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1: 名無しさん 2018/12/01(土) 22:29:27.75 ID:XNSedPYO
筋トレ始めてもうすぐ筋トレ2ヶ月の初心者です。

スペック
41歳会社員
身長 171cm
体重 65kg(筋トレ前67kg)
体脂肪率 20%(筋トレ前も20%)
運動は毎週末に趣味のサッカーするくらい

今は自宅で自重トレ+ダンベル10kgで、週2~3回ペースでやってます。
筋トレと同時に食事もマクロ管理で平均2,200kcalくらい、タンパク質を多めに意識して摂取しています。

目標は細マッチョで締まった体になりたいのですが、体重は減っているのに体脂肪率は変わりません。

もっと摂取カロリーを減らすべき?それとも、やっぱりジムに通うべき?

筋トレの先輩、教えて下さい!

6: 名無しさん 2018/12/01(土) 23:36:35.14 ID:ddfNsoVh
筋トレのボリュームも全然足りないし、カロリーも多すぎる
どんな情報を元にそんなメニューにしてるの?

10: 名無しさん 2018/12/01(土) 23:50:56.36 ID:XNSedPYO
>>6
メニューですが、

プッシュアップバー
アブローラー(膝コロ)
ダンベルベンチフライ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルカール
ダンベルショルダープレス
ワンハンドローイング
上記を毎回10rep×3set、一気にやってます。

なるべく追い込むように、例えばプッシュアップなら、ゆっくりやって
2セット目は5~6回目で上がらなくなるので、そしたら普通のあご付け腕立て
やって、それでも3セット目は上がらなくなるので膝付き腕立てで上がらなく
なるまで追い込んでます。

摂取カロリーについては、脂肪を極力付けたくないので「リーンバルク」という
ものを参考に、1日の消費カロリー(僕の場合なら基礎代謝1,580kcal+活動代謝
分+αで計算して2,200kcalくらい)を目安にPFCバランスを考えて食べています。

やっぱり食べすぎですかね?

13: 名無しさん 2018/12/02(日) 00:01:58.10 ID:F4eE6ERF
>>10
プッシュアップはそれでいいけどワンロウなんか重さ足りてないでしょ
10kg2つ持ってブリガリアンスクワットやったら?
15回3セットクリアできたら回数増やす

まぁ本気でやるならジムに行くか重いダンベル買うべき

12: 名無しさん 2018/12/02(日) 00:01:32.76 ID:7sB4JwLp
ウエストのサイズか…明日から測ってみます。
ありがとうございます。


ジムも興味はあるんですが、お金も時間もなくて自宅トレーニングしてます。

来週にはチンニングマシンが届く予定なので、メニューに懸垂とディップスも加えたいと思ってます。

14: 名無しさん 2018/12/02(日) 00:08:10.27 ID:F4eE6ERF
>>12
チンスタ買うならとりあえずはそれでもいいよ
上半身はチンニング、プッシュアップかディップス、ショルダープレスでok
下半身はやっぱりブリガリアンスクワットだな
チンニングまともにできなかったらゴムバンドで補助すればいい

半年くらい続いたらダンベル60kgセットとベンチを追加するといいと思う

15: 名無しさん 2018/12/02(日) 00:47:58.89 ID:egIAvthE
大きくならないとかなら筋トレメニューの見直しだけど脂肪に関しては食事見直せとしか言いようがない

16: 名無しさん 2018/12/02(日) 01:51:50.14 ID:PZ0XyqkA
月に1600円くらい出せないの?
市営行けばいいのに

20: 名無しさん 2018/12/02(日) 09:19:48.66 ID:g8neEumI
>>1
週2-3回程度でたった2ヶ月で結果を求めるのは甘い
部活で言うと幽霊部員レベルだ。ぽちゃってて当然。

22: 名無しさん 2018/12/02(日) 10:53:59.69 ID:Uj9gjk83
詳しく話せる程知識はないけど、生理学上脂肪を減らしながら筋量を増やすってのは無理
脂肪を減らしたいって書いてるのに「リーンバルクで極力脂肪をつけないように」って、どうしたいのかズレててよく分からない
まずは「脂肪を少しはつけてもいいから筋量を増加させよう」って意識に変えるだけで、今の結果には評価できるものがたくさん見えてくるんじゃない?

23: 名無しさん 2018/12/02(日) 14:05:44.91 ID:7sB4JwLp
やっぱり体脂肪を落としつつ筋肉をつけるのは矛盾してますよね…

胸板をもっと厚くして、腹筋のシックスパックが目立つようになれば、当初の自分の理想の体にだいぶ近づくんですけど、まずは脂肪が付いても構わずに筋トレ&たくさんの食事で胸板を厚くして、そのあと絞るのが遠回りのようで正しいやり方なのかも知れないですね。

24: 名無しさん 2018/12/02(日) 14:06:50.81 ID:7sB4JwLp
体脂肪率は参考程度にして気にしないようにします

28: 名無しさん 2018/12/02(日) 22:06:03.61 ID:bNuBc8MP
いやその体重で体脂肪率20%とか相当健康状態悪いだろ
まずは毎日30分走ろうな

32: 名無しさん 2018/12/02(日) 23:22:42.32 ID:JnjeUA8g
>>28
俺は167cmの61kgで体脂肪率30%って出たんだけどやばいのかな?
服着てれば皆から細いって言われるけど脱ぐと腹出てる

36: 名無しさん 2018/12/03(月) 01:48:54.74 ID:adb1O6pZ
>>32
腹出てるってやばい
増量期なら仕方ないが、増量してないのに腹出てるなんて怠けてるだけだからみっともないから痩せた方がいい

42: 名無しさん 2018/12/03(月) 15:07:53.99 ID:SvmJusi3
お前ら俺にアドバイスよこせよ

現在体重116身長188体脂肪率24%45歳です

マシン10種類自分ができる限界7回の重さ2セット
ベンチ120kh

朝はフレグラ70g牛乳200ccプロテイン
昼は会社の弁当がっつり
15時セブンのおにぎりと、サラダコーナーにある蒸しチキン一つ
夜は茹で卵5個とプロテイン
就寝前プロテイン

最近下痢です

よろしくお願いします

50: 名無しさん 2018/12/05(水) 13:06:12.00 ID:h1v74asm
>>42
ゆで卵一個のタンパク質は7g程度、5個食べたら35g、それにプロテインは流石に一回の摂取量としては多すぎる。
食事一回あたりタンパク質は30g程にしないと、吸収率悪くなるし、腎臓に負担かかる。

51: 名無しさん 2018/12/05(水) 20:36:42.56 ID:gNn8jyTA
その理屈だと牛肉ステーキ400g(タンパク質70g)食っても30gしか吸収されないことになるね
んなアホな

54: 名無しさん 2018/12/06(木) 01:06:57.07 ID:qiHvNUpF
>>51
一度にそんなに食べても無駄。
タンパク質は一度に取りすぎても、筋タンパク質合成はできない。
必要でない物はただのカロリーになるだけ。
トレーニーで大事なのは血中のアミノ酸濃度を常に一定に保たれるように、食事(タンパク質)を複数回に分けて摂取することだよ。

56: 名無しさん 2018/12/06(木) 08:36:33.22 ID:tAKfiZem
>>54
お前の知識は半分正しいけど半分間違ってるよ
30gってのはあくまでプロテインみたいな吸収スピードが早いタンパク質を摂取した場合の話であって
肉や魚なんかは長時間かけてゆっくり吸収されていくから一度に30g以上のタンパク質を摂取しても30gしか吸収されないから無駄なんてことは無いよ

52: 名無しさん 2018/12/05(水) 21:00:19.45 ID:4eUd9Q7S
人生そんなもんだよ

55: 名無しさん 2018/12/06(木) 01:42:09.67 ID:iSxs3X1T
タンパク質は一度に40gしか摂れないって聞いた覚えあるな
で、そのタンパク質吸収するのに4時間かかる
そうなると必然的にどんなに頑張っても1日240g以上は吸収出来ないって事だよね

http://maguro.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1543670967/
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