こんにちは!管理栄養士の成島真理です。(プロフィールはこちら

あっという間に涼しくなって、ランニング日和が続いていますね。
ダイエットランナーの頑張りどきです!

頑張って走ってる!!でも痩せない(泣)

そんな声が聞こえてきそうな今日このごろ・・・
12月・1月はイベントも多く、
1年の中で最も食事のコントロールが難しい時期が近づいています。
今のうちに痩せる食事、食べ方を身につけましょう★

ダイエットランナーが気をつけるべき5つのポイント

①“走って食べない”は絶対NG!体重は落ちてもヤセ体質にはなれません。
ダイエットランナーに最も多い食事は
走る前より食事の量を減らしたり、低カロリーにすること。
fbd53228f553a822842364c980c55dfb_s
もちろん、食事やお菓子をこれでもかというほど食べている場合は、
減らす必要があることもありますが、
量やカロリーよりもまずはバランスを意識しましょう。

骨を強くするカルシウムや、
筋肉のもととなるたんぱく質などの栄養素のはたらきは
様々であり、また、これらが含まれる食材も異なります。
そのため、痩せやすい身体をつくるには
様々な食材から、必要な栄養素を摂ることが大切です。
2bfa524d126b3714ec08923b8417776c_s
また、走った後の体重減少はほとんど水分です。

これは一時的なものなので、一喜一憂しないように。
(むしろ水分補給はしっかりと行いましょう。)
そして、ランニングなどの運動で筋肉をつけなければ、
一生走り続け、食事も減らし続けなければ、
痩せることはできません。

ダイエット目的でランニングを始めた方は、
もしかしたら
「ダイエットを早く成功させてランニングしなくてもいい身体になりたいな〜」
なんて思っているかも?!しれません。

それならば、ランニングをする以前に食事の見直しや
ストレッチ・筋トレなど身体づくりをしましょう。
その上でランニングを始めれば、効果も出やすく、より楽しむことができるはずです。

②とり過ぎ注意な糖質!走る上では必須です。
“ダイエットといえば糖質制限”
というのが最近のブームというか定着しつつありますが、
ダイエットランナーにとって欠かせない栄養素です。
443b6734b4184f1478b03818af48479f_s
糖質は身体を動かす上でエネルギー源となりますが、
不足している場合どうなるかというと、
体脂肪だけでなく、筋肉が分解されて
代わりにエネルギー源として使われてしまうのです。

筋肉が減ってしまうと、
思うようにスピードが出ない持久力がつかない・・・
ことは容易にイメージがつくと思います。

これでは、燃費の悪い身体へまっしぐら。
カロリー消費は一向に増えないどころか減ってしまい、ヤセ体質から遠ざかってしまうのです。
ba655071d5d697d756f30480a7dc54c5_s

そのため、日頃から主食、主菜、副菜を
意識してバランス良く食べている場合には、
糖質に目くじらを立てる必要はありません。
むしろ毎食摂りたい栄養素の1つです。

ただし、糖質のとり過ぎは体脂肪のもと。
菓子類や外食などで単品料理を選ぶことが多いあなたは、
このあとご紹介する栄養素を意識しつつ、
ゆる糖質制限をしてみてはいかがでしょうか?


③ダイエットで1番意識したいもの、それは・・・!野菜たっぷりでもごはん少なめでもありません。
ダイエットと聞いて「たんぱく質が大切!」と思い浮かぶ方はどのくらいいるでしょうか?
前述の通り「糖質」や「野菜」の摂取には
意識高く取り組まれる方を多く拝見します。

しかし、ダイエットランナーにとって
最も意識して摂りたい栄養素は、たんぱく質です。

ランニングによって傷ついた身体を修復し、
より強くしなやかな身体になるにはたんぱく質がなければ、
運動の効果が上がることはありません。
ヤセ体質はたんぱく質をしっかりとることから始まります。
large_309071_2
たんぱく質は乳製品大豆製品などに多く含まれており、
ご存知の通り筋肉のもととなる栄養素ですが、
筋肉以外にも、、全身を巡る血液もたんぱく質からできています。

美しく、健康的な身体を目指すならぜひ今日から意識してくださいね。

また、糖質を少し減らしているのであれば、
②でお話したとおり筋肉が分解されないためにも、
なおさらたんぱく質は必要です。

ただし、たんぱく質のとり過ぎも糖質同様体脂肪のもと。
何事もバランスが大切です。


④より強く、しなやかに!引き締まった身体にはビタミン・ミネラルも超重要!
ランナーが走るために必要な栄養素は糖質やたんぱく質だけではありません。
走ることによって汗をかいたり、血液中の赤血球が壊れ、
筋肉や骨が衝撃を受けています。
走るために必要なエネルギーをつくるのも、
壊れた身体を修復し、
より強くしなやかな身体にするためにも欠かせないのがビタミンミネラルなのです。
cached-2

特に、ランナーが消費するのはビタミンB群です。
ビタミンB群はエネルギーを産み出す際に消費されていくからです。

また、以前の記事でもご紹介した、
活性酸素から身を守るにはビタミンACEも大切でしたね。

その他、骨を強くするために必要なカルシウム
貧血予防に鉄分亜鉛などのミネラルも重要です。

日常生活で過ごす以上に消費しているビタミン・ミネラルは意識してとりたいですね。
そのためには、野菜や海藻など和食型食生活がオススメです。

⑤努力が水の泡になることを回避!できることを確実に、楽しんで続けること。
これは、ダイエットやランニングだけでなく、
全てのことに大切ですが、
“〜すべき”、“〜してはいけない”
などが多くなればなるほど、
毎日が辛く、苦しくなってしまいますよね。
bfeb119090f14e564e4c17b45ece265e_s

また、これまでご紹介したことも
効果が出やすいかどうか、その結果の出方も様々。

自分には何ができそうか、
試した結果何が合っているかがわかるのは自分だけです。

たまにのご褒美や、
少しお休みする期間があっても良いと私は思います。
諦めずに続けることで結果を得たりや達成感が味わえるように、
ぜひ楽しんで続けてくださいね。


いかがでしたか?
今回はダイエットランナーに必要な食事法と題してご紹介しましたが、
書いていて改めて感じたことは、

ダイエットが目的であろうとなかろうと、
ランナーの身体づくりというのは意識すべき点は同じだよなあ、ということ。

どちらも健康な身体があってこそ。
基本は同じなのです。


お正月になって「今年こそダイエット成功を!!」と目標に掲げる前に、
今できることから始めていきましょう(^^)/*