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ランナー膝（ランナーズニー・腸脛靭帯炎）とは……
ランニングの際に、膝の外側が痛くなる症状のことです。
マラソンランナーなどが多く発症します。
太ももの外側にある腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が
膝の外側（大腿骨外側上課）と擦れることで、
炎症を起こしてしまう症状です。
腸脛靭帯とは、腸骨（骨盤の外側のでっぱり）から
脛骨（すねの骨）にかけて伸びている靭帯です。
腸脛靭帯は大臀筋や中殿筋（おしりの筋肉）、
大腿筋膜張筋（ジーンズのポケット辺りにある筋肉）と繋がっています。
そのため、ランナー膝にもそれらの筋肉が大きく関与しています。
ランナー膝は、基本的には、膝の過使用（走り過ぎ）が原因で起こると言われています。
「あ〜、走り過ぎですね。とにかく、休んでください」
そう言われたこと、ありませんか？
確かに、一理はあります。
使ってるから痛くなるわけです。大前提です。
でも、使わなければそりゃー痛くならねーわ！
って誰だって思いますよね。
お医者さんは「休め」しか言ってくれません。
走りたいから、治したいわけです。
マラソン大会も出たいですよね。
なのに、そんなことはお医者さんは知ったこっちゃないと。
はあ、そうですか……
でも。めっちゃ、走りたい！
いけそうかも？！ 走ろう！
……やっぱ痛い……（はあ、いつになったら治るんだろう…）
あなたも、こういう経験一度や二度はありますよね。
それに、同じようにハードにランニングをしていても、
ランナー膝にならない人もいます。
それはなぜでしょうか？
そこについては、詳しく掘り下げて解説をしなければならなりません。
なので、まず今回の記事では、
短くカンタンに、ランナー膝の改善法についてまとめてみました。
実は、
ランニング障害の20％を占めると言われているのがランナー膝。
RUNNER’S WORLDのアンケートでは１番多い怪我であり、
マラソンランナーの4500人中585人（全体の13％）が前年度にランナー膝を患ったと回答しています。
（The Big 7 Body Breakdowns）
個人的には、
初心者ランナーのランナー膝率はもっと高いように思います。
では、具体的には、ランナー膝ってどんな症状なのでしょうか？
①前兆：走っているとまず、太ももの外側やおしりの違和感が出てくる
②徐々に膝外側の痛みに変わる
③ある一定の距離を走ると痛みがでる
※しかし、調子の良いときはまったく痛みがなく、もしかして治ったのかなと思うときがある
④それでも、次に走るときはまた痛みがでる！これを繰り返す。
※重症な場合、痛み部分の摩擦を軽減するために、膝を伸ばしたまま歩くようになる
当てはまりましたか？
そうそう、５kmくらい走ると痛くなっちゃうんだよね……
わかります。
RUNART代表の木村も、長らくランナー膝の痛みに苦しんでいました。
（今は完全回復！その改善法をお教えします）
では、ランナー膝は膝の過使用が原因とはいいますが、
その詳しい原因を見ていきましょう。
ランナー膝の原因は？
原因
①下肢アライメント異常（０脚、足部の回内など）
②ウォーミングアップ不足
③筋肉の柔軟性の低下
④ランニングシューズの変更（適切ではないシューズ選択）
⑤傾斜のある場所を走りすぎ（側溝の傾斜も注意）
⑥急激な走行距離の増加（練習メニューの増加）
なるほど、ですね。
では、対処法は？
対処法その１
・休む（ランニング量の大幅な減少）
・ランニング後にアイシングをする
定番ですね。
どこのお医者さんでも、整骨院でも接骨院でもいわれます。
でも、休んで治るのは知ってるっつーの。
って話です。
しかも、また走り出したときに痛むし！
と。
つまり、まったくもって根本解決になっていません。
アイシングは炎症を抑える意味では効果的ですが、
あくまでも対処療法に過ぎません。
そもそも、炎症が起きてしまっているのがマズいわけですからね。
では、根本解決するために、
次のことを行ってみるのはどうでしょうか？
・ウォーミングアップをしっかりと行う
・傾斜のある場所を走りすぎない
・適切なランニングシューズを選ぶ
（薄いソールのシューズでガンガン走っている場合は、要注意）
まず、シューズは非常に大事です。
あなたが購入して一年以上経過している使い古したシューズを使っている場合には、
まずはシューズを新調しましょう。
シューズ選びの際は、練習用のソールの厚いシューズを一足は必ず選んでください。
ランナー膝の状態で、薄いソールのシューズを履くのはオススメしません。
それはなぜか……というのはここでは長くなるので置いておきます。
オススメは、
例えばでいうと、アシックスのGT-2000NEW YORKシリーズです。
さらに、いつも同じランニングコースを走っている場合は、
コースを変えたり、走る向きを逆にして走ってみましょう。
上り下り坂だけでなく、側溝の傾斜も膝への影響がかなり大きいです。
（ランナー膝の症状が出ている場合、身体構造上、下り坂はあまり走らないほうが良いです）
ウォーミングアップについては、
筋温を上げて関節を潤滑にしてから走る
というのがポイントになります。
特に寒い冬場は、
ぐーっと伸ばすスタティック・ストレッチではなく、
ダイナミックにカラダを動かすバリスティック・ストレッチ（体操のようなイメージ）
を行って、筋と関節をよく動かしてからランニングを行ってください。
バリスティックストレッチについて詳しくはコチラ
以上のことに気をつけてみてください。
……と、ここまでは、真剣に調べたあなたにとっては聞いたことのある話だと思います。
あとは、ストレッチやマッサージを入念にする、とかですね。
でも、そのような対処法をしても、
治らずに苦しんでいるひとはたくさんいるのが現状です。
ランナート代表の木村もそうでした。
なので、ランナート代表木村の
世界的な下肢障害エビデンス（足病学）の専門知識をもとにした、
ランナー膝の本当の改善法
をご紹介します。
ちなみに木村は、世界的な医療用足部矯正具製造会社Foot Science International社より
世界初のCertified International Instructor（国際認定講師）として認定されており、
日本全国30都道府県120院の医師、治療家、理学療法士に足部評価とインソールについての講習を実施しています。
ランナ—膝の本当の意味での改善は、
次の３つの要素をクリアすることで達成することができます。
ランナー膝改善の３つのポイント
・足部の骨配列の矯正（矯正インソールによる過回内の矯正）
・腸脛靭帯、大腿筋膜張筋、外側広筋、大殿筋のリリース
（ストレッチ、筋膜リリーステクニック等で過緊張をゆるめる）
筋膜リリースの方法についてはコチラをご覧ください。
↓
・内側広筋（もも前の内側）、中殿筋、足底（拇指外転筋）、後脛骨筋、体幹部の強化
（トレーニング）
ランナー膝改善に必須の【中殿筋トレーニング】
↓
ランナー膝改善のための【足底（母趾外転筋）トレーニング】
足底筋膜炎（足底腱膜炎）、シンスプリント、外反母趾、扁平足の改善にも効果的です。
↓
ランニングフォーム改善のために【"神経回路を書き換える"スクワット】
↓
ランナー膝の本当の原因のひとつは、
走行時の足部（距骨下関節）の過剰回内
にあります。
距骨下関節の過剰回内
↓
下腿の内旋（の増強）
↓
膝の外反（股関節の内旋）（の増強）
↓
腸脛靭帯（もしくは腸脛靭帯直下に位置する脂肪体）への圧縮ストレスが増強
↓
ランナー膝（腸脛靭帯炎）発症
ということが、実際には起こっているからです。
なので、
大元の原因である「足部の過剰回内」を改善しない限り、
いくら休んだりアイシングしたりしても、また再発してしまう
というメカニズムなわけです。
「足部の回内」が過剰であるか、正常であるかが、
マラソンをしていてランナー膝になってしまう人とそうでない人の大きな違いとなるわけですね。
（その他の要因も様々関係していることがほとんどですが、これが決定的要因のひとつであると言って過言ではありません）
さらに、
トレーニングやストレッチをやることも非常に重要です。
過緊張している筋肉をゆるめることや、
使えていない筋肉を使えるように強化していくことは、
対症療法的にもとても有効であり、さらに、
筋バランスや動作の改善にアプローチしているため、
根本解決にも繋がっていくからです。
では、「足部の過回内」はどのように改善していけばよいのでしょう？
海外で最も効果があるといわれているのが、
【矯正用インソール】を使用することです。
詳しくはコチラを参考にして下さい。
↓
「矯正用インソールが様々なランニング障害を引き起こす過回内・過回外を改善する」
全国46都道府県にある635院（2021年8月現在）の
フォームソティックス・メディカル取扱認定院で教えてもらえます。
全国のフォームソティックス・メディカル取扱認定院一覧はこちら
↓
全国のフォームソティックス・メディカル取扱認定院一覧まとめ
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きっと「ありがとう」と言われると思います。
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