めざせ50代からサブ3、そしてその向こうへ

単身赴任生活を機に52歳からメタボ対策でマラソンに挑戦。 2年5ヶ月でサブ3、さらに1年後サブ55を達成。 59歳の今、忍び寄る老化と闘いながら、どこまで行くのか...

2018年12月

年忘れ 横浜RUN ~波乱の一年を振り返り別大でのサブ3復活へ

今年も残すところあと1日。


前日のダメージは思ったほどではなく、予定通り
みなとみらい・山下公園へ。


20181230MM山下公園RUN



赤れんが倉庫に高い櫓が組まれていた。


IMG_20181230_122214
大晦日の紅白歌合戦の裏でTBSの「サスケ」が
ここ赤レンガ倉庫で生開催されるらしい。



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大さん橋より。
ビルの狭間に富士山が見えていた。
(中央の工事中高層ビルの右奥)


ちょうどこの時間帯、富士山の麓で
大学女子駅伝を開催中。

3区まで見届けて家を出たが...



IMG_20181230_132148
山下公園


最近はどこに行っても外国人観光客が多い。

外国人のJoggerも結構見かけたが。



20181230MM山下公園time

結局、ハーフを平均4'47"/kmのEペースで
走り終え、これでほぼ今年も走り納め。


年間総走行距離 3,555.6km


月平均約300kmだが、初サブ3を達成した
2014年以降では最も短い。


と言っても、4,000kmを超えたのは2016年
(4,398km)だけなので、夏の梨状筋症候群が
酷かった割にはまあ良く走ったと言えるかも
しれない。



2018年のレースを振り返ってみる。


1月13日 大阪30K冬      30km 2:06'31"

2月04日 別府大分毎日     フル 2:54'16"

3月24日 とくしま       フル 2:59'52"

4月22日 チャレンジ富士五湖 100km 9:47'33"

9月16日 丹後ウルトラ    100km 12:54'34"

10月8日 舞鶴赤れんがハーフ ハーフ 1:29'44"

11月4日 あいの土山     ハーフ 1:27'19"

11月25日 大阪        フル   3:03'52"

12月23日 加古川       フル   3:13'19"



何といっても今年の最大のトピックは
別大でのPB、グロス55分切り。


厳しい寒さと強い北東風が吹き荒れる
コンディションの中、別府から大分までの
追い風区間での脚を温存したのが功を
奏したのか、多くのランナーが苦戦した
ラスト7kmの向かい風でも減速を最小限に
留めて念願の別大カテ2ゲット。


これで還暦目前の別大までカテ2が確定。


次のとくしまではさらにPB更新を目論んだ
ものの、直前のNZ出張などで減量に失敗して
激沈。

ギリギリでサブ3死守が精一杯だった。


そして2年ぶりにウルトラに挑んだ
チャレ富士。

PBこそならなかったものの、セカンドベストで
4度の100kmで3度目のサブ10達成。
(いわて銀河1/2、チャレ富士2/2)


しかしこのチャレ富士のダメージが思いの外
大きく、それなりに走れてはいたものの、
夏前のトレーニング、特にスピード練習で
今イチスピードに乗れない状態が続いていた。


そして7月アタマに右臀部の梨状筋症候群を発症。


以降、シューズや靴下が履けない、トイレ、
車、会議で座るのが苦痛という状態が8月一杯
続いた。


この間、上限キロ6のJOG限定の状況が続き、
少し強いトレーニングを試すと再び症状悪化の
繰り返し。


9月に入って、動的ストレッチのケアを本格的に
採り入れて以降、徐々に症状が好転し始め、
DNF覚悟で何とか丹後に出走できるところまで
漕ぎ着けた。


しかし、まともに走れたのはフルまで。

4時間あまりでフルの距離まで行けたものの、
以降は歩きが大半。


結局ラスト20kmはキロ10ペースでほとんど
歩き、何とか13時間切りでフィニッシュ。


以後、別大でのサブ3を目標に据えて、スピード、
スタミナを徐々に取り戻すチャレンジを継続中。


10月上旬の舞鶴赤れんがハーフでは、何とか
415ペースを維持してギリギリ90分切り。


11月上旬のあいの土山(ハーフ)では、408
ペースまで持ち直し、87分台前半。


そして故障以後、最初のフル、大阪に臨んだ。


設定ペースは420。


25kmまでは何とか418程度で行けたが、徐々に
失速。

結局、終盤は430を割り込みながらも、何とか
3時間3分台でフィニッシュ。


別大に向けて望みをつないだ。


そして加古川では一気にペースを412まで
上げて脚を試してみたものの「大問題」発生
の影響もあって、25kmまでペース維持が
精一杯。


しかし、412で巡行できる見通しがある程度
立ったのも事実で、あとは残された1か月
余りで410~412で粘れる距離を如何に
伸ばしていくかが課題だ。


今年は夏の梨状筋症候群発症以降、
本当に辛かった。


現在ようやくサブ3復活の目処が立つ
ところまで戻してきてはいるものの、
まだまだ予断は許ない。


加古川以降、年末年始休みにかけて今のところ
走り込みは順調で、モチベーションも上がって
きている。


別大まで残すところあと5週間。


事実上、3週前の大阪30Kまでが勝負だ。


昨日の25kmビルドアップの手応えは悪くなかった。


正月休み最後に計画しているの30kmBUで
ラスト5kmをさらに上げていけるかどうか。


楽ではないが、ここを頑張り切れるか
どうかが勝負。


最後の最後、いい感じで年を越せそうなことに
感謝して、気持ちよく新しい年を迎えたい。



この一年色々とお世話になりました。
新しい「時代」を迎える2019年が
皆様にとって良い年になりますように。
↓ポチッと応援宜しくお願いします。

年末年始で横浜に戻ってきた

年末年始の休みに入り、27日の夜に横浜に
戻ってはや3日め。


自宅に戻って生活環境も変わり、年賀状書き
もあったりして、ブログと向き合う時間が
あまり取れずにいる。


しかし、ちゃんと走ってはいる。



横浜に戻る飛行機が遅れて、自宅到着が結構
遅くなったこともあり、翌朝のRUNは少々
寝不足気味で。


20181228三ツ沢公園RUN

結構な寒さの中で三ツ沢公園をJOG。


基本的にはキロ5後半を中心に10km。


水曜日のスピード練習を見送ったため
ちょっと物足りないこともあり、公園から
戻る前に、県道沿いの坂道を1本限定で
ダッシュ。


斜度数パーセント、300m程のダラダラ坂
だが、最後まで頑張り切るのは結構辛い。



この日のRUNはこれだけで、あとは年賀状
書きに専念。


結局日付が変わる頃まで掛かってようやく
完了。



そして横浜での実質2日め。

少し遅く起き出して、午前中新横浜公園で
25km走。


20181229新横浜公園RUN

設定は前半15kmまでを4'30"、
ラスト10kmを4'10"で。



結果は・・


20181229新横浜公園time

0~15km 1:07'16" 4'29"/km
15~25km 41'21" 4'08"/km


まだ加古川の疲れが少し残っていたからか、
4'30"もそれほど楽ではなかった。


このところのストライドを伸ばす走法を意識
しながらだったが、このペースなら何とか
対応可能という感じ。


別大での目標ペース、4'10"に上げてからは
さらに厳しくなり、何とか切りギリギリ
踏ん張った。


このペースになると、元気なうちは良いが、
しんどくなってくるとある程度ピッチで
カバーしないと追い付かなくなる。


まあ、昨シーズンのフルは殆どが200超の
ピッチだった訳で、少しずつストライドを
伸ばして走るのに慣れていくしかあるまい。



ところで今日の新横浜公園ではどこかの大学の
長距離チームが練習していて、アフリカ系の
ランナーも二人。


何度も追い抜かれたが、やはりキロ3レベルで
走る選手たちのストライドは全く別次元。


ピッチはそう変わらないのに、あっという間に
どんどん前に進んでいく。


彼らとはバネが違うとしか言いようがないが、
ストライドを伸ばす練習は速効性があるとは
思わないものの、やはりスピードを身につける
には不可欠な要素だと改めて痛感させられた。



今日、こうやって25kmをビルドアップして
改めて感じたのは、やはり今シーズンは
圧倒的に長い距離の走り込みが足りていない
ということ。


やはり夏場の長いブランクは大きい。


さらに、今日のようにビルドアップしてから
10kmとか、長い距離を一杯まで追い込んで
最後まで頑張り続けるトレーニングも全然
出来ていない。


今日はラスト5kmをもう一段、キロ4辺りまで
上げるのは見送った(というより到底無理
だった)が、昨シーズンまではこれを何度も
やっていた。


年が明けて、次の土日には再び新横浜公園で
今度は30kmBUにチャレンジしようと思って
いる。


今日と同じく430で入って20km。


そこから5km毎に15秒ずつ上げていく。


ラスト5kmはハーフのペース並みのキロ4
なのでメチャ厳しい。


最後、そこまで上げきれなかったり、途中で
激沈したりも少なくないが、とにかくこの
キツさに負けず突っ込んでいく勇気とか、
最後の粘り、そして根性とか。

この練習は超キツいが、もの凄く効果がある
のは間違いない


1週間後の30kmBU、そして1月第2週の大阪30K。


別大へ向けての道筋がようやく見えてきた。



今年も今日、明日の2日を残すのみ。


これからみなとみらい、山下公園まで年忘れ、
今年最後のロングJOGに出掛けてくる。



次回更新がたぶん今年最後になる見込み。

色々あったこの一年を振り返ります。



今年も残り僅か。
別大がいよいよ視野に入って
年末年始もあまり気が抜けない。
程々に節制して頑張ります!
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加古川振り返り(1回完結)

25kmで撃沈、不完全燃焼で終わった加古川を サクッと振り返り。


まずはランナーズアップデートから。


IMG_20181224_221209


前回書いたとおり、25kmで激沈。


30km過ぎには「大問題」発生によるピットインも。


キロごとのラップは...


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33kmラップで時計を止めたつもりはなかったが
実際には止まっていたので、無意識に止めて
しまったのかもしれない。


あとで確認したら主催者記録と3分07秒差あった
ので、たぶんその分がピットインの時間。




この日は朝から快晴、ほぼ無風。


スタート時点で10度以上ある暖かい朝。


気象庁のアメダスデータを確認したら、最も近い
明石の気温は、

  9:30 12.3℃ 北北東1.5m
11:20 14.5℃ 南南東2.0m


スタート時(09:35)とレース中の最高気温は
少し高めではあるが十分に許容範囲。


むしろこの時期、季節風が吹き荒れる河川敷
コースとすれば絶好のコンディションの部類
だろう。


加古川は陸連登録者は一般の10分前にスタート。


あやたさんと一緒に前から10列目ぐらいに並んで
スタートを待った。


スタートエリア脇の土手に、サトさん、イツカさんの
ぐわぁT「のぼり」を発見。


その後も要所要所でブログ村応の皆さんの応援を
受けた。


応援、どうもありがとうございました。



あやたさんと、412ケニヤ式で行きましょう、
みたいな話をしているうちに号砲が鳴った。


僅か6秒のスタートロスで軽快にスタート。

ほどなく巡行ペースに。


すんなりと411~412の設定ペースに乗れた。


このところ取り組んできた脚の巻き上げと
ゆったりとしたストライドを試しながらの
走り。


実際、楽に走ろうとするならあまりストライドを
欲張らず、ピッチをもう少し上げた方が自分の
走りに近い。


この日は敢えて試してみた訳だが、やっぱり少し
無理している感じがなくはない。


少しペースが落ち始めた23kmまではだいたい

ストライド 119~121cm
ピッチ   193~198spm



ちなみに、今年2月の別大でサブ55のPBの時は

ストライド 118~121cm
ピッチ   200~205spm


ストライドはほぼ同じだが、ペースが今回より
速かった分ピッチが多い。


一般的にスピードが違ってもピッチはほぼ一定
なので、今回はスピードの割にはピッチが少なく
ストライドが長かったと言える。


今回はペースを上げるときに敢えてストライドを
伸ばすこと、つまり脚の巻き上げと骨盤を使った
走りを意識したのだが、やはりまだ慣れていない
のでちょっと疲れが早くなったかな、という感じ。



基本的には淡々と走れたのだが、10kmで折り返して
加古川大堰を渡った16km過ぎ辺りからお腹の調子が
悪くなり始め、最後まで持つか気になって仕方が
なくなった。


朝ホテルで、そして会場入りしてからと都合2度
トイレに行っていたのでそれなりに準備万端であった
筈なのだが、少し中途半端な感じであったのも事実。



こうなってしまうと、どうも走りに集中できない。


最後まで我慢すれば行けそうでも無くはなかったが、
ハーフを過ぎた辺りから少しペース維持がしんどく
なり始めてからは、いつやめようか、いや何とか
最後まで我慢して頑張ろう、と葛藤が頭の中で
渦巻いてしまった。


23km付近の最下流の折り返しを過ぎた辺りから
412のペース維持がきつくなり始めて、いつ
トイレに入ろうか、いつ減速しようかということ
ばかり考えるようになってしまった。


結局24、25kmラップではっきりとペースが落ち
4’20”の数字を見てしまった時点で気力が切れて
しまった。


あとはもうズルズルと落ちる一方。


28kmラップでキロ5の数字も出る始末で、この辺り
応援もいた手前、少しペースを戻す局面があった
ものの、関心はどのトイレに駆け込むかということ
ばかり。


結局、最低30kmラップまでは走ってから、という
ことで32km過ぎの公衆トイレに。


ここでどうやら無意識に一旦時計を止めてしまった
らしく、以後、自分のタイムが分からなくなって
しまった。


加古川大堰を渡った辺りの35kmの時計の表示から
どうも3分少々止めたようだということが分かった。


このまま行くと3時間10分は過ぎてしまう。


ということは、一般スタートの3時間ペーサーに
抜かれるのか、と2年前のデジャブーが頭に
浮かんだ。(一般の部は10分遅れスタート)


2年前も直前の神戸でふくらはぎを傷め不調。


今回とほぼ同じペースで何とかサブ3をと臨んだが
やはり25km前後で失速。

最後の7kmで3時間ペーサーのサブ3狙いのランナー
集団に一気に抜かれたのだが、正直みじめな気分を
味わった。


今回は割り切ってJOGっていたのでそこまでの
悔しさはなかったものの、情けない、何やってんだ
という気持ちになったのも事実。


そうこうしているうちに40km手前に差し掛かった
辺りで、不意に後ろから声が掛かった。


し~やん だ!


一言二言、自虐的に言葉を交わして先に行って
もらおうとしたら「もうあかん」みたいな言葉が
帰って来た瞬間、ひょっとしてし~やん、結構
いいタイムじゃないのか!!って気が付いた。


じゃあ一緒に行きましょう!


ってことで一気にペースを上げた。


一時はちょっと引き離しかけてしまったが、
なんとかついて来られる程度にペースを調整。


4’40"~50"前後のペースでラスト2kmあまりを
引っ張って、最後は並んでフィニッシュ。



結局、3時間13分台。


し~やんはセカンドベストだったらしい。


こちらも重かった脚が一気に軽くなり、40km
からのラスト2.195kmを10分30秒。


タイムの方はともかく、何とか晴れやかな気分で
フィニッシュできた。



ゴールしてから間もなくしてあやたさんも戻って来た。


かなり苦しいレースだったようだが、きっちり315を
切って戻ってきたあたりはさすがだ。

練習は裏切らない。



それに引き換え、想定の範囲内、納得ずくとは言え
この情けない走りは何だ。


このあと、関西ブログ村の皆さんと加古川、大阪と
アフターをはしごしたが、やはりこの不完全燃焼の
モヤモヤした気持ちが尾を引いていた。


情けない気持ちとともに、40日あまりのちに迫った
別大で本当にサブ3を獲れるのか?という疑問が
何度も頭を過ぎった。


梅田でのアフターに向かう電車の中で、隣に座った
やまけんさんと話をしながら、2年前の加古川での
激沈→別大でのギリギリサブ3のことが気になり
自分のブログの過去ログを確認したり...


今回のレースは、前回大阪での4'20"から一気に
4'12"にペースアップしているので、25kmでの失速は
ある程度想定内ではあった。


大阪から4週間しかなく、中間まともな長い距離を
Mペースで走ったのは、20kmを1本だけ。

しかもペースは4'17"どまり。


そんなだから、今回の結果は冷静に考えればそんなに
悲観するほどでもない。


サブ3ペースでの別大5週前25kmペース走だと思えば、
そう悪くはない。


となると、年末年始を挟んだあと3週が勝負だ。


年末年始は横浜に戻って10連休。


この間、2度の土日のうち、どちらかでガチの30km走。


そして1月12日(土)には大阪30Kにエントリーした。


別大に向けての最終確認だ。



過去3年、23日の加古川、足立から年末年始の30km
ペース走、そして年明け第2週の30K、という仕上げ
プロセスがだいたい確立している。


このプロセスでほぼ別大の目処が立つ。


何とか自信をもって別大に臨めるように。


これから3週間が本当の正念場だ。



年末年始は大幅「増量」にも
気をつけないと...
酒もほどほどにしないとね。
こちらも正念場だ!
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不完全燃焼の加古川から明けて20km ~からのボヘミアンなクリスマスイブ

加古川を走り終えて、加古川名物かつめし、
そして梅田まで移動しての関西ブログ村アフター。


徳島の単身先に戻った時にはもう日付が変わる寸前。


で、今日はクリスマスイブ。



ゆっくりと起き出したが、加古川のダメージは僅か。


というのも、加古川では25kmで実質終わってしまい
残りはJOGだった。



IMG_20181224_221209


詳しくは改めて振り返るとして、25kmまでは何とか
設定の4'12"/km を維持すべく頑張ったが、「大問題」
もあって25kmを過ぎて完全に気力が切れてしまった。


もともと別大に向けて試走の位置づけだったこともあり
設定シナリオが崩壊した場合には無理に粘ってあとあと
ダメージを残すよりは、残りはJOGでも良いと割り切って
いたので、ラップを見てのとおり、25km以降は別人の
走り。


16km付近からお腹の調子が悪く、とても最後まで粘れる
ような気分にもなれず、25kmを過ぎて急減速。


30km過ぎについにピットインして、ご覧のとおりの結果。


応援していただいた皆さんには申し訳ないけれど、今回は
とにかく25kmで終わってしまった。


そんな訳で、まったくの不完全燃焼。


筋肉痛もいつもの週末ロング走と大差なく、今朝起きて
いつもの週末同様20km走ろう、ということになった。


実際、走り出してみると、4分40~50秒のEペースなら
多少脚が重いとはいえ、ほとんど苦もなく流れに乗れる。


そんな訳で結局普通に20km走り切ってしまった。



IMG_20181224_221503



IMG_20181224_221601


ラスト5kmほどは少しペースを上げてMペースから
Tペースに。



昨日の加古川で如何にサボったかが見え見えだ。


とは言っても、25kmまでは結構真面目に一生懸命
走ったのだが...


やはり夏の走り込みが全然出来なかったのが、
ここに来て粘りの無さにつながっているのかも。


とにかくあと41日後に迫った別府大分までに
しっかりとそこのところを追い込んでいかないと。




お昼までに走り終えて、のんびりとテレビを見ていたら
NHKで「世紀を刻んだ歌2『ボヘミアンラプソディ
殺人事件』」というのをやっていた。


あとで分かったのだが、2002年のBS番組の再放送。


まさに今映画で話題のクイーンがデビューから
大スターに上り詰めるまでのエピソードを名曲
「ボヘミアンラプソディ」にスポットを当てて
紹介する番組。


16年も前の番組だが、今映画で話題ということ
もあって、見ていてそんなことにはまったく
気が付かなかった。


50歳以下の人たちに実感がないかもしれないが、
クイーンといえば、70年代当時、若い女子たちの
間ではベイシティローラーズかクイーンかというほど
ミーハー(失礼)の女子に人気だった。


高校生当時、ディープパープルやレッドツェッペリンを
好んで聴いていたハードロック男子からは少し白い目で
「色物」バンドと見られていた嫌いも無くはなかったが、
だんだんと正当な評価に変わっていったような記憶がある。


番組ではそんな初来日ツアーの様子も取り上げられていた。



それはさて置き、今日はクリスマスイブ。


単身赴任先でひとり、何もすることもないので、
急遽思い立って、今さらだが、「ボヘミアン・
ラプソディ」を観に出かけることにした。


クイーンの「Greatest Hits」を一通り聴いて
気分を盛り上げてから夕方の上映に。



ボヘミアンラプソディ


一言でいえば、最高に良かった。


ラストのライブエイドでの「We are the Champions」
では鳥肌が立った。


自宅に戻って、ワインを飲んでチキンを丸かじり
しながらこれを書いている。



今年も残すところあと僅か。


次回からサクッと加古川を振り返ってから、年末年始、
そして別大に向けての展望へとつなげて行こうと思う。



映画「ボヘミアンラプソディ」の大ヒット。
気にはなっていたけど...
いや~、やっぱり観に行ってよかった。
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【速報】加古川マラソン

412ケニヤ式

Point Blur_20181223_131514

25km で見事激沈しました!!


まあ、今回のところはこんなものでしょう。



別大に向けて鍛え直します。


詳しくはまた改めて。


皆さん、応援ありがとう
ございました。
アフターを楽しんで帰ります。
↓ポチッと応援宜しくお願いします。

明日は加古川、別大前哨戦へ

いよいよ明日は加古川。


夕方に西明石のホテルに入った。


お昼過ぎまで降った雨も止んで、季節外れの暖かさ。


明日のお天気はこれまでの予報よりさらに
良くなって、フィニッシュまでずっと晴れ。


IMG_20181222_211137


風も穏やかで、気温もこれなら問題なし。


晴れると多少暑く感じるかもしれないが、
今の時期のレースコンディションとしては
上々だろう。


さて、明日のウェアはこれで決定。


IMG_20181222_194112

激沈ノースリの黒。



はるばる千葉からキミ兄さんをお迎えするの
だから、まあこれでしょう。


この暖かさなら、アームカバーも手袋も不要
だろう。



明日は予告どおり412で。



本当の本番は別大だけど、前哨戦なりの
ベストを尽くしてきます!




それでは頑張ってきます。
今日は早めに、おやすみなさい。
↓ポチッと応援宜しくお願いします。

加古川2日前 ~減量は+2kg重め残り

いよいよ加古川が明後日に迫ってきた。


明日午後、前泊地の西明石に移動する。


エントリーが遅く加古川のホテルが取れなかったので
仕方がないのだが、明石海峡大橋の橋上にある舞子の
高速バス停で下りれば、JR舞子駅に直結。


JR 3駅で西明石だ。


西明石から加古川へはJRで16分。


一昨年、加古川に出走したときも西明石泊だったが、
ホテルの朝食をあさイチで食べてからでも、加古川駅
には7時半には着けるので、スタート会場へのシャトル
バスには多少並ぶ程度で乗れて、8時頃には現地入り
できる。



さて、気になっていたお天気だが...


IMG_20181221_220444


風も大したことは無く、多少気温が高めとは言え
曇り基調なのでそんなに苦になることはないだろう。



河川敷を吹き抜ける季節風に苦しめられることが多い
ことを思えば、むしろかなり恵まれた条件だ。


-----


今日の昼食まで減量を引っ張り、粘ってみたが...



夕食前の最終計量の結果は、


「馬体重」 65.3kg +2kg


大阪の時とほぼ同じ。

まあ、調整レースなので少々重め残りでも良しとしよう。


競走馬換算ならさしずめ+14kg、パドックでは多少ふっくら。
前哨戦でのひと叩きでこれからどれだけ絞れてくるか、
いう感じだろうか。



今朝は少し寝坊して、3.6kmしか走れず。

Eペースでササッと走り終えたが、体重を少しでも絞って
おきたい一心で、夕食前の最終計量前に6㎞あまりの
2部練。


もっぱら体重を絞る目的なので、本番に疲れを残さない
ようにキロ6分半のユルJOGで。


木曜日も7kmあまりの軽めのJOGだけなので、明日1日
ランオフすればほぼ疲れは抜けた状態で本番に臨める
だろう。



明日、西明石のホテルから本番ウェアなどを最終UP
の予定だ。




正直、できればもう1kgぐらい
絞っておきたかったが、
別大への伸びしろに取っておこう。
単純計算なら2kg分、6分詰められる筈だが...
↓ポチッと応援宜しくお願いします。


加古川に向け最後の刺激入れ3km

加古川まであと4日。



加古川マラソン2018banner



最後のスピード練習となる水曜日の朝。


ササっと最終刺激入れRUN。



以前は水曜日に5km LT、
そして金曜日に最終刺激入れ1~2km


というパターンだったが、それでは本番に疲労が
残ってしまう、ということで最近は水曜日に
2~3kmチョコっと喝をを入れて終わりにしている。


実際、ラスト1週で走力が上がるなんてことは
望める訳もないし、すべてJOGでも走力が落ちる
なんてこともほぼ無い。


さて、刺激入れの結果。


キロ5少々で「脚の巻き上げ」走法を確認しながら
アップJOGを2km。


そのまま本番ペースに上げて2km、そしてラスト
1kmをフリーで。


3.0km

4'11" 4'11" 3'53"



ペースを上げてから落ち着くまでしばらくは
スピード乗りがイマイチ。


着地の位置や腸腰筋の伸び、骨盤の回旋などを微調整し
脚の巻き上げを意識しているうちに徐々にしっくりと
してきた。


2kmめのラップではようやく無意識でも余裕をもって
スピードに乗れるようになってきた。


そしてラスト1kmはさらにスピードアップ。


全力走というよりは、5km LT走より気持ち速い程度。


以前なら1kmであれば3'50"なんて軽く切れただろうが、
やっぱりスピードが鈍っているな、と感じつつも、
今日のところはこれで十分だ。


特に疲れを残すようなこともなく、2kmあまり
ダウンJOGで終了。


あとは木、金と軽くJOGしておしまい。


課題の体重の方はイマイチ減っていない。


金曜日昼まで減量モードを続けて、何とか65㎏台
ってところか。


ベストから2~3㎏増しなので6~9分増し?


あまり絞れなかった大阪とは大差ないので、
まあ最悪でも大阪よりは詰めて、できれば
サブ3っていうのがイイところなのかも。


年末年始を挟むが、別大に向けてはもっと本気で
減量に取り組まないとちょっとマズいね。



体重を言い訳にする時点で
気合が入っていない。
加古川はもともとガチレースでは
ないとは言え、少なくとも走りでは
しっかりと気合を入れていこう!
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加古川の設定ペース ~4'12"/kmを考える

加古川まであと5日。



以前から書いているように、設定ペースは4'12"/km。


大阪での設定が4'20"で、25km以降ペース維持がきつく
なった訳だから、正直言ってそんなに簡単に走り切れる
ペースでないことは百も承知だ。


事実、このペースで最後まで走り切れたとすれば、
2時間57分13秒。


堂々としたサブ3ペースで、このタイムより速く走れたのは、
距離不足の第1回横浜を除けばこれまで4回3回しかない。



現実には、後半の落ち込みも加味してのペース設定なので、
何とか30kmまでこのペースをキープ出来さえすれば、
サブ3で滑り込める可能性が高い、という皮算用だ。



このペースで30kmまで走れれば、30kmスプリットは
2:06'00"。


平均4'16"のサブ3ペースからの貯金は、この時点で2分。



120秒の貯金を残り12.195kmで食い潰していくと仮定
すると、残りを4'25"で行ければ滑り込める。



現実には、そんなに一気に10秒以上もペースが落ちる
訳ではないので、35kmまでを仮に4'20"までで持ち堪え
られたとすれば、35km通過は2時間27分40秒。


すると、残り7.195kmで32分20秒使える。


4'29"6/kmまで余裕が増えて、要は430を見ないように
とにかく頑張る、という展開になる。



仮に40kmまでの5kmを4’30"で粘れれば、40km通過は
2時間50分10秒。


このまま4'30"をキープして最後のスパートでラスト1kmを
3秒詰められればギリギリサブ3で滑り込めるという計算。



実際、終盤失速しながらサブ3で粘り切ったレースが
何度もあって、あまり思い出したくはないが、この
パターンとうのは、ふくらはぎ故障や風邪気味で
完全な撃沈レースとなった2シーズン前の加古川と
とくしまを除けば、現実にはよくあるシナリオだ。



もちろん過去の失速しながらもサブ3死守のパターンは
最初からその計算で行った訳ではなくて、あくまで
当初の狙いはサブ55だったり57分台とかだった。


いわゆる「松竹梅」の「梅」パターンなのだが、
今回は復調途上で、あくまで本命レースは別大、
ということもあり、何が何でも4'12"で突っ込み
最後まで粘り切ってサブ3死守、というのとは
ちょっと状況が違うと思っている。



実は私はこれまで、この「松竹梅」というのは
やらない、という主義で通してきている。


あくまで目標は「松」に相当するものだけで、
あとは仮に失速した場合のシミュレーションを
念のためにやっておく、というだけで、それが
大抵の場合、上記のようなサブ3死守のシミュ
レーションとなる。


まあ、事実上「梅」みたいなものだが、気持ちの
上では、目標はあくまで「松」しかなくて、しかし
現実的にそれがダメとなったケースの「隠れ松」
とでもいうべき、その時点で想定されうるベストの
選択というイメージ。

だから「梅」ではなくあくまで(隠れではあるが)
「松」なのだ。




これはモチベーション維持の上でも「梅」と思うか
(隠れではあるが)「松」と思うかではだいぶ違う。
(あくまで私の主観に過ぎないが)



そんな意味合いから言えば、今回の「松」は前述の
4’12"から失速しつつも4'30"で持ち堪えてサブ3。



そして「隠れ松」だが、これは正直、まだあまり
真面目には考えていない。


現時点でざっと以下の2パターンあたりか?


ひとつは4'12"でとにかく行けるところまで行ければ
(望むらくは30kmまで)というパターン。

あとは大撃沈するぐらいなら、残りはJOGで構わない。
下手に疲れを後に残さないためだ。



そしてもう一つは、4'12"が厳しいと感じるようなら早めに
ペースを落として、例えば4'15"で粘れるだけ粘るという
パターン(こちらも望むらくは最低30kmまで)。



この「隠れ松」に関しては、別大までの最終調整パターンも
念頭に入れて、もう少し練ってみようと思っている。




brand2019

とにかく、加古川での最低限のミッションは別大でサブ3を
獲れるという目途をつけること。


その結果として、この加古川でいきなりサブ3まで獲れて
しまえば、それはそれでハッピーではあるが、加古川で
サブ3を何が何でも獲りに行くのが目標ではない、という
ことだけは忘れずに臨みたい。





逃げの気持ち、負けのイメージは
持ちたくない。
どんな局面でも、その時その時の
ベストの選択をし実践する。
そんな意味では今回の加古川の
位置付けはちょっと複雑だ。
別大に向けて12/23時点でのベストの
走りが出来たと思えるように...
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週末は加古川1週前10km Mペース走+出張RUN

今シーズンのフル2戦目、加古川まで1週間。


大阪からまだ3週間しか経っていないので、
殆ど上積みもないままで次走を目前に控えて
いる。 


この土日は休日返上で香川に出張。



まずは出張前に10km Mペース走。

設定は加古川の想定ペース、4'12"/km。


冷たい霧雨が降る中、脚の巻き上げも意識しながら
走ってみた。


最初のうちはどうも力が入って今ひとつスピードの
乗りが良くなく、息も上がりがちだったが、終盤に
なるにつれポイントが掴めてきて、楽に脚が回るように
なってきた。



単純に言えば、前傾を少し意識して着地を足半分?ぐらい
後ろにするイメージ。


そうすると自然に着地に力が要らなくなり、脚の踏み込みが
そのまま推進力になり、衝撃も少ない。


あとは離地した脚を少し高めに巻き上げるだけ。


自然と腸腰筋が伸びて骨盤を使えた走りになる。



12月15日(土)

10.0km 41'29" 4'08"9/km




アップ、ダウンも入れると15.3km
 

加古川1週前のポイント練習としては、少し物足りない
ぐらいではあったが、本番想定より少々速いペースで
走れたので、まあこれで十分だろう。



そして今朝は出張先での旅RUN。


IMG_20181216_224039


ちょっと見えにくいが、夜明けの瀬戸大橋を
眺めながら、瀬戸内海沿いを11km少々。


キロ5少々から入って、身体が温まってからは
4'50"前後のEペースで気持ちよく巡航。


ここでも脚の巻き上げを意識しながらゆったりと
脚を回す。


9、10kmラップはMペースまで上げたが、土曜日の
感触を思い出しながら大きく脚を回して。


123cmのストライド、ピッチは190spm。


これまでは120cmに何とか届く程度のストライドで
200spm前後のピッチというのが普通だったので、
明らかにストライドが伸びている。


Mペースでは2kmだけだったので断言は出来ないが、
これならそんなに疲れずに巡航できそうな感じ。


この2日間で、「脚の巻き上げ」のポイントがだいぶ
板についてきた感じ。


この走法がツボに嵌れば一気に加古川でサブ3復活まで
いけるかもしれない。


まあ、実際のところやってみないと何ともいえないが。



この感触を忘れないようにしながら、加古川までの
1週間は疲れを抜くことに主眼を置き軽めに済ます。


少しでも減量したいところだが、忘年会シーズン
ということもあって、ベストからは2kgほど重い
65kgあたりまでがいいところかもしれない。



日曜夜に出張から戻って、
明日は朝から通常勤務。
ちょっと寝不足気味なので
明日はランオフかな?
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誰も関心がない? ~アディゼロ ジャパン4発表

今、シューズの話題と言えば、ナイキの厚底。



ヴェイパーフライ4%(VF)とズームフライ(ZF)。


そして最近はこれにフライニット(FK)が加わった。



キプチョゲも大迫も設楽も服部も。

そして猫も杓子も...
(猫?杓子?って何だ? ボーっと生きてんじゃねえよ!)



そんなNIKE旋風が吹き荒れる陰でひっそりと...



AdizeroJapan4


「ディゼロジャパン4」が発表された。



見事なほど誰も注目していない。



しかし、(ズームフライにふられた)「Japan Boost 愛」の
私にとっては、待望の、そして久しぶりのモデルチェンジ。


個人的には、デニス・キメットが2時間2分台の世界記録(当時)
を叩き出したJapan Boost 2 が最高傑作だったと今でも思って
いるが、その後の3もなかなか良いシューズで、別大2018での
PB、サブ55もこのJapan Boost 3 だった。


このところカラーリングのみのマイナーチェンジが続き、
前回のマイナーチェンジ(カラーのみ)から、「Boost」が
取れて「アディゼロ・ジャパン3」となっていたが、今回は
正真正銘のモデルチェンジ。


とは言うものの、メジャーチェンジとは言い難く、見たところ
最大の特長であるミッドソール全面のブーストフォーム、そして
コンチネンタルラバーのアウトソールは3からの変更はなく、
アッパーのみの変更のようだ。


とは言うものの、Japan Boost シリーズの最大の弱点であった
アッパーの小指が当たる部分が直ぐに破れる、という問題が
解消ないし緩和される可能性があるのは要注目だ!

(それしか事実上の注目点がないのが残念だが...)


アッパーのメッシュ素材自体にはあまり違いはなさそうだが、
従来、つま先部分をバックスキン風の成形・補強素材が
縫い付けられる格好で覆っていたものが外見上なくなり、
おそらくメッシュ素材の内側にシームレスで配置されている。


小指が当たる部分にあった縫い目がなくなることと、内側に
補強素材が配置されることで、うまく行けば小指部分が
破れにくくなることが期待できる。


アウトソールの片減りが激しい足癖が悪い(失礼)ランナーは
別として、多くのジャパブーはこの「小指問題」でおシャカに
なることが多かっただけに、今回のモデルチェンジでこの点が
もし改善されていれば、ジャパブーはもう最強だ!(社内比)


ところで、Adizero Japan という名称だが、世界市場では
Adizero Adiosで通っているのは、ご存知の方も多いと思う。


今回のニューモデルの写真を見ると、ヒールカップの部分に
堂々と「Adizero Adios」と書かれている。


そして、手元にあるJapan Boost 3 は...

AdizeroJapanBoost3

確かに「Japan」と書かれている。



実は、名前から「Boost」が取れた前回のジャパブー3の
カラーチェンジ以降、すでに「Adios」に変わっていたようだ。



現代の名工、そして匠シリーズの生みの親、三村氏がアディダスを
去った時期と一致している?


今回のニューモデルから、匠シリーズのうち「練」が廃盤になり
「戦」のみが生き残ったのは、青学が引き続き「戦」を使って
いるから、というのがもっぱらの噂だが...



アディダスもガラパゴスの日本マーケットの「薄底信仰」の
呪縛が解け始めたのを見て、世界標準に一本化する方向で
動き始めたということか...


私は「練」を一足持っているが、以前神戸で「練」を履いて
ふくらはぎを傷めてしまって以来、10kmレース限定でしか
履いていないので特に問題ないが、「練」を愛用している
方は困ってしまう?


多くがNIKEに流れるのかな?



いずれにせよ、もはや少数派になりつつあるジャパブー信者に
とっては、今回のモデルチェンジがたとえ小指部分が破れにくい
というだけであったにしても、それはそれで大歓迎だ。


手許にはまだ未使用のジャパブー3があって、別大でおろす
予定なので、Japan4 で走ることになるのは、おそらく1年以上
先の別大2020からか...


その頃にはもしかしてAdizero Sub2 の普及版が出てないかな?
と淡い期待を抱いているのだが...



このままアディダスはNIKEの独走を許すのか?


Sub2の新しいカラバリ(オレンジ)がようやく出ただけという
体たらくを見ていると、アディダスはあまりやる気がなさそう
に見えなくもないが...




Adizero Japan 4 はサブ4モデル、というのは
もうやめた方が良いと思うのだが...
サブ3.5モデルの「練」が無くなるが、
さあ、どうする?アディダス!
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5km LT ~走法改造は1日にして成らず

加古川まで1週間半。

そして別大まで52日。


月日の経つのは早い。


ここのところ話題の「脚の巻き上げ」。


「火付け役」として、出来ることなら何かしら
人柱になって好結果に繋げたいところではあるが
マラソンというのはそう簡単ではなく奥が深い。



みなさんもうお判りのとおり、ストライドを伸ばす
というのは言うほど簡単ではなく、必ずその反作用
としてピッチは下がる。


さらに、ストライドを伸ばすために着地衝撃が増したり
ヒザの引き戻しを意識したりするだけで、何某か疲れ
たり局部的な筋肉に負荷が掛かったりする訳で、
フルを走り切れるレベルで走法を変え、ストライドを
伸ばすというのは容易ではない。


とは言え、現状以上にピッチを上げずに速くなるには
ストライドを伸ばす以外ないので、時間を掛けて
少しずつでもストライドを伸ばす努力は続けていきたい。



そんな訳で、目先のストライドが伸びた、伸びないは
しばらく忘れて、別大に向けて脚をつくっていく。



さて、水曜の朝、1週間半後に迫った加古川に向けて、
早くも実質最後のスピード練習。


明け方までの雨が上がったのを確認して定番の5km LT走。



3'52" 3'57" 3'59" 4'00" 3'54"

5.0km 19'42" 3'56"4/km




体重が絞れていないからか、軽快に脚を回そうとするも
長続きせず、力に頼らないとスピードが維持できない。


何とかキロ4を割り込むことはギリギリ持ち堪えたが
やっぱりもっと本気で減量に取り組まないと拙いかも。


とは言え、11月になるまでキロ4を切れなかったことを
思えば、このレベルならコンスタントに走れているので
そう悲観することもない。


少しずつでも地道に上積みしていくしかあるまい。


加古川に向けては、この週末、10km程度を本番ペース、
4'12"あたりで走って実質おしまい。


やっぱり中4週というのは忙しくて、年寄には厳しい。



いずれにしても加古川は大本命の別大に向けての
42km走、脚試しという位置付けなので、最終的な
フィニッシュタイムがサブ3で走り切れるかどうかに
拘り過ぎないようにしたい。


4'12"ペースでの余裕度を測ってみて、厳しそうなら
多少ペースを緩めることも含めて、「出し切って
ピークアウト」ということにだけはならないように
注意したい。


ただ、そのことが「逃げ口上」になってサボり過ぎ
てもいけないので、なかなか匙加減、気合の入れ具合が
難しい。


あと1週間半、天気予報も横目で睨みながら、どんな
シナリオ、心構えで走るかしっかりと練っていきたい。



今晩は忘年会第2段。
折角の減量への決意が水の泡に
ならないように、食べ過ぎ、
飲み過ぎに注意!
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横浜でゆっくりロングJOGのつもりだったが・・

暫くぶりの横浜での週末。

そして東京での仕事を早々に片付けて、
単身先に戻る飛行機の機上から。


土曜日の朝に20kmをMペースで走ったばかり
なので、日曜日はのんびりとさいたま国際を
テレビで見て、午後からみなとみらいまで
ゆっくりとロングJOG。


のつもりだったが・・


走り出しこそキロ5分半超だったが、脚の
巻き上げを試すとついついペースが上がって
しまう。


まあいいや、とキロ5一桁程度で軽快に。


12月の横浜は華やかだ。


IMG_20181209_182704
赤レンガ倉庫には大きなクリスマスツリー。



IMG_20181209_183549
大桟橋では、遊覧クルーズのロイヤル
ウィングにサンタのバルーンが🎅




IMG_20181209_183325
飛鳥IIがワンナイトクルーズへ出港間近。




IMG_20181209_182451
訓練航海なのだろうか?
日本丸も停泊中。



途中、写真撮影で時計を止めながらでは
あったが、結局そこそこのペースでハーフを走りきってしまった。


21.1km   1:48'14"   5'07"8/km


最後、ダウンの1kmあまりも含めると22.3km。


土曜日も偶然22.3kmだったので、両日で
ほぼ45km。


巻き上げ走法で大臀筋だろうか?
臀部に筋肉痛が少し出てはいるものの、
梨状筋症候群とは明らかに違う「良質」の
筋肉痛だ。


その他、脚全体的に軽い筋肉痛はあるものの
これから2週間しっかり疲労を抜いていけば、
加古川ではちょうどいい塩梅で臨めるんじゃ
ないかな?


欲を言えば土曜日はサブ3ペースを割り込まず
走り切りたかったが・・


ともかく、今のところ体調はまずまず。


走法見直しが吉と出るかどうかは・・?



体重がなかなか減らせずにいるのが気がかりだが。



あっという間に徳島空港に到着した。



東京出張から戻ったその足でこれから忘年会。



さあ、飲みに行ってきます。


これから忘年会シーズン。
年末から正月にかけてそれが
何より心配だ。
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「巻き上げ」でMペース20km ~実は今までとそんなに違わなかった、っていうお話

暫くぶりに横浜の自宅に戻ってきた。


その前に、加古川2週前の20km Mペース走。


今「話題」の巻き上げ走法で走ってみた。


前回まとめた3つのポイント、


1.踏み込みは切り返しからフォアフット気味に重心真下へ
 

2.骨盤で圧し込むと同時に素早くヒザを「モモ上げ」


3.腰高で軽快に脚を回転


を確認しながら加古川での目標ペース、4'12"へ。



気温は低く風が強いが、海岸沿いのマイコースは
防風林があって風はほとんど気にならない。


3つのポイントを押さえながらペースを上げたが、 
どうも力ばかりが入ってしまう。


3つのポイントがうまく連動出来ていないからだろう。


最初の2kmで早くも疲弊してしまい、早々に4'15"超まで減速。


以降は4'15~4'20"で巡航したが、やはり走り全体が重い。


まだ大阪の疲れも残っているのか。


3つのポイントを確かめながら、スピードは
無理せずに行くことにした。


その後、6km前後で「大問題」発生。


少し身軽になってから、あまり難しく考えずに
再スタート。


とにかく軽快に行くことを考えて。


すると、力が抜けて気持ちよく脚が回る。


骨盤の押し込みよりも、同じタイミングの
ヒザの引き戻しを意識することで自然と押し込みも強まるし、骨盤も回ってくれた。


もう2つの切り返しからの重心真下着地と
腰高回転はこれまでも心掛けて来たことだから
ほとんど違和感はない。


こうやってみると、結局のところ、これまでと
違うのはヒザの素早い引き戻し(「モモ上げ」
と言うよりこちらの方がしっくり来る)だけ。


違いと言っても、気持ち前傾を意識してヒザの
戻しを速くし、これまたホンの少し着地を後ろにするだけなので、多分見た目はほとんど
変わらないかもしれない。


確かに巻き上げは少し大きくなっていると
思うが、これまでのMペースやTベースの
走りとそんなに違うような気はしない。


敢えて違いがあるとすれば、ストライドを
伸ばそうと意識した時に大きく後ろに蹴って
大股で走ろうとするのと、巻き上げと骨盤の
回転(押し込みとヒザの引き戻し)を意識
するのが違う?


Mペースで走ってみて改めて分かったことは、
案外もうやってたこと、出来てたことが殆ど
っていうこと。


でも今回もそうだったけど、疲れてきた(いる)
ときでもこれが自然にできるかどうかが勝負。


今回の20kmは、前日の速めの10km Eペース走や
大阪の疲れが残っていたこともあってか、
ペースは今一つ。


20.0km   1:25'46"   4'17"3/km


2週間後の加古川に向けては、長い距離の
ペース走はこれで終わり。


あとは疲れを抜きながら、スピードを戻す方に
主眼を置いて調整していこうと思う。


勿論、脚の巻き上げによってストライドを
伸ばしていく試行錯誤は、やり過ぎない
範囲でこれからも引き続き追い求めて行こう
思っている。



さいたま国際をテレビで見ながら書いている。


清田の「忍者走り」を含め、ピッチ走法の
ランナーが多い。


シューズもVFはぺーサーのみ?


そんなことに注目して見てると、結構面白い。



暫くぶりに横浜の自宅。
さいたま国際が終わったら
みなとみらいまでJOGに
出掛けてきます。
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「巻き上げ」の実践結果はこれだ!

連日書いてきた「脚の巻き上げ」。


話の発端となったたのくる師匠との大阪アフター。


その辺の経緯も含めて師匠の見解が改めて示された!


どんどん話が膨らんできてしまい、ちょっと恐縮
しているが、今日はその完結編(たぶん)。



昨朝、これまで書いてきたことを、速めのEペース
(4'40"/km前後)で試してみた。


木曜日の朝、珍しく寝坊をしてランオフだったので
このところ溜まり気味だった疲れはだいぶ抜けていた。


キロ4分台後半のEペースを10km。


これまで縷々書いてきたことを検証しながらのRUN。



いきなり結論から!


「巻き上げ」でストライドを伸ばすポイントはこれだ!



1.踏み込みは切り返しからフォアフット気味に重心真下へ
 

2.骨盤で圧し込むと同時に素早くヒザを「モモ上げ」


3.腰高で軽快に脚を回転



参考として例の下手な絵を再掲

巻き上げ走法



巻き上げは必要以上に意識しなくても、これらを心掛ければ
自ずと高くなってくる。


今朝のRUNではこの3つがうまく噛み合って、懸念していた
「強い着地」も結構軽快だった。


実際、この3つを同時に意識して走るのは容易ではない。


しかし、ひとつひとつの要素を別々に確かめながらやって
いると、次第に慣れてくる。



特に、2の部分は片脚ずつしっかり確かめてみるとよい。


(フォア気味で着地して)踵までしっかり体重が乗り
地面から跳ね返るタイミングで地面を骨盤からグイっと
圧し込む。


腰高でヒザがあまり沈まない着地の方が骨盤の圧し込みが
地面にダイレクトに伝わり、脚の回転もスムーズで
軽快になる。


1.の着地が通常よりほんの少し後ろの感覚(実際には
前傾が強め?)だと、脚が伸び気味でも踏み込みの多くが
衝撃より推進力の方に行く感覚があって、案外足への
負荷は小さい。


「バーン」、っていうより「ッタン」って感じ。

「タン」の前の「ッ」はフォア着地のイメージ。
実際はほぼ同時なんだろうけど。


そして踏み込みと同時に、ハードルを飛び越える感覚で
ヒザをグイッと「モモ上げ」する。


ハードルというよりは走り幅跳びかな?


今までは素早くヒザを前に出すっていうことを意識した
ことがなかったので、なかなか無意識にはできないが、
ジャンプの踏切りのイメージでこれを左右連続で
やるような意識に慣らしていく。


ヒザ下は意識しなくても巻き上げた高さから勝手に
振り降ろされて前に出る。


モモ上げの終わりが切り返しのタイミング。


そこから重心真下、つまり少し後ろに向けて母指球から
着地してそのまま上記の繰り返しだ。


以上、書いたように1.と2.は表裏一体の動作。


これをスムーズに連続させるコツが、3.の
「腰高で軽快に回転」のイメージだ。



キロ4’30"~4'40"前後での10kmだったが、結構楽に
スピードに乗れたような気がする。


冒頭でリンクしたたのくる師匠の「講義」のイメージと
ほとんどの部分が一致していて違和感がない。


ただ私の場合、巻き上げはそんなに高くはないが、
「当社比」ではだいぶ違う。


今朝はこれから加古川2週前の20kmペース走。


本番想定ペースの4'12"あたりで行ってみようと
思っているので、この走法がしっくり来るか
試してみるつもりだ。



Mペースで20km走ってどうかは
やってみないと分からない。
まあいきなり走法を変えるってのは
容易ではないので、無理せずぼちぼち
やってみます。
↓ポチッと応援宜しくお願いします。


プロフィール

KJ

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