20150627_160217 - コピー

健康運動指導士、星です。
前回はトレーニング計画を立てるときのうまくいく秘訣と具体例をお伝えしました。

前回の記事はこちら
40代でマラソン自己ベスト記録を出すランナーになるために大切なこと


今回はさらに期分け(ピリオダイゼーション)トレーニング
についての一例をお伝えしようと思います。


40代ランナーにとっては知っておいて損はないことですし、
もしかしたら、知らず知らずのうちに実践できていることかもしれません。


そして、40代ランナーで安定した記録を出している人は
必ずここがしっかりとできています。


まず1年後〜2年後までのスパンで、
この大会で記録を出したい!
というピークの大会を決めます。

これが明確じゃないとトレーニングの内容がぶれてしまい、結果につながりません。

まず目標タイムを決めて、そこに向かう気持ちになることが大事です。
 

目標タイムを達成するための計画なわけですが、
目標そのものは、自由に遊び心満点で決めていただくといいでしょう。


性格的に高い目標を立てることが苦手な方は目標を低くしてもいいし、

とにかく自由です。
 059

「なりたい自分」をイメージすることがとにかく大事だと思います。

とてつもなく高い目標に設定したほうが伸びる方もいるので、
どちらがいいかは本人次第です。



ピークを合わせて記録を出す大会を決めたら

準備期
鍛錬期
試合期
回復期


と4つの期分けをするのがこの【ピリオダイゼーション】なのですが、

ここはその人の個性や特徴が出るところです。


そして40代で安定した記録を出し続けている人は、
これが経験則でわかっている人だと思います。
 

自分の一年間のサイクルを見直して
無理のない練習量がわかっていることが前提となり、
それによって月間走行距離を狙って達成できる実行力が大事になってきます。


目標距離をほんわか決めるのではなく、

実現可能なラインを決めて、
それを確実に実行することが自分への自信になります。


一日の終わり、布団の中にはいってから小さなガッツポーズをする。
そんな毎日が理想です。



例)月間走行距離

1月・・目標150km実際155km

2月・・目標150km実際135km

3月・・目標140km実際142km



このように目標月間走行距離を設定してますが、
目標の設定と同時に、それを達成するための実行力が試されます。


まずは無理のない、
継続可能なトレーニング量を設定することが重要です。


ピークを合わせる大会については、
過去の実績から選択することが
無理のない選び方ということがいえますが、
それは個人の自由です。



たとえば雪国に住む私のまわりのランナーは、ピークが合う大会時期は明確です。
10410089_781143125298233_477847863806820660_n
ズバリ、秋の2~3ヶ月の間、ここしかないといえます。
 

雪が降り、トレーニング環境が制限されるために、
普通に一年間のトレーニング計画を組むとそれ自体がピリオダイゼーションに当てはまります。


記録を伸ばしたいランナー有利な条件が揃っているのは実は雪国なのです!

私もこれはおおいに実感するところです。

環境を負け惜しむ暇は私たちにはないのです。


どういう条件かというと、
12月~3月までは確実に雪が積もっていてペース走は絶対に無理ですし、
LSDさえ難しいのが雪国です。
20150125_155709
(走れてますけど……笑)

ではどうやって月間距離を稼いでいるのか。
 

有酸素マシントレーニング、体育館の周回、積雪路面の中でのスロージョグ
と意外と選択する幅はありますが、それでもかなり制限がかかります。


目標が明確でないと実行に移すのは大変です。

ですが、工夫次第で雪国ランナーはとても強くなることができます。


コンディショニング(体調を上げていくこと)して走りにキレを出すのは無理です。

(ランナーがいつも追い求めるのはだいたいキレの部分ですが)
 

しかし、この冬季のこの良くない環境を準備期、鍛錬期というふうに当てはめると、
すごく効果的で、納得できます。春に体調が上がっていくための準備なのです。

必ず準備期間は必要ですから。
 

冬季にこのような地味なトレーニングを積み重ねて基礎体力をあげておくと、
4月、5月でいい記録が出て、誰でも体調が上がります。
 DSC07154

場合によっては4月5月は「試合慣れ」してませんので、
基礎体力は上がった実感があるのですが思うように結果がでない場合があります。


それは 

ペースを上げて一定に保って走るトレーニング 
と 
実戦の勘

が不足しているだけで大切な基礎体力ベースは出来ています。

あとは月間距離を抑えるなどしてカラダを仕上げることに努めればいいという、

ランナーとしてなんとも幸せな感覚を味わえます。


また暑い夏は、
今度は持久力を上げたり、体をしぼって秋の大会にピークを合わせるのに大切な時期になります。
 

春までにしっかり体重コントロールして暑い夏は脂肪をそぎ落とし、
走るときに粘りや距離に合わせてペース配分などのランナーとしての戦略やスキルを上げる時期です。


そして万全にして秋に向かうのです。 
DSC07157
 
何度味わってもすばらしい時期、
もう基礎体力としては出来上がっていて
あとは持っている力をどのように出すかのみを考えればいいという、
うれしい感覚。

 

だいたい試合期は3ヶ月間、調子がよい時期は長くは続きませんので、
そこで満足できるように気持ちを調整することも大事です。


力を出し続けている感覚と平行して必ずやってくるのが疲労がたまって体が重くなる感覚です。
トレーニングでこれを感じましょう。
 

レベルに合わせてですが、ペース走のときに実感できるようにして、
疲労を抜くようにトレーニングを組み替えることも楽しみの一つですね。

月間距離を躊躇なく落とすことも大事です。


そう気持ち半分、5割でいいのです。

ここでまた、あえていいます。
 

継続することが何よりも優先されるべきなので、

気持ち余裕のなかでトレーニングメニューがこなせるような

基礎体力をつくってランニングを楽しみましょう。
 

40代でも必ず体力は上がります。