めざせ50代からサブ3、そしてその向こうへ

単身赴任生活を機に52歳からメタボ対策でマラソンに挑戦。 2年5ヶ月でサブ3、さらに1年後サブ55を達成。 59歳の今、忍び寄る老化と闘いながら、どこまで行くのか...

ランニングフォーム、走法

真冬なのに大汗 ~股関節を回すストレッチの効用

昨日、水曜のスピ練のつもりが寝坊。


そんな訳で1日遅れで暫くぶりのスピード練習。



とは言うものの、別大から1週間半。

もう目に見える疲れはほぼ取れたものの、あまり
無理はしたくないので、今日はスピードを抑え気味で
いくメニューとして、10kmMペース走を選択。


20200213RUNsum



20200213RUN


最初の1kmはキロ5でアップ。


以後、10kmを2段のビルドアップ気味で。



今朝は16℃と季節外れの暖かさ。


朝RUNとしては本当に久しぶりに半袖コンプレと
5インチショートパンツで。



身体が温まるまで、最初はイマイチのペース。


やがて汗が吹き出し始めるにしたがって楽に
ぺースアップ。


久々のジャパンブースト3だったが、後半はほぼ
先日の別大ペースまで上がって無理なく巡航。


後半は2月とは思えない大汗をかいて無事に終了。


考えて見ると、冬の4、5か月ほどを除けばいつも
こんな風に大汗をかいて走っていたんだ、と改めて
実感。


久々にいい汗をかいた。



さて、今日の話題は、昨日のストライドに関連
するお話。



一昨年夏に梨状筋症候群を患って以来、今でも
ほぼ毎晩続けているルーチンがある。


ストレッチなのだが、一般的な静的ストレッチ、
いわゆる筋やスジをじわ~っと伸ばすものでは
なく、動的ストレッチというやつで、ものすごく
簡単なもの。


ベッドでうつ伏せになった状態から、両ヒザ下を
直角に立てる。


そしてヒザ下を左右にワイパーのように大きく
振ってやる。


ただそれだけ。


いつもは寝る前に左右に50回。


両下肢を揃え、ゆったりと大きく振る。


最初はもっぱら梨状筋症候群対策だったのだが、
続けているうちに、股関節支点で大きく走るときの
動きと共通点があることに気づいた。


両下肢を大きく一方に倒すと、反対側の腰骨が少し
浮き上がる。


この左右の腰骨の動きの繰り返しは、実は1年余り
前から始めた股関節支点で骨盤を回しながら
ストライドを伸ばす走りと共通点がある。


直立した状態で腰をツイストする動きと似ている。


この骨盤を回す動きにより、腸腰筋が使えて、
股関節(脚の根元)の支点が前後にシフトする
ことで、自然にストライドが伸びるのだ。


この骨盤がスムーズに回る感覚は、走る動作の
中でいきなり意識的にやると疲れてしまうが、
こうして毎晩、脱力した状態で骨盤が回る感覚を
覚えると、実際のRUNでも無理なく自然に出来る
ようになる。



そして、この動的ストレッチのバリエーション
として特に臀部に疲れを感じるときに追加する
のが、同じワイパー動作を股を左右に30~45度
開いた状態でさらに30~50回。



これをやると、如何にも股関節(大腿骨の付け根)が
回っているということが実感できる。


こちらはストライドを伸ばすというよりは、純粋に
臀部まわりの筋肉群と股関節(大転子)がスムーズに
動くようにするのに役立っている気がする。


事実、これをやると梨状筋症候群を患った右臀部の
股関節が、コキッ、コキっと回って、梨状筋や
周辺の筋肉群、関節まわりがほぐされているのが
実感できる。


一昨年の夏、梨状筋症候群に悩みに悩んで、色んな
静的ストレッチや、電気治療、整体などを試して
ダメだったのだが、ネットでこの動的ストレッチを
見つけて試してみたら、日に日に症状が改善し、
1週間ほどでほぼ全快したのだ。


以後、左右の臀部に疲れが出た時など、この動的
ストレッチを入念にやっているが、先に述べたように
副次効果として、股関節支点で股関節を回して
ストライドを伸ばす走りにも良い影響を与えている
と思っている。



ヴェイパーフライやズームフライは臀部の筋肉を
使った走りになる傾向があるので、臀部に疲れを
感じた時など、この動的ストレッチを試してみては?


個人差があるので、効果のほどは保証しかねますが...



身体の固さは筋金入り。
多くの静的ストレッチは
その姿勢すら取れないことも。
正座すらできないぐらいなので・・・
その点この動的ストレッチは超簡単。
寝る前や寝起きに気楽にお試しを。
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7月振り返り ~ランニングエコノミーの再確認

8月初日。


徳島は比較的猛暑になりにくいと書いた途端に
徳島市でも36.1度の猛暑日。



北海道でも猛暑日、熱帯夜の地域があるらしく
日本中が半端なく暑い。



7月を振り返ると、今年は梅雨明けが例年になく
遅くて、湿度こそ高かったものの梅雨が明けたのは
24日。



そのお陰もあって、それなりに暑いとは言え、
週末には結構しっかりとロング走やロングJOGに
取り組めた。



201907monthly



7月は月間379km。


先月に続いての350km超え。


週末は、仕事で十分走れなかった第1週を除き、
土曜日に4'30"前後のロング走、日曜日に5分半前後の
JOGをそれぞれ20km超、しっかり走れた。



海の日の三連休で70km超を走れたのも大きかった。



8月に入ってしばらくは猛暑が続く見通しなので、
7月と全く同じようにとはいかないだろうが、例年の
ように山登りも含めて、怠けず暑さに負けず乗り切って
いくつもりだ。



ところで、今朝は水曜の5km LTの疲労抜きJOG。


キロ6を少し切る程度のゆっくりとしたペースで、
昨晩書いたランニングエコノミーを意識した走りを
改めて確認してみた。



昨日はあれこれ書き過ぎて、ちょっと論点が分かり
にくかったかもしれない。



図解で示したように、前後方向への推進力を意識
せずとも、重心やや後方で足裏全体(ないし踵)に
しっかり全体重を乗せて、それをタイミングよく
伸びた脚の骨格を介して股関節で受け止めること
だけに集中すれば、勝手に前方への推進力が発生し
スムーズに楽に脚を回すだけで、キロ5'10”程度なら
ほとんど力を使うことなく走れてしまうというもの。



今朝はキロ6弱だったが、基本は同じ。


へそを少し前に少し体を反り気味に前傾するだけ。


重心真下より少し後ろ側で踵を中心とした足裏へ
全体重を乗せる。


今朝はオデッセイリアクトを履いたが、「ふわ・かる・
ぴょ~ん」の「ぴょ~ん」の地面からの反発を
骨盤支点で受け止めるだけで、あとは骨盤まわりで
タイミングよく脚が回ってさえいれば、勝手に前に
進んでいく。



昨日の図解の赤矢印の反力が推進力だ。


シューズのドロップ



何度も言うが、後ろに蹴る必要は全くなく、ただ
体重をしっかり載せて、支点の骨盤で受け止めるのみ。



ランナー目線では、ごく短い着地から踏み込みの瞬間にも
地面は後ろに流れているので、ただ真下に踏み込んで
体重を乗せるだけで、実際には後方に向けて蹴っている
のと同じような効果が生まれる。



うまく脚の回転とシンクロすると、本当にただその場で
足踏みをしているだけの感覚で、勝手にスイスイ進んで
いく。



推進力(スピード)の調整は、前傾の程度だけ。


上体を過度に倒すことなく「へそ」の部分を気持ち
前にせり出してやるだけで勝手にペースが上がる。


力を入れる感覚は全くない。



緩い上り坂程度なら、これをするだけで力を
全然使わなくともペースはほとんど落ちない。


力を使わない訳だから、疲れやしんどさを感じる
ことも殆どない。


経験上キロ5程度、Eペースの一番遅いぐらいの
ペースであれば、その場でただ足踏みしている
のと大差ない感覚で勝手に進んでいってくれる。



いつも自然に出来る訳ではないが、うまくフォームと
脚の回転がはまれば、面白いぐらい楽チン。



どうぞお試しあれ。



感覚的には前に倒れそうになるのを
脚が勝手に追いかけて行くイメージ。
ポイントは重心真下やや後ろへの踏み込み。
フォアフットなら切り返し、着地、踏み込み
が、脚の振り出しからヒザの進展とシンクロ
して自然に連続する感じ。
フォームは人により千差万別だけど
コツさえ掴めれば...
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暑さの中、5km LT ~ランニングエコノミーを追求した楽な走りとは

今日で7月も終わり。


日本全国、真夏の暑さが本格化してきた。



ジリジリと朝日が照りつける中、海岸沿いの
マイコースで5km LT。


昨晩はさすがにたまらずエアコンをつけて寝た。


久しぶりに朝まで爽やかに寝られた(笑)


前にも書いたように東、南に海が開けている徳島は
各地に比べれば猛暑はそれ程でもないが、それでも
さすがに直射日光の下では暑い。



大汗をかいて5kmを走り切った。


【5km LT】
 3'49" 3'57" 3'54" 3'55" 3'52"

 19'27"  3'53"4/km



さすがに後半は暑くてたまらず、走り切るだけで
精一杯だったが、タイム的にはまあこんなもの
だろう。





さて、9月中旬の丹後ウルトラのエントリーが
今日で締め切られたが、残すところはや1か月半。



話は火曜日に遡るが、今朝のスピード練習に向けた
つなぎJOGでは、ウルトラの走りを意識しながら
走った。



実は、ポイント練習前日の火曜日、金曜日は
このところキロ5分前半のウルトラ序盤のペースで
走るようにしている。



2~3日前のポイント練習の疲れが抜けつつある
その日の体調を測りながら、自然体の範囲で楽に
行けるペースだ。


要は全然頑張らなくても長く楽にいけるって
いうのがおおよそウルトラのペースだと思っている。



私の場合は、サブ10に向けて前半で楽に貯金を
作って、終盤キロ6+αで粘り切れるペースという
のがキロ5分10秒前後。



昨日は、強い日差しでどんどん気温が上昇していく
中でのJOGだったが、序盤はキロ5分半を切るには
少し頑張って脚を回しているという感じだった。



とにかく暑いので少しでも楽にと「余計な力」を
使わないように試行錯誤しながら走っているうちに、
ふと「コツを掴んだ」気がした。


正確には「コツを思い出した」だけなのだが、
「これだ!」とピンときた。



要は、前傾と重心真下着地、そして切り返しから着地、
踏み込み、離地の一連の流れを骨盤支点でスムーズに
回すこと。



言葉で書くとありきたりだが...


特に一番のポイントは、切り返し後のスムーズな着地から、
ヒザがほぼ伸び切ったタイミングで踵ないし足裏全体に
ドーンと全体重を乗せ、地面からの反力をすべて骨盤で
受け止めること。


逆に言えば、そのドーンと全体重を受け止めるタイミング
以外はほとんど力を使わない。


ただ惰性で回っている感じ。



実際には遊脚の引き寄せとか、地面の反力を受け止める
ために骨盤や体幹を立てた状態でしっかり維持するとか、
腕振りや上半身の捻りなど様々な筋肉や骨格を総動員
している訳だが、意識としては重心のやや後ろでドーンと
全体重を骨盤で受け止めることに神経を集中する。



薄底のシューズの場合は少し違うかもしれないが、
アディダスのジャパンブーストやボストンブースト、
あるいはナイキの厚底など、前足部とヒールにオフセット
(高低差)があって、クッション性の高いシューズだと、
このような走りが一番ランニングエコノミーが高い
のでは?と思う。



ミソはこうだ。


重心やや後ろのヒールで、ヒザがほぼ伸びた状態で
オフセットのあるソールで全体重を受け止めると・・・



まず、地面からの大きな反力には、何もしなくても
前向きの成分が入っている。




シューズのドロップ


以前使った絵だが、黒い矢印が強い踏み込み、
赤い矢印がそのうちの後方向きの成分。



地面からの反力はその反対向きの力。




つまり、黒い矢印が大きければ大きいほど赤い矢印も
大きくなる。




全体重をこの一瞬にだけ乗せる訳だが、ヒザが伸びて
いれば、荷重の大部分は骨格が受け止め、筋力は
基本使わずに済む。


もちろん体幹やフォームを維持するための筋力は
必要だが、正しいフォームであれば、これも最小限で
済む筈だ。



これも以前書いたことがあるが、推進力が生まれるのは
着地の一瞬の間のみ。


それ以外は空を翔んでいる訳だから無駄な力は使わずに
惰性で回すだけ。



なので、一連のフォームの流れの中で最大の効率で
ドーンと骨盤支点で全体重を乗せることに集中する。



その時の感覚としては、前傾をやや強め、おへそを少し
前に出すように意識するが、決して上体が前屈みに
なり過ぎないように注意し、むしろ少し胸を張る
ぐらいでちょうと良い。



上体はごく軽い前傾かほぼ真っ直ぐ立った状態で、
踏み込んだ脚が少しうしろにあって、身体全体としては
少し反ったような感じ。



スムーズな回転の中で、この瞬間に最適なフォームと
体幹のバランスが取れていれば、たとえ全体重を乗せて
いても、無駄な筋力は一切使わないので、気持ちとしては
正しいフォームで体幹を維持しつつ、ただ脚を回して
いるだけ。


スピードのコントロールは力の強弱ではなく、前傾の程度、
つまりどれだけおへそを前に出すかだけだ。




以上は、火曜日にキロ5分10秒前後で走りながら
「思い出したコツ」なのだが、今朝の5km LTでも
意識しながら走ってみた。



さすがにこのペースだと「力を使わずに」という訳には
いかないが、踏み込み時のフォームと骨盤で全体重を
受け止めることに極力神経を集中した。


さすがに暑さで、終盤はバテ気味だったが...




ともかく、ウルトラのペースではこの無駄な力を
使わない走法がポイントになると思う。


とにかく楽にキロ5分10秒。



碇高原への上りが始まる60kmまでこのペースを
維持できれば、エイドのストップを10kmあたり
2~3分程度加味してもサブ10ペースからの貯金を
30分以上は稼げる。



碇高原の上りで仮に貯金を20分吐き出しても、
山下りを含む残り30kmを平均キロ6、エイド10分
以内で粘り切る。



過去の3度のサブ10を振り返ると、丹後での
サブ10のシナリオはこれしかないと思う。



そのためにも、60kmまでは淡々と消耗を抑えて
行って、碇高原以降に余力を残せるかどうか。



丹後に向けた作戦はまた日を改めて書くが、
とにかく、最高のランニングエコノミーで
キロ5分10秒。


当面、火曜と金曜日のJOGはこれに集中する。



ウダウダと長くなってしまった。
朝、1時間近く走りながらあーでもない
こーでもない、と考えていることを
文章にするとついつい長くなってしまう。
読んで理解できたかどうか分からないけど、
何となくインスパイアされた方は、
試してみてください。
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1km×5インターバル&10km ~「股関節走り」でスピード強化

何だか久しぶりの普通の週末。

4月最後、連休序盤は室戸阿南ウルトラ。


5月になって連休中は徳島の観光案内と横浜 への帰宅。


そして翌週はバンコク出張。



久々の週末はこの時期の定番、スピード練習から。



メニューは1km×5インターバル。



長らくやっていない。
いつ以来だろうか?


愛媛で大きな山火事が出ているように
強い南風が吹いている。



いつもの海岸コースは、冬場など北、西の風なら
防風林があって風がほぼ気にならないのだが、
海から強い南東の風が吹きつけている。 


海岸コースの南端からスタート。


斜め後方からの風に押されながら、軽々と加速。


キロ3分半と少し速すぎるのを加減しながら
あっという間に1本目終了。


以後風をもろに受ける2本目、4本目は別にして、
3'40"前後で走れて少しほっとした。


【1km × 5 INT.】
 3'36" 3'41" 3'38" 3'47" 3'40"



4本目以降、さすがに脚が重くなってしまったが、
とにかくスピードが以前と比べてそんなには劣化
してないことが分かっただけでもOKだ。


シューズはジャパンブースト3。


大きなストライドを心掛けたが、向かい風が強烈だった
4本目以外は、135~138cmと最長レベル(自分比)。


ピッチは4本目も含めて195~196spmと安定していた。



インターバル後、10kmのペース走。


ペース走と言っても、Eペース(4'42"~59")より
ちょっと速い程度だが。


IMG_20190518_212253


インターバルの直後だけに、結構脚が重かった。


ここでもゆったりめのストライドを心掛けた。


「股関節で走る」イメージ。


今後、夏の走り込みまで、徹底的にストライドに
拘って、内転筋や腸腰筋など「股関節走り」に必要な
筋肉を鍛えていこうと思っている。

と言っても、4'34"/kmペースでストライド117~119cm、
ピッチ183~187spmで、数字的にはまだピッチに頼った
走りの部類かもしれない。


脚が重かったということもあるが、ストライド、ピッチを
もう2~3%ぐらいストライド寄りにもって行ければ
ベストかな?


10kmペース走後、6kmほどJOGで自宅に戻ったが
もう疲れ切って惰性で走った5'20"/km程度のJOGの
ピッチが180~185spm前後。


疲れ切ってはいたが、これでも少しはゆったりめの
ストライドを、と心掛けてのピッチ。


元々脚が太くて短いので、ある程度ピッチに頼る走りの
方が合理的で楽、ってことなんだろうけど。


最終的にどの辺のピッチ、ストライドに落ち着くかは
別にして、とにかく股関節周りの筋力UPへの努力は
続けよう。



因みに、今日は初めてランパンで走った。


そんなに極端に丈が短くはないアディダスのものだが、
左右の股関節部分に切れ込みが入ってヒラヒラしている。
風通しの良さはもちろん、股関節の動きを妨げるものは
全くないので走り易い。



日焼けしていない色白の部分が少しはみ出てみっともない
感じもあるが、今後はもう1着ゲットしたアディダスの
ランパンと履き回して、早いこと日焼け跡を消してしまおう。



今日は曇ってるけど...



「股関節走り」でスピードアップ!
この歳でもどこまでやれるか
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ウルトラ1週前21.1km ~引き続き走法改造を考える

室戸阿南ウルトラ108kmへあと1週。


先日、選手向け説明会兼地元報道機関向け記者会見が
あって、顔を出してきた。



招待選手として、地元徳島のウルトラランナー、昨年の
ギリシャ・スパルタスロンで優勝を果たした石川佳彦選手が
出席していた。



昨年の第1回でも、1週前のチャレ富士118kmを優勝した
翌週に出場してぶっちぎりの第1位。



今年もチャレ富士に出場すると話していたので2週連続だが、
245.3kmのギリシャ・スパルタスロンを22時間55分13秒で
優勝した超人なので、さすがと言うしかない。





さて、今日は本番1週間前ということで距離はハーフまでに
とどめて、最後の走り込み。



疲れを残さない7~8分目の走りということでEペースの上限、
4'30"までのペースで走ってみた。


20190420RUN


21.1km  1:34'01"  4'27"/km



シューズは本番で履く予定のナイキ・オデッセイリアクト。


ストライドは終始120cm前後。

やっぱりクッション、反発力が抜群に良く、自然とストライドが
伸びるし、脚へのダメージも最小限で済んだ。


明日は、緩めのJOGで15~20km前後の予定。

本番前の長いところはそれで最後になる。



さて、今日もオデッセイリアクトの厚底の反発を感じながら
走ったが、先日も少し書いた藤原新のオデッセイリアクトの
レビュー記事。


そこに載っていた写真がとても印象に残っている。



オデッセイリアクト藤原新ランニングフォーム2




オデッセイリアクト藤原新ランニングフォーム1
ALPEN GROUP RUNNING より)



背景との位置関係からすると、1枚目の着地から2枚目の
蹴り出しへと続いた連続写真。


1枚目の脚の跳ね上げが凄いが、ストライドの伸びを実感させる
2枚目の写真がとても印象的。


1枚目の踏み込みから、軸足が強く圧し込まれ骨盤が
グイッと回り遊脚が引き出されている。


1枚目の踏み込み時の骨盤手前側の位置に注目すると、
ちょうど右手親指の少し前あたり、腰の高い位置が
支点になって脚が踏み込まれようとしているのが
読み取れる。


そして安定した体幹はそのままに、2枚目では腰骨を
支点に目一杯後方に反るように蹴り脚が伸びている。


右脚の強い踏み込みがあってこそ、このダイナミックな
蹴り脚の伸びと左脚の強い繰り出しがあるのだろうと
この写真から想像できる。


1枚目と2枚目で脇腹から腰骨にかけての曲線を読み取ると
骨盤右側の前後への変位は少なくとも10cmぐらいは
あるように見える。


それだけでストライドが10cm、そして強い踏み込みと
繰り出しでグイッと空走距離が伸びてトータルで何十センチ
もストライドが違ってくる、ということだろう。


面白いなと感じたのは、2枚目の写真から1枚目の写真
(の1歩先、左右逆の姿勢)までので動きはすべて空中動作
なのだが、この空中動作の最初の時点で骨盤の捩りはすでに
ピークまで行っていて、そこから先に骨盤の捩り戻しが始まり、
それについて来る格好で脚が切り返され、着地に至る。


切り返しの反作用として、蹴り脚の引き付けも空中動作の中で
始まり、着地の瞬間には既に遊脚のヒザはほぼ重心真下まで
戻っていて、足先部分だけは回転運動の慣性でまだ高い位置に
取り残されている状態。


そして着地の瞬間から軸足側の骨盤に全体重が乗り込んで
地面が圧し込まれ、その反動で反対側の腰骨がグイッと前に
繰り出される。


つまり、地面に着いている間の骨盤に体重を乗せた地面の
圧し込みと反対側の腰骨の前方への繰り出し以外は、ほぼ全て
空中動作だということ。



極論を言えば、運動エネルギーを生み出しているのはこの
短い着地中だけであって、それ以外の空中動作は、この大切な
瞬間のための準備とフォローのための動きに過ぎない訳だ。




さてここで、恥ずかしながら1年ほど前に撮影した私の
ランニングフォーム。


20180616RunningForm着地横


だいたいMペースぐらいなのだが、全然躍動感が違う。


藤原選手のペースはおそらくキロ3少々、一方私はキロ4
少々なので同列に比べられないが...


この写真も着地の瞬間だが、走法改造前ということもあって
骨盤の捩りがほとんど見られない。


また、遊脚の跳ね上げも少ない。



先ほど述べたように、この着地の瞬間から離地までの一瞬の
間に地面を圧し込むことによってのみ運動エネルギーを得る
ことが出来る。


藤原選手の着地の瞬間と、私の着地の瞬間を見比べれば、
どちらがより多くのエネルギーを生み出せるかは、誰がどう
見ても明らかだろう。



ゼンマイねじを強く捩じれば、その反動が大きくなるように、
着地の瞬間にねじをグイッと強く巻いて、空中でそのねじを
ビョ~ンと伸ばし、さらに次の着地の瞬間にねじを一瞬で
効率よく強く巻くための準備動作をする。



たとえ話というのは難しいが、だいたいそんなイメージだろうか。


どうもこのカギを握るのは、やはり体幹周りから臀部、ハムに
かけての大きく強い筋肉を如何に最も効率よく有効に使えるか、
ということだろう。



理屈だけで速くなれる訳では勿論ないが、そんなことをあれこれ
意識しながら、これからも走法改造をリファインしていこうと思う。




明日は昨年出走したチャレ富士。
出走する皆さん、ガンバレ!




これを書くのに3時間以上も
掛かってしまった。
まあ、好きでやっているんだから
全く苦にならないけどね。
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5km LT ~走法改造の成果は出ているのか?

水曜日の朝。


朝から冷たい雨が降っており、天気予報を見て
昨晩からランオフを決めていた。


予報どおりお昼過ぎに雨はやんで、夕方、早々に
仕事を終えてから、薄暮の中5km LTへ。


月が変わって目に見えて日が長くなってきた。


いつもの海岸コースに向かった頃はまだ空も
明るかったが、5kmを走り終えた頃には足下が
やや薄暗くなり始めていた。


そこから3kmの道のりをダウンJOGして何とか
真っ暗になる前に自宅に帰り着くことができた。


約1か月振りの夕~夜RUNだったが、思った以上に
日が長くなっていることを実感。



さて、夕方~夜にスピード練習をしたのはかなり
久しぶりだ。


ひょっとしたら半年ぶりぐらいかもしれない。



いつもの朝RUNでは、基本寝起きの空腹状態の
ままで、前夜のアルコールが完全に抜けきって
いないことも少なくないが、今日はまだ空も明るく
体調的にも言い訳はきかない。



で、結果はというと...


20190410RUN


【5km LT】  
 3'52" 3'54" 3'57" 3'58" 3'54"

 19'38" 3'55"6/km




出だしはまずまずだったが、中盤から徐々にキツくなり
何とかキロ4こそ見ずに済んだが、正直今ひとつ。



2週続きのウルトラ試走で多少疲れが残っていたかも
しれない。



事実、雨で走れなかった今朝は、右ヒザ内側に軽い
張りがあり、鵞足炎とまでは言わないが、内転筋や
大腿四頭筋の一部に筋肉痛が出ていた。



ベッドに寝たままテニスボールで大腿四頭筋や内転筋
の一部(縫工筋、薄筋、半腱様筋)をグリグリ。



半日経って、夕方には筋肉痛はほとんど解消していたが、
やはり身体は正直だ。


出だしの2kmぐらいまでは、気持ちよくストライドが
伸びて軽快だったが、徐々に脚が重くなり、息も上がり
始めた。



何とか大きな走りをと、ラスト2kmは苦しいながらも
走法改造した走りを意識して何とか走り切った。


ピッチ、ストライドを見てみるとストライド130cm前後、
ピッチも191~193spm。


元々ピッチ走法で、従来はサブ3の本番レースでも
200spmが珍しくなかったぐらいなので、5kmLTでの
190台前半というのはかなりゆったりとした走りだ
(自分比)。


ストライドも130cm超えというのは、昨年の今頃、
ほぼ同じペースで120cm台前半だったことを思えば
+5cm以上。

正直、かなり長い(自分比)。



身長約170cmで胴長短足。

学生時代にラグビーをやっていて脚の回転を上げる
ことは比較的苦も無くできたが、大きなストライドで
走ることは、ラグビーではむしろNG。


ラグビーでは小刻みなステップで相手を交わし、
一歩一歩を重く踏み込んで、タックルされたり
相手にぶつかっても(ぶつけても)踏ん張り続ける
ことが求められる。



脚の踏み出しも、「重心下着地」なんて考えもせず
ヒザを高く上げて、タックルにきた相手に脚を
ホールドされにくい走りが当たり前だった。



前傾して軸足に体重を乗せて、というのは同じだが、
その目的は片や次のストライドを伸ばすため、そして
片や相手をカチあげて吹っ飛ばすという、目的が
全然違う。



この数か月、軸足を強く圧し込んでその反力で
骨盤を回し遊脚をグイっと前に送り出しストライドを
伸ばす走りがようやく板に付いてきた感がある。



以前はとにかく力ずくで脚を回してピッチを上げたり、
足首やふくらはぎを使って後方に蹴ることで無理やり
大股で走ろうとしていた。


それがこの走法改造で、体幹を使い、ヒザ下をほぼ
意識しない走りに変わってきたことで、ピッチに
頼らなくてもスピードが維持でき、いわゆるランニング
エコノミーの高い走りになってきたと実感している。


年齢相応のスピード低下を、この走法改造によって
無理なくカバーできているのかも、とも思っている。


力ずくと根性でピッチを上げて、苦しくなったレース
終盤を持ち堪える、というのは正直必要だと思うが、
少しでも楽に、そして少しでも長い距離、このグイっと
ストライドが伸びる「軸足を圧し込む走り」をさらに
磨いていきたい。


いつも、走り始めて数百メートル、身体が温まって
くると、このグイっと重心が前に翔んでいく感覚が
実感できるようになってきた。


ランニングフォームをより効率的に、そして体幹周りの
筋力を鍛えて楽にストライドを伸ばす。


これがしっかりと体得できれば、記録を伸ばすことは
そう容易ではないにしても、現状をもうしばらく維持
し続けることはそう難しいことではないように思う。


「5km LTを3’55”前後で回せる走力」


これが還暦になってもサブ3を維持し続けられる
ある種リトマス試験紙みたいなものなのかもしれない。


年齢による筋力の衰えに抗い続けることは不可能だ。


となれば、限りなく究極の走り(自分比)を追求する
しかない。



この歳になってなお、年齢不相応な「大きな目標」を
維持し続けられることに感謝して、この相反する
チャレンジを少しでも長く続けていければと思う。



59歳になって、そろそろブログの
タイトルを変えようかと思い始めて
いる今日この頃。
実行はもう少し考えてからかな...
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5km LT ~伸びたストライドの考察

昨日朝、水曜日のスピード練習。


メニューは5km LT。


幸いそんなに疲労の蓄積はない。




いつもどおり、3kmのUP JOGで海岸沿いコースの
最南端へ。



そこから5km LTスタート。



20190227RUN


5.0km LT  19'28"  3'53"6/km



吉野川市Hから中3日。


そんなに疲労の蓄積はない、とは言ってはいるが、
微妙に疲れが溜まっているような気がしないでも
ない。



しかし走り出してみると案外脚が軽く、ゆったりと
したストライドで一歩一歩グイッと翔ぶように
進む感触。


今回も先日の吉野川市H同様、130cm超のストライドで
走れた。


タイム自体は平凡なものだったが、数字以上に収穫が
多かったように感じている。


ここで、少しその辺を探ってみることにしたい。




ここのところ、特別に意識しなくても股関節支点で
しっかり踏み込んで、送り脚側の腰骨をグイッと
前方に引き上げることが自然と出来るようになり、
結果としてゆったりとしたストライドで気持ちよく
脚を運べるようになってきた。


以前はストライドを伸ばすために足首で蹴って
無理やり送り脚を前に繰り出すようなイメージ
だったが、今はあくまで骨盤で押し込んでヒザ下は
殆ど使わずに、むしろ大臀筋と腸腰筋を使って
グイグイと腰が前に翔んでいくようなイメージ。



以前にも書いたが、ストライドを伸ばす上で大事
なのは空走距離を伸ばすこと。


足首で蹴る代わりに、腰高を維持したままで股関節を
支点に重心真下へと切り返した軸足をしっかりと
踏み込む。


ここから、踏み込んだ軸足が離地するまで、腸腰筋が
一旦伸びる。


この踏み込みの反作用として、一旦伸びた腸腰筋が
戻る勢いも使ってグイッと反対側の腰骨を前に引き上げる。


この動作を繰り返す訳だが、踏み込みで生じた推進力が
上下動でなく前方への推進力になっていくためには、
下腹をグイッと前傾させると同時に、腕振りで肩甲骨を
絞って胸を張る。


体幹をしっかりと安定させて、下半身の浮き上がりを
抑え込み、踏み込みの力をすべて進行方向に向かわせる。



文字で書いて説明するのは正直難しい。



この2,3ヶ月、ずっと試行錯誤しながらやってきて、
少しづつ体得してきたもので、全部を一辺にというのは
難しいし、人それぞれ体型などによって個性もある。


たぶん人によって体感もだいぶ違うと思うが、私が
最近感じているのは、腰がグイグイッと前に進んで
いるような感覚だ。


脚はゆったりと回っているのに何故かメチャ速い。


これは実は正月休みに新横浜公園で大学陸上部の
ランナーにあっと言う間に追い抜かれた時に感じた
彼らの走りのイメージ。



この2ヶ月ほど追い求めていたものが、ようやく
自らの感覚として体感出来るようになってきた
気がする。


たかが130cmそこそこのストライドで偉そうに言えた
ものではまるでないが、自分的にはこれまでの走り
とは雲泥の差だと思っている。


残った大きな課題は、この走法が3時間持つかどうか。


大阪30Kでも別大でも30kmまでは何とか保った。


おそらく、とくしまでの最大のポイントは、どの
ペースならこの走りで最後まで走り切れるか。


大阪30Kや別大の407〜408/kmは、少なくとも
その時点ではフルを走り切れるペースではなかった
ということ。


別大や吉野川市Hでの上積みをどこまで織り込むか
にもよるが、どの辺で行くか最後まで迷うことに
なりそうだ。



2月も今日まで。
マラソンシーズンも
いよいよ最終盤だ。
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プロフィール

KJ

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