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2017年04月30日22:00【ボディメイク】減量と栄養②
大好きなテストステロンさんのtweetより

つづき。


○カロリーの収支をマイナスにするとこで体重が減る

○PFCバランスが整っていることが大前提

○減量方法には低糖質と低脂質がメジャー



前回はこんな内容。



低糖質はケトジェニックダイエットとか、糖質制限の本が良く出てるので、気になる方は調べてね~!

私の勉強不足で低糖質はしていないので、運動している人向けの低脂質で説明します。




端的にどうするかというと、高タンパク質・低脂質の食事にすると言うことです。


その高タンパク質低脂質が分からない!と言うことになるので、そこで使われるのがカロリー計算です。


個々で変わってくるので、THE標準の私を例にとってみます。


30代 女性 身長161cm 体重60kg 体重計率30% BMI 23


ド平均でございますw


基礎代謝1300kcal を出すのは計算ツールがあるのでググって下さい。

基礎代謝に生活の中で身体活動レベル別に必要なカロリーを足して、普通レベル(基礎代謝×1.6~1.9)現状維持であれば摂取カロリーが2000kcalです。
(分かりやすい数字にしています)


では減量するための目標摂取カロリーを出す方法がいくつかあって

A 除脂肪体重×40 = 目標摂取カロリー

B (現在の体重-目標体重)×7200kcal ÷減量期限までの日数 = 一日当たりの減らすカロリー量

この2つを私は主な目安にしてます。


まずは簡単な除脂肪体重の計算Aから。


体重60kg×(体脂肪率30%を引いた70%)=42kg

42×40 = 1680kcal →分かりやすく1700kcal


これが目標摂取カロリーaになります。



Bの方は減らしたい脂肪の量を日数で割って一日当たり減らすカロリー量を出しています。


脂肪1kgを減らすには7200kcal必要です。

私が減らしたい体重は8kg、4ヶ月間なので120日間として

(8kg×7200kcal)÷120日 = 480kcal


1日で大体500kcal減らした1500kcalが目標摂取カロリーbになります。


ここで大事なのがカロリーを減らしすぎないと言うこと。


基礎代謝より少ない摂取カロリーにしてしまうと、辛いうえに体重が落ちにくくなるので要注意です。


私なら1300kcalが下限値。


なぜ摂取カロリーをaとbの2種類設定したかと言うと、これは完全な私見なんですが、日々の生活の中で幅を持たせないと継続できないから。

絶対にこれしかダメ!なんて決めつけるとそれを外れた時点で上手く行かないからね。

節制した日は1500kcal、ちょっと食べ過ぎた日は1800kcalくらいになっても想定内♪と私は余裕が出来ます。



こんな感じで目標摂取カロリーを決めます。




つづく。


※間違いがあればご指摘頂けると嬉しいです!




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2017年04月28日21:00【ボディメイク】減量と栄養①
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ども。


お勉強中のむーみんです(・∀・)


体脂肪は確実に落ちてるのに、全然、体重落ちないので体重を考えないことにしました。


本当に、脂肪は軽くて筋肉は重いのを実感。。。

残り少ない乙女心としては体重も落ちてくれればなぁ(;´Д`)




と言うわけで。



完全な趣味で栄養学をお勉強中なので、覚書のための記事でーす。









まず、減量とは?


色んな意味合いでダイエットや減量、ボディメイクと言われますが、今回は減量=体重を落とす、減らすと言うことにします。


基本的な考え方として


消費カロリー>摂取カロリー


カロリーの収支をマイナスにするとこで体重が落ちていきます。


つまりは食べなければ痩せるし、食べ過ぎたら太る、これに尽きます。


この時、運動で痩せるのは?と思う人もいるでしょうが運動は除外します。






そこから必要なカロリー量の話になるんですが、カロリー計算よりも大事なのが栄養素です。



食事は5大栄養素が基本です。


Protein    タンパク質

Fat      脂質

Carbohydrate 炭水化物(糖質)

Vitamin   ビタミン

Mineral   ミネラル


この内、上の3つが三大栄養素と言われています。

三大栄養素の頭文字をとって、栄養素のバランスのことをPFCバランスと言います。


カロリー計算よりもこの栄養素のバランス、つまりはPFCバランスが重要になります。


先ほど 消費カロリー>摂取カロリー が全てだと言いましたが、その大前提としてPFCバランスが整っていると言う点が重要です。


カロリーを計算する以前に、バランスが整ってない人はこのPFCバランスを整えるだけで痩せます。



目安となる理想的なPFCバランス(%)は

P = 10%       F =20~25%     C = 50~70%

(「栄養の教科書」新星出版社より引用)


分かりやすい数にすると

PFC = 10 : 25 : 65

と言う感じですね。



三大栄養素のバランスを考えて減量すると


低糖質 (ローカーボ)

低脂質 (ローファット)


と言う2種類に分かれます。



流行の糖質制限はこの三大栄養素の糖質、炭水化物のバランスを減らしてタンパク質と脂質を増やしましょうと言う考え方です。


低脂質はオーソドックスな減量方法で、ボディビルダーがよく利用しているイメージ。


つまり、カロリー計算する上でPFCバランスを考えれば食事で効率的に減量出来ると言うことになります。


だから女子が低カロリーだと言って、コンニャク食べたり、スープ春雨ばっかり食べてるのは栄養バランスが整ってない。


その時は痩せるとは思いますが、それが継続出来るのかな?



その2つの減量方法でもそれぞれにメリットとデメリットがあり


低糖質 = 体重がすぐ落ちやすい、エネルギー源(糖質)が減るのでパワーが落ちやすい


低脂質 = 体重が落ちにくい、糖質はとるのでパワーが落ちにくい



個人的には運動しているランナー、トレーニーはパフォーマンスが落ちにくいから低脂質の方が良いんでないかな~と言うのが感想です。


低脂質の場合、PFCバランスの中を高タンパク質 低脂質にするだけで痩せます。



ちょっと長くなったので続きますw



※間違いがあればご指摘頂けると嬉しいです!





いじょ



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2017年04月23日23:25キラキラ女子会@丸の内♪
ども(・∀・)



キラキラ女子会に参加してきたよ~☆



一人で都内お出かけなんて、1年振り???ってくらいのお久しぶり!!



キラキラなお姉様方に囲まれて楽しかったでーす(●´∀`●)


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(自称)キラキラ多めでお送りします♪


オサレなバル?でオサレなランチ食べながら、マラソンとブログの話で大盛り上がり(゜∀゜)

…アレ、この時点でなんとなーく居酒屋感がw


しゃべり倒したものの、まだまだ飲み足りない話せる女子はスイーツに突入~☆

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色々と、自分が分かる範囲で伝えたけど上手く伝わりましたでしょうかwww(ΦωΦ)



ま、カロリー収支だの、PFCの栄養バランスだの言ってる私が減量停滞気味だから、説得力無いんだけどもね~(;´Д`)


60kgが切れないのよねぇ。。。


最後はおのぼりさん♪

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ついでにほろ酔いで書店で本巡りして、楽しすぎる1日でした!!



ほとんどランしてないし、初めましてと挨拶するのも久しぶりでしたw

皆さん、ありがとうございます~(●´∀`●)


お姉様方、最高~!




いじょ