RUNART代表の木村です。

今日は、マラソンレース対策の情報を
ご紹介します。

先日出場してきた
第64回別府大分毎日マラソン大会

https://www.betsudai.com/


のレース結果や実感を踏まえ、
フルマラソンで自己ベストを目指すための
具体的なオススメの方法をご紹介しますね。

僕はレースに出るたびにさまざまな「検証」を行います。

いわゆる「実験」です。


今回の別府大分では、以下を試してみました。



1、これまでしてこなかった足首周りのテーピングを実施

2、これまでとは違う種類のテーピングを使用

3、使用するインソール(フォームソティックス)の種類を変更


4、これまでレース中摂取してきたアミノ酸の摂取をやめた

5、これまで使用してきたウエストポーチの使用をやめた

6、画期的アンダーウエアファイントラック」を着用してみた


7、レース直前に摂取する食べ物の変更(バナナを食べない)

8、走り方そのものの変更(特に肩甲骨周辺と骨盤の連動の意識)

9、レース中の目線の変更




他にも細かいところはありますが、主なのは上記です。

今回、かつてないほどに良い検証結果が得られたと思います。
 

そしてレースでの検証というのは、

良い結果(タイム)のときよりも悪い結果のときのほうが

より多くのものを得ることができるようです。



では一つずつみていきましょう。

ちなみに、
前回のブログに書きましたが、

僕は今回、自己ベストより15分も遅い
3時間12分というタイムでゴールしています。

35km地点でハムストリング(もも裏)が痙攣し、
残り7kmは耐えながらのジョグになってしまいました。

その結果を踏まえ、読んでみてください。


1、これまでしてこなかった足首周りのテーピングを実施

これは、正解でした。
実際には、こんな感じです。
image
image
まず言いたいのは……

すね毛、やばいですね笑

僕は足底筋膜炎を患っていたこともあり、
フォームソティックスを使用することで改善はしたものの、
やはり長距離を走ると足裏が張りやすいので、

これまでは、足裏からふくらはぎにかけての
足底筋膜のサポートテーピング

土踏まずのアーチ保持サポートとして
土踏まず部分を持ち上げるためのテーピング

を実施していました。


しかし、それではそこまで期待した効果が出ていなかったのです。

そこで今回は、
思い切って足関節をホールドしました。
カカト(踵骨)をホールドするように上下左右からテーピング
実施しました。

こうすると 、実際に足首の可動域が少し狭まります。

「え?足首って硬いとダメなんじゃないの?」

と思われた方もいるかもしれませんが、
そうでもありません。

硬すぎるのはダメですが、
柔らかすぎるよりは少し硬いかなくらいのほうが良いとも言えるのです。
(どの程度が適正か?は微妙な判断ですが)

僕は足関節が柔らかすぎる傾向にあるので、
今回の足関節ホールドのテーピングはバッチリはまりました。

シューズはレース用の軽量なターサージールなので、
image
テーピングなしの練習では20km程度で
足裏にかなり負担を感じて張ってしまっていたのが、

レース中はもちろん大丈夫で、
42.195kmを走り終えてからもまったく痛みや張りがなかった
のです。

これは、自分としては快挙でした。
 
 

2、これまでとは違う種類のテーピングを使用

これも、正解でした。

快挙といえるほどに足裏の負担がかからなくなったのには、
テーピングの種類を変えたことも大きく貢献していると見ています。

これまでは、 いわゆるこんなのを使用していました。
キネシオ
一般的な「キネシオテープ」です。
薬局などでもよく見ますよね。

もう15年くらいこの茶色のキネシオテープを愛用していたのですが、
今回は変えました。
上の画像にもあるように

「KTテープ」

を使用。
KTテープももキネシオテープの一種なのですが、
着用感、サポート力がとても良い。そして、圧倒的にはがれにくい。
 
今後はKTテープをメインで使っていこうと思います。

ちなみに、足首〜ふくらはぎ以外では、
股関節安定のサポートを狙って中臀筋に使用しました。
 
 

3、使用するインソール(フォームソティックス)の種類を変更


これも大きな検証のひとつで、
実際、足裏の負担がなかったところを見ると、正解でした。

RUNARTがオススメしているフォームソティクスを
僕ももちろん愛用しているのですが、

これまでレースでは

ラン・シングル

というサブスリー以上のタイムを狙うランナー用の
薄いモデルを使用していました。

ですが今回はサブスリー狙いながら、

ラン・デュアル

という汎用性の高いベーシックモデルを使用してみたのです。

というのも、僕の場合はレース後半で失速パターンが多く、
また、練習でも長距離を走る場合は足裏の負担を感じることがあるので、
クッション性とサポート性の高いモデルでいってみよう

という試みです。

デメリットとして考えられるのは

・クッション性があるためやや反発力(推進力)が失われる

ことでしたが(重さは3g程度しか変わりません)、

サポートのメリットと天秤にかけると
正解であったと思います。


これからはラン・シングルはハーフ以下のレースに使用しようと思います。
フルでの使用はもっと走力がついてからですね。

ちなみに練習では
アシックスのニューヨーク3やゲルフェザーグライドなどに
ラン・デュアルを使用していることがほとんどです。


さて、長くなったので、

4、これまでレース中摂取してきたアミノ酸の摂取をやめた

5、これまで使用してきたウエストポーチの使用をやめた

6、画期的アンダーウエアファイントラック」を着用してみた


7、レース直前に摂取する食べ物の変更(バナナを食べない)

8、走り方そのものの変更(特に肩甲骨周辺と骨盤の連動の意識)

9、レース中の目線の変更



については、
次回、じっくり解説したいと思います。
 
 

そして、最後に肝心な点。
これは、正式な「検証」ではないということです。

ケガや故障の改善においてもまったく同じですが、



どのアプローチが実際にどれくらい作用したのか?

どれが効いて、どれが効かなかったのか?


ということは、正確には誰にもわかりません。
 

それは、カラダというものは本当にさまざまな要因が
複雑に入り組んで反応や
作用を引き起こしているからです。


痛みが改善したという場合、
例えば矯正用インソールによるアライメントの矯正や
ストレッチやトレーニング、
マッサージ、薬などの物理療法などの他に、

環境(食事、睡眠、空気、職場)、
心理、時間、ホルモンなども大きく関係します。


たとえば鍼治療に行って患部の激痛がなくなったとしたら、


「あ、鍼、めっちゃ効いた!!」


となると思いますが、


それが

"プラシーボ効果ではない"

とは誰も証明することができません。



100%鍼治療の効果かもしれないですし、

50%は鍼の効果、50%はプラシーボ効果かもしれません。
 

もしかしたら、

これまで続けてきた他の治療の効果かもしれませんし、

睡眠や食事の内容がよかったのかもしれませんし、
 

ただ時間が解決しただけで、それがたまたま

鍼のタイミングとかぶっただけかもしれません。
 

どうしても、
人間は "何かをしたから" 治ったと思いがちですが、
自然治癒力で時間とともに治った可能性も全然あるわけです。  


ですが、科学的な観点や解剖学、運動生理学的な観点から見て、
原因がはっきりしている場合は、
そこを改善したから痛みが改善した、
というきっちりとした論理的な説明が成り立つのです。
 
なので、
これまで積み重ねられてきた医学的な臨床経験などで、
これをやったから改善したとほぼ断言できる

といったことはあり得ます。


ですが、マラソン大会で結果が良かったor悪かった、
ということに関しては、
そこに関与する要素が多すぎて、
断言は非常にしにくい。

ということで、これはある程度の予測と、
結局のところ、 


"本人がどう思うか"


でしかありません。



公式な証明をするための研究以外では、
どこまでいっても純粋な検証は不可能なんです。
 


ということを当然踏まえつつ、


僕はいつもレースの際に検証をしています。

 
 

レースというぶっつけ本番の中、

多くのランナーに通ずる、
役に立つ何かを見つけるために

奮闘しています。

もちろん、自分のためにも。 


次回に続きます。