ランニングによる痛みの根本原因を解決したい方はこちらへ

RUNART足の治療院-駒沢公園-
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この記事は、本気でシンスプリントを改善しようと思っている人のためにだけ書いています。

集中して読める環境では無い場合、読まないでください。


何度も再発を繰り返すその場しのぎの対処療法ではありません。

シンスプリントの痛みから、
完全に抜け出すために考えられる根本的な改善方法が書かれています。


それでは、まず最初に質問です。

あなたは以下のような治療法をやってはいませんか?

・電気治療(超音波・低周波)

・鍼灸

・アイシング 
・マッサージ

これらをやってシンスプリントは治りましたか?
一時的に治ったとしてもまた再発してはいないですか?

治ったかたは、時間の無駄ですのでこれ以上読み進める必要はありません。





……治らなかったんですね。辛いですよね…。
ではいきましょう。

上記の治療法は一時的に足の痛みを改善する意味では優れていますが、

「なにが原因でシンスプリントになったのか?」

これを理解して解決していかないことには、
シンスプリントは何度も再発します。

シンスプリントについて調べ上げた方の大半が知らない
根本的な原因とその改善法が書いてあります。


基本的なところから説明していきますので、
よく調べてる方は知っている箇所が多いと思いますが、
本気で改善を望まれるなら最後まで読むことをオススメします。

それではまず最初に、 、、

ステップ1

・シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)の概要を知る


シンスプリントとは、
ランニングの際に、すねの内側(ふくらはぎ)が痛くなる症状のことです。
Shinsplints - Physiotherapy Works !
 

足首に繰り返し負担をかけることで、

前脛骨筋(ぜんけいこっきん)や後脛骨筋(こうけいこっきん)の収縮により

骨膜を引き剥がそうとする力が加わります。
 

これが骨膜炎を引き起こす原因となります。

そのまま放置すると疲労骨折を招くおそれがあります。
 名称未設定

基本的に、シンスプリントは、

過使用(走り過ぎ)が原因で起こると言われています。
※多くのランニング障害
(ランナー膝など)の原因は過使用です。 


マラソンランナーにおけるランニング障害の15%を占めると言われているのがシンスプリント。

RUNNER’S WORLDのアンケートでは2番目に多い怪我であり、

4500人中450人(全体の10%)が前年度にシンスプリントを患ったと回答しました。
(The Big 7 Body Breakdowns)
 

また、男性より女性の方が骨密度が低いため、1.5倍ほど症状を患う可能性が高いと言われています。(MNT - What are shin splints?What causes shin splintsより) 


ステップ2
・症状の進行を確認する

①:足首を曲げたり伸ばしたりすると

  すねの内側(下方1/3周辺に)筋肉痛のような痛みを感じる

②:走っている最中は痛みを感じないが、運動後にすねが徐々に痛み始める

 ※症状が進行するとズーンと鈍い響くような痛みに変わる

③:②を繰り返した後に、日常的にも痛みを感じるようになる

当てはまりましたか?


走っている最中に痛みを感じなくなるので、


「よっしゃーー!やったるでーー!」


とテンションが上がり、

ついつい走り込んじゃいますよね笑


そして、ランニング後に痛みが増して後悔する。

過使用が原因で起こる怪我によくあるケースです。 


では、シンスプリントは過使用が原因とはいいますが、

その詳しい原因を見ていきましょう。

ステップ3

・根本解決出来ない改善法とその理由

・電気治療(超音波・低周波など)

・鍼灸
・アイシング
・マッサージ 

電気治療(超音波・低周波)、鍼灸、アイシング、マッサージなど

これらは一時的に治癒力が向上し、
怪我の回復を早めることが出来るのは確かです。  

その理由は、

「血行を促進、自然治癒力の向上、骨格筋の収縮活動の向上、痛みの抑制」
などの効果があるからです。

アイシングは例外で、
血行を抑えることで怪我を回復させます。(アイシングについての詳しい記事はコチラ) 


そして、それらは一時的な効果でしかありません。
さらに、やり方を間違えると逆効果になる可能性があります。

電気治療を行う場合、
適切なタイミングで行わないと痛みを増加させることがあります。
ヤフー知恵袋に実際に痛みを増加させてしまったという投稿者もいます。
(http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1279018042)

鍼灸に関しては、「気胸、感染、脊髄損傷」などの報告があります。
鍼灸師の腕によるところもあるようです。

マッサージはというと、
過度にやり過ぎると逆に症状を悪化させる危険があります。 
さらに刺激し過ぎることによって、カラダの防衛反応により、
逆に筋肉を堅くしてしまう場合もあります。 


どうしても試合やレースが近い。

「早急に怪我を治す必要がある!」
という場合には効果的であるといえます。

しかし、シンスプリントの痛みから抜け出すには、
すねが痛くなった原因を見直し、そこに対策していく必要があります。


ステップ4

・シンスプリントの原因を確認する

①下肢アライメント異常(扁平足・過回内)

②ウォーミングアップ不足

③筋肉の柔軟性の低下(ふくらはぎの筋肉)

④ランニングシューズの変更(適切ではないシューズ選択)

⑤急な体重の増加

⑥急激な走行距離の増加(練習メニューの増加)
⑦不適切なランニングコース(アスファルトや傾斜の道)を走っている。


ステップ5

・根本解決のために見直すべき3つの要因

1.ウォーミングアップをしっかりと行う

2.ランニングコースを見直す

(固いアスファルトや傾斜の上で走ることを極力避ける)

3.適切なランニングシューズを選ぶ

(薄いソールのシューズでガンガン走っている場合は、要注意)

これらはシンスプリントに限らず、ランナー膝や足底筋膜炎など
ランニング障害全般に共通する対処法です。
足を痛めた場合はこれらをしっかりチェックことをオススメします。 


1.ウォーミングアップ

筋温を上げて関節を潤滑にしてから走る

具体的にはバリスティックストレッチを実施してからランニングをしましょう。

また、はじめからスピードを上げずにゆっくり走る。
筋温を上げてから走ることで、足にかかる負荷を減らします。 


2.ランニングコース
 
でこぼこ道や固いアスファルトの上で走るとこで

着地衝撃が増し、すねへ負担を過剰にかけてしまいます。 
出来ればフラットな土の上を走ることが好ましいです。
また、傾斜の多い道を走っている場合も注意です。
 

3.ランニングシューズ

・あなたが購入して一年以上経過している。
・使い古しており、ソールがかなり薄くなっている。


これに当てはまる場合はシューズを新調してください。

あなたがサブ3のランナーであっても
練習用にはソールの厚いシューズを選んでください。

オススメは、アシックスのGT-2000NEW YORK2です。


足のサイズを測ったことがない場合は
アシックスストア等に通い、
自分の足幅、足長などちゃんと調べることをオススメします。

これらをしっかりチェックしてください。

こちらの記事もオススメです。

サブ4達成のためのシューズ選び

そして、十分な休養を取っているにも関わらず、
一向に症状が良くならない場合や、
一時的に治ったけど再発する場合には、
あなたのカラダに異常がある可能性があります。

ステップ6

・根本解決のために見直すべき2つの内的要因


シンスプリントは、様々な要因で起こりますが、
根本的な原因と考えられるものは2つあります。

1.骨組織への負荷

2.扁平足(過回内)

1.「骨組織への負荷とシンスプリントの関係性」

シンスプリントを患っているアスリートの痛みを伴っている部分の骨密度が、
通常の人と比較して平均15%低いと言われています。
さらに、アスリートと比較すると23%も低くなるようです。

さらに、脛骨に痛みを伴うアスリートの多くに
骨髄浮腫(疲労骨折を含む骨折、また骨挫傷)が見られたと報告されており、
これらの理由から、
ランニングなどから慢性的に受ける骨組織へのストレスが原因であるとされています。

足に負荷をかけ過ぎることで、
骨密度が減少しているという説です。


しかし、これらを立証するには組織学的な更なる研究が必要といわれています。

2.「扁平足とシンスプリントの関係性」

まず、扁平足になっている方は、
ほぼ100%の確率で足が「過回内(オーバープロネーション)」の状態
にあります。

過回内(オーバープロネーション)とは?
踵骨(しょうこつ)が内側へ異常に倒れ込む運動のことです。
これにより土踏まずのアーチが潰れ、
扁平足が引き起こされると考えられるからです。
回内

そして以下は、ウィキペディア(アメリカ)-シンスプリントから引用です。

過回内は、足首が内側に入り込むことによって土踏まずのアーチの地面との接触頻度や度合いを高めます。
この異常な運動が、筋疲労を引き起こし、着地時の衝撃を増加させます。

生体力学的な見地から、過回内はシンスプリントを引き起こす要因とされるのはよく知られています。(Wikipedia - Shin splints)

足病医学の発達した国なだけあって、
シンスプリントの解説が丁寧に書かれています。 

ここで書かれている過回内がシンスプリントを引き起こすという
メカニズムを説明すると以下のようになります。

距骨下関節の過回内

土踏まずのアーチが下がる

アーチを支える後脛骨筋腱、長母趾・長趾屈筋腱が引っ張られる

これらの筋腱が付着する脛骨横膜である骨膜に過度に負荷を加える

シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)発症


シンスプリント
(https://www.youtube.com/watch?v=aIuSfuo1ddUより)
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tanino.ldblog.jp

過回内から生じる扁平足が
特にシンスプリントとの関連性が高い
と考えられています。


過回内がシンスプリントを引き起こすという研究は海外では多数あります。

日本では過回内という言葉自体知られていませんし、
足病医学が30年遅れていると言われており、
なかなか最先端の情報が浸透していないというのが現状です。

先ほど引用したウィキペディア(アメリカ)-シンスプリントの
シンスプリントの原因として最初に挙げられるのは、やはり「過回内」です。

過回内は、一般的にシンスプリントやランナー膝などの過使用から生じる様々な怪我と関係しています。

(Wikipedia - Pronation of the foot )

 扁平足や土踏まずのアーチが強張った状態にあると、シンスプリントになるリスクを高めます。

(MNT - What are shin splints?What causes shin splintsより) 

など、、、 

しかし、この説は屍体を用いた研究ではサポートされていません。

"今のところ"確証はないとのことです。

研究とは数多くのシチュエーションを吟味し、
それら全てのケースを立証していかなければなりません。

平たく言うと、
「いやー、理由が完璧じゃないからなー」
というのが現状なワケです。

実際に改善した人が数えきれないほどいるわけですが。

「コレが有力な改善方法だ」
ということが分かっているのに、
研究で完全に証明されていないからといって
いつまでも待っているのは効率的とは言えません。

そして、海外では当然のようにアプローチされているのに、
多くの日本人が根本解決のための対処法について、
全く知識がないというのが現状です。

もし、あなたが上記の事実を知らなかったなら、
以下の方法を試すことで改善する可能性が非常に高いと言えます。

現在考えられる根本的な改善法は以下の3つです。
ステップ7

根本解決のために行うべき3つの方法

1.休息(練習量を抑える)

2.ふくらはぎとすねの筋群強化(トレーニング)

3.扁平足・過回内の矯正

 (詳しくはコチラ)

1.休息
休息は対処療法であるといえますが、
シンスプリントは過使用から起こる怪我なので、
やはり休息は必須です。 

足を休ませないことには、
いくら念入りなケアを行っても高い効果は期待出来ません。

さらに、先ほど述べた、
「骨組織への負荷」を抑え、
骨密度を回復させるという意味でも、休息は必要です。

2.ふくらはぎとすね筋群強化(トレーニング)

【ふくらはぎ筋群強化】

(2:45から見てください)

【すね筋群強化】

(1:20から見てください。地味ですが、やってみると結構キツいです笑)
※痛みを感じたらヤメてください。


正直にいうと、トレーニングなどの個人でのケアは、
オススメしたい反面、難しさがあります。

そのエクササイズが本当に自分に適しているかどうかの判断が
最も重要であり、その判断は専門家でないと中々難しいからです。
あと二週間後にはそのエクササイズをするべきだけど、今は休むべき
というタイミングもあります。

症状に適用しない的外れなエクササイズを行ったり、
過度に行ったりすることによって、
逆効果になる可能性もあるのです。

また、過剰な痛みを感じるほど強いストレッチを行うと
逆にカラダが堅くなる場合がありますし、
症状を悪化させてしまいます。

過度に行わないよう注意してください。

3.扁平足・過回内の矯正

扁平足・過回内を改善することで、
シンスプリントが改善されていることは
臨床の現場で頻繁に確認されています。


ある研究によると、

 シンスプリントの症状を持つ22名の女性と男性(22~44歳)ランナーを対象にしたコホート研究です。
研究では矯正用インソール(既製品)による骨配列(過回内・過回外)を矯正とふくらはぎのストレッチを行いました。
3週間後、23人中15人のランナーに50%程度の痛みの減少が確認されました。

(Use of foot orthoses and calf stretching for individuals with medial tibial stress syndrome.abstractより) 

大切なのは、「実際に多くの人が改善されている」という事実です。

大阪体育大学准教授 下河内洋平 博士(運動・スポーツ科学)によると、

インソールを装着し、アーチの高さを調節することで

症状が改善した例は臨床の現場では頻繁に観察されている。 

と、報告しています。

下河内洋平氏によると、
現段階でシンスプリントの改善のために、
有力な方法とはインソールによる扁平足(過回内)の改善だといいます。

インソールのアーチ部分によって
土踏まずを支える働きがあるからです。

また、扁平足を引き起こす過回内を矯正することにより、
土踏まずのアーチを上げる効果があるからだと考えられます。

YOUTUBEで「Shin Splint(シンスプリント)」と調べて
38,200件中の1番目に出てくるこの動画でも、

shin splints - YouTube

「最も良くあるシンスプリントの原因は、土踏まずのアーチの低下と過回内」
であると主張しています。
 
(3:00~3:05を参照)
 
過回内を改善することが、
シンスプリントを改善するために最も効果的な方法だと言えます。

過回内を矯正する方法ですが、
矯正用インソールでしかまず不可能
と言われています。

まれに接骨院で矯正する人がいますが、
重力と筋バランス等の関係で時間が経てば元に戻ります。

さらに、インソールにも種類があり、
海外の矯正用インソールと呼ばれるものです。
現在日本において既製品の矯正用インソールは一つしかありません。

シンスプリントの痛みから完全に解放されたいということであれば、
コチラをご覧ください。
「フォームソティックス」

2015年現在、既製品として日本でただ一つの矯正用インソールです。
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足医学の発達したニュージーランドにおいて、
矯正用インソール分野でトップシェアの商品です。

その理由は、
「矯正力」「履き心地」「軽さ」
が、抜きに出て優れているからです。

今まで、過回内という言葉を聞いたことが無い、
その部分にアプローチをしたことが無いということであれば、
あなたが過回内にアプローチすることで、
シンスプリントが改善される可能性はさらに高まります。 

・・・


そう言われてもよくわからないよー。
って思いますよね笑

僕も初めは、
「過回内」がランニング障害の原因で、
「矯正用インソール」がそれを改善する。
と言われても、ただただ頭にクエスチョンマークが浮かぶような状態でした。

海外ではシンスプリントを発症した場合、
過回内にアプローチするのは当然なのですが、
日本ではまだまだ浸透していないのが現状です。


その理由は、
「矯正用インソールが様々なランニング障害を引き起こす過回内・過回外を改善する」
こちらの記事をご参考ください。

読み応えのある内容になっています。

長々ありがとうございました。
少しでもあなたの役に立てたなら嬉しいです。



追記

意外かもしれませんが、喫煙もシンスプリントを引き起こす原因の一つだといわれています。
 脚への血液供給量を下げるからです。
 もし喫煙されるのであれば、タバコの本数を減らすなどの対処をすることをオススメします。 

ケガせずマラソン自己ベスト達成したいひとのための学校
マラソン大学
https://lounge.dmm.com/detail/392/ 

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