に当てます。
2、姿勢を正しくして片足で立ち、目を閉じたら測定開始です。
3、バランスが崩れた時点で測定終了です。(以下のような場合は終了です)
 ・上げている足が床または支持足に触れた時
 ・支持足の位置がずれた時
 ・目が開いてしまった時
 ・手が腰から離れた時
4月
4、採点表で平衡感覚を採点しましょう。(10点満点)

<採点表>
採点表

今回の評価が「かなり劣る」だった方も気を落とさないで下さい。
大切なことは体力を向上させることです。
次回から連載するエクササイズを実施して体力を向上させましょう!
エクササイズを継続して、併願片足立ち測定に再チャレンジしましょう!

<注意点>
・片足立ちにより膝に痛みが生じる場合は実施しないで下さい。
・閉眼片足立ちが不安定な人は、目を開けて行なうか、手すりに捕まる等の工夫をして 転倒に十分注意して下さい。

【次回11月20日9:00投稿予定】
vol.2「ヒップアップ1」を紹介させていただきます。

「運動したいけど時間が無い…」という方も少なくないのでは?
そこで、テレビのCM中やお風呂上りのちょっとした時間にも行える『どこでも出来る簡単エクササイズ』をM's FAMILYのM.F.Pトレーナーの望月亮太に11回にわたって紹介してもらいます。

≪予定≫
11月15日 vol. 1 「バランスチェック」
11月20日 vol. 2 「ヒップアップ1」
11月25日 vol. 3 「ヒップアップ2」
11月30日 vol. 4 「二の腕のシェイプアップ」
12月5日 vol. 5 「ウエストのシェイプアップ」
12月10日 vol. 6 「太もものシェイプアップ1」
12月15日 vol. 7 「太もものシェイプアップ2」
12月20日 vol. 8 「腸腰筋エクササイズ」
12月25日 vol. 9 「大腰筋エクササイズ〜お尻歩き〜」
12月30日 vol.10 「ウエストシェイプアップ・ヒップアップ」
1月5日 vol.11 「肩こり解消」

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