ダイエット論

2018年06月26日

ダイエット論 その5 太る仕組み

それっぽいことを言いつつ、科学的には誤った話をするこのシリーズ(爆)。
でも病気になったりはしないので、気にせずさらにつづけます。

関連記事・・・「私のダイエット論とは」


◆なんで太る?

そもそも論です。なぜ太っちゃうのでしょうか。
これを知ると、太らないためになすべきことが見えてこないでしょうか。

・食べ物食べます。
・腸内で消化吸収されて、血中にブドウ糖として取り込まれます。
・血中のブドウ糖、つまり血糖が増えます(血糖値が上がります)。

この血糖はエネルギーとして全身で吸収・活用される他、肝臓に一時蓄えられたりして消費された結果、食後2時間くらいで徐々に減少して元の血糖値に戻るわけですが、その際に大事な働きをしているのが「インスリン」です。

インスリンは、血糖が全身に取り込まれるのを助けます。
さらに、余った血糖をせっせと脂肪に変えて蓄えます → (太ります)

インスリンは膵臓から分泌されますが、沢山食べる=血中に糖分を提供し続けるとインスリンの分泌が追いつかなくなったりします。病気になると、インスリンが足りなかったりうまく機能しなくなったりします。こうなると血糖はいつも高いまま・・・これが糖尿病です。糖尿病がヤバいのは言うまでもないので、ここではスルーします。

インスリンは血糖を「結果的」に下げる方向に働きますが、それは血中の「血糖値」という「値」だけの話。摂取した糖質はチャラにはなりません。
節食して糖質の合計値を抑制するのは良いのですが、その糖質を一気に摂取して血糖値が急上昇すると・・・結局は食べ過ぎと同じで、その血糖はその瞬間に利用できず余り、何らかの形で体内に蓄積されてゆきます(深夜に食事してすぐ寝るのも同じ理屈)。
だから、ここではカロリーに加えてもう一つのポイント、「急に血糖をあげない」という発想に着目します。

つまり血糖が急に上がらなければ、脳や筋肉でいい感じに消費できるしインスリンが余った血糖を脂肪に変えたりもしにくいということになります。食べすぎない事と血糖を急に上げない事、こうすることでさらに太りにくくなるのでは・・・そういう事です。

血糖値の急激な上昇を抑えるというは、一部の「トクホ」飲料でよく言われているアレです。
もはや定番なわけですよ。


◆「GI」ってなんだ
食物ごとに、血糖値の上がりやすさが違います。
これをある基準に基づき数値化したのが「GI(グライセミック・インデックス)」です。
最大値を100として、数字が大きいほど急激な血糖上昇をもたらすということになっています。

・60以上・・・高GI
・56以上・・・中GI
・55以下・・・低GI

低GIなのは、春雨(32)、白米のおかゆ(47)、のりなどに至っては15など。
対して炭水化物(麺・パン・米)はもれなく高GIです。手元の資料では、キングオブGI、最高値なのはアンパン(95)。続いてフランスパン(93)、食パン(91)と続きます。
多分羊羹とかもGIすごくて、あっという間に栄養になるのでスポーツ選手の補給食として最適、そして反対に私のようなデブのおやつには最悪です(爆)。
ちなみに手元資料での最高GIは、砂糖です。そのまんまです。ちなみにグラニュー糖や氷砂糖がなんと110!! 数値的に100超えってアリなんですね。

面白いのは上記の通り白いパン(食パンなど)は高GIですが、食物繊維を含むライ麦パン(58)全粒粉パン(50)は堂々たる中〜低GI食品です。また麺類ではそばやスパゲティも比較的中〜低GIに属します。
これは食物繊維が影響しています。

だから、サラダに代表される野菜はもちろん低GIです。
そして食事のときに野菜類を先に食べる(ベジタブルファースト)と、血糖値の上昇を穏やかにする事が知られています。
魚類は概して40前後、そして意外や肉類も低GIです。豚が50前後、牛、鶏で40代くらいです。
更に意外なのは生クリーム(39)、バター(30)。チーズ類もほぼこの間に入ります。脂肪分は消化に悪いからでしょうかね?ただしカロリーは超絶高いので、やっぱり食べ過ぎはだめです。

GIで発想する良い点は、どの食品分野にでも低GIな物が存在する事です。だから、「ダイエット=サラダだけ」ではなくて、意外といろいろなものを食べる事ができ、つまりこれでバランスの良い食事を取ることができるのです。食事のカロリーだけ考えるのではなくて、そこに「低GI」と言う発想を入れる事であれこれバランスよく食べながらも血糖をコントロールし、ひいては脂肪がなるべくつかないように管理できそう。つまり、カロリー収支だけではないプラスαの管理ができるというものです。

◆カロリーとGI

低GIを目指すためには、ともかく超・高GIな「麺・パン・米」「砂糖」をへらすのが手っ取り早いです。つまりこれってまさに炭水化物ダイエットですよ。

さらに言えば、以前「肉はOK」と言う話をしました。肉といえば、脂肪・脂質がつきものですよね。
脂質(油)は高カロリーで、もちろん体内では様々なプロセスを経て一部血糖に変化します。さらに血糖にならなかった脂質は脂肪細胞に取り込まれ(脂肪増=太る)るのですが、実はこの時「余った脂質」と同時に「糖質」が必要になります。逆に言えば、糖質がなければ脂肪を貯め込む力も弱くなります。
どうでしょう。糖質をコントロールするのはとっても好都合なわけですね。
「炭水化物ダイエット」「糖質コントロール」は、カロリー、GI、そして脂質の蓄積と3つの面で良い効果が期待できると言えそうです。

逆に言えば「パンとバター」とか「チャーハン」とか「◯郎系ラーメン」がどれほどヤバいかって話ですね・・・油と糖質。これは危険な組み合わせです。
まあ、好きなのでたまには食べますけどね(断言)。

それにしても「深夜に食べてすぐ寝る」というのは、なんと恐ろしい行為でしょう。
どんなに節食しても、食べた以上はほぼ太ってしまうという。
そしてこんな生活習慣がもたらすのが「生活習慣病」なのですね。















o360 at 19:51|PermalinkComments(0)

2018年06月14日

ダイエット論 その4 肉は食べて良いと言い張る件

痩身を志してはや半年。
記事は遅々として進まないために、ここに書いている内容と実際の進度はだいぶ異なりますが・・
まあがんばりますね。(笑)

関連記事・・・「私のダイエット論とは」


◆結局は当たり前すぎる事

今までの流れですと、本稿では画期的な理屈は一つもなく至極当たり前の話しか出てきていません。
曰く、

・断食はだめ
・運動しなきゃだめ

それではもう一つ、「当たり前」なこと、行きましょうか。
それは「食事のバランス」です。そして世の中には「低糖質ダイエット」というものがあります。
つまり一定のバランスを踏まえた上で、「糖質」に着目するのは正解だった、ということです。

◆糖質の話

物理的な分量に対して高カロリーなのが「糖質」です。で、普段の食生活でその糖質の多くをもたらすのが「炭水化物」になります。もっというと、その正体はなんらかのデンプンだったりします。
洋の東西を問わず米、麦、芋など穀類はかつての過酷な社会と営みのなかで、手軽で高カロリーな「主食」として人類の命を支えてきました。もちろん今でも重宝されています。

ところで、かつてと比べて現代の生活って・・・どうです?
現代は、かつてに比べると圧倒的にエネルギー消費が少ない。カロリーを消費しにくい社会になっています。なのにお茶碗も丼も70年前と比較すると遥かに大型になっています。よく食べます。
そりゃ太るわけですよ。

で、カロリー管理をしようと思ったときに漠然と節食をするのではなく、そんな我々のカロリーの中核をなしているものを集中的にコントロールするのが効率的で賢いとは思いませんか。
すなわちそれが炭水化物ダイエット、またの名を糖質コントロールです。ちなみに、この話の流れはいろいろな細かい理屈や説明を全部ぶっ飛ばしてますけど、ざっくり「早とちり」するとこうなります。
糖質コントロールは(できるかどうかは別として)割と簡単。

・主食である「麺」「パン」「ご飯」をへらす
・砂糖を抜く

これくらいです。簡単ですよね。できるかどうかは・・(以下略)


◆肉はいい話

ここで朗報なのは、話の流れ上「肉は食べて良い」ことになります。
だって糖質じゃないから。まあ脂質はほどほどにしてくださいね。プリン体も気になります。
だから食べ過ぎは健康に悪い(当たり前)ですが、肉食はダイエットには使えます。脂質が少なく、良質のタンパク質を取るのは、ダイエットとして運動を取り入れているとさらに効果的です。いわゆる「低カロリー高タンパク」です。筋肉がつくし、適度な筋肉は基礎代謝を上げてくれますし。
有名なチェーン店「いきなりステーキ」が肉ダイエットを提唱していたんじゃなかったでしたっけ。

もちろん肉ばかり食べてればいいかと言えば、そうでもありません。
各種ビタミン、ミネラル、そして食物繊維。あと発酵食品や乳酸菌。
結局はある程度のバランスが大事ってことになります。だから、もう一度整理すると、

・食物のバランスは割と普通でOK
・麺パン米をへらす。
・砂糖減らす。果物もほどほどに。

こんなもんでどうでしょう。芋と豆も炭水化物ですが、今回は適量を条件に可とします。
なんとなく矛盾しますが、糖質はある程度取らないと倒れてしまします。だから全く抜くのではなくて、意識して減らしましょう。
その分、野菜か肉食べてください(笑)

野菜(というかサラダ)だけ食べてると良いかというと、経験上では無理でした。
私は完全に栄養失調か低血糖を発症して2回ほど具合悪くなった上に、同じく2回ほど風邪を引きました。あと生野菜だけで生活すると体が冷えます。

漢方の世界では常識ですが、食べ物には体を「温めるもの」と「冷やす物」があります。そして体を冷やすのはやっぱり良くないのです。実感しています。
私は身をもって具合が悪くなるのを悟ったので、以後肉もガンガン食べるようにしています。
ベジタリアンの方がどうやって生きてらっしゃるのか不思議ですが、これは体質なんでしょうね(笑)。
結局、肉とサラダ、煮物や具沢山の汁物なんかが良いですね。もちろん適量ですよ。

食べる量を減らすのは辛いですね。辛い。
我慢して何かをするのは本当に苦行です。

だから、まずはダイエット始める前にこんな事をただ考えるだけ、でも良いかもです(笑)。




o360 at 20:55|PermalinkComments(0)

2018年05月11日

ダイエット論 その2 絶対食べてる

根拠を示さずにネットで仕入れたおおよその感覚だけで語り続ける、私のダイエット論。
今回も続けます。

関連記事・・・「私のダイエット論とは」


◆絶対食べてる

さて、前回「中年太り」についてお話しました。
気分の上では「なにも変わってないのに太っちゃう」「水を飲んでも太っちゃう」と思ってます。
そしてダイエットは苦行以外の何物でもないわけです。

しかし(話が序盤なのでまだシンプルに話を進めます)理屈の上では、水では太りません。
この段階での結論として、やせないのは食べてるんですよ。絶対。
だから、ここで心を鬼にして自分と対峙し、「自分は食べすぎている」と言うのっぴきならない事実と正面から向かい合いましょう。
大変に胸の痛む作業ですが、ここは是非、鉄の意思で。

いい歳した、中年の自覚も薄い40代前後で言えば、男性でも代謝は2000kcal以下。逆に、1日の食事をどこでどうやってなにを食えば2000kcalに収まりますか?って話ですよ。
しかも、今回は食事の話をする前に、食事以外に目を向けちゃいます。

・カフェオレ1杯 100kcal
・ペットのジュース1本 170kcal
・おやつにクッキー2つ 100kcal
・同じくチョコ少し  100kcal
・缶ビール350ml 1本 130kcal

特にダイエットしてない男性なら、これくらいは無意識に行ってません?
いま時点すでに500kca、これで食事はあと1500kcalです。


◆カロリーオーバー不可避。

まあ色々なメニューはありますが、マックで一番地味なハンバーガーとポテトのSでもう500kcalですけど、まさかそれじゃ足りないですよね?お昼にハンバーガー2つとポテト食べたら、控えめにみて800kcalは超えますね。晩はファミレスで唐揚げ定食でも頼みますか。ライス大盛りにすればこれまた1000kcalは楽勝で行きます。どうです?朝飯ぬいても300kcalオーバー。

男の外食は、どうやったって1500kcalなんかに収まんないんですよ。
だから「カロリー収支」です。

カロリー管理って「食べない」のも一つですけど、それだけじゃなくて「運動」、つまりその分消費するって言う方法があるんですよ。
シンクロの選手って1日5000kcal食べないとやっていけないとか、フルマラソンは一回走ると2500kcal消費するとか言うじゃないですか。だからカロリー収支を意識すれば、食べそうな分は運動すればオーバーしたカロリーをチャラに出来ます。カーリング女子だって途中にもぐもぐタイム入れてますからね。スポーツ(頭の体操も含む)はカロリー使うんですよ。

カロリーの消費量を経験上の話でざっくり言うと(中年、男)、

家で引きこもっていると -1600kcal(1日あたり、基礎代謝)
家事など生活一般    -200kcal
電車通勤してデスクワーク -250kcal
店員さんなど立ち仕事   -400kcal
肉体労働のお仕事     -800kcakl以上

運動としては、早歩きして時々走るくらいの運動を30分で250kcalくらい消費します。
当然、しっかり走ればもっと消費できます。なおこれは有酸素運動が前提。筋トレやストレッチはイマイチ消費量がわかりません。でも、筋肉をつけてゆくと基礎代謝が上がりますので、筋肉あれば運動しなくてもカロリー消費します。

でも、基礎代謝の大きさに比べて運動でカロリー消費するのはやや大変そう。
やはり食習慣と運動習慣のダブルが必要っている当たり前すぎる結論を思い知る事になりますね。

さ、とりあえず、まずはここまで。
理屈としてカロリー収支に注目して、食べる量と消費カロリーのプラスマイナスを意識するとこから始めると良いという結論です。
もう一度いいます。思えば良いんです。
カロリー収支に思いを巡らすだけでいいです。痩せようと思ったらそこからスタートです。





o360 at 20:17|PermalinkComments(0)

2018年05月02日

ダイエット論 プロローグその2

太ると、何かにつけ都合が悪いものです。
まあ中には太っている事でキャラ的に得をしている方もいるのかもしれませんが・・・大抵の場合、少なくとも体調が思わしく無いはずです。

・食費がかかる
・なにを着ても似合わない
・どこにいても狭い
・常に暑い
・体が重い
・時として臭い
・動くのが億劫
・膝が痛い
・息が苦しい
・無条件に大食いと認定される
・血液検査の結果が思わしくない
・医師や看護師、保健指導などで常に文句を言われる

などなど。もちろん私もあらゆる不都合を抱えていました。
だからすごい頑張っているのに。でもどんなに頑張っても痩せられないんです。
色んな人から痩せろ痩せろと言われても・・・無理なんです。痩せられない理由ならいくらでもある。
それに本当に頑張っても痩せないんだから。本当に水飲んでも太る。

でも、今回特に堪えたのは他人の目でした。

「・・・・太ったねえ。」

言われたのは2人。
文字だけでは決して伝わる事のない、心底、本当に、生涯忘れえないであろう侮蔑の響きでした。
もとより、万人に好かれる必要もないですし、この2人にだって別に嫌われても良いわけですが。
そうではなくて、ナゼに太っているとこんな言われ方をしなくてはならないんだろう?そう思いました。

・人から蔑まれる
・人から哀れみの目で見られる
・ダメ人間のレッテルを貼られる

しまいには、精神的に病んで来ます。
もう自分は本当に生きていてはいけないような気すらしてきました。
何かの拍子に見た、米国に於ける3大ダメな人というのがあるそうで。
「メガネ、タバコ、デブ」

あぶねえ・・・タバコやめててよかった(後2つは該当)。
でもまあダメ人間には代わりないです。っていうか、すでに人ですらなく「イノシシみたいにデカイ」とか言われました。

本当にダイエットは不可能だと思っています。散々やってきた結果。
それに多くの方はやはりそう思っていると思います。

でも、そんなはず無いですよね。今の世の中は科学されているんですから。
それなのになぜ痩せない?自分の体重くらい自分でコントロール出来ないなんて??といった事を「意識高い系の人」に言われたら・・・

そりゃあ返す言葉なんか無いですよ。ええ。

だから、自分のなにがいけないのか。なぜ水を飲んでも太るのか。
痛む胸を抱えたまま、自分を見つめ直しながら、ここらでじっくり考えてみることにします。





o360 at 20:05|PermalinkComments(0)

2018年05月01日

ダイエット論 プロローグその1

私、o360。
今年は年齢的にちょっとした節目となります。なお還暦や米寿ではありませんので念のため。
この節目に、なにか「自分は変わらねばならない」と考えまして。さて、なにをしようか。

はずかしながら、学生時代運動部にいて相当に絞れていた自分の体重は徐々に変化し、最近では+21kgとなっていました。もちろん今までも何度も痩せることにチャレンジしましたよ。でもそのたびにリバウンドの繰り返し。
一度精神的にやつれて学生時分-5kgとなったのが20歳以降の最低記録でしたが、その後は太る一方。5年前に仕事が内勤になって以降は歩くこともなくなり、加齢もあって膝を悪くしてしゃがむ事はおろか冬場は歩く事も出来なくなりました。一番困ったのは和式のトイレが使えません。
そうしてサポーターを巻いてヨタヨタと歩く日常を送っていた私がある時、ふと思いついたのです。
「本気で痩せてみよう。」
2018年の正月でした。

実は私は過去、禁煙に成功しています。
10代の頃からおよそ20年、一日2箱のヘビースモーカーでしたが、あるきっかけ(風邪)を契機として、以後1本も吸っておりません。その時は、お馴染みニコレットを「これでもか!」と摂取し、「さて、これでタバコを吸いたいと思うなら、それは純粋に精神がたるんでいるせいだ。なにせ体はニコチンを求めていないはずだからな!」そう言って追い込みました。
結果、まんまと成功。今では大の嫌煙者になりました。嫌な奴です(笑)。

手前味噌ながら、自分はこのように本気になると意外に頑張れる性格だと思っています。一夜漬けなど大得意なのですが、なにせ動物的欲求にめっきり弱いのでダイエットだけは成功した事がありません。
だからこそ今回は、人生初の試みとしていまだかつて無い自分を発見しようと。目標は大きく、学生時代に戻ろうと。そう思ったわけです。

ちなみに計算上で出せる理想体重は、学生時代のさらに-5kg(精神を病んでやつれた時と同じ)。私は比重が重いらしく、当時の写真みるとガリガリですが、やはり筋肉のせいで重かったようです。なにせ来ている服は-10kgの友人と同じサイズでしたから。
本気でそこを狙うなら-26kgが必要ですが、そこはそれでやはり。目標は学生時代の自分にしましょう。つまり+0kgの自分です。

20代後半には+10kgくらいとなり、このレベルがしばらく続いたのでしたが加齢に勝てず。
とくにここ数年がひどく最終的に+21kgまで行ってしまい、結局過去数回のダイエット挑戦も虚しく今年の年初まで人生最高体重を更新し続けていました。

しかし、今回は本気です。
たった1年でも良い。昔の自分に(体重だけでも)戻りたい。強く想いました。そして人生に一度だけ、本当に頑張ってちゃんと痩せたと言う記録をつけたい。

にわか知識をたらふく仕込み、実行しながら独自のダイエット成功へむけて頑張る予定です。リバウンドするかもですが、そんなこたー知りません。ちなみに私の友人が、10数kg痩せて別人のようになりまして驚きましたが、数年たたずに元に戻って安心しました(爆)。

さて、これからしばらくこの話題でお付き合いくださいませ。


o360 at 21:10|PermalinkComments(0)