2015年01月

2015年01月29日

問題は何をどう食べるかだ!14

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 第 549 号     (平成27年01月29日)
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 目次

 ★< 問題は何をどう食べるかだ!14 > 
 ☆< おすすめ >
 ★<編集後記>
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< 問題は何をどう食べるかだ!14 >


どう食べるか

(2)練習と食事

 i)食後、1.5〜2時間は心拍数の高くなるような練習は避ける

  食後は食べたものの消化吸収のために消化器への血液量が多くなり
  筋肉への血液の供給量が減るため、高い運動能力を発揮できません。

  腹痛や吐き気をもよおすこともあります。

  また、食事量が多い、脂肪が多い、緊張している、といった場合は
  消化時間が長くなるので注意してください。

ii)おやつ(間食)の摂り方

 a)肝臓や筋肉のグリコーゲン貯蔵量の回復を図る食べ方
  運動直後に、おにぎりや餅やパンなどの糖質と柑橘類やオレンジジ
  ュースを食べるとよいです。
 b)食欲の無い場合
  食欲の無い場合は、1回の食事量を減らし間食も加えて栄養バラン
  スをとるようにします。マカダミヤナッツ、アーモンド、ピスタチ
  オ、カシューナッツなど、エネルギーが高く手軽に食べられる食品
  をポケットに入れておいて休み時間などに食べるのも良いでしょう。
 c)空腹と運動
  空腹状態の運動は、身体にダメージを与えるだけで練習の効果は上
  がらないので避ける事です。早朝練習の前に朝食が食べられない場
  合には、練習が終わってから食べてください。授業や仕事後の練習
  は、練習に入る前に、おにぎりやアンパン、あるいは飴のようなも
  のを食べてから練習することです。空腹感のシグナルの1つは血糖
  値で、正常値の限界を越すと空腹感を起こします。これは脳の活動
  のためのブドウ糖の不足でもあり、そのまま練習を継続すると集中
  力が無くなりケガをしやすくなったり、練習が投げやりになります。


<引用>

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 <編集後記>

 …中二日のハードスケジュールですが、今日もやってくれることでし
 ょう…と、先週の編集後記に書きましたが、サッカー・アジア杯は残
 念な結果に終わってしまいましたね。この結果を糧にできるかどうか?
 それが今後のテーマでしょう。
 

 ではまた来週お会いしましょう。

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2015年01月22日

問題は何をどう食べるかだ!13

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 目次

 ★< 問題は何をどう食べるかだ!13 > 
 ☆<  おすすめ >
 ★<編集後記>
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< 問題は何をどう食べるかだ!13 >


どう食べるか

(1)訓練期の食べ方

 i)スポーツライフと食事のタイミングを合わせることを心がける

スポーツライフと食事
通学期:睡眠→トレーニング→朝食→授業→昼食→授業→サプリメント又は補食→トレーニング→夕食→→睡眠
休暇期:睡眠→トレーニング→朝食→休息→トレーニング授→昼食→休息→トレーニング→夕食→→睡眠

 上記は、通学期で早朝トレーニングがある場合と休暇期(午前午後)
 練習例です。

 ii)1日3食の食べ方

 朝食をしっかり食べることにより、低血糖状態を改善させます。昼
 食は、たんぱく質と脂質を若干増やし、エネルギー配分は昼食に重
 点を置きます。昼食後の休憩が少ない場合は夕食にまわしますが、
 その場合、夕食のエネルギー配分が40%を超えないようにします。
 できれば、朝食と昼食の間は5時間以上あくことが望ましいです。

 夕食にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルの多い食事に心がけます。
 成長ホルモンの分泌は睡眠直後が高いので、そのときに血中にたん
 ぱく質、ビタミン、ミネラル、特にカルシウムや鉄を存在させるた
 めです。

 食事量が多く、1日3回の食事では負担が大きい場合には、間食を
 入れた食事計画を立てます。



<引用> 

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 <編集後記>

 …開催中のアジア大会での活躍に期待しましょう…と、前回の編集後
 記で書きましたが、そんな期待に応えてくれたかのような本田圭佑の
 活躍です。中二日のハードスケジュールですが、今日もやってくれる
 ことでしょう。
 

 ではまた来週お会いしましょう。

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2015年01月15日

問題は何をどう食べるかだ!12

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 第 547 号     (平成27年01月15日)
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 目次

 ★< 問題は何をどう食べるかだ!12 > 
 ☆< おすすめ >
 ★<編集後記>
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< 問題は何をどう食べるかだ!12 >


何をどれだけ食べたら良いか

(3)食品構成とを知ろう


 前回ご紹介した、


食品構成(食品摂取の目安)

食品          目標量(g/day)
            4500kcal(堀江)  5500kcal(シュラー)

穀類、いも類、砂糖類  550        600
肉、魚、卵、大豆    600        610
野菜類         600        910
果物類         300        910
乳類          600        1200
油脂類          10         70

 を元に食事モデルを考えると、

 ごはん、みそ汁、目玉焼きつきハンバーグステーキ、付け合せ野菜、
 野菜の煮物、あえ物、みかん、牛乳。といった組み合わせが考えら
 れます。

 栄養のバランスをとるためには、食事が主食(ごはんやパンや麺類
 など)、主菜(魚料理、肉料理、卵料理、納豆など)、副菜(野菜
 の煮物や野菜炒め、五目豆など)、副副菜(野菜サラダやほうれん
 草の胡麻和え、漬物など)で構成されていることです。

 できれば身だくさんの汁物とデザートがあると良いでしょう。この
 ような食事構成を考えるだけでも得になります。

 肉と野菜がたっぷりと入った手作りのカレーライスであれば、主食
 と主菜と副菜がほぼ入っていますから、多目のツナサラダか卵サラ
 ダと牛乳をつけると食事構成は出来上がりです。


<引用>

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 <編集後記>

 16戦26発…チームの得点としても悪くないサッカーの試合で、個
 人が、しかも世界最強とも言われているスペインリーグで、今期叩き
 出している数字です。スペイン・リーグ、レアル・マドリード、ポル
 トガル代表FWクリスティアノ・ロナルド。彼はスイスのチューリッ
 ヒで開かれた国際サッカー連盟(FIFA)バロンドール2014授
 賞式で最高選手賞に当たるFIFAバロンドールを受賞しましたが、
 2年連続3度目の受賞だそうです。その選考の仕方が、各国代表監督、
 主将およびサッカー記者の合計約 400名による投票で決められるとい
 うのを初めて知りました。そんなわけで、わが日本代表主将、本田圭
 佑も投票に加わったわけです。刺激を受け「常にああいうところを目
 指したい」と宣言していますから、開催中のアジア大会での活躍に期
 待しましょう。
 

 ではまた来週お会いしましょう。

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何をどれだけ食べたら良いか

(2)食品構成(食品摂取の目安)を知ろう

 目標の栄養素を摂取するために必要な、食品摂取の目安を食品構成と
 いいます。


食品構成(食品摂取の目安)

食品          目標量(g/day)
            4500kcal(堀江)  5500kcal(シュラー)

穀類、いも類、砂糖類  550        600
肉、魚、卵、大豆    600        610
野菜類         600        910
果物類         300        910
乳類          600        1200
油脂類          10         70


 1日に必要な食品がイメージできるでしょうか。


<引用> 

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 <編集後記>

 レジェンドの活躍は年が明けても続いています。スキー、ジャンプ男
 子のワールドカップ、個人の第13戦が6日、オーストリアで行われ、
 42歳の葛西紀明選手が2位に入り、みずからが持つワールドカップの
 最年長表彰台の記録をまた塗り替えました。息子ほどの年齢のライバ
 ルと戦っての表彰台ですからね。オジサンたちの励みになることは間
 違いありません。これもみずから持つ優勝の最年長記録更新もありそ
 うです。


 ではまた来週お会いしましょう。

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何をどれだけ食べたら良いか

(1)食品のバランスを知ろう

 栄養素の知識は無視できませんが、まず知らなければ損をするのが何
 をどれだけ食べたら必要な栄養素が摂れるかということです。

 それは、

1群:魚、肉、卵、大豆
2群:牛乳・乳製品、骨後と食べられ小魚、海藻
3群:緑黄緑野菜
4群:その他の野菜、果物
5群:米、パン、麺、芋、砂糖・菓子類
6群:油脂、多脂性食品

 の6つの食品です。

 この食品群が、「何を食べようか?」を考えるときの基準になります。

 訓練期は1〜6群まで、バランスよくしっかり食べることです。各食
 品群とも食べる食品の種類を多くするよう注意しましょう。

 調整期は1群と6群を減らします。

 試合前は5群を中心とすることが基本です。

 外食やコンビニの弁当などは2、3、4群が不足しています。自分の
 食事をチェックしてみてください。

 成長期の選手は1,2,3群が不足しないように特に注意しましょう。



<引用> 

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 <編集後記>

 昨年暮れのフィギュアスケート全日本選手権では、16歳の新女王が
 誕生しました。フィギュアスケート界は男女とも次々と新星が出てき
 ますね。そんな中驚かされたのが、既に世界選手権の代表に決まって
 いたソチ五輪5位、昨季世界選手権銀メダルの町田樹選手の突然の引
 退発表でした。それでも、繰り上げで出場する選手が、昨年四大陸選
 手権を征した無良崇人選手ですから、本当に厚い選手層になったもの
 です。


 さて、今年もよろしくお願いします。

 ではまた来週お会いしましょう。

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 2003年6月より、『スポーツ救急箱』事務局
 ドクタープロフィールページ・ガイド担当
 問い合わせmaile;k-yukawa@af.wakwak.com

「スポーツ救急箱」事務局
Tel      03-3709-9631
Fax      03-3709-9357
Email : s-99box@gb3.so-net.ne.jp


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