May 15, 2018
想像以上に引きつった笑顔
ベストボディ・ジャパン 2018 さいたま大会に出場します の続きですが、結果を先に言うと、まったくもって力及ばず、予選敗退でした。
応援してくださった皆様、ありがとうございました。
各所で興味半分で色々聞かれるので、大会を終えての感想と、この挑戦に至った経緯、自分がやったこと、今後自分と同じようにベストボディ・ジャパン (以下 BBJ) に出場を考えてる人に参考になりそうな情報、今後などについて綴ろうとおもいます。
長いですし、ボディメイクに興味がある人、BBJ などへの出場を考えている人以外にはまったく刺さらない内容になってますので、該当しない、興味もないという方は読み飛ばすことを推奨します。
予選敗退という結果について
ナメてたわけではないですが、正直、BBJ に臨むに適した「筋量」の加減が想像と違いました。出場を考えている人は、一度会場で間近で選手と並ばせてもらうのが良いかも知れません。
出場まで一度も会場に行ったことがない自分が、過去の大会写真や映像などで
「このぐらいの筋量で入賞できるなら俺にも」
と感じ今回の挑戦に至ったわけですが、実際、想像と現実との間に
「減量末期であんなにも筋肉を失なって萎むとはおもわなかった」
「写真で見た人 (過去の入賞者) を当日間近で見たら全然想像よりデカかった」
という二点の大きなギャップがありました。
増量期など自分がデカい時に、
「あのぐらいなら自分にもきっとイケる」
などと自信があっても、当日は比べ物にならないレベルで、想像よりも下のほうに自分がいました。ガタイの大きな人たちに囲まれ、まるで大蛇に睨まれているような気分でした。
出場を検討する段階で、入賞者や優勝者のカラダと比べて
「三周りか四周りぐらい自分のほうが大きい」
ぐらいにおもえるぐらいで挑戦するのがちょうど良いのかも知れません。
どうして筋肉コンテストの類に出ようとおもったのか
このブログで、過去に多くの支持を得た
「軽度肥満の私をたった 3 ヶ月で 13.3kg 痩せさせた 5 つの方法と 3 冊の本」
というダイエットエントリがあります。
これは今になって読み返すと、今現在自分が考えている、ダイエットや身体作りにおける「正解」とは、すでに結構な差異があります。
このダイエットエントリ公開以降も「人体実験」さながら、運動や食事などで身体に起こる反応、その原因などを調べたりし、その延長線上に「ボディメイク」がありました。
「理想の身体」とは何かを追い求める過程で、避けて通ることが出来ないのが「ボディビルダーが長年蓄積してきたノウハウ」だったりします。
食事法や運動法など、世界中のボディビルダーが大会に向けて行なう方法論は、かなり確立されています。
もし方法論が間違いだらけなら、ボディビルやフィジークなどの大会は「ゆるふわボディ」のショーケースになり、見るも無惨な大会になるわけですが、実際は高いクォリティが保たれている。
つまり、自分が追い求める「正解」に近いのではないか？と感じ、興味を持ったところからはじまります。
まずは、半年程度ボディビルのノウハウを調べて体験し、身体に起こる変化を確認してみたかったという興味本意から始まりました。
また、体脂肪率を 1 桁パーセント台前半のカリカリにまで絞るというのを、一度は経験してみたいものの、心身ともにけっこう大変なことなので、大会などの目標を置かないとそこまで追い込むモチベーションにならないだろうと感じていました。
そんな感じで、自然と「筋肉コンテストの類に出よう」と考えるに至り、2017年9月11日に、フィットネスクラブに入会しました。
「半年程度」という短期間で仕上げるため、ボディビルではなく、そこまで筋肥大させる必要のないカテゴリにしました。
実際は思い立ってから約 7 ヶ月で大会を迎えましたが、それなりに「見られる身体」にはなったんじゃないかな？とはおもいます。
やってみた感想は、一口に「結構しんどかった」に尽きます。
出場者全員、しんどかったはずです。
こんなにしんどかった末の結果が「予選敗退」というのは本当に悔しかったです。
でも、トータルで良い経験になり、楽しかったと感じてます。
今後もトレーニングは継続しようとおもいます。
BBJ に向けてやったこと
そもそも、誰かに、トレーニングや食事のアドバイスをしていただいたりはしてませんでした。
自分がやってきたことは、ネットや書籍などから得た情報を元に、信用に足るエビデンスがあるものや、大会で実績がある人が実際にやっているものを選び、そこから体感や直感を頼りに選別をし、自分流にアレンジした方法です。
正直、結果が伴っていないので「一番の正解」はわかっていませんが、「何が間違っていたのか」はなんとなくわかっていたりします。
筋トレ
言わずもがな、筋トレは週 5、6 日やります。
1 日のトレーニング時間は 1 時間〜 1 時間半程度。
ルーティンは「胸、肩、三頭」「背中、二頭」「肩」「脚、腹」「二頭、三頭」の 5 分割で、この順で月曜から金曜に割り当て、土日は続けて休んでいました。
種目は多少「POF 法 (Position of Flexion)」を意識したものになってますが、都度都度結構思い付きで、やり方や、重量、ターゲットのレップ数やセット数、種目などを変えたりしています。
増量期
スタート (2017年9月11日) 時点
体重 60.4kg
体脂肪率 9.4%
まずは、ここから増量します。
12 月末までの 3 ヶ月弱を「増量期」とし、とにかくたくさん筋トレをして、とにかくたくさん食べました。
たんぱく質は最低限、体重 1kg あたり 2g 程度 (60kg なら 120g) 摂るというのと、一日の摂取カロリーを 3,000 kcal 程度にするという 2 つのルールを設定し、炭水化物や脂肪などは、摂取カロリーの範囲内ではバランスなどはわりと何も考えない感じでした。ただ、思いのほか筋肉量が増えてないことに焦りを感じ、12 月後半は 4,000 〜 5,000 kcal 程度になってました。
ここでの失敗は、短期間に急激に身体を大きくしようとしすぎたことです。
そもそも、大会まで「半年程度」という期間設定が短かすぎなのですが、結果を急ぐあまり年末に一気に食べ過ぎ、おかげで、体脂肪ばっかり増えてしまった感じがあります。
ゆっくり時間をかけ、あまり体脂肪を増やさないよう、バランスを考えながら増量したほうが良かったかも知れません。
増量期終了時点
体重 69.1kg
体脂肪率 18.9%
維持期
年明けから 3 週間、恒常性機能に反発しないように、急にカロリーを減らしたりせず、体重維持の期間を設けました。
トレーニングは増量期と同じ内容で、食事は「体重が増減しないベースカロリー」を探りつつ、少しずつ減らしていきます。
この 3 週間で「2,200kcal から 2,250kcal 程度の食事を毎日続けると体重が増えも減りもしない」ということが感覚的に掴めました。
維持期終了時点
体重 66.9kg
体脂肪率 16.6%
「維持」期と言いながらも、けっこう減量してしまっています。
年の瀬のドカ食いから、維持期に入り、途端に一気に 1,000 kcal 以上減っているからだとおもいます。
恐らく、身体に高カロリー食の習慣が身についていたので、2,500kcal ぐらいでも維持出来たのかも知れませんが、体重などから加味して 2,100kcal 〜 2,300kcal の間ぐらいじゃないか？と最初からアタリをつけたのが良くなかったかも知れません。5% ずつぐらい減らしていくのが良かったなと後悔しています。
減量期
1月22日から、減量期に入りました。
減量期の正しいやりかたがわからなかったのですが、基本的には「筋肉は残し、脂肪は減らす」というのが理想なので、この時点での「体脂肪量」(率から算出) と「除脂肪体重」 (体脂肪以外…主に筋肉の重さ) を割り出し、それを基準に、減量完了時点の「なりたい自分の身体」を割り出し、計画を立てます。
上記、維持期終了時点の数値から
体脂肪量 約 11.1kg
除脂肪体重 約 55.8kg
という現状が割り出せたので、除脂肪体重を維持しつつ、体脂肪率の目標を 5% に置き、目標値を設定しました。
目標値
体重 58.7kg
体脂肪率 5%
体脂肪量 約 2.9kg
除脂肪体重 約 55.8kg
実際は、減量した結果、筋肉 (除脂肪体重) が一切減らない…なんてのはかなり難しいとおもいます。でも「あくまで理想はコレ」というゴール設定です。
つまり、この減量期にやるべきことは、残り 89 日間 (※) で、体脂肪だけを 8.2kg 落とさなくてはいけない。
※ この時点では BBJ さいたま大会ではなく、4/21 の別大会を目標にしていた
体脂肪 1kg は約 7,200kcal と考えると、8.2kg 程度の体脂肪を減らすには、トータル約 59,000kcal ぶん減量しないといけないので、1 日あたり、体重維持のベースカロリー 2,200kcal から 約 663kcal を引き、一日の摂取カロリー目標を 1,537kcal に設定し、減量期がスタートしました。
しかし減量期開始から 10 日目にして、明らかな大失敗ムードが漂いはじめました。
そもそも、こんなに急激にカロリーを減らす…ましてや基礎代謝量を下回りそうな目標カロリーなんかに設定すれば、身体は警戒モードに入ってしまうなんてことは各所で見聞きしていたものの、まさかこんなに警戒モードになるとは…。
一気に、筋肉を失ないました…。
減量期10日経過時点
体重 64.8kg
体脂肪率 16.2%
体脂肪量 約 10.5kg
除脂肪体重 約 54.3kg
体重は 2.1kg 減とそこそこ減っていますが、そのうち筋肉が主となる除脂肪体重は 1.5kg 減ってしまっています。
その反面、体脂肪はたったの 600g しか減っていないことがわかります…。
これは…まったく目標通りではない…！
この期に及んで、慌てて書店に走り、バズーカ岡田 (岡田隆) 先生 (日本体育大学 准教授) の著書「除脂肪メソッド」を購入し、正しい「除脂肪」の方法を調べました。
この本の前半に、バズーカ岡田先生と筋肉博士こと石井直方先生 (東京大学教授) との対談があるのですが、対談の中で、かつてボディビルでミスター日本を二度戴冠した実績をお持ちの石井直方先生は、「減量期に半年かける」などとおっしゃっていて
「うわ、俺 3 ヶ月弱とか…こんな急拵えは無理じゃないか…」
と、自分が読みたかった本題ではないところで絶望を感じ、青ざめながら同書を読みすすめました。
私が真っ先に手をつけた「カロリーカット」ですが、減量がうまくすすまない場合、停滞期が起きた場合の「奥の手」として紹介されており、しかもカロリーをカットする幅は 10% とのこと…。
基本的にはベースカロリーは維持し、他の部分に気をつけることで除脂肪するのが基本だと書かれていました。
でも、ベースカロリーは維持し、カロリー以外のケアだけで体脂肪が減るのか…？
詳細については、同書をお読みください。
この日から、白米は断ち、代わりにオートミールを食べたり、食事を 1 日 7、8 回に分け、食事のタイミングも必ず決まった時間に iPhone に通知が来るようにしたり、7 割程度はだいたい同じものを毎日口に入れるような生活に変えました。
これで本当に体脂肪が減るのかわかりません。
まぁ、もし明らかに失敗であれば、大会のエントリ自体無かったことにすれば良いわけです。
ただ、そう開きなおれるようになるまでかなりの時間を要しました。
減量期序盤のこの失敗のショックは、とてつもなく大きかったです。
失なった約 1.5kg の筋肉 (除脂肪体重) は、恐らく減量期の間に取り戻すことは出来ません。
もうこの時点でエントリを断念すべきであるぐらい重大なミスでした。
ぶっちゃけ「増量期、意味無かったんじゃないか？」っていう気分にもなりました。
たしかに、増量期をやる前のスタート時点での除脂肪体重は約 54.7kg あるんですよね。
増量→維持→減量失敗まで約 4 ヶ月経ったこの時点で、除脂肪体重 54.3kg、つまり、筋肉を 400g 減らしてるんですよね…。
スタート時点から増量をせず、いきなり減量期 (ただし、正しい方法で) にしておけば、石井直方先生のように、減量期を半年に出来たし…。
まぁ、いつまで悔んでいても仕方ありません。
この日から「除脂肪メソッド」に則ったやり方にガラリと切り替えました。
途中、YAPC::Okinawa 登壇のために沖縄に 2 泊 3 日で行ったり、会社の出張で韓国に 3 泊 4 日で行ったり (※) と、自分の思い通りの食事やトレーニングが出来ない日々もそこそこありましたが、自宅から会社に通う日常では、基本的にはこんなものを食べてました。
※ この出張が 4/21 の大会と被ってしまい、BBJ さいたま大会に出場予定を変更した
前提: 一日の摂取栄養目標
カロリー 2,200 kcal
PFC バランス (※) = 45:20:35 (カロリー比)
(※ P = Protein = たんぱく質、F = Fat = 脂質、C = Carbohydrate = 炭水化物)
一食目
バナナ、BCAA、EAA、カルニチン、マイサーモエキストリーム (脂肪燃焼プレワーク)、オメガ 3、アルファメン (マルチビタミン)
これまでの摂取栄養素
108kcal
P 1.1g, F 1.3g, C 22.8g
P:F:C = 4:11:85
二食目
マルトデキストリン 25g、BCAA 10g
これまでの摂取栄養素
203kcal
P 1.1g, F 1.3g, C 46.3g
P:F:C = 2:6:92
三食目
MYPROTEIN IMPACT ホエイプロテイン ナチュラルストロベリー 35g、マルトデキストリン 25g、クレアチン 5g、グルタミン。
これまでの摂取栄養素
435kcal
P 26.6g, F 3.8g, C 72.4g
P:F:C = 25:8:67
四食目
オートミール 40g、味噌汁、ゆで卵 6 個分 (白身だけ)、めかぶ、納豆、自家製カスピ海ヨーグルト 80g
これまでの摂取栄養素
910kcal
P 70.1g, F 16.6g, C 116.3g
P:F:C = 31:17:52
五食目
オートミール粥 40g、丸善 PROFIT ささみプロテインバー ペッパー 2 本、アルファメン
これまでの摂取栄養素
1,204kcal
P 97.3g, F 21g, C 152.3g
P:F:C = 33:16:51
六食目
会社のサラダバー、トップバリュ ライトツナフレークまぐろ水煮フレーク 1 缶、アボカド 40g、DNS ホエイプロテイン G+ バニラ風味 33g、オメガ 3
これまでの摂取栄養素
1,544kcal
P 140g, F 32.9g, C 166.9g
P:F:C = 37:19:44
七食目
BSN SYNTHA-6 プロテインクリスプ ピーナッツバタークランチフレーバー、くるみ 5g
これまでの摂取栄養素
1,812kcal
P 160.7g, F 43.3g, C 189.6g
P:F:C = 36:22:42
八食目
サラダチキン 220g、オメガ 3、アルファメン
これまでの摂取栄養素
2,056kcal
P 211.7g, F 47.6g, C 189.8g
P:F:C = 42:21:37
九食目
バルクスポーツ ビッグカゼイン マンゴー味 30g、アーモンド 5g
これまでの摂取栄養素
2,202kcal
P 234.9g, F 50.9g, C 195.3g
P:F:C = 43:21:36
以上が一日の全ての食事内容。
こんな感じで、いつも、2,200kcal、P:F:C = 45:20:35 に頑張って近付ける食事を毎日やっておりました。
減量期序盤は多少ゆるめ。
序盤に訪れた沖縄では滞在期間も短かかったし、テビチとかラフテーとかサータアンダギーとか、明らかに脂肪と糖だらけのものは避け、過食にならない程度に割と自由に食べたりしていました。
減量期後半はかなり厳しく。ほぼ外食はせず、極力飲み会などにも行かない感じでした。
韓国出張では異国なこともあり、食べられるものの調達に苦労しました。
最終日の飲み会がサムギョプサル屋で行なわれ、豚バラ肉を一切食べず、サンチュに荏胡麻の葉とキムチとコチュジャンだけを包んで食べ、あとでホテルに帰ってスーパーで購入したサラダチキンを食べるという、非常に虚しい海外滞在になりました。
ちなみに、韓国のサラダチキンは日本のものより圧倒的に高タンパクでしたが、しっとり感皆無でパッッッッッサパサで大量の水で流し込んで飲むかんじでした。
ちなみに、カロリーや PFC バランスなどの栄養管理は、UNDER ARMOUR の MyFitnessPal というアプリを利用しています。
今年 2 月にアプリ利用者の個人情報が流出するという残念な事件はありましたが、ボディメイクをしている方々の超絶ド定番アプリです。
iPhone 版 Android 版
ちなみに、こういう食事をしていると「餌っぽい」とか言われがちですが、その通りですね。餌ですよ。グルメなんて許されないみたいな感じ。
でも「食事」というより理想のゴールに向けての「作業」と割り切ってずっとこういう食事をしていました。
あと、よくわかんないですが、サプリいっぱい摂取してると「ウンコ臭そう」って言われますが、ウンコ臭いですよ。サプリ摂ってない時より圧倒的にウンコ臭いです。でも、じゃあ逆にどういう食事したらウンコ臭くないのか。むしろ、ウンコ臭くない奴いるのかよって感じです。
さて、余談はさておき、こんな感じの食事を続けることで、結果こうなりました。
減量期終了時点
体重 59.0kg
体脂肪率 6%
体脂肪量 約 3.5kg
除脂肪体重 約 55.5kg
目標だった体脂肪 5% に届かなかったです。
あと 2 週間あれば体脂肪率 5% になったでしょうね…。
ただ、嬉しい誤算としては、減量期最初の失敗で失なった 1.5kg の除脂肪体重のうち 1.2kg ほど、減量しながら取り戻していました。
でも、やっぱり何といっても不思議なことに、体重を維持するカロリーを摂取していても、食事の摂りかたを正しくしていれば、筋肉をなるべく失なうことなく脂肪だけを減らすことが可能なんだということがわかりました。
人体実験は成功した感じあります。
正直、不満があるとどこかと言えば数え上げられないぐらい不満だらけの仕上がりなのですが、まぁ、このぐらいの身体なら、なんとかコンテストに出てもバチは当たらないレベルかな？という状態にまで仕上がった気もしています。
もう「除脂肪メソッド」のおかげとしか言いようがないです。
ちなみに、この Before & After 画像を見て「○イザップみたい」と数人から言われましたが「そう言いたい気持ちはわかる」とは理解をしつつも、自堕落で太ったわけではないし、すべて自己管理で絞ったんだから、一緒にされたくないわーっていう心情が働いて、けっこう嫌な気分になりますw
サプリメンテーション
食事の写真を見てもわかるとおもいますが、この身体を作るためには、けっこうな量のサプリメントを摂取しています。
食品からのみ栄養を摂取するとどうしても摂りたくない余計な栄養やカロリーもついでに多く摂取してしまうので、特に減量期は、末期に向かうにつれて、色々と削ぎ落とすほどに、色々な栄養分をサプリメントで補給していました。
また、食事からは十分に補給することが出来ない栄養、体脂肪の燃焼を促進する栄養、トレーニングのパフォーマンスを上げるための栄養、筋肉の合成を促すホルモンの分泌を高める栄養、トレーニングによる疲労を軽減するための栄養…等々をサプリメントで補っています。
大体のものは、海外モノで、個人輸入。
海外のものは成分が良く、一つの包装に入っている量も多く、販売競争が激しいためにお値段はかなり安かったりします。
一部国内のものを使ったりしていますが、国内メーカーのは品質こそ素晴しいし、すぐに手に入る利点がありますが、まだまだ販売競争がおだやかで、結構お値段は高いですね。
最近は大部分の栄養補助食品が、マイプロテインのサイトだけでお安く手に入ります。
実際はマイプロテイン以外のものもけっこう使用していますが、とりあえず、どんなものを使っていたのか、リンクしておきます。
- 食事の時や食後などに
- トレーニングの前に
- トレーニングの最中に
- トレーニング後に
- おやすみ前に
だいたいこんなものを摂取していました。
それぞれの効能については各商品の紹介ページをご覧ください。
ちなみに、紹介コード H8YT-R1 を入れると、初回 1500 円分のポイントが使えるようです。
いきなりのアフィリエイトですみません。
ちなみに、減量中にバルクスポーツが Twitter でバレンタインキャンペーンをやっており、応募したところ、ガーナチョコレート味の BIG WHEY STRAIGHT が当選し、一袋いただきました。ラッキー！
実は、チョコレート嫌いなのですが、このガーナチョコレート味は非常に優しい味で、チョコレート嫌いな私でも美味しくいただけました。
これは、貰えたからおべっかを使ってるとかではなく、本当にチョコレート嫌いな私でも全然平気で一袋完飲しています。
また、カゼインプロテインも、実際はバルクスポーツの BIG CASEIN マンゴー味を飲んでいました。
「またバルクスポーツかよ。明らさまな提灯記事だな」
…ってステマ認定されそうですが、違います。普通に買って飲んでます。
まぁ、これは、カゼイン特有なのかもですが、あまりに溶けにくすぎて、最後ダマダマのカゼインの塊を飲む感じで、そこがちょっと嫌な感じでした。
マンゴー味もかなりサッパリめ。バルクスポーツってサッパリ味なんですかね。
海外のフレーバーに食傷気味だったので、私はサッパリプロテイン嫌いじゃないです。
それと、DNS の WHEY 100 バニラ風味も飲んでいました。
DNS は、味は最強ですね。こんな美味しいプロテインは国内外どこにもないとおもいます。
また、DNS のプロテインには乳化剤が入っているので、泡だらけにならないので、とても飲みやすいです。
ただ、たんぱく質含有率はあまり高くない割に値段がとてもお高いのと、何でなのかわからないですが、DNS のプロテインだけはどうしてもお腹が張ってしまい腹痛に苦しみます。
恐らく私自身が乳糖不耐症なんだとおもいますが、他社の WPC でもお腹が痛くなったりしないので、DNS さんだけですね。こんなことになるのは。でもお腹痛くなっても飲みたい味なんですよ…。
DNS さんの「ストイック」ってやつが、乳糖不耐症でも飲める WPI なんだとおもうのですが、こいつはたぶんフレーバーなししか売ってないんですよねぇ。しかもメッチャ高いし…。
味が最高に良い DNS から味を取ったら何なのさ…。
あとは、BCAA は Xtend のものを、クレアチン モノハイドレートは NOW SPORTS のものを普段飲んでいます。
BCAA は、味で Xtend に勝てるメーカーは他にはないような気がしています。
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ポージングやウォーキングのレッスン受講と練習
さて、「BBJ に向けてやったこと」の続きです。
BBJ のサイトに「規定ポーズ」が写真で掲載されていますが、細かいポイントはよくわからない。
ポージングとかどうすれば良いのか？
YouTube などで様々なコンテストの動画を見ていると、JBBF や NPCJ の規定ポーズと、BBJ のそれとでは「フロントポーズ」こそちょっと似てるけれど「サイドポーズ」が明らかに全くの別物。ちなみに、最近 NPCJ はサイドポーズが規定ポーズからなくなったようですが。
規定ポーズに限って言えば BBJ と SSA が近い感じ。
んで、どうしても大会に向けて、肉体を作ることに集中しがちですが、作った肉体を見せて評価される方法を学ぶことついてはどうしてもおろそかになりがち。
しかも、BBJ の映像を見ていると、サラっと動いてる人もいればやたら動きにクセがある人もいて、何が正しいのかよくわからない。しかも大量に「イエローカード」や「レッドカード」が出されていて、肉体が仕上がっていても、ポージングが間違っていたり、減点されまくりで決勝に進出出来ないみたいなこともあるっぽくて、何も知らない自分は身体もイマイチなら、見せかたもイマイチで、予選敗退しかないじゃないかという感じ…。それは嫌だ…。
ということで、大会まで残すところ 2 週間のタイミングで、出ておいたほうが絶対に良さそうだ！と感じ、慌てて BBJ 主催のグループレッスンに参加しました。
グループレッスンには
- 規定ポーズ
- ウォーキングベーシック
- ハイヒールウォーキング (女性のみ)
- 大会前レッスン&リハーサル
- ポージング&振付
- 総合
でも、可能であれば、先に「規定ポーズ」や「ウォーキングベーシック」などに出てから、これらのレッスンに出たほうが良いっぽいです。というのも、「ポージング&振付」と「総合」はどちらも「規定ポーズ」や「ウォーキングベーシック」が理解出来ている前提で、その一歩先を行く表現方法を教わるレッスンだと感じました。
ということで、順序が逆になりましたが、翌週に、「規定ポーズ」と「大会前レッスン&リハーサル」のクラスを受けました。生憎「ウォーキングベーシック」には出るチャンスがありませんでした。
「規定ポーズ」は非常に細かいですが「よく見かけるこういう動きは減点される」と、良く見せる方法ややりがちな悪い例を挙げ、要点を細かく教えていただけます。
予習として、事前に動画などを観て、勝手に思っていた要点などとはまったく違っていました。
ところで、BBJ のグループレッスンは主に東京で行なわれるため、地方在住の方にはなかなか厳しいものがあります。
わざわざ遠方から電車を乗り継いで来られていた方もいらっしゃいましたが、皆が皆レッスンに出られる距離、時間、経済的な都合がつくとは限りません。レッスンに出ていないからといって出場出来ないとか、予選通過出来ないとかではないわけではなく、むしろ「レッスンは強制ではない」という点が、レッスンに行くべきかどうか、非常に頭を悩ませる部分だとおもいます。
一応、そういった部分で私が感じたことを言うと、少なくとも東京で日頃行なわれている「大会前レッスン&リハーサル」というレッスンや、各地の大会の本番前に、その地区で行なわれる「地方セミナー」にだけは出ておいて損はないかも知れません。
ウォーキング、規定ポーズ、振付、ターンの方法など、当日の流れとして最低限知っておくべきことはすべて「サラっと」ながら一通り実際に動きながら教えてもら感じなので、事前対策を練ることも出来ますし、何よりも全然出来ていなくて恥をかいたりせずに済むかも知れません。
レッスンに一切出ずに、映像だけで予習をして本番を迎えるのはいささか危険かとおもわれます。
余談ですが、映像をご覧になったことがある方はご存知かとおもいますが、昨年大会までは、イエローカードなどが出された時に、「脚を開きすぎ」「バックポーズでは両手を体側に」「サイドポーズの腰の手は指を揃える」など、どこが問題でカードが出されたのか、その理由が発表され、同時にスタッフが問題点を修正しに選手の所にやって来てその場で直すという方式でした。
2018 年から、この方針は改訂され、イエローカードが出されても、どこが問題かの発表は一切されないようになり、スタッフも修正しに来ないため、自分でイエローカードが出された問題点に早急に気付いて、自力で直せないままでいると、レッドカードに発展するというものになりました。
なので、一層、規定ポーズやウォーキング、フリーポーズの流れを正しく理解する必要があります。
ちなみに、レッドカードだからと言ってその場で強制退場させられるというものではありません。でも、どの程度減点されるかは開示されてないにしろ、レッドカードを出されたのが予選であれば予選通過は絶望的になり、決勝であれば入賞は絶望的になるぐらい、大幅に減点されているような印象です。
あくまで相対評価での順位付けなので、極論を言えば全員がレッドカードとかあれば、まだ望みは残されています…w
そんな感じで、BBJ の基本的な流れは、レッスンに出るなどして事前に知っておくにこしたことは無いでしょう。
一応、当日、開場前の出場者ルールミーティングで口頭での説明は受けられますが、自分の体に染み込ませるためには事前にレッスンを受けて、その上で個人で練習することは必須です。
ちなみに、私は合計 4 回のレッスンを受けました。
すべて事前登録で参加したので、一回 7,560 円、合計 30,240 円のレッスン料がかかっています。
それでも予選落ちですもんね…。切ない…。
カーボローディング
大会前、筋肉に蓄えられてるグリコーゲンを数日かけて一度すべて枯渇させて、そのあと数日かけて大量に炭水化物を摂取してグリコーゲンを取り込むと、大会当日、パンパンに筋肉が張る…みたいな話をネットで読みました。
歴戦の強者たちほとんどが口を揃えて「大会前のカーボローディングが…」云々とおっしゃっています。
結果的に、私はカーボディプリート (炭水化物を極力摂取しないで、ハードにトレーニングをして体内に蓄積されたグリコーゲンを枯渇させる) を 5/1〜5/3 の三日間、そのあとにカーボアップ (炭水化物と水を大量に摂取し、一切運動をしないで、グリコーゲンを蓄える) を 5/4〜5/6 (大会当日のお昼まで) の二日半やりましたが、筋肉がパンパン…どころか、まったく張りませんでした…。
カーボアップ中は餅を 1.4kg、干し芋を 400g、バナナを 1.3kg (可食部重量)、どれもこれも、こしあんや蜂蜜などを大量にぶっかけて、非常に甘くして食べました。
でも、まったく張りませんでした。
たぶん、カーボローディングは体脂肪率 3% ぐらいにならないと、見た目にあらわれないのかも知れないです。
なので、体脂肪 4% を上まわってるぐらいなら、やらないほうがマシだと感じました。
ちなみに、カーボディプリートの後半は滅茶苦茶しんどかったです。
パンやご飯などのような、炭水化物主体の食品は一切食べず、とはいえ完全にゼロにするのはほぼ無理なので、食品やプロテインなどのサプリメントに僅かに含まれる「仕方がなく摂取してしまった」ぶんの炭水化物の合計だけで、結果的に 1 日あたり平均 24g の炭水化物を摂取しました。
カーボディプリート中の筋トレは、グリコーゲンを枯渇させるために低重量、高レップ、短インターバルで行ないますが、頭フラフラになるし、ハンガーノックが起きてまったく身動き取れなくなるし、頭はボーっとするし、非常にしんどかったです。
ちなみに、普段 200g (800kcal) 程度摂ってる炭水化物を 24g (100kcal 未満) にしているので、一日の摂取カロリーは、たんぱく質や (良質な) 脂肪を普段より多めに摂ることで補っているにせよ、どうやっても目標カロリーに対して 500kcal 程度は少なくなってしまいました。
これでかなり筋肉を減らしたという実感があります。
こんな体脂肪率ならやらなければ良かった…。
炭水化物の量的には「ケトン体ダイエット」と呼ばれるダイエット法と同程度でしたが、これを長期間続けるのは、自分には絶対に出来ないと感じました。
地獄のカーボディプリートが終わり、次はカーボアップです。
カーボアップは、アホほど炭水化物を摂るターンです。
お餅が重量あたりの炭水化物効率が良いので、たくさん食べました。
グリコーゲンが枯渇した状態でのお餅は、もう、最強のご馳走でした。
ただ、お餅が美味しすぎて、いきなり切り餅 7 個 (350g) とかをいっぺんに加熱して、むさぼりついていたら、しばらくしてものすごい吐き気と眩暈と頭痛がしました。
たぶん、血糖値スパイクが起きました…。危ないですね…。
気をつけて、少しずつ食べるように変更しました。
1 日の目標炭水化物摂取量は、体重 1kg あたり 10〜12g、だいたい 60kg の私は 600 〜 720g あたりが目標。
ついでに、カーボアップ開始から大会前日の午前中までは、摂取した炭水化物 1g あたり最低 3ml の水を飲みます。グリコーゲンに水を結合させないとパンパンにならないんだとか。けっこう腹が膨れます。
たんぱく質は体重 1kg あたり 1g なので、60g 程度。
脂肪は、出来れば 0g を目指す感じ (結果としては、1 日平均 8g 程度の脂肪を摂ってます)。
となると炭水化物とたんぱく質だけで 1 日の摂取カロリーは 2,640 〜 3,120kcal になり、ただでさえ運動をまったくしないのに、ベースカロリーをゆうに超えてしまいます。それでもカロリーは気にせず食べます。カーボディプリートの時の不足カロリーを取り戻すつもりで遠慮なくいきます。
結果的にはそれで、体重も体脂肪も減っていました。
ちなみに、電子レンジでお餅を加熱しても貼りつかない電子レンジ用の餅網があって、手軽にカチカチの切り餅がレンジでぷくぷくにふくれるので、めちゃくちゃ捗りました。
カーボアップ末期の前日午後からはバナナばかりを大量に食べ、コーヒーを飲み、バナナに含まれるカリウムやコーヒーに含まれるカフェインの利尿作用を利用して水抜きをする感じにしました。
バナナはコストコに行くとかなり安く大量に仕入れられますが、コストコでは皮が緑色のまったく熟していない、硬くて酸っぱくてバナナが売られているので、すぐに食べたいニーズにはかなっていません。なので、大会のちょうど一週間前にコストコで買っておくと、大会前日ぐらいにはシュガースポットがたくさん出来た熟れ熟れの甘くてやわらかいバナナが食べられます。
ちなみに「バナナ 1.3kg」と書かれて陳列されていますが、この重さは皮を含めた重量なのだとずっと思い込んでいましたが、実際に食べる時にすべて計ってみたら、可食部がだいたい 1.3kg 程度でした。良心的。
ムダ毛処理
頭髪と眉毛と陰毛以外の毛という毛は処理するぐらいの気持ちで、大部分剃毛しました。
たぶんボディビルなら通称「ビルパン」と呼ばれる際どいパンツを穿くので、陰毛も剃るのでしょうね。
脚の毛が毛根が強くて、赤らんでしまったので、除毛クリームみたいなのを使ったほうが良かったかも知れません。
レキットベンキーザー (2018-03-10)
腋毛に、普段ヒゲを剃る時に使っている、フィリップスの回転式シェーバー (電気ひげ剃り) を当てて剃毛したのですが、腋の下って体脂肪が減ると薄皮一枚みたいな状態に仕上がってくるので、減量末期で回転式シェーバーを当てると、腋の皮膚というか肉というかを外刃の格子の隙間に巻き込み、中の回転刃が引きちぎって切り刻むみたいな感じになってしまい、腋の下が血まみれになりました。
メッシュ状の外刃の往復式ならこんなことにはならなかったのかも知れませんが、とにかく、腋毛を電気シェーバーで剃るのは注意が必要です。
大会当日には傷が塞がっていたので良かったですが、ムダ毛用のシェーバーを使うか、除毛クリームなどを使い、安全にお手入れしましょう…。
めっちゃ痛かったです…。
日焼け
ジムに 8000W 7 分 500 円のタンニングマシンがあったので、1 月下旬から下地作りをはじめました。
最初の 4 週間は 7 分を週 1 回、
次の 4 週間は 7 分を週 2 回、
その次の 3 週間は 7 分を週 3 回、
その次の 2 週間は 14 分を週 3 回。
当日むくむのが怖いので、焼き納めとして、大会 4 日前の 5月2日に 28 分焼きました。
街中では二度見されるぐらい黒く仕上がったのですが、本番では私が出たグループ 10 人では 1 番白かったです…。チョコレート色になるまで焼かないとダメですね…。
ちなみに、タンニング後の肌のヒリヒリと、皮のめくれを防ぐために、アロエベラ 99% 配合の「ベラリス」という薬用ジェルローションを何本も購入しておき、毎日全身にたっぷり塗るようにしていました。
これ、ヒリヒリが抑えられるという実感はあったのですが、皮のめくれがどれぐらい防げてるのかがよくわかってなかった感じがありました。
でも、大会が終わってからベラリスを塗る必要がないということでやめたら、3 日目ぐらいから毎日どんどん皮膚が剥がれ落ちました。
塗ってる間は皮が無事だったので、ベラリスがすごく効果的だということが後になってわかった感じです。
水抜き、塩抜き
前日の午後ぐらいから、水と塩を生存に必要な最低限ぐらいに減らし、皮下の水分を減らすことによって、血管やストリエーションを出すというのが定番の方法らしいです。
塩に関しては、さすがに前日はバナナにこしあんと蜂蜜をかけるみたいな食事をずっとやってて、塩はこしあんぐらいにしか入ってなさそうなのと、水抜きをはじめるまでにはグリコーゲンに結合させるためにかなり大量の水を飲んでいるので、塩はけっこう抜けてそう。
ということで、水を抜くためにとりあえず、地元の銭湯に併設のサウナ (別料金) に行きました。
しかし、長風呂が苦手な自分にとって、サウナもやっぱり苦手で、長時間じっとしてられず、まぁ、暑いのが辛いのもあって、入ってはすぐ出て休んでを延々繰り返していました。
体重的には 1.4kg 減ったので、まぁまぁ水が抜けた気分ですが、たぶん、もっとやる人はもっとやるんだろうなーと。
ただ、水抜くのは、生命にかかわるなどの恐怖がかなりあるので、あまり無理はせず、帰宅してゆっくり休みました。
大会当日、朝目覚めたら、全然喉も渇いていないし余裕な感じがあったので、ジムに行きエアロバイクを 40 分ゆるめに漕ぎました。
このタイミングでのエアロバイクって時点で、今おもえばかなりありえないんですが、朝起きて、カーボアップの結果筋肉が全然張ってないことがわかったので、グリコーゲンを温存する必要もうないわーと諦め、水分を抜くことに重きを置いた結果のエアロバイクでした。
でも、40 分漕いでも、垂れるほどの汗はまったくなく、ジンワリと汗ばんでるような気がする程度だったので、実はもうすでにだいぶ水分が抜けていたんだということがわかり、諦めて帰宅しました。
ちなみに、この 7 ヶ月で「初めての有酸素運動」が、この当日のエアロバイクでしたw
でもやっぱり水抜きの結果も、あんまりいい感じではない。
血管もストリエーションもあまり浮き出してない。
薄皮一枚のパリっとした仕上がりなんてほど遠い感じ…。
やはりこれもカーボローディング同様、体脂肪率 3% ぐらいにならないと、ほどんど見た目にあらわれないのかも知れないですね。
究極に絞れてない限りは、無理にカーボローディングや水抜きはしなくても良いのかもです。
ぶっちゃけ、カーボローディングや水抜きをしなかった頃のほうが、筋肉に張りがあった感じあります。
ツラい思いをしてるのに、もう、何なの…。
また余談ですが、大会終了後、応援に来てくれた方と一緒に牛角に行き、久々に脂の乗った肉や、白米や、ラーメンなどに舌鼓を打ち、しかもそのあと、松屋の「ごろごろ煮込みチキンカレー」が減量中に食べたくて食べたくて食べたくて食べたくて食べたくて仕方がなかったので、牛角からハシゴして食べたのですが、そのまま家に帰ったら、下腹の血管がバキバキに浮き出まくってて、大胸筋や三角筋がパンパンに張ってストリエーション出まくってるし、圧倒的に良い見た目になってて面白すぎて鼻水が出ました。
当日、バナナなんか食ってないで、ジャンクなものを食いまくったほうが良かった…？
当日のこと
当日開場で、出場者の受付を済ませたあとに出場者ルールミーティングをし、控室に案内されるのですが、控室に貼られた進行表で、だいたいの自分の出場時間にアタリをつけて、それめがけて、みんなパンプアップさせます。
みんなそれぞれパンプアップさせるグッズを持ち込んでましたが、スクリューダンベルを持ち込む猛者もいれば、アジャスタブルダンベルまで持ち込んでる猛者もいました。
自分は手頃なゴムチューブとプッシュアップバーとアブローラーを持ち込みましたが、ゴムチューブは値段も重さも大きさも手頃で、十分にスペースが与えられない中でも多くの種目が出来て、たくさんの筋肉に負荷をかけられるので、一番良いかもですね。
ただ、事前にパンプアップの練習みたいなものはやっておいたほうが良かったかもです。
事前にパンプアップさせていたのに、ステージに出る頃には萎んでしまっていたり…。
この部位はこのぐらいのチューブの負荷で何レップするとパンパンになって、何分持続するとか、事前に知っておいて、最も効率良く、複数の部位が強くパンプするための構成を事前に考えておくなど、もっと戦略的にやるべきでした。
ちなみに、血管拡張作用のある NO 系 (一酸化窒素) のプレワークアウトサプリを飲んでる人が多かったですが、自分たちの出番は進行表より 20 分ぐらい早まったので、たぶん皆さん、飲んでから血中濃度が高まって血管が拡張する前にステージに上がったみたいな感じになっていたとおもいます。自分がまさにこれで、まったく効いてる実感がないタイミングにステージにあがり、出番のあと、応援に来てくれた人と書割の前で写真を撮ったり雑談などをしていたタイミングで、前腕の血管がパンパンにふくれてました。おっせーよ。
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自分はマスターズクラスなのでまだ良いですが、男性のフレッシャーズクラス予選なんてほとんど控室についたら、脱いで、ステージ袖に集合ぐらいのノリだったので、パンプアップ用の時間がほぼなく、皆さん舞台袖で腕立とか腹筋とかをやるのが精一杯だったとおもいます。
恐らく、NO 系サプリを入れる場合は、ルールミーティングが始まる前ぐらいに飲んでおくなど、サプリメンテーションの戦略も事前に立てておく必要があります。
あるいは、予選突破は当たり前と考えるぐらい自信のある人は、決勝にピークを合わせるとかも戦略としてはアリなのかも知れません。
全組の予選が終わり、休憩時間に控室で決勝進出者が発表されます。
ここで予選通過ならなかった人は、着替えて会場を後にするなり、会場の空席に座って決勝を観戦したりします。
半裸で決勝に向けて闘士を燃やしている人たちを横目に、服を着込んで、荷物をまとめて、控室を立ち去るのは、ものすごい敗北を味わっている感じで、なかなか虚しい気分でした。
ちなみに、あとで写真を見せてもらったり、他の方がアップしていた動画を確認したりしましたが、自分の立ち姿がまったく想像していたものと違いました。
昔、格闘技の練習中に右肩を怪我して、二度の手術をしたことがあるのですが、その影響で意識しても若干右肩が下がってしまうのですが、それがステージ上でモロに出ていました。
そこそこ意識していたのですが、まったく想像していた姿ではありませんでした。
フリーポーズの一つ、センターで、右脚だけに重心をかけて左脚を横方向に伸ばして立ち、上半身は規定ポーズのフロントポーズをちょっと崩した感じでキメてみたつもりなのですが、重心は全然乗りきれてなくてほぼセンター重心だったし、体側の手は硬直して伸ばしきってるし、雲龍型の土俵入りみたいになっていました。
土俵入り (雲龍型)
鏡を見ながらポージングやウォーキングの練習はしていましたが、ステージ上では自分の姿を一切確認できないので、例えば、鏡がない環境で動画などに撮るなどして、自分の想像している姿と実際の姿のギャップを埋めるための練習と修正を何回も何回も繰り返してやるべきでした。
これをまったくやらなかったので、想像と違う自分がまったくキマりの悪いフリーポーズをステージ上でやっていたので、後になってとても恥ずかしい気持ちになりました…。
あと、今になっておもえば、さいたま大会は強豪揃いです。
出場者の約半数が埼玉県の方でしたが、残りの 9 割は千葉県、神奈川県、東京都からの出場で、実績のある選手が大量に集まっています。
初出場であれば、もう少し選手の層の薄い地域を選ぶほうが作戦としては良かったのかも知れません。
今後のこと
秋の大会を目指して再始動…という気持ちにはまったくなれないのと、少なくとも筋量のギャップは秋までには埋まらないと感じました。
年単位ですかねぇ…。
この反省を活かして、今から半年増量して、そのあと半年減量すれば、きっともっといい線イケるとは感じています。
でも、今はようやく 4 ヶ月にわたる長い減量が終わり、プレッシャーを感じまくった大会が終わり、その余韻を楽しんでいるところなので、次のことは考えたくないというのが正直なところ。
なんて言いつつ、実は大会のあと 3 日ほどトレーニングを休んでいたら、ウズウズしてきて、すでに以前と同じペースでのトレーニングを再開していたりします。
今のところ今後については白紙です。
のんびり身体を鍛えなおして、また大会に出てもいいかなーなんておもえる身体になることが出来たら、BBJ か、あるいは他の大会かに出るかも知れません。
まとめ
ダラダラと、非常に長い文章になりましたが、数えきれない反省点たっぷりでした。
でも、何もかもうまくいかないのなんて、初めてのことなんだから当たり前なのです。
失敗を恐れたら新しい挑戦なのて何も出来ないし、失敗を恐れずに挑戦して、そこで失敗を味わい、失敗を重ねることで人は成長し、いつかの成功へと繋げていくのだとおもいます。
ここに列挙したように、こんなにもたくさんの失敗をしているんだから、次はもっと良くなるはずです。
ここまでこれを読んでくれた方の一部は、この先私と同じ「初めての挑戦」をしようとしている方もいらっしゃるかも知れません。
少なくとも私が経験した失敗点や反省点は、余すことなくここに書きました。
ひとつひとつを、我が身に起きたことだと感情移入して想像力を膨らませることで、もしかして、私の反省を自分に活かして、失敗を減らせるかも知れません。
「しくじり先生」みたいですね…。
これからコンテストに向けて頑張っている方は、私みたいにならないよう、頑張ってください。
フレデリック ドラヴィエ, Delavier,Fr´ed´eric, 仁, 白木, 純子, 今井
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2週間後ベストボディ初挑戦します！
