めざせ50代からサブ3、そしてその向こうへ

単身赴任生活を機に52歳からメタボ対策でマラソンに挑戦。 2年5ヶ月でサブ3、さらに1年後サブ55を達成。 59歳の今、忍び寄る老化と闘いながら、どこまで行くのか...

2014年05月

5月の月間走行距離 264.4km

今日も5月らしからぬ暑さ。

と言っても今日で5月は終わりだが。


ここ仙台も、日頃は東京、横浜よりかなり涼しいのだが、今日は午前中のうちに30度まで上がっているようだ。


クレマチス

仙台のベランダにも次々と花が咲いている。



来週末のいわて銀河100kmチャレンジマラソンに備えて、先日から朝型へのモード切り替えを始めた。

今朝は5時に起きて朝RUN。


先日、数日間のランオフ明けで無事5kmSSDを 終えたが、本番直前最後の週末になるこの土日は、腸脛靭帯炎を再発させることなく本番の100kmをもたせる脚づくりという至難のミッションを成功させなければならない。



そんな訳で、今日の目標距離は15km、その中で本番ペース5'40"まで上げて脚の様子を確かめる。
ここまでいけば上出来でそれ以上は無理をしないと心に決めて家を出た。


まずは近所の公園で入念にストレッチ。

やはり右ヒザを思いっきり曲げると痛みがあり、特に右ヒザを内側に入れながら曲げていく動きに一番痛みが走る。


まずは時計を気にせず、フォームと脚の送りに細心の注意を払いながらゆっくりと走り始めた。

コースはいつもの広瀬川土手コース。



案外脚が軽く、最初の1kmは6'09"。

当初の想定は7'00"位からと思っていたので、意外なほどスイスイと脚が出る。

前傾姿勢で腕は肩甲骨を意識し肘をしっかり後ろに引く。
腰の下まで自然に脚を運んでくるフラット走法で極力ヒザにショックを与えないように走る。


快調に5kmまで平均6'00"少々のペースが維持できたので、ここから5'40"まで上げてみた。

ややストライドを広げる感じだが、走法はこれまでのまま。
微妙に右ヒザの外側に緊張感がまつわりついている感じだが、違和感という程ではない。


軽快に8kmまで来たが、この頃から右ヒザから腰下外側にかけてのちょうど腸脛靭帯がある辺りが何となく重たいように感じ始めた。

まだ直ぐにどうこうと言う程ではないが、先週、鉛温泉RUNの7.5km辺りでいきなりピキーンと来たときのイメージが頭に浮かび、少しでもおかしな様子が出てきたらペースを落とそうという思いが頭の中をグルグル廻り始めた。


その後も特にそれ以上はおかしな症状は出なかったものの、結局10kmまで行ったところで、大事をとってこれ以上は無理せず少しペースを落とすことにした。


以降は再び6'00"前後のペースで最後まで。


その後も右ヒザには違和感が起きないまま走り終えた。




ストレッチポールとテニスボール

家に戻って、ふくらはぎからヒザ裏、大腿部の外側、臀部までを「秘密兵器」を使って入念に揉み解し。


これまで同様、ややシコっていて秘密兵器をグリグリ当てると気持ちよい痛みがある部位があるのは変わらないが、今のところ特別に尾を引きそうな痛みは出ていない。


取り敢えず今日のところは順調にトレーニング完了だ。



これで今月の月間走行距離は264.4km。

ほぼ平均的な距離だが、この1週間ほどほとんど走っていなかったことを考えると、前半、ウルトラに向けて少し走り込みが多過ぎたのかもしれない。


特に4月から、日立のハーフから中2週でかすみがうら、中3週置いたGW明けに仙台ハーフと、結構レースが立て込んで疲れが溜まりつつある状態のまま、ウルトラに向けて距離を踏むモードに移行してしまったがあまり良くなかったのかもしれない。


明日から6月。

本番での持久力がやや心配なので、今日の疲れがさほど残っていなければ、明日は150分程度のLSDで脚が重い状態をシミュレーションしてみようと思う。


残された猶予はあと1週間。
それにしても難しい調整プロセスだ。




【本日の走行距離】
  15.0km 

【タイム】
  1:28'44"

【平均ペース】
  5'54"/km

【今月の走行距離】
  264.4km





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気になる10日先の天気

6月8日のいわて銀河100kmチャレンジマラソンまであと9日。

長時間、しかも平地から山間部を走り抜けるウルトラマラソンは、普通のマラソン以上にお天気や気温が気になるところ。

天気予報サイトとしては、気象庁、tenki.jp、ウェザーニュースあたりが有名だが、10日先のかなり詳しい予報がビジュアルに確認出来る便利サイトをご紹介。


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6月8日の東日本の降雨、雲量予報と気温予報。

GPV天気予報
http://weather-gpv.info

気象庁のスーパーコンピュータを使った予報でかなり専門的な内容だが、難しいことは抜きにして見れば誰にでもわかる。
しかも、3時間ごとの推移が見られるので、ピンポイントのストライクとまで行かなくとも、おおよその傾向くらいは予想出来る。

これまでの経験上、10日先でも結構天気や気温の傾向くらいはかなり当たるし、プラスマイナス半日程度のズレは出てもそんなに大きく外れることもない。

これを見たからと言って実際の天気が変わる訳では無いけれど、本番に向けてのウェア選びや気持ちの準備には大いに役に立つと思う。


所詮、天気予報なので、そんな程度ものと思って参考にしていただければ。


ところで、いわて銀河100km当日だが、前日土曜日が不安定な天気で、だんだん回復途上というところだ。
気になる気温の方は、このところの暑さは収まり、スタート時で15度、日中で22度前後とまずまず。

天気の方は微妙な感じで雨から晴れまで色んな可能性がありそうだが、気温の方は少なくともこのところのような真夏の暑さはなさそうだ。



最後に、ヒザの方はまずまず。
昨日、SSDをした後遺症のようなものは出ていない。

両足ふくらはぎの上部にシコリがあるが、これは多少慢性化しているものの主に久々のウォーキング、ランニングで筋肉痛が出たものだろう。

今朝は横浜の自宅からだが、東京で仕事を済ませて午後には仙台へ戻って仕事。

週末は仙台で、本番1週間前のメニューを厳選して仕上げに持って行こうと思う。




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ウォーキング2km+SSD5km

今日、明日と東京出張で東北新幹線の車中で書き込んでいる。


昨晩の20kmウォーキングから一晩明けたが、脚の疲れは思ったほどではなかったのでベットでストレッチとマッサージを入念に済ませてから朝のウォーキングに出掛けた。

今日は昨日のキロ10分程度からさらにペースを上げて、腕をランニングのように振りながらキロ9分あまりで。


今朝の仙台は朝から20度を超えて汗ばむほどで、ほとんど何の違和感もなく快調だったため、2km歩いたところから、LSDペースのゆっくりしたランニングに切り替えてみた。


走り始めは恐る恐るでぎこちなく、7分台後半までしか上げられなかったが、ヒザに負担がかからないようにややフォアフット気味で前傾を保ち肘をしっかり後ろに引くように心掛けているうちに自然に7’30"弱で走れるようになった。
右足の送り、爪先の向き、ステップの重心位置のブレや偏りがないかなど、色々とチェックしながらゆっくりと走った。

ペースが上がり過ぎないように注意しながらちょうど5kmを走って終了。

LSDならぬSSDだったが、久々に走れて気分的にはだいぶ楽になった。


終盤、ごく僅かに右ヒザ周辺がピリッとするような感覚が一瞬あったりもしたが、それほど疲れが溜まったような感じではない。


右ヒザを目一杯深く曲げるとまだ痛みがあり、ストレッチで臀部にまだシコリ感が残っているというのは変わらないが、走った後もそれほど変わらない、ということはいい意味での小康状態と言う感じだろうか。



今晩は横浜の自宅なので、明日までランオフにして、昨日と今朝の経過を観察するつもりだ。



仙台も季節外れの夏日が続き、ベランダのバラが開花し始めた。


仙台のバラ



全く趣向の違う趣味のようだが、どちらもディープな底なし沼と言う点では案外共通点が多い。

勿論、マラソンで言えばファンラン的な愛好家、それも女性が圧倒的に多い世界なのだが、何故か男性の場合は薔薇のディープな世界にハマる人が多い。


こちらは静的だか、思いっきり走れないフラストレーションを心の奥から癒してくれる。



さあ、いわて銀河100kmまであと10日ほど。

取りうる最善の手を尽くして、あとは無事走り切れるかどうかは天に任せるしかない。





【本日の走行距離】
  5.0km (+ウォーキング2km)

【タイム】
  37'39"

【平均ペース】
  7'31"/km
  
【今月の走行距離】
  249.4km




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ウォーキング50分+120分

3日間のランオフでもまだ疲れが残っているが、ウォーキングから再開することにした。


朝、出勤前に普通の歩きで50分、夜にやや早めのウォーキングを120分。

特に、夜のウォークはホームコースで多くのランナーが追い抜いていくので走りたくてムズムズしたが、ぐっと我慢。
大体1時間6km(キロ10分)程度のやや早足ペース。

1時間半辺りから右ヒザに少し違和感が出始めて、最終盤に信号の変わり目でちょっと小走りした時はちょっと不安を感じたが、特にトラブル無く歩き終えた。


家に戻ってからは、秘密兵器も使いながら入念にストレッチ&マッサージ。


やはり右ヒザに重たい感覚があり、この状態から判断する限り、まだ走り始めるのは微妙かもしれない。
本当は短いLSD(SSD?)程度ならたぶん問題ないだろうが、敢えてここで無理して疲労を溜めてしまっては元も子もないので。


一晩明けて、もう一度様子を観察してから明日のメニューを考えてみたいが、やるにしてもたぶん軽めにウォーキング程度で留めて置くのが正解だろう。



まだまだ前途多難だ。





【本日の走行距離】
  0.0km (ウォーキング50分+120分)
  
【今月の走行距離】
  244.4km






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テニスボールとストレッチポール~腸脛靭帯炎克服へ

仕事帰りに近所のドンキに寄って、秘密兵器を手に入れてきた。





ストレッチポールとテニスボール


ストレッチポールとテニスボール。



腸脛靭帯炎で苦しんでいることを書いたら色々なアドバイスをいただいたが、その中で私もネット情報で気になっていた小道具を皆さんも使って腸脛靭帯炎を克服してきていることを知った。



テニスボールはいいとして、このストレッチポール。


スポーツ整形外科の動画などに登場してくるので何だコレ?と思ってネット検索してみると正規品は何と1万円近くもする。


ドンキにもそれらしきものが売られていたが、3000円弱のものと2000円弱のものの2種類。

こんなもの、どう考えてもこの辺の値段がいい所だよな、と思いつつ製品の説明書きを見てみると、心材が安い方は発泡スチロール、高い方がEVAとある。EVAと言えばランニングシューズのミッドソールの充填剤などに使われている軽量素材(エチレン酢酸ビニル共重合樹脂)。たまたま最近ランニングシューズのことを調べてEVAのことを知ったばかりだったので、迷わず高いほうを選択。


台湾製の類似品で、「ストレッチフォームローラー」。

あとで調べたら、1万円近くする正規品の「ストレッチポール」は発泡オレフィン系樹脂製とのこと。
適度な固さと粘性がありジムなどでハードに使われてもヘタらないらしい。
一方EVAは、粘性はほぼ変わらないが多少柔らかく、耐久性にやや難があるとのこと。


ともかくさっそく試してみた。


まず、テニスボール。

これは特に臀部の凝りをほぐすには効果絶大。
寝転がってお尻の下に入れてグリグリやるだけで、メチャクチャ効く感じ。とても簡単だし、寝転がらなくても椅子に座ったままでも出来る。

実は今もPCに入力しながら左右2個でグリグリやっている。

4個入りを買ってきたので、2個ずつで自宅と仕事中、どちらでもグリグリやれそうだ。



そしてストレッチポールだが、横向きに寝転がって、ヒザから腰までの側面、つまり腸脛靭帯をポールに当ててローリングさせグリグリする。

腸脛靭帯は固い筋なのでちょっとやそっと指で押したぐらいでは大したマッサージ効果はないが、これだと自分の体重がボール上の1点に懸かるので結構効く。

台湾製のまがい物ではあるが、そんなにフニャフニャということもなく固過ぎず柔らか過ぎず。適度な粘りと弾性があり、耐久性までは分からないが十分使い物になるという感じ。

まあ何と言っても1/3の値段なのだから文句は言うまい。


いわて銀河までの2週間弱、これから毎日、テニスボールとストレッチポールでのマッサージと、これまでもやってきたストレッチを朝晩の日課にしていくことにしよう。



さて、腸脛靭帯の方はこの3日間のランオフで平常時にはほとんど何も感じなくなったが、昨日も試した片足屈伸では痛みは無いがやはりまだ疲労による違和感や角度によって力が抜ける感覚があり、まだもう暫らく休養が必要のようだ。


日中は昼休みや通勤時になるべく多めに歩くように心掛けているが、明日あたりからランニング代わりのウォーキングを始めてみようと思う。
走りたくなる気持ちはグッと抑えて、普通の歩きからせいぜい早足程度の範囲内で1時間程度歩いてみて様子を観察してみるつもりだ。



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右ヒザの状態

東京への出張を終えて、今晩仙台に戻ってきた。

仙台は雨だが、お天気に関係なくランオフ。



帰りの新幹線の車中、ずっとスマホで「腸頸靭帯炎 ストレッチ」を検索して情報収集していたが、読めば読むほど暗い気分になってしまった。



これまでも色々とネットでストレッチの仕方を仕入れて、何とか直して頑張ろうという強い気持ちで前向きに頑張ってきたつもりだ。


しかし正直、先日のいわて銀河100km下見RUNで、わずか7kmあまり、それも本番を想定したスローペース、あるいはそれより遥かに遅いペースですらも腸頸靭帯炎が再発してしまったのは大ショックだった。

臀部のストレッチで直ぐに痛みが消えることは分かっていたので、実戦でもそれが使えることが確認出来たのは収穫といえば収穫だが、5'40"/kmというスローペースで僅か7kmあまりで発症、その後6'00"、6'30"、7'00"、7'30"とどんどんペースを落としても落としても激痛が頻発するのには参ってしまった。



後からトレーニングの記録を見返してみると、腸頸靭帯炎発症直後の仙台ハーフを何とか無事走り切って以降、いわて銀河100kmに向けてスピード練習を封印し本番並みのスローペースに落としたとは言え、一気に走行距離が伸びている。

仙台ハーフから1週間後の週末に横浜で32km、そしてそれから1週間経たないうちに鉛温泉で下見RUNを2日で42km。
平日の夜RUNを含めると1週間で100kmを超えていたのだ。
(1日で100kmを走ろうとしているのに今頃何言ってるの、と叱られそうだが...)


ただでさえ疲労が蓄積していたところに、初ウルトラに向けて何とか距離を踏まなければというプレッシャーもあって、ペースを落とせば大丈夫だろうという過信もあってオーバーワークになってしまったようだ。



話が戻るが、ネットで形成外科や整体師などのサイトを読むと、もちろんストレッチなどの効用が書かれているのだが、腸頸靭帯炎はとにかくしっかり休むのがベストというのでほぼ一致している。
一方、色んなランナーのブログを読むと「直ったと思って走ったら再発した」というのばかりで、中に良くなったというのもあるにはあるが、その殆どは思い切って何週間か休んだというものばかり。




仙台に戻って、ネットで仕入れた情報をもとにヒザの様子を改めて確認してみた。


まず、片ヒザで立っての屈伸。

故障していない左脚は何ともないのに、右脚は、ヒザの動きに伴って外側の腸頸靭帯だけでなくヒザ関節の色んな場所に色んな痛みが出たり、瞬間的に力が抜けたりで、とても長い距離を走るどころの状態ではないことに愕然としてしまった。


次に、椅子に浅く腰掛けて両足を揃えピンと伸ばしてみたところ、右脚が完全に伸び切らない。
そんなに力を入れずに両脚を伸ばしてみたところ、右ヒザの方が3センチほど高い位置までしか伸びない。さらにギュっと力を入れてヒザを押し下げてみても殆どこれ以上伸びないのだ。


そして、ストレッチ。
これは今までも自覚症状があったのだが、腸頸靭帯の激しい痛みは「4の字」ストレッチによってほぼ瞬時に消えてしまうものの、右ヒザや臀部の重たく鈍い痛みやしこりがしつこく残っていて、ストレッチでギュ~と伸ばしてやると明らかに左脚側にはないイテテテ、と感じる張りというか凝りというかが慢性化している。



こんな状況を私なりに冷静に考えてみると、少なくともあと2,3日、場合によっては1週間程度はランオフを続けて様子を見た方が良さそうだ、ということ。


そして、走らない日も毎日、ストレッチやマッサージ、そしてヒザに負担をかけない筋トレなどを続ける必要があること。


そして、体重が早くも増加モードに入りかけているので、なるべくウォーキングなどでゆっくりであってもいいのでカロリー消費を心掛けること。



とにかくあと2,3日は大人しくして、疲労回復の状況を確かめてみようと思う。



いわて銀河100kmでのサブ10達成の目標は変わっていないが、腸頸靭帯炎の不安を抱えたままでの本番になりそうなことはほぼ間違いない。


これから2週間、本番を含め起こり得るトラブルにどう対処するか、その場合のレースプランはどうするのか、などなど。
最悪の場合はDNS、無事スタート出来たとしても途中で腸頸靭帯炎が発生した場合は潔くサブ10目標を諦め完走モードに切り替える、あるいは早々にDNFを決断するなど、秋のサブ3挑戦までも視野に入れて冷静にシミュレーションをしておくことが不可欠になってきたと言えそうだ。





【本日の走行距離】
  0.0km 
  
【今月の走行距離】
  244.4km





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いわて銀河100kmチャレンジマラソン~参加通知書が届いた

土曜日は盛岡で仕事で遅くまで飲んだので、今日はゆっくりと起き出して、昼前に仙台に戻ってきた。


いわて銀河100kmの参加通知書が届いていた。


いわて銀河100km参加通知書


いよいよ残すところあと2週間。
ここに来てのヒザの不調は本当に辛いところだ。


今出来ることは、とにかく脚の疲れを取ること。


と言っても2週間全く走らない訳にもいかない。
これまで作ってきた筋力を落とさない程度の最小限のトレーニングは必要だし、体重が増えてしまうとヒザに余計に負担が掛かってしまう。



サブ10達成には平均6分切りが条件。

途中、エイドでの補給食やトイレなどなどでのタイムロスと後半での落ち込みを考慮に入れると、キロ当たり20"の貯金、5'40"ペースがギリギリ最低ラインだろう。

5km 28’20"、10km 56’40"のペース。

これで55kmの峠まで行ければ、その時点で18分あまりの貯金。

残り45kmを仮に6’20"、つまり20"ずつ貯金を吐き出して行ったとしてもサブ10達成だ。


こんな計算も、ひとたびヒザが逝ってしまえば全て台無しだが・・・。



最小限のゆるゆるジョグと入念過ぎる位のストレッチ。

とにかくこれであと2週間。



結果はどうなるか?

考えれば考えるほどストレスが滅茶苦茶溜まりそうだが、邪念を捨ててとにかくこれで行くしかない。


そんなことを考えながら、月曜日の東京での仕事に向けて、再び新幹線に乗って横浜の自宅へ向かっている。


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いわて銀河100km下見RUN@鉛温泉

土曜日、盛岡で仕事が入った代わりに金曜日に休みが取れたので、1日早く出掛けていわて銀河100kmの下見を兼ねて花巻南温泉郷・鉛温泉に泊まってきた。

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鉛温泉藤三旅館。
胸の深さの風呂に立って入る混浴風呂、白猿の湯で有名な老舗旅館だ。湯治宿泊者用の自炊部を併設する東北の温泉によくあるスタイル。

いわて銀河100kmでは、だいたい44km地点、長い上りの銀河なめとこラインの入り口から約9km、峠の急な山道に入る直前に位置する。

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金曜日のお昼過ぎに着いて、早速走りに出た。まず、なめとこラインの入り口付近まで10km下った。
5'40"ペースでゆっくりながらも快調に下っていたが、何かいつもより脚に疲れがあるかな?と思っていた矢先、7.5km付近でまたしても右ヒザ外側にピキーン!ときてしまった。「4の字固め」スタイルのストレッチですぐに治ったが、一気に6'30"ペースに落として様子を見ながら走った。

その後も度々ピキーンときて、毎回「4の字固め」の繰り返し。最後は7’30"のLSDペースでしか走れなくなったが、10km地点で折り返し、鉛温泉を越えて豊沢ダムまで。ここで折り返して鉛温泉へ戻った。距離25km。標高差160mのコース。
当初はさらに200m上って峠のトンネルまで行くつもりだったが、旅館の方がクマが出るので1人で行くのはお勧めしない、というアドバイスがあったのと、何より脚の状態がそれどころではなかった。

旅館に戻って、温泉につかり入念にストレッチ、ゆっくりと寛いだ。

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翌朝、温泉でだいぶ疲れが取れたので、再度なめとこラインの入り口まで往復。5'40"をやや切るくらいの快調なペースで折り返し。上りもこの程度なら全く問題なく上っていける。なめとこラインに沿って点在する温泉を気持ちよく通過してあと3kmを切ったところでまたしてもピキーン!

結局、最後は7分台まで落として、何度も「4の字固め」で立ち止まりながら何とかゴール。距離は17km強。2日でちょうどフルの距離だ。

再度、温泉につかってから今、盛岡に向かっている。

本番まであと2週間。本番でこれが出てしまったらサブ10どころか完走も怪しくなる。

これからは思い切り負荷を落として、何とか本番までに疲れを完全に癒すことに専念するしかないだろう。





【本日の走行距離(5/23,24)】
  24.9km 17.2km 

【タイム】
  2:40'11" 1:38'29"

【平均ペース】
  6'25"/km 5'43"/km    

【今月の走行距離】
  244.4km
 



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1歳刻み全日本マラソンランキング発表

先月、速報のことを書いた1歳刻みの「全日本マラソンランキング」の最終結果がランナーズ7月号の別冊付録で発表された。


全日本マラソンランキング1


前にも書いたように、昨年度のPB、11月のつくばの3時間09分台(ネット)は惜しくも53歳の100位には届かなかった。



全日本マラソンランキング2

53歳の100位は3:07'03"。(53歳は真ん中左側の列)
あと2分あまり届かなかった。

一方、4月のかすみがうらの記録3時間04分台は、今年度なのでランキングには反映されていないが、仮にこれを昨年度の54歳ランキングに当てはめると64位(4,222人中)に相当する(54歳は真ん中右側の列)。

最終的には今年度が終わってみないことにはわからないが、現在のかすみがうらの記録は100位入りの可能性はかなり高そうだ。
因みに、今年度中にもしサブ3を達成できれば、これを今年度の54歳ランキングに当てはめれば40位以内ということになる。
さらに言えば、もし横浜2015でサブ3達成となると55歳での記録ということになるので、25位(3,689人中)相当だ。



これ以上「たられば」を書いても仕方がないし、ランキング自体に一喜一憂するつもりはないが、50代半ば以降でのサブ3が如何に難関かということがはっきりと数字に表れている。


そうは言っても、ここまで来たからには何としてもサブ3を達成して、結果として来年度のランキングに余裕で載せてもらえるように頑張りたいと思う。



最後に、今日は1日のランオフを挟んで軽く12kmのジョグ。
ヒザの方は微妙な紙一重の状況がまだ残ってはいるものの、特に痛みは発生せず今のところ順調だ。




【本日の走行距離】
  12.1km (5/22)

【タイム】
  1:10'14"

【平均ペース】
  5'47"/km

【今月の走行距離】
  202.3km
 




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体重計の「体年齢」って...

今日は天気予報どおり朝から一日を通して雨。


当初からランオフの予定だったが、こんな日は書き込むネタがなくて困ってしまう。



そんな訳で今日は安ワインを飲んで気分が良くなっているので書き込みを休もうかと思っていた矢先、体重計に乗ったところ...












体年齢

体年齢41歳、という数字が出た!






このオムロンの体重計、ランニングを始めた1年10ヶ月ほど前に買ったものだが、確かその頃の体重は80kgが目前。今と比べて13kgほど重かった。

その後ランニングで体重が減っていくに連れてこの「体年齢」はどんどんと下がり続けている。
ここ最近は43歳前後のことが多かったのだが、41歳というのはたぶん初めてじゃないだろうか。



その頃に初期設定して以来いじっていないので、その当時、52歳時の基準値に対してという事なんだろうとは思うものの、どういうアルゴリズムで計算しているのかは知らないが余りにも極端過ぎるのでは...


正直気分が悪いものではないが、ひと回り以上も若いというのは幾らなんでも...

確かに、以前はちょっと階段を上り下りしたり、横断歩道で小走りになるだけでも息が弾んでいたことを思えばあながち間違っていないのかもしれないが...



先日、月間走行距離のことを取り上げたが、最近は走行距離に加えて毎朝の体重を記録している。

因みに、今朝の体重、体脂肪率と比較してみると、


【今朝】
 体重:    65.9kg
 体脂肪率: 20.3%
 体年齢:   ?

【今晩】
 体重     67.3kg
 体脂肪率  17.1%
 体年齢:   41歳


オムロンの体重計が特にどう、という事ではないと思うが、特に体脂肪率の数値は結構いい加減な気がする。

値段の高い体重計は、体脂肪率などを計測するために手で持つ機器がついている場合も少なくないが、うちのは廉価品なので、両足の拇指丘部分と踵部分に電極がついているだけだ。


毎朝、喉が渇いている状況でトイレに行った後に測っているのだが、この条件だと体脂肪率はいつも高めに出る傾向がある。
一晩眠ることで体内の電解質が減って電気抵抗が増しているからだろうか?


因みに今晩の体脂肪率の数値は、横浜の自宅のパナソニックの体重計の数値に近い。

メーカー間の比較をしてもあまり意味がないのだろうが、オムロンの体重計は、体脂肪率や基礎代謝量が多少高めに出る傾向があるようだ。

さすがに体重の数値はそんな事はないと思うが、要は絶対的な数値というよりは継続的な数値の増減に注目すれば、それはそれで意味があるということなのだろう。


かと言って、今の体年齢をリセット、再設定したいと思わないのも事実。

この体年齢の数字を毎朝確認するのがささやかな楽しみとなってしまっている。



これこそが底意地の悪い京都商人、オムロン(失礼)の狙いだったりして...




という訳で、今晩はつまらない閑ネタにお付き合いいただいて有難うございました。





【本日の走行距離】
  0.0km 
  
【今月の走行距離】
  190.2km





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つくば11月23日(日)~開催要項発表

もう色々な方が書いているが、つくばの開催要項が発表された。


開催日  11月23日(日)

エントリー開始 6月29日(日)20:00から

参加料金 6000円(据え置き)

陸連登録エリア制限タイム
 マラソン:3時間30分、30km ロードレース:2時間20分、ハーフマラソン:1時間35分
  (2012年6月15日から2014年6月14日までに開催された日本陸連公認コースで開催された大会である事)



来シーズン最初の本番レース。

去年はCブロックスタートで3時間9分台(ネット)、スタートロスは約1分半だったが、今回は陸連登録したのでAブロックからだ。


数ある市民マラソンの中でも屈指のフラットコース。

最大高低差が数メートル、レース終盤で学園西大通りから筑波大のゴールへと向かう立体交差の坂道が事実上唯一といってもよい上り坂。

初サブ3を狙うには最高の舞台だ。



ところでつくばマラソンは、実は何を隠そう不肖私が30年以上前に若気の至りで何も考えずに思いつきでエントリー、初のフルマラソンにチャレンジした記念すべき(否、できれば記憶から消してしまいたい)大会。

10kmから先は全くの未知の距離に果敢(無謀)にチャレンジ、20kmまではスイスイと1時間半でまとめるも、25km付近で大失速、最後はほとんど歩きも同然で当時のタイムリミット5時間を超え、5時間12分でゴールしたという因縁の深いレース。



今年は、11月上旬開催の湘南国際が大幅な2000円の値上げで、フル参加料は何と12,000円に。
それに比べて半額のつくばに多くのランナーが流れ込んで、昨年以上に熾烈なクリック合戦が繰り広げられることになりそうだ。


実は、昨年の6月末のエントリーでは、旅行先からスマホでのエントリーとなり、大苦戦してしまった。
RUNNETが早々に締め切られてしまったあとスポーツエントリーでギリギリ滑り込むことが出来たが、ひとつ間違えば昨年のつくば3:09'台(ネット)は幻に終わっていたところだった。


今年は今のところ自宅に居る筈なので、万全の体制で臨むつもりだ。



さて今晩は2日連続のヒザ痛発生を受けたランオフ明けで、今日から6月8日のいわて銀河100kmまではスピード完全封印のトレーニング。

入念なストレッチで準備してからキロ6分で入って、最速でも本番のキロ5'40"を絶対に超えないペースを死守する。


走り出し当初は腸脛靭帯がチクチクする感覚があってビクビクしたが、距離を重ねるごとに違和感はなくなり、最終的に16kmを平均5'54"で走り切った。

明日は一日雨が続きそうなのでもう少し走ってもいいかと思ったりもしたが、今日のところは余裕タップリでこのまま終了。ヒザには全くと言って良いほど痛みはゼロだ。


ただ、臀部からハムストリング、ふくらはぎにかけてやや重たい感覚が残っている。
ランニング後にも入念にストレッチをししたが、右脚の筋肉が全体的に固くなっているようだ。

スローなジョグで徐々に疲れを抜きながら、本番までに違和感をなくす事ができれば万々歳なのだが。





【本日の走行距離(5/20)】
  16.0km 

【タイム】
  1:34'18"

【平均ペース】
  5'53"/km    

【今月の走行距離】
  190.2km
 






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月間走行距離と疲れの蓄積

4月20日のかすみがうらでサブ3に挑戦、最後は大失速もPB達成してからもう直ぐ1ヶ月。


その後思いのほか疲れが尾を引いている。
ヒザ痛発生も疲れの蓄積が背景にあるようだ。

50代も半ばを迎えつつあり、疲れが取れにくくなっているのかもしれない。


と言っても、走り始めたのが52歳半ばからだからそんなに急激に老け込んでいるという訳ではないが...




ネットで色々とサブ3を達成、あるいは果敢にチャレンジしている方たちを見ると、月間走行距離が300kmは当たり前、中には400km、500kmとかとてもマネのできないレベルだと思うことが少なくない。



そこで、まずは私自身の走行距離の記録を改めて確認してみた。


ランナーズ・ダイアリー


雑誌ランナーズ1月号付録のランナーズ・ダイアリー。

記録をつけ始めたのは2013年1月から。走り始めてちょうど半年経った頃からだ。


走り始めの頃からの記録も一応残ってはいるが、ちゃんと整理し易いカタチで記録が残っているのはGARMINを使い始めてからだ。



記録の内容は大体こんな感じ。

ランナーズ・ダイアリー直近分

GPSウォッチのデータから、走行距離、タイム、平均ペースなどを記録する。
ここ数ヶ月は朝の体重と体脂肪率も書き込んでいる。

当初使っていたガーミンや、今のエプソンSF-710Sでは、PCやスマホ上で記録を詳細に確認できるが、やはり私の世代には手書きの方が一覧性もあって読み返し易い。



さて、以下に月間走行記録を並べてみる。

2013年
 1月    244.0km
 2月    228.0km   いわき 3:36' (初full)
 3月    308.1km  
 4月    190.8km   かすみがうら 3:26'
 5月    162.4km   仙台国際H 1:32'
 6月    159.1km   さくらんぼ東根H 1:33'
 7月    188.3km   AOMORI H 1:39'
 8月    239.1km
 9月    216.8km
 10月   228.6km   松島H 1:32'
 11月   242.5km   前沢30K 2:11'   つくば 3:09'
 12月   288.2km   足立F H 1:26'
 (年間  2695.9km  月平均224.7km)

2014年
 1月    288.2km   東京30K 2:10'
 2月    163.5km   いわき 中止(大雪)
 3月    236.4km   小田原尊徳H DNS
 4月    259.0km   日立さくらH 1:28'   かすみがうら 3:04'
 (5月    174.2km 19日まで)   仙台国際H 1:27'

    (注;レースタイムは秒単位は切捨)


こうして見ると、夏場にやや減る傾向があるが、それ以外は大体230kmから250kmあたりが平均的で、たまに多い月で300km前後、という感じ。今年の2月は例外的に少ないが、これは大雪のため。

去年も3月はかなり走り込んでかすみがうらに臨んだことが分かるが、直前の4月は調整ではっきりと走行距離を落としている。

一方、今年は大雪やプライベートの事情で2月、3月にレースが2回連続DNSとなり、そのシワ寄せで4月前半にかなり無理してしまったことが、その後の疲労蓄積につながってしまった可能性がある。



それにしても、今の私にとっては月間250km程度までというのが、出張が多い仕事の事情も考え併せるといい所のように思う。

300kmまでなら何とかなると思うが、それ以上だとやはりどうしても疲労が蓄積してしまうような気がする。


それから、レース間隔は原則月イチ程度、ハーフや30kmまでなら中3週でもOKだと思うが、あくまでフルに向けての調整が前提。

今年の4月は日立とかすみがうらの間隔が中2週だったのも疲労蓄積の原因になったかもしれない。


この程度の走り込みでサブ3を狙おうというのは甘い、とお叱りを受けるかもしれないが、ますます老化が加速するこれから先、何とか量より質で乗り切って、来シーズン中には絶対にサブ3を達成したいものだ。

 



【本日の走行距離】
  0.0km 
  
【今月の走行距離】
  174.2km





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横浜RUN ~トライアスロン、コスプレ、韓流、豪華客船

昨日の2度目のヒザ痛発生で、今日は無理するのはやめて横浜のウォーターフロントへのロングジョグに出かけることに。


自宅からは約6kmでみなとみらい北東端の臨港パーク。





横浜ベイブリッジを正面に見て広々とした芝生(というより雑草?)の広場があって、いつもは子供連れや若いカップルが多いエリアなのだが...










みなとみらい臨港パーク

今日はコスプレの若い子たちがわんさか。

どうやらパシフィコ横浜のイベント会場でコスプレのイベントがあるらしい。


ランニングコースはここから海岸線に沿って片道5km。
写真の左端に小さく見えている横浜マリンタワー下で折り返しだ。


コスプレの人波をかき分けて走る。

レースでコスプレは見慣れているとは言え、若い女の子達が多いのでついついキョロキョロしながら、写真で船の帆型のインターコンチネンタルホテルの手前に見える大ホール脇まで進んでいくと、一転、今度はやたらと「おばさま」方がわんさか。

どうやら韓流イベントがあるのかな、と思って後で戻って調べてみたらやっぱり正解だった。
パシフィコのイベントカレンダーによれば、キムなんとかのアジアツアーだとか。




そして、赤レンガ倉庫まで進んでいくと、対岸の大桟橋にはかなり巨大な豪華客船が停泊中。

象の鼻パークの入り江をぐるりと大回りして大桟橋へと一気に駆け上がった。

コスタ・ヴィクトリア

コスタ・ヴィクトリア 75,166トン。
間近で見てもかなりデカい。


船の脇を駆け抜けると、乗客が船上で救命胴衣を着けて避難訓練中。
豪華客船が停泊するのはしょっちゅう見掛けるが、そんな光景を見たのは初めて。

やはり先日の韓国の沈没事故の影響だろう。




そして、再び大桟橋を駆け下りて山下公園へ。


山下公園とその周辺では、昨日、今日とトライアスロンの国際大会が開催されて終了したばかり。


山下公園

写っている中国人とおぼしきグループは全く関係ないのだが、ここがスイムのスタート、ゴール地点。

奥に見える浮き桟橋から、向こうに見える氷川丸の船首付近を往復。
1往復0,75km。競技の距離によって1往復ないし2往復するようだ。


実は、今日開かれたスプリントを見に行こうと思っていたのだが、昨晩ワインを飲みすぎて寝坊してしまったので競技の様子は見そびれてしまった。



この先、いつもの海岸沿いのコースはレースの撤収作業中で走ることが出来ず、公園沿いの道路をマリンタワー下まで走って往復。



今日はこの海岸沿いのコースを2往復、20km。

自宅からみなとみらいまでの往復と併せてトータル32km。


ヒザ痛のこともあり、ゆっくりとウルトラの想定ペースで走ったのでかなり余裕を残したまま、最後の自宅近くの急坂へ。


300mで20m登る急坂を大してペースを落とすことなく登りきって、いよいよ残り300m。

今日は快調だった、これならウルトラ本番まで何とか大丈夫だな、と思った瞬間、またしてもグキっと来てしまった...



立ち止まってしばらく屈伸やらストレッチをしたが、直ぐには痛みは引かない。
仕方なく脚を引きずりながら残り300mを何とか走り切ってゴール。



タイムは当初の想定どおりちょうど3時間。

平均ペース5'37"/kmも想定どおりだったが、最後のグキリだけが誤算だった。
最後の急坂を一気に駆け上ったのがやはり不味かったようだ。




家に戻ってしばらくは痛みが引かずびっこを引くような状態だったが、入念にストレッチをした結果、普通に歩く分にはほとんど問題なくなった。

いわて銀河チャレンジ100kmの想定ペース5'40"/kmで走る分には、ある程度右ヒザの目処が立ったとも言える反面、少しでも無理すると危ない、ということもよく分かった。



これから本番まであと3週間。

どのような形で安全に仕上げていくか、これからも難しい判断と自己コントロールが求められそうだ。





【本日の走行距離(5/18)】
  32.1km 

【タイム】
  3:00'32"

【平均ペース】
  5'37"/km    

【今月の走行距離】
  174.2km
 



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横浜・三ツ沢公園RUN

週末、横浜の自宅に戻った。

5月のこの時期、「別の趣味」で庭を巡るのが楽しい。


そのことは後で少し触れるとして、再びヒザを傷めてしまったので、強いトレーングは控えて、近所の三ツ沢公園にジョギングに出かけた。


三ツ沢公園RUN

J2横浜FCのホーム、正月の高校サッカーなどでも知られるニッパツ三ツ沢球技場がある三ツ沢公園だ。

ここには公園内を巡るトリムコースというのがあって、公園の森の中のアップダウンがあるコースと、球技場、陸上競技場の周囲を廻るコースを色々と組み合わせて走ることができ、最大高低差約20m、1周2km程度までのコースを適宜作ることができる。

私の場合、前半1kmを主に森の中を上り下り、後半1kmを競技場周辺の比較的フラットなコース(といっても5m程度の高低差はある)を組み合わせて走っている。


前回書いたピッチとストライドのことを頭の中で考えながら、なるべく骨盤中心にスムースなゆったりとした走りを心掛けてフラットコースで5'25"、森の上り下りを5'40"平均でゆっくりと走った。


快調に9km走って、あと1回森の坂を登ったら帰ろうと緩い坂を駆け下り始めた矢先、今度は右ヒザ裏、ややふくらはぎ寄り、やや広めにズキッっという痛みが走った。

直ちにストップしてコース脇の植え込みの土台に腰を掛け、右ヒザをストレッチ。

これまでの右ヒザ外側、ヒザ裏に加えてヒザ下ふくらはぎの上部外側にも強張りがあり指で押すと鈍い痛みがある。


しばらくストレッチとマッサージをしてから、6分半~7分ペースで約2kmの道のりを自宅へ戻った。


痛みは前回に比べても大したことはなさそうだが、別の部位にも症状が広がったことはちょっとショック。



日曜日に箱根湯本までの「ひとり箱根駅伝」を計画していたのだが、これではとても無理。

キロ6分程度まででゆっくり走ることなら大丈夫そうなので、横浜の近場でLSD的な走りで我慢することにした。




さて、最後に「別の趣味」の件。

庭のバラ


マンションの庭なのだが、今年は大規模修繕の足場が建てられてかなりの制約の中で、しかも単身赴任中ゆえ相当の手抜きでやっているのだが、バラが満開の季節を迎えつつある。

今年は例年より少し遅れ気味でたぶん来週末がピークだと思うが、もう結構咲いた。


肥料もろくにあげていないので今年は花がだいぶ少なめだが、まあ今年は仕方がない。



夜は、昼に買い物に出掛けて買ってきた黒毛和牛で豪勢にステーキ!!

ステーキ

ワインを飲みすぎたので、投稿が翌日になってしまった。


カロリー消費のためにこれから横浜みなとみらいまでランニングに出掛けてくるとしよう。





【本日の走行距離(5/17)】
  11.0km 

【タイム】
  50'38"(9km) + 13'53"(2km)

【平均ペース】
  5'39"/km × 9km  6'56"/km × 2km
    

【今月の走行距離】
  142.1km

 



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ピッチとストライド

昨晩、雨が止んで深夜に走りに出たところ、5kmまで快調に4'30"ペースで走っていたところ、右ヒザ外側の裏あたりに突如「ピキーン」と痛みが!

急遽減速して3kmの道のりをとぼとぼと7'30"ペースで帰ってきた。


ここまでは既に昨晩書いたとおりでしたが、その後、戻ってきて直ぐは痛みがほぼ治まっていたものの、身体が冷えてくるにしたがって膝を曲げようとすると痛むようになってきた。

痛みはこれまでの腸脛靭帯炎の右ヒザ外側のほか、やや後ろ寄りの奥の方にもあって、マッサージしてみるとハム側とふくらはぎ側どちらにも強張ったような鈍い痛みがある。
「ピキーン」と来たのが正直どこだったのかよく分からないのだが、その後丸一日経って、痛み自体は例のストレッチでかなり治まった状態だ。
たぶんジョグ程度なら問題なくやれそうだが、大事をとって今日はランオフ。


昨晩は、雨で待たされて、止んで直ぐに出て行ったのでストレッチが不十分だったとちょっと反省している。

かすみがうら以降、GWの45km江ノ島RUNを挟んで中3週で仙台国際ハーフと続いたが、この間ずっと右臀部に鈍い違和感が消えず疲労が蓄積していたことが今回の2度のヒザ痛につながっているようだ。


いわて銀河チャレンジ100kmまであと3週間あまりだが、2度のヒザ痛はどちらも4分台前半で走っている最中に起きているので、これからはしばらくスピード練習は控えて、もっぱら「ゆっくり長く」に切り替えていこうと思う。




さて、昨日の新しいシューズの話題の中で、私の走法はピッチ走法云々ということを書いたが、いつも使っているEPSONのGPSウォッチでピッチとストライドが計測されていることを思い出し、ちょっと数値を確認してみた。


仙台国際ハーフGPSデータ


色々と眺めていて、結構興味深い事実に気がついた。


今のエプソン SF-710Sを手に入れてから出場したレースは4回。


その時のデータを並べてみる。


東京30K(1/25)
 平均ペース 4'18"/km  前半  ピッチ 195-202spm  ストライド 113-115cm
                                             後半       203-209spm          111-113cm 

日立さくらロードレース(4/6)
 平均ペース 4'10"/km  前半  ピッチ 198-202spm  ストライド 117-120cm
                 後半                 202-208spm           114-118cm

かすみがうら(4/20)
 平均ペース 4'21"/km  31kmまで ピッチ 201-207spm  ストライド 111-116cm
                 32km以降      195-200spm         103-112cm

仙台国際ハーフ(5/11)
 平均ペース 4'07"/km       ピッチ 199-203spm  ストライド 114-123cm 


全体として見ると、私のピッチは平均200spm(ステップ/分)前後、ストライドは111-120cmあたり。

身長は170cmなのでほぼ日本人の成人男子の平均なのだが、フル3時間の男性の平均は177spm、132cmということらしいので、私の場合ピッチはかなり速く、逆にストライドが短いことが分かる。

脚が短いことが関係していると思うが、この数字を見る限りまさにピッチ走法だ。


今シーズンは2-3月に大雪の影響やらでレース数が少ないため一定の傾向とまで言い切れるかどうか分からないが、大失速したかすみがうらの終盤は参考外として、前半はゆったりめのやや大きなストライドで入って、後半はややストライドが詰まったのをピッチを上げて補っていることが分かる。

仙台のケースは終始余裕残しだったこともあってか、東京30Kや日立さくらのような前後半での顕著な差は見られない。また、かすみがうらは唯一のフルだが、32km過ぎで一気に失速するまでは前後でそんなに顕著な傾向は現れていない。


大きく2つのパターンに分けるとすれば、
  (1)ちょうど200spm前後で115-120cmのゆったりめのストライド
  (2)205spm前後の早めのピッチで111-115cmと短めのストライド

このうち、(1)は意識的にかなり余裕を持って入ったケースなので、本来の私の走りはやはり(2)なのだろうと思う。

これ以上、細かい分析をできる知識も経験もないが、一般論として言えることは、ピッチでもストライドでも仮にどちらかが1%大きくなるだけで2分弱のタイム短縮につながるということだ。

つまり、ピッチなら4-5歩/分、ストライドなら3cmほど伸ばすだけで計算上はサブ3が達成できるのだ。

特にストライドの方は何とかなりそうな誤差程度のように見える。


このストライドを伸ばすのに多少なりともシューズの高反発ソール(ポチポチ)が貢献してくれるとしたらもう一足シューズを買うのは安いものなのかもしれない。


自分なりにこれまで作り上げてきた走法を今のところ大きく変えようというつもりはないが、シューズの効果も含めて秋までに多少なりともストライドを伸ばすことはちょっと試してみようかと思い始めている。





【本日の走行距離】
  0.0km 
  
【今月の走行距離】
  131.1km





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