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今回はマラソンレース後のアフターケアの具体的な方法をご紹介します。

なので、ダメージケアの方法が知りたい方はそのまま下まで読み進めてください。


ですが、ちょっと待ってください……

ケアの方法を知ることももちろん大事ですが、
そもそも、マラソンレースが自分のカラダに与える、
ダメージの総量自体を、減らしたくないですか?

いやいや、そりゃあ減らせるもんなら減らしたいよ!!
そんな声が聞こえてきます笑

実は、やろうと思えばいくらでも方法はあります。
ランニングフォームを変えたり、食事法を変えたり、
シューズを変えたり。

でも、一番カンタンかつ最も効果的な、
マラソンの足への負担を軽くする方法をご存知ですか?

その方法とは、コレを使うことです。

痛みを改善・予防しパフォーマンスを向上させる、わずか17gの矯正用インソール

本当にたくさんの方から、
ランニング障害の痛みが改善し、
疲れづらくなったという感想をいただいています。

次のレースも控えているし、
練習も今後続けていく予定だ……

そんな方は、ぜひ使ってみてください。
きっと驚かれると思います。

こちらの動画もぜひ参考にしてみてください。







それでは本題にいきましょう。

頑張ったマラソンレースも終わり、筋肉痛でカラダばきばき、、、そんな感じですよね?

さて、そこで知っておきたいのは、正しいアフターケアの方法。

次のレースに向けてのダメージの回復や練習復帰は、
ぜったいに「計画的に」行うべきだからです。


多くの方が、自己流の基準であったり、
「なんとなく」の判断で回復期間を定め、練習復帰されていると思います。
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特にフルマラソン後は、計画的なケア・練習をしていかないと、
故障を招きやすい。

42kmを全力で走るということは人体にとってとてつもない負荷ですので、
故障も深刻なものに繋がる可能性も高いといえます。

RUNART代表木村によると、
レース後の回復期間の取り方、
すなわち「練習再開のタイミング」について見誤っている人が多いのだと言います。

1回きりの人生の記念として走るなら、極端な話、そのまま今後一切走らなければいいだけです。
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が、
次のレースではもっと良い走りがしたい、来月も来年もまた走りたい!という方は
レース後の過ごし方、ダメージの回復のさせ方がめちゃめちゃ重要
です。


ですが、このテーマに関しては、自分の経験や感覚、
あるいは浅い理論(血流を上げたほうがいいとかその程度のレベル)での話
に終始しがちじゃないでしょうか。

たとえば、

・マラソンの翌日は、とてもゆっくりのLSDペースでランを行い血行を促進させたほうがよい
・フルマラソン後、3週間は休むべきだ


などです。


なんで?
っていう疑問に深く答えられるひとはなかなかいません。

せいぜい
・血行を促進させることで疲労物質を除去できるから
・なんか、フルマラソン後3週間は筋肉が回復しないらしいよ


程度です。
それじゃ根拠に乏しい。
ほとんど「なんとなく」と同じです。

ですので今回は、

・マラソンレース後のダメージは、どのような手順で回復させていくのが最良なのか?
・マラソンレースによるダメージの回復には、どれくらいの期間が必要なのか?

について紹介していきたいと思います。

RUNNRS CONNECTのHow to Recover after a Marathonに、
マラソン後のケアの方法が詳細に書かれていましたのでそちらを紹介していきます。


正直、回復の早さは人それぞれ個人差があります。当たり前です。
そんなことはわかっているのですが、何か基準がなければ判断も難しい。

自分の感覚だけを頼りにしていると、
足を痛める可能性は非常に高くなってしまいます。

それでも痛めてないぜ! という人は、

・単に「まだ」痛めていないというだけでケガ人予備軍である
・ DNA(遺伝子)的に、たまたまカラダが強い

(RUNART代表木村はJSCCセルフコードトレーナーという資格を保有しており、 遺伝子解析キットを用いたDNAカウンセリングサービスを提供している専門家です)

という可能性があります。


なので、他人の「感覚」によるアドバイスを真に受けるのは危険だということです。

特に回復の早い/遅いは遺伝的要因もかなり関係してきます。
(主に関係するのは血管と筋肉に関する遺伝子など)

ということで、個人差があることを前提に、
ひとつの目安として以下を参考にしてみてください。
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【マラソン後のダメージの回復過程】

【筋肉】

マラソンランナーを調査した研究にて、
フルマラソン後14日間は、
炎症と筋繊維の壊死が見られ、
筋力と持久力の低下が明らかに見られました。
それらが回復するまでに、フルマラソン後14日間かかるということです。
(Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners.)


【細胞】

フルマラソン後は細胞が傷つき、
クレアチンキナーゼ(心筋組織と骨組織のダメージを示す)と
血中のミオグロビン(しばしば血尿として症状が出る)が
増加します。

フルマラソン後、クレアチンキナーゼの増加は7日ほど続き、
ミオグロビンは3~4日程度で落ち着きます。

細胞が完全に回復するには少なくとも7~10日程度かかります。
フルマラソン後2~3日の間は、
クロストレーニング(水泳や自転車など)も行わないほうが良いでしょう。


【免疫系】

マラソン後は著しく免疫が落ち、
風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
3日間は免疫力が低下した状態になるので、
出来る限り休息し、栄養満点の食事を心がけて下さい。

(Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response?)


※56キロのウルトラマラソンに参加した140人を対象にした調査では、
レース後2週間以内に風邪にかかった人は3人に1人で、不参加者の2倍以上の確率だった。
(日刊ゲンダイ健康・医療ネット-マラソンは免疫力を下げる より)


まとめ

マラソン後、カラダが回復するまでには3~14日かかる。
2~3週間程度は回復期間として、休息と練習を考えるべき!



それでは、実際にやるべきことを見ていきましょう。

【フルマラソン直後~21日間のダメージ回復のためのステップ】

*フルマラソン直後*
1、ゴールしたらすぐに、服を着るなどしてカラダを温める
2、バナナ、エネルギーバー、スポーツドリンク、フルーツ、ベーグルなどを食べると良い。
3、帰宅後(もしくは温泉施設などで)、アイスバス(水風呂)に15分間浸かると良い。
  13度が適温で、18度以下であれば効果を発揮する。

4、その後は、昼寝(もしくは早く寝る)などしてとにかくリラックスする。


*レース1~3日後*
1、完全休養(出来る限りカラダを休める)。
2、10~15分間の入浴後に、よくストレッチを行う。
3、炭水化物(特にフルーツ)、タンパク質をたくさん取る。
  フルーツは免疫系の回復を早め、炭水化物、タンパク質は筋肉の回復を助けるため。

※軽いマッサージを行うと筋肉の回復を早めるが、強めのマッサージは厳禁。


*レース4~7日後*
1、クロストレーニング(水泳や自転車など)、もしくは超スローペースのランを1回だけ行う。走る距離は3〜6km程度が望ましい。
クロストレーニングの場合は、ゆっくり30〜40分を1回程行う。
あくまでも脚の血流を促進するためなので、ゆっくりと(休養しても問題なし)。

2、もし違和感を感じる場所があれば、やや強めのマッサージを行っても良い。
3、回復を早めたければ、熱い風呂と水風呂を5分ごとに切り替えて入る。最後は水風呂で終える。


*レース7~14日後*

1、6〜10kmのとてもゆっくりのランを可能であれば3〜4回行う。
2、クロストレーニングが出来るなら、30~45分間の低強度トレーニングを1回、
  中強度トレーニングを2回行う。


*レース14~21日後*
1、焦らずにゆっくりと元のトレーニングに戻していく(まだ回復期間のため、筋力は低下しないとされる)。
2、クロストレーニングは、40~50分間の低強度、中強度、高強度のトレーニングをそれぞれ1回ずつ行う。


※先日公開された研究によると、フルマラソン後6~7日間練習を休んだとしても、
VO2max(最大酸素摂取量)は1〜3%、
14日間休んだとしてもたった6%しか減少しなかったことが報告されています。
(competitor.com - Beating The Post-Marathon Blues)


以上、いかがでしたでしょうか。
まとめると……


まとめ

フルマラソン後にカラダが完全に回復するには2週間程度かかる
・フルマラソン後3日間は完全休養し、栄養豊富な食事を心がける
・4~7日後はランニングを3~6キロとてもゆっくり1回行う。
・7~14日後はランニングを6~10キロとてもゆっくり3~4回行う。
14~21日後から、焦らずゆっくり元のトレーニング量に戻していく。


どうやら14日間は完全に回復に集中した方が良さそうです。

次のレースに向けての練習は、決して焦らないこと。これが重要ですね。



以下、代表木村よりコメント。

個人的には、

フルマラソンで全力を出し切った場合、

【レース後3週間は走力アップを目的としたランはやらない】

をオススメしています。

理由は、やはり、回復するのに必要な期間であるから。
筋肉痛などには現れない蓄積されたダメージが残っているという考え方です。

なので、おおむね、この記事には同意です。

実際、以前の私は、筋力トレーニングでの常識や自分の経験から、
「筋肉のダメージは長くても一週間で回復する」という考えのもと、

フルマラソン後、全ての筋肉痛の痛みも消えたレース1週間後に
超スローペースのジョギングを開始したところ、
ふくらはぎの異常な痛みが出現して本当にびっくりしました。


「え?なんで?筋肉痛が治ったから、
今の俺の筋肉は超回復後の強くなった状態なはずなのに?
しかも、念のため超ゆっくりペースにしたのになんで!!」

その当時は不思議で仕方ありませんでした。

しかし、マラソンの達人みたいな方に話を伺ったり、
いろいろと調べたりしていく中で、
この記事のような情報に辿り着き、
なるほどそうだったのかと、実体験もふまえて納得しました。


この記事に僕が付け足すとすると、

回復のためには、

【睡眠をしっかりとること】
【栄養豊富な食事をすること】



という当たり前のことが、一番重要だということ。
走るスピードとか距離に目がいきがちですが、ここなんですよ。

特に、レース後の数日〜1週間は超意識してほしい
基本が一番重要ですね。


走れるひと、意識の高いランナーほど、「もう回復したし!」と気持ちがはやり、
レース後すぐにハードな練習に取り組んでしまいがちです。
次のレースとの間隔が短いとなおさら。

しかし、表面上、足が痛くないからといって、
筋肉や細胞、免疫機能が回復したということではありません。

自分の意識では気づかないレベルで、
カラダの内部ではいろいろなことが起こっているのだと思っておいたほうがよいでしょう。

私の経験上も、焦らないことがベストだと確信しています。


私は中高大学と野球部でしたが、
体育会系の部活動をやっていた男性は
「キツければキツいほど、伸びる」と思う節があると思います。

ようするに、走れば走っただけ、
息を切らせば切らせただけ良い記録を出せると。

しかしこれは、マラソンにおいては非常に危険な考え方です。

他のスポーツでもそうですが、
特にマラソンは人間生活上においては異常ともいえる「反復運動」のスポーツなので、
練習においてオーバーワークになる危険性がとても高いからです。

自分自身、まさに上記のような考え方でケガに泣かされてきました。

練習においては、「少し物足りないと感じる程度」がベストです。
故障のリスクを抑えられるからです。

ほとんどのランナーが、必ずどこかを痛めます。
ということは、最終的には、故障しないランナーがいちばん伸びる
んです。
それに、短期的に良い走りをするだけではなく、長期的にマラソンを楽しめる


ついつい目先のタイムを目指してムリをしてしまいそうになりますが、
ぜひ長期的な目線でじっくりとカラダと向き合ってみてください。

すると、目先のタイムのためにもそれがベストだと気づくはずです。


僕は、この先もずっとマラソンを楽しみ続けるために、
そう、ケガすることなく自己ベストの走りに挑戦し続けるために、
他のどんなケア方法よりもまず先に、
矯正用インソール【フォームソティックス】を履くことをオススメしています。

その理由をわかりやすく解説しています。



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