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ダイエット

091 ダイエット1ヶ月

ダイエットを始めて1ヶ月過ぎました。ひとまず最初の設定で、1日の摂取カロリー1600kcal、摂取水分量2.8L、週に3回30分弱のジムでのトレーニング(1ヶ月12回)。
実際には家で食事できるときは良いですが、仕事中などは結構適当、途中なんとなく我慢できずに、ラーメン(一風堂)と回転寿司に行ってしまいました。^^;
1ヶ月の変化を周囲径測定と、エコーでの計測で細かく測定しました。
大まかにまとめると、体重-3kg、体脂肪率-2%、除脂肪体重+0.2kg(筋力アップ?)、胴囲-4cm、臀囲-4.5cm。体重も前回の-5%以内にとどめ極端な低下もなく順調でした。
Tシャツも少しだぶだぶ、いままでベルト閉めなくてもいけてたズボンもずり落ちる?ようになりました。
まだまだ目標には遠いですが、順調なすべりだしです。

085 ダイエット計画

この4年ほどで気づけば15kg以上の体重増加。途中何度か止めようとは思うには思ったわけですが意思弱く、「まっいいか♪」でここまで来てしまいました。
ここにきてなんとなく動くとしんどいし寝苦しさもあり、ダイエットの決意をしました。
通常、肥満判定はBMI(Body Msaa Index)で行われます。
計算式は、体重(kg)/身長(m)x身長(m)。WHOでは30以上で肥満ですが、日本肥満学会2000の判定基準では、普通体重は18.5以上、25未満、25以上が肥満となります。当然ですが国によって肥満基準は違うわけです。

標準は22で、それよりやや高いほうが病気になりにくといった報告もあるようですが、ひとまず22が基準となっています。
自分のBMIを計算してみると、78/1.74x1.74≒25.8となり肥満1度。
標準体重は身長(m)x身長(m)x22≒66.6kg。筋肉量や脂肪量などこまかいことは抜きで単純に11kg以上はオーバーしていることにはなります。
肥満の2大原因は食べ過ぎと運動不足。
きちんとしたダイエットをするためにはますは食生活の改善が必要となるわけです。
日本糖尿病学会ガイドラインによると、1日に必要なエネルギー(kcal)=標準体重(kg)x標準体重1kg当たりに必要なエネルギー、となります。
活動別の必要なエネルギーは、
例えば軽労作(デスクワークが主、主婦など)25-30kcal、普通労作(立ち仕事が多い職業)30-35kcal、重労作(力仕事の多い職業)35kcalとなり、自分の場合は軽ー普通かなと思われますが、きびしめに計算すると、66.6kgX25≒1600kcal。うーん、少ない。。
次に運動ですが、いったんついてしまった体脂肪を運動だけで減らすのは難しく、例えば体脂肪1kg(7kcal脂肪1g x1000g=7000kcal)を減らすには、よく言われるウォーキングでは1時間で約200kcalの消費とのことなので、35時間もかかるわけです。つまり運動自体の消費に加えて筋肉量を増やし、基礎代謝を増やし脂肪を燃焼しやすくする必要があるわけです。
いやー実際に1人で行うのは難しいだろ!とのことで、今回はひとまず1ヶ月を目処にスポーツクラブのダイエットプログラムに入ってみました♪コーチについてがんばってみようとの試みです。
01
全身の測定から始まり、エコーなども使い部位ごとの脂肪量や筋肉量を測定、計算。まずは自分の現状を目のあたりにしげっそりしましたが^^
1ヶ月12回のジムでの筋力トレーニング(もちろん会員になったのでその他の時間も自由に行ける訳ですがなかなか時間がとれません・・)、食事は1600kcalに設定し、メニューも細かい指定があります。
02
すべてこのままとはいきませんが、できるだけ毎日メニュー通りに作ってもらい(一応カロリー計算されたレトルトもありますが、お高い!)、あとは家でできるストレッチ、筋力トレーニングを教えていただき実践していくだけです。
一番つらい?のは1日2.8Lの水分(基本水、nonカフェイン)をとることでしょうか♪
1ヶ月で体重を落とすのは難しいとは思いますが今後の基礎作りをできたらなと思います。



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