めざせ50代からサブ3、そしてその向こうへ

単身赴任生活を機に52歳からメタボ対策でマラソンに挑戦。 2年5ヶ月でサブ3、さらに1年後サブ55を達成。 57歳の今、忍び寄る老化と闘いながら、どこまで行くのか...

復活へ向けて! ~スピード練習再開

大腿筋膜張筋の故障がほぼ気にならなくなった。


満を持してGW前半以来のスピード練習を再開。



とは言うものの、慎重を期してまずは400m×6インターバルから。

ペースは自然体で行くが、少しでも不安が出れば中断する前提で。



20170524RUN


計測は1kmオートラップの設定のまま、400m+200mJOGの
手動ラップを追加。


EPSONの仕様で、手動ラップの有無にかかわらず1kmごとの
自動ラップが継続されるため、4本目は途中の200mで5kmの
ラップが刻まれている。


6本を通じ、400mを82~4秒、キロ3'23"~30"程度のペース。


思っていたよりはいいペースで走れた。

もっと飛ばせないこともなかったが、今日のところはやや自重して
様子見。



とは言うものの、300mを過ぎた辺りからは久々ということもあって
結構キツかった。



全体としては多少余裕残しながら予定の6本を無事に走り終える
ことが出来た。



若干の余裕があったので、最後に1kmを1本限定で追加。


走り出しこそ余裕で3’30”ペースで行けたものの、さすがに後半は脚が重い。
最後は何とか3'40"をキープして1kmを走り終えた。



そして帰路も、1km限定でMペースで走ってみた。

休養十分ということもあって、結構楽に4'07"ペースで巡行できた。


このペースで42km走れと言われても今は無理だが、スピード感が以前と
比べてもほとんど鈍っていなかったのは収穫だった。



今日のところはこれで合格。
ほぼ満点、ということで良いだろう。


とにかく何の問題もなくスピードを上げられることが確認できただけでOKだ。



次回からは3’40~45"”で1km×5、ないし3’50"~55”/kmで5km閾値走が
普通に回せるかどうかを試してみたい。




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56歳、サブスリー32人をもう少しよく見てみると...

ランナーズ7月号を買ってきた。


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昨日書いたように、神戸の記録で56歳の27位に入ったが、5分近くタイムを落とした
にもかかわらず、ランクは▼3位に留まっている。



その辺のところをもう少し、詳しく見てみることにした。



image


56歳のサブ3は32人。


その32人全員について、前年度との比較をしてみた。



前年度より速いタイムは13人、遅いのは12人、前年度ランクに名前がないのが7人。



前年度ランク外の7人は、間違いなく前年度より速くなっていると思われるので、
32人中なんと20人がタイムを改善している、ということになる。


そのうち、昨年は3時間台だったのが5人おり、ランク外からの7人と合わせ12人、
すなわちタイムを改善したうちの半数以上が新たにサブ3入りを果たした、
という訳だ。



昨年度の55歳サブ3は45人。



それが56歳で32人に減って、うち12人が新たにサブ3入りということは、誕生日と
レース日の関係で若干の出入りがあるにせよ、昨年度の45人中サブ3に残れたのは
半分以下の20人しかいなかったと、いうことになる。



一方、たのくるさん世代の57歳は前回の15人から29人へとほぼ倍増を果たしているが、
何と昨年度の56歳サブ3、29人から一人も減っていない。


ところが58歳になると僅か8人とガタ減りしている。



つまり、50代後半というのは、一旦落ち始めるとガタガタと歯止めなく落ちていく一方、
57歳までは頑張ればまだ何とか踏みとどまることも可能、ということが読み取れる。



これはあくまで全体の数字上の話なので、当然ながら各個人個人を見れば色々だ。



とは言え、全体の傾向としては57~8歳というのがサブ3に踏みとどまる上で大きな、
そして厳しい分岐点であることはほぼ間違いない。



秋からの57歳シーズンに向けて、何とか踏み止まる、いやタイムを縮める方に
入れるように、故障に注意しながら頑張っていこう!




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全日本マラソンランキング

全日本マラソンランキングが発表された。




2016-17全日本マラソンランキングM



56歳ランキングで27位。




先月号の速報で30位前後ということは分かっていたが、思ったより高順位。




昨年度、サブ55で24位だったことからすれば、順位だけ見れば上出来だが、
逆にこの歳で、サブ3の維持が如何に大変かということなのかもしれない。



まだランナーズ7月号は見ていない(買っていない)ので、ランキングの別冊を
入手後、改めて今回の順位をじっくり吟味してみたい。



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夏RUNはコンプレに限る ~21.1km

夏がやって来た。



福島や京都ほどではないが、それなりに暑い一日になった。



午前中仕事があったので、走り出したのは3時頃。



走り出す前からジワ~っと汗が滲む。



ウェアは半袖のコンプレッション(パンツは普通のJOG用)。



レースは別にして、5~9月の暑いシーズンは、コンプレッション・シャツ
(T or ノースリ)を好んで着ている。



何より汗をかいても乾き易いし、Tシャツやランシャツのようにベタつく
こともない。


汗びっしょりになってもそんなに気にならない。


梅雨時などのシャワーランでも同様。



また、ハーフ以上の距離を走ると、Tシャツは生地によって乳首が擦れる
場合があるが、コンプレの場合は心配不要。



そんな訳で良いことずくめなのだが、唯一課題はボディラインがハッキリ
出てしまうこと。



実は、走り始めて間もない頃は、メタボでとても着られるものではなかった。


「ミシュラン坊や」そのものだったので...


頑張って絞った結果、ここ3年ほどは普通に着られるようになった。



だが、コンプレを着るようになると、やはり UnderArmour のマネキンとは
言わないが、それなりに大胸筋が盛り上がっている方が似合う。



そんなこともあって、マラソンには不要な筋肉かもしれないが、朝RUN後の
腕立て伏せを日課にして鍛えている。



ゆっくりと顎を床に付けるぐらいの腕立て伏せで、当初は20回が精一杯
だったが、2年目ぐらいから30回出来るようになり、今は40回が日課。


最近は余裕で40回出来るようになってきたので、そろそろ50回に増量か...


お陰で、それなりの体型になってきたが、それでも少し油断すると、脇腹の
パンツのゴムの上に脂肪がぷっくりと盛り上がってしまう。



腹筋(膝を曲げた状態での上体起こし)も週2,3回、ゆっくりと50回ぐらい
やっているのだが、こちらの方は残念ながらいつまで経っても「シックスパック」
は見えて来ない。



まあ、そんな不純な動機で腕立てと腹筋を続けているが、結果的に体幹強化
には役立っていると思う。



元々学生時代にラグビーをやっていたこともあり、マラソンランナーとしては
骨太体型なのだが、やはり体幹はしっかりしている方だと思う。



先日、思い立って久々にプランクを試してみたら、5分間OKだった。




ともかく、これからの季節、コンプレが大活躍する。


体重管理面でもそれなりにプレッシャーになるのも、実は見逃せない
一面だったりする...


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今日は、昨日より少しペースを落としてキロ5’10”前後でハーフを。


久々に峠越え往復コースを走ってみた。



標高差50m、平均傾斜7~8%の峠を往復するが、上りを5’30”/km程度で
無理なく登り切ることができた。


一時薄雲がかかったこともあり気温は26~7度前後止まり。


それなりに暑かったが、さほど苦になることなく最後まで走り切れた。


21.1km  1:49'43"  5'11"/km



走り終わったあとも、局部的な痛み、違和感はほとんどなく、目立った
筋肉痛もない。



今週から、そろそろスピード練習再開に向けた「お試し」を少しずつ
始めていく。



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20kmビルドアップ ~ほぼ復活か!

大腿筋膜張筋を故障したのが先月末。


早くもあれから3週間が経った。



今週前半にはキロ5前後でも走れるようになり、昨日、キロ5を少し切った
ペースで10km。

最後に1本だけ流し(WS)でキロ4を切るペースまで上げてみた。


結果的に何の違和感も痛みも出なかった。



ようやく直ってきたか、ということで今日はキロ4'45"目安で20km。




走り出しはウォームアップを兼ねてキロ5を少し切るぐらいに抑えたが、
強い初夏の日差しに早くも汗が滲み始める。


何処にも痛みや違和感がないことを確認できたので、予定の4'45"に
ペースアップ。



以後はいつもの海沿いのコースを4’40”~45"で気持ちよく巡航。


今日は走り出しが遅く10時を過ぎていたので、気温は25度前後まで
上がっていた。


途中、3度の給水ストップを入れたが、十分余裕で走れた。



20170520RUN


ラスト5kmで少しペースを上げてみた。


4’30”前後まで楽に上がる。


長らく脚を休ませたからか、まったく無理なくスピードが上がる。


心肺もこの程度なら全く何ともない。



で、ラスト2kmでもう少しペースアップ。



4’15”~20"に上げてみたが何の問題もない。


さすがに、このペースで今、フルを走れと言われれば無理だが、
少なくとも10kmぐらいまでならほぼ問題なく行けそうな感じ。



という訳で、20kmを平均4'38"/km、ラスト2kmはサブ3ペースまで
上げられることが確認できた。


走り終わったあとも特に違和感や疲れを感じていないので、ほぼ
復活できたかな?という感じ。



あとは、キロ4を切るようなスピード練習にも耐えられるかどうかだが、
こちらはもうちょっと慎重に行こうと思っている。


まずはキロ4ペースでの短めのインターバルあたりからか?


徐々に距離を伸ばして、キロ4で5kmを普通に走れるようになれば
ほぼ全快と言っていいだろう。


今直ぐにでも大丈夫そうな気がしないでもないが、慎重にも慎重を
期して、来週、再来週と2週間かけてそこまで持っていく。



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