ランニングによる痛みの根本原因を解決したい方はこちらへ。

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マラソンの練習をしていて、
アキレス腱やふくらはぎが痛む……

そんなとき、あなたはこんなことをしていないでしょうか?

・ストレッチ
・指圧やマッサージ
・練習量を落とし、よく休む

・鍼灸院、整体、カイロプラクティックへの通院
・接骨院での電気治療
・消炎鎮痛剤、湿布の使用

・ランニングフォームの見直し
・ランニングコースの変更
・ランニングシューズの買い替え



……このうちのどれかは、やってますよね?

もちろん、これらはアキレス腱炎やその他のランニング障害を
改善する効果がないというわけではありません。

が、これらだけでは痛みが改善しない場合が、非常に多いです。

上記の治療法や改善策は、痛みが減少する効果はあるにはあるんだけども、十分ではないのです。
根本的な原因にアプローチできていないからです。


たとえば、ストレッチ。
「ふくらはぎが硬いから、やわらかくするためにストレッチします」

一見正しいようですが、ハッキリいって全然ダメです。

まず、本当にあなたのふくらはぎは「硬い」のか?
という評価の問題がありますが、そこは置いておくとしましょう。

本当に硬いとして、「ふくらはぎが硬いことが、本当に痛みの原因なのか?」
ということ。
では、仮にそこが最大の原因であるとしましょう。

ふくらはぎの硬さが痛みの原因=ストレッチしてやわらかくする

これ、正しいと思いますよね?
ざんねん、まちがいです。

正確には、浅い考え方としては正しいですが、深い考え方としては間違いです。

なぜかというと、

「では、なぜ、ふくらはぎは硬くなったんだろう?」

という思考が抜けているからです。
そこが一番重要なんですから。

なぜなら、柔らかくしたところで、また、硬くなるやん。って話だからです。
永遠に終わらない堂々巡りになってしまいます。

ストレッチ不足?
走り過ぎ?

もちろんそれも含まれているかもしれませんが、
それだけではないんです。
それしか答えが出てこない治療家、専門家の方は「浅い」と思ってください。


「ふくらはぎが硬いこと」が痛みの本当の原因ではないんです。
ふくらはぎを硬くさせてしまっている「何か」が本当の原因なんです。
それを、このブログでは「根本原因」と呼んでいます。


その根本原因について、じっくりご説明していきましょう。


指圧やマッサージ、鍼治療などの概念は、すべていっしょです。

「外部からの刺激(指や鍼など)によって、
血流を促進させるなどして自己治癒力を高めることで患部を治療する」

です。それだけなんです。

ということは、筋の過緊張(コリや硬さ)、
血流の滞りなどの表層的な原因にはアプローチできますが、
根本原因にはアプローチができません。

表層的なアプローチだけで治るのであればそれはそれで全然良いですが
現実には、それでは治らないひとが非常に多い

治らないけど、他に治し方を知らない。
なので、とりあえず接骨院や整骨院、その他治療院に通いつづけている
といったケースがとても多いんです。


では、カイロプラクティックや整体はどうでしょうか?


背骨を調整し骨格にアプローチをするので、
なんだか根本原因にアプローチしてくれそうです。

が、実はここにも落とし穴があります。

人間は立つことで生活していくので、
寝ている状態や座っている状態などで手技により調整したとしても、
日々の生活で立っている状態で重力がかかることで元に戻ってしまいやすい
のです。

手技の限界がここにあります。
良い先生に治療してもらってその場は気持ち良く、痛みも取れた!
…けど、数日後にはまた元の痛みが出てくる……
そんな経験、ないですか?

もちろん、それで治るのであれば、全然いいんです

勘違いしないでくださいね。
それらのアプローチで、治るひともいます。
でも、治らないひともいる。いっぱいいるんです。


それらを理解して根本原因にアプローチをしない限り、
痛みが一時的に改善したとしても再発を繰り返す可能性が高まります。


この記事は、上記のアプローチでは完治しない、
再発してしまうという方に向けて書いています。

アキレス腱付近の痛みが再発して困っている、

あるいは、その改善方法を探している、

ということであればこの記事はあなたのお役に立てると思います。


前置きが長くなりました。それではいきましょう。


アキレス腱炎とは


アキレス腱炎

・マラソンランナーにおけるランニング障害の11%を占める

・RUNNER’S WORLDのアンケートでは4番目に多い怪我であり、

4500人中360人(全体の8%)が前年度にアキレス腱炎を患ったと回答

(The Big 7 Body Breakdowns)

・30代の男性が最も発症しやすい


オーバーユース症候群(アキレス腱に負荷をかけ過ぎ)であり、
アキレス腱に微細な断裂が生じて炎症を起こしている状態のことを言います。

腱への栄養を供給する組織であるパラテノンの障害をアキレス腱周囲炎と呼びますが、
原因と改善方法が同じなため、特に区別されずに扱われることもあります。
繰り返しのストレスをかけることにより、
痛みが生じてから放っておくと肉離れを引き起こします。


症状の進行

発赤や腫れが患部にみられ、運動後に痛みを生じる。

(運動中は痛みが和らぐ)

階段や上り坂を上がると痛みが生じる。

日常的に歩くだけで痛みが生じる。



アキレス腱炎の主な3つの原因とその理由

 

1.過度の走り込み

2.足部の過回内(足部の骨配列のゆがみ)

3.腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性の不足


これらのどれか1つが原因というわけではなく、

それぞれが結びついてアキレス腱炎は発症します。


109人のランナーを対象にした研究によると、

82人=過度のトレーニング(走り込み)傾向

61人=足部の過回内

41人=腓腹筋・ヒラメ筋の硬さ

(Achilles tendinitis and peritendinitis: Etiology and treatmentより) 

という結果になっています。


上記を見ても分かるように、決定的な原因は無く、

3つの要因が絡み合ってアキレス腱炎を発症していることがうかがえます。


そう、これらの全てに対して改善のためのアプローチをかけることこそ、
アキレス腱炎の最速改善へのウイニングロードです。 



アキレス腱炎になる原因


1.過度の走り込み


しっかりと、足を休ませてください笑
 

これは当たり前の対処法ですが、
特にマラソン大会で記録を狙っているランナーにはなかなか出来ません。


「あんまり痛まないし、まあいけるでしょ」


と言い聞かせて走ってしまいますよね?
大丈夫そうだな、と。 


代表の木村も同じ穴のムジナですのでとってもよくわかりますが、

大好きなあのコにプロポーズするとき以外は、
しっかり休ませるのが吉です。


しかし、男にはやらねばならぬ時があります。

どうしても運動をしたいということであれば

「クロストレーニング」がオススメです。


クロストレーニングのメリット


・筋力を維持・強化できる

・ケガの予防とリハビリに最適

・回復力を促進する

・練習のマンネリ化を打開できる

(RUNNER’S WORLD &RUNNING TIMES - Cross Training)

くわしくはコチラを参考にして下さい。

「ランナーに最適な4つのクロストレーニング」 



2.足部の過回内

はっきり言って、こいつが一番のくせものです。 

そして、日本のほとんど全ての治療院では改善することができない、
重要なポイントなんです。
過回内について重要視している治療家自体、少数派だと思います。
 

足部の過回内(かかいない)=オーバープロネーションとは

踵骨(カカトの骨)が内側へ異常に倒れ込む骨配列の異常のことを言います。

過回内
回内

画像のように足が「くの字」に曲がった状態です。


過回内の足が、アキレス腱にかけるストレスを強めることは様々な研究で認められています。

(Am J Sports Med. - Injuries to runners.)



過回内がアキレス腱炎を引き起こす理由



・アキレス腱にねじれが生じることにより負荷をかける

 

画像を見てもらえば分かると思います。
実際の画像で見るとこんな感じです。
IMG_8648

この左足が「過回内」の足です。
内側へ倒れ込んでいるのがわかりますか?

これがアキレス腱炎の原因になると言われています。

こんな風に足を見ることはないと思いますので、よくわからないですよね。

それではニュートラルと呼ばれる良い足と比較してみましょう。
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上の画像の左足と比較して明らかに真っすぐですよね。
怪我をしにくいニュートラルな足です。
(ちなみにニュートラルな足にはおよそ100人に2、3人しか巡り会えません)

そして、過回内であるとアキレス腱はどうなるかというと……
 

アキレス腱はカカトの骨に付着しているために、

カカトの骨が内側に倒れると自ずとアキレス腱も内側へ倒れます

これがアキレス腱をひっぱり負荷をかけているということです。

走り始めるとさらにカカトの骨は内側へ倒れ込み、
過回内が強調されます。 



・着地のメカニズムがアキレス腱に負荷をかける

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ランニング時の下肢の動き(臨床スポーツ医学、横江清司、1984)

 
画像の通り足は、着地初期には回外し、着地中期には回内します。

ランニングにおいては着地衝撃が体重の3~5倍になり、
この回内、回外運動がアキレス腱にむち打ちのような衝撃を加え、微細な断裂を生みます。

過回内であれば、着地中期の回内によって、

アキレス腱にかかる負荷が増し、
アキレス腱炎を引き起こす大きな要因になるといわれています。

(Lower limb biomechanics during running in individuals with achilles tendinopathy: a systematic review)
※回外とは回内の全く逆だと考えてもらって大丈夫です。 



3.ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)の硬さ


さて、アキレス腱炎の原因に戻りましょう。
3つ目は、皆さんご存知、筋肉が硬いから、ってやつです。
 

ふくらはぎの筋肉とアキレス腱は非常に密接な関係です。

実は、アキレス腱にはほとんど柔軟性がなく、伸びません。

ふくらはぎ筋の働きによって、アキレス腱は動きます。


「アキレス腱のストレッチ」と言われて、
 

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こんな感じのストレッチをやったことがありますよね?


これは、まちがいなんです。
呼び方が。

アキレス腱じゃなくて、ふくらはぎの筋肉をストレッチしているんです。

アキレス腱は伸びませんからね。
まあ、伸びているような感覚なのでこういう呼び名になったんだと思います。
 しかし、結局は同じようなことです。

ふくらはぎとアキレス腱は繋がっているので。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、
アキレス腱への伸張性のストレスが増大することが報告されています。 

さらに、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、

足関節に背屈制限がかかり、着地時の衝撃を吸収出来なくなります。

その衝撃を吸収するために、足部は回内を起こし、

過回内が増加すると言われています。

(Running research hankie - The nonsensical understanding of ‘overpronation’) 




アキレス腱炎の改善方法


・腓腹筋、ヒラメ筋のストレッチ
  


さて、ここからが本題です。
それぞれの原因を改善するための具体的な方法をご紹介しましょう。

腓腹筋が硬いと、

アキレス腱に負荷をかけるだけではなく、

アキレス腱炎を引き起こす過回内の原因になります。


すでにやっている方も多いと思いますが、
それらを予防するためにも 

しっかりストレッチを行いましょう。

こちらは、腓腹筋の深層にあるヒラメ筋のストレッチです。

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腓腹筋ストレッチのポジションから、
後ろ足に重心をかけて後ろ足の膝を下に下ろすのがポイントです。
カカトは浮かないように注意。

厳密には、腓腹筋を伸ばすべき人とヒラメ筋を伸ばすべき人
がいます。どちらもやればいいというわけではないのです。

自分の足の筋バランスなどによってやるべきストレッチは
異なるのですが、
しかしそれには専門的な評価が必要になってきますので、
ここはざっくり紹介だけします。

特に足首の背屈(つま先をスネの方に近づける曲げ方)が硬い方は、
ヒラメ筋のストレッチをよくやってください。


・過回内の矯正


結論から言うと、過回内(オーバープロネーション)は、
矯正用インソール以外での矯正は不可能(かなり難しい)であると、海外では言われています。

接骨院や整体院などの治療院での手技や運動療法で矯正が促される場合もあるにはありますが、
それは構造的な骨配列が原因ではなく、
筋バランスが原因で過回内を起こしている場合に限定されます。

そして、過回内の原因が構造的なものなのか、
筋バランスによるものなのかを判断・評価するのは、
専門家でもカンタンとはいえません。

仮に「筋バランスが原因」だと断言できたとしても、
その修正エクササイズは専門的かつ地味なため、セルフで行うにはハードルが高いです。

わずか3名しかいない日本人足病医であり、
ニュージーランドで初の日本人足病医となった川股氏も、
「手技やトレーニングで過回内、過回外を矯正することは不可能」
だと断言されています。

寝ている状態や座っている状態では矯正されても、
立って歩くことで重力によって元の状態に戻ってしまうから、
という構造医学上の理由によるものだそうです。

さらに、インソールにも種類があり、
アキレス腱炎の原因であるといわれる
「過回内」を改善するためには、
海外の矯正用インソール(オルソティック)と呼ばれるものが必要
です。

J.sinclairらによって行われた研究でも、

 矯正用インソールはアキレス腱にかかる負荷を著しく軽減しました。

(Effects of foot orthoses on Achilles tendon load in recreational runners)

という報告をしています。

2015年2月現在、RUNARTの知る限りでは、
日本において購入できる既製品の矯正用インソールは一つしか存在しません。
(足病医の川股氏も含め、様々なリサーチを行っています。もしあればおしえてください)

アキレス腱炎の痛みを出来る限り早く改善したいということであれば、
コチラをご覧ください。お役に立てると思います。
「フォームソティックス」

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あなたが、

・過回内という言葉を聞いたことがない
・足部の骨配列改善のアプローチをしたことがない

場合、
過回内にアプローチすることで、
アキレス腱炎が改善される可能性は高まります。 

その理由は、
「矯正用インソールが様々なランニング障害を引き起こす過回内・過回外を改善する」
こちらの記事をご参考ください。

海外のランナーには常識なのに、
日本人マラソンランナーの99%以上が知らないことが書いてあります。




代表木村より追記

きっと、あなたはこの記事に書いてあるような話は、
はじめて耳にしたことと思います。
(RUNARTの過去の記事をご覧の方はちがいますが)

でも、それは当然のことなのです。
あなたが知識不足であるということではありません。

足病医学が存在する海外では足部の過回内にアプローチするのは当たりまえなのですが、
日本ではまだまだ、というかまったく浸透していないのが現状だからです。


なにせ、日本では治療家やトレーナー、ましてやお医者様でさえも、
「足病医学」や「矯正用インソール(オルソティック)」
についてはほとんどの方が知らない、もしくは圧倒的に知識不足なのですから。


例えば、私が都内某所の「足部」のセミナーに参加した際には、
解剖学や運動生理学にめちゃくちゃ詳しく、知識も経験も豊富な治療家の方が講師でした。

参加者も柔道整復師や鍼灸師など国家資格取得者が多かったのですが、
講師の方も含め「足病医」「オルソティック」といって意味が通じたのは
20名中1名のみ。
しかも、名前だけ知っています、というレベル……
(講師の方ではなく受講生の方)

それに、RUNART代表の木村はパーソナルトレーナーというカラダ作りの専門家でもあるので、
トレーナーやフィットネス関係者と多く接しますし、
治療家の仲間もたくさんいます。
しかし、アメリカの難関資格を取得してセミナーなども開催している有名な治療家の方ひとりを除いて、
誰ひとりとして「足病医」「オルソティック」を知っている人はいませんでした。
カラダや治療についての専門家なのに、です。


これが「足医学においては海外に比べ30年以上遅れている」といわれる日本の現状です。

それに、私のトレーナーとしてのクライアントにあるお医者様がいらっしゃいまして、
その方は外科の世界で日本の権威的存在なのです。
その方ですら、「ポダイアトリスト(足病医)」や「オルソティック」のことは知りませんでした。
(もちろん、解剖学や医学的な分野については僕の何万倍も熟知しておられます) 
 
なので、あなたが知らないのもムリはありません。

でも、繰り返しますが、これは海外では「当たり前」の知識なのです。
日本が遅れているだけです。

あなたにはぜひ、最先端の、本当に役に立つ知識を身につけてほしい。
そんな想いで、この記事を書いています。 

休んでください
ストレッチしてください
冷やして(温めて)ください
私が手技で治します

だけしかいえない、できない治療家は残念ながら、
あなたの足を最速かつ最良の方法で改善するためには知識が足りていません。

この記事を、ひとつの指標としていただくことをオススメします。 


ちなみに、この過回内の左足。
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フォームソティックスに乗ると……
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過回内が改善されます。
倒れ込みがなくなり、ほぼ真っ直ぐになりましたよね?

これが、矯正用インソールであるフォームソティックスの矯正効果です。

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