2016年10月10日

10月1日(土)の筋トレ〜脚のトレーニング〜

○今日は、脚の筋トレです〜

<メニュー>

【フィットネスクラブ】

〇スクワット(ワイドスタンス)  60kg×10回、80kg×10回、100kg×10回、


〇レッグプレス  70kg×10回、88kg×10回、106kg×10回、124kg×10回×5セット、70kg×50回、インターバル30秒 
 

〇カーフ   70kg×20回、88kg×20回、106kg×20回、124kg×20回×5セット、インターバル30秒 



〇レッグエクステンション 30kg×10回、85kg×10回×5セット、15kg×10回×3セット、インターバル30秒、



〇レッグカール   38kg×10回、52kg×10回、66kg×10回、80kg×10回、73kg×10回×5セット、インターバル30秒、



〇インナーサイ   58.9kg×20回×3セット


〇アウターサイ  58.9kg×20回×3セット


●体重:77.7kg 


●体脂肪率:12.1%


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9月30日(金)の筋トレ〜腕のトレーニング〜

○今日は、腕の筋トレです〜

<メニュー>

【ボディビルジム】


〇ダンベルカール

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2016年10月09日

9月29日(木)の筋トレ〜肩△離肇譟璽縫鵐亜

○今日は、肩△龍撻肇譴任后

<メニュー>

【フィットネスクラブ】


〇バーベルショルダープレスフロント(スミス) 60kg×10回、70kg×10回、80kg×10回、90kg×10回、100kg×10回、75kg×10回×5セット、インターバル30秒


〇バーベルショルダープレスビハインドネック(スミス)  40kg×10回、50kg×10回、60kg×10回、65kg×10回×5セット、インターバル30秒


〇ペクトラルリア  30kg×10回、37kg×10回、44kg×10回、37kg×10回×5セット、インターバル30秒


〇ダンベルサイド・フロントレイズ 5kg×10回×3セット、


 
〇ラテラルレイズ  20kg×10回、25kg×10回、30kg×10回、35kg×10回、40kg×10回、45kg×10回、50kg×10回、55kg×10回、60kg×10回、65kg×10回、70kg×10回、インターバル10秒、



〇プッシュダウン  自重×30回×3セット


〇レッグプレス   70kg×10回、88kg×10回、106kg×10回、124kg×10回×5セット、



●体重:77.0kg 


●体脂肪率:13.1%



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9月27日(火)の筋トレ ---  背中△離肇譟 ---

○今日は、背中△龍撻肇譴任

<メニュー>

【フィットネスクラブ】


〇アシストチン  24kg×10回×5セット、 インターバル30秒、


〇チンニング  自重×10回×5セット、 インターバル30秒、


〇ベントオーバーローイング(スクワットラック)  60kg×10回、90kg×10回、110kg×10回、170kg×10回、130kg×10回×3セット、110kg×10回×2セット、インターバル30秒


〇シーテッドロー(ケーブル)  95kg×10回、115kg×10回×5セット、インターバル30秒


〇ダンベルワンハンドローイング  


〇ラテラルレイズ  20kg×10回、25kg×10回、30kg×10回、35kg×10回、40kg×10回、45kg×10回、50kg×10回、55kg×10回、60kg×10回、65kg×10回、70kg×10回、インターバル10秒、


〇プッシュダウン  自重×30回×3セット


〇レッグプレス(クローズドスタンス)    70kg×10回、88kg×10回、106kg×10回、124kg×10回×5セット、70キロ×50回


〇カーフ   70kg×20回、88kg×20回、106kg×20回、124kg×20回×5セット、



〇クランチ  100回




●体重:76.8kg 


●体脂肪率:12.9%


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9月26日(月)の筋トレ〜胸△離肇譟璽縫鵐亜

○今日は、胸△龍撻肇譴任后

<メニュー>


【フィットネスクラブ】


○ダンベルベンチプレス 12kg×10回、20kg×10回、30kg×10回、40kg×10回、32kg×10回×5セット、12kg×20回、インターバル30秒


○インクラインダンベルプレス  12kg×10回、20kg×10回、30kg×10回、26kg×10回×5セット、インターバル30秒



〇ダンベルフライ  12kg×10回、14kg×10回、16kg×10回、18kg×10回、20kg×10回、30kg×10回、24kg×10回×5セット、12kg×50回、インターバル30秒


〇チェストプレス  


〇ラテラルレイズ  20kg×10回、25kg×10回、30kg×10回、35kg×10回、40kg×10回、45kg×10回、50kg×10回、インターバル10秒、



〇レッグプレス(クローズドスタンス)   


〇カーフ   


〇プッシュダウン   自重×30回×3セット


〇アブローラー  自重×10回×1セット、

  
〇クランチ  100回、レッグレイズ 100回



●体重:77.3kg 


●体脂肪率:13.0%


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9月25日(日)の筋トレ ---  腕のトレ  ---

○今日は、腕の筋トレです

<メニュー>

【フィットネスクラブ】


ダンベルカールのみ

今日は朝から夕方まで区民まつり。

終わって軽く腕をやって、お風呂に入って帰宅。



●体重:77.9kg 


●体脂肪率:11.5%


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9月24日(土)の筋トレ〜脚のトレーニング〜

○今日は、脚の筋トレです〜

<メニュー>

【ボディビルジム】


〇スクワット(ワイドスタンス)  60kg×10回、80kg×10回、100kg×10回、80kg×10回、60kg×10回、


【フィットネスクラブ】

〇レッグプレス  70kg×10回、88kg×10回、106kg×10回、124kg×10回×5セット、70kg×50回、インターバル30秒 
 

〇カーフ   70kg×20回、88kg×20回、106kg×20回、124kg×20回×5セット、インターバル30秒 



〇レッグエクステンション 30kg×10回、85kg×10回×5セット、15kg×10回×3セット、インターバル30秒、



〇レッグカール   38kg×10回、52kg×10回、66kg×10回、80kg×10回、73kg×10回×5セット、インターバル30秒、



〇インナーサイ   58.9kg×20回×3セット


〇アウターサイ  58.9kg×20回×3セット


<インボディ>       
          9・24  9・11   9・4     
●体重:      77.4kg  75.4kg  74.5kg  
●骨格筋量    39.6kg  38.5kg  38.3kg 
●体脂肪量     7.5kg  7.6kg  7.1kg     
●体脂肪率     9.7%  10.2%  9.5%    
●内臓脂肪断面積  79.7  79.2   81.7    
●BMR(Kcal)   1878  1833   1825  


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2016年09月22日

9月22日(木)の筋トレ -- 背中 肩,離肇譟--

○今日は、背中 肩,龍撻肇譴任

<メニュー>

【フィットネスクラブ】


〇ラットプルダウン(マシン)    40kg×10回、54kg×10回、68kg×10回、82kg×10回、96kg×10回、89kg×10回×5セット、インターバル30秒



〇シーテッドロー  21kg×10回、35kg×10回、49kg×10回、63kg×10回、77kg×10回、70kg×10回×5セット、インターバル30秒、



〇ラテラルレイズ  20kg×10回、25kg×10回、30kg×10回、35kg×10回、40kg×10回、45kg×10回、50kg×10回、55kg×10回、60kg×10回、65kg×10回、70kg×10回、インターバル10秒、



〇デッドリフト  60kg×10回、80kg×10回、100kg×10回、120kg×6回、


〇ワンハンドローイング   12kg×10回、20kg×10回、30kg×10回、


〇プッシュダウン  自重×30回×3セット


〇レッグエクステンション  30kg×10回、80kg×10回×5セット、インターバル30秒、15kg×10回×3セット、


〇ロータリートルソー   80kg×10回×3セット、



<お彼岸の法要のため、中抜け>


〇ショルダープレス(マシン)  20kg×10回、40kg×10回,60kg×10回,65kg×10回×5セットインターバル30秒



〇ラテラルレイズ  20kg×10回、25kg×10回、30kg×10回、35kg×10回、40kg×10回、45kg×10回、50kg×10回、55kg×10回、60kg×10回、65kg×10回、70kg×10回、インターバル10秒、



〇ペクトラルリア  31kg×10回、38kg×10回、45kg×10回、38kg×10回×5セット、インターバル30秒


〇レッグプレス(クローズドスタンス)    70kg×10回、88kg×10回、106kg×10回、124kg×10回×5セット、70kg×50回、


〇カーフ   70kg×20回、88kg×20回、106kg×20回、124kg×20回×5セット、


〇ケーブルフロントレイズ  10kg×10回、15kg×10回、20kg×10回、25kg×10回×3セット、


●体重:76.7kg 


●体脂肪率:11.6%


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9月15日(木)の筋トレ -- 胸,離肇譟--

○今日は、胸,龍撻肇譴任

<メニュー>

【フィットネスクラブ】


○ベンチプレス 60kg×10回、80kg×10回、100kg×10回、90kg×10回×5セット、インターバル30秒  60kg×15回、


〇インクラインバーベルプレス   60kg×10回、80kg×10回、100kg×10回、80kg×10回×5セット、インターバル30秒、60kg×15回



〇ペクトラルフライ   28kg×10回、42kg×10回、56kg×10回、70kg×10回、63kg×10回×5セット、インターバル30秒、35kg×10回



〇ラテラルレイズ  20kg×10回、25kg×10回、30kg×10回、35kg×10回、40kg×10回、45kg×10回、50kg×10回、55kg×10回、60kg×10回、65kg×10回、70kg×10回、インターバル10秒、



〇ディップス    自重×10回×5セット



〇レッグプレス  70kg×10回、88kg×10回、106kg×10回、124kg×10回×5セット、インターバル30秒、 70kg×10回


〇カーフ  70kg×20回、88kg×20回、106kg×20回、124kg×20回×5セット、インターバル30秒、 



〇アブローラー  自重×12回×3セット




●体重:74.9kg 


●体脂肪率:11.4%


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9月14日(水)の筋トレ〜脚のトレーニング〜

○今日は、脚の筋トレです〜

<メニュー>

【フィットネスクラブ】


〇スクワット(ワイドスタンス)  60kg×10回、80kg×10回、100kg×10回、80kg×10回、60kg×10回、


〇レッグプレス  70kg×10回、88kg×10回、106kg×10回、124kg×10回×5セット、インターバル30秒 
 

〇カーフ   70kg×20回、88kg×20回、106kg×20回、124kg×20回×5セット、インターバル30秒 



〇レッグエクステンション 30kg×10回、60kg×10回、70kg×10回、80kg×10回、90kg×10回、100kg×10回、85kg×10回×5セット、15kg×10回×3セット、インターバル30秒、



〇レッグカール   38kg×10回、52kg×10回、66kg×10回、80kg×10回、73kg×10回×5セット、38kg×50回、インターバル30秒、



〇インナーサイ   58.9kg×20回×3セット


〇アウターサイ  58.9kg×20回×3セット



●体重:74.6kg 


●体脂肪率:12.1%


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