for ひまさん

半月板損傷疑いってだけで情報が少なく、適切な対処とまではいきませんが、最低限のことで説明します。しないよりははるかに良いでしょう。まずはすこしでも鍛えてからOPです。OPするしないに関係なくトレーニングは大事ですけどね。結局やるっきゃありません。ガンバです!

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まずはアイシング・・・ちょっとわかりにくいが、3つのアイスバックで膝をぐるっとかこむようにしてサポーターですこし圧迫をくわえるようにしてサイドウィッチ。・・・情報によると、すこし水腫があるようなので、こんな感じがいいでしょう。そして、アイシングしながら腹筋運動なんかやってもらえると更にgood!体幹の強さと膝の安定感は相関するからね。冷やす時間は15分間。下半身全体を高くあげるとこれまた腫れが引きやすいね。もっと言うならこの間、ずっと足のゆびはジャンケン。グ〜チョキ〜パ〜〜って感じで力をこめる。これも腫れや外傷後に起こりやすいムクミ(エデマ:循環不全)を引かせる効果大!


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アイシングで患部がマヒしているスキに脂肪体を徹底的に圧迫。膝のおサラのすぐ下あたりのプクっとしているところを、強くギューーーーーっと押したままグリグリマッサージ。時間は2、3分でいいでしょう。左右やる。半月板の損傷とは別にここが炎症を起こして膝を伸ばせないこともある。脂肪体は膝を伸ばすほど表面に出てくるので、伸ばせる範囲で伸ばした状態でグリグリ。

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さて、お次はスキンロール。皮膚を軽くつねってそのままころがしていくように、つねる場所をかえていく。膝のすぐ上のあたりの大腿部をグルっと1周する感じ。左右5分づつ。・・・5分後、大腿部の筋肉の硬直がちょっととれる。

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脂肪体の圧迫の後、そしてスキンロールの後は膝のおサラが動きやすくなっているので、次にはおサラずらし。下、上、内側、外側と4方向にそれぞれ6秒づつギューっとずらしていく。左右3分間づつ。・・・膝が完全に伸ばせない状態が長く続くと、膝のおサラの動きはかたくなる。それを改善するとかなり楽になる。

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脂肪体の圧迫、スキンロール、サラずらしの後はちょっとだけ膝が伸ばしやすくなっている。そうするとフクラハギの筋肉が働きやすくなる。でも、今まで膝がずっと伸ばせていなかったので、そうすると筋肉にしこりができていることが多い。歩く時なんか、違和感や痛みも出てくるケースが多い。なのでそこをマッサージ。膝ウラで、フクラハギの筋肉の上のほうをよく揉みほぐす。左右3分づつ。


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大腿部の前と後ろを同時収縮する訓練。ついでに足ウラの筋肉をほぐして下半身の血液循環を良くする。・・・ゴルフボールを足ウラに置いてふんずけ、前後にゴロゴロころがす。痛きもちいいってぐらいの強さで左右1分づつを2セット。・・・その後、ちいさな柔らかなボールで同じことをすると更にgood!この場合はボールをつぶそうとする力を強く入れながらやる。ゴルフボールの時よりも大腿部の前後面に強く刺激がくる。この大腿前後面の同時収縮ができるようになると膝の安定感がグンと高まってくる。


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床にタオルを置き、その先には500グラム程度の重りをのせ、そしてタオルを足のゆびでグイグイたぐりよせていく。大腿部の前と後ろの筋肉に力を入れて強く床をふみしめる。左右交互に5セット。なれてきたら負荷を重くする。画像の子達は500グラム卒業組。奥の子は1.5キロ。手前の子は4キロだ。フクラハギやスネも全体的に筋肉がグニャグニャ動いて刺激される。足首も強くなるね。足ゆびの働きもよくなるので立位でのバランスも良くなる。下半身のムクミや腫れをとるのにも効果大!循環が良くなる。


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フクラハギがちょっと働き良くなるので、そこで更なるフクラハギの強化。セラバンドの黒か青を使ってつま先を伸ばすトレーニング。左右20回づつを交互に3セット。


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体幹の強さと膝の安定感は関係が深い。だから腹筋は徹底強化。これはドローイン(おなかをへこます)というトレーニング。リラックスした姿勢を変えないようにすることが大事。他の筋肉を働かせないようにするためだ。とことん、おなかをへこます深層部にある腹横筋だけに集中する。膝にボールをはさみ、軽くつぶすように力を入れ、呼吸は自然に、そしておなかのボールが沈んでいくようにおなかに力を入れ、そのまま20秒間キープ。それを5セット。姿勢矯正に効果大!ウエストもみるみるくびれてくる。・・・ウエストは男も女もくびれていたほうが動きが良い。プロポーションがただ良くなるだけじゃない。


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さて、腹部のウォームアップが終ったら、腹部のすこし浅いところにある筋肉を強化。ひねり動作で強くすると骨盤の安定と膝の安定に効果大!


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ここまでは、いわばこっから先のためのウォームアップというところ。ここからがメインだ。まずは内腿の強化。ボールを膝にはさみ、つぶす。つぶしたら3秒ほどキープしてゆっくり力をぬく。これを10回3セット。

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内腿の強化の次は臀部の強化。1本のセラバンドを膝まわりに膝をはさむようにして2周まき、膝をゆっくり肩幅ぐらいまで開く。3秒ほどキープして膝をしめる。これを10回3セット。

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最後は大腿部の前と後ろの筋肉を同時に収縮させて強化。膝の下にボールや座布団なんかを置き、カカトとおしりを浮かせないようにしてボールをギューっとつぶす。1秒に1回ぐらいのペースで20回を左右交互に3セット。