めざせフォアフットで37min!

ジョギングを軸とした健康な身体の獲得にむけた日々の日記です。

トレーニングと食欲が止まらない

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最近の休日は沢山トレーニングできて楽しい❗

変えた事と変わった事があって

変えた事は 筋トレにマシンを加えたこと。

自体重のコアトレは変わらずやってますが、週に1回マシンもやる事にした。やっぱり効きが違いました。最近のマシンはピンポイントで強化したい部位に効く事に驚いた。効果は6月に振り返る予定です。

変わった事は水泳。

最近水泳教室の内容が少しずつ強度が上がっていて、サークル練習が普通になってきました。その流れで私も まだ25mずつだけど、あれだけハードルが高かったトータル1000mが普通にこなせるように。キックへのモチベーションもだだ上がり中。

となると腹が減ってはこなせないので、とにかく食べる食べる。トレーニング前後にアミノ酸と、とにかく炭水化物主体に移動の合間に間食ガツガツしながら1日を過ごしてます。

楽しい❗

出来るときにやっとかないと🎵

2018-2Q食事管理覚書(自分用)

春は健康診断の季節だ。

運動もして、カロリー管理もして、
脂質が多いものは控え目にしているのにもかかわらず
今年も血中脂質が要精密検査判定だった。

これから3か月間で改善したいので
いつでも見れるように覚え書きとして。


身長161cm、体重60kg BMI23
体脂肪率11%程度

2018/2/22
総コレステロール:254
LDLコレステロール:155
HDLコレステロール:99
中性脂肪:58


内臓脂肪レベル:11(やや過剰)


中性脂肪は少ないが、コレステロールと
内臓脂肪レベルが高い結果から、
全体にカロリーは管理できているが、
食べるタイミングが悪いのではないかと
考えた。

今、できてない事として思い当たるのは
①夕食後2時間以上経ってから寝ること
②夕食腹八分


夕食の摂りすぎは内臓脂肪や
コレステロールに直結すると仮定する。

10時にプロテイン、
15時におにぎりを食べ始めたが、
まだ夕方に空腹感が強く、
血糖値が下がっている感覚がある。

まだ朝食と昼食が少なすぎるかもしれない。


朝食にパンは腹持ちしないので、
オートミールをプラスして+100kcalと腹持ちを期待。


昼食はかけそばと小鉢に、おにぎりをプラスして約200kcal追加、
かつ3時のおにぎりは維持。


夕食はこれまで通り、
妻が作ってくれた食事を楽しく美味しく戴く。感謝。
おかわりや物足りないから何か追加で食べることはやめる。


水泳教室の日は夕食が夜10時頃になるが、
夕食後2時間は寝ない。

運動した日は運動分のカロリーを足して、
消費カロリーマイナス300kcal程度まで食べる。
朝昼節制して夕食で帳尻合わせするのをやめる。

運動しない休息日は全部で2000kcal以内に抑える。


とにかく3か月後には
一旦体重は標準体重57kgまで落とす。

それから再検査。

全快。

風邪とインフルエンザで散々な1月だったが
今回の3連休は久しぶりにトレーニングを満喫した。

3日間とも午前中たっぷり走って、午後から「健康の森」に行って
コアトレたっぷりやってプールで泳いでサウナで仕上げという
最高な休日を過ごせた。

土曜日:30km走
 5'00/kmで良かったが、Eペースの速い方4'45/km狙いで
 結局4'30/kmのイーブンペースで最後まで。
 足も使わずに済んで、とても良い感触だった。

日曜日:5'00/kmで40min後に4'00/kmで20minを2本
 結局昨日の疲れはあったようで5'00/km40minの時点で
 もういっぱいいっぱいだった。
 直後の4'00/kmなんて全然無理だった。
 頑張ったけど4'15/kmから4'20/km。
 良かったことはやめなかったことだ。

月曜日:日曜日の疲れを癒すために緩いジョグ42km
 20km位では気が済まないので
 故障しないようにくれぐれも注意しながら
 6'30/kmイーブンで42km走。
 すごく気持ちよく走れたが、ものすごく寒かった。

Garminのワークアウトはとっても良い。
ペースまで設定できるのでらくちんだ。
210→935のステップアップは衝撃的だった。

プロフィール

らんしま

現在の
トレーニングスケジュール
Daniels'Running Formula
やってます。
筋トレメニュー
腹筋系 各30秒 3セット
①シーサー・キックス
②シーサー・バイシクル
③ツイスト
④サイドプランク(右)(左)
⑤スパイダー・クロール

体幹系 各40秒 3セット
①フロントブリッジ
②サイドブリッジ(右)(左)
③バックブリッジ(右)(左)
④ヘビー・サイドブリッジ(右)(左)
⑤ダイアゴナル

下半身 2セット
①ハーフ・エア・スクワット 50回
②フロントランジ 50回
③レッグカール 左右各50回
④腿上げ 左右各50回
参加記録
2018年
 古河はなももマラソン
 (42.195km)3:04:47
 高根沢元気アップマラソン
 (10km)0:41:04
2017年
 つくばマラソン
 (42.195km)3:09:13
 古河はなももマラソン
 (42.195km)4:46:00くらい
 高根沢元気アップマラソン
 (10km)0:40:39
2016年
 つくばマラソン
 (42.195km)3:08:35
 古河はなももマラソン
 (42.195km)3:06:36
 高根沢元気アップマラソン
 (10km)0:39:37
 (2K親子)0:10:18
2015年
 宇都宮マラソン
 (quarter)0:41:05
 (2K親子)
 宇都宮トレイルラン
 (ミドル)1:57:05
 古河はなももマラソン
 (10K)0:38:20
 元気アップマラソン
 (10K)完走
2014年
 宇都宮マラソン
 (quarter)0:41
 宇都宮トレイルラン
 (16K)2:44:14
 元気アップマラソン
 (2K親子)
 (10K)0:40
2013年
 もてぎサーキットマラソン
 (10K)0:41
 宇都宮マラソン
 (2K親子)
 (quarter)0:46
 宇都宮トレイルラン
 (8K)1:28
 元気アップマラソン(2K親子)
2012年
 宇都宮マラソン(2K親子)
 さつきマラソン(2K親子)
1989年
 ホノルルマラソン
 (フル)4:23
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