リハの指示を整形からもらってないという方、どうぞ参考に!

ベーシック15(フィフティーン)を紹介します。

ここから無限に発展させていきます。

しかも、個別にです。

そもそもリハビリとは、10人いれば10通りの内容が必要です。

ですから、、みなさんこれをやってください!というのは、

そもそも邪道なんです。ふまえておいてください。

リハビリというものは「やらないよりやったほうがいい!」

そんな次元ではありません。

人生そのものまで変えてしまうほどの影響力があり、

日々、自信を積み上げていく自分を噛み締めることができます。

絶対にあきらめず、明るく前向きに取り組みましょう。

そのうちきっとリハビリが楽しくなってくるでしょう。


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(1)アイシング+ツイストクランチ15分間。

ただ上体おこしをする腹筋トレーニングではなく、

左右交互にひねりましょう!

ドローイン(おなかをへこませる)しながらできれば最高!

アイシングしている15分の間ずーーーっとがんばってくだっさい。

そのうち休憩しないで続けられるようになります。

膝の安定感をつくるのに体幹の強さは欠かせません。

膝を伸ばしきると痛い人は膝下にまくらや座布団を置くといいです。

写真の彼は腹筋トレーニングをきつくするために、

背中に座布団をしいてます。

こうやると腹筋が燃えるように効いてきます。

この(1)はトレーニングが終わってからもう1回行ないます。

つまり最初と最後はアイシングということです。

昔は「トレーニングの最初にアイシングすると筋肉がかたくなる」

なんて言われていたこともありましたが、

それは「冷やすと筋肉がかたくなる」という理屈からです。

「冷やす」と「アイシング」は違います。

中途半端な皮膚温度に冷えてしまうのが「冷やす」で、

それをとおりこしてマヒがくるほど冷やすが「アイシング」です。

マヒが起こると血管が拡張して血液循環がとても良くなり、

筋肉は逆にやわらかくなります。

カラダがかたい人に、まずアイシングをしてからストレッチング・・・

なんてパターンもあるくらいです。

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(2)足ゆびジャンケン2分間。

患側と健側左右同時にグーチョキパー。

1つの動作に渾身のパワーをこめじーーっくりと

全力で行います。

ソックスを履いてやるのがミソ!

なれてきたらソックスを2枚3枚と重ねて履いてがんばってください。

足ウラ感覚が敏感になりバランス能力や反応・反射が高まります。

また、ムクミをとったり、膝や足首のケガ後の腫れもとれてきます。

夕方以降になって膝下がムクム人いますが、

これ最高です!

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足ゆびジャンケンで足部が動きやすくなったところで・・・

(3)タオルギャザー左右交互に5セット。

写真では500グラムの赤い物体(負荷)を置いてますが、

7キロぐらいは涼しい顔してできるぐらい

これ、徹底的に鍛えてください。

足ウラと足首まわり、下腿部の強化、大腿部もちょっと強くなります。

それとこの時、大腿部にもとても良い収縮がきます。

腿の前後の同時収縮です。

同時収縮が器用にできるようになると

膝関節にグンと安定感が出てきます。

また、足ゆびジャンケン同様の効果も期待でき、

足首や膝の腫れをとったり、ムクミをとったり、

足部の機能を高めてバランス能力にもとても良い影響を与えます。

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(4)膝ウラのスキンロール4分間+マッサージ4分間。

靭帯を損傷すると膝が伸ばしきれず、

曲げられないという状況が続きます。

そうなると膝ウラ(フクラハギの上部)が凝ってきます。

そこで受傷直後から徹底的にほぐしていきましょう!

まず膝ウラのフクラハギ部分の皮膚をつねりまくります。

痛くない程度に加減して、筋肉には触れずにあくまで皮膚!

これがスキンロール。

これをやると筋膜と皮膚の滑りがよくなって、

その分部の筋肉がとても軟らかく柔らかくなります。

筋膜はコラーゲン繊維、コラーゲンが物質変化を起こす(柔軟になる)

には最低でも3分は必要で、まぁ4分もやっていればOKでしょう。

スキンロールをやった後に指でそこをマッサージします。

凝りをほぐすような感じでモミモミしてください。

この2つをやった後は膝関節がスーーと伸ばしやすくなります。


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ここまでの(1)〜(4)でだいぶ膝が伸びやすくなったと思います。

そうするとこれからやる(5)と(6)が効率良く行なえるのです。

(5)膝のサラずらし3分。

膝が伸ばしやすくなると膝のサラが動きやすくなります。

膝の調子が悪い人は必ず膝のサラの動きがかたくなるので、

よ〜くずらしておいてください。

タテ方向と横方向へ、つまり4方向です。

1方向へギューっとサラをずらしたら6秒キープ。

24秒で4方向終了で、これを3分ほど続けてください。

これをやると脂肪体のリリースも同時にできます。

(サラ下の脂肪体の動きもよくなる)

膝を伸ばしきると痛い人は、

タオルかなにかを膝下に入れておくといいでしょう。

痛くない範囲でできるだけ膝は伸ばした状態のほうがいいです。

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(5)で脂肪体がちょっとづつ動かされ、この後やる圧迫が痛みなく

できるようになっているはずです。人によっては、

いきなり圧迫すると痛くてとびあがってしまう人もいます。

ということで(6)、脂肪体を強く強く強く圧迫マッサージ2分間。

脂肪体の動きが良くなったところで、

今度は脂肪体を圧迫マッサージします。

膝をケガするとここが必ずカタク+腫れてきますので、

つぶす感じで、徹底的に圧迫し、ほぐしていきます。

この(5)と(6)は常日頃から全ての人類に

やっておいてほしい膝のケアです。

選手の場合には、トレーニングのアップ&ダウンの時の

定番メニューにしておいてほしい!

膝を伸ばしきると痛い人は膝下にタオルかなにか

置いておくといいです。でも、そういう時でも、

できるだけ膝は伸ばした状態でやったほうがベストです。

それと、この脂肪体。スポーツ選手がよくスポーツ障害で、

膝痛を起こすことありますが、そんなケースで、

その数年前に脂肪体が炎症を起こしていることが多いです。

ということは、普段から圧迫マッサージを習慣にしておけば、

いろんな膝痛を防ぐことができるということです。

もっと言えば、脂肪体の機能が良かったら、

膝をひねった程度で靭帯など損傷しなかったとも言えなくもないのです。

また、よく高齢者で膝の変形症で水がたまって苦しんでる人多いですが、

その数十年前に、そういう人はまず脂肪体炎になっています。

だから、全ての人類は小学生になったら脂肪体マッサージ!

それが最強の介護予防対策かもしれません。

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さて、メイントレーニングの前に軸づくりが必要です。

(7)ドローイン(おなかをへこます)30秒を5セット。

これがものすごく大事!体幹の軸が安定してきて、

それが股関節やら膝やら足首、肩甲骨の機能を高めてくれます。

床に、とにかくリラックスして寝て膝を立て、

(腕は写真のようにではなくリラックスして床に置いててOK)

その時のカラダ、とくに腰まわりや上半身のカタチを

集中して、とにかく変えないように注意しておきますずーーーーっと。

再度言います。とにかく姿勢を崩さないようにしてください!

(アウターマッスルが働かないようにするためです)

両膝の間にある黄緑色のボールをギュッとしめたまま、

呼吸は鼻呼吸でごく自然にやっておき、

全力でおなかをへこましたまま30秒キープします。

おなかにのせている黄色のボールをできるだけ沈ませるイメージです。

で、黄色ボールを沈ませたら、ピクリともボールが動かないように、

おなかをへこませる筋力を安定させるようにします。

筋力が弱いと呼吸のリズムでちいさくボールが上下します。

そうならないようにがんばってください。

これを5セット。間の休憩は10秒ほどでOK。

ここまでがアップです。

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(8)さてトレーニング!

左右のエクササイズを交互に繰り返します。

まず左の写真のトレーニングですが、

ボールを膝の間にはさみ全力でつぶして数秒キープ。

腿の内側の筋肉を強化。これを20回がんばりましょう!

ギューーとしめていき、しめたらキープして、

じーーっくりとスタートポジションまで力を弱めていきますがでも、

スタートポジションの時点でもちょっと力は入っていますので、

20回繰り返すなかで力はずっと入れっぱなしです。

終わったらすぐに右の写真のトレーニングをします!

臀部の中臀筋の強化になります。

ボールを足の間にはさみ、左右の膝をくっつけておいて、

そこにゴムチューブを膝の上と下に「ちょっとひっぱりながら」

8の字にまきます。

膝と膝をちょっとはなしておいてそこがスタートです。

もうスタートの時点でけっこう臀部に力が入ってます。

そこからゆっくりと腰の幅まで開き、数秒キープを入れてから戻す。

腰幅以上開かないところが大事なポイントです。

これを20回。

左右のエクササイズを終了して1セットと数えます。

これを3〜5セットがんばりましょう!

終了した直後はイスからの立ち上がりがすごくスムーズになります。

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(9)腿の後ろの筋肉の強化です。

ACLを損傷した人はここがいかに強く、

いかに機能的かが重要なキーになります。

ボールをイスとフクラハギの間ではさみ、

大腿部はその時イスからすこし浮いています。

全力でボールをつぶして数秒キープ。

これを20回。終わったら必ず反対側もやりましょう。

3〜5セットがんばってください。

受傷直後の人はこれ痛い場合もよくあります。

でも力の強弱で痛みは消えます。

痛いからパス!ではなく、

「ここまでがんばると痛みが出るな」

という自分の中でもボダーラインを認識してほしいですね。

そのラインが日々高まっていくことを是非体感して楽しんでください。

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ハムにだいぶ力が入るようになってくるとこれもできると思います。

ということでこの(10)は(9)の発展型です。

ハムに加えて今度は臀部、腰背部もかなり強化できます。

でもこれはあまり無理しなくていいです。

とりあえずマネごとのようにやってみて、

膝に違和感を感じるようであれば無理せず(9)にもどるか、

あとは(10)を片脚ではなく両脚でやるのもいいでしょう。

いずれ、片脚でできるようになれば、

体幹をふくめたより総合的な下半身の性能アップがねらえます。

片脚でやるとハンパなくキツイし、

フラフラしてバランスの難易度も高いので

しっかり集中して行なってください。

能力が高まっていない人が無理してがんばって、

グラグラ〜っとなし、これで靭帯伸ばしてしまったという

事例もあるので、かなり自信がついてきてからやりましょう。

逆に言うと、これぐらいのことをスイスイできないと、

スポーツなどできません。

片脚1本でカラダを支えそして床からも常に浮かせておき、

写真の姿勢からゆーーっくりと左脚を(左膝を)伸ばしていきます。

膝が伸びきる手前で数秒キープし、

ゆーーっくりとスタートポジションに戻していき、

そこで今度はカカトでボールを真下に押すようにして、

上体を高くあげていきます。

今度は臀部に強烈に効いてきます。

そうですね〜20センチぐらい腰をあげましょう。

そしてスタートポジションに戻して1回終了です。

10回やったら終わってそこではじめて腰を床におろします。

反対側も10回必ず行なってください。

左右交互に3〜5セットがんばりましょう。

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(11)臀部の中臀筋の強化。

床に横になり上になった脚の膝をまっすぐ伸ばし浮かせておき、

そこからゆっくりと真上にあげていきます。

あまり高くあげてしまうと骨盤の向きがかわってしまうので、

あげても45度ぐらいでいいでしょう。

ということで、このエクササイズは、

骨盤の向きを絶対に変えないという集中力が必要です。

「脚あげなければ!」ということよりも

「骨盤の向き変えない!」ととにかく意識を集中してください。

中にはどうしても骨盤が天井を向いてしまう人もいます。

そういう人は体幹が弱過ぎます。

ちょっとでも骨盤が上を向きかけただけで、

これは全くやる意味のないエクササイズになってしまいます。

要注意!

やはり、体幹が弱いと全てのトレーニング種目を

正しく行なえません。

そういう意味もあって膝に限らずあらゆる部位のリハビリには、

体幹の強化は欠かせないのです。

たとえ、手首をケガしたって、

体幹強化の種目はリハ内容からはずせません。

(11)の動作としては、ゆっくりあげていって45度ぐらいになったら

数秒キープしてゆっくりスタートポジションに戻します。

これを20回やったら反対側もやって1セットと数え、

3〜5セットがんばりましょう。

なれてきたら足首にウエイトをまいてがんばってください。


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(12)腿の内側の強化。

(11)と同じように床に横になって上の膝を立てて、

足ウラを床につけておきます。

今度は下の脚をまっすぐ伸ばしておいて、

床からちょっと浮かせたところがスタートです。

そこからゆっくり下の脚を真上にあげていき、

もうあがらないというところで数秒キープ。

ゆっくり戻して、これをゆーーっくり20回行なって、

反対側も同じように行なって1セット終了。

これを3〜5セットがんばりましょう。

なれてきたら(11)同様に足首にウエイトをまいて

がんばってほしいのですが、

ただ、ACLの他にMCL(内側靭帯)を損傷している人は、

足首にウエイトをつけると痛い場合があります。

そういう場合は決して無理せずに、

膝上のところにウエイトを置くようにしてください。

そうすれば痛みや違和感なく行なえるでしょう。

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(13)腿の前の筋肉の強化。

床に仰向けで寝て片側の脚を伸ばして浮かせたところがスタートです。

そこからゆっくりと脚をあげていって、反対側の膝と

あげていった脚の膝の高さが同じになったら、

そこで数秒キープします。

あげていった脚をゆっくりおろしてスタートに戻し、

そこでも数秒キープ。

おなかにしっかり力を入れて、

腹筋の働きでも脚をあげるようなイメージが持てると最高です。

左右20回づつを3〜5セットがんばりましょう。

ここで大事な注意!

動作中、膝は伸ばしきったまま動かさないでください。

絶対に絶対に動かさないでください。

ACL損傷者の方にとってものすごく大事なポイントです。

足ウラに体重がかかっていない状態で、

膝を伸ばすような動作がおこると、

ACLにそうとうなストレスがかかります。

ましてや再建前で靭帯が機能していない人は、

簡単に脛骨の前方移動が起こってしまい、

それが原因で半月板を損傷してしまう危険性もあるので厳重注意!

ということがあるので、

ACL損傷中の人はレッグエクステンション、サッカー、

水泳などをやってはいけません。

イスに座った状態で膝の曲げ伸ばしとか絶対にしないでください。

誰もが思いつく簡単な腿の強化方法ですが、

これがとっても良くない動作なんです。

・・・ただ、スポーツ医学に明るい整形では、

術前術後、それと定期的に膝の伸展力を計測するのですが、

その時に使うマシン。イスに座ってスネにパッドをあてて、

「全力でケリあげて!」などと言って動作を起こさせるのですが、

その時には脛骨の前方移動が起こらないように、

スネの上と下に2つのパッドをあてます。

ここでみなさんよく勘違いするんです。

病院でやるこのテストの成績が良くなると

スポーツOKと言われるので、自宅でも自主トレとして、

それと似た動作をがんばってしまいやすい!

スポーツクラブにも、それと同じ動作を起こすマシンがありますので、

単純に「それがんばり!」と思ってしまうことが多いんです。

これが非常に危険なんです。

整形の筋力テストマシンのように、

脛骨前方移動を防ぐパッドがついてるマシンなんて、

世界中さがしてもスポーツクラブレベルには置いてないのが普通です。

だから、安易に動作だけマネしてトレーニングをしないでください。

とにかく、足ウラに体重がかかっていない状態で

膝を伸ばす動作をしては絶対にいけません!

再建後の人はこれで再断裂してしまいます。

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さて、ある程度大腿部に力が入る感覚がでてきたら、

次は大腿前後の同時収縮の練習です。

(14)腿の前後の筋肉を同時に強化。

床でもいいのですが、イスの上だとやりやすいです。

片脚をイスの上に乗せ、膝下にボールを置いておきます。

で、腰とカカトを「絶対に浮かせないように集中して全力でふんばり」

ジワーッとボールをつぶしていきます。

これを左右30回づつを3〜5セットがんばりましょう。

とにかくカカトと腰を浮かせないでください。

とくにカカトが浮いてしまうと前述したような

脛骨の前方移動が関節内で起こってしまいます。

集中して気をぬかずに挑みましょう。

諸刃の剣的な面はあるのですが、でも

これが上手になると、筋力のあるなしに関係なく、

膝の安定感が高まり調子がグングン良くなります。

いわゆるこれは「こうやってふんばるんだぞ!」と

カラダに学習させるエクササイズです。

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メインの最後は、ここまで鍛えた筋肉をしっかり動作につなげるための

いわゆる筋肉に神経を通すための訓練です。

(15)片脚バランス保持。

まずはディスクに乗らずに安定した床の上に立って、

とにかくピタッとキープできるように練習してください。

重要なのは全身の連動性です。

姿勢が崩れたままいくらバランスが良くなっても

それは全く意味がありません。ここがミソです。

背スジはピーンとまっすぐでバランス良く前傾が保たれ、

股関節と膝と足首がバランス良くどこにも偏ることなく

全ての関節が協力しあってたたまれるイメージ。

そして左右の骨盤と左右の肩の高さは水平です。

あと、膝は多少前に移動(屈曲)しますが、

でもつま先より前に出てはいけません。

で、目標は膝関節90度屈曲です。

徐々にそこまでできるように鍛えていきましょう。

どんなに姿勢が低くなっても膝はつま先より前に出ません。

そこで腿の前と後ろがほぼ同じ刺激で同時収縮するには、

腰がどんな位置だといいのか!?

上体はどんな感じで前傾すればいいのか!?

そこを学ぶトレーニングです。

ドローインしながら行なうと体幹強化にもなります。

あと重要なのは足ウラ感覚です。

前後バランスを意識して前でもなく後ろでもなく、

足ウラ全体で圧を感じとるようにします。

「カカトに圧を感じたら後ろすぎる!つま先に圧を感じたら前すぎる!」

というように、視覚に頼らず足ウラ感覚でベストポジションを

察知できるようにする修行です。

逆にそこを求めていくと、

自然に前述した説明どおりの姿勢に自然になります。

左右30秒〜45秒を3〜5セットがんばってください。

ディスクに乗るのはここまでが完璧にこなせるようになってからです。

未完成のまま不安定な環境でがんばってしまうと、

実践で役に立たないへんなバランス能力が身についてしまいます。

脳と脊髄反射が間違った学習をしてしまうんです。

こういうコーディネーション上のミスは、

スポーツ動作のありとあらゆるところで表現されてしまうので、

細心の注意と集中力をもって挑まなければなりません。

難しいのですが、でもちゃんと訓練を積めば、

スポーツ動作が劇的に良くなっていきます。

膝や腰の痛みで悩んでいる場合でも、

動きが良くなった途端に痛みが消えることもよくあります。

・・・さぁとりあえずここまで!

ベーシック15、がんばってくださーーーーい!