めざせ50代からサブ3、そしてその向こうへ

単身赴任生活を機に52歳からメタボ対策でマラソンに挑戦。 2年5ヶ月でサブ3、さらに1年後サブ55を達成。 遂に60歳、忍び寄る老化と闘いながら、どこまで行くのか...

暑かった ~週末のみなとみらい、山下公園2往復。

この週末、2日続けてみなとみらい、山下公園へ
2往復。


と言っても、平常時に比べればペースも遅いし、
距離も短め。


土曜日は、朝寝坊してすでに暑くなっていたので
夕方まで待って。


日曜日も朝から晴れていたので、本来ならもう少し
朝早くから走りに出ていれば良かったのだが...


土曜日はみなとみらいまで。


いつもならみなとみらいから赤レンガ倉庫、大さん橋
経由で山下公園を往復するのだが、この日は出だしが
夕方だったこともあり、赤レンガ倉庫で往復。


【7月11日(土)】
 16.3km 1:30'42" 5'33"/km


サブ4ペースなら、暑さの問題はあるがもうそんなに
問題なく走れるようになった。


そして一夜明けて、日曜日のRUN。


20200712RUN


朝から蒸し暑く、久しぶりに晴れて
日差しの中でのRUN。


スタートした朝7時半の時点ですでに
気温は27度超え。


前半、山下公園までの10kmは、暑いながら
何とかキロ5を切るペースを維持。


20200712横浜MM山下公園RUN



海岸線に出る5km過ぎからは日差しを遮る
ものが全くなくなる。


何とか山下公園での折り返しまでは我慢して
頑張ったが...


IMG20200712082931


山下公園に入り、海沿いコースから外れた街側の
木立に入りほっと一息。


折り返しの10kmを過ぎて、コンビニで給水。


前半10kmは何とかキロ5切りをキープ。


10km  49'08"  4'55"/km


しかし小休止ですでに全身汗びっしょり。

もう完全に「戦意を喪失」して戻りの10kmは
サブ4ペースに。


それでも気温はじりじりと上昇し続けて、
とにかく脚を前に進め続けるので精一杯。


ラストでは29℃前後まで上がっていたようだ。


後半の10kmは何とかサブ4ペースを維持する
だけで目一杯。


10.0~20.2km  56'59"  5'35"/km



トータル20kmあまりで5'15"/km。


故障後、平日朝の10kmRUNを含めて最速ペース。


前半10kmだけだがキロ5も切れたので、順調に
回復基調ではある。


とは言え、キロ4分半を切るレベルでのスピードを
ある程度長い時間維持するような閾値走が出来る
ほどまだ脚には自信がないし、大腿四頭筋の
緊張、しこりは依然残ったまま。


今でも右ひざを120度以上深く曲げることは
出来ない状態が続いている。


徐々に快方に向かっていることは間違いないので
少しずつ無理はせずにやっていくしかない。


サブ3ペースを切っての閾値走はまだもう少し
先かもしれない。


とにかく我慢、我慢。



この夏、最大の大汗をかいた。
単身赴任時代は玄関で素っ裸に
なってシャワーに直行できたが...
家族がいるとそれなりに気を遣う。
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坂道インターバルをやってみた

1日遅れで水曜日の朝のレポ。



週末の20kmに続いて、少しずつ平常メニューへの
復帰に向けて恐る恐るスピード練。


長らく心肺を追い込めていなかったが、いきなり
ハイペースの閾値走では脚への負荷が大きいし、
火曜日に少し試した流し(WS)でも、4'20~30"
辺りのペースで目一杯という感じだったので、
坂道インターバルを選択。


これまで何度かやっている三ツ沢公園外周の
幹線道路沿いの歩道で。


20200708三ツ沢公園RUN


距離は約360m、傾斜は平均6%前後。


平常時は7本が定番メニューだが、今回は
最初から最高5本までと決めて。


ペースは無理のない範囲で気持ち抑え気味で。


1本目  1'35"8  4'26"/km
2本目  1'35"4  4'25"/km
3本目  1'34"6  4'23"/km
4本目  1'36"6  4'28"/km
5本目  1'37"3  4'30"/km



思っていたより速いペースで行けて、3本目
まではやや余裕残しぐらいの感じだったが、
4本目、5本目のラストはほぼ目一杯。

ラストの最高心拍数は177。


通常時の閾値走の最高心拍数が160前後で、
これまでレぺでも170を超えたことは滅多に
なかったので、しっかり追い込めたことは
間違いない。


ただ、同じコースを5月には1'28~30"前後で
7本回せていたので、やはり心肺と脚筋力の
劣化が著しい。


1本当たり平均して7秒ほど、約8%遅い。


仮に5月の走力がフル3時間(VDOT53.5)だった
とすると、その7%増しは3時間12分36秒(同49.4)


かなり雑な単純計算だが、VDOT49.4のTペースは
4’18”/km。


まあこのペースで今5km走れるか?と問われれば、
これでも上出来というのが正直なところだろう。



先月のまったく走れなかった頃のことを思えば、
決して悲観することはない。


これからも、あまり頑張りすぎて再発や別の故障を
招かないように、焦らずじっくり戻していこう。



大腿四頭筋の強い張りは
まだまだ残っている。
ついつい調子に乗って
またやってしまわないように
慎重に、慎重に...
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20km走れた ~5月末以来の山下公園往復

脚の状態は徐々に良くなっている。


右ひざは120度ぐらい曲げられるようになり、
日常生活ではあまり気にならなくなってきた。


そして今朝は5月末以来、久しぶりに山下公園まで
往復してきた。



IMG20200705081425




20200705横浜MMRUN


まだ、あまりペースは上げられないが、何とか
サブ4ペースで走り切れた。


20200705RUN



朝から気温が高く、うっすらと晴れ間も出て、
後半は28度ぐらいまで上昇。



山下公園のローソンでザバスの500mlをゴクゴク
やっていたら、ハイペースの集団がやってきた。


これが噂のうっちー練というやつか?と思ったら
先頭を走るサングラスのランナーと目が合った。


Tomさん?って思った瞬間、あちらから
「KJさ~ん!」
と声を掛けてくれた。


昨日のブログで山下公園で30kmと書いていたので
もしかしたら会えるか?とは思っていたが。


脚が万全なら、少しぐらい並走して会話を
交わしたかったが、とてもあのペースで走るのは
無理。


給水を終えて山下公園の一番奥まで行って
折り返したので、もう2度ほどすれ違ったが..


帰り道は暑さもあってサブ4ペースを維持する
のが精一杯。


ともかく無事20km走り切れたので、今日は
これで十分だろう。




家に戻ってシャワーを浴び、そのあと、ゆっくり
する間もなく、東京に出掛けた。


IMG20200705130251


NB-TAKESHIさんと昼飲み。


今の東京の状況では外での飲食は色々と難しく
紆余曲折の末、ホテルの1階のレストランで
サシで昼飲み。


家族以外と外で飲食するのは、東京に戻って
今回が初めて。


RUN談義で話が弾み、20kmで出た汗以上に
たっぷりと「水分補給」。



今日は本当に充実した1日だった。



TAKESHIさん、
良いお店を選んでいただいて
有難うございました。
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6月振り返り 〜僅か53.7km

7月初日はランオフでスタート。


朝方の雨は走れない程でもなかったが、
今日休むのは昨晩のうちに決めていたので。



土曜日にJOGを再開して既に3回走ったが、
走る度に脚は余り気にならなくなっている。



まだ右膝を直角以上に曲げると痛みが
あるが、とにかくただJOGをする分には
大丈夫だ。


そんな訳でようやく復活、というより復帰の
兆しが見えてきたが、僅か約8年足らずでは
あるか私のrun人生で最悪、最低の月になって
しまった2020年6月を振り返る。


202006monthly

見事にスカスカ。

いつもなら月間のランオフの日数といい勝負
というぐらいしか走っていない。


過去のデータを振り返ってみても、RUN半年
の初心者でガーミンを使い始めた2013年1月
以降では、最低でも月150kmは走っていた。


梨状筋症候群で苦しんだ2年前の7、8月でも
200kmを割り込むことは無かったのだが…


と言ったところで、今更過ぎた日と思い切り
鈍ってしまった筋肉、心肺はそう簡単には
戻ってこない。


今月はリハビリ月間と割り切って、とにかく
何とかして週末の距離走と水曜朝のスピード
練習のルーチンが曲がりなりにもこなせる
身体に戻していくことに徹するつもりだ。


距離や、とりわけペースには必要以上には
こだわらない。


これから夏の暑い時期になってくるので、
とにかく、多少遅いながらもしっかりと
脚や心肺に負荷を掛けても大丈夫な身体に
戻していくことが先決だ。


練習の質やペースに拘るのは涼しくなり
始める9月以降と割り切っていく。



向こう2ヶ月は初志貫徹で。
と言っても、それなりに
良くなってくると誘惑に
駆られてついつい、という
のはランナーの常。
先の短いランナー人生、
もう後がない!と心を鬼に
出来るだろうか??
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日本陸連「ロードレース再開ガイダンス」

6月30日、日本陸連がロードレース再開のガイダンスを発表した。


https://www.jaaf.or.jp/news/article/13887/


ネットニュースにも流れているが、ウェーブ
スタートの導入の他、とにかく今考えられる
全ての対策を盛り込んでいて、簡単に一口
では説明出来ないので、ぜひ全文を読んで
みることをお勧めする。
(特に6月30日発表のチェックリストpdf)


大会主催者にとっては、結構高いハードルを
課している部分もあるが、参加ランナーにも
色々と義務や制約を求めていて、開催地の
地元も含めた関係者全てが協力しない限り
開催は決して実現出来ないものではあるが、
われわれランナーも含めた関係者にとっては
真っ暗闇に燈った一遇の光、であることは
間違いなさそうだ。


参加人数の削減、3蜜回避の為のエリア確保、
コスト増などなど課題を挙げればキリが
ないが、まずは福岡国際あたりなら何とか
OK、別大は今までの規模で果たしてどうか、
と言ったところか?

正直、東京クラスの大型都市マラソンを
フルスペックて開催するのはかなり厳しい
と思われる。


何れにしても、地元住民の理解無しには
絶対開催出来ない。


我々ランナーにもレース前後の検温、健康
観察やレース前後に着用するマスクの所持
など、様々な義務が課される。


我々ランナーを受け入れてもらえるよう、
単に受け身ではなく、自らを律するのは
勿論のこと、ブログやSNSで積極的に発信
していくことも必要ではないだろうか?



とにかくガイダンスは必読!
そしてSNSでそれぞれの
想いを発信しませんか!?
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プロフィール

KJ

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