こんにちは。
RUNARTの田中大地です。

クロストレーニングという言葉を聞いたことがありますか?
 

大辞林 第三版の解説

クロストレーニング【cross-training】


筋力・心肺機能あるいは持久力・瞬発力などの諸能力が片寄らないように,複数の運動やトレーニングを組み合わせて行うトレーニング方法。


ケガをしてしまって走れない時や、

マラソン後などの筋力と細胞が傷ついている期間などに行うこともオススメのトレーニングのことです。


負荷をかけずにフィットネスレベルを上げることができ、

練習がマンネリ化してきた時の気分転換にもなります。


そして、強化したい箇所や能力に合わせて、

トレーニングを選ぶことが出来るのも特徴です。


クロストレーニングのメリット


・筋力を強化する

・ケガの予防とリハビリに効果的

・回復力を促進する

・練習のマンネリ化を打開できる

(RUNNER’S WORLD &RUNNING TIMES - Cross Training)


色んなメリットがありますね!

ランナーにとってクロストレーニングとしてなじみ深いものは

やはり、自転車と水泳ではないでしょうか。


「ランニング・自転車・水泳」


3つを掛け合わせるとトライアスロンという競技になりますが、

サイクリングと水泳をクロストレーニングで行うことは、

ランニングにどのような効果をもたらしてくれるのでしょう。


その他にもいくつかあなたのランニングをサポートする

クロストレーニングを紹介します。


参考にしてみて下さいね。




1.自転車(エアロバイク)
 
Spinning
 Millerの研究では、

ランナーを対象にサイクリングのインターバルトレーニングを行ってもらいました。
(30,45,60,45,30秒のインターバルトレーニングを行い、休憩中もゆっくり流す)

実験は週2回行われ、6週間継続されました。
全てのランナーの10km走のタイムが上がったと報告しています。
ランニングのパフォーマンスが走ってないのに上がったということですね。
 

サイクリングで、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなどを強化することによって
ランニングにおけるケガのリスクを下げることにも繋がります。
また、膝、腰と足首の結合組織を強化するのにも役立ちます。



サイクリングワークアウトの例


ウォームアップ

10分間ゆっくり流す。(その間に30秒の高負荷のサイクリングを2回入れる)


メインセット

1分間の最大負荷のサイクリングを10セット行う。セットごとに1分間の休息(ゆっくり漕ぎ続ける)を入れる。合計20分間行う。


クールダウン

ゆっくり5分間のサイクリングを行う。

(TIME - How to Cross-Train: 5 Alternative Workouts for Runners)




2.ウエイトトレーニング(筋トレ)
 

-Squat
Ron Johnstonの研究。

女性ランナーを対象に行われ、
週に20マイル以上の距離を走り、週3回のウェイトトレーニングを行ってもらいました。

研究期間は10週間。
その結果、ウェイトトレーニングをしなかったグループと比べて、
酸素消費量が4%程度少なかったということが報告されています。

ウェイトトレーニングをしなかったグループに酸素消費量の減少はみられませんでした。


酸素を多く使うということは、息がハアハアしてしまうということです。
わかりやすく言うと、筋トレをしたランナーは、同じ速度で走っても息があがりにくくなったといえます。(厳密にはちょっと違いますが)

ランナーのためのウェイトトレーニング




3.ウォーキング(歩く)
 
brisk-walking

Galloway's Book on Running(米アマゾン76レビュー中4.7スター)
の著者であるJeff Galloway は、
4~7分間のランニングの間に1分間のウォーキングを入れることを提唱しています。
(ペースが早ければ4分ごとに、遅ければ7分ごとといった感じ)
これが、耐久力を向上させると主張します。



4.スイミング(水泳)
 
Swimming

水泳は、足に痛みがあるとき、怪我をして走れないときに
最適です。

特にランナー膝や鵞足炎など、膝が痛いとき。

なぜなら自転車はどうしても膝を使った動きになりますが、
水泳のクロールなら膝をほとんど曲げずに有酸素運動をすることが可能だからです。

それに、重力から解放されているという点も大きなポイントです。
さらに水の抵抗力が筋力の維持につながり、冷たい水で快適な運動ができます。
 

カラダに負荷をかけることなくトレーニングが可能で、ケガの回復と予防に効果的です。

the Journal of Sports Medicineに掲載された研究によると、

水中でランニングをするのはトレッドミルでランニングをするのとは
VO2(酸素最大摂取量)を向上させるのに同等程度の効果が合ったとしています。

ケガを防止でき、快適に運動出来るという意味では、
トレッドミルより優秀かもしれません。

また、トレッドミルでクールダウンを行うよりも、
水中でクールダウンを行った方が、
ランナーは回復の早まりを感じやすくなるという報告もあります。
 

また、水中では浮力があるため、
ストレッチをするときに関節可動域の拡大を手助けするという研究もあります。



スイミングワークアウトの例


ウォームアップ:50mのスイミングを10セット行う。ゆっくりフォームを意識しながら行うこと。


メインセット:150メートルのスイミングを5セット行う。100メートルは早いペースで行い、残りの50メートル流す。50メートルは休息の意味合いでゆっくりやるのがポイント。


クールダウン:50mのスイミングを5セット行う。ゆっくりフォームを意識しながら行うこと。

(TIME - Swimming)




ちなみに僕は50mも泳げません。。。

ウォームアップで死亡します。


そんな人も多いはず!


泳げない人は、水中ランニング(ウォーキング)でも十分な効果がありますので、

水中でジョグを行うことをオススメします。



クロストレーニングを実施するオススメのタイミングとは?



・マラソン後(筋肉や骨が回復していないため)

・ケガをしてランニングが出来なくなったとき

・練習がマンネリ化してきたとき

そんなときにはぜひクロストレーニングがオススメです。

また、

ケガをしてしまった時にクロストレーニングを行うのはとても良いことですが、



【なぜケガをしてしまったのか?】


これを考えてみることが最も重要だとRUNARTは考えます。

 

なぜケガをしてしまったか検討もつかない……

あるいは再発で困っている場合はコチラの記事と動画を参考にしてみて下さい。

「矯正用インソールが様々なランニング障害を引き起こす過回内、過回外を改善する」