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RUNART足の治療院-駒沢公園-

今日は、What to Do the Day Before Running a Marathon or Half Marathonの記事を元に、

マラソン前にやるべき6つのことをまとめてみました。

さっそくいってみましょう!

1.炭水化物をしっかり取る(カーボローディング)
 

マラソン大会に出る前日はカロリーの65~70%を炭水化物で取ることが好ましいです。
 

しかし、カーボローディングとは
カーボ(糖質)をローディング(貯め込む)ために
「食事における炭水化物の占める割合を多くする」ということであって、
「たくさん食べる」ということではありませんので注意してください。
 

食事の「量は普段と同じくらい」で炭水化物多めのメニューにするということです。

それを知らずに通常メニュー+炭水化物(いつもにプラスしてパスタとか)
みたいにしてしまうと、体重が増えてしまい逆効果となってしまうことがあります。

一般に、「体重1kg=フルマラソンタイム3分」

と言われています。
体重が1kg増えたら3分遅くなり、1kg減らすことができたら3分速くゴールできるという意味です。
もちろんペースにもよりますし個人差もあります。
体重以外の要素のほうがタイムへのインパクトは大きいでしょう。

カーボローディングによるエネルギーの貯蓄によるメリット

体重増加によるデメリット

を天秤にかけなければいけません。
体重を通常よりも3~4kg増やして(カーボローディングなどで)レースに臨むトップ選手もいます。

カーボローディングに関して
はコチラを参考にして下さい。
↓ 

「エリートランナーだけが密かに使っているカーボローディング計算機」



2.普段食べないものをムリして食べない
 

マラソン大会前に張り切って、普段食べないようなものは食べないで下さい。

ひと昔前は勝負事の前にはこぞって
「カツ丼(勝つ丼)」を食べていましたが、ダメみたいです。

消化不良の原因になります笑。
 


「マラソン前にNGな食べ物」

高繊維食(玄米、野菜、フルーツ)

 これらをレース前に取ると下痢や胃腸障害を引き起こしやすくなります。

高脂肪食(揚げ物、チーズ、ハンバーガー、ベーコンなど)

 消化が非常に遅いため、マラソン前に食べると体調不良に繋がります。


「マラソン前にOKな食べ物」

炭水化物(白米、パスタ、うどん、そば、ベーグルなど)

 炭水化物は、体内へ入ると糖質(ブドウ糖)へ変わります。
 これがマラソンに必要なエネルギーになります。

低繊維フルーツ、野菜(ズッキーニ、トマト、ブドウ、グレープフルーツなど) 

(Best and Worst Pre - Run Foods - about health)


また、ビタミンB群を多く含む食べ物(たらこ、豚肉、うなぎ、大豆製品)は、

糖質の燃焼を助けるので、積極的に食べることをオススメします。

食事についてはサブ3を狙うランナーなどを除いて、
あまり意識しすぎなくて大丈夫です。
(フードアドバイザー深野裕子の食べるなら走ろうより)


これについては代表の木村は意見が異なる点があるようです。
以下、代表木村より。

まず、サブスリーを狙うランナーよりも、
サブフォーやサブ5、完走を目指すランナーなどのほうが、
よっぽど食事を意識するべき
です。


なぜなら……

走る時間が長い人ほど、エネルギー摂取のマネジメントの効果がテキメンに現れるからです。

逆に走力があって3時間程度で走れてしまうひとは、
食事の効果によるタイムの向上効果は薄まっていき、
純粋な走力勝負の要素が高くなるわけです。
(それでも、食事による効果もありますよ。インパクトの問題です)

初心者の場合、レース直前の食事とレース中の補給について何も実施しない場合と
しっかりマネジメントした場合では、30分以上とか全然タイム変わってくると思います。
(これは検証しにくいですが)

「エネルギー切れでまともに走れず後半歩いてしまった」と
「それなりに最後まで走れた」ではタイムが全然違いますからね。

そして、摂っていいフルーツの中に「バナナ」が入っていません。
これは致命的。バナナ、絶対摂ったほうがいいです。


不足しがちなカリウムが入っていますし、エネルギー源として超優秀かつ消化が良い
このエリート食材をオススメしない理由がわかりません。

そして、OKの食材の炭水化物の中に「パン」と「もち」が入っていません。
これも致命的。「パン」も「もち」もオススメです。特に「もち」。Qちゃんとかも食べてますからね。

しかし、ここからはもっと重要。

カーボローディングを意識する余りに慣れない食事をしてしまい、
レース当日にお腹を壊してしまうという人も増えているそうです。
中途半端な知識を得てしまった弊害ですね。
そうなっては本末転倒。

そうなるくらいならレース当日の体調を最優先すべきだということで、
ランニング雑誌では「カーボローディングはしなくていい」
なんていう特集を組んだりもしていましたね。

そのように割り切るのもひとつの手です。
特に食事は凝り出すと結構面倒なので、性格的にNGなひとはムリせずに。

シンプルにまとめると、
「前日から炭水化物を多めにとる意識をして、揚げ物などの脂肪分を控える」

ココさえ抑えておけば後は普段通りでOK。


と、代表木村より。

もっと詳しく知りたい方は代表木村のこちらの記事をご参考に。

【レース直前に役立つ!】サブスリー達成の分析①〜コンディショニング〜



3.水分をこまめに取る(ウォーターローディング)
 

マラソン大会の2、3日前から毎日、少しずつ1~1.5リットル程度の水を飲み、
常に体内に水分を満たしておきます。

大体1回の水分補給の目安は250ml未満を目安にしてください。

マラソン中、発汗により体内が水分不足となると運動能力が低下してしまうわけですが、
それを出来る限り防ぐために、体内の水分貯蔵湖を満タンにしておくイメージです。

 
運動中に排出される汗にはミネラルが含まれてるため、

ミネラルウォーターで補給することがオススメです。

しかし、ミネラルが多すぎても少なすぎても、
ミネラルを体内に保持出来ないため、硬度300程度の硬水が良いと言われています。
(evian live young - スポーツ界で注目の水分補給ウォーターローディング法より)

ちなみに、日本で売っているミネラルウォーター硬度は
・ビッテル硬度309.2
・エビアン硬度293.6
・六甲のおいしい水硬度84.1
・ボルヴィック硬度49.8
・クリスタルゲイザー硬度38.2
(http://www.asahi-net.or.jp/~hy2h-kmt/hk/mineralwater/)
ウォーターローディングにはビッテル、エビアンがオススメです。


ということです。


ちなみに代表木村のオススメは少し違います。

MUSASHI リプレニッシュ

経口補水液OS-1

代表木村はレース前日の夕方からレース直前までの水分補給を、
全てこのどちらかで行っています。

レース直前の詳細なコンディショニング法については、
代表木村のこちらの記事をご参考に。

【レース直前に役立つ!】サブスリー達成の分析①〜コンディショニング〜



4.しっかり休む
 

レース直前は、出来るだけ足に疲労を溜めないように、休息してください。
1週間前から練習量を少しずつ減らしていき、
3日前からはさらに減らして下さい(もしくは完全休養)。

どうしても、走らないと落ち着かない場合は、
非常にゆっくりのペース(1キロ7分より遅い)で20分程度を走って下さい。
ポジティブな気持ちになるという意味で、メリットになる場合もあります。

(about health - What to Do the Day Before Running a Marathon or Half Marathon)


これも、 代表木村の意見は少し違います。
以下、代表木村より

1週間前から練習量を少しずつ減らすのは同意見です
ですが理想的には、頻度は減らさず距離や強度を落とすやり方で、減らします。
間隔を空けると走力の低下を招きやすいからです。

さらに、3日前から完全休養は、足を痛めているひとは別にして少しやりすぎです。
脚を休ませる意識は非常に重要ですが、
あまり間隔を空け過ぎると、
休ませるメリットよりも
走力の低下によるデメリットのインパクトのほうが勝ってしまいます


 個人のレベルや状態によりオススメは違うのですが、
「前日は完全休養」
を基本的にはオススメ
しています。 

オリンピックメダリストのエリック・ワイナイナ選手は、
2013年の『サロマ湖100kmウルトラマラソン』の前日に4:00/kmくらいで10km走っていましたけどね!笑

IMG_2912
まさにその練習の邪魔をして撮ってもらったワイナイナ選手との写真

IMG_3024
無事に100kmゴールした写真をついでに。

僕らのような一般マラソンランナーは、
まちがってもエリート選手のマネなんてしちゃいけません。


ちなみにワイナイナ選手は優勝も狙える実力なのですがこの時は残念ながら5位で、
「ミナサン、ゼンジツに10キロハシッチャダメデース!」
とコメントして爆笑を誘っていました笑

僕ら一般人は、
むしろ遠方での旅行をかねてのレースの際には、観光での歩きすぎにも注意です。
ランはしていなくても、脚を疲労してしまう原因となります。

本命レースで気合を入れている方は、前日の観光には車椅子のご準備を(冗談です)。


5.当日の用意を前日に済ませる
 

マラソン大会前日。

朝、何時に起きる?
何をどのタイミングでどれくらい飲んで食べる?

何をカバンに詰める?

食事は買うor家から持っていく?
何時に家を出る?
何時何分の電車に乗る?
 
駅から会場への移動手段は? 

何時に会場に着く?
誰とどこで待ち合わせする?

どのタイミングでどこでトイレを済ませておく?
会場での着替えや荷物預け、エントリーの手順は?
何分前にどんなウォーミングアップをする?

これらを全て前日に決めて(把握して)おいて下さい。
 (まあ、全部じゃなくても肝心なところだけでも)
 

また、マラソンコースの特徴(アップダウンなど)を確認したり、
最寄り駅への行き方や会場までの道のりをしっかり前日に確認してください。

ソックス、ウェア、ウォッチ、帽子なども
どれを身につけるか、きっちり前日に決めておいて下さい。

マラソン当日は、
起きて、歯を磨いて、髪を直して、いってきまーす!
ぐらいにできるのがベストです。 
 

脳は、何かを選ぶ作業だけで疲弊していきます。

新しいことをする際に、エネルギーを使うんです。

その時に使うエネルギーが糖質です。
レース前に糖質を使用してしまうのはレースに不利に働きます。
理論的には、糖質を使ってしまった分だけエネルギー不足になるのが早まってしまうわけです。

マラソンレース当日の朝に余計な選択をしなくていいように前日までに準備を完璧にしておくことで、
脳をフレッシュな状態に保っておけるのでレースのパフォーマンスが上がる
ということです。

これは、あまり実感が湧かないですし面倒くさいところもあるので、
ほとんどのランナーが気にしないところでしょう。

ということは、ここをしっかりと抑えておけば、
同じような実力のランナー同士でも一歩先に抜きん出るれる可能性が高まる
というわけです。
 

くわしくはコチラを参考にしてください。
↓ 

「今日こそはランニングするぞ!が口癖のあなたに朗報」


6.足の爪のケアをする

マラソン後の足の爪の問題は、非常に多いです。

ランネットの知恵袋では、内出血を起こす、
爪が指に当たって出血した、爪が剥がれたなどの質問が多数ありました。
しっかり、爪を整えてレースに臨むことをオススメします。

また、それでも改善されない場合はシューズが小さすぎる可能性があります。
自分に合ったシューズを選んで下さいね。

正しいシューズの選び方はまた記事にしますが、
カカトをシューズに合わせた状態でつま先に指一本分の余裕があるサイズを選んでください。
足幅などについては、また別の機会に。

ランネットの知恵袋では外反母趾が原因で第二趾(人差し指)がやや親指の上に乗り、
それが原因で内出血をするという記述もありました。

外反母趾の原因は、足の骨配列の異常(過回内=オーバープロネーション)にあります。
過回内は、矯正用インソールである「フォームソティックス」により改善することができます。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

矯正用インソールが様々なランニング障害を引き起こす過回内を改善する


以上です!
今回は、田中がお届けしているように見せかけて
結構な割合で代表木村のコメントが書いてありますが笑、
是非参考にしてみてくださいね。

僕も3月の静岡マラソン出走の際には、
この6つの調整法をきっちり行う、、、予定です!笑

言うは易し行うは難し。
出来る範囲で、どこまでやれるかが勝負ですよね! 

食事なんかはこの通りに従ってやると、僕は非常に苦痛です。
まずは少し意識する程度からトライしてみようと思います!


ちなみに、今回は主に前日までの調整法を紹介しましたが、
当日も大事です。

マラソンのスタート前にちゃんとウォーミングアップはしていますか?

もし、
・いや、してない……スタート前ってトイレとかあって慌ただしいし…
・してるけど、やり方もあんまりわかってないからテキトーにやってる…… 

という方は、タイムアップの伸びしろがまだまだありますよ。

ぜひ以下の動画で紹介している【肩甲骨と股間節のダイナミック・ストレッチ】
をやってみてください。
 
 

ランニング障害の改善・予防、
そして

ランニングフォーム改善のためのストレッチ、トレーニングの具体的な方法は、

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