おはようございます。健康オタクのたけちゃんです。
痩せるためには、摂取カロリーを制限して運動カロリーを消費すればいいのですが、
実際にどうしたら効果的に痩せられるのでしょうか？
上述の理屈から言えば、痩せるためには『摂取カロリー<消費カロリー』の状態を
維持することが大事になります。ですから簡単に言えば、これまでの生活の中で
摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすようにすればよいことですよね。
「食べなければいいのでしょう」って、そんな短絡的なものではないと思いますね。
炭水化物を抜いたり、極端な置き換えダイエットをしますと、カラダに非常に負担が
かかりリバウンドするのが落ちですよね。
大切なのは運動と食事制限ののバランスであって常にこのダイエットに必要な
この２つの要素を念頭に置きながら、生活習慣の改善をすると言うことですね。
以上のような痩せるメカニズムを意識して、食事のことも念頭に置いたうえで
痩せやすいカラダ・リバウンドしにくいカラダを作るための効率の良い運動に
ついてご紹介させていただきます。
◇一体何から始めたらいいのかな？
短時間で痩せるダイエット方法にもいろいろありますが、表面だけをみて
自身に合うか合わないかを決める前に、瘦せるメカニズムを知るように
しませんか。
それがわかったら効果的に痩せる方法を知りましょう。きっとあなたに合った
ダイエット方法が見つかると思いますよ。
◇まずは基礎代謝を上げよう
基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリー、生きているだけで消費する
カロリーのことです。しかし、基礎代謝は人によって違います。
基礎代謝の高い人は寝ているだけでたくさんのカロリーを消費するのに
基礎代謝の低い人はさほどカロリーを消費しません。人の消費カロリーの
70％を占める基礎代謝ですから、高いほうがいいですよね。
基礎代謝が高いほうが消費カロリーが多いので痩せやすいカラダとも言えますね。
ダイエットをお考えなら、まず基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作ることが
理に適っていると思いませんか。
◇基礎代謝を上げるには？
基礎代謝は個人によって差がありますが、では基礎代謝の差とは何でしょうか。
それは筋肉量の差になりますね。もちろん筋肉量の多い人のほうが基礎代謝が
高いのです。
◇有酸素運動とは
スポーツ選手を目指すわけではないので無酸素運動にならないようにゆっくりと
やりましょう。有酸素運動でゆっくりとやればいいと思います。
有酸素運動とは呼吸をしながら、ゆっくりと行うことで体内の脂肪を燃焼させる
トレーニングのことです。その強さや時間は自身の都合でいくらでも変更は
可能ですね。
有酸素運動は続けることが一番大切ですので、無理なく続けられる方法で
例えば音楽を聴きながらリラックスしてやるなど飽きない方法を考えていただ
ければと思います。
・サイクリング ・エアロビクス ・水泳 ・ウオーキング ・ｆランニング・・・etc
◇無酸素運動とは
呼吸を全くしないわけではありませんが、例えば100ｍを走る時は、息を止めて
一気にゴールまで走り抜けますよね。そんな運動のことです。腹筋の時は息を
止めてぐっと力を入れていきますよね。これが無酸素運動です。
かなｆり負荷がかかりますので、無理せず少しずつやっていただければと思います。
・筋トレ ・すもう ・短距離走 ・重量挙げ
無酸素運動＋有酸素運動＝脂肪燃焼効率アップ
ダイエットの効果を上げていくためには、無酸素運動と有酸素運動どちらも大事
です。でもトレーニングは大変なので、どうせやるならきっちりと効果を出したい
と思うのは当然のことです。いつも言っていますが絶対に無理しないようにしてください。
◇大切なのは順番！
とりあえず最初に行ってほしいのが無酸素運動です。基礎代謝を高めるためにも
まずは無酸素運動で筋力を上げｔれ行きたいのですが、それだけでく、無酸素運動を
最初に行うことで、その後の有酸素運動の効果を高めることができます。
無酸素運動によって筋肉中の脂肪が分解され、血液中に流れ込みます。その後に
有酸素運動を行うことによって血液中の脂肪が効果的に燃焼されるのです。この
無酸素運動をしてから有酸素運動をすると言う順番がとても大切ですよ。
◇運動法則の例
⑴最初に行うのは無酸素運動による筋トレが望ましいと思います。決して長時間
行う必要はありません。5～10分ぐらいでいいので筋トレを行いましょう。自宅で
気軽に行えるのが、腕立て、腹筋、背筋、スクワットなどでしょうか。
⑵筋トレのあと、20分ほどよくストレッチを行って筋肉を伸ばしましょう。この運動は
怪我の予防、筋肉痛の予防、さらにはトレーニングングの効果を上げることにも
役立ちます。
⑶有酸素運動を行い脂肪を燃焼させましょう。普通に有酸素運動を行った場合は
20分ぐらいしてから脂肪が燃焼し始めますが、無酸素運動の後だと５分後から
脂肪が燃焼し始めます。ゆっくりでかまいませんので時間をかけてやりましょう。
⑷水分補給も忘れずにやりましょう。急に運動を止めず、しっかりカラダを伸ばし、
次回のトレーニングに備えるためにもゆっくりカラダを休めることが大切です。
◇忙しくても自宅でできる運動
運動によるダイエット効果が理解できても、実際にはその時間が取れない方が
多いように思います。
そこで毎日仕事や子育て、家事に追われて忙しい方でも気軽にできるとレーニング
方法をご紹介します。忙しくてもダイエットをしたい気持ちはよくわかりますので
自宅でできるようなものを中心にご紹介しますので、少しでも時間があればやって
見てくださいね。
◇家でできる無酸素運動（筋トレ）
【スクワット】足の幅は肩幅くらいに開き、姿勢をまっすぐにして立ちます。少し
外側に足を向け、ゆっくり膝を曲げていきます。呼吸は止めず、息を吐きながら
曲げていきましょう。足がぶるぶるするくらいまで曲げたら、今度はゆっくり上げて
行きます。
スクワットも小さいお子様がいるなら抱っこしながら行うと、子供にも楽しく、ママが
負荷をかけることになるので、ぜひ抱っこでやってみてください。腰を反ると腰を
痛める原因になるので、気を付けてやってくださいね。
【腹筋】
ゆっくり行いましょう。ゆっくり息を吐きながら、腹筋を意識しながら行ってください。
足を抑えたりしないで、膝を曲げて行いましょう。勢いをつけるのもやめてください。
小さなお子様がいる方は、おなかに子供を乗せてあやし乍らでもで来る腹筋です。
【脚を開く運動】
仰向けに寝て脚を開きます。息を吐きながらゆっくり脚を開いていきます。太ももが
ぶるぶるするくらいまで開けたら、ゆっくり戻します。どの繰り返しになりますが、
数回やるだけでなかなかの負荷がかかりますよ。
【かかとの上下運動】
壁や柱を持ってカラダを支え、ゆっくり背伸びをすることでふくらはぎが鍛えられます。
かかとの上げ下ろしをしますが、下ろしたときにもかかとが下につかないようにしましょう。
支えがあって安全なら、階段などで行っても効果的です。
【腕立て伏せ】
腕を広げる幅によって強度が変わります。自分のやりやすい幅に手を広げ、腕の
曲げ伸ばしを行いましょう。ゆっくり息を吐きながら曲げ、ゆっくり伸ばします。
腕立て伏せは、腕にかなりの負荷がかかりますので、無理のない範囲で行いましょう。
膝をついて行うと、少し負荷を軽減できますし、足を高い位置にあげますと
さらに強度を高めることができます。
◇家でできる有酸素運動
【踏み台昇降運動】
ゆっくりと段差の乗り降りを行います。踏み台を使っても、ブロックを使っても、また
雑誌を重ねても、家の段差を利用してもいいですね。段差があればどこでもできます。
段差は無理のないところで20ｃｍ前後がいいと思いますよ。
このくらいの高さだと負荷が少なく長時間続けられると思いますよ。有酸素運動です
ので呼吸を止めないように、大きく呼吸をしながら行いましょう。
【ダンス】
好きな曲に合わせてでも構いません。子供と一緒にでも構いません。とにかく
気分を高めノリノリで行ってください。長時間踊るｊことで、かなりの負荷の有酸素
運動になります。好きな曲に乗って行うと、楽しくなるので継続しやすいトレーニング
ですね。
【フラフープ】
お子さんが小さいときは、少し危ないので気を付ける必要がありますが、フラフープは
おなかの引き締めにはとっても効果があります。屋内外を問わずそれなりのスペースが
あればどこでも、いつでもできるので、比較的楽しく継続できると思います。
【ウオーキング】
少し速足の散歩だと思って、継続して行っていただきたいです。外なので気分よく
行えますし、大股で歩けば結構な負荷がかかりますよ。音楽を聴きながら楽しく
行ってください。
【もも上げ運動】
姿勢を正し、足ふみをしましょう。そしてだんだんと高く膝を上げていってください。
高く膝を上げるところまで上げれたら、今度は少しひねりを加えてください。ひねりを
入れることで腹筋も鍛えることができます。単調な運動ですので変化を加えてください。
◇運動の効果をさらにアップさせる＋アルファ
さらに、もうひと工夫をして効果を高めることができます。
◇最も運動の効果が出やすい時間帯に行う
人それぞれ生活のリズムが違いますのでなかなか難しいことだと思いますが、
トレーニングの行う時間帯によって効果の出具合が違います。無理して行う
必要はありませんが、ご参考までにお聞きください。
まず、脂肪を燃焼させるには、朝食前が良いと言われています。朝のほうが
同じ運動をしても消費カロリーが高いそうですよ。しかも朝食前でエネルギーを
摂取しない状態であれば蓄えてある脂肪が使われますので効果絶大とか。
しかし、起きてすぐは頭も働いていないので、運動の効率も悪いし、けがの原因にも
なりますので、少し時間が経ってからのほうがいいでしょう。また、完全な空腹は
貧血の原因にもなるので軽く食べてから行ったほうが良いでしょう。
となると、お勤めの方は少し厳しいかも。
次に、筋肉をつけるためには夕食後がいいようです。トレーニングによって傷ついた
筋肉の修復作業が効果的に行われるので、筋肉がつきやすいのです。同時に夕食で
摂取したカロリーをトレーニングで消費することにより、体内に脂肪として蓄えられるのを
防ぐことができますね。
こちらも、夕食直後ではなくある程度消化が進んでからされたほうが良いと思います。
また、疲れているときは決して無理をなさらないでください。
朝や夜が運動の効果が高いと言われていますが、お仕事でお忙しい方はなかなか
時間を見つけ出しにくいと思いますので、無理をせずぼちぼちと行きましょう。
手前みそですが、私は８時間ダイエットをボチボチやって２か月半で５キロダウンです。
◇運動前にコーヒーを飲む
カフェインによって脂肪燃焼効果が期待できますので、運動前に約300ｍｌの
コーヒーを飲むことで効果が高まると思います。ぜひお試しください。
ここで砂糖を入れますとダイエットの効果が減りますのでブラックでお願いします。
ブラックコーヒーが苦手な方はお茶などのカフェイン入りの飲み物を摂取されたら
いいと思います。
◇短時間で痩せる運動方法のまとめ
トレーニングを続けることは大変なことだと思います。痛いし、苦しいし、やらなくて
いいならやりたくないです。しかし、痩せる理屈がえわかれば、工夫次第で
少しのトレーニングで成果を出すことができるはずです。
こういうトレーニングはダイエット・美の前にまず健康を維持することが大前提に
なりますよね。私はもう60才台の後半ですが、太りすぎますと、必ず高血圧、糖尿病
脳こうそく、いわゆる成人病のリスクが高くなってきます。
ですから、今のうちに太りにくい代謝の良いカラダを作っておけば健康で長生きできる
基盤ができると確信します。どうか無理のない範囲内で一緒に頑張っていきませんか。
目指しましょう！健康長寿を！
今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
