Mペース11km

10月11日(木)

今朝のラン
メニューはMペース10km

アップジョグに5kmを要し
6,7kmと徐々に上げていって
8kmからMペースで巡航開始

んー・・・
Mペースと言いつつキロ4分40秒くらいなので
キロ5秒近く実際のMペースより遅く走ってるのに
「速い」と感じてしまう

心肺には余裕あり
でも脚は必死に動かしてる感じだし
体全体的にも動きに余裕なし

10km走った所で若干の時間に余裕があったので
1kmプラスしてトータル11km

キロ4分40秒なのに今日走った距離の
4倍もの距離を2ヶ月後に
走れる気がまったくしません

心拍数的には140〜145bpmくらいなので
かなり余裕あるんですけどね・・・
心肺に余裕があるだけに
動かない体がもどかしいです

ピクチャ2

ピクチャ1

アップ&ダウンジョグを含めて1時間40分
19.8km走れました


pic1

ランチはラーメンとミニカツ丼ともつ煮込み
ここは蕎麦屋なんですが
もう何年も蕎麦を注文したことがなく
いつもラーメンばかり食べてます

昭和の香りが漂う
中華そばみたいなラーメンが美味しんですよねぇ


夜ローラーは血流促進で回復走
時間も短く30分で終了


RUN
Mペース11km含む100分走
adidas:Snova Glide
BIKE
ローラー回復走30分
TSS35、289kj、Ave.160W

月間走行距離
RUN:121.5km
BIKE:42km(獲得標高:158m)
SWIM:2.2km

年間走行距離
RUN:2,089km
BIKE:1,791km(獲得標高:10,354m)
SWIM:86.1km


positiveforwardpositiveforward  at 06:04  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 練習日誌(RUN&BIKE)  

脚が重い・・・

10月9日(火)

昨日のハーフベストで脚が重い・・・

朝ローラー
特別これといったメニューはなく
90分出せるだけの出力で回し続ける

アップ20分、ダウン5分を含めた
平均出力168W、NP194W

まぁ今の状態を考えればこんなもんか・・・
できればNPは200Wくらいに
到達したかったけど・・・


夜ローラー
もう脚が重くて重くて仕方がない
夜もメニューはなく
45分出せるだけの出力で・・・

45分と時間が朝の半分なので
出来る限り頑張ってみた結果

アップ20分、ダウン5分を含めた
平均出力176W、NP206W

朝よりはいくぶんマシ
NPも200W超えたし・・・

体は繁忙期でクタクタだし
加えて脚も激重くんなので
現状このくらいが関の山なのかなぁ・・・


BIKE
朝ローラー1時間30分
TSS112、910kj、Ave.168W
夜ローラー45分
TSS63、476kj、Ave,176W



10月10日(水)

今日も朝から脚が重い
そしてなにか疲労感を強く感じる
いや、繁忙期の仕事疲れではなく・・・

内臓疲労かな?
ストレスから暴飲暴食
毎夜の痛飲を繰り返す日々だからなぁ
でもそうでもしないとやってられないので
多少の内臓疲労には目を瞑る

水曜スイム
いつも通り授業受けただけ
スイミング往復のバイクもいつも通り

スイミングの帰りに運動公園でラン
今日は軽い刺激入れ
メニューは
Rペースで200m×4
Iペースで500m×2
Tペースで2km×1

泳いだ直後なのでアップもそこそこに
Rペース200m×4
41秒ー40秒ー39秒ー40秒
キロ換算だと3分09〜19秒くらい
まずまずの走り

Iペースで500m×2
1分55秒(3:47/km)ー1分53秒(3:44/km)
ここもまずまずの走り

Tペースで2km
4分14秒ー4分14秒
2km目の最大心拍数が168bpmで
思いっきりVO2max域に突入してます

Tペース・・・いわゆる20分の閾値走なら
4分25秒くらいが適正ペースなんですが
疾走時間が短い時は4分15秒でやってます

冬にはこのペースで走っても
ビシッとゾーン4の閾値内に
心拍数を抑えたいと思ってますが・・・


帰宅してからローラー
メニューはSST20分

20分:213W

SSTがかなりキツく感じる
すぐに腰が痛くなったし
脚の張りもある中なので
メニューを完遂出来ただけでも良しとしよう


SWIM
授業のみ20分:1,100m
BIKE
スイミング往復55分:21km
夜ローラーSST20分含む45分
TSS54、456kj、Ave.168W
RUN
R,I,Tを満遍なく30分:6.8km
On:Cloudflow

月間走行距離
RUN:101.7km
BIKE:42km(獲得標高:158m)
SWIM:2.2km

年間走行距離
RUN:2,069.9km
BIKE:1,791km(獲得標高:10,354m)
SWIM:86.1km


positiveforwardpositiveforward  at 06:04  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 練習日誌(RUN&BIKE&SWIM)  

ハーフで練習ベスト

10月8日(月)

週末は30℃を超える気温だったのに
今朝は朝から曇りで日差しはなく
気温も20℃ちょい
非常に細かいミスト状の霧雨が降っていて
ランニングするにはかなりいいコンディション

今朝のラン
メニューはMペースで15km

木金土日と4日間
練習らしい練習はしてないので
繁忙期の中盤戦で体はクタクタですが
TSBはプラスに転じましたし
脚に疲れはないはず・・・

4kmアップジョグした後
5kmからMペースで巡航開始

4分35秒〜40秒くらいのペースを維持するも
心拍が上がってこない
でも脚はかなりキツく
体も全体的にこのペースについていけない

んー・・・
例年、マラソンを走る上では
心肺に余裕はあるけど脚に余裕はないんですが
体全体的にも余裕がない感じ
このペースが「速い」と感じる

でも10kmを過ぎたあたりで
これなら15kmだと生ぬるい
ハーフくらい走らないと
体への刺激が少ないんじゃないかと考え
距離延長、ハーフまで走ることにしました

結果
1時間36分56秒(Ave.4分36秒/km)

帰宅して分かったことですが
ハーフの自己ベストでした

平均心拍は150bpmにも届かず
ハーフを走る上では余裕がありましたが
このペースでフルの距離を走るには
まだまだ脚の持久力が圧倒的に足りてない
と感じました
まぁ例年通りと言えば例年通りなんですが・・・

やはり課題は筋持久力・・・と言うか
4万回の着地衝撃に耐えられる脚づくりです

さのマラソンはアップダウンが激しいですから
フツーのマラソン大会よりも
さらに強靭な脚力が求められます
あと2ヶ月、しっかり走り込んで
去年のように4時間もかからないようにしなきゃ・・・

ピクチャ1

アップ&ダウンジョグも含めて2時間15分で27.9km

思いがけずハーフのベストも出ましたし
現状の走力も確認できましたし
今日はいい練習になりました


夜ローラー
血流促進で回しただけ
さすがに自己ベストでハーフを走った後なので
脚へのダメージがかなりあります

回復走ではないけれど
L2の上の方からL3の下あたりで
55分回して終了


RUN
Mペースでハーフ含む2時間15分:27.9km
Nike:Zoom Fly
BIKE
ローラー55分
TSS59、531kj、Ave.161W

月間走行距離
RUN:94.9km
BIKE:21km(獲得標高:79m)
SWIM:1.1km

年間走行距離
RUN:2,063km
BIKE:1,770km(獲得標高:10,275m)
SWIM:85.0km


positiveforwardpositiveforward  at 06:03  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 練習日誌(RUN&BIKE)  

つなぎの2日間

10月6日(土)

昨日はほぼてっぺんの帰宅で
今日は朝早く出なきゃなので
いつもよりかなり早起き

もう睡眠不足が続きすぎて
こんな状態で練習なんて
しないほうがいいんじゃないかと
思ったりもしますが・・・

朝ローラーは60分
体がまだ眠ってて全然パワー出ない
出ないなら出ないなりに
とにかく60分だけは回し続けようと
ひたすら耐えるだけの練習でした


BIKE
朝ローラー60分
TSS63、585kj、Ave.163W



10月7日(日)

今朝のラン、メニューはつなぎジョグ
明日しっかりした練習をするためにも
中途半端に強度を上げたりしない

ピクチャ1

キロ6分弱でゆっくり走って60分

走り始めは一昨日の激下り激上り90分ジョグの影響か
かなり大腿四頭筋が張ってましたが
走り終えるとかなり張りは緩和しました
一時的なものとは思いますが・・・

昨日今日と拘束時間は長いし
精神的にもかなり疲れる仕事でしたが
私の仕事としては珍しく
ほとんど体力は使わないし
一日中ほぼ座りっぱなしでした

疲労は溜まりまくってますが
脚の疲れは取れてるはず・・・
明日はしっかり走りたいです


RUN
60分ジョグ:10.1km
Mizuno:Wave Rider 21

月間走行距離
RUN:67.0km
BIKE:21km(獲得標高:79m)
SWIM:1.1km

年間走行距離
RUN:2,035km
BIKE:1,770km(獲得標高:10,275m)
SWIM:85.0km


positiveforwardpositiveforward  at 06:04  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 練習日誌(RUN&BIKE)  

練習したとはとても言えない2日間

10月4日(木)

朝ローラーは45分だけ
出張に出かける前であまり時間もなかったし
メニューは決めずただ回しただけ

いわゆる、やらないよりかは
やったほうがマシってだけの練習
いや、練習とも言えないか・・・

pic1

夜は飲み会
飲み会のおまかせ料理でお腹いっぱいになるなんて
めったにありませんが、今日は違いました

めっちゃ食う奴(←命名take-i氏)の私が
完食できないくらいの料理が出てきて・・・
久しぶりに気分が悪くなるくらい食べました


BIKE
朝ローラー45分
TSS51、412kj、Ave.151W



10月5日(金)

昨夜は夜中の2時まで部屋飲みしてましたが
渾身の早起きでラン

ピクチャ1

繁忙期も中盤戦で睡眠不足が続いてて
眠くて眠くてしかたないし
昨夜の酒が残ってる状態で走ったので
平均ペースがキロ8分オーバー

ピクチャ2

まぁコースが・・・
まったく平坦がなく上りか下りかの道で・・・
しかもそのほとんど10%以上の勾配で
歩くようなペースでしか走れませんでした

2日連続でやらないよりは
やったほうがマシな練習

pic2

亀のようなペースでも一応1時間半走ったので
普段は食べることのない朝ごはんを・・・

仕事を終えてこの日も帰宅は遅く午前様寸前
睡眠不足な日々に体が順応して
睡眠時間が短いのには慣れてきましたが
きっと睡眠負債は溜まってるんだろうな・・・

まぁでもこんな生活が延々続くわけじゃない
繁忙期は12月の初旬まで
それを過ぎれば閑散期になって
練習し放題の日々になるんだから今は耐えるトキ


RUN
90分ジョグ:11.3km
On:Cloud

月間走行距離
RUN:56.9km
BIKE:21km(獲得標高:79m)
SWIM:1.1km

年間走行距離
RUN:2,025km
BIKE:1,770km(獲得標高:10,275m)
SWIM:85.0km


positiveforwardpositiveforward  at 06:04  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 練習日誌(RUN&BIKE)  

CTLが今年の最高値137を記録

10月2日(火)

朝ローラー
メニューは・・・なんて言うんだろう?
筋持久力の強化?

フロントアウター固定で
リアを1枚上げ下げしながら
休みなく回し続けるって奴

L2→L3→L4→L3→L5→L2→L6
各ゾーン1分で、これを5セット

たまにやるこのメニュー
なんか時間が経つのが早い気がしてお気に入り
キツいL5やL6も耐えるのは1分だけでいいので
気持ち的にも楽

それでいて平均パワーもそこそこ稼げるので
悪くない練習かと・・・
トライアスロン的ではないかもしれないけど


夜ローラー
夜もリアのギアを上げ下げしながら
1時間25分回して終了


BIKE
朝ローラー60分
TSS77、635kj、Ave.175W
夜ローラー1時間25分
TSS88、852kj、Ave.167W



10月3日(水)

水曜スイム
今日から新しいコーチ
でも特筆すべき事なし
スイミング往復のバイクもいつも通り

スイミングの帰りにラン
今日はポイント
メニューは
Rペースで200m×10
Iペースで500m×6
Tペースで1km×4
Mペースで2km×1

走る前から憂鬱になるくらい
強烈なメニューですが・・・
始めればいつかは終わる
とりあえず始めようということで

Rペースで200m×10
45秒ー42秒ー41秒ー41秒ー43秒
41秒ー41秒ー41秒ー41秒ー42秒
キロ換算でおよそ3分20〜30秒くらいのペース

Iペースで500m✕6
1分54秒ー1分55秒ー1分55秒
1分54秒ー1分59秒ー1分54秒
キロ換算でおよそ3分50秒くらいのペース

Tペースで1km×4
4分13秒ー4分12秒ー4分14秒ー4分14秒

Mペースで2km×1
4分28秒ー4分28秒
私のMペースは4分45秒くらいだと思いますが
時間がなかったので15秒くらい速め

メニューを完遂することは出来ましたが
Tペース走のあたりですでに脚はガクガク
かなり負荷の強いメニューでした


帰宅してローラー
もう全然脚が動かないので
ひたすら耐える練習

フロントアウター固定、リアのギアを
L3(185Wくらい)とL4(215Wくらい)で
1枚上げ下げしながら80分

もう本当に脚が動かない
今日はよく頑張りました

ピクチャ1

そのおかげでCTLが今年の最高値
137を記録しました

繁忙期の真っ只中
やれる時にやれるだけやっとけ作戦が
うまくいってるみたいです

それにしてもCTLはさておき
6.1RAMPはヤバイですね
急激に上げすぎ
ま、明日からの出張で練習量激減するので
ガクッと下がる予定ですが・・・


SWIM
授業のみ20分:1,100m
BIKE
スイミング往復55分:21km
夜ローラー80分
TSS85、813kj、Ave.168W
RUN
R,I,T,Mペースを満遍なく60分:13.8km
On:Cloudflow


月間走行距離
RUN:45.6km
BIKE:21km(獲得標高:79m)
SWIM:1.1km

年間走行距離
RUN:2,013km
BIKE:1,770km(獲得標高:10,275m)
SWIM:85.0km


positiveforwardpositiveforward  at 06:02  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 練習日誌(RUN&BIKE&SWIM)  

180分ジョグ

10月1日(月)

台風が通り過ぎても朝から強風
そして気温は30℃に達しようかという勢い
暑い・・・

今朝のラン、メニューは180分ジョグ
この風なのでペースは問わない
心拍は130bpmを下回らないように
少なくともEペースよりは上の領域で
走るように決めごとしてスタート

走り出して1時間くらいは良かったものの
最近の気温10℃台に慣れた体に
30℃はとてもキツい

加えて風もどんどん強くなってきて
風速7m/sとか・・・
時折、体が押し戻されるような風も吹いてます

1時間45分くらいで給水ストップ
一旦止まるともう走り出したくない

180分ジョグは脚づくりと
メンタルを鍛えることが目的

メンタルだよメンタル
ここで諦めるなと自分を鼓舞して
180分ジョグ完遂

ピクチャ1

3時間で31.8km走れました
アップ&ダウンジョグを含めた
平均ペースは5分40秒でかろうじてサブフォーペース

ピクチャ2

気温は最終的に33℃近くまで上がったので
後半はこのペースで走ってるのに
心拍数がぐんぐん上がっていきました

33℃でも日差しがなければ
そこそこ走れるんですけど
今日はカンカン照りで・・・

風があったのが救いですが
こんなにも強い風は要らんって言う・・・

まぁ走りきれてよかったです
達成感はありました

pic1

ランチは鶏肉の味噌炒めとラーメンで満腹


夜ローラー
メニューはなく、ただの血流促進
朝ランの疲労を取り除くために
40分軽く、時折L6で刺激を入れながら回して終了


RUN
180分ジョグ:31.8km
adidas:Snova Glide
BIKE
ローラー40分
TSS52、382kj、Ave.158W


月間走行距離
RUN:31.8km
BIKE:0km(獲得標高:0m)
SWIM:0km

年間走行距離
RUN:2,000km
BIKE:1,749km(獲得標高:10,196m)
SWIM:83.9km


positiveforwardpositiveforward  at 06:02  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 練習日誌(RUN)  

9月まとめ

毎月恒例の月間振り返り

ピクチャ1


RUN
26時間05分(18日/287.8km)

BIKE
25時間41分(25日)
実走:9時間02分(6日/176km)
獲得標高:1,814m
ローラー:28時間00分(24日)

SWIM
1時間44分(6日/5.7km)

総トレーニング時間は63時間46分
TSSは4,352で、1日平均145
1時間あたりのTSSは68.2でした

月間4,352TSSは過去最高
まだまだ序盤戦とは言え繁忙期
それなのにこれだけのTSSを稼げたのは
かなり意識が高くなってきたことの表れかと・・・

ピクチャ2

8月31日時点で113だったCTLは
上がったり下がったりしながらも
最終的に9月30日時点では129でした

自分で言うのもなんですが・・・
繁忙期のこの時期にCTLが上がったのは驚異的

去年の同時期は97
一昨年の同時期なんて41でしたからね・・・

先にも書いた通り
意識が上がってきてるんだと思います
・忙しいのを言い訳にしない
・疲れてることも言い訳にしない
この2点が徹底されてきた感があります


RUN
月間走行距離287kmは過去最高

2012年から2017年の6年間で
200kmを超えたのは4回なのに
今年はもう今月で7回
RUNも意識が変わってきました

ただ・・・
月間最長距離ではありますが
内容的にはイマイチ・・・

今月の各ペース別は
R:3.7km(1.3%)
I:4.7km(1.6%)
T:15.4km(5.4%)
M:47.1km(16.4%)
E:132.4km(46.0%)
L:35.2km(12.2%)
S:49.3km(17.1%)

スピード練習が圧倒的に不足してます
まぁ今月はボリューム重視
12月のさのマラソンへ向けての走り込み期間なので
スピード練習が不足するのは当然なんですが
それにしても少なすぎたかな、と・・・

来月はボリュームを稼ぎつつも
スピード練習をもう少しやらないといけませんね


BIKE
BIKEもとてもいい出来です
繁忙期中は出張も多いですが
家に帰れる日は努めて乗るようにしてました

ピクチャ3

綺麗な階段状
レース期になるとこんなグラフになります

各ゾーンの滞留時間は
L6:59分37秒
L5:1時間51分15秒
L4:3時間23分01秒
L3:4時間34分48秒
L2:8時間55分15秒
L1:11時間53分41秒

各MMPは
5秒:375W
1分:349W
5分:292W
20分:241W

5分292Wは自己記録を更新しました
20分を260W、5分を300Wにするのが
当面の目標ではありますが
ランシーズンの今
年内に更新するのは難しいのかなぁ・・・

SWIM
いつも通りスイミングに行って
授業受けて帰ってくるだけ
特筆すべき事なし


9月末に開催予定だった
赤城山ヒルクライムは台風で中止
この大会でFTP測定をする予定だったんですが・・・
一人でやるとめっちゃキツいし・・・

次の大会はもてぎ4時間エンデューロ
久しぶりに4時間に出場します

10月は1年で最も忙しい月ですし
ランシーズンに入って
練習はランに重きを置いてますが
バイクも少なくとも現状維持くらいは出来るように
10月も頑張りたいです



positiveforwardpositiveforward  at 08:03  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 月間まとめ  

朝夜ローラー

9月30日(日)

本来なら赤城山HCの日
今頃は下山待ちしてるくらいかなぁ
の時間帯にローラー

メニューは260Wで5分✕2本
30分ほどアップしてからスタート

1本目:256W

4Wこぼれました
朝イチはパワー出にくいけど
2本めは脚は回ってくれるはず・・・

2本目:263W

とりあえず設定パワーはクリア
心拍も160bpm以上になっていい感じ

pic1

ランチは焼き肉

夜ローラー
朝は
260Wで5分+レスト5分+260Wで5分でしたが
260Wで10分+レスト5分+260Wで5分
少し負荷を上げてみる
夜のほうが朝より回るはずなので・・・

10分:263W

うん、やっぱり朝ほどはキツくない
5分レストした後に次は5分

5分:265W

10分をやった後なので5分が短く感じる
理想を言えば260Wで20分回し続けたい

20分のベストが256Wなので
260Wは射程圏内のはず・・・

20分の全力走は昨年の8月に
ベストの256Wを出して以来更新出来てません

もうマラソンシーズンに入ってるし
今年は更新することは難しいかなと
思ったりもしますが・・・
隙きあらば・・・と思ったりもしてます

これで今週の練習は終了
週間TSSは882でした
出張で3日間家を空けてた割りには優秀

来週も出張がありますし
かなり忙しくなる週になりますが
気持ち切らさずに頑張りたいです


BIKE
朝ローラー60分
TSS73、574kj、Ave.158W
夜ローラー45分
TSS68、504kj、Ave.185W

月間走行距離
RUN:287.8km
BIKE:176.9km(獲得標高:1,814m)
SWIM:5.7km

年間走行距離
RUN:1,968km
BIKE:1,749km(獲得標高:10,196m)
SWIM:83.9km


positiveforwardpositiveforward  at 06:02  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 練習日誌(BIKE)  

佐渡3日間

9月27日(木)

今日から3日間の佐渡出張

早起きして出かける前にローラー
メニューはなく、持久系と言うか
80分回し続けることが目的

ローラー終えて支度して出社
その後在来線・新幹線・在来線を乗り継いで
支社最寄りの駅へ

pic1

駅前で食べたラーメンの定食
フツーに不味い

pic2

定食だけでは足りなかったので味噌もつ煮込みを追加
こちらもフツーに不味かった・・・

pic3

支社でわらわらと雑務をこなした後
フェリーで佐渡へ

pic4

夜は飲み会
長くなりそうだったのでDNF
10時にはホテルに戻って大浴場で汗を流して
11時半には就寝


BIKE
ローラー1時間20分
TSS84、782kj、Ave.163W



9月28日(金)

3時50分、渾身の早起きで朝ランへ
昨夜飲み会を中座しておいて良かった

しかし、ランには到底及ばず
キロ7分オーバーのゆるジョグ

ピクチャ1

ホテルから佐渡トライアスロンのスイム会場
佐和田海水浴場まで走って往復

ピクチャ2

佐渡島全体図で見るとこんな感じ
いつかそうなる日が来るであろう
アストロマンに思いを馳せながらのジョグでした

pic5

朝食を摂る習慣がない私ですが
さすがに朝の4時過ぎから2時間も走れば腹も減ります

pic6

写真を撮るのが面倒だったので2枚だけ
これ以外にもカレーを2杯食べたり
煮物とかも食べたりで朝から腹はちきれそう

かなりヘヴィ且つ長時間な仕事を終えた後の
飲み会は不参加
疲れ果てました・・・
部屋で飲んで12時頃には就寝


RUN
125分ジョグ:17.7km
On:Cloud


9月29日(土)

今日も朝ランはキロ7分のゆるジョグ
ただし時間があまりないので60分だけ

ピクチャ3

海岸までは行けずにホテルまで戻ってきました

pic8

昼食は新潟名物タレカツ丼と蕎麦

pic7

そしてあっという間に3日間が過ぎて離島

まぁ実際にはあっという間ではなく
かなり濃密な3日間で
精神的にも肉体的にもかなり疲れました

群馬に戻ってきて
最寄り駅まで上司に迎えに来てもらって
会社で車を乗り換えてグリーンドーム前橋へ

pic9

赤城山ヒルクライムの前日受付会場

大会は中止です・・・

ツイッターではつぶやきましたが
ココ最近はホントやきもきしてて・・・

かなり神経をすり減らしてたんですが
その結果が中止・・・泣けてきます

榛名湖トライアスロンの中止に次いで
今シーズン2度目の台風による中止

かなりタイトスケジュールでの出張でしたし
体は疲労困憊で、大会に出たとしても
いい結果は出なかったかも知れません
いや、出なかったでしょう

でもそんなことは問題ではなく
繁忙期の中でもどこまでやれるか?
が自分の中では今回の焦点だったので・・・
残念です

繁忙期の中でどこまでやれるか?は
11月のもてぎエンデューロまで持ち越しです
もてぎはマラソン大会の2週前ですし
さらに難易度は高くなりますが
まぁ頑張ってみようと思います


RUN
60分ジョグ:8.6km
On:Cloud

月間走行距離
RUN:287.8km
BIKE:176.9km(獲得標高:1,814m)
SWIM:5.7km

年間走行距離
RUN:1,968km
BIKE:1,749km(獲得標高:10,196m)
SWIM:83.9km


positiveforwardpositiveforward  at 06:05  | コメント(0)  |  この記事をクリップ! 練習日誌(RUN&BIKE)