さかいマンのblog

大阪府堺市に住むゼネコン勤務のサラリーマン、家族は嫁と息子が2人です。趣味のマラソン(サブ4、サブ3.5、サブ3目指してます!)・ランニングや、ダイエット・サッカー・書評を中心に、日常や自分への戒めなどもコツコツ綴ります。(^-^)

大阪府堺市在住、ゼネコン勤務。フルマラソンはラン歴3年で今シーズンはサブ3が目標。(自己ベスト3時間11分)その他ダイエット・書評・サッカー・建設など綴ります。
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【今日のラン日記477】姫路城フルから6日ぶりのランです。さて次はどうしましょうかね~(^_-)_20170304~いつかはサブ3【348】

姫路城フルから6日ぶりのランです。
やはりサブ3を狙って、達成できなかったショックを引きずりつつ、仕事も超~忙しい中で走ることを忘れようとしていたのかもしれません。

腸脛靭帯の痛みも取れず、普通に歩行していてもたまに軽い痛みを感じていますので、ここは無理をすることなく走らなかったこともあります。

今週は月曜~水曜昼間では京都のWダムへの出張(拠点は綾部市)、木曜~土曜までは彦根市を拠点に滋賀での調査の現場に従事です。

こちらが彦根の拠点のホテルです。

3502b525.g



さすがに土曜になって、今日も走らないとマズイな~って、そして現場終えたらホテルに籠って仕事ばかりしていたので、表にも出たくなって、走りました。

とりあえずやはり腸脛靭帯の痛みが少しだけありますので、川沿い4kmほど走って終了です。



でも気持ちよかったです!(^-^)
やっぱり走るの好き!やと実感したのであります。





当面こんな感じのシンプルなブログになると思います。
仕事忙しすぎて更新もできるかわかりませんが、ブログ開設依頼、とりあえずこれまで走った日は必ず何かしらかアップしてますので、この程度ででも継続します!!!

今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

~ゆぅしんりょう~






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【今日のラン日記476】姫路城フル当日の模様をお届けします!!(^-^)_20170226姫路城マラソンへの道10~いつかはサブ3【347】


準備中です。
もうしばらくお待ちくださいm(_)m

【今日のラン日記474】姫路城フルに向け最終調整!_PUMAランステが閉店でショック…でも日曜はサブ3目指して勝負します!(^^)/_20170223姫路城マラソンへの道09~いつかはサブ3【345】


年度末となり仕事は超~忙しくなってきました。ブログ更新もままならぬ状況ですか、シンプルverでもブログをお届けしたいと思います!


2/26姫路城マラソンまであと3日となりました。
コンディションは一進一退って感じです。今週に入って、左脚の腸脛靭帯と下腿三頭筋という箇所の痛みが軽~~~くですが、抜けきらない状況が続いてるんです。

ここです。

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今までなら、2日休んで、マッサージでほぐしてもらうと、まず痛みはなくなっていたんですが、今回はビミョーな痛みが残っています。
それが一昨日のビルドアップ走していた際にも、距離が増えていくほど少しずつ痛みが増すことからも、こいつはやっかいな状況なんです。。。


ということで、もちろん痛み止めのロキソニンなんかもレース当日までに服用して、対策はうつんですが、もうこれはこれからもランナーとして生きていく(大袈裟(^^;)やけですから、こうした故障というか、持病は持っていて当たり前であり、これまで約4年、ほぼ持病がなかったことが幸せなんやったと、ランナー仲間にも言われて気づいたんです。
上手に持病と付き合っていこうと、完治を目指さないこと、そしてレース当日に多少の痛みがあっても焦らないこととしました!(^^)/


ですから今日も休まず最後の調整として、いつもの帰宅途中での長居公園でのランです。
今日は木曜日、長居ウィンドの練習会がありますので、ペースごとに集団でのランナーがいました。でも今日は少なかったですかね?

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着替えは、いつものPUMAランニングステーションを利用したんですが、衝撃の事実が…

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┌|゚□゚;|┐ガーン!!

Σ(゚□゚(゚□゚*)ナニーッ!!

|||(-_-;)||||||どよ~ん



大きなロッカー、水圧の強いシャワー、広いストレッチルーム…せっかく長居の練習拠点として定着してきたのに(>_<)
しかも低酸素ルームもまだ利用してないのに…
たしかにいつ利用しても、ロッカールームで他のランナーと会うことなかったけど、ランニング教室では多くの女性が参加してるようやったし、まさか閉店になるとは思いもしませんでした…ORZ…(´。`)

そんなショックを引きずりながらも着替えを済ませて、軽くウオーミングアップしてスタートです。
メニューはインターバル走。ただし3日後にはレースがありますので、目一杯は走りません。
本数は5,6本でペースは最初の3本はキロ4:30~4:15で、残りを状態をみてキロ4分を切るスピードで少しだけ心肺を追い込む感じをイメージしてスタートです。


結果は、407→16→20→336→39→44で6本で終了としました。
昼休みにマッサージにいったお陰で、痛めていた左膝の痛みも随分と緩和されていたので、ここで無理して悪化させないように前向きに終了です。
今さら追い込んでも変わりませんから(^^)/


さぁ!!!!いよいよ今シーズンの大本命レースです!
当日の天候はベストコンディション!( ´ ▽ ` )ノ

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失速しても後悔だけはしないよう、サブ3狙ってスタートからいきます!
それだけです。
この1年の思いを全てここに注ぎます。




今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます!




【今日の結果】
・メニュー:インターバル走
・コース:長居公園
・距離:10㎞
・時間:1時間01分47秒(6:05/km)
・2月累計走行距離:168km(目標250km、計画255km)

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【今日の筋トレ】
レース前最後にミッチリやりました!
・腹筋150回
・腕立て50回
・背筋200回
・スクワット250回

【今日のラン日記473】先週末の30k走からでビルドアップ走15㎞_またも結果はボロボロ、、、日曜果たして大丈夫か…(´。`)_20170221姫路城マラソンへの道08~いつかはサブ3【344】 


いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!

■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m
⇒2016奈良マラソン(3h43m
⇒2017木津川マラソン(3h04m


■フル以外の今シーズンのレース本番ブログ■
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m
⇒'16.9/25加古川30K(リタイア…
⇒'16.10/1大阪30K(24kmに変更)
⇒'16.11/3武庫川30K(2h17m
⇒'16.12.23宝塚ハーフ(1h29m
⇒'17.1.9枚方ハーフ(1h27m
⇒'16.12.23加古川30k(2h06m




姫路


次は2017.2.26姫路城マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、木津川でリベンジ!次こそやってみせます!!






2/26姫路城マラソンまで1週間を切りました。
コンディションは一進一退って感じですね。2/5の木津川マラソンから体調不良もありましたが、先週はなんとか2部練なんかもこなして、コンディションは回復してきたはずなんです!
火曜日から5連チャンで土曜に〆の30k走をしたら、ボロボロで膝の痛みは再発するわ、で昨日一昨日と休足としたんです。
それで結構回復したと思っているんですが、この週末は会社に泊まり込みでの仕事でしたので、肉体というより精神的な疲労もまだ抜け切れていない中での今日のランを迎えました。

今日はいつもの帰宅途中での長居公園でのランです。

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今日はミーティングで少し会社を出るのが遅れました(>_<)
そしていつものPUMAランニングステーションでサッと着替えを済ませて、軽くウオーミングアップてまジョグとストレッチを行います。

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メニューはビルドアップ走です。
15
㎞をいつもは5㎞ごとにキロ4:304:154:00で走るんですが、年末は最後の5㎞を走り切ることができなかったのが、なんとか年明けはこのペース「維持する走りができてきたので、今日は全体としてキロ毎に5秒ずつ早めることにしました。
そして結果ですが、、、
4:14-21-27-22-23-20-00
・・・と7kmで終了です・・・(;´д`)

この土日会社に泊まりこんで仕事した疲労、昨日も夜中まで仕事してましたし、スタート時点で「気乗りしないな~」ってのが相当あったんですが、やはり今日はカラダより先にメンタルがついてきませんでした。。。
もうここで無理して下手に疲労抱えてレース当日を迎えるより、少々の体力低下は覚悟の上、疲労のない状態で当日を迎えることを選択します!!(^-^)


レースまでの予定は以下のとおりです。

22日水曜:休足
23日木曜:マッサージ インターバル走1㎞×8
24日金曜:埼玉出張のため休足 片道7時間の電車移動、腰痛に注意です
25日土曜:朝ランジョグ5㎞、サッカーJリーグ開幕!長居に行きます!
26日日曜:姫路城マラソン サブ3達成~♪(ってホンマにならんかな~)

2/5
の木津川以降の調整は予定どおり走れませんでした。でも木津川も姫路城に向けたロング走やったと解釈すれば、年明けからのハーフレースなどから、休みをいれながら調整したと解釈して、このままのペースでレース当日を迎えることにします!
とにかくコンディションの不安はありますが、無理して走らず今までの練習を信じて、あとは痛みのある部位をできるだけケアして、当日を迎えます。

もう達観しました!( ´ ▽ ` )




今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


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疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
オークションでもこのウエアはまったく安く売ってません!ってことは、それだけ買った人が効果を確認して使い続けているから中古品として出回らないんですよね~

こちらが僕が着用しているリカバリーウエアを含む商品です。























ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

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【今日のラン日記472】30kペース走しかも空腹!結果はボロボロ…(>_<)_明日はオフにしてガッツリと仕事をします!(^^)/_20170218姫路城マラソンへの道07~いつかはサブ3【343】


いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
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⇒'17.1.9枚方ハーフ(1h27m
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姫路


次は2017.2.26姫路城マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、木津川でリベンジ!次こそやってみせます!!






ただいま220日(日)深夜2時でございます
何してるねんって?会社にいるんですよ!!(´。`)

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AM
にランしてから休日出勤したんですが、明日も出勤。このままでは予定どおりに報告書が終わらない
ということで今日は会社に泊まり込みでの仕事です。でも貫徹ではありません。食事済ませて、ブログ書いたら休養室で寝かせてもらいます。
要するに家に帰ってしまうと、翌日が遅い出勤になるので、どうせなら会社で寝泊りした方が明日のスタートがスムーズでしょ?ってことでの宿泊です。

さぁ、500缶のビール2本目に突入しましたので、寝落ちする前にブログを書き上げてしまいましょう!

ラン日記ですよね f^_^;
今シーズンの自分の大本命レース、最後の陸連公認レースである2/26姫路城マラソンまで8日となりました。
体調不良もありましたが、今週なんとか2部練なんかもこなして、コンディションは回復してきました。

なんせ、火曜日から練習を再会し、今日まで5連チャンでのランです。
ちょっと無茶かな~と思いながらも昨日も2130分には寝て、休養もしっかり取りながらの練習ですので、問題ないと思います。

そして、この土日は出勤となりましたので、その出勤前にランをすることに。
最近は自宅から職場までの20㎞通勤ランはしなくなりましたねー。やはりシーズン真っ只中ともなると距離がきちんとわかった那珂でペースを把握しながら走りたいというのが大きいかな。通勤ランだと、どうしても交差点での信号待ちは避けられないですしね。

と、いうことで今日はすっかりお馴染みの長居公園で走ることにしました。
少しここまでの疲れもあって朝はいつもより遅い始動でしたが、なんとか8時前には家を出ました。

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そして長居公園に到着、今日は寒すぎず、雨が降りそうなくらいの湿度の高さで、ラン日和と言えたんではないですかね?
けっこうたくさんのランナーがいましたし、みなさんが走っている姿を見ると、こちらのモチベーションも自然と上がってきますね(^_-)

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さて今日のメニューは30kmペース走です。
2.26
までで最後のロング走です。本当は先週末にしたかったんですが、体調不良で土日をつぶしましたので、今日に繰越です。
この30km走、ポイントは空腹で走ることなんです!
これは自分が所属する堺ランニングクラブの会長から紹介しただいた練習法で、これをやり遂げると、とにかくメンタルの自信がつくよ!って紹介されて、去年の神戸と奈良マラソンでの失敗から立ち直るキッカケを与えてくれたんですよね(^-^)
ま~、とにかく最後の10kmのキツイこと!エネルギーが枯渇して、お腹は異常に空くし、脚には疲労がかなり襲ってくるし、それでもこの30kmを最後まで走り抜くことでこれまで自信を付けてきたんです。

2.5
木津川が終わり、26日の姫路城までに絶対に1度はこなしておきたかったメニューなんです。
もちろん持久力もですけど、やはり上述したメンタルを鍛えたかったんです。
そして8:30頃ですかね、長居公園0m地点、ヤンマースタジアム長居の目の前の0m地点にしっかり立ってスタートです。

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結果のほうですが、、、
◆スタート~10
5:28-4:38-44-37-37-30-33-35-40-37
1120
4:38-36-36-38-38-34-43-37-44-49
2130
4:40-59-5:02-02-05-6:10-36-7:50-47

最後の5kmボロボロ…(;´д`)
ホンマに腹は減るし、左膝の痛みは神戸や奈良で30k以降失速したときと同じ痛みが襲ってくるし(´。`)
でもとにかく最後まで走りました。最後はほぼ歩きって感じでしたけど。。。
この表示まで到達したときの喜びは本当に大きかったです。

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とにかく腹が減るこのメニュー。
ラン後は珍しくラーメン屋へと~。味噌に鳥そぼろ丼のセットで~♪

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でも、久しぶりにこんな濃い~食べ合わせ頼んだもんやから、けっこう胃がモタレましたね。。。
おいしかったけど。。。

そして出勤したはいいですが、こうして深夜2時まで残業ってやつです。


いよいよ2/26姫路城マラソンまで10日を切りました。
もうさすがに6連チャンではケガの元になりますので、さすがに明日は日曜ですが休足にします!( ´ ▽ ` )
そしてその分、こうして仕事をしているんですね~
今日のペース走で左膝の痛みは少し不安材料ですが、休養取ってしっかり直したいと思います。




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疲労解消にリカバリーウエアが「効果あり」ですです!!( ´ ▽ ` )ノ



最近購入したリカバリーウエア!
これ最高に効きます!最初はタイツと腹巻だけやったんですが、とうとう最近はTシャツまで買っちゃいましたからね!
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【今日のラン日記471】出張明けの軽い二日酔いでの朝ラン_体重も少しずつ減ってきましたよ~(^^)/_20170217姫路城マラソンへの道06~いつかはサブ3【342】

年度末となり仕事は超~忙しくなってきました。ブログ更新もままならぬ状況ですか、隙間時間にスマホからのシンプルverでもブログをお届けしたいと思います!


昨日の埼玉の秩父への出張。
毎度のことながら、帰りの西武特急と新幹線に乗車している約5時間はトーゼン飲んでる訳です(^^;
昨日はラン後ということもあり、いつもより本数が増えて家に着いたら結構酔っぱらってたんです。

まー、とりあえず朝走ろうと思ってたので、そのまますぐ寝たんですが、朝起きたら軽くまだ酒が残ってるではありませんか!(>_<)
こりゃぁ~、マズイって走るのもやめようかと思いましたが、とにかくまずは着替えてストレッチしてみてから判断することにしました。

そして、着替える時に体重計に乗ったら、先週末の寝込んでいた期間、そして昨日の飲み過ぎの影響もあまりなく、徐々にではありますが目指す64㎏台に向かっていることが確認できました。正直ホッとしましたね(^_-)


ちなみに今日のランチはこんなん食べてますけど(^^;

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こちらは体重の推移ですね。

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『よし!ここはジョグでもいいから走ってもう少し体重を落とそう!』と気合いを入れて走ることに。

あとはこの人のこの言葉ですね。

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いつもと同じことをするのが大事。心からいこうとすると難しいけれど、体を動かすと心がついてくる。積極的な気持ちになれないときの方法です。


そう、積極的になれない時は、【とりあえずやってみる】ということを、この言葉に出会ってから特にランニングでは実践してます。

さて、なんとか気持ちを奮い立たせて、仕事もありますので、とりあえず最寄りの公園でジョグからスタートです。
やはり坂道トレーニングのあとは脚が重たいですねー、それだけハードなトレーニングということですね。
ですから、少し汗をかいたところでストレッチをして、脚に負担をかけないよう、公園の土の上をダッシュすることにしました。

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片道80mくらい、これを10本(5往復)ほとんどレストはなしで流す感じでこなしました。
そして、ようやくエンジンが温まってきましたので、池の周囲800mを3本ダッシュして締めました。

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途中トイレに駆け込むこと2回(^^;
やっぱなんでも、やり過ぎはよくないですね。。。反省です(´。`)


そして公園の桜には少しずつ春の訪れが感じられるものが…(^_-)

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気持ちよくシーズンを終えて春を迎えたいものです(^_-)

そしてクライアントの事務所立ち寄り後は、こちらでランチを

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明日の30k走に備えたカーボローディング!?
また言い訳です(^^;



いよいよ2/26姫路城マラソンまで10日を切りました。
コンディションはほぼ2/5の木津川マラソン前と同じ状態には回復したと思います。
あとは長い距離を走り切るスタミナというか、持久力ですね!
明日は30kペース走、明後日はビルドアップ走を集中してこなしてフルを走り切れる体力を回復させたいと思います!大事な二日間です!(^^)/





今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます!




【今日の結果】
・メニュー:ジョグ&800m×3本&80mWS×10本
・コース:自宅最寄りの公園
・距離:6㎞
・時間:1時間10分06秒(11:24/km)
・2月累計走行距離:115km(目標250km、計画255km)

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【今日の筋トレ】
今日は二日酔いで走るのが精一杯でした(^^;
帰ってから少ししよーかなー?
・腹筋0回
・腕立て0回
・背筋0回
・スクワット0回


【今日のラン日記470】今日は埼玉の秩父に出張_帰りに坂道ランしてコンディション回復を図りましたぁ~(^_-)_20170216姫路城マラソンへの道05~いつかはサブ3【341】

年度末となり仕事は超~忙しくなってきました。ブログ更新もままならぬ状況ですか、隙間時間にスマホからのシンプルverでもブログをお届けしたいと思います!


今日は埼玉の秩父へと久しぶりに出張でした。
昨年度々調査のため行ってましたが、今日はその報告書の納品と打合せ。
そして来週は検査を受ける予定です。
まーしかし、ここには大阪から片道約7時間かかるのが、毎度その移動にグッタリするんですよねー(´。`)

新幹線に西武特急乗り継いでの移動は腰痛持ちの自分にはかなりのリスクもあるわけです。
とにかくそれだけ時間のかかる移動ですから、当然朝は早くて、6時過ぎには自宅を出ます。

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とりあえず5時前に起きて、朝食なしで軽く筋トレしてから家を出ます。
今日は早めに新大阪に着いたので、乗車前に喫茶店でモーニングすることができました(^_-)
そして、今日はとにかく腹が減った日で東京に着いてから、早いランチで蕎麦を。

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さすがに黒い出汁が関東です!
僕は母が埼玉出身なのでこの濃さには慣れてるので気にしませんけどね

さてさて、その埼玉出張ですが、今日は報告書納品が主体ですので、あっさり30分で終了(^^;
往復14時間の移動にも関わらず…
まー、これはいつものことなので、あまり気にはしないんですが、今日は考えて終電になってもいいので走って帰ろう!ってことで、ランウエアも持参で来てたんです。

今日のメニューは坂道トレーニングです。
ルートは西武秩父駅近くの羊山公園の高台に向かう片道約320mを8往復です。
大体一往復5分くらいです。
ここをいつも練習していたとこです。なかなかタフな坂道で体調不良で休んでいた自分にはコンディション回復にはもってこいです!

まずは名所でもある「牧水の滝」の階段を駆け上がります。これがなかなかキツイ!

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その後、羊山公園の高台までの200mほどの坂道を一気に上ります。
勾配は10%はないですかね。

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イイ感じで心肺が鍛えられます。
ここでは坂道をスピードをもって駆け上がるのではなく、あくまで脚と心肺を鍛えることを主眼に置いて、しっかり脚を上げて、ハァハァとなるまで追い込むイメージで走ります。

そして最後は高台の展望台まで行って、秩父市内を見下ろします。

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今日はかなり過ごしやすいポカポカ陽気でかなり汗をかきましたので、最寄りの武甲温泉で急いで汗を流して、ようやく帰阪です。

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ここではこのコーヒー牛乳!
しかも紙のギャップのやつですよ!!!( ´ ▽ ` )ノ

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そして只今23時過ぎ。
ようやく大阪に着いて、まだ電車に揺られております。

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なんとか最終まてには帰れそうやけど、グッタリの1日でしたぁ~、ま、でもガッツリ走れて充実の1日ですかね(^_-)

いよいよ2/26姫路城マラソンまで10日となりました。
ようやくコンディションも戻りつつあり、とにかく勝負できるコンディションに回復させるために、この週末はしっかりと走り込みます!



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます!



【今日の結果】
・メニュー:出張ラン坂道トレーニング
・コース:埼玉県秩父市 羊山公園
・距離:6㎞
・時間:0時間50分11秒(8:54/km)
・2月累計走行距離:109km(目標250km、計画255km)

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【今日の筋トレ】
今日から腰回りもしっかりやれるようになりまさた!( ´ ▽ ` )ノ
・腹筋100回
・腕立て30回
・背筋200回
・スクワット100回

【今日のラン日記469】二部練で朝晩走りましたぁ~_ビルドアップ走で状態を確認しました、さて結果は…_20170215姫路城マラソンへの道04~いつかはサブ3【340】

いよいよ年度末となり仕事は超~忙しくなってきました。ブログ更新もままならぬ状況ですか、隙間時間にスマホからのシンプルverでもブログをお届けしたいと思います!


先週末からの体調不良と腰痛による休養もようやく明けて、昨日から再始動してます。
早速昨日は二部練しようと朝走って、意気込んで会社に行ったものの残業で結局晩は走れず…(´。`)
ま、この年度末の繁忙期ではさすがにマラソンだけを優先するわけにもいきません。

それに昨日5日ぶりに走って、痛めたことのない右足アキレス腱あたりに軽い痛みかあったのもあって、『これは、まだ無理するなという暗示やな、帰ろ♪(^^)/』って妙に素直になったわけなんです(^^;

そして今日はとにかく二部練すること前提に、5時起きで早朝ランを行いました。
とりあえず走れるカラダに戻すために、あまり無理のないメニューで、近所の公園まで遠回りで2㎞ジョグして、池の周囲を8割くらいの力でダッシュ4本、そして帰りほ自宅まで1㎞をジョグで帰宅しました。

近所の公園、日の出のキレイな朝焼けが見れて、朝ランのエエとこ取りさせてもらった気分になりました(^_-)

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でも久しぶりに来たらキレイに剪定されててなんかいつもの風情がないような気が…

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そして、昼休みには念のため行きつけの整骨院で腰の状態をチェックしてもらいました。明日はまた埼玉への出張で長時間電車に揺られることでもありますからね。


そして二部練の後半、晩はいつもの会社帰りに長居公園に立ち寄ってのランです。

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今日は18時前には会社を出れましたので、荷物はいつものPUMAランステに預けて、19時前にはスタートできました(^-^)

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メニューはビルドアップ走。
ただいつもの5kmごとで最終キロ4分以内ってのはまだ、少~~~~し張りのある腰の状態からもハードかと思い、今日はいつもの15㎞ではなく、10㎞で走りました。

距離は4→3→3kmごとにキロのラップタイムが
4:30⇒4:15→4分以内を目標に無理のない範囲内で心肺を追い込むペースとしました。

結果は、
◆414-37-35-18-18-15-03-357-56-52

やはり病み上がりか、二部練習のせいか、最後は心折れかけながらも、何とか目標ペースを維持して終了できました(^^;
やはり脚の張りを走りながらも感じましたので、まだコンディションは回復途上なんやと思います。どちらかというと脚力が落ちてますかね。心肺はそれほどでもないというのが、走り終えた感じです。

ラン後はランステのストレッチルーム(これが結構広くてありがたい!)で入念にストレッチをして、余力も少しあったので筋トレも追加して終了です。

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2/26姫路城までまだ10日以上ありますので、このままのペース維持して練習できれば、何とかコンディションも回復して当日を迎えられそうです(^_-)
そのためには、この週末のロング走30kだけはなんとしても走り切らねばなりません。
それまでにケガなどないよう体調管理します!(^^)/




【今日の結果】
・メニュー:朝)調整ジョグ&ダッシュ、晩)ビルドアップ走10㎞
・コース:朝)自宅近所の公園、晩)長居公園
・距離:7㎞+15㎞
・時間:
 朝)0時間50分44秒(9:41/km)
 晩)1時間28分21秒(6:01/km)
・2月累計走行距離:103km(目標250km、計画255km)


朝の結果

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晩の結果

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【今日の筋トレ】
脚回りは、しっかりやりました。
腰回りも明日からはガッツリやりますかねー(^_-)

・腹筋100回
・腕立て50回
・背筋100回
・スクワット250回

【今日のラン日記468】体調不良と腰痛で5日ぶりのランでした!(>_<)_ここから2.26姫路城に間に合うのか…_20170214姫路城マラソンへの道03~いつかはサブ3【339】


いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


ラン開始から3!!、レース参戦から2!!
2016
シーズンでのサブ3達成に向けて生活の中心はランランランです
(^o^)/

■サブ3達成に向けて!■
初マラソンの大阪マラソン2014でサブ4達成(3h56m
そして6度目の横浜マラソン20163h11mを達成し、サブ3は【夢】でなく【目標】となりました!!

■これまでのレース本番ブログ■
⇒2014大阪マラソン(3h56m
⇒2014奈良マラソン(3h43m
⇒2015泉州国際マラソン(3h27m
⇒2015大阪マラソン(3h22m
⇒2016泉州国際マラソン(3h18m
⇒2016横浜マラソン(3h11m
⇒2016神戸マラソン(3h41m
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■フル以外の今シーズンのレース本番ブログ■
⇒'16.9/11ふれあいハーフ(1h34m
⇒'16.9/25加古川30K(リタイア…
⇒'16.10/1大阪30K(24kmに変更)
⇒'16.11/3武庫川30K(2h17m
⇒'16.12.23宝塚ハーフ(1h29m
⇒'17.1.9枚方ハーフ(1h27m
⇒'16.12.23加古川30k(2h06m




姫路


次は2017.2.26姫路城マラソンです。

神戸、奈良で大失速...(;´д`)、木津川でリベンジ!次こそやってみせます!!






日曜の木津川マラソンで3時間4分のベストタイム更新から1週間が経ちました。
この1週間は、、、
◆月曜:休足
◆火曜:休足
◆水曜:ジョグ
◆木曜:インターバル走
◆金曜:休足
と来て、、、
◆土曜:DOWN
◆日曜:DOWN
◆月曜:DOWNで腰痛になり、整骨院へ行き療養後、休足(仕事は行きましたよ!!!)
って訳で、今シーズンで初めての4連チャンでの休足!!!(>_<)

土曜:ビルドアップ、日曜:30km走をする予定が、どうも金曜の晩、残業していても眠気がかなり襲ってきてたんですよ~
とにかくはよ帰って、土曜は一応予定どおり6時に起きて「さぁ行くでぇ~!」って起きたものの、全身気ダルさが抜けず、




でしっかり土曜1日休んで日曜から!走って!出勤して!!!って気合入れていこうとしたんですが、ダメでした。。。
完全に土日2日間とも、とにかく眠いんです。
あ~、こりゃぁ、年末のハーフマラソン⇒東京旅行⇒年明け毎週のレース⇒木津川フル、とかなりハードなスケジュールできたのが、まさにここで一気にカラダに来た~って感じです。

去年は腰痛や風邪引きで、レースをかなりキャンセルしたんです(>_<)そーですねー、思い出すだけで
◆宝塚ハーフ
◆大阪ハーフ(ちなみに今シーズンもやけど(>_<))
◆紀州口熊野フル
◆淀川ハーフ
とにかく、今シーズンは大きなケガ(主に腰痛)はもちろん、風邪や胃腸炎などの病気にも気を付けてきて、おかげで大きな休みもなく順調やなーと、でもなーんか、そろそろ、からだに変調がくる頃かなーって実は思ってたんです。

とにかく寝て⇒起きて⇒食べて⇒ちょっと子供と遊んで⇒また寝て⇒起きて⇒食べて⇒ちょっと子供と遊んで、を3食分繰り返していただけの2日間でした。そしてそれで終わって体調が回復すればそれで良かったんですが、一番恐れていたことが。。。
寝過ぎでの腰痛です(>_<)
これが今までで一番故障として長びくパターンなんです。
気をつけていたんですよ、、、同じ態勢で寝ていると筋肉が硬直して腰痛の原因になるので、とにかく数時間おきに寝返りをうつことだけは心がけていたんですが、あまりに布団でばかりも寝ていられん!とリビングのソファでうっかり寝てしまって、90度に丸まって寝ていたら、硬直してしまって、、、、(>_<)
気づいたときは後の祭りってやつ。。。

とにかく、そこからは痛みの出た右の腰を付かずに寝ることとし、月曜はなんとか仕事に支障のない程度まで復活させ、整骨院に行き、とりあえずの処置はしてもらい、まぁ走れなくもないところまで復活はしたんですが、ちょっとした時の「ピキッ」ときた時の感覚が残っていたので、4連チャンでの休足となったのでした。。。
大丈夫やろうか?2.26姫路城。。。

いやいや!
まだまだ~~~~!
あと10日以上あります!!
とにかく月曜までしっかり休んで、火曜からまた鍛え直しです!!
出張もあるけど、仕事もバタバタですけど、とにかく時間を作って走るのみ!!
とりあえず、大本命レースの2週間前だったこと、いったん疲れをリセットできたことを考えると、これからきちんと鍛え直せば結果オーライになろうかと思ってて、ポジティブに捉えていこうと思います(^^)/

そんなこんなで日曜は「明日からはしっかり走るぞ~!」と早めに22時には就寝です。
そして、この土日の出勤をカバーすべく、月曜は始発で出勤ですよ!気合い入りまくり!(^^;

20170214_060240


20170213_052620


会社前もまだ暗く、人気もほとんどありません。。。

20170213_055950


そして今日火曜、昨日ガマンしたおかげで、なんとか腰の痛みもほとんどなくなりました(^^)/
さぁ!走るぞ!とまずは近所の公園をゆったりジョグです。

DSC_0046


DSC_0047 (1)


ここんところの寒さで、いつもはたくさんおられるお年寄りのウォーカーも少なかったですねー(^^;
ましてや、ランニングしてるなんて、トーゼン僕だけ!!
6
時過ぎ、まだ暗い中走り初めて寒さもあるんでしょうが、やはり5日ぶりとなるとカラダは重いですね。徐々にほぐれてはきましたが、それでもあまりスピードを出せる状態にはなりませんでした。

エエねん、エエねん。
とにかく走れるカラダに少しずつ回復すればね~!と
とりあえず、大本命レースの2週間前だったこと、いったん疲れをリセットできたことを考えると、これからきちんと鍛え直せば結果オーライになろうかと思ってて、ポジティブに捉えていこうと思います(^^)/


姫路城マラソンまであと12日。

残り少ない期間で、この4日間休んだ分を取り返すべく、強化メニューをしっかりこなして、仕事もこなして、家庭もこなして、気分スッキリ2.26姫路城マラソンのスタートラインに立ちたいと思います!(^o^)/



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【今日のラン日記467】久しぶりにインターバル走で変速ヤッソ800!_雨にも負けず!?でやり切りましたぁ( ´ ▽ ` )ノ_20170209姫路城マラソンへの道02~いつかはサブ3【338】


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火曜日から3日間の和歌山出張、ここ最近の寒さに加え今日は雨も降って屋外はもちろん、屋内でも冷え込みは強烈でした。。。(>_<)

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そこで河川敷に着目したんです。
なぜか???
そう、日曜の木津川マラソンでのロードを埋め尽くした水溜りのオンパレードをここで別の河川敷ですが、「こんなエライ感じのコース状況やってん!」ってお伝えしたかったんですが、、、

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どこを見ても水溜りはこんなもんでした。
木津川ではホンマに道路の幅全体に水溜りができていて、これどころではなく、水溜りを走らないと前に進めない状況やったんです。
木津川の主催者様。なんぼなんでもあれでランナー走らせるのはちょっとヒド過ぎますよ~(´。`)河川管理者の淀川河川事務所にお願いして、あの舗装のヒドさは直すべきですね。。。

さて、それでも14時あたりからようやく天気も回復しました!(^o^)/

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土砂降りが続くようなら走るのは断念しようと思ったんですが、もうほとんど雨もなかったので、今日は走ることに。
しかし!!大阪に着くと、、、




そう!走ると決めたらやります!ってすぐに止んで問題なかったですからね f^_^;

メニューは、元々の計画でどおり今日はインターバル走を行いました。
場所は昨日と同じ自宅近所の公園です。

image


この公園はローラースケートの練習場も完備、ジムもある体育館もあり、コース内は明るく、トイレもコース沿いに2箇所もあって、ランにはとても良い環境です!!あとは距離表示をぜひともしてもらいたい!!

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そして今日のメニューですが、この公園の池の周りの距離が約850mくらいなので、今日はインターバル走で最も有名な「ヤッソ800」を行いました。
ヤッソ800とは、、、

ヤッソ800 【 aerobic exercise 

800m×10本のインターバル走(リカバリーは400mジョグを8001本と同じタイムでつなぐ)<ヤッソ800の方程式>フルマラソン●時間▲分=800m●分▲秒×10本(理論的には、800m3分で10本走れるランナーは、フルマラソンを3時間で。4分で10本こなせるランナーは、4時間で完走できる)「ヤッソ800」によって算出されるタイムは、多くの日本人ランナーが行っている1000mのインターバル走の設定に、極めて近いと言える。

もちろん個人差はあり、3分で10本こなせるからといって、絶対にサブスリーで走れるわけではない。

LSDや距離走など、普段のトレーニングと組み合わせて行うことが前提。
「ヤッソ800」に取り組むことで鍛えられるのは、1つは呼吸循環器系。つまり最大酸素摂取量の向上。2つ目が筋肉の代謝能力の改善。高強度のランニングで発生した乳酸を再利用する能力が高まり、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していく。



詳しくは過去ブログにあります。⇒⇒⇒⇒【過去ブログ】ヤッソ800

でも今回はつなぎのジョグをなく、60秒のレストとしました。
そして結果の方は、
3:13-12-14-17-09-12-12-19-14-19
10本走り切れましたぁ~。でもけっこうふくらはぎなんかはヤバかったですね。まだフルの疲れもあるのか、それともこの和歌山出張で随分歩いたし、階段もよく上ったからその疲れもあるのかも。。。


まぁとりあえず明日は休足なので、しっかり休養をとって、筋肉の張りをできるだけ取りたいと思います。
最後は筋トレをやって、明日のオフに向けてしっかり鍛えました。


もう少し休んだ方がよかったかな~って思いもありますが、姫路城まであと20日を切っています。
サブ3まであと4分縮めるには、もうひと踏ん張りした練習、そして節制が必要と考えてます。
たった4分と言う方もいますが、僕の中ではこの4分は相当高い壁なんです。。。
30km
手前からペースダウンしての記録、今のままではこの状態は変わらないので、もう一ひねり工夫して取り組んでいきたいと思います!!


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【今日のラン日記466】2.26姫路城マラソンに向けて始動!(^o^)/_まずは和歌山出張帰りでジョグから~_20170208姫路城マラソンへの道01~いつかはサブ3【337】


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姫路


次は2017.2.26姫路城マラソンです。

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3時間4分を出した木津川マラソンから3日。
次の2.26姫路城マラソンに向けて始動しました。
もう次こそサブ3を達成しないと!
正直木津川も雨の影響なければって都合よく思ったりしてるんですが、あくまで結果は結果なので、とにかくネット・グロスタイムとも3時間を1秒でも切りたいんです。
各方面にも公言していますし、応援して下さる方も少ない(>_<)ですが、いてくれますんで、そんな方々に吉報を届けたいものです。

月曜、火曜は休足でしっかり休養に充てました。とにかく1日も早く、練習が再開できるようにと、休養が第一!と睡眠時間を確保。

その間、出張で和歌山の一級河川での調査です。

このダダ広~い河川敷が広がる河川です。

20170208_130840



この和歌山出張も自宅からの通いにしたのも、同僚と宿泊で行くと、つい飲み過ぎて睡眠も浅くなり、当然時間も少なくなるから、これを避けるため。

そして、その河川に流れ着いたゴミ…

IMG_7syzcw



ダムでの仕事も多いので、こういった浮遊物は多く見ます。
ペットボトルはまだしも、なぜかタイヤが必ず浮かんでいるんですよね~、、、なぜでしょう???不法投棄の定番!
あとりあえず明日で調査は終わる予定ですが、明日の予報は雪に雨。無事終わればいいんですかね~。

さて今日はこれまでの休養が功を奏したのか、珍しく3日目で次のレースへと始動できましたぁ~(^o^)/
和歌山からの帰りに自宅近所の公園に車を駐車して、車中で着替えてのランです。

ここの公園もいつも使う長居公園と同じで明るくて走りやすいです。あとは距離表示があればな~ってとこですかね。1周は約850mほど。
DSC_0042


DSC_0043


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まずはゆっくり公園内をジョグしてストレッチをして少し公園の外周を走ってから、改めて公園に戻りました。
今日は8kmをただただノ~~~ンビリ走っただけです。
本番は明日から!
ポイント練習はもう12日おいてからにしようかな。。。


姫路城に向けて3週間、30km走もあと1回やって、後半型の走りができるようビルドアップ走も多めに取り入れていきます。
とにかく語るより、当日の走りで示したい。それだけ。
できればブログも姫路城までは書かずに、いや書き溜めといて一気にオープンにしたいんですけどね~(´。`)
ま、今日はオープンにします!


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【今日のラン日記465】木津川マラソン当日!3時間4分!(^o^)/_神戸・奈良のリベンジ!次こそサブ3!_20170205木津川マラソンへの道28~いつかはサブ3【336】


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今日は木津川マラソン当日でした!!

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結論から言うと、3時間455秒。
自己ベスト7分更新ヽ(´▽`)/
でもサブ3(3時間切り)ならず…(´。`)

しかしスゴいレースでした。。。
朝からの雨で15㎞までは、コースに水溜まりだらけ。
レース中なので、写真を撮れなかったので、お見せできないのが、もどかしいてす。
それを避けて芝生帯走って余計な力使いました…(´。`)でも湿度高いので呼吸は楽チンやったから、これが素直な実力かなーと思います。

それでは、今日1日を振り返っていきますね(^_-)


|スタートまで

今朝は始発での出発でしたので、4時起き。
さすがに真っ暗な中での始動です。

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そして大事な朝食です。
いつもどおり高橋尚子さん流の餅&カステラ、それに塩分摂取で梅干しを

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そしてラップに包んで、移動中とスタート直前に食べます。

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移動中には塩分タブレットやサプリメントなんかも食べたりしますので、「移動中」「スタート直前」「レース中」「レース後」こんな感じでジプロックに小分けして持ち運びます。
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着替えでは、雨が予想されますので、マメ防止のワセリンを塗りました。

20170205_044414


シューズはびしょ濡れになりましたが、マメはできませんでしたので効果はあったのかと思います(^_-)

さて、慌ただしい朝の用意も済ませ、出発です。

20170205_050615


先月買ったこのノースフェイスのプロヒューズボックス、容量30リットルでとにかくよく入り、重宝しますわー(^^)
今日なんて、シューズを現地で履き替えるために別で持参しましたが、このリュックだけで済みましたからねー!

そして約1時間30分かけて、レース会場最寄りの新田辺駅まで移動です。
出発時は降っていなかった雨が、着いたらこの通り降ってました(>_<)

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駅から会場までは3㎞ほどありますので、事前に調べておいたバスで移動することに。

20170205_072628

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7
30分くらいだと早すぎたんですかね、ほとんどランナーの方はおらず、逆に不安になったくらい(^^;
まず会場近くの会館が手荷物預け場所となってましたので、そちらに向かいました。

20170205_074954


会館にも男子更衣スペースが用意されていました。

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20170205_074531


会場にも男子更衣室有ったようですが、受付場所からかなり遠く、またその移動ルートは雨でかなりヌカるんでましたからね。
DSC_0035


案内にもあるとおり会場からは徒歩で10分程度の場所にありますので、当日は余裕を持って来て、受付→着替え→荷物預けをした方がいいと思います。
自分も10時スタートに対して会場着は8時過ぎでしたが、トイレやストレッチなんかも含めると手荷物預けをすると、スタート位置への整列は結構ギリギリでしたけどね。

荷物預けの会館から受付の道中、スタート会場の様子です。
まぁやはり雨の影響で水溜まりや、ヌカるみがかなりありました。これが厄介やったんです…

20170205_075435

20170205_075629


DSC_0035


受付を早々に済ませました。
今回はキャップをいただきました。

20170205_075918


雨のせいもあって、このキャップかぶって走ってる方多かったですよ。
着替えなんかは、橋の下の受付場所のそばにあるスペースで済ませました。

20170205_075632


ここで、昨日雨の対策として準備したものを使います。

1)
サンバイザー 
雨ヨケとしてキャップのがいいのがもしれませんが、自分はサンバイザー派なんです。

image


2)
度入りメガネ
雨ヨケとして、メガネは必須ですが、サングラスでは視界が悪くなりそうなので、ラン用の度が入ったメガネで安全第一で走りました。

image


3)
シューズ&靴下

DSC_0027


やはり行きの道中でシューズと靴下が濡れましたので、足裏のマメ防止でレース直前に履き替えました。
しかし!!
水溜まりが多すぎて、5㎞も走らないうちに、びしょ濡れになりましたけど(^^;

4)
ワセリン&オリーブオイル
足のマメ防止のワセリンを再度塗って、水を弾くための薬用オリーブオイルを脚に塗りました。
マメはできなかったですし、けっこうレース中脚見たら、水を弾いていたので、結果的には効果があったと言えますね(^_-)

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着替えからはトイレへと。
今朝は駅も含めて4回行きました(^^; やはり余裕を持って行動して正解でした。
でも5,000人規模の大会としてはトイレの数は少ない気がしましたね。

20170205_081133


トイレから帰ってきて9:40
慌ててストレッチして、100均で買ったレインコートを着てスタート地点に並びます。

DSC_0028


この時点でもまだ雨足は強かったです。
良かったぁ、レインコート持っていっておいて(^_-)


|レースの模様です

さて10時、いよいよレーススタート!
いつものとおり7㎞ごとに振り返っていきます。

■スタート~7

Screenshot_2017-02-05-17-37-13


スタート地点はそれほどの混雑はなかったんですが、失敗したことが。。。
レースの進め方として、3時間のペースメーカーにとにかく30㎞までは食らい付いてあとは余力に応じて、チャレンジするか、自己ベスト更新に目標を切り換えるかを判断する、予定だったんです。
スタート地点整列がギリギリやったんで、ペースメーカーの確認ができないままスタートしたんです。
それでもスタートして、頭につけている風船を見つけて、「よし!これでレースペースはOK!」ってしばらく付いて行ってたんですが、すぐに「なんかペースか変…、遅い!」と気づいたんです。
そして、ペースメーカーまで速度を上げて追い付いたら、なんと!3時間30分のペースメーカーではあーりませんか!?
エライこっちゃ~!って慌ててスピードアップして、500mほどで3時間のペースメーカーに追い付いたものの、いきなりの想定外のスピードアップに心肺はバクバク!(>_<)

さらにここからが大変でした。
雨そのものは走り出したら、それほど気にならなかったんですが、それより路面の状態!!
もう水溜まりの連続ですよ!しかも路面全体に水溜まり!(-"-;)これって中止になってもおかしくない路面の状態でしたね。
「これで開催するかー???」って何度も思いましたが、陸連非公認レースですし、しゃーないなー、今そんなこと俺が考えてもとーにもならん!って気持ち入れ替えて走り続けました。
それでも結局折り返してスタート地点に戻る15㎞付近まで水溜まり攻撃に対処せねばならないことに。。。

走りの方は、

やはり河川敷で狭いコースでしたので、ペースランナーの方に行列ができて、しかも水溜りがあるので、かなり細長い集団だったんです。
自分は後ろの方に位置していたんですが、5kmを過ぎた時点で最初に脱落している集団についていっていることに気づいて、慌ててペースメーカーの集団に追いついたから、ペースが早くなってますね。


814

Screenshot_2017-02-05-17-37-27


この区間は一定したペースで走れています。
もう10kmくらいから、水溜りのことは気にせずジャバジャバと水しぶきを上げながら走りました。
もう気にしてもしょーがないくらいに水溜りがありましたからね。
ここでは最初の折り返しを過ぎて、後続のランナーとすれ違いながら走ることに。狭いコースをさらに左右で分かれて走りますから、けっこうキツかったですね。追い抜きたい時に前方からのランナーを気にして少し待つ、ということが3,4回はありました。


1521

Screenshot_2017-02-05-17-37-52


ここではようやく水溜りからも解放され、少し走りやすくなりました。
あと、ペースメーカーにつく集団もほぼ15名程度に絞られましたし。やはりこの天候と路面の状態の悪さで相当な方が脱落していったんだと思います。

僕も序盤の無駄な労力を使った走りの影響が出て、徐々に走りに影響が出てきました。
あとこのあたりでストレスになったのが、給水でした。このあたりが非公認レースというか、規模が5000人クラスの大会というか、とにかく給水所のスペースが小さいんです。
通常の都市マラソンですと、自分は速さを落とさず片手で2回に分けて取るのが普通なんですが、会議机2個分くらいのnスペースしかないので、両手で取りにいかないとダメなので、ここでリズムが崩れました。給水所で集団に置いていかれ、慌てて追いかけるということが多々ありました。


2228

Screenshot_2017-02-05-17-38-11


ここが一番苦しかったです。
前半からの水溜りに加えて、50~100mくらいの坂がけっこうあるんですよ。
通常は河川敷の法面の頂上(天端)を走るんですが、橋があると川側に下らねばならず、そこで坂を下り、そしてまた上るというコースの起伏を走ることに。
そして自分はこれまで坂は得意な方だと思っていたんですが、このレベルの中では遅いんですよ!(>_<)
ですから、さきほどの給水所、そしてこの坂で集団との差が開き、またそれを追いかけるという、ことが繰り返され結構脚に疲労が溜まっているのが自覚してきたんです。

あとはペースメーカーのペースは若干サブ3ペースより早かったんです。
加古川30kでのペースメーカーはサブ3ギリギリの4:15/kmで走ってくれ、ほとんど狂いのないスゴい方だったんですが、今回のペースランナーは4:054:10/kmでほとんどを走っていたんです。
序盤は「これはどこかで調整して少しゆっくりになるのかな?」って思っていたら、一向に調整をしないんです。
しかも22km地点くらいから、別のペースメーカーに交代して、フレッシュなペースメーカーはまたまたこの若干早いペースを引き継いで走るんですよ~。


2935

Screenshot_2017-02-05-17-38-36


なんとか30kmまではペースメーカーについていきたかったですが、、、
・序盤の水溜り
・給水所でのロス
・ところどころにある坂道
で徐々にペースメーカーについていけなくなり、30km手前の28km地点くらいから徐々に遅れだし、ペースもこれまで維持してきた4:10/kmから4:30/kmにペースダウンしました。
でも自分としてはサブ3が無理なケースをいくつか想定していましたが、想定内の範囲というか、サブ3が無理なら3時間5分以内という目標があったので、これを適用することとしてペースを修正しました。

考えていたのは30kmまでペースメーカーについていけば、2時間7分。そうすれば残りの12kmをキロ5分でも1時間なわけですから、もう少し早いペースを刻めば3時間5分は切ることとなります。
まさに今、想定した展開になっており、ここでとにかくキロ5分をいかに維持して走るかだけに集中して、なんとか3時間5分切りをすることに目標を切り替えました。


3642

Screenshot_2017-02-05-17-38-56



でもここからは奈良マラソンの時同様、右脚が痙攣しそうになってきて、特に坂道で無理をすると走れなく恐れがありました。
ですから坂道ではペースをかなり落として脚に負担のないようにして、平坦な道で少しペースを上げて走ることに
それでも4:40/kmをキープできたりできなかったり。。。
次の目標である自己ベスト3時間11分を切るのはほぼ確定していましたから、あまり時計は気にせず、最悪は3時間ひと桁台でもヨシと決めてとにかく痙攣だけはしないように右脚をかばいながら走りました。

そして残り3km地点で思い切って時計を確認したところ、2時間49分台。
「お~!キロ5分で走ればまだ3時間5分切りがいける~!(^o^)/
って妙にテンションがあがり、最後のひと踏ん張りでガタ落ちしそうなペースをなんとか盛り返して、ゴール!!!!!

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3
時間0454秒!!
でもグロスは3時間0501 f^_^;
最近こんなオマケみたいなグロスタイムがよくあります。。。

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いや~ぐったりでした。
違う意味でタフなレースと言えますね。。。


|レースが終わって、、、

4
時起床、5時出発、10時スタート、134分ゴール
そして1620
帰宅途中の西田辺駅近くにあるお気に入りの「いりふね温泉」で汗を流します。

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ここは駅からすぐにあるので、いいですよねー、しっかり水風呂に入ってアイシングしました(^_-)

そして17時。
ようやくのこれ~♪

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ありがたや、ありがたや!(^^)/
うめぇ~♪ヽ(´▽`)/
達成感のあとのコイツは最高です!

次こそサブ3達成して、ビールに吉野家の特盛食ってみせます!(^^)/

そして自宅ではタコ焼き~♪
粉もんをしっかりいただきました!!( ´ ▽ ` )

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とりあえず11月の神戸、12月の奈良マラソンでの大失速のリベンジはできたと思います。
ここで満足せず、今回も大がつくほどではありませんでしたが、やはり30㎞以降は失速が顕著でした。この反省を練習メニューに活かして3週間後の姫路城マラソンに備えたいと思います。


今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m


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【今日のラン日記464】いよいよ明日!雨予報の中、木津川フル!_子供の発表会席取り並んでいる合間に最終調整でジョグしました(^^)/_20170204木津川マラソンへの道27~いつかはサブ3【335】

いよいよ年度末となり仕事は超~忙しくなってきました。ブログ更新もままならぬ状況ですか、すき間時間にスマホからのシンプルverででもブログをお届けしたいと思います!


今日は下のチビの発表会!

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そして、いよいよ明日は木津川マラソンです!!

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先週末からの腰の違和感で1週間は休養とジョグで繋いでいただけなので、不安もあったんです。
でも今週火曜のビルドアップ走15kmでサブ3として最低限のペースを刻むことができ、一昨日の木曜はインターバル走でもまぁまぁのデキでしたので、安堵しております。とりあえず明日は戦えるコンディションにもってこれましたね(^_-)

そして今日は明日に向けた最終調整を朝ランで、行いました。
と言うのも、今日は下のチビの発表会がありまして、まず朝イチの僕のミッションは寒空の中での場所取り立ったんです~(´。`)

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6時過ぎに自宅を出て、発表会のあるホールに着いたのが6:35。一番乗りでした!

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昨年は気合い入れ過ぎて、始発で来てもちろん一番だったんですが、1時間遅らせてまさかの一番(^^;
でも今回はすぐに4,5人の方が来られたので、鼻の差って感じの一番でしたね(^^;


とりあえず荷物で順番取りましたので、開門まであと1時間30分もあったので、ここでようやく周辺をジョグしました。
急に開門!ってこともあるので、あまりゆっくりはせず近所にある公園を一周して戻ってきました。

この公園、ラン始めた頃よく来ました。

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こんな階段があるのも初めて知りました

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春は桜がキレイなんですよねー。
今朝も池に映える朝焼けがキレイでした(^_-)

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今日は最終調整なので、距離は3㎞ちょっとで終了。
しっかりストレッチをして、明日に備えることにしました。
ホールに戻ってきた頃には順番待ちの列も相当な長さになってましたね。

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そして子供たちのカワイイ演技&演奏に癒されましたよ(*´∇`*)

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いつも思いますけど、4,5歳の子供たちをここまでできるように指導する先生方のご苦労は😞💦なものやと思います。感謝ですねm(_ _)m

本人には、頑張ったご褒美として、みんなが好物のインドカレー屋さんのランチヽ(´▽`)/

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僕も明日に向けたカーボローディングがてきました!!(^^)/


ところで、、、
明日の木津川フルは、スタートしたら雨みたい…

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これは、今週入ってからある程度予測できましたので、明日の準備も少し工夫してみました(^_-)

1) サンバイザー

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最近は、寒さ予防で耳当てを兼ねたヘアバンドを使用しており明日もそれを使用する予定でしたが明日は雨よけが優先されそうなので、ツバの付いたサンバイザーでいこうと思います。


2) 度入りメガネ

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あとはサングラスでは視界が悪くなりそうなので、ラン用の度が入ったメガネで安全第一で走ります。

3) ワセリン&オリーブオイル

NHK-BSの「ランスマ」で金哲彦さんがサブ3を達成した大田原マラソン前に雨対策でしていたんです。

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◆足のマメ防止のワセリン

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◆水を弾くための薬用オリーブオイル

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オリーブオイルもなんとか今日も届いたので明日の朝とレース直前に塗りたいと思います。
オリーブオイルは初めて使うけど、効果はどうかな???


4) シューズ&靴下

ワセリンを使うとは言え、行きの道中でシューズと靴下が濡れることは想定されるので、レース直前に履き替える予定です。
足裏のマメは、9月のレースでリタイアに結び付きましたので、念には念を入れて対策を立てることとしました。

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さてさてー、これらの効果はどーなんでしょうねー。
明日、そのあたりも含めて報告させてもらいますね(^_-)
そういや先々週の堺市民駅伝は6㎞だけでしたが、ドシャ降りの中を走ったんです。でも走り出したら雨は気にならなかったけどね~(^_-)
もしかしたら、これらの対策も杞憂に終わってくれたらいいですが。
とにかく明日!神戸、奈良のリベンジを果たすべく、悔いのないレースをしたいと思います!!(^^)/



【今日の結果】
・メニュー:調整ジョグ
・コース:となり駅付近にある公園
・距離:3㎞
・時間:0時間24分05秒(7:20/km)
・2月累計走行距離:13km(目標250km、計画255km)

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【今日の筋トレ】
レース前日なので、筋トレほお休みです。
・腹筋0回
・腕立て0回
・背筋0回
・スクワット0回

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました m(_ _)m

【今日のラン日記463】レース前最後のポイント練習でインターバル走!_息子小6が160cmを超えた話もf^_^;_20170202木津川マラソンへの道27~いつかはサブ3【334】

いよいよ年度末となり仕事は超~忙しくなってきました。ブログ更新もままならぬ状況ですか、隙間時間にスマホからのシンプルverででもブログをお届けしたいと思います!


いよいよ日曜は木津川マラソンです。

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先週末からの腰の違和感で1週間は休養とジョグで繋いでいただけなので、不安もあったんですが、一昨日火曜のビルドアップ走15kmでサブ3として最低限のペースを刻むことができたので、安堵しております。

そして今日は日曜のレース前最後のポイント練習としてインターバル走を行いました。
場所はいつもの長居公園です。

今日は終業時間間際に呼び止められて、事務処理の不手際を修正していたら、会社を出たのが20時過ぎで、いつも利用しているランステは受付ができず。。。
しゃーないので、ここで着替えて、、、

image


image



荷物はロッカー預けです(´。`)

それでも!今日は走っておかねばなりません!!
スタートは21時、さすがに長居公園でもほとんど走ってるランナーはいません。。。

image



メニューは、1kmインターバル走。
レース直前あまり追い込むのもよろしくないということで、ジョグ→インターバル5本→ジョグ→筋トレ、という流れで行いました。

image



結果の方ですが、
インターバル走1㎞5本、レスト60秒、キロ3:45を目標にします。結果は、、、

3:45-36-55-47-39

レスト60秒はキツイ!(>_<)
いつもは75~90秒でしているのんですが、この15秒程度を縮めるのが、ここまでキツイとは…(^^;
でもなんとか最後までペースを落とすことなく走れたのでヨシとしたいと思いますヽ(´▽`)/

帰りの電車待ちでは、しっかり反省会もしてもう準備万端ですかね!?(^^;

image



これで残すは前日土曜にジョグで刺激を入れて、木津川フルに備えます。
とりあえず、後半失速した神戸、奈良マラソンを踏まえて、これまで避けてきた30kペース走に、ビルドアップ走を積極的に取り入れて、成果も確認できました。

あとできることは、マッサージに、カーボローディングくらいかなー。やっと米が食える~♪ヽ(´▽`)/


~~~~~~~~~~~~~~~~
ここで雑談を。。。 f^_^;
小6になる息子の話
とうとうというか、グングンというか、身長がですね伸びまして160cm超!!
158cmのカミさんを抜かしてしまいました。

image



シャッターを切る瞬間、必死に背伸びするカミさん f^_^;

しかし、この1ヶ月でなんと!!!!3cmも伸びたんですよ!恐ろしい勢いでカラダだけは f^_^;
成長しております。自分はどちらかというと高校になって急に伸びたので、息子もそんなもんかな~と思っておりましたが、まさかまさかのここのところの成長ぶり!!

自分は175cm。
さぁいつ抜かれるでしょうかねぇ~。
今は楽勝の腕相撲も近いうち負けそうなのかも。。。


身長だけでなく、勉強も、生活態度も、素直さも、人付き合いの上手さも、確実にデキの悪いオヤジの子供時代を上回っております。
ここまで多少は入院や手術もありましたが、こうして順調に育ってくれた息子、そして何よりいつも一生懸命子育てしてくれているカミさんに感謝感謝ですm(_)m

こんなマラソンバカのオヤジを支えてくれている家族のためにも、2月5日木津川フルはなんとか良い結果を出して無用なプレッシャーから開放され、家族にもイイ影響を与えたい。
そして少しはランの優先順位を下げて(より効率化した練習の実践!)、家族の優先順位をもっともっと上げることを考えていきたいと思っています。
そのためにも、2月5日木津川フルはチャレンジします!
あまり重くなり過ぎない程度に背負ってね (^_-)



今日も最後までお読みいただきありがとうございした。m(_)m



【今日の結果】
・メニュー:インターバル走1km×5本
・コース:長居公園
・距離:10㎞
・時間:1時間24分55秒(8:29/km)
・2月累計走行距離:10km(目標250km、計画255km)

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【今日の筋トレ】
朝晩と頑張りました~、明日休足ですが、軽く全体に刺激を入れたいと思います。
・腹筋150回
・腕立て50回
・背筋200回
・スクワット200回

【今日のラン日記462】急な京都出張中止でバタバタでした_大阪でビルドアップ走でやっと結果が出ましたぁヽ(´▽`)/_20170131木津川マラソンへの道26~いつかはサブ3【333】

いよいよ年度末となり仕事は超~忙しくなってきました。ブログ更新もままならぬ状況ですか、隙間時間にスマホからのシンプルverでもブログででもお届けしたいと思います!


今日のラン日記はビルドアップ走15㎞です。長居公園での距離表示をパシャっと撮りましたよー(^^)/

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さて昨日月曜日、張り切って一週間の調査のため、京都に乗り込んだんですが、河川の増水のため延期に…(>_<)
これですわ…

image



でも昨日は、はよ終わったので、雨混じりの中を京都で10㎞ラン。腰の違和感もなくなり、ポイント練習ができそうなくらいまで回復しましたぁ~♪

さらには昨日のランで久々に月間300㎞も達成ヽ(´▽`)/
この週末寝たきりで走れず太ったので、今日帰阪前に朝に脂肪燃焼ランができればよかったんですが、さすがにやめときました。やはりまだ極々稀に腰に「ビリビリ」感があるときがあって、ここは無理するところじゃないと自制心が働きました。

そう!去年もちょうどこの時期に京都出張でこのホテルの洗面台で顔を洗っているときに「ピキッ!」ときて大阪ハーフをキャンセルした苦い経験がありますからね。学習しないと、、、
この洗面台です。

image



とりあえず、朝はそのまま筋トレも自制して、とにかく静養しました。
ゆったりと朝食をいただき、帰阪。まだまだ綾部市内は雪が残っていました。

image


image


image


そして晩は走ろうと、会社に着いてからは必死のパッチで仕事を片付けますが、次から次へと年度末だけに襲いかかってくる電話やメールにいよいよ「今日は休足して仕事するか…」の誘惑が(´。`)
でも、今日ポイント練習しなければ、日曜のレースまでに2回ポイント練習する計画ができなくなる、また無理して連チャンでやるとケガや疲労が残るリスクがある、、、
イロイロ考えて、やはり走ることに!

仕事は今日の集中力があれば明日も相当進捗するはず。ランするようになって、労働時間は減りましたが、その分集中力と「やらないこと」を決めて着手することから、成果は走る前より、上がっているんです。
だから明日もできる!!


そうと決めたら、速攻会社出ました。

image



帰宅途中にある長居公園でランです。
でもやはりモチベーションがなかなか上がってこなかったので、長居駅のコンビニで好物を買ってヤル気をチャージ。

image


image



このコンビニはアルコールも置いているし、コジンマリとしてますが、イイ店です。これまで駅にあったキヨスクとかがコンビニに代わっていくのもわかる気もします。


そして着替えは、平日の午前、月曜、火曜の晩は行きつけのランニングステーションが利用できないのだ、長居スタジアム内にあるプーマのランステを利用します。
ここはロッカーが大きいのと、

image



シャワーの圧力が強いので、

image



最近のお気に入りになりつつあります(^_-)
そして着替えて即公園へ!

image


image



多分短パン履いていたのは、公園で自分だけだったかも(^^; タイツ履くと走り出したら暑くて…体質がちょいオカシイんです(^^;

さてメニューは15㎞ビルドアップ走
キロ4:30→4:15→4:00で5㎞ずつ上げていきます。

image



これが今まで、この年末に実施して、なかなか最後の5㎞が走りきれない…今までの最高が12㎞でEND…
最低限、このペースのビルドアップ走で走れてないとサブ3なんて無理やと思ってるんです。

結果の方ですが、

422-29-34-24-23
413-10-12-16-06
356-406-359-406-354

やっと!
やっと!!!

ラストまで走り切れましたぁ~♪ヽ(´▽`)/
しかもペースを維持して!
もー記念に15㎞の距離表示をパシャっと撮りましたよー(^^)/

image


自分の中でサブ3ペースである4:15/㎞はカラダが覚えてます。

今日の走りには2つコツがあったんです。
今月走った加古川30kでペースメーカーにずっ~っとついていって、掴んだんです。
今日もあのペースメーカーの背中であり、着ていた緑のビブスが目の前に残像があって、引っ張ってくれました。
今シーズンはレースに多くエントリーして、色んな気付きが得られましたが、もしかしてこの経験が一番気付きが多かったかもしれません(^_-)

そして、あとはスタート時点を27㎞地点として15㎞走りきってフルマラソン完走というストーリーです。
いわゆる「脳を上手に騙す」ということですね。
これも効果ありました!(^^)/

あと5㎞、まだ37㎞地点か…
40㎞!よぅし!あと2㎞!2時間50分40秒。残りキロ5分弱でもOKや!!!!


って脳をダマして、モチベーション上げたのがかなり効果ありました。
皆様、よかったら10~15㎞、30㎞のペース走などでも試してみてください(^_-)


まぁ、とにかく今日は燃え付きました…明日ももちろん仕事なんですけどね(^^
まずは、ご褒美、ご褒美!(^^)/

image


でもよく走れました。
本当に嬉しかったです。

これで日曜のレースもチャレンジできるなーって、モチベーションが上がりました(^^)/
12月の奈良マラソンでの失速からメニューを見直した効果がでて、よかったです(^_-)



今日も最後までお読みいただきありがとうございした。m(_)m


【今日の結果】
・メニュー:ビルドアップ走
・コース:長居公園
・距離:17㎞
・時間:1時間03分34秒(4:13/km)
・1月累計走行距離:319km(目標300km、計画316km)

image


image

image

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【今日の筋トレ】
まだ腰に負担のある筋トレは避けてます。
・腹筋0回
・腕立て0回
・背筋0回
・スクワット50回
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