つなぎの2日間

3月21日(火)

起きたら雨、予報通り
昨日もローラーだったのに
今日もローラーか・・・
まぁしゃあない

本日のメニュー
5分頑張る×3本
パワーは220Wくらいで

15分ウォームアップしてスタート
5分:221W
(3.35W/kg)
2分レスト
5分:222W(3.36W/kg)
2分レスト
5分:221W(3.35W/kg)
ダウン6分
NP:176W
TSS:59.6


今日はあまりTSSを稼ぎたくないので
3本で済ませましたが
これくらいの強度なら5本こなせそう
心肺はまだまだ余裕あり

ランのキロ4分で5分×3本の方が
心肺的にはよっぽどキツい
・・・ということは
やっぱりまだバイク筋が付いてこれてないってこと

おそらく240~250W程度で回せば
心拍数は170bpmくらいになるはずなんだけど
それをこなせる脚がないんだよなぁ・・・

課題はやっぱり脚筋力

BIKE
ローラー:45分


3月22日(水)

水曜スイム
いつも通りレッスン受けただけ
今日はスカーリングとかドリル多めなので
いつもより距離は少なめ

なんか泳ぐ前から腹が減ってて
全然力が入らなかったので
今日のレッスンは結果的に良かった

スイミングの帰りに20分だけジョグ
軽いウインドスプリントを数本入れて終了

たった20分のジョグに意味があるのか不明ですが
今日はスイミングだったし
往復のバイクもあるので
ランでTSSを稼ぎたくなかったっていう・・・

あと、2日間走れなかったので
走りを忘れないためだけに
20分だけ動かしました

SWIM
レッスンのみ16分:900m
BIKE
スイミング往復1時間15分:21km
RUN
WS数本含むジョグ20分:3.3km


月間走行距離
RUN:114.9km
BIKE:413km(獲得標高:3,745m)
SWIM:6.2km

年間走行距離
RUN:419.9km
BIKE:1,429km(獲得標高:10,458m)
SWIM:18.9km



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これからも実走で

3月20日(月)

仕事が思いのほか早く終わったので
帰宅してからローラー

特にメニューは決めてませんが
今日は1つの疑問点を解消したかった

疑問点というのは
ローラーと実走でのパワーの違い

平地実走で204W
登りの実走で203W
ここ最近の20分のパワーはこんな感じですが
なんかローラーより実走の方がキツく感じる

ローラーだとどんなもんだろう?
と思ってやってみます
15分アップしてから200Wで回し続けました
ケイデンスはメトロノームを使って90固定

結果、40分200Wをキープできました
やっぱりな・・・
実走だと20分なのに
ローラーだと倍の40分回し続けられます

この結果はある程度予測できてました
路面の変化も気象コンディションの変化もない
ましてやメトロノームを使って
一定のリズムで負荷をかければ
パワーは安定するので回し続けられます

実走だとそうはいかない

いくらド平坦の利根川CRだって
微妙な高低差はありますし
この時期は風も吹きます

赤城山のヒルクライムコースだって
勾配は一定ではありません
常にパワーは上下します

その路面や気象条件の変化による
微妙なパワーの上げ下げがあるので
実走だと20分しか保たないんだ・・・

トレーニングを終えてガーミンコネクトを見てビックリ
今日は1時間のトレで平均パワーが163Wでした

先日、利根川で1時間の全力走をやった時の
平均パワーが150W
今日はWUとCD20分を含めても163W

やっぱり実走だな・・・

まぁ元々私は実走主義ですが・・・
よっぽど時間がないとか
朝出来なくて夜の帰宅後しか無理
って時でないとローラーは回しませんが

実走の方がより実戦的な力がつくような気がします

今後も実走主義のスタンスは変えなくていいや
ローラーは雨の日や時間がない時だけ乗ろう

そんな風に思えた今日の60分でした

BIKE
アップ15分
ローラー200W40分
ダウン5分


月間走行距離
RUN:111.6km
BIKE:392km(獲得標高:3,666m)
SWIM:5.3km

年間走行距離
RUN:416.6km
BIKE:1,408km(獲得標高:10,379m)
SWIM:18.0km


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筋肉痛

3月18日(土)

朝起きたら太ももの前面
大腿四頭筋が筋肉痛

思い当たる節は・・・
一昨日の赤城練?(確率10%)
昨日のひたすらバタ足と背泳ぎの
キックメニューが多かったスイム?(確率30%)
昨日のランのインターバル?(確率10%)
いや、その全てか?(確率50%)

3種目やってると何が原因なのか分かりませんね

今日はバイク
どうせ今日はつなぎの日なので
筋肉痛を悪化さえないように低負荷で
1時間ほど乗って終了

ただ乗るだけではつまらないので
今日もTTバイクで・・・

だいぶポジションには慣れてきましたが
TTバイクはつなぎの日しか乗ってないんですよね
負荷をかけて乗った時どうなるか?

徐々に試していかなければいけません

BIKE
回復走1時間4分:26km



3月19日(日)

まだ筋肉痛
むぅ・・・一体何が原因なんだ?

とりあえずこの脚の状態では
負荷をかけるわけもいかず
今日のラン、メニューは回復ジョグ

ただのジョグだけでは物足りないので
200mほどの坂道を5回リピート
ダッシュではなくキロ4分30秒くらいのペースで

これで遅筋も速筋もほぐれたらいいんだが・・・

今日はランだけで終わらせるつもりでしたが
天気予報を見ると明後日は雨

明日は朝練が出来ないし
仕事の終わりが不透明で何時に帰れるのやら?
あまりトレーニング出来なさそうなので
やれるうちにやっておきましょう

ってことでバイクを1時間だけ
今日は暴風
とてもじゃないけどDHポジションなんて
取れそうにないので、平地だけどロードバイクで

ロードで来て正解
ふらつきまくり
ローハイトの鉄下駄なのにコーナーが怖い

1時間ちょい、近所の田んぼ道を周回して終了
太ももの筋肉痛を考えると
今日は乗らないほうがいいんだけど
まぁどうせ明日、明後日は軽めになるはずだし
今日はこれでいいか・・・

RUN
ジョグ、200mヒルリピート×5本
45分:6.5km
BIKE
1時間走:26km


月間走行距離
RUN:111.6km
BIKE:392km(獲得標高:3,666m)
SWIM:5.3km

年間走行距離
RUN:416.6km
BIKE:1,408km(獲得標高:10,379m)
SWIM:18.0km


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インターバル1,2km×3

3月17日(金)

今日のラン
メニューはIペース1.2km×3本

今日も強風
この風じゃペースがアテにならないんよね
でも気合いで向かい風区間を乗り切る

乗り切りました(笑)
ペースはキロ換算、カッコ内は平均心拍と最大心拍

3分56秒(157/171)
3分56秒(164/173)
3分55秒(167/176)


うん、いい感じ
たった3本だけどしっかりと
VO2maxゾーンで走れてます

ピクチャ1

11分もZ5に滞留出来てるのもいいですね
1km×5本がインターバルの王道みたいな感じですけど
まだそこは時期的に早いと思いますし
今は3本しか出来ませんが
1.2kmと疾走時間を長く取るほうが
Z5の滞留時間が長くてお得感があります

ランはいい練習になりました

金曜スイム
いつも通りレッスン受けただけ

帰りのチャリがもうへろへろ
向かい風強くて全然進まないし・・・

まぁでも1日3種で達成感はありました

RUN
アップジョグ2km
Iペース1.2km×3(レスト400m)
ダウンジョグ1.7km
45分:8.2km
SWIM
レッスンのみ20分:1,100m
BIKE
スイミング往復プラスα1時間23分:23km


月間走行距離
RUN:105.1km
BIKE:340km(獲得標高:3,522m)
SWIM:5.3km

年間走行距離
RUN:410.1km
BIKE:1,356km(獲得標高:10,235m)
SWIM:18.0km


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赤城練:姫百合駐車場

3月16日(木)

今日はバイク
しばらく間が空いたので久しぶりに山へ

山というと私の場合、赤城山ですが
いつもならK16でからっ風街道から
K4に接続してヒルクライムコースを登るんですが
今日は桃の木川からK4に接続しました

このチョイスは失敗でした
今日は風が強くて・・・
平地なのにヒルクライム状態です

風が強すぎて自転車が煽られるので
交通量が多いK4から登るのも断念
ふらついて危ないです

一本手前の名もなき道を登って
交通量が少なくなる大鳥居を過ぎたあたりで
K4に接続しました

そして大河原橋まで登ったところで
本日のメニュー、20分頑張ってみる

悲しいくらいトルクがないので
ケイデンスを意識して
とにかく軽いギアでくるくる回して登りました

移動時間:20分01秒
移動距離:3.93km
高度上昇:305m
平均速度:11.8km
平均心拍:151bpm
最大心拍:168bpm
平均Cad:74
平均パワー:203W(3.08W/kg)


平均パワーは203Wでした
自己記録の204Wにわずか1W届かずの
残念な結果に終わりました

ちなみに204Wを出したのは平地
普通なら登りの方がパワーが出るはずなんですけど
脚筋力がないためにこんな結果です

心拍数的にはランで言うところの
閾値走20分って感じ

ランで20分の全力走をやったら
平均心拍165bpm、最大心拍180bpm近くまで
心拍数が上がりますから
いくらランに比べてバイクのほうが
心拍数は低めに出るとは言え
まだまだ心肺機能>脚筋力の構図は変わりません

pic1

来る度に雪の量は減ってますね
私のホームコースはK4ではなくK16です
K16もあと3週間もすれば冬季閉鎖解除になります

K4はあまり好きではないので
K16の閉鎖解除が待ち遠しいですねぇ

まぁ待ち遠しいとか言ってても
山頂まで登れる脚があるかどうか分かりませんが・・・
山頂には2014年8月以来登ってないので・・・

ピクチャ1

姫百合駐車場で折り返して
帰りはからっ風街道からK16で帰路につきました

BIKE
赤城練3時間19分:62km


月間走行距離
RUN:96.9km
BIKE:317km(獲得標高:3,428m)
SWIM:4.2km

年間走行距離
RUN:401.9km
BIKE:1,333km(獲得標高:10,141m)
SWIM:16.9km



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水曜ばっかり・・・

3月14日(火)

朝起きたら外は雨
今日はどうせあまり時間もないし
昨日の210分ジョグの回復日なので
サクッとローラー20分だけ

かるーくかるーく回して20分
TSSは13.5
こんなもんでいいんじゃないかな、回復日は・・・

起きたては脚が重かったけど
ローラー後は若干軽くなりました
何もやらないよりかはやって良かった

BIKE
ローラー回復走:20分



3月15日(水)

今日のラン、メニューはつなぎジョグ
なんですが、今年初めて舗装路を走りました
まぁ出張先で近くに未舗装路がなかっただけですが・・・

いつも事前に出先の近くに公園がないか調べるんですけど
今回は調べても適当な公園がありませんでした

なので舗装路をゆっくり1時間走ってジャスト8km
ゆっくり走る分には舗装路も未舗装路も
あんまり関係ないですね

で、出張中なので
水曜スイムはもちろん休み

仕事は現在閑散期
今年に入っての出張は今回を含めてたった5回
それも全て1泊2日なのに
なぜかことごとく水曜に当たります

腹立つというか、何というか
なんで水曜日ばっかり?って感じです

水曜のスイミングのコーチが
私は一番好きなので
水曜はなるべく休みたくないんですが・・・

他の曜日が閑散期で穏やかなだけに
今年に入ってピンポイントで
水曜にばかり出張なので
なんの罰ゲームだよ?とか思ったりもしますが・・・

ちなみに来月の出張も水曜日です
まぁ仕事なので仕方がありませんね(涙)

RUN
60分ジョグ:8km

月間走行距離
RUN:96.9km
BIKE:255km(獲得標高:2,212m)
SWIM:4.2km

年間走行距離
RUN:401.9km
BIKE:1,271km(獲得標高:8,925m)
SWIM:16.9km


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210分ジョグ

3月13日(月)

もう前回から2週間が経ったのか
早いな・・・

ってことで2週間に1度やる
今日のラン、メニューは210分ジョグ

朝から日が差さず薄曇り
風もなく走るには絶好のコンディション

こんな日にマラソン大会があったら
何の言い訳も出来ない、PB更新確実
と思われるような気象条件でした

ピクチャ1

210分で28.3km走れました
走ってて今回が一番楽に感じました
それもそのはず

ピクチャ2

心拍は69%がゾーン2
Z3には16%しか滞留しておらず
Z4には皆無
こりゃ楽なはずだ

気候コンディションでこんなにも変わるんだな
相変わらず210分走り続けるのは
精神的にはキツいですが
肉体的には全く苦痛はありませんでした

210分という時間は当初とてつもなく
長いと感じてましたが
今となっては徐々に慣れてきましたし
体力、精神力ともに少しは向上してる感じ

210分なんて余裕余裕なんて
思える日が来るまで・・・
継続していきたいと思ってます

RUN
210分ジョグ:28.3km


月間走行距離
RUN:88.9km
BIKE:255km(獲得標高:2,212m)
SWIM:4.2km

年間走行距離
RUN:393.9km
BIKE:1,271km(獲得標高:8,925m)
SWIM:16.9km


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M,T,Iペースで各1km

3月11日(土)

朝起きたときから脚が激重
心なしか体調もあまり良くない感じ
外は風がびゅーびゅー吹いてるし
久しぶりに走りに行きたくない気分

でもまぁ行くかと準備して
運動公園に着いてみると
土曜日なのに人っ子一人見当たらない
そりゃこんな爆風の中
公園で遊ぼうなんて気も起きないよなぁ

本日のラン、メニューは
アップジョグの様子で決める

普通ならキロ7分30秒くらいから入って
徐々にペースが上がってきます
上がってくるようならIペース1km×4本
上がってこないようなら、そのままジョグ

で、走り出しましたが
上がるどころかどんどん落ちる感じ
ダメだ、今日はあかん日や・・・

3kmジョグしても全然上がってこない
それでもMペースくらいでは走れるだろうと
Mペース1km
4分57秒(141/151)
なんでたかだかMペース1kmくらいで
最大心拍が151まで上がるんだよ?

次にTペース1km
4分35秒(154/165)
たった1kmなのに心拍高すぎ

ここまできたらIペースもやったれと
やけくそでIペース1km
4分02秒(161/172)
もはやIペースで走れてないし心拍も高い

絶不調、まったく走れませんでした
何も言うことはありません
まぁこんな日もあるってことで・・・

RUN
アップジョグ3km、M,T,Iペース各1km
ダウンジョグ1km
45分:7.3km



3月12日(日)

今日はバイク
でもつなぎの日なので
さくっと1時間TTバイクで流しただけ

昨日が絶不調だったので
とにかく回復優先

pic1

ランチはチャーハンと五目焼きそば

pic1

おやつにガストでミックスグリル的なプレート
さすがにライスを付けるのはやめましたが
それでも完全にカロリー収支はプラス
まいがっ!

BIKE
TTバイクで流しただけ1時間4分:26km

月間走行距離
RUN:60.6km
BIKE:255km(獲得標高:2,212m)
SWIM:4.2km

年間走行距離
RUN:365.6km
BIKE:1,271km(獲得標高:8,925m)
SWIM:16.9km



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120分ジョグ

3月9日(木)

今日のラン、メニューは120分ジョグ

アップジョグしてると脚は軽いし
自然とペースアップが出来る感じなので
サブ4ペースのキロ5分40秒くらいで
巡航してみましたが・・・

ピクチャ1

120分で21.1㎞走れました
ちょうどハーフの距離ですね
平均心拍は127bpm
最大心拍は143bpmでした

ピクチャ2

アップ&ダウンジョグを含めても
平均ペースが5分42秒なのは自分比で優秀

心拍ゾーンも主にZ3で
Z4には1秒も滞留してないのも自分比で優秀
なんですが・・・

このペースなのに最大心拍が
143まで上がったのがちょっとなぁ・・・

あと、普段なら走り始めて2時間くらい経過すると
心拍が一気に5bpmくらい上がり
以降、じわじわと上がり続けるんですが
今日は1時間半くらいでその現象が来ました
いつもより30分ほど早いです

糖質がいつもより早く切れたかな?
いつも通りの朝練なので
朝食はなし、コーヒーとMTCオイルを
飲んだだけで走りに行きましたが
昨日の晩ご飯の糖質が少し足らなかったのかも?

今後また検証してみましょう

pic1

夕方、TTバイクに慣れるために
1時間ほどのライド

ピクチャ3

心拍計も着けてないし、流しただけ
ただTTポジションには少しずつ
慣れてきたような気がする・・・

あとやっぱり山よりも平地のほうが
同じパワーを出した時に腰の痛みが出ないです

自分はトルク型だと思ってましたが
心肺機能>脚筋力な今
脚回して心拍数を上げて走ったほうが
巡航が楽に感じました

RUN
120分ジョグ:21.1㎞
BIKE
流しただけ1時間2分:27㎞



3月10日(金)

金曜スイム
いつも通りレッスン受けただけ
特筆すべき事なし

SWIM
レッスンのみ20分:1,100m
BIKE
スイミング往復


月間走行距離
RUN:53.3km
BIKE:229km(獲得標高:2,146m)
SWIM:4.2km

年間走行距離
RUN:358.3km
BIKE:1,245km(獲得標高:8,859m)
SWIM:16.9km



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Tペース1.5㎞×2

3月7日(火)

昨日の4時間弱のライドは
自分にとってはかなりの高強度
71kmで獲得標高1,538m(高度校正済)
TSSも221ありました

布団から出る一歩目から脚が重い
筋肉痛とか張ってるとかじゃなく
ただただ重い

こんな日にスピード練習やったら
確実に故障しそうだなぁ
冷たい風も吹いてるし・・・

と軽くジョグでお茶を濁そうと思ってたんですが
走り出すとやっぱりそれなりのスピードで
走ってみたいと思いだし

予定変更、今日のラン
メニューはTペース1.5km×2本

Tペースなら強度的にはそんなでもないし
脚にもそれほど負荷はかからないでしょう

平均ペースとカッコ内は平均心拍と最大心拍

4分32秒(155/165)
4分33秒(156/167)


んー・・・
相変わらずTペースなのに心拍数が高い
理想を言えばもう5bpmくらい低ければ・・・

まだこのペースで走るのは速いのかな?
やっぱりキロ4分40秒くらいが妥当なペースか?
背伸びしないで次は4分40秒でやってみよう

RUN
アップジョグ3km、Tペース1.5km×2本
レスト400m、ダウンジョグ0.9km
45分:7.7km



3月8日(水)

水曜スイム
いつも通りレッスン受けただけ

スイミング往復のバイクも
これと言った特筆すべき事はなし

SWIM
レッスンのみ18分:1,000m
BIKE
スイミング往復1時間10分:21㎞

月間走行距離
RUN:32.2km
BIKE:181km(獲得標高:1,973m)
SWIM:3.1km

年間走行距離
RUN:337.2km
BIKE:1,197km(獲得標高:8,686m)
SWIM:15.8km



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