こんにちは!
管理栄養士の成島真理です。(プロフィールはこちら

年末の忘年会&年始新年会という、
1年の中でも最も食事管理の難しい季節がやってきましたね。

大会シーズンにも関わらず、
ランニングも思うようにできず苦しい思いをしているあなた!
今回は、ランニングと同じくらい人付き合いを大切にする、
あなたにお届けします(^^)

この記事を読んで、
飲み会の食事・お酒の選び方をマスターしましょう!!

2b3c4d9f829f4de9db755d30f66da0c1_s


まず、食べ過ぎ・飲み過ぎるとどうなるか?

ここからいきましょう。

まずは、
毎日飲酒する人に対して「“休肝日”を設けないと〜。」など声をかけることもあるように、
肝臓が大ダメージを受けます。

ランニングをする際には、
身体の中に蓄えられているエネルギーを使って走りますよね?
そのエネルギーをためている場所の1つが肝臓なのです。
50160018b6d8581914150a2a2cf6d55a_s
 
ランナーにとってとても大切な臓器の1つですね。

肝臓のはたらきは、

代謝:主に食べたものを必要な形に変えて貯蔵し、必要なときにエネルギーとして使えるようにする。
解毒:アルコールや薬、老廃物などの有害な物質を無毒化して身体に影響を及ぼさないようにする。

などがあります。
d1d6a3e13d9ed582c352774a145ba0dd_s

そこで、食べ過ぎ・飲み過ぎによる肝臓への影響は2つ。

①アルコールの分解が優先されて、食べたものの代謝が追いつかない。
→お酒の飲み過ぎによって肝臓が酷使されることはもちろんのこと、
食べものよりも先に有害物質であるアルコールの解毒が優先されて、
食べたものがスムーズに代謝できなくなります。

さらに、アルコールには利尿作用があるため、
体内が水分不足になることでより代謝が低下しやすくなります。


②エネルギーの過剰な蓄積=体脂肪の増加
→肝臓に蓄えられるエネルギーの量は決まっているため、
過剰分は体脂肪として蓄積されていきます。
食べ過ぎはもちろん、お酒を飲むことによって代謝が低下しているので、
より体脂肪の増加が促されるのです。
酒

では、どうすれば良いのでしょう?

まずは、お酒の適量について確認しましょう。

節度ある適度な飲酒は、
平均純アルコールにして1日20g程度であると言われています。
(厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」より)

アルコール約20gを含む量はそれぞれ下記の通りです。
お酒の適量(サッポロビールHP引用)

※適量には個人差が有りますので、“ほろ酔い程度”を心がけましょう。

また、アルコール自体にはカロリーは少ないのですが、
飲む量はもちろん、“種類”にも注意が必要です。

「たくさん飲む!食べる!」そんな日は特に、
ビールや日本酒などの醸造酒ではなく、
焼酎やウイスキー、ブランデーなど糖質の少ない蒸留酒を選びましょう。
68a315025294e384985283c28c87c48c_s


さらに、アルコールには利尿作用があるので、
気が付かない間に身体が水分不足になりやすいので要注意!

飲食物の代謝にも水分は必要なので、
お酒を飲むのであれば、それと同じくらい水も飲めると良いですね。
水割りやお湯割りなど飲み方にも工夫しながら楽しくお酒を飲みましょう!
6d282b5d72a7ca15f2fdb6fe47e52656_s


次に、居酒屋の料理も賢い選択で身体のダメージを最小限に抑えましょう。

食事はまずサラダから!
サラダから食べて血糖値を上げにくくする、満足感を得るなど、
食べ順の恩恵を最大限に受けましょう。

野菜だけのサラダよりも、海藻が入っているサラダをチョイスすることで、
ランナーに欠かせない鉄分亜鉛などのミネラルを補うことができます。
また、タコやイカなど魚介類は肝臓強化に欠かせないタウリンが豊富に含まれています。
096d13a9e50aca130835115c54309d34_s

つまり、サラダなら海鮮サラダを!ということです。

そして、次はおつまみ
ランナーの身体づくりの軸とも言えるたんぱく質をとりましょう。

どこの居酒屋にも置いてある優秀なたんぱく質源は、

枝豆、豆腐
9191332f52416cb6e8d7db9d2bc2fc04_s
ビタミンB1が豊富な枝豆は、ビールなどの糖質代謝を促進するので栄養素的にも相性◎


焼き鳥
e727450d3368610fee0f2f05aa125f37_s
何かと糖質摂取が増えやすい飲み会だからこそ、ここはタレより塩を選びましょう!

刺身、焼き魚
bfe7f8745cbb068f6564f287ea63c14e_s

などがありますね。

寒い時期には、
野菜やきのこなど様々な食材がとれて、
たんぱく質もしっかりとれるお鍋料理もオススメですよ。
35ee89a109744d612d3ab23318662b72_s


はい、以上で食事を終了しましょう!



・・・なんて出来る方はごくわずかでしょうか?

アルコールよって脳が麻痺して食欲のストッパーが外れてしまった方こそ、
シメの炭水化物も欲しくなりますよね
(お酒をほどほどにしないと、食べ過ぎにも繋がるのです!!)
ce1611f777ceeaf4fd6a9552f7ff65e1_s


食べる順番としては、シメに炭水化物を食べることは悪いことではありません。
しかし、ビールや日本酒、こってりとした料理をたくさん食べた時には量は控えめにしましょうね。

そして、身体のことをいたわる意識が残っていれば、
おにぎりお茶漬けなど油を控えたものを〆の料理に選びましょう。
55e4a5ca4134a1828a618893a5d8bc51_s


いかがでしたか?

お酒は緊張感を和らげ、コミュニケーションを円滑にするためには絶大な効果を発揮します。

しかし、「次こそは自己記録更新を!」と意気込むランナーの方々は、
その熱い想いと身体を労る心を持って飲み会に参加してくださいね