特にランナーに多いかな〜他には自転車をよく乗る人、登山してる人、ジャンプ系スポーツ種目の人、それと膝の使い方が機能的じゃない人、O脚ぎみの人もよく発症する。

まずは、足の長さや重心をチェックしてみると、腸脛靭帯炎の人はだいたい脚の長さに差があり重心がどちらかに偏っているケースが多い。下のテストをすると自分でチェックできる。1.5〜2センチぐらいの段差にどちらかの足をのせて立つ。立った時の違和感をよく覚えてき、そして反対側でも同じことをしてみる。そして違和感の強さの左右差を感じ取ってみる。違和感の強いほうは足が長いほう、あるいは重心が偏っているほうだ。・・・それから平らなところに立ってみる。すると、いかに普段いろんな動作で重心が偏っているかがわかりやすくなる。重心が寄ってるほうはいろんな動作で反対側に比べて体重が余計にかかっているとなり、そっち側は負担が大きくなるのでいろんな障害が出やすい。

200703141119000200703141118000

・・・他のテスト方法としては、体重計を2つ置いて右と左の体重の差を比べるというのでもわかる。

200703062212000200703071337000P1000005200703021841000

それと、O脚の人も腸脛靭帯炎になりやすい。股関節周囲のトレーニングを行なうと案外簡単に改善できる。上のふたりの写真はトレ前とトレ後のもの。数週間後のものではなくて、たかだか、こ一時間後のものだ。こんなことは、ちゃんとやればごく当たり前に普通に起こる。やはり年齢的に若い人は成果が出やすいということもあるが、高齢者にしたって、ここまで改善はできなくても近い次元の成果は出る。そして長期にがんばっていれば高齢者もここまで改善されるケースもある。大きく考えればやらないよりやったほうがいいのは絶対に間違いないところだ。

200802121734000

1番目のストレッチング

腰椎と骨盤の歪みを矯正するストレッチング。1分ほどじっとしている。長い足を台にのせ、短い足を骨盤を意識してちょっと、スーーっと降ろす。そのままキープ。腸脛靭帯の始まりの部分(大腿筋膜腸筋)にストレッチ感がジワジワくる。そこがかたいと反対側の骨盤を引き上げて脚の長さに差が出てしまう。終ってすぐにさきほどのテストをやると脚の長さがそろっていることが非常にわかりやすく体感できる。でも、テストをやる前に台から降りてすぐにまず歩き方がかわっていることを感じるだろう。そしてテスト時にはさきほどあった違和感が消えている。そして、また驚くのはその後の身長だ。若干伸びる。骨盤の歪みがちょっと修正されてセスジがまっすぐとなり、その分身長が伸びる。

200803060742000

2番目のストレッチング

臀部外側のかたさはそのすぐ上の体幹のかたさにも左右差を生む。だからワキバラのストレッチングも必要だ。腰痛がある人や柔軟性のない人は?と?を逆にしたほうが良いかもしれない。

200801121406000200705311941000

3番目のストレッチング

台にただ立つだけのストレッチングの応用で、今度はちょっと場所をずらしたところの筋肉をストレッチングする。肩をふくめた背中をできるだけ浮かせないようにふんばりながら、あげた膝を手でもって引っ張る。これはあんまり長くやると坐骨神経を圧迫して下半身にシビレがくることもあるので、1回20秒づつで妥当なところ。それを3〜5セット繰り返す。

200701191732000

4番目のストレッチング

膝をまっすぐにしておき、腰をまよこに左右交互にできるだけ大きく動かす。?〜?までの統合って感じかな。

200806201148000

5番目のストレッチング

大腿筋膜腸筋にかたさがあると腸腰筋や大腿直筋などの股関節の前側の筋群も連鎖して機能が低下する。これはかならずそうなる。だからそこをストレッチング。腹筋の弱い人はこの動作で腰が反りすぎて腰が痛くなることもあるので注意。おしり半分をイスに乗せると腰の負担が少なくなる。これは腰痛じゃない人もあんまりやると腰に負担がかかることがあるので、そんなに長い時間ではなく、せいぜい20秒ぐらいにしておき、左右交互に3〜5セット。

P1000022

6番目のストレッチング

スクワットと連動させたハム(腿の後ろ)のストレッチング。これはあくまでスクワットではなくハムを伸ばしているーーーって意識でやる。セスジをまっすぐにして腰を後ろに引く感じでしゃがんでいってハムが伸びてきたところで3秒ほどキープして元にもどるを10回繰り返す。これはアクティブストレッチングと言って、拮抗する筋肉を収縮させてターゲットの筋肉をストレッチさせるという高度な技。

200806231149000

7番目のストレッチング

ウチのひなスケがやってるのは、これの次に行なう坐骨神経のストレッチングの事前準備のストレッチング。台なんかにのってカカトをスーっとおろしていく。床の上でやる昔からの方法もいいが、これだとカカトがころがり運動を起こし、足首が曲がりやすくなる。フクラハギのかたい人は通常の方法で足首を曲げるストレッチングを行なうと足首の前の部分がつまった感じの痛みが出ることがある。その違和感をできるだけ起こさないためのストレチングだ。左右20づつの交互に3〜5セット。

200806231147000

8番目のストレッチング

7番のストレッチングの後でこれをやるとやりやすい。ん〜でももうすこし左のつま先が内側を向くように左の股関節、骨盤を右方向に向けるともっといい。極端に上半身が右方向を向くぐらいでもいいね。そして右のつま先をもうすこし背屈させるともっといい。そうやって体勢をつくってから、背骨をまるくしないようにしてゆっくり上体を前に倒していく、と同時に右のおしりを後ろに引く感じもほしい。これも20秒づつの3〜5セット。・・・これのバリエーションとして、ストレッチングさせながら右の足首を20回ほど動かすって方法もある。今まさに坐骨神経痛だって場合だとそれのほうがいいかもしれない。腸脛靭帯炎の人は臀部外側と大腿外側がかたいので、悪い連鎖で坐骨神経痛になりやすい。なっていなくてもそうとう神経がつっぱっている。今後起こるかもしれないものに対しての予防という意味もある。起こってからでは遅いからね。


200711201955000

9番目のストレッチングは大腿筋膜張筋をより強く刺激するというもの。上級種目だね。

200710181933000

10番目のストレッチングもかなり上級種目。?番のストレッチングの応用でちょっと伸ばす場所をかえてみる。同時に右股関節の内転筋もストレッチされている。体幹がかたい人はこれやるとターゲットよりもワキバラが伸びてしまう。そういう場合はこれをやるのはまだ早いかな。

200802252009000

11番目のストレッチング

ウチのタン(ゆめ)がやってるのは臀部外側と大腿部外側後面に刺激がいく。別に指をハナのアナにいれずともOKだ。反対側の膝の上に伸ばす側のカカトをのせてもいいね。

200710310637000

12番目は体幹&股関節の筋トレと姿勢維持とストレッチングが混ざったような動きの訓練。ここまではしなくてもいい人の方が実際には多いだろうが、一応説明だけはしておく。実践でのパフォーマンスアップをねらうトレーニングだ。バランスボールに座ってミニボールを膝と膝にはさんでつぶすように力を入れておき、長い棒を肩にかついでおく。腰から下を絶対に動かさないって意識を持って上半身をゆっくりとできるだけ大きく強烈に全力でひねっていく。この動作の場合、フィニッシュにきたら、そこから左腕で強く棒を前に引っ張る。そうすると右の肩甲骨が内側に入ってきて右腕が引っ張られ、右の胸にストレッチがかかる。顔と目線は正面から動かさない。そうするとバランスが保ちやすく、また右ひねりと左ひねりでどれだけ左右差があるかが自分で確認できる。肩甲骨、股関節、体幹、肩といろいろところの機能が連動性をもって高まっていく。左右交互に数えて10回(3秒キープ)の3セットほどでいいと思う。・・・更に上級では片足を床から浮かせておこなう。

・・・ここまでがストレッチングの内容だが?と?以外は順番にそれほどこだわらなくてもいいだろう。

さて、ここからは強化の色が濃くなってくるトレーニング。ほんらいはこっから先に行なう強化種目なんかは、ストレッチングの前にやりたいところだが、腸脛靭帯炎の人は柔軟性がかたく、腰痛や肩凝り、そして足首周辺にも不調が出ているケースがほとんど。だから原則に合わせず、まずはストレッチングから行なっていくほうがいいと思う。ただし、筋トレが終ったらまたストレッチングをしなればならないけどね。二度手間になってしまうが致し方ない。それと、ケースによってはストレッチングと筋トレをごちゃごちゃに混ぜてやることもある。そういう場合は、ストレッチングと筋トレをふたつやって、それを1つのトレーニングとし、それを数セットやるとして進めていく。実際ウチのジムでやってる方々はほぼ100%がそういうプログラムだ。

P1000052

さて、13番目は筋トレ系。まずは姿勢維持機構を高めることから。スタビライゼーションの応用で、事前にドローイン(おなかをへこませる)ができていないといけない。まずは「よつんばい」のさかさまの姿勢をごく自然にとっておく、床から一番腰が浮くところにタオルを入れておく、そこから腰を浮かせず、でも押し付けてもダメ!(ここがすごく重要)と意識しながら、つまり、腰の下にあるタオルを押し付けず、でも圧迫感をゆるめず、ゆっくりと左右交互に腕と脚を伸ばしていく。で、タオルの圧迫感がゆるんだ時点で動作は終了。それ以上腕と脚を動かすことはせずにもとの姿勢にもどす。画像の彼女ぐらいに腕と脚がもうほとんど床にスレスレになるところまでおろせるんなら、もうそれは超人だ。一生腰痛など起きない?かもしれない。・・・左右交互に数えて10回(6秒キープ)

200806201425000

14番目の強化は股関節の内旋。肩幅ぐらいにひらき、ボールをつぶしながらつま先を軸にカカトを外側にひらく感じ。単純に膝を内側にしめるというのではなく、ねじるイメージだ。10回(3秒キープ)の3セット。

200802201045000

15番目の強化は股関節の内転。これは単純に下の脚をあげていく。20回の(3秒キープ)の3セット。

P1000069

16番目は実践を意識しての内転筋強化。つま先を前にまっすぐ向けることが重要なポイント。10回(3秒キープ)の3セット。

P1000049

17番目は大腿部前後面の同時収縮。カカトと坐骨を浮かせないようにふんばりながらボールをゆっくりと全力でつぶす。10回(3秒キープ)の3セット。つま先の方向をいろいろ変えると刺激がかわる。

200707312206000

18番目は強化ではなくトリートメント。脂肪体の圧迫だ。女性の場合には道具を使うと効率良い。なんか長い棒をあててとにかく強く圧迫する。時間は2分ぐらい。その間は押しっぱなしでなく棒を動かして、膝の内側〜外側までまんべんなく圧迫されるようにする。アイシング後にしなくても痛みなく全力でできるようになったら、もうその時にはPF障害クリアって感じかな。

・・・腸脛靭帯炎って言ってもいろんなケースがあるのでちょっと多めに紹介したが、最低でもコレってものがあるとすれば、臀部外側のストレッチングだろう。痛む場所が膝の外側の腸脛靭帯でも、そこに痛みをもたらしている犯人は臀部付にいる。だから臀部付近の筋群の柔軟性を高めればいい。でもこれはあくまで対処療法。根本の原因は他にある。そのことを是非、念頭に置いていただきたい。ネっMさん!こんな感じッス。


P1000015

おっと〜、下にスクロールしたらこの画像がでてきた。あやうく説明を忘れて投稿することろだった!

19番目

・・・この子はこの時、ACL(膝の前十字靭帯)を断裂したいた。そしてmm(内側半月板)も損傷していた。OPはこの時から2年後の今年の4月に実施済み。そしてこの時の半年後に彼女は見事に県中学チャンピオン(アルペンスキー)となった。しかも翌年も勝って2連覇。3年の時には惜しくも3連覇は達成できなかった。その中学3年時の悔しい予選が終ってからの診察時、骨端線がやっと消えたことが確認され(つまり成長期が終った)たのでOPする段取りがそこから始まった。

・・・さて、画像の動作だが、足先には1.5キロのダンベルをぶらさげ、ナナメ前内側に向けて膝伸展のまま動かす。8秒かけてあげていき、一番効くところで8秒キープ、そして負荷がかからなくなるちょっと手前の位置まで8秒でもどしていく。いわゆるスロートレーニングのクレイジー8だ。メイメイさん!これ加圧と同じ原理ですよ。でも加圧と違って圧迫しないので血栓できることもない。動きじたいで効かせていくのでその後の動きにも悪い影響もない。ただやはり実践ではあり得ないゆっくり動作なので、後でクイックモーションのトレーニングでそのあたりはフォローが必要。ここではいかに効かせるかだけを考える。内側広筋をメインに大腿部に「もうやめてくれ」と言いたくなるほどの強い刺激がいく。