ハートの体幹＋デコ

首を後ろにスッと引いて、頭の先から吊るす感じがわかるようになって、もう一つ大事なこと発見。
オデコの向き！

よく、顎を引いてと言われるけど、どこまで顎を引いたらいいかわからないから、首を後ろにスッと引いて頭が一番安定する位置がいいのかと思っていたけど、オデコの向き（位置）を意識したら頭の重さを感じずに、当たり前のように正しい位置に来る。

ヨガで首を斜め上に向けたり、首を大きくそらす時も頭が重くて、いまいちよくわからなかった（首で支えて頭は脱力してた）けど、オデコを意識したら、自ずとどこまでどういう位置で傾ければいいのかわかる!!!

下半身が太くならないために、上半身の重さは上半身で支える必要があるのと同じように、頭は頭で支えないといけないということがよーくわかってきました♪
私の頭がグラグラだから、肩はそれをフォローするために上に持ち上がってたんだと思われます。

ウォーリア系のポーズが苦手だったのは、上半身を上半身で支えたり、内モモで支えることができていなかったからだけではなく、頭が安定してなかったからも大きいかも。

なんか知れば知るほどヨガが快適になってきます♪
いろいろいろいろ少しづつ見えてきて、面白い！

これで、いわゆる下丹田・中丹田・上丹田が出揃いました。
頭は私のカラダの使い方で新たにわかった大きなステップだと思うので、本日より、カテゴリーを一ランクアップ、（ハートの体幹）「＋デコ」に変更します♪

もしかしたら、顎関節症とかも、カラダのゆがみや食いしばりだけじゃなく、だんだん筋肉が緩んで、頭の上側の骨が下側の骨を圧迫するからというのもあるかも。頭の上側の骨を自立させることができたら、顎関節への負担が減りそうな気がする。

歳とともにマブタの（特に外側）弛み（目頭が下がる）も気になってくるところだけど、オデコ中央部だけではなくコメカミの筋肉の引き上げ（頭の上側の骨）も習慣づける必要がありそう。
こんなところにも軸が走ってた。

分岐点

この本の著者でもある有名な、アイアンガー氏のレッスンを拝見していて思ったこと。


手をつく位置が思ってるより後ろ。（御御足がきれい。土踏まずのアーチの筋肉も発達してる。）
私はウォーリア系のポーズで上半身の荷重をもっと前側にしたまま、上半身を倒したりしてたから、もっと後ろ側に荷重が来るようにしよう。脱、骨盤前傾。

ヨガなどをしてお尻が上がるか下がる（脚が太いか細い）かの分岐点は、股関節の前側と後ろ側のどちら側の柔軟性が高いか（どちらの面の筋肉をよく使うかとも関係する）も大きいような気がする。

逆トライアングルのポーズでも突っ張るのはお尻から横モモのライン。
私、やっぱり明らかにお尻が固い。横ラインも固いし伸びない。
上半身が軽い状態キープで、骨盤で制御できる以上の負荷をかけないようにお尻を使えるようにしていこう。

カエル潰れたのポーズ（桃子先生）も、もっとこまめにやろう。

・・・と思ったけど、アイアンガー氏のまねをして、土踏まずを効かせると骨盤に負荷がかからないし、内モモに綺麗にのれました。レッスンを見てると、土踏まずのアーチ、母指球、親指、内モモに伸びるラインの説明が繰り返し出てきました。
後ろの踏ん張る側の脚はお尻と太腿の付け根をピシッと伸ばしてキュッと効かせる。

土踏まずアーチを鍛えるのを第一目標にしながら、内側ラインをメインに使うカラダ使いを意識していこう。
（土踏まずアーチを意識することで、自然と内側ラインが起動するし、大腿骨の向きも正しくなるしお尻もいい状態をキープできる。土踏まずアーチを起動すると骨盤も立たせることしかできなくなるのでは？と思う。）

そして、新たな発見。脹脛の盛り上がり位置の高い人は、（土踏まずから続く）内くるぶし横の筋肉が発達してる？



生徒さんもみんな脚きれい。笑
（骨盤前傾タイプのウォーリアをする人のお尻は落ちてた。）

何となく思うこと。
上半身貧相、下半身ビッグにならないためには、腰を反らすことと胸を上に上げることを別々にできなくてはいけないのかも。
骨盤前傾だからお尻が落ちるのではなくて、胸を上に上げる時に、単独ではなく、腰ウエストから曲げてしまう人はお尻が落ちやすいのかも。
肩甲骨の下を押し上げるようにして胸を上げられるか、肩甲骨の下が機能してなくて腰（ウエスト裏側付近）で胸を上げてしまうかみたいな感じ。
背中を反らす時に、腰ウエストでL字に折れるより、背中が肩甲骨のラインから孤を描いてるタイプの人のほうがお尻が上がってるような気がする。
↑
もしかして背中が固いのもあるけど、腰（尻上部）が固いからそこから湾曲できずに高いウエスト近くで一気にL字に屈曲してしまうのかも。

New York Style YOGA mikaさん

めちゃくちゃスタイルの良い日本のヨガのインストラクターさん発見!!!
と思って惹かれていたのだけど、拝見させていただくと説明も細やかでツボ〜♪

私は基本的には単品動画より、30分くらいのプログラムが好きなのだけど、彼女のは順番にやってみたい♪
・・・と思ってたら、再生リストにまとめられてたので、利用させていただこう♪

ピジョンのポーズ、私、脚、お腹の中に隠してたかも？




やっぱりスタイルのいい人は、足首から足指、太腿も、骨盤や上半身とかも、何というか全部の筋肉を息をするようにコントロールしてるんだなぁとしみじみ思いました。
どの動画を見ても足首がすごく動いてて足裏、踵がちゃんと機能してる。
腕や脚のアウターマッスルに頼ってない感じが好き。もともとダンスとかされてたのかなぁ。


Aliちゃんも、Taraちゃんも、カラダ全体の筋肉をコントロールしてる（インナーマッスル使えてる）感じで、だからこその体幹（コア）という感じもするし、彼女もそういう風に使ってるうちの一人で、たぶん私が将来的にできるようになりたいことのひとつはこういうことかも。
（それには肉がジャマー！腕脚の長さもタリナイー！）

インナーマッスルを開発するために、トレーシーやsadieさんとかでコアを強化してインナーマッスル優先体質を作るノダ。
あとは、基本的なヨガとか（あまりファンクショナル過ぎず、かといって部分的すぎないもの）で、使えてないところ（筋肉）、伸びないところ（筋肉）を見つけて改善していく。

数分前に、こゆんさんのところから久々に動くTaraちゃん↓を見て、インナーマッスルの動きの滑らかさに見とれてました♪　久々の低音もよかったなー。笑
今朝はコレしよ♪


続けて再生されたこちら↓もやりました。

ベジタリアンプロテイン

Garden of Life のプロテインパウダーが残り少なくなってきたので、新たなプロテインパウダーを注文しました。
予算の関係でこちらの↓の〜



倍のサイズ（908g）のこちら↓にしてみました〜。デカイ!!!!!



味は、Garden of Lifeのパウダーが飲める人は飲めるでしょうというレビューを信じてのビッグボトル購入だったのですが、たぶんそうだと思います。
はったい粉（米ぬか）系の匂いとザラザラ感が影をひそめ、もっとほのかに甘い（プロバイオティクスサプリの甘さに似てる？）感じです。（ステビア入りらしい。）
冷凍ベリーとかも合いそうな味な気がする。

内容的な優劣はよくわからないので、他の方に譲ります。笑
Garden of Lifeのは気に入っているので、次回はまたGarden of Lifeに戻す可能性もあります。

iharbのレビューでこちら↓のメーカーのレビューもあって惹かれたけど、予算の関係で不採用。



届きたてほやほやで、まだいつものドリンクにして飲んでないので、明日、密かにレビュー内容が変わる可能性があります。笑

追記：冷凍ミックスベリーでドリンクを作りました。何となく甘ったるくて締まりがなかったので、柑橘果汁をドバドバ追加しました。笑
（ミント系の何かがあれば味がまとまったかも。）
明日は定番の、ココア＆シナモンを試してみよう。

追記2：ココア&シナモン試してみました。冷凍ベリーよりこっちのほうがいいな。でもさっぱり？させたくて冷凍ミックスベリーを粒のまま追加しました。結構合う。牛乳もちょっと入れた。牛乳が合う味かも。

結果。Garden of Life の味が好みかもー。一生続けられると思えるのはG〜のほう。
PlantFusion にはソイは入ってないし100%ナチュラル素材だし、お腹の膨満感も来ないけど、私にこれが必要♪とは感じないという意味でソイプロテインと通じるものがあるかも。（決して悪い味ではありません。）
↑
ココア&シナモンに隠し味に冷凍ブルーベリーを入れたら甘さが気にならなくなっておいしく飲めてます♪

ヨガ本

以前紹介したヨガの朗読で抜粋されてると思われる本を羅列します。
聞いてて面白いので、たぶん、良書が集められてるんじゃないかと♪
朗読だと少し時間がかかるけど、聞き取りやすく聞き心地も良い朗読で、何かをしながら聞けるのでちょっと速度を速めて、ありがたく拝聴しています。

　　　　　　

　　　　　　

　　

全部聞いてないから何とも言えないけど、アシュタンガヨガの理論は（カラダの使い方的にも）学びがたくさんあるけど、実践は気が遠くなりそうなので、そういう面から考えると、ババジのクリヤー・ハタ・ヨーガは実践しやすそうだなぁとも思ってみたり。
※SRF、クリヤーヨーガ

まぁ、ゆっくり全部聞いてから考えよー♪　（スートラ以外。）

<クリヤー・ハタ・ヨーガの18のアーサナ>
・礼拝のポーズ（asana vanakkkam）
・太陽礼拝（suryanamaskar）、
・肩立ちのポーズ（sarvangasana）
・魚のポーズ（meenasana）、
・立った鶴のポーズ（nindra kokkuasana）
・弓のポーズ（vilasana）、
・逆転のポーズ（vibareethakarani　asana）
・半分の魚のポーズ（pathi meenasana）、
・鋤のポーズ（kalapoy asana）
・ヘビのポーズ（paambu asana）、
・ヨーガ象徴のポーズ（yoga mudrasana）
・半車輪のポーズ（pathi chakra asana）
・座った鶴のポーズ（amarntha kokkuasana）
・バッタのポーズ（vittel asana）
・仰向けの光と安定のポーズ（vajroli mudrasana）
・跪く安定のポーズ（suptavajrasana）、
・三角のポーズ（trikonasana）
・完全なる平和とくつろぎのポーズ（purna shava shanti asana）

クンダリーニ・ヨーガの瞑想かな、動画ありました。

成瀬雅春さん

とても効き心地の良いお声♪
読んだ本のお話部分と、この公演の内容がちょっとかぶってました。

 　　

お話上手でさらさらっと聞けました。話の内容がマニアックになり始めたところまでアップが終了してるのでちょっと残念。笑










最後の動画を聞きながらふと思ったのだけど、ペットたちは、まるで最期のタイミングを自分で決めているような節がある（飼い主の都合に合わせたり）けど、もしかして、ほんとにそうなのかも。（成瀬さんのお話だと、極めた人はそれができるらしい。）



ヨガの呼吸法の本は↑このような本もあるよう（朗読）だけど、成瀬さんの本を拝見する限り、私には本で学ぶことは難しいと感じたので、成瀬さんのヨーガ呼吸法シリーズのDVDの第１巻を試してみようかなー♪

　　

惚れました！

ビビビときました。










お顔が好きです♪







こんなのや朗読（162〜ラマナ・マハリシの生涯）も。

2015年6月のエクササイズ記録

【2-4週目後半】
うぬぬぬぬ・・・。
夏が来る。今月はつべこべ言わずに、週平均51kg台（51.9kg可）になる!!!（セコ。笑）

日付 （日）	日数 （日目）	レ	体重 （kg）	体脂肪 率（％）	エクササイズ	犬の散歩 km（分）
１	86	23	52.5	28.0	TA PPJ7(41min)	-
2	87	24	52.7	27.9	MetaH1.2 L4(30min) TA BCW3・4(33min) TA POP2(18min)	5.05(90)
3	88	25	52.1	27.9	モムチャンストレッチ(35min) MetaH1.2 L5(34min) TA POP4・5(26min) TA BCW1・2(33min)	3.82(65)
4	89	26	51.9	28.6	MetaH1.2 L6(27min) 30DW BBB(30min)	1.47(40)
5	90	○	52.1	28.1	TA BCW1・2(33min) MetaH1.2 L7(33min)	-
6	91	○	52.0	28.0	-	1.40(35)
平　　均			52.2	28.3

今週から1か月ちょっと？相方さんが夜遅い（ご飯を一緒に食べない）ので、夕食を食べ過ぎない＆早いことによる体重減。笑
このスキに体重減らそう♪

　

【2-5週目】
やる気スイッチは押されてる。来週平均は、51kg台になるはず。
今週はどうだろう？？？

日付 （日）	日数 （日目）	レ	体重 （kg）	体脂肪 率（％）	エクササイズ	犬の散歩 km（分）
7	92	○	52.0	28.7	MM DBS前半(41min) MM DBS後半(20min)	2.82(50)
8	93	○	51.9	27.2	MetaH1.2 L8(25min) ※アンクルなし TA BCW3・4(33min) TA POP1(22min)	2.24(50)
9	94	○	51.8	27.8	MetaH1.2 L8(25min) ※0.5kgアンクル TA BCW1・2(33min)	2.12(70)
10	95	○	51.7	26.9	MetaH1.2 L8(25min) ※0.5kgアンクル TA BCW3・4(33min) TA POP2(18min)	2.29(45)
11	96	7	52.0	27.4	バレビュブリッジ(16min) MetaH1.2 L9(35min) ※0.5kgアンクル 30DW BBB(30min)	0.97(30)
12	97	8	51.6	27.2	バレビュブリッジ(16min) MetaH1.3 L1(28min) TA BCW3・4(33min) TA POP3(15min)	1.68(60)
13	98	9	51.4	28.2	モムフィBMF(30min) モムフィCF(27min)	2.22(45)
平　　均			51.8	27.6

目標明言効果で、体重はひとつ階段を下りたかな。スッキリしてきました。
食事はタンパク質意識（結果、炭水化物少し控えめ）に戻して以降、その分だけ体脂肪率が下がった（表面の脂肪？水分？が減った）感じです。
炭水化物の量とお腹のダルンの量が比例する感じがするのと、控えめにする方が脚やお尻のスッキリ度も高い気がする。（タンパク質との反比例ともいえる。）
炭水化物は必要量を満たす程度に、タンパク質を意識するほうがエネルギッシュでスタミナもある。（ドリンクで栄養補給、楽ちんだし合ってる♪）
ずっと控えめだとチャージのタイミングが来るから、その時は増やしめにする（←改良ポイント。）と翌日はいい感じに全体にハリが出る感じ。
それにしても、消耗を感じない状態（代謝が高い）をキープしながら体重を落とすのって難しい。（40代だから？）
燃焼モードも消耗と紙一重な部分もある。内側から熱を発してるような状態だといいのかなぁ。
とりあえず、今週は消耗も燃焼モードも感じない状態で落とせました。
（今週の体重は、先々週までと違う、朝起きたときの空腹感（夜ご飯早め・減少）との引き換えともいえます。）
※夕飯が少なすぎた（お腹が空いたまま寝た）翌日は逆にお腹周りがダルンとしていたり、体重も増えてたりする。

【2-6週目】
今週はトーニング（筋デザ）系を強化して、締める方向でいこう。
四つん這いはハラ（丹田）をこれでもかというほどマックスに効かせる！

日付 （日）	日数 （日目）	レ	体重 （kg）	体脂肪 率（％）	エクササイズ	犬の散歩 km（分）
14	99	10	51.4	27.6	MetaH1.3 L2(30min) バレビュブリッジ(16min)	2.68(65)
15	100	11	51.5	28.1	MetaH1.3 L2(30min) バレビュブリッジ(16min)	2.33(60)
16	101	12	51.7	28.2	MetaH1.3 L3(29min) MetaG1.1 L1脚(17min) TA BCW1(16min)	2.47(60)
17	102	13	51.9	28.6	Namaste Y M(5min) Namaste Y M2(5min) Namaste Y S1E3(22min) MetaH1.3 L4(34min) MetaG1.1 L2脚(19min) TA BCW2(16min)	1.46(40)
18	103	14	51.9	28.2	Namaste Y S1E3(22min) Namaste Y S1E1(24min) Namaste Yga S1E2(24min)	2.29(60)
19	104	15	51.5	27.4	PYFT L1b 1回目(34min) MetaH1.3 L5(28min) TA BCW3・4(33min)	1.77(60)
20	105	16	51.2	27.0	-	2.02(35)
平　　均			51.6	27.9

私にとって有酸素ダンスが体重（脂肪）の増減に大きくかかわっているようです。
有酸素ダンスを毎日続けてやるとしょぼん方向に向かいそうだったので、ちょっと間をあけてみました。そうすると表面がもっさりしてきたので、また再開。そうすると何故だか以前よりスッキリして、体重も減りました。（胸も小さくはなってくるのだけど、なんとかしょぼんは回避しながらという感じです。）
炭水化物やたんぱく質も影響があるなと思うのですが、この、くるくる回す方法、もう少し続けてみようと思います♪
※プロテインを飲んでるからと別途タンパク質を意識しないで炭水化物よりに（タンパク質が少なく）なると体脂肪率が上がってくるし、かといってタンパク質側に偏ると炭水化物が足りなくなってエクササイズ時の粘りの強度が下がる感じ。（かといってたくさん食べたら粘りが増すわけではない。笑）
プロテインを飲んでる分、普通の食事の回数（総量）は減るけどその分好きなように食べても体重に影響しないので（ちょいジャンク系？含む）この食べ方の満足度や自由度はかなり高い。
（プロテイン代用で食事総量が減る分だけ、脂質の総量も減るので、脂質が少なすぎないような内容を意識するので満足度も上がるのかも。orカロリー高めなものだと小さい体積で満足するから、内臓も疲労しなくて満足度も上がるのかも。）
今週も燃焼モードには入らないような食べ方（空腹を作らず、体脂肪エネルギーで回転させてる感覚にもならないようにする）を継続しました。（逆の満腹もやってない。）
エクササイズをやらなかったら、胸がプーッと膨らんできました♪（たぶん、他も。笑）

【2-7週目】
このまま引き続き、ハラ（丹田）マックスで。
ヨガやモムチャン、バレビュなどもちりばめてみよう。

日付 （日）	日数 （日目）	レ	体重 （kg）	体脂肪 率（％）	エクササイズ	犬の散歩 km（分）
21	106	17	51.1	27.3	-	4.02(70)
22	107	18	51.5	27.6	PYFT L1b 2回目(34min) Namaste Y S1E1(24min) MetaH1.3 L6(28min) TA BCW1・2(33min)	1.64(30)
23	108	19	51.2	27.5	MetaH1.3 L7(29min)	1.72(30)
24	109	20	50.9	27.4	Namaste Y S1E4(24min) PYFT L1b 3回目(34min) MetaH1.3 L8(27min) TA BCW3･4(33min)	0.90(25)
25	110	21	51.1	27.6	Namaste Y S1E5(24min) モムフィSLF(33min) モムフィSF(34min)	-
26	111	22	51.2	27.8	Namaste Y S1E6x0.8(30min) PYFT L1b 4回目(34min) MetaH1.3 L9(33min)	1.61(45)
27	112	23	51.7	27.8	Namaste Ya S1E7x0.8(30min) MetaH2.1 L1(34min)	5.09(80)
平　　均			51.2	27.6

スタミナ、エナジーとも良好で消耗も燃焼も感じずに良い感じで過ごしました。
ただ何となく胸がしょぼんとしてきたので、改めて考えると食べる量が減ってる？（お腹が空かないだけ）気もしたので、最後タンパク質を意識してみました。（脂質と塩分も高かった。）結果、大きく増えたけど、胸も一安心。
タイミングよく来週はリセット週なので、脂肪が胸にとどまるようゆるりと過ごしてみよう♪
最近、胸にエネルギー（＝脂肪？血流!!!）を貯めるのを忘れてました！

【リセット週前半】
ムフフ。おサボりとヨガで行こうかな♪
最近、お散歩の時間が短いので、たまには有酸素ダンスもやっとこう。
・・・レディスディ来たから、ヨガもお休みかな？（逆立ち、鋤のポーズ、ネジリ系を控える程度にしてみよう。）

日付 （日）	日数 （日目）	レ	体重 （kg）	体脂肪 率（％）	エクササイズ	犬の散歩 km（分）
28	113	○	51.5	27.4	Namaste Y S1E8x0.8(30min)	3.90(85)
29	114	○	51.4	27.5	Namaste Y S1E9x0.8(30min) ※鋤以外	1~2(35)
30	115	○	51.3	27.2	Namaste Y S1E4x0.8(30min) モムチャンストレッチ(35min)	-

今月の目標、無事達成♪
胸の危機が忍び寄ってきてるけど、考えてみると肩甲骨の間が疎かになってた！
来月は肩甲骨の間の強化でいこう。