2005年10月02日

■手に負えない状態で自分のコントロールを取り戻す方法■

柳下さんのコメントへの回答です。
字数オーバーのため本文にアップします。
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今日参加した「日本ストレス学会」で得た情報から1つよさそうなのを紹介します。

”コヒーレンス法(心拍一貫性法)”

1)目的
ストレス状態(イライラ、不安、緊張)に陥ったとき、そのストレス状態が軽微であれば「冷静に」「落ち着いて」「前向きに」考えることで、その状態から抜け出そうと試みることができるが、ストレス状態が深刻であれば簡単に脱出できません。

その理由は、
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脳の視床下部からの信号によって自律神経系に影響
心拍リズム(交感神経と副交感神経の交互作用がもたらすリズム)が乱れる
ね陲譴真看錺螢坤爐脳の認知に影響を及ぼし、落ち着いて考えることを阻害する

ここから、心拍リズムが安定していれば、脳は十分に機能するようになることがわかります。

コヒーレンス法の目的は、ストレス状態に陥った時に、まずは心拍リズムを安定させることで、乱れた心拍リズムによる脳への悪影響を取り除いて、集中して考える(前向きに考える)ことを可能にすることにあります。
心拍リズムをコヒーレンス状態(一貫性・調和)にすることが、ストレス状態から脱出するための第一歩です。

2)コヒーレンス法の手順

<第一段階>
ゆったりと椅子に腰掛けます。慣れれば立ったままでもよい。
ストレスから気持ちを切り離すために、心臓周辺に意識を向けます。このとき、心臓の鼓動を意識しないようにしましょう。

<第二段階>
心臓周辺に空気の通り道があることをイメージしながら、「4秒吸って、4秒吐いて」とゆっくり深呼吸します。最初のうちはうまくできないかもしれませんが、練習を重ねるうちに自然と心臓呼吸ができるようになります。あまり深く考えずに、スムーズに呼吸することだけ意識してください。

<第三段階>
心臓呼吸を1〜3分程度続けた後に、「いたわり」「共感」「愛情」のような肯定的な感情を想起してください。あなたの周りにいる人達(家族・友人など)を思い浮かべ、その人達への「感謝」「いたわり」「愛情」などの気持ちを感じることができる状況などを思い起こしてください。
なかなかこのような感情を想起することができない場合には、自分が一番落ち着ける風景や趣味などを想起することから初めてみてください。

※「感謝」「いたわり」「共感」などの感情を想起することが最もコヒーレンスに近づくことがわかっていますが、具体的に何がベストなのかは個々人によって異なります。
肯定的な感情であれば基本的にOKですが、ギャンブルで勝った時などの一時的快楽は好ましくありません。


理想的な練習回数は、朝・昼・晩の1日3回ですが1日1回でも毎日続けることが理想的です。
慣れるまでは、できるだけ静かな環境で行うのが良いでしょう。
穏やかな音楽を聴きながら行うのも効果的です。

3)コヒーレンス法の効果

コヒーレンス法を行い心拍リズム(自律神経)を安定させると、安定した心拍リズムとホルモンや免疫の働きとは強く相関しているので、身体全体のバランスが良くなります。
また、脳の機能は心拍リズムやホルモンのバランスによって影響を受けることがわかってきたので、コヒーレンス法を習得すれば心拍リズムを理想的な状態にすることができるだけでなく、脳の機能である集中力や思考力を高めることができるようになります。

★コヒーレンス法がその他多くのストレス解消法と異なる点は、ストレスを感じた「その瞬間」にストレス反応(不安、パニックなどストレスの結果感じる感情や身体的反応)をコントロールできるようになることです。

コヒーレンス法を続けていくと、今までの歴史の中で作り上げてきた思考パターン(自動思考といいます)とは別の合理的な思考パターンを作ることができるようになります。
コヒーレンス法を続けることで新しくできた合理的な思考パターンの回路を太くすることができます。(期間的な目安は2−3週間)新しい思考パターンができたとしても、新たにストレスの原因を体験したり、過去のストレスの原因を思い出したりすると、過去の志向パターンやそこからの感情が呼び出されることは避けられませんが、このストレスな瞬間に、コヒーレンス法でやっているように心臓を少し意識すると、「嫌だ・辛い」という感情が起きたとしても、瞬間的に新しい思考パターンにアクセスすることができるようになります。

飲酒やマッサージを受けることでリラックスはできますが、職場でストレスを受けたその瞬間に飲酒やマッサージはできません。
コヒーレンス法ならばその瞬間にストレスをコントロールすることができるので有効だといわれています。

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前回のオープンで紹介したABCDE理論を用いることができる精神状態に持っていくために、このコヒーレンス法は有効だと思いました。
ストレスの原因をみてパニック状態に陥る前に、このコヒーレンス法で脳の状態を整えて、前向きな、積極的な、合理的な考え方ができるようになるのがいいのかな、と思って紹介しました。

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この記事へのコメント

1. Posted by やぎした   2005年10月08日 00:29
囚人のコーチングを行っていた人の話です、

面談で、パニックに近い状態になっている囚人お方がおり、どうにも手につけられない興奮状態だったそうです。

コーチは一言、 『自分の呼吸を聞いてみてよ!』

はじめは興奮していたのですが、ふとその言葉がふに落ちたのか落ち着きを取り戻しました。

興奮していると、息がものすごく速くなりますよね。
そのことを認識するとき、異常な速さに気がついて呼吸を整える。

そして落ち着くのだそうです。

いっぱいいっぱいのときに、大きく深呼吸するのも、
同じ呼吸を整える為なのですね。
2. Posted by やぎした   2005年10月08日 00:41
囚人のコーチングを行っていた人の話です、

面談で、パニックに近い状態になっている囚人お方がおり、どうにも手につけられない興奮状態だったそうです。

コーチは一言、 『自分の呼吸を聞いてみてよ!』

はじめは興奮していたのですが、ふとその言葉がふに落ちたのか落ち着きを取り戻しました。

興奮していると、息がものすごく速くなりますよね。
そのことを認識するとき、異常な速さに気がついて呼吸を整える。

そして落ち着くのだそうです。

いっぱいいっぱいのときに、大きく深呼吸するのも、
同じ呼吸を整える為なのですね。
3. Posted by やぎした   2005年10月08日 00:42
囚人のコーチングを行っていた人の話です、

面談で、パニックに近い状態になっている囚人お方がおり、どうにも手につけられない興奮状態だったそうです。

コーチは一言、 『自分の呼吸を聞いてみてよ!』

はじめは興奮していたのですが、ふとその言葉がふに落ちたのか落ち着きを取り戻しました。

興奮していると、息がものすごく速くなりますよね。
そのことを認識するとき、異常な速さに気がついて呼吸を整える。

そして落ち着くのだそうです。

いっぱいいっぱいのときに、大きく深呼吸するのも、
同じ呼吸を整える為なのですね。

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