豚から猪へ! 脱メタボへの道 (ダイエット&筋トレ日記)

中年男のダイエット&筋力トレーニングの記録。1971年(昭和46年)生まれ、身長165cm。 怠惰な食生活にて一時は体重が3桁に、脱メタボのために肉体改造計画を始めたのが38歳の時。 運動で痩せるのは難しい、それなら筋肉質になるのはどうだ?以来、一進一退の戦いは今日も続く・・・。

80.0kg 26.1%

夜に中区スポーツセンターへ。

勤労感謝の日前日のせいか、割とすいていました。
昨日の筋肉痛も残っていたが、余裕でベンチが確保できたので今日もダンベルプレスから。

38㎏のダンベルで10×5セット、続いてそのままプルオーバーも10×5セット。

本日の計量
体重 80.0kg
体脂肪率 26.1%

プロテインを摂らないと、朝起きたときに体のあちこちが痛い。筋肉痛の回復が遅いためか。

79.8kg 31.1%

夕方、仕事の前に中区スポーツセンターへ。

珍しく重りコーナーは混み混み、立ってショルダープレスでもやりながら空くのを待とうかとも思ったが重りも塞がっていてできず。

腹筋ローラーを立った状態で5回×6セットやったところでベンチが空いたのでダンベルプレス。
38㎏で10回×5セットやって終了。

本日の計量
体重 79.8kg
体脂肪率 31.1%

減らすは易し、維持は難し。

80.8kg 31.0%

夜に千種区スポーツセンターへ。

35㎏のダンベルプレスを15回、15回、10回、10回、10回、そのままダンベルプルオーバーを10回×5セット。
残りの時間はバーにつかまりながらのスクワットを10×15セットやって終了。

本日の計量
体重 80.8kg
体脂肪率 31.0%

【実験・検証】
筋トレをやってプロテインを摂らないとどうなるか?

これまで筋トレの後には欠かさずプロテインを摂ってきたが、プロテインにもカロリーはあるのでそれすら摂らないとどうなるか?身を挺しての実験をしてみた。

いつもと同じようにトレーニングするが、力が出ないというわけではない。
ただ、残った筋肉痛がなかなか回復しない。

3日たってもまだ痛い。
若い頃より回復力が増したと思っていたが、必要な栄養が足りないと当然回復が遅い。

80.4kg 27.3%

今宵も中区スポーツセンターへ。

前日にトレパンのゴムを入れ替えて、腰の締め付けも一新したので気分新たに。

今日は上半身に筋肉痛が残っているので徹底的にスクワットの日。
いつもよりも深く曲げて、両手を床に触れてから立ち上がる、コレを20レップ×10セット、合計200かい行ないました。

本日の計量
体重 80.4kg
体脂肪率 27.3%

81.5kg 31.8%

中区スポーツセンターへ。

最初ベンチがあいてなかったので、マシンめぐりを少々。
やがてベンチが空いたので今日はひたすらだダンベルフライに徹することに。

何回やったかもわからない、ただただひたすら時間まで行ないました。

本日の計量
体重 81.5kg
体脂肪率 31.8%

ようやく飢餓モードを脱したか?

81.7kg 32.0%

仕事の前、昼に千種区スポーツセンターへ。

時間が短かったのでできるだけ効率よく、35㎏のダンベルでダンベルプレスを。

ちょっと無理して1セット12レップ、これを大急ぎで5セット。
続いてそのままプルオーバーを12×3セットやって終了。

本日の計量
体重 81.7kg
体脂肪率 32.0%

82.4kg 27.6%

仕事の後に中区スポーツセンターへ。

今宵は鏡の前でスクワットに専念しました。

腰と足が弱い自覚があるので、4㎏のバーを持ちながらデッドリフトとスクワットの合わさったような屈伸を、ゆっくりとゆっくりと、合計200回。

最近パワーがついたせいか、心なしか立ち上がる時に足の負担が軽くなった感じがする。
体重を落とす方が楽かもしれないが・・・。

本日の計量
体重 82.4kg
体脂肪率 27.6%

82.4kg 30.4%

夕方に中区スポーツセンターへ。

ベンチがふさがっていたので今日は軽めに、マシンめぐりにいそしむ。
20レップを2セット、全身をまんべんなく動かしました。

終盤頃、ベンチが空いたので38㎏のダンベルプレスを少々やって終了。

本日の計量
体重 82.4kg
体脂肪率 30.4

82.5kg 30.1%

夜遅くに千種スポーツセンターへ。

世間では3連休中に付きガラガラでした。
余裕でバーベルを確保、のんびりとベンチ豚をやっていました。

重量はあまり挙らなかったので回数を増やし、時間をかけて追い込めたかな。

残りの時間はダンベルプレスとプルオーバーをすこしやって終了。

本日の計量
体重 82.5kg
体脂肪率 30.1%

82.8kg 25.9%

中区スポーツセンターへ。

予想通り混み混み立ったので、今宵はスクワットのみ。
いつもは20回で1セットだが、今日は40回で1セット、これを5セット合計200回行ないました。

3セット目くらいから汗がにじんでくる。
一回一回は楽だが、終わると膝がガクガクになる。

残りの時間は腹筋ローラーを数回、クラクラしてきたので終了。

本日の計量
体重 82.8kg
体脂肪率 25.9%

83.1kg 28.5%

夜遅くに千種スポーツセンターへ。

月曜の夜遅くに行くのは久々だったので、ほとんどが知らない顔だらけでした。
そしてものすごく混んでいました。

重りコーナーには近づけないので、鏡の前で腹筋ローラーにいそしみました。
膝をつかずに5回を6セット、その後はバーにつかまりながら時間までスクワットで終了。

本日の計量
体重 83.1kg
体脂肪率 28.5%

82.2kg 30.2%

昼に千種スポーツセンターへ。

比較的すいていたのでベンチを確保、40㎏のダンベルでダンベルプレス。
10レップを休み休み6セット行ないました。

前回のトレーニングで腹筋の筋肉痛がまだ残っていたので、セットポジションに行くまでが結構きつかった。

残りの時間は鏡の前でバーにつかまりながらスクワットで終了。

今週末も台風が近づいている。10月も末だというのに。

本日の計量
体重 82.2kg
体脂肪率 30.2%

82.6kg 25.3%

中区スポーツセンターへ。

今宵は時間が少なかったのでとにかく短時間でしっかり追い込めるもの。
しかも混んでいてもできるもの・・・。

もう腹筋ローラーしかない。

膝つかずに5回を1セット、これが何回できるか?
4セット目くらいから最後に戻る時に腹筋がきつくなってきた。

結局5×6セット、時間にして20分弱、以上で終了。

今日はこれだけでもかなり腹筋に効きました。

本日の計量
体重 82.6㎏
体脂肪率 25.3%

82.7kg 31.4%

中区スポーツセンターへ。

時間は少なかったがベンチが確保できたのでダンベルプレスを。

38㎏のダンベルで10レップを8セット。最後の方はかなりきつくて2回ほどダンベルを落とす(ゆっくりだが)。
これでほぼ30分、短かったがまずまずできました。

数日前から微妙にのどが痛かったが、トレーニングをすると血行がよくなるせいか多少の不調は治ってしまうことも多い。

本日の計量
体重 82.7kg
体脂肪率 31.4%

83.1kg 29.9%

夜に千種スポーツセンターへ。

台風が近く雨が続いている夜、適度にすいていたのでスミスマシンを確保。
超久々に重量に挑戦してみました。
軽くはベンチプレスをやってはいたものの、多分一年以上ぶりのはず。

60㎏、90㎏、120㎏と重量を上げていき、130㎏も何とかクリア。
140㎏がやっとのことで一回だけ挙ったのが最高記録。

このときのダメージは意外にも大胸筋ではなく上腕、背中、尻だった。
普段あまりダメージがない場所だけに、明日の筋肉痛が心配(楽しみ)です。

本日の計量
体重 83.1kg
体脂肪率 29.9%

82.4kg 27.8%

今宵も中区スポーツセンター。

例によってベンチは塞がっていたので、たったままショルダープレスにいそしむ。
12㎏のダンベルで20レップを繰り返すこと4セット。最初は軽くて楽だがそのうち結構きつくなってくる。

そうこうしているうちに目の前のベンチが空いたので30㎏でダンベルプレス、すでに腕は疲労がきていたのできつかった。
10×5セットやって終了。

本日の計量
体重 82.4kg
体脂肪率 27.8%

82.7kg 32.8%

夕方に中区スポーツセンターへ。

あまり混んではいなかったけど、運悪くベンチは空かず。
様子を見つつ腹筋ローラーをしながら空きを待つものの、結局40分間ローラーをやり続けてしまいました。

本日の計量
体重 82.7kg
体脂肪率 32.8%

82.4kg 30.3%

昼間、仕事の前に千種スポーツセンターへ。

最初は重りコーナーのベンチが全部塞がっていたので、マシンめぐりをやっていました。

フリーバーベルが空いたのでペンチプレスにチャレンジ。案の定重量は挙げられず。
今日は100㎏を5レップ×6セットにしました。

最近はあまり頻繁にベンチが出来ないので、胸や腕というよりも足や腰の方が弱っている感じがしました。

本日の計量
体重 82.4kg
体脂肪率 30.3%

82.6kg 25.9%

小雨降る中、中区スポーツセンターへ。

今宵はひたすらスクワットと決めていました。
ゆっくりとハーフスクワットを20回×5セット。

一回一回は楽だが連続するとなかなかきつく、結構汗が出てくる。
100回をさらに2セット、合計200回行って終了。

これだけでも階段を下りるのがガクガクになります。

本日の計量
体重 82.6kg
体脂肪率 25.9%

82.4kg 27.7%

中区スポーツセンター。

何故か今宵は微妙にすいていたのでショルダープレスをする間にベンチを確保、34㎏のダンベルでエクササイズ。
今日はダンベルプレスとプルオーバーを交互に、これだけに徹しました。

まずは15レップ、続いて13レップ、13レップ、10レップ、10レップ、10レップ。
しばらく鈍った体には地味にきつかった。

本日の計量
体重 82.4kg
体脂肪率 27.7%

82.3kg 29.0%

夕方に千種区スポーツセンターへ。

連休最終日は18時に閉館、17時台は混み混みでした。

マシンもベンチも空いていなかったのでまずは腹筋台と背筋台で100回ずつ。

すこししたら空いてきたのでベンチを確保。
前回の筋肉痛が少し残っていたので少し軽めに、30㎏でダンベルプレス10×8セット、そのままプルオーバー10×5セット。

今日は気温か高かったせいかこれだけやってすごく汗をかきました。

本日の計量
体重 82.3kg
体脂肪率 29.0%

82.9kg 29.8%

久々の千種スポーツセンター。

ベンチの確保が出来たので35㎏のダンベルでダンベルプレス、10レップ×8セット。そのまま続いてプルオーバー10レップ×5セット。

途中目の前のスミスマシンが空いたが、最近ベンチプレスをやっていないので挙る気がせず。

その後マシンでショルダープレス、腹筋、背筋と上半身を満遍なくやって終了。
結構ダメージ出る予感。

本日の計量
体重 82.9kg
体脂肪率 29.8%

82.3kg 27.6%

今宵も中区スポーツセンター。

今朝から秋らしく冷え込んで、微妙に体調も芳しくなかったが、ジムへ行ってひと汗かくとシャキンと元気になります。

今日は昨日の筋肉痛が大胸筋や肩に出ているので、ひたすら腹筋の日にしました。
マシンと腹筋台と腹筋ローラーをめぐり、ひたすら腹筋のみを鍛えました。

本日の計量
体重 82.3kg
体脂肪率 27.6%

82.6kg 29.4%

夕方に中区スポーツセンター。

ベンチがあくまで立ってショルダープレスを少々。
10レップ×4セットほどやったところで目の前のベンチが空いたので久々にダンベルプレスを。

久々なので30㎏にしようとしたが使われていたので34㎏のダンベルを使用、10レップ×8セットでなかなかきつかった。

微妙に右肩が痛い。

本日の計量
体重 82.6kg
体脂肪率 29.4%

82.8kg 27.2%

中区スポーツセンター。

ベンチやマシンは混んでいるので今宵も腹筋ローラー。
最近これしかやってないな。

この腹筋ローラーは肘を伸ばしたり腕を下に押したりと、やり方によって効かせる場所もかなり変えれるのでなかなか優秀だと思う。
やり方によっては上半身満遍なく鍛えれるかも。

本日の計量
体重 82.8kg
体脂肪率 27.2%

82.6kg 25.6%

今宵も中区スポーツセンター。

昨日の体調不良もすっかり回復し、小雨降る中意気揚々と向かったが案の定混み混みでベンチは空かず。
マシンを一通り上半身を満遍なく動かしました。

もう終わろうという時、目の前のベンチが空いたので38㎏のダンベルプレスをやったが、久々だったのでなかなかきつかった。
日ごろ続けていないと結構なまるものだ。

本日の計量
体重 82.6kg
体脂肪率 25.6%

83.0kg 27.3%

昼に中区スポーツセンター。

混んではいなかったが、どうも体調がすぐれなかったので上半身を中心に軽くマシンめぐりだけにしました。
病気ではないけど、どうも寝不足でヘロヘロ。

本日の計量
体重 83.0kg
体脂肪率 27.3%

83.5kg 27.5%

中区スポーツセンター。

今日も軽く調整モード、腹筋ローラーを20×5セット、軽くスクワットで終了。
そのかわりストレッチを念入りに行ないました。

本日の計量
体重 83.5kg
体脂肪率 27.5%

83.3kg 26.6%

今宵も中区スポーツセンター。

案の定ベンチは混んでいて空かず。今日も軽く調整モードです。
初めにケーブルクロスで軽く大胸筋、肩、背中など上半身を中心に動かす。

じっとりと汗をかいたら残りの時間は鏡の前でスクワット、20レップの5セット、これが2回で計200回やって終了。

本日の計量
体重 83.3kg
体脂肪率 26.6kg

83.2kg 26.9%

今宵も中区スポーツセンター。

今日も軽く調整。

微妙に全身がだるく、筋肉痛も残っているのでまずは念入りにストレッチから。
その後膝つきのローラーを20×5セットやってしっかり汗をかき、最後に再びストレッチ。

しっかり汗をかくと、多少調子が悪いのも吹っ飛んでしまう。

本日の計量
体重 83.2kg
体脂肪率 26.9%
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