December 17, 2009
時はさかのぼること約一年ほど前。
秋冬の美味しい味覚に舌鼓を打ち続ける日々を過ごしていたとある日、ある方の結婚パーティーにお誘い頂きました。
パーティー当日、1 年に 2、3 回程度しか着ることのないスーツに袖を通している途中、ふとスーツがだいぶキツいことに気付きました。
着られないことはない…。だけどパンパン…。ベルトを通してみると留められない…。かなり腹を引っ込めてようやくベルトが留められたものの、かなり息苦しい…。
この時、普段乗ることの少なくなった体重計に乗ってみたら 体重は 74kg、体脂肪率は 24% でした…。
身長は 169cm なので BMI は 25.9。
日本肥満学会的には「肥満 1 度」、WHO 的には「前肥満」扱い。
平たく言えば小太りです。
自分自身の体型の変化に興味を示さずに過ごしていたことを後悔しつつ、「これからは毎日体重計に乗る」ということを心に誓い、とりあえず、苦しさを堪えながら、何とか結婚パーティーに出席しました。
二軒目、三軒目…と、深夜までハシゴして、普段着ないスーツだから気取って涼しい顔をしていましたが、腹に食い込むベルトの痛みに耐える辛さはハンパなく、腹の締め付けがキツすぎたせいでガスはたまるわ便秘になるわで、不摂生を重ねた日々を猛省。
それから「毎日体重計に乗る」ことを続け、意識することによって徐々に徐々に体重が減っていった矢先、恐怖の年末年始を迎えました。
おせちだのおとそだの雑煮だのって、太る要素満点の正月を過ごし、年明けの 1/3 に体重計に乗ったところ、再び 74kg…。
この時に、年始の目標として、体重 59kg (-15kg)、体脂肪率 14% (-10%) を目標として掲げました。
これまた随分と高い目標を掲げたなと自分でも思いつつ、実は、まったく掲げた目標に向けて一切の努力をせず、体重計にもまったく乗らず、体型にもほとんど変化が見られないまま、過ぎゆく日々をのうのうと過ごしていました。
夏も過ぎ、めっきり涼しくなってきた 9/14、あることをきっかけに、「ちゃんと目標に向けてダイエットをしよう！」と心に固く誓ったのですが、その時、心の中で「今までの自分とは違う！絶対に達成してやる！」と、確固たる決意をしたことを今でも鮮明に覚えています。
そう決意した 9/14、久し振りに体重を計ってみたところ
体重: 72.3kg (BMI 25.3)
体脂肪率: 22.9%
でした。
ご覧の通り年頭とほとんどかわっていません。
そして、ここからダイエット生活っぽい日々がはじまり、決意から約三ヶ月経過した本日 12/17 の計測結果は
体重: 59.0kg (BMI 20.6)
体脂肪率: 14.0%
遂に、年頭に掲げた目標「体重 59kg (-15kg)、体脂肪率 14% (-10%)」ピッタリを達成しました。
BMI で言うと 20.7 なので、標準の範囲内。
「BMI 22 が理想」とよく聞きますので、それよりはだいぶ細い感じだと思います。
急激な体型の変化に、会う人会う人がみんな、「何を目指しているの？」「大丈夫？」「ストイックすぎるよ」と言ってきます。
「何を目指しているか」については、今までも述べた通りただ掲げた目標を目指しているというだけです。
年末が迫ってきているのに、目標を「絵に描いた餅」のままにしておくのも嫌だっただけです。
「大丈夫かどうか」「ストイックすぎるかどうか」についてですが、みなさんが勝手に妄想しているほどストイックではありませんでした。
「年頭からじっくり 1 年かけて 15kg 痩せたら、痩せるのはもっともっと楽だっただろう」とも思うのですが、多分、通年努力するのは性に合わないので失敗しただろうと思います。
そして、実は案外楽に痩せられたので、自分的には結果オーライとします。
実は、次に挙げる 5 つの方法だけで、案外簡単にガンガン痩せたのです。
そのために、とても参考になった本も 3 冊あります。
効果には個人差があると思うので、ダイエットに励む方々全員の参考になるかどうかはわかりませんが、参考にしてもらえればと思います。
秋冬の美味しい味覚に舌鼓を打ち続ける日々を過ごしていたとある日、ある方の結婚パーティーにお誘い頂きました。
パーティー当日、1 年に 2、3 回程度しか着ることのないスーツに袖を通している途中、ふとスーツがだいぶキツいことに気付きました。
着られないことはない…。だけどパンパン…。ベルトを通してみると留められない…。かなり腹を引っ込めてようやくベルトが留められたものの、かなり息苦しい…。
この時、普段乗ることの少なくなった体重計に乗ってみたら 体重は 74kg、体脂肪率は 24% でした…。
身長は 169cm なので BMI は 25.9。
日本肥満学会的には「肥満 1 度」、WHO 的には「前肥満」扱い。
平たく言えば小太りです。
自分自身の体型の変化に興味を示さずに過ごしていたことを後悔しつつ、「これからは毎日体重計に乗る」ということを心に誓い、とりあえず、苦しさを堪えながら、何とか結婚パーティーに出席しました。
二軒目、三軒目…と、深夜までハシゴして、普段着ないスーツだから気取って涼しい顔をしていましたが、腹に食い込むベルトの痛みに耐える辛さはハンパなく、腹の締め付けがキツすぎたせいでガスはたまるわ便秘になるわで、不摂生を重ねた日々を猛省。
それから「毎日体重計に乗る」ことを続け、意識することによって徐々に徐々に体重が減っていった矢先、恐怖の年末年始を迎えました。
おせちだのおとそだの雑煮だのって、太る要素満点の正月を過ごし、年明けの 1/3 に体重計に乗ったところ、再び 74kg…。
この時に、年始の目標として、体重 59kg (-15kg)、体脂肪率 14% (-10%) を目標として掲げました。
これまた随分と高い目標を掲げたなと自分でも思いつつ、実は、まったく掲げた目標に向けて一切の努力をせず、体重計にもまったく乗らず、体型にもほとんど変化が見られないまま、過ぎゆく日々をのうのうと過ごしていました。
夏も過ぎ、めっきり涼しくなってきた 9/14、あることをきっかけに、「ちゃんと目標に向けてダイエットをしよう！」と心に固く誓ったのですが、その時、心の中で「今までの自分とは違う！絶対に達成してやる！」と、確固たる決意をしたことを今でも鮮明に覚えています。
そう決意した 9/14、久し振りに体重を計ってみたところ
体重: 72.3kg (BMI 25.3)
体脂肪率: 22.9%
でした。
ご覧の通り年頭とほとんどかわっていません。
そして、ここからダイエット生活っぽい日々がはじまり、決意から約三ヶ月経過した本日 12/17 の計測結果は
体重: 59.0kg (BMI 20.6)
体脂肪率: 14.0%
遂に、年頭に掲げた目標「体重 59kg (-15kg)、体脂肪率 14% (-10%)」ピッタリを達成しました。
BMI で言うと 20.7 なので、標準の範囲内。
「BMI 22 が理想」とよく聞きますので、それよりはだいぶ細い感じだと思います。
急激な体型の変化に、会う人会う人がみんな、「何を目指しているの？」「大丈夫？」「ストイックすぎるよ」と言ってきます。
「何を目指しているか」については、今までも述べた通りただ掲げた目標を目指しているというだけです。
年末が迫ってきているのに、目標を「絵に描いた餅」のままにしておくのも嫌だっただけです。
「大丈夫かどうか」「ストイックすぎるかどうか」についてですが、みなさんが勝手に妄想しているほどストイックではありませんでした。
「年頭からじっくり 1 年かけて 15kg 痩せたら、痩せるのはもっともっと楽だっただろう」とも思うのですが、多分、通年努力するのは性に合わないので失敗しただろうと思います。
そして、実は案外楽に痩せられたので、自分的には結果オーライとします。
実は、次に挙げる 5 つの方法だけで、案外簡単にガンガン痩せたのです。
そのために、とても参考になった本も 3 冊あります。
効果には個人差があると思うので、ダイエットに励む方々全員の参考になるかどうかはわかりませんが、参考にしてもらえればと思います。
方法 1: 大胆な目標と小刻みな計画を立てる
ここで言う「目標」とは「数値目標」のことです。
先述の通り、当初の目標は、達成見込がなさそうな数値でした。
しかし、別に達成しなくたって死ぬわけでもないし、誰かから責められるわけでもない。
だから、むしろ現実味の無い高い目標のほうが燃えるだろうと思って、あえてそういう目標を設定しました。
仮に現実的なラインで、「5kg 減量」を目標として 5kg 減って目標を達成したら、達成したこと自体はそれはそれで立派だと思います。でも、「15kg 減量」を目標で 10kg しか痩せず、目標未達成だったとしても、目標達成した前者と比較して、それよりも大幅に痩せているので、数値的な結果だけを見て「どっちが立派か？」と考えれば一目瞭然。
「目標を達成すること」よりも「大きく減らすこと」が「本来の目的」だと思うので、「目標自体はあくまで手段」と考えれば (ややこしい)、目的に向け、より良い結果につながるんじゃないかと考えました。
ちなみに、当初は途方に暮れる値だっただけに「目標は手段！達成しなくてもいい！」という気楽さでスタートしたのですが、段々と現実味を帯びてくると「男なら一度立てた目標を達成しなくてどうする！」という気概に変わってきました。別に達成しなくても良いと思ってたクセに、達成したこの達成感やら爽快感は一体何なんでしょう。
計画については、体重を小刻みに、「日別」で設定していました。
例えば「1 ヶ月 3kg 痩せよう」とザックリ思っていると、一ヶ月後の 3kg 減量に向けて、例えば体重が増えたとしても「まだまだ 20 日ある。それまで 3.5kg ぐらい頑張れば痩せられる」という甘えも出ますし、逆に到達目標が遠くなってきた時に確実に無理をしはじめます。
そこで「1 ヶ月 3kg 減量」なら、「1 日 100g 減量」と考えてあげれば、100g や 200g 多かった時に「今日はちょっと頑張って二駅ぐらい歩くか」という気になり、細かく軌道修正が出来るので、目標に向けて直線的に減量出来ます。
ちなみに、計画を上回ったり下回ったからといって計画を修正するのは、正直言ってあまりおススメできません。
順調にいって、計画を大幅に下回ったとしても、多少の気の緩みで、数日後には帳尻が合ってくるというのがこの三ヶ月で感じたことです。
方法 2: 過度な食事制限はしない
ダイエット開始当初は、時々食事量を減らしたり、野菜ばっかり食べたり、炭水化物を抜いたりしてました。
2 週間ぐらいの間、時々やって、アッサリ体重が減少するので、素敵だなーとか思っていたのですが、ぶっちゃけ体のありとあらゆるところが調子悪くなりました。
腹減ってストレス溜まるし、頭はボーっとするし、髪は抜けるし、疲れは抜けないし、毎日快便だったのに、出たり出なかったりしはじめるし。。。
そんな毎日だから、もう食事制限をやめようと思っていた矢先に、この本に出会いました。
タイトルはだいぶ「釣り」っぽいのですが、騙されたと思って釣られてみると良いです。全てのことが目から鱗です。
ちなみに、炭水化物をなるべく食べるよう勧めているダイエット本に初めて出会いました。
タイトルのまんま、「3 時間で 3kg 体重を落とす方法」は書かれています。でも実践してもまず無理だし、本質的に 3kg 痩せるわけではありません。そういうことが出来る体を作るためにはどうしたら良いのか、その方法が書かれています。
「基礎代謝を上げるためには筋肉を増やす」というのがごくごく常識ですが、この本には、別に無理に筋肉を増やさなくても基礎代謝が上がる方法が書かれています。
また、闇雲に運動をして減らそうとしても、無駄になる (いくらやっても痩せない) ケースというのも、原因などが紹介されています。
ダイエットに関する今までの知識、常識を一気に覆す理論が満載で、とても面白いです。
この本はダイエット開始初期から読んでおきたい一冊です。
そんなこんなで、多少の食事制限方法については書いてありますが、無理な食事制限は勧めていません。
だから今では、「開放食」と言って、たまにバカ食いもします。
ラーメンはうっかり毎日でも食べたくなってしまうので「月に 2 杯まで」とルールを決めていますが、他は、後で紹介する方法 5 のもの以外はまったく食事制限をもうけずに、焼肉だろうが天ぷらだろうが巨大スペアリブだろうが、普通に食べてます。
方法 3: 水をなるべくたくさん飲む
これは、自分ではよくわかってません。
ただ、自分がやったことで、結果に影響があったかも知れないので、とりあえず書いておきます。
ほとんどのダイエットノウハウには、水をたくさん飲むようにと書かれています。
方法 2 で紹介した「格闘家に学ぶ体脂肪コントロール」にも書かれています。
だから、水をたくさん飲んでおいて間違いはないんだろうなという理由で飲み続けました。
まぁ、正直、水をたくさん飲んでいると、すごく快調です。
たまにあまり飲まない日があったりすると、ちょっと調子が悪い気がします。
体重 1kg あたり 40cc の水が適量という話をどこかで目にしたので、毎日 2 〜 3 リットルの水を飲みましたが、お通じもだいぶ良くなりました。
ちなみに、セブンイレブンの天然水は、2 リットルで 128 円と、とってもリーズナブルなのでおススメです。
あと、コーヒーやお茶は利尿作用があって、折角飲んだ水を出してしまうと言われていますので、とりあえず、500ml のコーヒーやお茶を飲んだ時には 500ml ほど多めに水を飲むように心掛けています。
また、水を一気に大量に飲みすぎると、水中毒になったりして命を落とす危険もあるそうなので、注意が必要です。
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方法 4: 適度な運動を心がける
ダイエット開始直後に、「はいて、歩いて、体脂肪を燃やそう」というキャッチコピーの、クロスウォーカーという製品の広告を目にしました。
下着なのですが、週 5 日以上着用して、一日 6,000 歩以上歩くことを継続することによって、体脂肪が減少するというウリのものです。
体脂肪を減らしたい一心だったので、週 5 ローテーションでうまく履くために 3 枚ほど買いました。
色々やっていた方法の一つなので、これメッチャ効いたよー！とは言いませんが、効いているなーという感じは強かった製品です。
ところで、一日 6,000 歩とか言われても、自分が普段何歩歩いているのか、サッパリわからないので、万歩計を持とうと思い、これを買いました。
ただの万歩計ではなく、これを持ち歩くだけで、基礎代謝、その日の総消費カロリー、基礎代謝以外で消費したカロリーがおおよそわかるのです。
「ああ、今日は歩数が足りない」
「今日はキリよく 15,000 歩まで歩こう」
「あ、今日は 2,500kcal 消費まであと×カロリーだ。もうちょっと歩こう」
こんな風に、生活しながらリアルタイムで状況を見て、なるべく運動をたくさんするようにしようと心が働くものでした。
ついでに言えば、クロスウォーカーのおかげでウォーキングをたくさんするようになり、会社のランチタイムもウォーキングしたりしていたのですが、ウォーキングは辛くないし、ものすごく楽しいです。会社が都心にあるおかげで、都心を歩くのですが、色々な建物や広告や人を見たりして、色々感じたりして、とても刺激的で、楽しいです。クロスウォーカー以前は、ウォーキングがこんなに楽しいとは知りませんでした。
また、方法 2 で紹介した「格闘家に学ぶ体脂肪コントロール」で、素人が急に過度なスポーツに目覚めることは勧めていないのですが、ある時を境に、今まで大嫌いだったランニングに目覚めました。
というのも、はてなの id:naoya が激痩せしたのは有名 (id:naoyaが激やせしたのでｗ、deliciousから「はてなブックマーク」に移行した - IDEA*IDEA 〜 百式管理人のライフハックブログ) な話ですが、id:naoya 本人が言うには、週 2 〜 4 回ほど、京都御所の周りを 1 周走っているそうで、最初は走るのが辛かったけど、「体幹ランニング」という本を読んでその通りにしたら、すごく楽になったというのです。
これまた IDEA*IDEA で紹介されていますね。(【書評】 体幹ランニング - IDEA*IDEA 〜 百式管理人のライフハックブログ)
私も、走ることが嫌いだった一番の要因は、辛いことだったので、これを読んでホントに楽になるのかな？と思って、ものは試しでランニングを始めました。
結論から言うと脚で走ろうとしなくなるので、とても楽になります。
ついでに、体幹ランニングをしやすくするための姿勢を作りやすくする、TAIKAN シューズや、肩甲骨から脚を運ぶ走りかたをサポートする TAIKAN ウェアも購入しました。
![[リーボック] TAIKAN IB IV J82985 00 (グラベル/ソニックグリーン/シャンペン/ホワイト/23)](https://m.media-amazon.com/images/I/41ZRWdTzF4L._SL160_.jpg)
Reebok(リーボック) (2011-02-04)
体幹ランニング以前は、3km ぐらい走っていてゼェゼェしていたのに、体幹ランニング以降は 10km ぐらいは軽々と走れるようになり、すぐにランニング・ハイを覚えるようになりました。
20km ぐらいも軽々走れるようになった頃、週 2 とかで 20km 以上走ってたら、膝を故障しましたww
教訓: 無理は禁物
ちなみに、ウォーキングやランニングをする時に、決まって使っている iPhone アプリがあります。
RunKeeper というアプリなのですが、GPS と連動していて、どこをどのぐらいのペースで走ったかを記録してくれて、消費カロリーなどもわかります。
au の Run&Walk に近い感じで、両方試したのですが RunKeeper のほうが詳細に見られるし、走った記録を公開出来るし、走った後に Twitter や Facebook などに post してくれたり等、機能が充実しているのでかなりオススメです。
RunKeeper Free をダウンロードする
ちなみに、1,200 円の有料版 (RunKeeper PRO) もあるみたいですが、無料版と大差ないという噂ですので、個人的には無料版をずっと使っています。
あと、たまに、10km や 15km の、軽めのマラソン大会に出たりしています。
都内だとだいたい皇居周回 (1 周 5km) の大会が多いのですが、そういうのにエントリーすることがモチベーションをキープさせるためには重要だと思いました。
大会等を検索したり、エントリーするには RUNNET がオススメです。
方法 5: 酒をやめる
実はこれは個別のエントリに書こうかどうしようか迷ったぐらい重要なことでした。
ダイエットに最も効果をもたらし、かつダイエットを楽にしてくれた唯一の要因がコレでした。
一年のうち 360 日以上は酒を飲んでいた私は、年に 5 日弱程度の「休肝日」を過ごすと何だか無駄に「健康になった錯覚」を抱いたものです。
9/14 以来、一滴も飲まない生活をはじめましたが、健康になったのは錯覚ではなく事実でした。
自分ぐらいの酒好きにとってみると、酒を飲みに行くと、ついつい酒をもっと飲みたくなって、ずっと飲み続けたいがために、酒の肴を頼んではお腹いっぱいな体の中に取り込んでしまっていました。
また、終電逃して帰りはタクシーになってしまうわ、タクシーで帰る時に家の近所のコンビニで大量にカップ焼きそばとビールを購入して、深夜帰宅後にカップやきそばでビールを 3、4 本飲むような毎日。しかも、だいたい記憶にないで、途中で寝落ちしているから悪質なのです。
ここまで極端じゃないにしろ、飲んだ後にラーメンを食べたがる人や、飲んだ後なのに酒やつまみを買って帰る人というのは自分の周囲にたくさんいて、これは自分の中では同類と見做しています。
そんな、体重が増える要因となる行為を続けながらも、適度に体重がキープ出来ていた状態なんだから、あれを無くせば、そりゃ痩せるのは当然だとおもいました。
ちなみに、2 年前に、今とは比べものにならないぐらいものすごくハードなダイエットした時期がありました。
内容は、週 3 日以上プールに行き、一日 4km 以上泳ぐという過酷な日々です。
当時の体重の変化
当時の体脂肪率の変化
パっとグラフの線が乱高下しているのを見て、かなり「迷走」しているのが見て取れます。
体重 67kg ぐらいから始めたダイエットは 10 ヶ月近くもの長くに渡り続き、63kg 台前半ぐらいまで痩せたあたりから挫折しました。
体脂肪率は 20% 弱から 17.5% ぐらいまでしか減らずに挫折。
それに比べて今回はこうなりました。
今回の体重の変化
今回の体脂肪率の変化
二年前よりも短期間で、大幅に、全然迷走することもなく、綺麗な右肩下がりが描けました。
運動量は感覚値で言うと、二年前よりも三分の一程度。
一番の大きな違いは、二年前は酒を飲んでたけど、今回は酒を飲んでないということです。
脂肪の分解は肝臓で行なわれると聞いたことがあるような気がします。
しかし、アルコールの分解で肝臓が弱っていたら、当然脂肪の分解能力は下がるでしょうし、だから大して痩せなかったんだと思います。
ちなみに、我が家の体重計は、「内臓脂肪レベル」というのが調べられます。
タニタやオムロンの体重計の一部機種に搭載されているそうなのですが、我が家にあるタニタの基準では 9 以下が標準、10 〜 14 がやや過剰、15 以上が過剰だそうで、今までいつも 11 (やや過剰) を示していました。二年前のダイエット時は、9 (標準) まで下がりましたが、それ未満になることはありませんでした。
今、内臓脂肪レベルは 4 を示しています。
今朝計ったら、ウエストは 68cm。
ウエストだけでサイズを取ると、メンズの S サイズです。
お目汚しすいません。。
以前は 83cm で、メンズの M がギリギリで、メタボリック症候群を調べるための「メタボ健診」にギリで引っ掛かるか引っ掛らないかのレベル。
これだけ細くなったのは、内臓脂肪がだいぶ減ったおかげなんだと思いますが、実はクロスウォーカーのウエストがユルユルになってしまいました。
服を買いなおしたりと色々とお金もかかりますが、酒に金をかけるより非常に有意義に感じています。
今までは、酒を一滴でも飲んでしまうと、滝のように飲まないと気がすまず、自分にとっての酒というのは all or nothing なのです。「控え目」というのが出来ない以上、やめるしか無かったのです。
実は、何だかんだ言って、酒は前々からやめたかったのです。
以前、酒バトンというのがまわってきてだいぶ酷い酒による失敗談を書いたことがありますが、とにかく酒は自分にとっては良くない要素なんだと思い続けながら、酒がやめられませんでした。
酒は飲んでいるその時は、楽しくて、おいしくて、気持ち良くていいものですが、後で不調になるし、金もかかる一方だし、酒のせいで変なことを口走ってはずかしい思いをしたり、気が大きくなってトラブル起こして人間関係にヒビが入ったり、身の危険を感じたこともあるし、自分にとっては、あまりいいことが無かったです。
実は以前からしょっちゅう「酒をやめたい」と Twitter 等に post していたのです。
よし。この発言が 20 以上 favo られたら、酒やめる。こんな発言をして、65 も favo られた (ふぁぼったー調べ) のに、2 日後にはすぐ
飲み会とか言ってる (行ってる) 始末。
結局決意を新たに、以前のをコピペして
この発言が 1 以上ふぁぼられたら、酒やめる。これが、見事に 67 favo られで、自己記録を更新。
これをきっかけに酒をやめたのでした。
ちなみに、酒をやめるために、この本を読みました。
![読むだけで絶対やめられる禁酒セラピー [セラピーシリーズ] (ムックセレクト)](https://m.media-amazon.com/images/I/410CV9XM6BL._SL160_.jpg)
![禁酒セラピー [セラピーシリーズ] (LONGSELLER MOOK FOR PLEASURE R)](https://m.media-amazon.com/images/I/41skKN7uKzL._SL160_.jpg)
ホントに酒をやめたいと思える人は、これを読むだけで本当にやめられると思います。
やめたくない人は、読むだけ無駄です。
ちなみに、勝間和代さんも、同書で酒をやめたと噂で聞きました。
今、ダイエットをしようと頑張っている皆さん。
どれも効果があることだと思います。
アルコール依存症の方には特に「方法 5」を強くおすすめします。
■ before (去年の結婚パーティー出席時。74kg)
■ before (今年 5 月のエンジニアの未来サミットの時。この頃の体重は 72kg ぐらい)
■ after (今日。59kg)
金 哲彦, 矢寿 ひろお
PHP研究所 (2015-06-12)
PHP研究所 (2015-06-12)
