走ることは考えること

フルマラソン・ウルトラマラソンと夢はますます広がっています。
もっともっと楽しく走るために、あれこれ考えながら走り続ける日々を綴っていきます。

2009年02月

グルグル、グルグル

朝練コース1.2km×42周Jog

来週は24時間走なので、脚の調子を見るためにいつもの近場の1.2kmコースを朝8時からずっと同じ向きで延々と周回。お台場で飽きと戦うための予行演習でもある。お台場は1周1.5kmなので、多少近い距離のここの周回でシミュレートしてみた。給食のため背中には食べ物の入った軽いリュックを 背負う。あと、ウルトラ用に買ってあったDSトレーナーが足に合うか試し履き。

周回 距離 ラップ ペース 備考
 1〜 5 6.0
35:24 5:54/km
 6〜10 6.0 34:19 5:43/km
11〜15 6.0 34:17 5:43/km
16〜20 6.0 33:48 5:38/km
21〜25 6.0 37:54 6:19/km トイレ・給水
26〜30 6.0 33:11 5:32/km
31〜35 6.0 38:06 6:21/km 給水・給食
36〜40 6.0 31:47 5:18/km
41〜42 2.4 11:46 4:54/km
合計 50.4
4:50:32 5:46/km

途中から日も差していたが暑くはならなかった。2回自己エイドでちょっと休んだ以外は走り続けで、どこの痛みも感じず多少ビルドアップで気持ちよく走り切れて良かった。この朝練コースを42周したのは自己記録のような気がするが、特に飽きることもなく予定の50kmをこなすことができた。

心配点は、終り頃に珍しく右の足裏にマメができそうな感じがしたこと。実際にできてはいないが(後で見たら親指の付け根に小さいのができていた)、DSトレーナーのソールがいつものGT2130より薄いせいかもしれない。NewYorkかDSトレーナーかゲルフェザーか迷うなぁ。重要な選択だけど難しい。


今月の走行距離 459.5km (2月は良く走りました!)

空気になる♪

10kmから24時間走まで幅広いレースに参加しているとそのスピード感が大きく違う。

それぞれの種目のおおよその現状と目標のペースをそれぞれ比較すると、

種目 現状(ほぼ) ペース
仮の目標 ペース
イメージ(独断)
10km 40分
4:00/km 38分 3:48/km 風を切る
フル 3時間10分 4:30/km 3時間 4:15/km 風になる
100km 9時間20分 5:36/km 9時間 5:24/km 空気を感じる
24時間走 180km 8:00/km 200km 7:12/km 空気になる

よく短距離とか、フルマラソンぐらいまでの種目で「風を切る」速さ、とか、「風になる」速さとか表現するが、100kmマラソンになると上の表のようにペースはガクッと落ち、いつものジョギングペースぐらいになるので、私ぐらいのスピードでは感覚としてとても風を生み出す速度ではない。あえて言うと止まっているよりは「空気を感じる」程度の速さである。

更に24時間走では、100kmマラソンよりもまた遥かにに遅いスピードで走ることになる(5:36/km→8:00/km)。ちなみに昨年の世界最高記録で比較しても100kmは3:59/kmなのに対して、24時間走は5:17/km程度である。(どちらもすごい速さであるが)

昨年の24時間走初参加のときに心がけたのは、走ることを意識せず、そこにいることを楽しめる速さであって、別の言い方をすると「空気になる」速さとでも言おうか。

24時間も同じフォームで平らな所を走り続けるためには、この走っていることを意識しない速さが重要に思える。したがって今回の戦略も「空気になって」走ること。


だが、上の表を見て気づくのは、24時間で現状の180kmを走るのと目標の200kmを走るのは平均ペースが48秒/kmも違うということである。

24時間走のときは、後半どうしてもスピードは落ちるし、エイドに長居するようになるし、場合によっては仮眠をとったりするので、平均ペースにはあまり意味がないかもしれないが、この差は大きい。前回10分以上の大休止は取らずに動き続けて達成した180kmより、さらに20km近く長く走るのは、口で言うほどたやすいことでないことはわかる。

疲れきった終盤に20km多く走るためには、少なくとも3時間ぐらい前(21時間)には180kmに到達していなければならない。いや、3時間でもつらいと思う。

前回は二日目は歩きが多かった。最初の14時間(一日目)は頑張って120km走ったが、21時間で180km以上に到達するには、このペースでもとても間に合わない。その後7時間で60km以上というのは、最初の14時間のペースより速くなってしまうから。

結論としては前回の24時間走より序盤からかなりペースを上げないと、200kmは望めないということ。

色々なことでタイムロスがあるから、30分ほど余裕を入れて大まかに考えると

〜10時間で100km(6:00/km)
〜14時間で135km(6:51/km)
〜20時間で180km(8:00/km)
〜23時間30分で200km(10:30/km)

もし200kmを本当に狙うとするとこれぐらいのペース推移が現実的か。
あるいはもう少し前半押さえて後半頑張った方が楽かなぁ。
全く取らぬ狸の皮算用ですが。



うーむ、こうして考えると実際に200km走る方々はすごいなぁ。

こんな速さで空気になって楽しめるかは微妙・・・


まあ実際はあと何時間で何キロという以前に、最後までコースに残っていること自体が難しい競技です。オーバーペースで途中で痛みや体調不良で止まったら100kmちょっとということだって十分ありうるでしょう。

とにかく3月7日8日のお台場は、24時間走が嫌いにならない走りがしたいです。

東京の富士見坂18か所を上る

日曜日に代々木RCのイベントでkonaさん主催の「都内の富士見坂を走って巡る」ツアーに参加してきました。

☆自宅〜鵜の木駅 27.5km

走り込み期間の貴重な日曜日なので、距離も稼ごうと、朝6時に家を出て家から集合場所の鵜の木駅までジョグで行くことにした。
自宅〜下赤塚〜練馬〜環七〜上馬〜玉川通り〜駒沢〜目黒通り〜多摩堤通り〜鵜の木
(左)朝日を浴びる練馬市街
(右)多摩堤通りから見た多摩川
FMZ01FMZ02

9時過ぎに鵜の木駅到着。少し早すぎた。薄着に着替えココアを飲んで温まるうちに、参加者がそろってきた。

☆富士見坂18カ所巡り 42.4km

主催のkonaさんに超力作の「東京の富士見坂」の手製の小冊子と詳細の地図を各自渡され、ずいぶん本格的なイベントが開始。9:45に14人で駅をスタートし、すぐにくねくねした鵜の木の富士見坂があった。
(左)鵜の木駅
(右)1番 鵜の木・富士見坂
FMZ03FMZ04

沼部駅の方に戻り少し行くと田園調布の富士見坂。ここは道標もあり道が小ぎれい。さすが田園調布。このあと10kmほどは移動のみで富士見坂はなし。でも大勢で走るといろいろ話は尽きず退屈しない。このあたりは土地勘もないのでついつい地図も見ずに着いて行っていた。中目黒でトイレ休憩の後、上目黒の目切坂へ。道標を見つけると皆で写真を撮ったり、資料を調べたり変な集団。
(左)2番 田園調布・富士見坂
(右)3番 上目黒・目切坂
FMZ05FMZ06

次に渋谷駅に移動して駅から東に上っていく宮益坂へ。古い道標も見つかったがこの大通りが富士見坂とは驚き。昔はどんな坂だったのだろう。そこから恵比寿方向へ走り、次の南郭坂へ。長いゆるい坂。
(左)4番 渋谷・宮益坂
(右)5番 恵比寿・富士見坂(南郭坂)
FMZ07FMZ08

麻布の大使館区域に入ると六本木ヒルズの方向に上がる坂があって、これも富士見坂。別名笄(こうがい)坂。まず読めない漢字である。そこから有栖川公園をかすめ南麻布へ南下するとジグザグの登り坂があって上りきったところに新富士見坂と書かれている。
(左)6番 西麻布・富士見坂(笄坂)
(右)7番 南麻布・新富士見坂
FMZ09FMZ10

新富士見坂とほぼ並んでもう一つの富士見坂、青木坂があった。konaさんはすべての富士見坂を下から上に登るように、同じところを通らない一筆書きのコースを考えてくれていたが、この坂だけは隣の坂と近すぎて上から下へ降りて戻る往復コースになった。坂の上ではフランス大使館のガードと思しき人が不思議そうな顔でみていた。ここから麻布十番に出て暫しの昼休み。鯛焼きを買おうと浪花屋に行ったが1時間待ちとのことでコンビニで適当に済ます。その後、六本木から赤坂見附に出て、永田町方向に上るが、高速沿いのこの坂も富士見坂だとのこと。
(左)8番 南麻布・青木坂
(右)9番 永田町・富士見坂
FMZ11FMZ12

永田町から市ヶ谷に向かい、靖国通りの脇、お堀沿いの細い道へ。そこから曲がって法政大学のわきを抜ける坂が九段の富士見坂。お堀をかすめ神保町へと走る。靖国通りから駿河台の坂へ抜ける近道の細い坂は良く通るが、これが富士見坂だとは、大きな道標があるのに今まで気づかなかった。
(左)10番 九段・富士見坂
(右)11番 駿河台・富士見坂
FMZ13FMZ14

駿河台の坂をお茶の水まで登り、外堀通りを水道橋方向に中ほどまで行くと、横に軽ーい上りの坂があって、これが本郷の富士見坂。さらに本郷通りに出て神田明神から湯島天神に向かう道の一つ手前の道に入ると、横見坂がある。走りながらも議論になっていたが、ほとんどの富士見坂は東北東ないし東に向かって上がっていて、登りきったところで振り返るとちょうど西の富士山の方角になるようになっている。だが、この横見坂は北方向に上っている。このため坂から横を見ないと富士が見えないのが横見坂たる由縁か。
(左)12番 本郷・富士見坂
(右)13番 湯島・横見坂
FMZ15FMZ16

このコース全体では数多くの学校の横を通る。春日通りに沿って中央大学の横の富坂(富士見坂ではない)を上る。竹早高校の先、線路のほうに階段で下りて行き、しばらく線路沿いに行った先の登り坂が富士坂。藤坂、禿坂(ハゲではなくカムロ)とも呼ばれるらしい。いい勾配の坂で当然のようにダッシュ。茗荷谷の先で曲がり音羽を経由して目白通りへ。旧角栄邸の先を回り込むと目の前に今回最高の坂、高田の富士見坂がそびえていた。平均勾配10.59%とのことだが、だんだん勾配が増していくので最後は素晴らしい急勾配。もちろんランナー本能の赴くままみな無意識にダッシュ!
(左)14番 小日向・富士(藤)坂
(右)15番 高田・富士見坂
FMZ17FMZ18

不忍通りを護国寺の方へ走る。途中のコンビニで最後の小休止。自分はアイスエイド。もう残りの距離も少ない。護国寺を過ぎて少し行くと上りが始まり、春日通りにぶつかるまでの太いゆるやかな上り坂は大塚の富士見坂とのこと。これだけ太い道になると趣はあまりない。長い小石川植物園に沿った道を走り、その角を小石川植物園に沿って曲がると17番目の白山の御殿坂。ここら辺になると富士見坂も残り少なくなって名残惜しい。いよいよフィナーレの日暮里へGo!
(左)16番 大塚・富士見坂
(右)17番 白山・御殿坂(富士見坂・大坂)
FMZ19FMZ20

白山の坂を上り、団子坂の方に下りて不忍通りへ。千駄木から谷中のよみせ通りに入ると賑わっていてあまり走る感じではない。谷中銀座は良いにおいがして誘惑が多い。でもゴールはすぐそこ。先日行ったもんじゃ大木屋の前の道を入り少し行くとついにゴールの日暮里・富士見坂の下に着く。きれいな石畳のちょうどいい勾配の坂でフィナーレにふさわしい。もちろんみんなでダッシュ。空気が澄んでいればここは今でも富士山が見えるとのことだが、今日は見えず残念。でも18か所を無事回り終わった感慨があった。記念写真を撮って本日の企画は終了。最後までkonaさんの引率は驚くほど正確だった。下見したのではないかとの疑惑が出たほどだが、本人はストリートビューで念入りに確認しただけとのこと。とにかくご苦労様でした。
(左)18番 日暮里・富士見坂
(右)完走の記念写真
FMZ22FMZ22s

☆日暮里〜自宅 14.0km

もうここで上がって銭湯に入って一杯に行きたいのはやまやまだったが、帰宅ランするというたぬぼうさんと一緒に失礼させていただき、最後の鍛錬へ。おっとそのまえに、谷中銀座で谷中メンチカツの魅惑に負けました。そこから不忍通りを通っていつものコースで14kmの帰宅ラン。実は前日も湯島の「大喜」でラーメンを食べに、行き帰り走った道でした。勝手知ったる道なのでタラタラ走って戻れたが、背中のリュックは重くてイヤになっていたし、何とかやっとの帰宅でした。本日の総走行距離は計算上83.9km。走ったコースは下の図のとおり。
(左)谷中銀座
(右)一日の移動経路 (富士見坂を黄丸で示す)
FMZ21Fujimi2

練習としては過去最長の距離で、かなり疲れたけど坂の刺激も入ってとってもいい練習になりました。konaさん有難うございました。参加者の皆さんお疲れさまでした。あ〜楽しかった。

今月の走行距離 377.9km

24時間走の魅力 その4(完)

記録の普遍性について (まじめな話ではありません、念のため)

アレシボ・メッセージというものがある。太陽系を観察している知的生命体がもしかして存在していたときのために、地球にも人類という知的生命体がいるということを示すメッセージをアレシボ天文台から1974年に送信したものである。

そのメッセージは単純な「絵」として解読すると、人類が太陽系第3惑星に住み、10進法というものを使っていて、2重螺旋からなるDNAを持ち、どんな形をしていて、などなどの情報が全く知識のない相手に小さな情報量で伝えられるよう工夫したものである(上のリンク参照)。

これを確か中学生の時に知って、全く何も知らない人(?)に自分のことを客観的に伝えるのは大変だなぁ!と感動した覚えがある。何か普遍的な尺度が必要になる。

走らない人に走っていることを説明するのは難しい。下手すると「ホノルルマラソン出ましたか?」「いいえ、出ていません」「・・・」で会話が終わってしまう。だから極力、「健康のために走っている」以上のことは言わないようにしている。つい「100kmマラソンに出た」とか、「萩往還で・・・」などと言おうもんなら、相手がどのような対応をしていいか困るのは目に見えている。

フルマラソンはオリンピックにもなっているから、42.195km、アメリカだったら26マイル385ヤードという距離に特別な意味があることは、現在なら大体の人が知っている。でもどんな必然性があってこの距離を走らなければならないのかは深く考えるとわからなくなる。地球を観察している宇宙人に「生物としてのあなたの走力は」と聞かれて(聞かれないだろうけど)「42.195kmを3時間ちょっとで走ります」と言われても首をかしげる(そういう習慣があればだが)だけだろう。

その際に、こう言ったらどうだろう。「地球の自転周期(24時間)の間に。地球の周囲の長さ(40000km)の200分の1(200km)を走ることができます♪」これなら、かなりわかりやすいのではないか?
これだったら宇宙人にだって、フルマラソンがすたれて無くなった1000年後の子孫にだって理解できるかもしれない。

というわけで、なんとなく24時間走で記録を作っておけば、とっても普遍的・客観的・恒久的な気がしません?(あまり共感得られなそう)

この「地球が一回転する間に、赤道の長さの200分の1を移動できる」というイメージを思いついた途端にとっても気に入ってしまった。キリがいいし、速い地球の回転と追っかけっこをしている感じでしょ。(さらに???)

目ざせ地球200分の1周!(ただし地球が1回転する間に♪)

というわけで(??)次の24時間走は200km走ることを目指します!!

さりげなく挑戦宣言しとこ☆


実際、できるかどうかは不安要素だらけですが。


1000年後の子孫に「あなたの祖先には空の太陽が1周する間に地球1周の200分の1も走った人がいるのよ」と言われたらいいなぁ♪ (←原始人かい!)




これで4回にわたる24時間走のプロモーション企画も終了です。
最後はかなり無理がありましたね。


何の為に睡眠時間を削って、だらだらとこんな駄文を書き続けて来たのですかって?
もちろん24時間走に向けて眠気に耐える鍛錬ですよ、ふふふっ!

24時間走の魅力 その3

これまで述べてきたように24時間走の特徴は、

1)同じコースをグルグルする

2)丸一日の間、眠さ、疲れ、環境の変化と戦いながら動き続ける

3)好きな時(1周毎)に自分の判断でエイドによって補給できる

4)別の大会とも比較できる正確な、ある程度客観的な記録が出る

ということである。


さて私にとっての24時間走の魅力であるが(本題!)

○周回コースで正確なペースがわかる。私自身は、もう何年も平日は毎朝1.2kmの周回を繰り返しているので、グルグルは少しも苦でない。最近は公開していないが「た」さんと同じように1周毎のラップをすべて記録しているいわゆる「ラッパー」である。だから1周毎のラップで自分の調子を判断できる時間走はとても有難い。体調に応じた正確なペースコントロールができるのは重要である。残りをどれぐらいのペースで行けば何kmに到達すると時々刻々計算するのも楽しい。

○あっという間にコース全体を把握できるし、基本平坦なので、余計なことに気を使わず、自分の走りや身体の状況の把握に集中することができる。ついでにトイレにも困らない。

○エイドに置いてあるものが前もってわかるし、自分でも好きなものを準備して置けるので、いつ何を補給する、どういう状態になったら何を摂る、など細かい作戦が立てやすい。「1km長く走るためにこういう工夫をしよう」こんなことを考えているだけでワクワクする(やっぱり変か?)

○昨年のあきるのでは、そうめん、きなこもち、カレーライス、おじや、パスタ、カップラーメンなどが途中でエイドに用意されて楽しかった。これは戦略とは別。だから今年も6月のあきる野にも出ることにしました。

○補給するもの、着替えなどを置いておけることで、リュックがいらないこと。昨年の萩往還で一番つらかったのは、実は100km過ぎてからの肩の痛みで、リュックを肘にかけて走ったりしていた(今年も大きな問題になりそう)。その点、ポーチすら持たずに走れる24時間走は楽である。

○24時間走自体への適性。以前から寝ないのは周りの人よりも得意で、仕事でも遊びでも平気で徹夜できるほうである。24時間走でも萩140kmでも眠気の問題は一度もなかった。(ただし萩往還250kmで40時間起きている自信はあまりなし)

○レースに向けた練習も50キロ走、60キロ走といったフルより長い距離走を入れるぐらいしかなくて、少なくとも自分にとってはインターバルなどスピード練習を入れるより精神的にずっと楽である。

○以上の理由で、ただ考えながら走り(歩き)続けただけで昨年のあきる野の大会では総合3位、男子2位という結果だった(後で問い合わせて分かったこと、ただし全部で19名)。これにかなり気分を良くしたのは確か。次回で懲りるかも。

○競技人口も少ないので、世界に最も近い競技であるといえる。フルマラソンでは国内の年齢別ランキングでさえ100位に入るのも大変なのに、私の182.3kmという記録でも女子なら世界ランキング120位ぐらいだし200kmも走れば男子世界ランキング160位以内、212kmで男子100位以内に入れる。もちろん公認レースに参加して、それだけ走るのはものすごく大変だが、世界100人の中に頑張れば入れるかもというのは、と〜っても励みになる。

○世界トップクラスのランナーが日本に大勢いるし、同じ周回コースで走ることもできる。決してあっという間に見えなくなってしまうこともない。周回ですから。これは大きなモチベーションになる。世界1位の記録も日本人ですし、昨年のソウルの国際大会で団体優勝したのも日本です。

○参加費はウルトラ100km並みに高いが、東京でもいくつか大会があるので、交通費がかからないし、土日だけで平日の休みを取らずに参加できる。これは今の状況では非常に重要!

書けば書くほど個人的な好みのような気がするが、自分の努力や戦略が素直に反映される競技を求めるなら、24時間走はかなりその条件に合っている。


良いことばかり書いたが、もちろん悪いこともいっぱいあって

×そうはいっても100周以上のグルグルは飽きる

×ゴールがないし、いつでもやめられるので、結局自分との戦いになる。精神的な強さが必要。

×規模が小さいので派手な演出などは全くない。地味な大会。(お台場はリレーもあるし少し派手かも)。ゴールでのアナウンスなどはもちろんない。

×平らな堅いところを同じペースで走り続けるので、どこかしら痛くなる。私は右膝が心配。

×実際には自分の荷物からサプリなどを取り出して補給したりすることを何十回も繰り返していると、大きな時間と体力のロスになるので、本気で記録を狙うなら、ものを選んで渡してくれる専属のサポートを頼む必要がある。でも、ただの市民ランナーなのでしばらくは一人でどれだけ距離を伸ばせるかやってみるつもり。(家族に一応お伺いは立てたが、忙しいと断られた)

こんなところですかね。


皆さんも試しに24時間走に参加してみませんか!
(よけい引かせちゃったかも)



さて最後に24時間走の更なる大きな魅力と目標を!

おまけのホラ話ですので軽く読み飛ばしてください

< その4 (完)につづく >

24時間走の魅力 その2

「走る」ということを趣味にしてある程度やっていると、何らかの形で「自分の限界」に挑戦したいという思いは多くのランナーが持つことと思う。自分の限界への挑戦はおもに3つのパターンに分類される。

1)決められた距離をどれだけの時間で走れるか、時間の短縮を目標にする。

トラックの100m走を完走目標で走るランナーはいないだろう。100m、1500m、10km、ハーフマラソンぐらいまでは自己ベスト更新など「時間の短縮」を目標にして走るランナーが多いだろうし、慣れたランナーではフルや100kmでも時間の目標を持って走る。タイムへのこだわりは、与えられた距離を走るスピード向上への挑戦ということもできる。場合によって、自己ベストという過去のタイムを目標にしたり、サブスリー、サブフォー、サブテンなどキリのいい時間を目標にしたり、別大などの参加資格獲得など目標はさまざまである。


2)決められたコースを走りきること、ゴールへの到達を目標にする。

フル、100km、萩往還、川の道、さくら道、スパルタスロン、サハラマラソン、数多くの山岳レースなど長い距離や難コースになればなるほど「制限時間内にゴールに到達すること」、いわゆる完走を目標にする人が多くなる。この際 「○○○を完走する」の○○○の部分が挑戦として重要になる。もちろんどのようなコースでも完走の自信がつけば更に時間の短縮を目標にすることはありうるが、長い大変なコースほど「ゴールに着いた」という喜びが付加価値として大きなウエイトを占めるのは間違いない。難コースの攻略それ自体がランナーの挑戦となるわけである。


3)与えられた時間内にどれだけの距離を走れるか、走行距離の延長を目標にする。

そして最後にこれ。24時間走、48時間走、オクトーバーランなど。地味な競技で向き不向きがはっきり分かれるし、達成感の種類も大きく異なる気がする。まあオクトーバーランなどの月間走行距離は、練習量の目安としての色彩が強く、競技性は弱そうだし別物と考える。
競技の種目としてはたぶん24時間走が最もポピュラーであるが、競技人口は100kmマラソンよりさらにずっと少ない。直線コースでは距離の計測が大変なので、短めの周回コースをグルグルすることになる。自分なりに150kmとか200kmとか目標を決めれば、ある程度「ゴールに向かって走っている感」は出せるが、本質的にゴールが無いことと、同じコースをグルグルすることで、モチベーションを維持するのがとても難しい。でもだからこそシンプルで緻密な戦略が立てられるし、どこでもできるし、世界中に広がっている競技である。6時間、12時間、24時間、48時間走などの世界ランキングもIAUから毎年発表されている。


1)〜3)どの挑戦によって一番大きな感動や満足感が得られるかは、全くランナー一人一人の問題だと思う。たとえばオリンピックの代表を目指してフルのタイム向上の猛鍛錬をしている人に、「長いウルトラのほうが楽しい」というのはナンセンスなのは明らかだし、ゆっくり走って完走後のビールを楽しみにしている人に、「記録に挑戦することで本当の満足感が得られる」などというのも余計なお世話である。

レースで得られる感動は、
A) レース前 : (レースに向けて積み重ねた努力、準備など)
B) レース中 : (レース中の楽しみ・苦しみ・応援・景色など)
C) レース後 : (ゴールで待っている結果・栄誉・宴会など)
この3つのパラメーターで微妙にはじき出されるものだから、市民ランナーそれぞれの嗜好・資質・時間的余裕・性格などによって大きく異なるものである。


私自身は欲張りなので、1)〜3)すべての種目の楽しみをこれからも自分なりに極めていきたいと考えている。

でも今回はおそらく一番地味で人気のなさそうな3)の24時間走の魅力を語らなくてはいけないので、これから後はかなり私見が入ることをお許しいただきたい。


なかなか24時間走の魅力にたどりつかないなぁ。本当にあるのか、魅力(笑)
でも、また明日。

<その3に続く>

24時間走の魅力 その1

どんな種目でも最初の大会の印象というのは大事だと思う。私の場合、幸いにも(不幸にも)最初に素晴らしい感動の記憶を植えつけられたことで、フルから100kmへ、さらに24時間走の深みへとずるずると引きずり込まれてきている。

●フル − 2005年3月「荒川市民マラソン」

最初のフルマラソンであれやこれや心配していたが、最後までほぼ完璧なイーブンペースで3時間半で走りきれて、奇跡のような充実感に包まれた大会。その感動のエネルギーで、このブログを開始し、その後のフルの記録狙いの原動力となった。まささんの「40才までにフルマラソンに挑戦記」を始めとする多くのランナーのHPを読み漁ってイメージ作りに励んだことが大きかったと思う。

●100km − 2006年10月「えちごくびき野100kmウルトラマラソン」

ヒロ児玉さんのお勧めに素直に従って初めて参加した100kmの大会。やはり最初だからあれやこれや心配しまくって、情報を集めたり、自分なりの理論を作ったり。でも走り出してみると食べながら走るウルトラマラソンが楽しくって楽しくって想定以上のスピードもでていた。終盤は「初挑戦で10時間切れたらどんなにうれしいだろう」と思って計算を繰り返しながらワクワクして足の疲れと戦っていたら、本当に10時間以内でゴールできて、想像していたよりもはるかに大きい達成感と感動に言葉を失った。もちろん大会の運営や雰囲気の良さも記憶に深く刻まれた。その後、いろいろな100kmの大会に次々に挑むきっかけとなった大会。

●24時間走 − 2008年6月「あきる野チャレンジカップ24時間走大会」

24時間かければどのくらい走れるのか、純粋に自分の限界が知りたくなって参加した大会。本当は3月のお台場で24時間走に初挑戦する予定で頑張っていたが、事情で直前にDNS。3か月遅れの挑戦となった。まあ順序的には5月に萩往還140kmを完踏して、夜間走と100km以上の距離の経験を積んだ後で良かったと思う。ただ楽しみにしていたサロマ100kmウルトラ初参加が2週間後に迫っていたので、「少しでも痛みが出たらあとは歩く」と決めていた。
実際にフタを開けてみると、走力だけでなく「色々なことに気を配って、走る身体を24時間健康な状態に保つ」ことや「疲れや眠さに負けずにとにかく動き続ける」ことが重要な種目で、自分の嗜好にぴったりとハマる感触があった。150kmを超えてから右膝に痛みが出始めたので歩きをメインにしてしまったのは残念だったが、とにかく24時間元気に180km以上動き続けることは達成し、終わった後も食欲旺盛ですぐに「また記録に挑戦したい!」と思える大会だった。

ただ一般人が参加できる大会はそれほど無く、そのための準備や後のダメージを考えると他の種目との兼ね合いでなかなか出られない。というわけで来る3月のお台場で2回目の挑戦となるわけである。

本当に楽しみにしているが、大部分のランナーからみると24時間走というのは、かなり「変な」世界だと思う。何でこんなことにハマってしまったか理由を説明しようとしても簡単でない。

以下、24時間走特有の魅力について分析していく。

<その2に続く>

青梅マラソンでスピード刺激

☆青梅マラソン30km + 河辺〜(新奥多摩街道)〜立川駅 18kmジョグ

oume1青梅マラソン走ってきました。

今日は無理せず一番気持ちよいペースで持続走をしようぐらいの気持ちでいたら、レース用のシャツも入れ忘れて、着替え用に入れたオレンジのTシャツで出走。

ゼッケン800番台でかなり並びは前の方。
朝原選手の号砲とともにスタート。


序盤、一時とっとこさんと並走。青梅のコースは余力を残して復路の下りで飛ばした方がいいタイムが出るとのこと。ペースが少し速いので着いていかない。その後、後方スタートのミチヒロさんにもあっという間に抜かれる。折り返し前にマカニ・トモさんにも声をかけて抜かれた。それでも今週の走り込みの疲れも感じず、自分なりに調子がいいと感じていた。

折り返して下り基調になると、知り合いに声かけたりかけられたりで楽しく走れる。でも今日はskinsも履いていないので、飛ばしすぎず、脚を大事に走ろうと心がけていた。途中女将さんや、コーチさんの応援にも力をもらい、何とかしっかり走り切れた。

スタートロス 31秒
〜 5km 21:46
〜10km 22:04
〜15km 22:38 前半 1:06:29
〜20km 22:00
〜25km 22:21
〜30km 21:18 後半 1:05:40
計2:12:40 (4:25/km)
(ネット2:12:09)

暑くなりそうだったが、思ったほどではなく適度の風が吹いて気持ちよかった。2006年の自己ベストより5分ほど遅いが、ウルトラ鍛錬期間にしては最後まで良いペースで走り切れて満足。

oume2終了後、脚に余裕があったので、新奥多摩街道沿いに立川駅まで約18kmをジョグ。脚が疲れた状態でもとにかく走り続けるのは、24時間走や萩往還に向けた良い練習になりそうな気がしたので。

oume3途中コンビニでおにぎりやアイスを買ってまったり。ミニストップのチーズケーキソフトが、疲れた体に浸み渡った。

oume4景色に似つかわしくないモノレールの架橋にぶつかったところで左に曲がり、モノレールに沿ってしばらく行くと立川駅。さすがに疲れました。

今週は水曜の60km走も含めて、月曜から170kmも走り込んだ1週間でした。

今月の走行距離 228.8km

グルグル鍛錬開始!

3月7日の24時間走が当面の目標だが、そのために週に一回は50km超走を入れようと計画していた。

昨年は1月、2月と同じお台場の24時間走に向けて、ロングの練習が調子よくできていたのに、大会当日は家族の病気で出られなくなって、急遽3ヶ月後のあきるの24時間走にエントリした経緯があった。

今年もそれぐらい走ろうと思っていたが、1月には宮古島に出てしまってその前後走れなかったし、強風に負けたり、感染症でダウンしたりで予定通りこなせず。祝日の今日はロングをこなさないと、と思ってい た。

実は日曜の青梅マラソンも30kmの部に参加予定だが、それにこだわっているとロングの練習はこなせないの で、4日前だが気にしないことにした。


★光が丘公園 ジョギングコース20周57km+行き帰り7.2km

hikari211前回のロングは河川敷の風で懲りたので、今回は光が丘公園まで行ってジョギングコースを周回することにした。朝6時に家を出発し、昨年2月9日に 一度やった20周57kmに1年ぶりに挑戦した。

風もなく気温低めでいいコンディションだったが、コースの一部 が工事中のため未舗装で走りにくいところが あった。飽きないために5周ごとに逆回り。キロ6分で1周17:06の計算になるのでこのあたりを目安に。

後半になって代々木のたかゆきさん、まささん、chamaさんともすれ違ったりして、最後までだれずに予定通り走り切れた。
脚もどこも痛くならず、帰りもしっかり走る余裕があって、感染症の後でも体力は落ちていなそうで良かった。

帰り路の交差点では、ジョグ中のご近所のラハイナさんにばったり。練習中にお会いするのは初めて。今年はサロマではなくいわて銀河100kmに参加予定とのこ と。

行き帰り含めて64キロ走って家に戻っても午後1時前。朝早くから行動すると1日が有効に使えてうれし い。

周回 ラップ ペース 距離計 備考
16:50 5:54/km
順回り↓
17:04 5:59/km 5.7
17:04 5:59/km

16:53 5:55/km 11.4
16:28 5:47/km

16:34 5:49/km 17.1 逆回り↓
21:22 7:30/km
トイレ・給水
16:07 5:39/km 22.8
16:19 5:44/km

10 16:16 5:42/km 28.5
11 16:27 5:46/km
順回り↓
12 21:04 7:24/km 34.2 給水・給食
13 16:16 5:42/km

14 16:11 5:41/km 39.9
15 16:06 5:39/km

16 16:32 5:48/km 45.6 逆回り↓
17 16:55 5:56/km

18 20:35 7:13/km 51.3 給水・給食
19 16:34 5:49/km

20 16:01 5:37/km 57.0
Total 5:43:17 6:01/km 57.0


今月の走行距離 146.8km

腕振りの科学

昨年川の道前半を完走した小虫さんに以前、「超ウルトラで膝にダメージを与えない腕振りがあるらしい」ということを聞いてから、ずっとこの「幻の腕振り」が気になっていた。

腕振りにはエリートランナーでも個人差があるし、下手に狙った腕振りをするよりも疲れない楽な腕振りが一番、という考え方もあるから、走ることに関連するいろいろなことを自分勝手な理論で考察するこのブログでも、過去腕振りについては取り上げてこなかった。

でも、片腕の重量はおおよそ体重の1/16で成人で3〜5kgもあることになるから、ずいぶん重い荷物である。これを長い時間どのように動かし続けるかは走りのパフォーマンスや身体のダメージに大きく影響を与えることは間違いないように思える。

というわけで、机上の空論になることを覚悟で、腕振りについて多少の物理学的な考察を加えてみたい。


腕の振り方を議論するに当たり、進行方向を「X軸」、体幹(臍)方向を「Y軸」、鉛直(頭)方向を「Z軸」と呼ぶことにする。


1)推進力を生み出す腕振り=腕引き

膝への衝撃を和らげる云々は、すこし難しいので、まずフルマラソンなどで前方への推進力を生み出す腕振りについて考察。

「腕振り」と言い出しておいて何だが、ただX軸の前後方向に、肩関節を中心とした振り子運動をブラブラするだけの腕振りだと、肩関節を押し下げる遠心力と折り返しの若干の前後方向の力が生まれるだけで、積極的に走りをアシストするように思えない。

腕の運動によって前方への推進力を得ようとすると、「作用=反作用」と「力=重さ×加速度」の原則から、「適切なタイミングで腕を後方
(−X方向)に加速する」ことが必要と思われる。腕を後方に加速させる力の反作用として、体幹部は前方への推進力を得ることができるはずである。

つまり、腕の振りを前後方向にして、腕を手前に戻すときに上腕三頭筋や僧帽筋を使ってぐぃっと引き付けることで
後方に加速させれば推進力を生ずることができる。この「ぐぃっ」という腕引きが重要で、これを右腕、左腕交互に繰り返すわけである。このタイミングに対側の脚の蹴りのタイミングを同期させれば、脚だけよりも大きな推進力を生み出すことが可能である。

さらに細かいことを言うと
(ちょっと難しい話になるが)、例えば右腕の腕引きの際は、反作用で頭から下に見て反時計回りの回転モーメントも生ずるので、(回転椅子に座って右腕をぐいっと引けば反時計回りに少し回るはず)軸の回転によって次の蹴りに備えて右足を前に出すことも楽になる。

これがフルマラソンなどの腕振り法で聞くことがある「腕引き」の(自己流)科学的な解釈になる。

こう言ってみて、分からなくなるのは、引ききった腕は結局また前に戻さなくてはいけないので、その際は逆向きの力が発生することである。ぐいっと強く引けば引くほど腕が後ろ向きに速く動いていることになり、これを止めて前に戻すだけで大きな逆向きの力が生ずる。


力学的には
運動量保存則から、どのように戻そうとも(力×時間の)合計としてはプラマイ0である。ローラーブレードにのって脚を止めていることを考えると、どんな形で腕を振っても前後にブレるだけで前には進んでいかない。

だから、走るサイクルの内、一方の脚で地を蹴り、反対側の脚を前に出すという重要な瞬間だけでも腕の後方への加速による一時的な推進力に助けてもらえば、その他のつなぎの時間は多少ロスがあっても全体としては走りのパフォーマンスは上がると考えるしかない。

本当に腕引きが確実な効果があるのか説得力が無くなったかも。


2)接地の衝撃を逃がす腕振り=振り下ろし?

超ウルトラや時間走などでは、どんなに経験を積んでいても必ず最後は膝がやられるという。私も昨年の24時間走で経験したが、このときの痛みは腸脛や鵞足ではなくて膝直下の「膝蓋靭帯炎」であった。スピードは出さないため脚の推進力に関わるふくらはぎや太腿の筋肉・靭帯群は温存できても、絶えず重力に抗して、走るという跳躍運動を繰り返すことで膝関節への衝撃は避けられない。

ストライドを小さくして摺り足に近いなるべく跳ばないフォームを身に付けるのが効果的と思われるが、腕振りによって接地の衝撃を和らげることができれば大変ありがたい。

単純に言うと、接地時に身体にかかる重力に拮抗する力を生み出すことができればいいのだから、前の項目と同じ原理で考えると腕を下方(−Z方向)に加速することでその力は生み出せそうに思える。ただ、残念ながら肩関節は上下に大きく動かせないので、腕全体を下に加速するというよりは主に肘より先の前腕部をグッと振り下ろすような動きが現実的である。(このグッという表現がだらっと下ろすのではなく上腕三頭筋を使って加速させることを示すのは上と同様)

今回は膝の衝撃を逃がすのが目的だから膝の接地の衝撃のタイミングと同期させる必要がある。実際に走りながらやってみると、右脚の接地と右腕の振り下りしを同時にするのは不可能で、マラカスを振りながら怪しい踊りをしている人みたいになる。(あたりまえか)

だから腕を振り下ろすのは、反対側の膝に一番大きな力がかかる瞬間が効果的である。ランニングの接地時間は通常0.2秒程度。ウルトラではこれが少し長くなるかもしれないが、この間に身体の下向き速度を上向きに変えることを考えると接地時間のほぼ中央あたりに膝への衝撃のピークが来ることになろうか。

この接地中の膝への衝撃のピークと合わせて、反対側の前腕を振り下ろす。この感覚がつかめると実際に膝を守ることが出来そうである。こちらの場合は、一瞬だけで目的は果たすので、また腕を戻すときにどうだとかあまり考えなくて良さそうだし。

まあただ10時間も20時間も走る世界で、このような腕の振り下ろしをやっていたら、あっというまに腕がバテてしまいそうである。普段から腕を一瞬だけクッと振り下ろしながら長時間走る練習を積み重ねて、上腕三頭筋の筋持久力をかなり付けないと実現は難しそうである。


3)実際のウルトラ走りの腕振り=横振り

ウルトラマラソンで自分の腕振りを観察していると、肘を横に突き出すようなY軸方向に大きくシフトした振り方をしている。疲れてくると直線から外れてきて、身体の前に巻き付くような腕振りになっていることもある。

他の人もウルトラでは前後の腕振りでなく、このような横振りが多いと思うが、何か理にかなっているのか?

そもそもスピードを出さないウルトラでは、蹴らずに慣性力で前に進む感じなのでX軸方向の振りが要らないのかもしれない。それでも一歩ごとに脚を入れ替える必要はあるので、最低限の腕振りで身体の軸回転だけをサポートしているる、といったところか。本当に横振りのほうが楽なのか?

縦に振るよりも、横に振る方が身体の近くにいる時間が長いので肩関節の筋肉群の負荷が少ない気がする。10時間も前後に振り続けたら肩の凝りや疲労は相当なものになるのではないか。

まして40代になると四十肩、五十肩といわれるように上腕を前に上げる肩の筋肉(三角筋、僧坊筋など)は衰えており、できれば使わない方が良い。こんなことで長時間走では身体の前で横に振るような腕振りになるのではないか。

でもやっぱりウルトラでも腕振りは極めて重要で、ちゃんと腕振りが出来ているかどうかで、最後の余裕度もタイムも違う気がする。



今からどんなに頑張っても腕をムキムキにして腕で引っ張るような走りは出来ないけれど、これからの超ウルトラに備えて、今の横振りにあごの下でロープをクイッと下に引っ張るような動きを加えて、膝も守れないか考えながら走ってみようと思います。少なくとも「腕振り」についていろいろ考えたり試したりしていると、走っている時間が短く感じて得した気分になれますよ。



というか、いつから走り出せるかなぁ。
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プロフィール
payuta
長く速く楽に走る方法をひたすら追い求める陸上素人ランナー。
50代になっても努力が記録につながるマラソンの世界にどっぷりと浸かってしまっています。


※好きなもの
新本格ミステリ、ハードSF
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