豚から猪へ! 脱メタボへの道 (ダイエット&筋トレ日記)

中年男のダイエット&筋力トレーニングの記録。1971年(昭和46年)生まれ、身長165cm。 怠惰な食生活にて一時は体重が3桁に、脱メタボのために肉体改造計画を始めたのが38歳の時。 運動で痩せるのは難しい、それなら筋肉質になるのはどうだ?以来、一進一退の戦いは今日も続く・・・。

83.3kg 30.3%

今日はいつものジムではなく、足を伸ばして土岐市のバーデンパークSOGIまで行きました。
総合利用で入場するとジム、プール、温泉すべてが利用できる。

その前に少し山歩きをして汗をかいていたので、ウエイトトレーニングは軽めに済まし、プールでひと泳ぎ。
正直泳ぎは得意ではなく、あまりに久々だったので足も攣りまくったが、かなりの運動になりました。

へとへとに疲れた後は温泉にゆっくりと浸かり全身腑抜けになったが、そこから車を運転して帰らなければならないのが玉に瑕。小雨の降る中1時間、夜中にようやく帰宅できました。

本日の計量
体重 83.3kg
体脂肪率 30.3%

83.5kg 28.9%

昼に千種スポーツセンターへ。

奇跡的にフリーバーベルが確保できたので、今日は徹底的にベンチ豚に。

予備運動としてバーだけの20㎏、続いて60㎏、90㎏と挙げていき、今日はMAX120㎏までにしました。
連続では難しいので1回づつ、インターバルをとっては1回挙げをひたすら繰り返す。

戯れに130㎏にしてみたら案の定挙らず。120㎏に戻したがそれも挙らず。
緊張の糸が切れたというか、やる気や勢いは大切です。

残りの時間は90㎏を6レップ×6セット、60㎏を10レップ×6セットやって終了。

本日の計量
体重 83.5kg
体脂肪率 28.9%

82.9kg 25.6%

中区スポーツセンターへ。

今宵は混み混みでベンチもマシンも空かなかったので腹筋ローラーにいそしむことに。
膝をつかずに3回で1セット、久々なのでかなりきつかったがが何とか10セット。

その後はこれも久々のスクワット。ゆっくりと20×5セット行ないました。

本日の計量
体重 82.9kg
体脂肪率 25.6%

83.5kg 29.6%

夕方、仕事の前に中区スポーツセンターへ。

この時期は体重が減らない。そして食欲も減らない。
だから運動強度を上げて、ガンガン筋肉量を増やしてしまうのがよろし。

ダンベルプレス46㎏を7レップ、6レップ、6レップ、6レップ、5レップ、なかなかきつい。ちょっとインターバルを長めにとって、ようやくできました。
その後、膝をついて腹筋ローラーを時間までやって終了。

本日の計量
体重 83.5kg
体脂肪率 29.6%

82.7kg 30.8%

今日は連日の疲れを癒すために岐阜県土岐市にあるバーデンパーク曽木という温泉に行きました。
ここは毎年正月なると来ているが、温泉のほかにプールやトレーニングジムもある。

温泉で疲れを癒しに行ったが、まずはジムでみっちり汗をかきました。

ここのダンベルは自分でプレートをつけるタイプで、まずはダンベルベンチプレス、インクラインベンチでショルダープレス、ダンベルフライ、ダンベルシャフトを使って腹筋ローラー、マシンを少々。

その後ゆっくりと露天風呂に浸かりながら、暮れ行く田舎の景色をぼんやりと眺めてきました。

本日の計量
体重 82.7kg
体脂肪率 30.8%

81.6kg 28.6%

夕方に中区スポーツセンターへ。
ここのところ色々と忙しくてトレーニングに行けないこともあるが、何とか時間を作っていかねば・・・。

体が疲れているせいか、46㎏のダンベルが非常に重く感じる。8レップ、6レップ、5レップ、5レップ、4レップと挙らなくなってきたので、30㎏に落として10×6セットと回数で追い込みました。

全身が疲れていて力が出ないので、今日は軽めに終了。

本日の計量
体重 81.6kg
体脂肪率 28.6%

82.6kg 31.2%

昼間、仕事の前に中区スポーツセンターへ。

今日は起きたときから非常に体がだるい。腰も痛い。連日の仕事疲れが取れておらずなかなか厳しい。
しかしかといってだらだら過ごしていても何も変わらない。ここはひと汗かいて、身体を活性化してゆくか。

無理は出来ないのでデルトイドレイズマシンでいつもよりやや軽めの49.0㎏で20レップでひとセット。合い間合い間にストレッチを時間かけて行い、合計5セットやったところで時間が来て終了。

ひと汗かいて幾分体も軽くなった気がする。もちろん疲れてはいるがもうひとがんばりできるかな。

本日の計量
体重 82.6kg
体脂肪率 31.2%

82.7kg 29.0%

久々のトレーニングは千種スポーツセンター。

奇跡的にスミスマシンが使えたが、最近すっかりベンチプレスをやってないので重量はチャレンジせずに、軽めに調整。

ウォーミングアップの後、90㎏のバーベルで10レップ×6セット。久々なので結構きつい。
その後重量を60㎏に落とし、膝を上げた状態で20レップ×5セットやって終了。

ちょっといつもよりも時間が短かったが、疲れていたので今日はここまで。

本日の計量
体重 82.7kg
体脂肪率 29.0%

千種スポーツセンターのトレーニング室の窓から見える植え込みの土(砂)部分に、また新たに窪みがいくつか出来ていた。これはスズメがここで砂浴びをしている窪みで、自分の中では「たこ焼き」と呼んでいる。

天気の良い日の午前中に来ると見られるかもしれない。

84.0kg 29.0%

昼過ぎに中区スポーツセンターへ。

ベンチが確保できたのでダンベルプレスをすることに。
前回から運動強度を上げたので今日も出来るだけ重いものにチャレンジ。

46㎏のダンベルで休み休み、8×8×8×8×6×5とチャレンジ。この重量だと最初にダンベルを地面から膝まで、そしてセットポジションまで持ってゆくのですら大変だ。最後はセットポジションまで挙らなくなったので終了。

本日の計量
体重 84.0kg
体脂肪率 29.0%

83.0kg 27.1%

夜に千種区スポーツセンターへ。

スミスマシンはまだ治らず。ベンチが確保できたのでダンベルで大胸筋エクササイズ。

【ダイエットあるある】
年間通して計量していると、普通に努力していても減りやすい時期と減りにくい時期がある。季節的な体調なのか、モチベーションによるものか、食欲によるものか・・・。
同じことをやっていても比較的簡単にやせてゆく時期と成果が出にくい時期がある。

どうしても減りにくい時にはあきらめて、どうせ増えるならば運動の強度を上げて筋肉も増やそうという魂胆。

ダンベルプレス45kgに重量を増し6レップ×6セット。7セット8セットは4回しか挙らず。
続いて腹筋ローラー立ちコロ、ショルダープレスマシン、スクワットと追い込む。

この先しばらくは痩せにくい時期だと思うので、負荷を増してきっちりと追い込む計画。

本日の計量
体重 83.0kg
体脂肪率 27.1%


82.3kg 27.3%

今宵も中区スポーツセンター。
今日は昨日の筋肉痛も残っているのでデルトイドレイズに徹することに。

前回の記録は59.9㎏だったので今日はひとつ重量を挙げて65.3kgにチャレンジ。辛うじて3回はクリア、しかし次は挙らなかった。
その後49.0㎏に落とし、回数で追い込んで終了。

本日の計量
体重 82.3kg
体脂肪率 27.3%

82.2kg 29.0%

中区スポーツセンターへ。

今宵も案の定ベンチもマシンも混み混みでした。なので予定通りひたすら腹筋ローラーを。

まずは膝をつかずに立った状態で5回×3セット。これだけでもかなりきつい。
その後膝をついて10×10で100回。

残りの時間はハーフスクワットを20×5セットやって終了。

本日の計量
体重 82.2kg
体脂肪率 29.0%

83.8kg 29.1%

昼、仕事の前に中区スポーツセンターへ。
ベンチは空いてなかったので今日もデルトイドレイズに徹することに。

ここのところ、足をつかずに純粋な肩の力だけでのチャレンジ。
49.0㎏で15レップを3セット。
重量を増し59.9㎏5レップを5セット。さすがにこれはきついが、パワーアップを目指すには常に重量を挙げるしかない。

本日の計量
体重 83.8kg
体脂肪率 29.1%

うむむ、増えてるね。

83.7kg 29.4%

仕事の前に千種スポーツセンターへ。

今日こそは大胸筋を、と臨んだが、スミスマシンは調整中でバーベルやベンチは満員、マシンも混み混み。
仕方がないので懸垂台でディップスを行なう。
10回を5セットほどやったところでベンチが空いたのでダンベルプレスを。

30㎏でやろうとしたら30㎏のダンベルが使用中で一個しかない。では35㎏と思ったらこれもひとつしかない。仕方がないので少々重いが40㎏でチャレンジ。
5レップ×6セット挙げたところで時間になり終了。

本日の計量
体重 83.7kg
体脂肪率 29.4%

83.0kg 27.4%

夜に中区スポーツセンターへ。

前日に重いものを運ぶ仕事があり両腕に筋肉痛が残っていたので、きょうはひたすらデルトイドレイズに徹することに。
49.9㎏と大幅に重量を落とし、回数で追い込むことを主体に行ないました。
いつものように足を踏ん張るのではなく、足を浮かせるとなるほど重量は挙らない。
でもこれが本来のフォームなのだろう。
しばらくこの方法で行なうこととしました。

本日の計量
体重 83.0kg
体脂肪率 27.4%

82.6kg 26.4%

5日ぶりのトレーニング、中区スポーツセンターへ。

マシン、重り共に混み混みで、いつもは人気のないデルトイドレイズにも人がたくさんいました。
順番を待ち、前回の70.8㎏にチャレンジしたが、何とか辛々挙ったというか挙らなかったというか。やはり記録を伸ばすにはコンスタントに通って行なう必要がある。

今日はマシンもあきらめて、さらに人気のない腹筋ローラーにいそしむことに。

本日の計量
体重 82.6kg
体脂肪率 26.4%

82.5kg 28.5%

夜に名東スポーツセンターへ。
今日はお隣の千種スポーツセンターが休みなので、そこで見かける顔もちらほら。

ベンチが確保できたので久々のダンベルプレスで大胸筋。ここはダンベルが30㎏までで、その上はいきなり40㎏なので30㎏のダンベルを使用。20レップを2セット、10レップを6セット、計100回挙げて終了。

挙げた総重量は6トン。合計する意味はないが、なんか励みになる。

その後ショルダープレスを少々、足系のマシンをいくつかまわり、腹筋ローラーを軽く行なって終了。

本日の計量
体重 82.5kg
体脂肪率 28.5%

82.2kg 26.6%

今宵も中区スポーツセンターへ。マシンコーナー、重りコーナー共に男女混み混みでした。

今日は徹底的に腹筋ローラーに徹する日に。立った状態で非常にゆっくり、腹筋に効かせながら腕を曲げずに身体をまっすぐに伸ばして、ゆっくりと戻る。
ゆっくりだけに結構きつい。
何回やったかも覚えていない。時間までひたすら何度も何度も行ないました。

本日の計量
体重 82.2kg
体脂肪率 26.6%

帰ろうと思ったときにふと思い立って、デルトイドレイズをやったみた。
何とか70.8㎏はクリアできたのでギリギリ維持OKといったところか・・・。

82.3kg 27.0%

中区スポーツセンターへ。重りコーナーは超満員でした。

昨日の今日なのでデルトイドレイズは挙るのか?思ったより筋肉痛は残っていなかったので昨日の70.8lgにチャレンジしてみたが、やはり足を踏ん張ってようやく挙る程度。

軽めの負荷で済ませ、今日はスクワットに徹することに。
いつものように20レップを5セット、を2回の計200回。途中で足がつったのでしばらくストレッチをしながら何とか終了。

本日の計量
体重 82.3kg
体脂肪率 27.0%

83.2kg 29.5%

久々の中区スポーツセンター。
デルトイドレイズも久々なので果たして挙るかどうか・・・?

【実験・検証】
前回が11日だったので5日ぶりのチャレンジ、とは言え前回は筋肉痛でほとんど成果は上がらず、なんとか維持が出来きていればよいが。

一週間前の記録70.8kgが何とか3回クリア、しかし足を思いっきり踏ん張っての記録なので微妙にチートになる。
今日は重さを落として挙らなくなるまで追い込み、さらに重量を軽くして追い込み、ひたすら三角筋を時間いっぱい行ない終了。

本日の計量
体重 83.2kg
体脂肪率 29.5kg

太る休日の過ごし方。

早朝、空腹で目が覚める。
ついつい食ってしまう。
また寝る。
夕食は少なめに済ます。
夜は空腹で寝る。

以下ループ

これを3日繰り返すと確実に太れる。

うひゃー!

82.7kg 28.9%

仕事の前に千種スポーツセンターへ。

ベンチが確保できたが、翌日に大事な仕事があるので今日は無理をせずに維持モード。
30㎏のダンベルのダンベルプレスを10レップ×10セット。

30㎏だと10レップならば問題なく出来るが、さすがにセットを重ねてゆくと段々きつくなる。
とは言え20レップ×5セットの方が追い込める気がする。

残りの時間はつかまりバーの前でスクワット。これも20×5セットで100回。心地よい汗をかいて終了。

本日の計量
体重 82.7kg
体脂肪率 28.9%

81.9kg 26.4%

夜に中区スポーツセンターへ。
なかなかの混み混みでした。

【実験・検証】
今日のデルトイドレイズは、昨日のもしくは一昨日の筋肉痛が残る状態でのチャレンジ。案の定、全然挙りませんでした。軽い負荷から徐々に上げていったが、前回の半分くらいできつくなり、力が入らない状態に。

あきらめて残りの時間は鏡の前でのスクワットに徹しました。
ゆっくりとハーフスクワットを20×5セット、もう少し深めに20×5セットで終了。

連日のせいか微妙にパフォーマンスが落ちている気がする。

本日の計量
体重 81.9kg
体脂肪率 26.4%

本当に増えるときには一気に、減る時は少しずつだ。

82.5kg 27.5%

今宵も中区スポーツセンターへ。

今日は昨日の筋肉痛もあるので腹筋ローラーのみ。始めたら意外なほど背中に筋肉痛が残っていて驚いた。
力が出ないので10回×10セットやって終了。

本日の計量
体重 82.5kg
体脂肪率 27.5%

82.6kg 29.5%

久々の中区スポーツセンター。
年間パスの更新をしました。年間12800円で名古屋市内のどこの区のスポーツセンターのトレーニング室も行き放題なので、なんとも至れり尽くせりだ。

【実験・検証】
久々のデルトイドレイズ、今日はどこまでいけるのか?
まずは軽い負荷から初め、今日の記録は70.8㎏。
何となく3レップできたらクリアという自分ルールが出来つつある。
思いっきり足を踏ん張るので正しいフォームとは言い難いが、要は何が何でも挙ればよい、そんなルールだ。

その後はベンチで30㎏のダンベルプレスを20レップ×3セット、そのままプルオーバー20レップ×3セット。上半身を中心に行なって終了。

本日の計量
体重 82.6kg
体脂肪率 29.5%

何となく増えてきた。夏までに再び絞るか、このまま増量にしてしまうか・・・。

82.8kg 26.2%

夜のおそがけに千種スポーツセンターへ。

ゴールデンウィークも終盤なのでそこそこすいていました。
奇跡的にスミスマシンの確保に成功、今宵は久々にベンチ豚になれる。

とはいえ久々なので高重量はもう挙らず。
60㎏で肩慣らし、90㎏で6回、120㎏はギリギリ2回が限度でした。そのまま120㎏で2レップを4セット、挙らなくなったので重量を90㎏に落とし8レップを5セット。駄目押しに60㎏で10レップ×5セットでベンチ終了。

その後上半身を中心にマシンをめぐり、ショルダープレスや腹筋、ダンベルで軽くサイドレイズとショルダープレスをやって終了。

本日の計量
体重 82.8kg
体脂肪率 26.2%

82.0kg 29.1%

夕方に名東スポーツセンターへ。
ゴールデンウィークの中日にかかわらず、みんな性懲りもな(以下略)
(オマエモナー)

面白いことに重りコーナーはそこそこ混んでいてマッチョマンがいっぱい、半面平常時ならあふれかえるほどのフィットネスねーちゃんはほとんどいませんでした。

なんとかベンチは確保できたので40㎏のダンベルでダンベルプレス。
10レップ、8レップ、6レップ、6レップ、6レップやったあたりで腰が痛くなったので終了。
各セットはもう少し限界まで行けそうだったが、ここの重りコーナーは床のマットが薄く床に落とすとすごい音がするので微妙に躊躇してしまう。

残りの時間は軽くショルダープレスマシン、腰のために乗馬マシン、スクワットをやって終了。

本日の計量
体重 82.0kg
体脂肪率 29.1%

82.6kg 29.1%

夜のおそがけに千種スポーツセンターへ。

結構混み混み、ゴールデンウィークの中日にかかわらず、みんな性懲りもなくトレーニングに来るもんだ。
(オマエモナー)

初めは腹筋ローラーでみっちり腹筋と上半身をエックササイズ。
重りコーナーは混んでいたのでマシンで行なうことに。
ここにはデルトイドレイズマシンはないがショルダープレスマシンがある(中区スポーツセンターにはない)。維持できればいいので軽い重量を回数稼いで追い込みました。

残りの時間は鏡の前でバーに捕まりながらスクワットをやって終了。

本日の計量
体重 82.6kg
体脂肪率 29.1%

休日なので満腹状態の計量です。

82.1kg 29.2%

昼に中区スポーツセンターへ。

日曜の昼に来るのは初めてで、学生風の若者が多くいつもと違った顔ぶれが新鮮でした。
今日もデルトイドレイズ、となりのフライマシンと交互に行ないました。

本日の計量
体重 82.1kg
体脂肪率 29.2%

【実験・検証】
デルトイドレイズマシンでどこまで挙るか?

中区スポーツセンターのデルトイドレイズマシンの重りは
49.0kg
54.4kg
59.9kg

という微妙な重りになっていて、恐らく元はポンドを換算したものだと思う。

今日は前回に比べしっかりと手ごたえも感じることが出来たので59.9㎏で行なった。確実にパワーアップは感じられた。
それでも1セットに5回上げるのがやっと。

握り棒を強く握らないようにと注意書きがあり、フィットネス的には正しいかもしれないが限界チャレンジなのでなりふり構っていられない。
渾身の力で挙るか挙らないか。

81.8kg 26.5%

今宵も中区スポーツセンターへ。


【実験・検証】
中区スポーツセンターのマシンの中に、微妙に人気のないマシンがある。
柱の影にある「デルトイズレイズ」という座って肘を肩の高さまで上げ三角筋を鍛えるマシン。

動き自体は地味で、やってみるとなるほどなかなかきつい。普段あまり鍛えない部位だけに座って数回挙げるだけでもきつい。
何か思い通りに挙らない、「挙げ方が判らない」という感じだ。負荷の重りはまだまだ全体の4分の1程度の重さにかかわらず。
ということは鍛えられた人はこのマシンでもっともっと重い重量が挙れられるということか。

というわけで人気のないマシンだからこそ余裕で確保できるので、しばらくこのマシンで肩を鍛えてみようと思った。

今日は重り49.0㎏がようやく挙ったところで限界だった。この先どこまでパワーアップが出来るのかやってみようと思う。

本日の計量
体重 81.8kg
体脂肪率 26.5%

81.4kg 27.9%

今宵も中区スポーツセンター。

今日は鏡の前でひたすら腹筋ローラー。
10回×10セットで計100回、さすがに疲れたので残りの時間はスクワットというか屈伸運動。これも20×5セットの100回。
負荷は軽いので軽く汗がにじむ程度。

本日の計量
体重 81.4kg
体脂肪率 27.9%
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