めざせ50代からサブ3、そしてその向こうへ

単身赴任生活を機に52歳からメタボ対策でマラソンに挑戦。 2年5ヶ月でサブ3、さらに1年後サブ55を達成。 57歳の今、忍び寄る老化と闘いながら、どこまで行くのか...

東京マラソン抽選結果 ~別府大分エントリー

全く期待していなかったが、東京マラソンの抽選
結果通知が届いた。



Point Blur_20170925_113255



今回からプレミアムエントリーはやめて一般
エントリーだったので、これで落選確定。



という訳で、今シーズン2本目のフルは別府大分に
最終確定した。



今年は締め切りが大阪のレース日より早いため、
無駄な期待を抱くことなくカテ3も確定した。



さっそく別大にエントリーを済ませた。



Point Blur_20170925_115934




実は、万一東京が当たった時のために、別大
同日にステップレースとして丸亀ハーフに
エントリーして、コンビニ入金保留の状態
だったのだが、これで丸亀もなくなった。



明後日までに入金しなければ自動的にキャンセル。


丸亀の一般Bにエントリーが間に合わなかった
方にはまことに申し訳ない。



さあ、これで今シーズンのフルは


大阪→別大→とくしま


で確定。



大阪で復活の狼煙を上げて、別大で大躍進、
とくしまでダメ押し、と行きたいところだ。




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ハーフEペース走 4'51"/km ~だいぶ持久力はついてきた

昨日の30kmペース走に続いて、今日はハーフ走。


目標ペースはキロ5'00"/km前後。


8時半と遅めの走り出しだがそこそこ涼しい。
しかし朝から晴れて、結構日差しは強い。



土曜日のRUNのキツさによってはキロ5でも厳しい
ことが少なくないが、今日は結構楽だ。


やはり昨日、少し抑え気味にしたこともあるだろうが、
夏の暑い中、しっかり走り込んできた成果と言えそうだ。


また、丹後に向けてキロ5少々での走りをしっかり
やってきたこともあって、あらかじめハーフまでと
分かっていると、キロ5を多少切って走る程度なら
ある意味楽勝だ。


いつもの高低差50mの峠越えの往復も、上り下りとも
しっかり走れた。


 21.1km   1:42'33"  4'51"/km



これで今月は334km、


月末30日には横浜に戻って新横浜公園で30km走(4'15"/km)を
計画しているので、木曜日から東京出張(自宅へ帰省)という
ことを考えても、楽勝で月間400kmは行けそうだ。


今月、「疲労抜きJOG」の効果でしっかり疲労が抜けたこと
もあって、ランオフは1日だけ。



去年は疲労抜きJOGで平均10km走って4か月連続400kmに
届いたが、後から振り返ると10kmというのは少し走り過ぎ
だった。


「疲労抜き」の名目で「距離稼ぎ」のスケベ根性が出て
しまったことを反省し、週末のロング明け月曜日の
疲労抜きJOGは、8kmを上限と決めている。 



スピード練習明けの木曜日も、疲れが残っている自覚症状が
あれば、やはり8kmまでに留めている。



我ながらこの原則は結構正解だったと感じている。



先日も書いたように、疲労抜きJOGと火曜日と金曜日の
つなぎJOGをセットで体調コントロールに充てることで、
ポイント練習がしっかりと行えるようになる。



お腹の不調を除けば、このところはポイント練習で
「撃沈」してしまうことはほとんど無いし、設定を
しっかりクリアできている。



設定が甘いのでは?という説もあるが、絶好調過ぎた
ぐらいの昨シーズンに比べればやや抑え気味ながら
初サブ55を達成した一昨年シーズンよりも良いぐらいだ。



懸念があるとすれば閾値レベル(3'50"台後半)の走りが
まだ不十分なこと。



去年と同様、大阪(去年は神戸)の本番までに室戸岬、
京都丹波と2本のハーフにエントリーしているので、
スピード持久力もあと1か月余りでしっかりと鍛えて
いきたいと思っている。



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30km 4'25"/km ~暑さ寒さも彼岸まで

早くも週末がやってきた。



先週は台風によれ丹後キャンセルの影響で、30km走が
3連休最終日の月曜日にずれ込んだ。




その影響で、本来水曜日のスピード練習(10km BU)が
木曜日に後ろ倒しになり、そして中1日で今日の30km。



普通なら土曜日のロングから、日曜日のロングJOGを挟み
中3日で水曜日のスピード練習、そして中2日で土曜日ロング、
というパターンなのだが、今回はそれぞれ中2日、中1日という
タイトなスケジュール。


その間、軽めの疲労抜きJOGでつないだので、目立った疲労が
残っている訳ではないが、オーバーワークには要注意という
スケジュール感だ。


救いはお天気が本格的に秋らしくなってきたこと。



今日は秋分の日。


「暑さ寒さも彼岸まで」

とはよく言ったものだ。



20170923彼岸花


いつものランニングコースの近くの田んぼの脇に彼岸花が
咲いていた。




さて話を戻して、タイトなスケジュールでの30km走。



先週、トータルの平均ペース、4'20"/kmで30kmを走り切れたが、
今回は少し抑え気味で行こう、ってことで4'30"/kmで。


このペースなら真夏に25kmをこなしていたので余裕で行ける筈。


少し物足りない気もするので、ラスト5kmをサブ3ペースの4'15"/km
まで上げてみる。



来週末、横浜に戻ったときに新横で4'15"/kmで30kmを、と思って
いることもあり、このペースに少し慣れておきたいという気持ちも
あるので...



で、朝7時半頃にスタート。


気温は思ったほど低くなく22度前後。

とは言っても、ちょっと前に比べれば十分涼しい。



やや湿度が高かったが曇っていたのでこのペースで走る分には
問題ない。


終始、設定ペースをクリアしながら淡々と。



やはり先週に比べると若干脚が重く感じたが、息は上がることなく
ずっと鼻呼吸で走れるレベル。



まだ余裕はあるが決して楽という訳ではなく、それなりに汗も
びっしょりかきながら25kmをクリア。


残り5kmを計画どおりペースアップ。



4'15"/km設定だったが、思ったより楽に4分ひと桁のMペースまで
上がったので、そのまま維持。



さすがに最後はやや脚が重たくなったが、ラスト1kmはキロ4を
切って30kmフィニッシュ。




20170923RUN


30km 2:12'31" 4'25"/km

 ~25km 4'29"/km  ~30km 4'06"/km



先週よりトータルキロ5秒遅かったが、今日のところは
これで十分だろう。



ところで、走り終えて自宅に戻ったら、定期購読している
ランニングマガジン・クリール誌11月号が届いていた。



いつも読んでいる伊藤嗣朗氏の連載記事、
「サブ3ステップアップメソッド」
の10月のトレーニングメニューに30kmビルドアップ走が。



IMG_20170923_161158
  

サブ3レベルのペース配分は、
 20kmまで  4'40"/km
 25kmまで  4'25"/km
 30kmまで  4'10"/km

まだ季節が若干早いからか、やや余裕のあるペース設定だ。



確か、伊藤氏の以前(2014年)の連載では
 4'30" → 4'15" → 4'00"
で、仙台で初サブ3を目指していた当時、これをクリアするのは
かなりキツくて、ラストを4'05"に落としてそれでも何とか
ギリギリだったと記憶している。


まあ、そうは言うものの、今日のペースですでにサブ3推奨
ペースをほぼクリア出来ているのを見て、少しほっとした。



しかし、今シーズンの目標はあくまでサブ55なので、これより
キロ7~8秒厳しくないといけない訳だから、まだギリギリ。


3年前の連載であればまだ全然クリアできていないレベルだ。



頑張り過ぎない程度にもっと頑張らねば...




明日はいつものルーチンに戻って、キロ5少々でハーフ走の予定。




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10km BU 4'07" → 3'58"/km ~設定クリアも、もっと絞らないと

月曜日に30kmを走ったので、スピード練習も
いつもの水曜日から1日後ろ倒しに。



昨日も書いたように、2日間「疲労抜きJOG」に
徹したので何とか疲れはほぼ抜けたかな?という
感じ。


4週間後にシーズン緒戦のハーフを控えているので、
そろそろ速いペースである程度距離を持ち堪える
トレーニングを、ということで


10km BU  4'10" →4'00"/km


の設定で行くことに。


今朝の気温は約20度。


夜明け時点で広がっていた雲が徐々に晴れていく
中で、1kmのUP JOGののち10km BU スタート。



20170921RUN


取り敢えず4分ひと桁へはすんなりと上がった。


ただ、このペースでフルを走っていたのか、と思うと
ちょっと目がクラクラとしそうだ。


少し意識をして大きめのストライドで走ったこともあるが、
一歩一歩に力が要る。



月曜日の30kmペース走の影響も少し残っているとは思うが、
ベスト体重より2kgぐらい重いことが影響しているかも
しれない。


あと2か月あまりで2㎏。


まあ、頑張れば十分何とかなる範囲ではある。


そう言いながら、今晩も肉とワインで腹いっぱい
飲んだくれているのだが...




前半5kmのMペースも決して楽勝という訳ではなかったが
なるべくゆったりとしたストライドを心掛けた。


脚が大きな円運動をしている中でスムーズに着地し、
後方へ流れていく地面を足裏で掴んで体重を乗せていく
ようなイメージ。



股関節を支点に「円運動」を大きく保つよう心掛けると
同時に、着地の瞬間だけ足先で強く蹴るような意識を
極力封じ込めて、流れの中で着地し、踏み込んでいく。



敢えて「たとえ話」をすると、地面に相当する大きな
フライホイール(はずみ車)が回っていることをイメージ
して欲しい。


これを手(腕)を使って回転数を上げる(維持する)ことを
考えた場合、①手首のスナップを利かせて瞬間的に素早く
力を加えるやり方と、②腕や身体を大きく使って、1回1回の
加速は大したことはなくても、フライホイールの回転に
うまくシンクロさせてじわ~っと体重を乗せていくやり方
があると思う。


短めの距離なら①でも結果を出せるかもしれないが、
フルともなると、さすがに最後までもたない。



②は、股関節を支点に臀部中心の大きな筋肉を使って
脚の回転で走るイメージ。


着地も流れの中でスムーズな、いわゆるランニング
エコノミーが良い走りだ。


この辺のところはなかなか言葉で言い表すのが難しい。



「大きな回転の中での着地」というイメージで分かって
いただければ良いが、たぶん分からない方が少なくない
だろう。


このことはまた改めてじっくり書いてみたい。



さて今回、若干まだ余裕を残して行けた7kmめまでは、
ピッチは200spmを切っているが、それ以降脚が出なく
なり、ラスト3kmは何とかピッチで乗り切ったという
感じだ。



 10km BU 20'36" (4'07"2/km) → 19'49" (3'57"8/km)



とにかく何とか設定はクリアしたが、キロ4でハーフを
走り切る走力、という点ではまだまだどころか全然だ。



そのためにはやはりもう少し体重を絞りたい。


体重1kgでフル3分と言われるが、要は同じ運動エネルギーなら
体重が軽い方が楽に決まっている。



現在65kgちょっとだから、1kgというのは体重の約1.5%。


運動エネルギーは体重に比例するから、つまり1kg軽く
なれば1.5%少ない運動エネルギーで足りるということ。


運動エネルギー、つまり筋肉の出力がもし同じなら、
単純計算だが3時間=180分だから、その1.5%、つまり
2.7分速く走れるという訳だ。



2kgなら

フルで約5分半...

キロ当たりに換算すると4'00"が3'53"。



そろそろ昼食はサラダチキンとリンゴ1個という去年と同じ
パターンに変えていかないとダメかもしれない。



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疲労との付き合い方 ~基本を押さえた上であとは身体に訊け

今「疲労抜き」が一種の流行りになっているようだ。


さすが、キミ兄さんの影響力はスゴイ。


科学的な真偽の程を云々できるような専門知識は
持ち合わせていないが、かなり説得力があることは、
現にこれだけの影響力があったことが証明している。



私も「疲労抜きJOG」のことをTakeさんの本で読む
まではJOGのペースはせいぜいキロ5分半で、キロ5を
切ることも珍しくなかった。



Takeさんの本を読んで以降、さすがにキロ7~8分と
いうのはないが、週のうち最低2日はキロ6以上のユルユル
ペースで走るように心掛けているし、それ以外のJOGでも
特に何らかの目的意識(例えばウルトラペースへの慣れ、など)
がない限りは、原則キロ5分半までに抑えるように心掛けている。


Takeさん(田中猛雄さん)の著書

「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!」 


では、疲労抜きJOGの効用がその大半を占めているが、
実際には、週2回程度の結構キツいポイント練習と
セットになっているということは余り語られていない。



かつて私もそうだったが、サブ3.5とかサブ3を狙おうか
というようなそれなりに走力のあるランナーは、結構
厳しい練習を平気でこなして、それぐらい努力して
当たり前、まだまだ足りない、もっと走らないと落ち着か
ない、ぐらいのメンタリティの持ち主が少なくない。



ある程度基礎的な走力に自信がある人、そして若い頃に
何らかのスポーツの心得のある人ほど、無茶をしがちだ。


私もご多聞に漏れず、はじめの1~2年はJOGの際にも
結構なペースで走っていた。


で、2度ほどの右膝周りの故障を経験して、ゆっくり走る
ことの効用を学んだ。



特に50代後半に差し掛かった頃から、明らかに無茶
(「無理」ではない)が利かなくなってきたこともあって、
キロ6以上のユルJOGを積極的に取り入れている。



原則水曜日と週末(主に土曜日)にポイント練習、という
基本パターンをある程度確立して以降は、大きなパターンは
変わっていないが、とにかく、水曜日と土曜日の朝に疲労を
可能な限り持ち越さないことを心掛けている。



最近はせいぜい月2、3回しかランオフしないことが普通だが、
月曜日と木曜日は走ってもキロ6分~6分半の疲労抜きで原則
8km以下。


ポイント練習前日の火曜日と金曜日は、その日の疲労の具合と
相談しながらキロ5分半~6分のゆったりとしたJOG。



そしてさほど疲労が残っていなければ、JOGの終盤にWS
(ウィンドスプリント;流し)を200m×2~3本を入れて、
翌日のポイント練習に向けて刺激を入れている。



私の場合、四国の田舎での単身暮らしで、通勤時間が短く
家庭の事情をほとんど気にする必要が無いので、ほぼ毎日
マイペースで走れるため、結構規則的なトレーニングが
できるが、むしろ大多数の方はそうもいかない筈だ。



ただ、出来るだけ外さないように心掛けている基本線は、
ポイント練習に疲労を持ち越さないこと。


そのためのバッファーが火曜日と金曜日のJOGで、もし疲労が
残り気味だとペースをキロ6以下に落とし、そしてWSをパスして
出来るだけ「疲労抜き」に徹する。



今朝は、本来なら土曜日に行う30km走が月曜日にシフトしたことも
あって、2日連続の「疲労抜き」ペースでのJOG。



ただ、走っていてかなり疲労が抜けてきているという実感も
あったので、終盤にWS(200m、キロ3’00"~3'10")を2本入れて
1日後ろへ送ったスピード練習に向けての最低限の刺激は入れて
おいた。




Take さんによれば、疲労抜きJOGのペースは1km T.T.の2倍
ということなので、私の場合キロ7近くということになるが、
実際にはいつもキロ6~6分半。



自分なりに気をつけているのは、とにかく走りにほぼ全く
力を使わないで走れる範囲にとどめること。



感覚的な表現になるが、「走る」ことに力をほとんど使って
いないが、脚が半ば惰性で動いているようなイメージだ。



とにかく、原則週2回のポイント練習以外では、無駄な頑張りは
しない。




むしろ、疲労を残さずカロリー消費に徹するというぐらいに
割り切ってちょうど良い。




明日は1日うしろにスライドさせてのスピード練習。

10月中旬にはシーズン緒戦のハーフが控えている。



スピード練習の1日後ろ送りで、体調はほぼ問題なく回復
している。


4週間後にキロ4を切ってハーフを走れるようにするため、
できれば10kmを速めのペースで走りたい。


まずは前半、キロ4ひと桁のMペースから入って、後半に
キロ4、という感じだろうか。



9月第1週にMペース10kmのつもりが、お腹の調子が悪く
8km変則BUになってしまったが、走力的には結構余裕が
あったことを踏まえれば、まずは妥当な線だろう。



ここをほぼ設定レベルで行ければ、次は月末までに
キロ4で10~12km。



この辺が問題なく走れるようになってくれば、来月半ばの
ハーフ緒戦は、ほぼキロ4で走れる見通しが立ってくる。




話がだんだんと逸れてきてきてしまったが、とにかく
シーズン終盤で58歳になる今シーズン。


昨年は、この時期少し頑張り過ぎて、シーズン当初の
神戸で事実上終わってしまった。



歳を重ねるごとに無理が利かなくなっているので、とにかく
疲れを持ち越さず、良いコンディションでポイント練習が
出来る状況を維持し続けることが、結果的に好記録につながる
と信じてやっていこうと思う。



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