さかいマンのblog

大阪府堺市に住むゼネコン勤務のサラリーマン、家族は嫁と息子が2人です。趣味のマラソン(サブ4⇒サブ3.5ときて、サブ3を2018.2.11姫路城マラソンで達成(^-^))・ランニングや、ダイエット・サッカー・書評を中心に、日常や自分への戒めなどもコツコツ綴ります。(^-^)

大阪府堺市在住、ゼネコン勤務。フルマラソンはラン歴5年でサブ3を2018.2.11姫路城マラソンで達成(^-^)、その他ダイエット・書評・サッカー・建設など綴ります。
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【今日のラン日記562】今日もサブ3達成のお礼巡りで天野街道ランです。_疲労抜けきらない脚で17kmも走っちゃいました(^^;)_20180218

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない

2018211日姫路城マラソン 
やっとサブ32:58:49)達成しましたぁ~!!( ´ ▽ ` )
大きな目標は達成しましたが、これからも走り続けます!


サブ3達成ブログはこちら⇒⇒⇒ 2018.2.11姫路城マラソン サブ3
達成す!



これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
3/4 篠山マラソン




姫路城マラソンからちょうど1週間。
今日も各地で泉州に京都などの主要なマラソン大会が開催されてますねー。
来月に篠山マラソンを走れば、近畿で開催される主要なマラソン大会としては、
◆京都マラソン
◆福知山マラソン
◆紀州口熊野マラソン
3つを走るようにしたいですね。

でも、この3つのレースは自分の中で、「毎年必ず走りたいレース」である大阪と姫路城に時期がかぶるので、この本命レースが外れた場合にのみ、走ることになるのかなー。京都は倍率も高いから、なかなか走れることはないのかも…ですね。

さて、昨日から始動したランですが、今日もまずはサブ3の御礼巡りに行ってましりましたぁ~(^_-)
今日の目的地は、天野街道にある2つの地蔵さんです。
天野街道はラン歴5年のうち、最初の3年は本当によく利用したコースです。ここをメインの練習コースにしているということで、堺ランニングクラブにも入会しましたしね。

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脚にやさしいマサ土の路面が多く、木立の下を走れますので、暑い夏は影を求めて、よくここで、ロング走をしました。
何より朝は鳥の囀りが心地好く、ここにくると音楽は聴かず、イヤホンも外して走るのが楽しみなんですよ(^^)

今朝も朝は遅めの7:30起床で、ゆっくりと朝食を摂り、スタートは9時過ぎでした。
まだ筋トレは再開してません。脚は別として、腹筋や背筋は明日から再開しようと思います。
天野街道までは自宅から7㎞。
まだ局部的に筋肉痛が残る中、スタートはキロ6分、徐々にスピードを上げてキロ5分を切るくらいまで上げて、約1時間で天野街道の入口に到着です。

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そしてこの入口に1箇所お地蔵さんがあるんです。

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夏にここで祈願していると、汗のせいか蚊がやたらと寄ってくるんですよね~(´。`)
でも夏に走るからこそ天野街道はいいんです!

そしてここから4kmほど走ると、もうひとつの地蔵さん「穴地蔵」があります。

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今日はここで折り返して、最寄駅から電車で帰りました。
それでも走行距離は17kmですから、走り過ぎ。。。ふくらはぎがパンパンになりました。

でも、これで2つの神社とお地蔵さんにサブ3の報告とお礼ができたので、スッキリ!(^o^)/
さぁ、来週ゆっくり次の目標をランだけでなく、少し大げさですが人生そのものも含めて方向性を考えていきたいと思います。
こんなときこそ!大谷翔平も利用していた「マンダラチャート」の出番ですかね~

Screenshot_2018-02-18-22-01-59


使い方はブログででも紹介していますよ~、一番の人気記事なんです!
日本ハムの大谷翔平の高校時代の目標設定シートがマンダラチャート(B型)だった件。





~ゆぅしんりょう~




な~んか、スポーツ番組でも五輪の話題で9割、残りの1割は野球って感じでサッカーの話題があまりにも少ない気がします。
今年はW杯イヤーなんすよ!(-“-;)
J
リーグも開幕を迎えようとしてるのに、あまりにも寂しすぎます。

スターの不在(海外流出含む)って野球もサッカーも同じですが、海外の話題も大谷のようにサッカーが報道されることはほとんどないですね。。。
ドイツ・イングランド・スペイン・ベルギー・ポルトガル・オーストリア・メキシコ・トルコ、、、といった主要リーグで主に若手が頑張っているんですが、毎週ニュースに出るような、かつての中田・香川のようなスターが不在ですね。

まぁ世界的に見ても、メッシ・ロナウド・ネイマールの3人が突出し過ぎているのも事実です。
なんとか、ここに日本人がせめて年間15ゴールくらい上げる活躍をして、週末のニュースを騒がされるほどの活躍をしてほしいと思います。

今週はポルトガルの中島が頑張ってたんですけどね~




今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:調整ジョグ
・場所:天野街道
・距離:17km
・時間:2時間0212(7:08/)
・月間走行距離:120km
・次回の予定:2/20(火)もう少しコンディション調整のジョグでカラダをリフレッシュさせようと思います。出張前に少し走れるかな~




【今月のラン】
20180218:調整ジョグ@天野街道のお地蔵様2箇所のお礼巡り
20180217:調整ジョグ@自宅近所の神社お礼巡り

◆20180211:姫路城マラソン本番
2時間59分13秒(4:15/㎞)※グロス
2時間58分43秒(4:14/㎞)※ネット
◆20180209:調整ジョグ、WS200m×5本@皇居ラン
◆20180206:インターバル走1㎞×8本@長居公園
3:46-38-56-47-42-4:04-3:51-48
◆20180205:ビルドアップ走10㎞@長居公園
4:25-38-40-25-19-30-15-17-27-10
◆20180203:調整ジョグ@近所の公園3箇所巡り

◆20180201:坂道トレーニング@京都府綾部市内の紫水が丘公園内(雪のための変則コース)
9:27-9:22-9:31-8:58-9:31




私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


皆さん!よければ堺RCの練習会&イベントに体験参加してみてくださいね~!(^o^)/
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【今日のラン日記561】サブ3達成から6日、疲労残るものの始動します_次の目標は見つかってませんが、まずはお礼行脚ですね~_20180217

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない

2018211日姫路城マラソン 
やっとサブ32:58:49)達成しましたぁ~!!( ´ ▽ ` )
大きな目標は達成しましたが、これからも走り続けます!




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3/4 篠山マラソン




サブ3を達成した2.11姫路城マラソンから6
ようやくですが、次に向けて走ることとしました。

次に向けて?
何に向けて?
実は決まっていません。

そうなんですよ~、一応3/4の篠山はエントリーしているんですけどね~


何のために走るか?って決まっている必要もないんでしょうけど、これまで「サブ3のために!」って自分に言い聞かせて、ある意味そこはストイックに2年間もやってきたもんやから、いざ達成されてしまうとポッカリと穴が開いてしまって、、、(>_<)

この5日間、色々考えていたんですが、考えようとすると
「まだ終わったばかりで、もう考えるの?」
「もう少し休めよ」
「慌てるな」
って声が聞こえてきて、考えることすらほとんどできませんでした。

だって、、、とにかく眠いんです!!
走ることはないので、仕事でも残業もするんですが、帰宅後食事すればすぐに眠くなって22時、23時には布団に入るんですが、これまでのように5:30いやいや。6時になっても起きられない。。。
挙句の果てには二度寝、三度寝して7時過ぎに起きては、出社ギリギリになること23度。。。
一生に一度あるかないかの激走の疲れなのか???(オーバーな…)、いつまでたってもレースの疲れが抜けきらない感覚があるんです。こんなこと初めて!!


今日土曜日も昨日の東京出張からの帰宅後に寝たのが23時。それが7時になっても8時になっても起きられず、子供からのダイビングアタックでようやく起きたのが9:30
まだまだですわ~(´。`)
実は今日くらいから早朝に起きていつもどおり走ろうかとも企てていましたが、全然ダメです。
もうここは割り切って日中は下のチビと公園に行って遊ぶことに。

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ひと駅隣りにある公園にはバスケットゴールがあって、バスケにハマっている下のチビには最高の環境です。

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そして夕方、カミさんに頼んで走ることにしました。
普段は休みの夕方は、カミさんが買い物に行くので、走らせてもらえることはまずありません。今日は特別ですm(_)m
何のために走るかは決まってませんが、とにかくここには行っておきたかったんです。
それは、こちら

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そう神社。
これまでランする際のコースにあった百舌鳥八幡さんと近所の神社です。
まぁどれだけここに立ち寄って、「なんとか頑張りますので、サブ3達成に力貸してください」とお願いしたことか。。。
でもいつからか、長居公園がメインの練習場になってからは少し足が遠のいていました。
でもやはりまずはここにサブ3の報告と御礼をしたいと思っていたんですね。

スタートは17時前。
いつもの近所の公園をブラリと寄ってから神社巡りへと~

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今日はまだ寒さも和らいでいましたね。
これくらいならゆるジョグでもイイ汗がかけます(^o^)

続いては大阪府立大学前の道をゆっくりと走ります。

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ここはランを始めて5km10kmと走る距離がステップアップする際によく利用したコースです。
夜このコースを走っていてコケたこともありました。
あれから夜走る際にはメガネとヘッドライトを装備するようになりました。

そしてまずは百舌鳥八幡さんへと。

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走りだして2年間はこの前の道をよく走っていました。
帰りはジョグでここに立ち寄り、ラン以外のことも含めてよく祈念しました。
今日はまずはお礼をしっかりして、今後のまずは家族の健康を祈念するにとどめました。

最後は暗くなる直前に近所の神社へと。

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なんやかんや言いながら正月しか最近は来ていないな~と反省し、少し多めのお賽銭でお詫びも。。。
ご無沙汰してます。おかげさんでサブ3達成しました、の報告とお礼を。
ここでもこれ以上は家族の健康を祈願して帰宅。

とにかくこれだけはやっておかないと!って思っていたので、スッキリです!(^o^)/
あとは天野街道のお地蔵さんもやな~
まだまだモチベーションは停滞中ではありますが、明日行っておこうかな~。



~ゆぅしんりょう~




レースから1週間はこれまでもセーブすることなく、飲み食いしています。
ってか、思うまま食べるっていうんですかね~ f^_^;

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まだまだこれ以外もあるんですがね~
そろそろ、筋トレも再開してまたいつでも走れるコンディションを維持するようにします。
ブヨブヨにするはホンマに簡単ですが、せっかくここまでにした体形や筋力を取り戻すのは時間掛りますからね(^_-)



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:調整ジョグ
・場所:自宅近所のコース
・距離:9km
・時間:1時間1744(8:23/)
・月間走行距離:103km
・次回の予定:2/18(日)天野街道のお地蔵さんにサ3達成の報告と御礼を。しかし朝起きることできますかね~、仕事もあるし。



【今月のラン】
20180217:調整ジョグ
◆20180211:姫路城マラソン本番
2時間59分13秒(4:15/㎞)※グロス
2時間58分43秒(4:14/㎞)※ネット
◆20180209:調整ジョグ、WS200m×5本@皇居ラン
◆20180206:インターバル走1㎞×8本@長居公園
3:46-38-56-47-42-4:04-3:51-48
◆20180205:ビルドアップ走10㎞@長居公園
4:25-38-40-25-19-30-15-17-27-10
◆20180203:調整ジョグ@近所の公園3箇所巡り

◆20180201:坂道トレーニング@京都府綾部市内の紫水が丘公園内(雪のための変則コース)
9:27-9:22-9:31-8:58-9:31




私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

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【今日のラン日記560】サブ3達成!! 姫路城マラソン! 2年間の思いを全てぶつけました!_サブ3までの過程も振り返ります(^_-)_20180211~いつかはサブ3【480完結編です!!】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

今シーズンこそ!サブ3しかありません!!
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これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
3/4 篠山マラソン



やりましたぁ~!!!!!
サブ3達成です。
◆グロス:2時間5913
◆ネット:2時間5849

バ~~~~ン!!!

20180212_005740





2
年前の横浜マラソンで3時間11分を記録してからというもの「よっしゃー!次はサブ3!」ってメチャメチャ楽観的に目標設定してました。
簡単に達成できると思っていました。それがここまで苦労するとは。。。
その思いは最後に記載しますので、まずはレースの模様を振り返っていきます。

そして、FACEBOOKtwitterでたくさんのお祝いの言葉もいただきました。
ここでそのお礼を。
本当にありがとうございました。

このブログの「いつかはサブ3」シリーズも480回まできちゃってました。そして今日で完結です。
約2年、年間の2/3を走ってたという計算になります。500超えることなく達成できてよかったぁ~~~、安堵…(^^;

お時間があれば、以下のブログも是非読んでみてください。




前日乗り込みでレースに備えました

前日は姫路駅前のホテルに前乗りして宿泊しました。

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姫路城マラソンは姫路市内をスタートするんですが、自分の住んでいる堺市内からだと、9時スタートのレースに超ギリギリなんすよ!
始発で出てスムーズに行けばなんとか整列にも間に合うんです。
でも何もなく姫路まで行けることは絶対にありません。
なぜでしょうか???

答えはトイレに行くからです。
レース前日、当日の朝はかなり食べますので、間違いなく移動の1~2時間の間にトイレには2回以上は行くと決まっているんです。
ですから、その余裕のない行程で移動してしまうとレースに間に合わなくなるのは明白なんです。
そういう意味では奈良マラソンがギリギリセーフってくらいの距離感なんですね。

ということで、昨年同様に前日にホテルに宿泊してレースに備えることにしたんです。
なんと!今年は姫路駅前のビジネスホテルにキャンセルが発生して直前に予約することもできましたしね(^_-)

土曜日は昼過ぎの行きつけの整骨院でマッサージを受けて、気になる左ヒザと足底の調整をしてもらいました(^-^)
そして乗り込みは夕方になりました。姫路駅に着いて目に飛び込んできたのが、、、

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普段ならスルーしますが、今日はレース前日「カーボローディングでしょ?」って都合よくOKして、3つも買い込んで、2つは即座に食べて、残りは翌朝用にしました。うまかった~( ´ ▽ ` )

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そのままホテルにチェックイン、まずは受付に行きました。

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受付では地元の小学生からのメッセージカードも(^_-)

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な~んかホッコリします(^_-)昨年も感動しましたけど、今年も「頑張るよ」ってカードに語りかけてしまいました。
このレースの手作り感というか、おもてなし度はこれまで参加したどのレースよりもダントツです!(^o^)/ ホンマに皆さんにもぜひ参加してもらいたいです。
自分は今後も大阪と姫路城は毎年申し込むと思います。それほど「また走りたい」と思わせる何かがこのレースにはありますよ。

その後は、駅前にある銭湯「森の湯」へと。

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サブ3を意識して下駄箱は3番を選択 f^_^;

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珍しく2階建ての銭湯でした。
木曜の東京出張で同僚と飲み過ぎたビールが気になり、サウナで水分不足にならない程度に汗を流そうと考えました。
まぁ、入った途端にしっかり出てくれましたね。
ここの銭湯は昔ながらの風情もありながら、とても清潔感もあって気に入りました。姫路出張も多いので、今後はここを利用させてもらおうと思いました。

そして前日の勝負メシです。

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昨年に引き続き駅前のガストへと。
久しぶりのライス大盛りっすよ!(^o^)/

ここからホテルに戻り明日の準備を。


明日は10℃を下回るようなので、ノースリーブはやめて半そでシャツにしました。
就寝は22時半、スッと眠りに入りました。



レース当日の模様です


起床は5:30。スタート地点そばのホテルなので、いつものレースより1時間はゆっくりできました(^_-)
そしてそのまま朝食を摂りました。

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餅は自宅より持参、ホテルのレンジでチンして食べます。納豆、チーズ、梅干し、ポテサラ、そして昨日の御座候!
そしてホテルを出たのが7:45
いつもなら5:30には自宅を出て途中でトイレを2箇所寄って、というのが移動のパターンですが、ゆっくりとホテルでトイレも済ませることもできました。

徒歩で15分。
姫路城が見えて、気持ちも高まってきます。

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ここでの着替えは地下駐車場内です。

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これはいいですよ!寒い中着替えるのは本当にツライです。特にゴール後は。
広さも十分ですし、とてもランナー思いのもてなしだと思います。

そしてAブロックに整列したのが8:30過ぎ。ブロック内には余裕があり、ここで軽く走ったりストレッチもできるだけの余裕があります。これもとてもいいです!また昨年走っていて、このことがわかっていたので、朝もゆっくりと用意ができたんです。やはり経験というのは強し!です。



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レースプラン
姫路城マラソンのコース図と高低差は以下のとおりです。

Screenshot_2018-02-12-16-39-51

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姫路城をスタートして、夢前川の川沿いを上下して姫路城に戻ってくるコースです。
前半16km付近までは緩い上りになっていて、折り返し後は反対に下りになります。また33km付近からも同様な上り下りがありますが、正直上りについては「坂上ってる~(>_<)」って辛さはほとんど感じません。ただし向かい風には要注意です。必ず風除けのため、自分と同じペースのランナーの後ろに付いて風の影響を最小限に止めないといけません。
逆に下りは追い風もあり、推進力を感じるくらいですので、記録を狙うにはとてもイイコースと断言できます!

レースプランとしては、
1)
 とにかく上りが続く前半16kmまでは焦らず、遅くとも4:20/kmをキープできるように、3時間のペースメーカーに食らいついていくこと。
2)
 16km以降の下りになると、昨年の経験(28km付近で両脚を痙攣)から逆にスピード出しすぎないようセーブしながら4:1015/kmで走ること。
3)
 30km以降については、前回の大阪マラソンでのガス欠の反省を生かして、15km付近の給水所からコマ目に補給を行うこと。
4)
 昨年の28km付近での両脚痙攣の反省として、脚に水をかけるのは、走っているフォームを崩さずにコップを脚に目掛けて水をかけること。(昨年は太ももを少し上げて水を掛けやすい体勢にしてからかけていた)


スタート~5km
◆ラップタイム21:384:20/km、うちスタートロス0:25
9:05(4:33)-4:04-4:07-4:18 ※手元の時計の記録

スタートからのロスタイムは25秒、Aブロックはギリギリの時間まで後ろのほうでストレッチなどをしていて整列していなくても、約80mくらいの位置に整列できました。これってかなり有利です。ありがたい!
だって大阪マラソンなんて1時間以上も前から並んでもロスは30秒以上ありましたからね。神戸は直前に整列したら1分以上もロスがありました。またそこから抜いていくのが苦労したんですよ~(--;)


それでも2kmまではロスタイム以外にも混雑もあり(あまり気になるほどではなかたですが)、さらに20秒ほどのロスが生まれています。
その後は3時間のペースメーカーを探すように少しペースを上げて追いかけました。
5km
付近ですかね、50mほど前方にペースメーカーの風船が見えましたので、そこでメーカーを目安に走ることにしました。




610km
◆ラップタイム20:594:12/km
4:12-4:15-4:13-4:10-4:07 ※手元の時計の記録

ここからは徐々に川沿いに入るコースになりました。
8km
付近からですかね、向かい風を感じるようになりましたので、前を走るランナーの後ろに付いて風除けを意識して走りました。
風除けって隊列をなして走る自転車レースでもよく取り上げられてますが、相当空気抵抗に影響を及ぼすんですよね。先日のニュースステーションでも、スピードスケートでの風除けは40cm左右にずれると効果がかなり薄れると紹介されていました。



ですからこれを意識してできるだけ前のランナーにくっつくイメージで走っていたんです。

「ペースランナーってずっと先頭で風受けてスゲー。しかも風船🎈何個も付けてよぅ走れるな~、俺やったら4時間のペースランナーできるかも不安…」って感心してましたよ、マジで。

でも!!自分の周りのランナーが徐々に前方約50mにいたはずのペースメーカーから離されてきており、集団が2つに分かれてきました。
たしかに時計を見ても現状のペースが4:20または4:25を表示していますので、「これはマズイ!」とスピードを上げてペースメーカーのいる集団に追いつきました。


1115km
◆ラップタイム21:104:14/km
4:17-4:12-4:13-8:28(4:14) ※手元の時計の記録

ここからは小刻みな上下がありました。
それでも大きな影響はなく、逆に下りの区間では腕を下げてリラックスさせる動作を繰り返すよう心掛けました。
もう街中を外れて川沿いの道を走るんですが、沿道の応援は老若男女の方々からいただき、とても勇気がもらえます。
本当にこの大会はすばらしいです!大好きです!(^-^)

そしてこれまでのレース展開と異なり、15km手前から補給食を摂りました。あとは大体給水所のあるところで同じように摂ることに。いつもは補給食は25kmあたりから摂るんですが、大阪マラソンでのガス欠の反省から早め早めに摂取しました。
今回選んだ補給食は、こちら





レビューを呼んでいると、かなりの即効性が期待できそうなのでこれにしました。ブドウ糖がメインで、ビタミンやナトリウム成分は入っていませんでしたが、これのいいところは、水なしでもスッと飲み込むことができるんです!しかも後味も悪くないので、あえて給水所まで待つ必要がなく摂ることができます。
でも水があればより飲みやすいですけどね。
数も相当腰ポケットに入れました。8つ入れて1つ余ったくらい。ほかに30kmでは加古川30kでもらったアミノバイタルの大きなジェルも摂りましたので、相当今回はレース中に補給しました。


あとここでは、脚の痙攣予防に効果のあるマグネシウムの摂取も。ここと30km手前の2箇所で摂りました。
粉末タイプですが飲みやすいと思います。痙攣にはマグネシウムが効果あるって、何かのレースでのブースで知ってから愛用しています。
それでも加古川では痙攣してリタイアしてますから、やはりオーバーペースが一番の大敵やと思います。





痙攣については塩分不足も考えられましたので、前日から梅干と塩分タブレットをスタート直前までかなり食べましたね(^^;)水分不足も指摘されましたが、給水所ではかなり摂る方なので、その可能性は少ないとして特に対策はなく、いつもどおりでいきました。

同様に痛み止めのロキソニンも。



なぜか前日になって左膝と足底の痛みがいつもより出てきたんで焦りました。。。(>_<)寝る前にもロキソニンを飲んだんですが、当日朝も軽い痛みが
ここは腹をくくって、スタート前⇒15km30kmと飲むことにしてなんとか乗り切ることができました。
でも良かったです。実際5km過ぎから特に左膝の痛みが気になるようになったので、このタイミングで摂ったのは正解だったかも。
翌日も大きな痛みはないので、あの痛みはなんだったのかと不思議なくらいですが。。。



1620km
◆ラップタイム21:074:13/km
8:24(4:12)-4:10-4:13-4:17 ※手元の時計の記録

ここからはいよいよ下り区間の始まりです。
レースプランからすると、ここまでは4:20/kmで下りで4:10/kmと取り返すのもありかと考えていましたが、思いのほか前半がいいペースでこれましたので、ここは無理せずあくまで前方3050m先のペースメーカーに付いていくことに。
一部の区間ではかなり追い風もあり、スピードを出したくなるのを抑えました。
ただ、下りであまりにブレーキを掛けすぎると逆に脚への負担が大きくなることから、やや前傾姿勢を保って重力による推進力をあまり邪魔しないような走りを心掛けました。


2125km
◆ラップタイム20:564:11/km
4:10-4:10-4:08-4:18-4:06 ※手元の時計の記録

この区間の記憶があんまりないんです(^^;)
おそらくとても順調に走れていたんだんと思います。
下りに入ってペースメーカーもややペースが4:15/kmを上回っていたので、敢えてスピードを調整したのがこの区間かな?って感じです。


2630km
◆ラップタイム21:094:14/km
8:23(4:12)-12:44(4:15) ※手元の時計の記録

ここは昨年、苦い記憶があるんです。
28km
地点の給水所で水を脚にかけようとして左の太ももを大きく上げた際に、支点となったいた右脚が痙攣しました。
さらには踏ん張って走ろうとしていたら、左脚まで痙攣してそこで座り込んで、THE ENDでした。。。
調子に乗って下りをスピードを上げて「さぁ行くぞ!」って気合を入れようと水をかけた時なんですね、、、(´。`)

ですから今年はとにかく、これまで述べたとおり
◆下りでは調子乗ってスピード出しすぎない。かと言って下りでブレーキもかけすぎない
◆脚に水をかけるのは走るフォームは変えずにコップで位置調整してかける
をずっと心掛けていました。
おかげで魔の28km地点での痙攣は回避できました。

し・か・し・・・
徐々に脚の疲れは溜まってきているのがわかりました。
マジでピョン!と跳ねた瞬間にふくらはぎは痙攣をするのでは?ってな状態にまで、もう少しやな~と迫り来る痙攣との恐怖に怯えながら走っていましたね。



3135km
◆ラップタイム21:244:17/km
8:31(4:15)-4:18-4:19-4:15 ※手元の時計の記録

30km
手前から、3時間のペースランナーが二手に分かれたんです。
「あれ!?ペースメーカーも疲れで落ちていってるの???」
って不安になり時計を見ると、ペースは4:15/kmです。
意図はわかりませんが、前と後ろのペースメーカーが約50mほどでこの後ずっと進んでいくことになります。
自分は後ろのペースメーカーのあとにピタリと付かせてもらい、かなり風除けとして利用させてもらいましたm(_)m 本当にありがとうございました。
結局このペースメーカーの方とは最後のゴール直前までご一緒させてもらいました。

ちなみにこの方の後姿が会社の同期のKによく似ていて「似てるな~、前に行って確かめようかな~」ってことを考える余裕がまだ35km付近まではありましたね(^ ^;)
そう、これまで悩まされてきた30kmの壁」はひとまずこの区間では襲ってきませんでした。

そして30km付近では所属する堺ランニングクラブの五代目会長Yさんが沿道に応援に駆けつけてくれていました。
とても勇気をもらいました。
そしてなんと!35km付近でもYさんが沿道に!折り返しの関係で対岸のコースを走るんですが、この寒空の中、本当に感謝しかありませんm(_)m

ここで「サブ3いけるぞ!」
って初めて思いました。
そして風が強いせいもあって、ゼッケン(計測チップ)が飛ばないかをチェックしました。
大丈夫、4箇所ともきちんとくっついています(^-^) (加古川では1箇所風で破れていたんです)



3640km
◆ラップタイム21:284:18/km
4:13-4:23-4:16-4:19-4:19 ※手元の時計の記録+上記記録加味

不思議とこの直前の5kmの区間はYさんの励ましなどもあり大きな問題点はありませんでしたが、いよいよ残り5kmとなる37km付近の姫路市街に入る頃から脚の疲労を如実に感じることに。来たな!壁が!って感じです。
37km
地点でのラップがスタートの混雑以来初めて、4:20/kmを下回ります。
ここで会社の同期Kに似たペースメーカーさんとも約30mほど距離が開きました。
「やべぇ~、あと5kmこのままキロ5分だと、どうかな・・・? 全然アカン!!」
ってくたびれた頭で計算して、ここでペースを無理矢理上げることに。

なんとかペースは上がりました。

あと少し!
あと少し!
4:25/kmくらいでもなんとかなりそう!

でも足は痙攣寸前、ネットでサブ3達成!でもグロスは3時間00分08秒とかいうような情けない結果に怯えながら走っていました。
第二のペースメーカーを中心とした10名ほどの集団からも離れ、ひとりで走っていました。そしてこの区間は市街地にも関わらず沿道の応援も少なかったのもさらに孤独感が増しましたね。この37kmからの5kmはホンマに辛かったです。

もうここからは、手元の時計ではラップは刻めませんでした。ただただひたすらGARMIN様に表示される現在のペースを見るだけに。。。
完全に余裕なし(´。`)


41km~フィニッシュ!
◆ラップタイム9:224:16/km
4:16-4:16-0:50  ※手元の時計の記録なし+上記記録加味

40km
過ぎて「あと2km」の看板を通過した時点で時計を見ると、記憶では

「2:50:38」

だったような記憶があります。

「わちゃ~、キロ5分じゃサブ3はダメだわ~」

ってここで、もうひとふん張り気合入れてとにかくペースメーカーとの距離をこれ以離されることのないよう、背中を追って走りました。

もう脚は限界寸前です。
いつ痙攣して倒れ込んでもおかしくない。
「とにかくゴールまでもってくれよ!!」
祈るような気持ちで、できるだけ突発的な・局地的な負担が脚にかからないように、フォームを意識して走りました。

「骨盤使って、骨盤使って!脚で走るな!」

これを何度唱えたことか。。。

そして姫路城に入る門の手前でさきほどの前を走っていた別のペースメーカーが速度を落として、サブ3ギリギリのランナーに声を掛けています。

「あと少し!」

「間に合うよ!」

「ペースこのままで!」

もぅ時計は全く見なくなりました。
大丈夫!行けるはず!
最後の300mほどは土のコースで脚にやさしかったです。
でも舗装道のように反発力がないために、スピードが出ません。

そして最後の50mほどの直線コースに入って、ようやくゴール地点にある時計を見ました。

「2:59:00」

と指すのが見えました。

もう大丈夫!

やったサブ3や~!( ´ ▽ ` )ノ

「もうここて痙攣してコケても、這ってでもサブ3や!!!」

「ところでゼッケンにある計測チップはちゃんとあるやろうな???」

てなことも考えました。(でもチップを見る余裕はなし)

そしてゴーーーール!!!

◆グロス:2時間5913
◆ネット:2時間5849

「っしゃぁ~!!!!!」

3回は叫びました。

(叫ぶ前に計測チップが取れてないのを確認してからね(^^; )
同じ思いの方がいたんでしょう、自然と何人かの方と握手してました。

そして30km手前から引っ張っていただいた同期のK似のペースメーカーさんにも握手をしてお礼を。

「ありがとうございました!ずっとついて引っ張ってもらっていました!m(_)m

と初めて正面からお顔を拝見して、

Kに似てない・・・(´。`)」

って勝手に想像を裏切られて、ちょっとガッカリ(^ ^;)


でもいいんです。
サブ3達成できたんですから!!

早くこの結果を伝えたい!
そういえば1年前の木津川(3時間4分)でサブ3達成するまで投稿しない!と決めたFACEBOOKにも投稿しないと!
会長にもお礼言わないと!
いやいやまずは家族でしょ?

ってなことを考えましたが、スマホは荷物預け場所まで行かないとありません。

とにかく達成感にフワフワした気持ちでボヤーっとしてましたね。

そしてメダルをかけてもらって3分ほど歩いた先のフードコーナー直前で来ました!!
痙攣です。。。

しかも両脚ふくらはぎ!
予想どおり!!

その場に座り込んでしまい、慌ててボランティアの方がストレッチを手伝ってくれて、仰々しく車椅子にまで乗せられて、救護室に運ばれました(^ ^;)
「いやいや、よくあることなんで大丈夫ですよ(^-^)
って車椅子を降りたんですが、まだピキッと足に痺れがあったので、その場でジッとしながら聞いたんです。
「コールドスプレーか氷ありますかね?」
「いや、ありません」
じゃぁ何があるの???コールドスプレーや氷が救護所にないなんて…(´。`)
ちっちゃい救急箱みたいなのはありましたが、救護所に10名近くもいて、何かを探そうともしないなんて、せめて本当の医療従事者に聞きに行くとかあるでしょ~(-
-;)

この大会はホンマにすばらしいですが、これは次回に向けた改善事項ですよ!!
よろしくお願いしますm(_)m



総括です。
結果を並べますと、

9:05(4:33)-4:04-4:07-4:18-4:12-4:15-4:13-4:10-4:07-4:17-4:12-4:13-8:28(4:14)-8:24(4:12)-4:10-4:13-4:17-4:10-4:10-4:08-4:18-4:06-8:23(4:12)-12:44(4:15)-8:31(4:15)-4:18-4:19-4:15-4:13-4:23-4:16-<4:19-4:19-4:16-4:16-0:50> 

<  >内記録は公式記録からの平均記録

ズバリ!ペース配分がここまでうまくいくとは思いませんでした。

ガス欠予防がうまくいったし、ペーサーの方にうまく引っ張ってもらいましたし、下りでのガマンの走りもハマったと思います。
レースプラン、事前の準備、年明けからの練習計画、すべてがおよそ想定どおり進みました!
当日の天気、駅前のホテルが急にキャンセルで予約できたこと、、、など運も味方してくれた気がします。

とにかくサブ3達成です。2時間59分ですけど、、、何か???(^^;)



サブ3達成までを振り返ってみます。



これまでの記録(ネットタイム)を振り返ってみますと、、、


2014-15
大阪(3h56m)⇒奈良(3h43m)⇒泉州国際(3h27m
2015-16
大阪(3h22m)⇒泉州国際(3h18m)⇒横浜(3h11m
2016-17
神戸(3h41m)⇒奈良(3h43m)⇒木津川(3h04m)⇒姫路城(3h08m
2017-18
大阪(3h05m)⇒加古川マラソン(30㎞でリタイア…)


そらぁ、初フルの大阪マラソンでサブ4を達成して、そのシーズンの泉州でサブ3.5を達成。次のシーズンのラスト横浜でサブ3.15を達成、勘違いしてしまうのも無理はないです。。。
そして迎えた昨シーズン神戸と奈良でガツーン!とその自信を打ち砕かれました。
ここで初めて「俺の練習ってサブ3目指すには不足しているんじゃない?」って疑問に思い、ネット・書籍を読み漁りました。特にtwitterでのサブ3ランナーの方々の練習メニューは本当に参考になりました。

それまでネットでちょこっと調べる我流で練習してたんです。
でも気づきました。ロング走の回数の少なさ、ポイント練習での強度の低さを痛感しました。まったく不足していましたね、今思えば、横浜で3時間11分を記録したことがマグレやったんです。


ロング走はそれまでもやっていたんですが、天野街道や滝畑ダムをマラニックしたり、休日出勤で通勤ランついでに遠回りで30km走ったりすることが多かったです。そして信号やコンビニで小休止することもしばしば。


ポイント練習では、近所の約800mのコースをインターバル走するんですけど10本したことはほとんどなかったです。あとは隣駅までのルートで坂道トレするんですが距離は最大でも300mの距離をダッシュ繰り返すだけでした。

それではサブ3レベルには到達しないことがわかって、2016年の奈良マラソンのあと練習の方針を以下のように切り替えました。そしてようやく2017.2月の木津川マラソンで雨の中3時間4分の記録を出すことができ、これを続ければ何とかサブ3もできる!と希望をもてたんです。


1)
 距離表示のあるコースで練習することで、常にサブ3レベルとして必要なペース(4:15/km)を意識して走ることとしました。そしてメインの練習場は長居公園になりました。

2)
 ロング走は月3回は実施することを目標にしました。そして長居公園で走ることで一定のペース、サブ3を目指す上での必要なペースを心がけて走りました。なかなか自分の練習ではペースを上げて30km走るのは困難とわかりましたので、レースシーズンになると30kレースを月イチで入れるようにして、現状の実力を把握するようにしました。

3)
 ポイント練習はメニューを増やしました。ビルドアップ走、5km走、坂道トレも複数の坂道を組み合わせて2~3kmのコースを設定しました。インターバル走も800mだけでなく、1km2km3kmのメニューを増やしました。ただ10km走は、あまりしませんでした。練習で10kmガチで走れないんです。いつも勢いよくスタートするんですが、6,7kmでリタイアするんです。ガチでは5kmが限界でしたね、意思弱いんですf^_^; 今度10㎞レース走ってガチの記録とりたいと思います。

4)
 ポイント練習で一度に走る距離を増やしました。たとえばビルドアップ走なら1215kmを、インターバル走ならトータル距離をこれまでの約8kmから12kmは走るようにしました。ですから800mなら15本、1kmなら12本、2kmなら6本、3kmなら4本ってな具合です。でもこれはかなりハードなので、いつもこうはいきませんでしたが最低でもトータル10kmは走るようにしました。

5)
 上記のようなトレーニングを続けていると、故障のリスクも増えました。ですからケアも大事と、とにかく睡眠を心がけました。休みの日など何もなければ21時には寝てました。そして練習前後のストレッチはよほど時間がない限りはしっかりやるようにしました。練習前は動的ストレッチ、練習後は静的ストレッチを。

6)
 練習後のケアとして、練習後30分以内に補給食を摂るようにしました。そしてロング走やキツイポイント練習をした際は、時間が許せば銭湯に行って水風呂でアイシングをしました。これはかなり効果があったような気がします。

7)
 出張の多い仕事してますので、出張時にも必ずウエアとシューズを持参しましたね。一泊の出張でも大荷物になるので、一緒に行く同僚に「なんすか?その大荷物???」ってよく言われました。さすがに最近は「この人は走る」が有名になり、誰にも聞かれなくなりましたけど f^_^; そして出張先ではネット検索で走る場所を探すか、ホテルに戻る前に車で周辺をグルグルして走れるコースを探していましたね。


8) 筋トレの必要性については、色々言われていますが、45を超えたオッサンがサブ3を目指すのなら「必要」と思います。

これまで、レース中に幾度も脚が痙攣してきた自分にとっては。レース本番のような普段よりハードな走りの中では普段の走りの中で鍛えられる以外の筋力強化の必要性を感じています。正しいかどうかは別として。

ただし、走るのを止めてまで筋トレに時間を費やすのは×。あくまで走らない時の補強トレーニングとしての位置付けで、すき間時間を有効活用するイメージですね。

例えば、爪先立ちや空気椅子なんかは現場の待ち時間や休憩時にやったりしてました。スクワットやランジも、現場でのちょっとした手待ちの時にしたりしてましたね。あと自分の場合腰痛持ちなので、腹筋、背筋は腰の状態をみながら回数を変えてました。過去にこれでレースをキャンセルした経験がありまして(^^;


9) 減量については、やはり軽い方がいいんやと思います。体重1㎏の増加はタイムで3分のロスを生む、とも言いますしね。
でもレース直前での絞り込みは×。
ま、そんなことするのは僕くらいか(^^;
泉州国際の優勝経験のある堺RCの名誉会員のYさんは9月くらいから減量を始めて冬のレースに備えていた、と聞いたことがあります。
落とすのはイイんですが、その分ストックされる糖質や脂肪が減る訳ですから、その体形で走ることに慣れておかなければ当然レース当日はガス欠になるんですよ、きっと。そんな簡単なことに気付かずに直前で急激な減量した自分はなんと愚かであったことか。。。


ちなみに僕の体型は身長175㎝、体重は今回のレース前日で65.0㎏でした。体脂肪率は大体13~16%です。

これを2017大阪マラソンでは直前まで上記の体型だったのを直前一週間で1.5㎏ほど落としたんです。リンゴ🍎ばっかり食べて…それでガス欠ですわー(´。`)




以上、よければ何かのお役に立てばと、根拠のないことも書いておりますが、お許し願いたいと思います。




~ゆぅしんりょう~





姫路城マラソンの翌日、朝子供に起こされてビックリでした。積雪ではあ~りませんか!


20180212_072812

20180212_072819


ここまでの積雪は数年ぶりかもしれません。
そこで思ったのは、昨日の好天はとてもラッキーだったってこと(^_-)
土曜は雨
、今日月曜は積雪&極寒、昨日も寒さと風はそれなりにありましたが、一昨日と今日の天気に比べたら全然マシですわー
ある意味、ここでも姫路城マラソン走ったランナーには運があったってことですね(^_-)感謝です!

そのまま朝7時、融けてはマズイと子供を連れて公園へ。(実際昼前には融けてなくなっていましたから)

20180212_072938

少しの時間でしたが、はしゃぐ子供を見て、やはり家族が優先、サブ3も達成したので今後は家族の時間もより確保したいと思いました。


大きな大きな目標を達成してしまって、今後どうしようかと思うんですが、もちろん走ることは止めません。
少し休み、溜まった仕事も処理してスッキリしてからこれからの目標設定をしたいと思います。
いろんな活動や学びも少し控え気味になっていたので、そちらも復活させないとね~



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:姫路城マラソン
・場所:姫路市内コース
・距離:42.195km
・時間:2時間59分13秒(4:15/㎞)※グロス
    2時間58分43秒(4:14/㎞)※ネット
・月間走行距離:93km
・次回の予定:2/14(水)疲労抜きのジョグをしよーかなー、できるかな?(^^;状態見て判断ですね。



【今月のラン】
◆20180211:姫路城マラソン本番
2時間59分13秒(4:15/㎞)※グロス
2時間58分43秒(4:14/㎞)※ネット
◆20180209:調整ジョグ、WS200m×5本@皇居ラン
◆20180206:インターバル走1㎞×8本@長居公園
3:46-38-56-47-42-4:04-3:51-48
◆20180205:ビルドアップ走10㎞@長居公園
4:25-38-40-25-19-30-15-17-27-10
◆20180203:調整ジョグ@近所の公園3箇所巡り

◆20180201:坂道トレーニング@京都府綾部市内の紫水が丘公園内(雪のための変則コース)
9:27-9:22-9:31-8:58-9:31




私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


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【今日のラン日記559】姫路城フルに向けての最終ランは2年ふりの皇居ランです(^^)/_日曜は納得いく走りをしたいなー_2018209~いつかはサブ3【479 】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

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これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン



2/11姫路城マラソンまであと2日。

いよいよかなーって感じで高揚感も、緊張も、ワクワクもあまりないですねー(^^;

11月の大阪マラソンのときは、それら全てがありましたけど。


まーこれまで走ってきて、色々失敗もしてますから、それなりの対処法ってのも身に付いてきました。でも大阪のように2つの失敗


1) 1週間前の神戸マラソンでハーフまでをけっこうガチで走って疲れが残っていたこと。(自覚はなかったんですか、それはたくさんの方から指摘されました)


2) レース1週間前から急激な減量で、レース本番でガス欠したこと


この2つの失敗に対して、今回は改善して取り組んでいます。

それもこれもこの日曜で効果が出ると思うと、「ホンマにこれでよかったのかな?」と少しは不安になりますけど、ここは割りきって当日のコンディションかベストと考えて、何事もポジティブな発想でいきたいと思います。



さて、今日はその姫路城マラソンに向けて最後の調整ランです。


20180209_072529


そう!皇居ランです!(^^)/

色々と出張に行ってますが、今回は2年ぶりの東京都内出張です。


1518059811689

今日は学会の講習会です。

ほぼ毎年聴講していたんですが、去年は現場があって参加できなかったんですが、今年は何とか参加。


でも忙しいのは同じで、新幹線の中でも寝ずに仕事です…


1518046185121


おかげでいつもは寝てしまってスルーするこちらをしっかり拝むことはできましたが、、、


1518046584025


講習会2日目の朝。

昨晩は講習会で一緒だった同僚と少し飲み過ぎましたが、朝6時過ぎホテルのある品川を出発です。


20180209_062259


20180209_062418


20180209_062422

東横イン!まさに常宿です(^^)/

東京のど真ん中、駅前で8,000円以内で泊まれるなんて、ありがたいですよねー


20180209_062640


そして、品川から乗り継いで7時前に皇居外苑に到着です。しかし、半蔵門駅がいいんですかね?(^^;

桜田門のがよかったのかな?


 Screenshot_2018-02-09-06-38-34



今日は最後の調整ですから、あくまでジョグが主体。


20180209_070739
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20180209_071933
20180209_072007
20180209_073220
20180209_072946


ゆったりと走っていると、案内板にあった二重橋を観にいくことに。

「ランニング禁止」の歩道を歩いていくとありました。


20180209_072755

なんか警備員がおられて、写真撮るのもダメなのかと、一瞬考えました(^^;



皇居外苑は一周は約5㎞で、ほぼ8割くらい?距離表示が100m毎にあるんです、全部には表示は無理なのかなー。


20180209_070657



トイレがコース横にあるのもいいですね


20180209_074259


途中にある歩道橋で軽く階段トレーニングを。


20180209_074701


最後に桜田門前の直線で150mほどの距離をダッシュして、軽く刺激を入れておきます。


20180209_072529



トータルで8㎞ゆったりと走りました。

やはり朝ランが気持ちいいですね!今日は寒さもそれほどでもなく、軽く汗かく程度でした(^^)



今日からは、コーヒーと酒🍺はガマンの2日間です。

納得のいく走りをして、うまいビール🍺を飲めたらいいな~♪もちろんそれがサブ3なら一番イイ訳ですがね(^^)/



【追記】

すみません😢⤵⤵飲んじゃいました…(^^;

東京出張帰りに飲めないなんてあり得ません!でも気合いの一本のみ!プレモル~♪( ´ ▽ ` )ノ


20180209_154939



~ゆぅしんりょう~






昨日は奈良県の天川村の現場でした。
道路の気温表示が-8℃となっていただけに、凍てつく寒さとは、まさにこれやろ!ってくらいの寒さでした。

昼休みの時間で会社に戻ったんですが、ぁりの寒さに途中の下市温泉に入って帰阪しました

20180207_122934

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20180207_123123

20180207_123128

本当は現場の近くの洞川温泉に行くつもりが、休業日のための仕方なく寄ったんですか、なかなか広くて、露天風呂に大好きなサウナもあってお気に入りになりましたよ!
洞川温泉にはサウナがないんですよねー。

せひ皆さんもお近くに来た際は立ち寄ってくださいね~♪



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:調整ジョグ、WS200m×5本
・場所:皇居外苑
・距離:8km
・時間:1時間24分13秒(10:06/㎞)
・月間走行距離:51km
・次回の予定:2/11(日)いよいよ!姫路城マラソン本番です!(^^)/



【今月のラン】
◆20180209:調整ジョグ、WS200m×5本@皇居ラン
◆20180206:インターバル走1㎞×8本@長居公園
3:46-38-56-47-42-4:04-3:51-48
◆20180205:ビルドアップ走10㎞@長居公園
4:25-38-40-25-19-30-15-17-27-10
◆20180203:調整ジョグ@近所の公園3箇所巡り

◆20180201:坂道トレーニング@京都府綾部市内の紫水が丘公園内(雪のための変則コース)
9:27-9:22-9:31-8:58-9:31




私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


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【今日のラン日記558】姫路城フルに向けて最後の刺激!インターバル走_もうあとはコンディション調整だけです!(^_-)_2018206~いつかはサブ3【478】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

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2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン




緊急事態発生です!!
上の息子中1が、インフルエンザにかかりました!!ようやく熱が下がったそうですが、油断大敵!(-_-)

2.11姫路城までコンディションを崩すわけにはいきません!



今日は兵庫県宍粟市に出張でした。

ここには今年度3回目の出張でしたが、寒かった~!!(>_<)



20180206_133415


この道路上の気温計では-7℃!

でも雪はなく、凍てつく寒さってやつです。

Twitterでもランされてるフォロワーの方々も「寒くて走れない」って呟きもチラホラと見掛けましたね(^^;


いやいや、わかります。僕もレースがなければ間違いなく3回に1回はやめてましたね。

綾部のあの寒さの中走ってきたので、まだ南部の大阪や宍粟市の寒さはマシに感じるのが不思議です。


姫路城マラソンまであと5日です。

寒かろうが、雪が降ろうが、2.11までは計画どおり走るんです。


今日は出張帰りに昨日に引き続き、長居公園でレース前最後のポイント練習でした。



1517920648582


1517920646571

姫路城のある2.11にここで駅伝レースがあるんですよね。このように事前告知をしてもらえれば、当日走りにきて、「レースありますから、コースから離れてください!」なんて言われて気分悪くすることもないんですよ。



レース直前の「強度は落とさず、距離は落とす」

のため、いつもならトータルで10~12㎞は走るやうに本数を決めますが、今日は1㎞を8本(レスト75~90秒)としました。


結果は、

3:46-38-56-47-42-4:04-3:51-48

と今日も風がキツく、やや不安定なタイムでしたが最後の追い込みとしてはよく走れました。


てもホンマに今日は寒かった!(>_<)

長居で走ったら僕はここで、暖まります。


花里温泉!(^^)/


20180206_202357

しっかり水風呂でアイシングもしたし、あと4日、しっかり疲れを取って当日を迎えたいと思います。




~ゆぅしんりょう~




今日の出張先での朝食(^^)/

1517870623172


大阪マラソンでは直前の減量にレース本番でのガス欠という失敗がありました。
ですから、極端な糖質制限も止めて、こうして食べるときは食べるようにしています。

あまり急激な減量は避けて、緩やかに減量してきて、ようやく体重が64㎏台にまで正月から2㎏下げることに成功しました(^^)/

あとは軽い寝違いと、腰痛を改善するように努力したいと思います。

明日も朝から2時間かけて出張。とにかくはよ寝て、まずは睡眠でしっかり疲れを取りたいと思います!(^^)/




今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:インターバル走1㎞×8本
・場所:長居公園
・距離:14km
・時間:0時間44分10秒(4:24/㎞)
・月間走行距離:30km
・次回の予定:2/9(金)東京出張につき、久々の皇居ランです(^^)/



【今月のラン】
◆20180206:インターバル走1㎞×8本@長居公園
3:46-38-56-47-42-4:04-3:51-48
◆20180205:ビルドアップ走10㎞@長居公園
4:25-38-40-25-19-30-15-17-27-10
◆20180203:調整ジョグ@近所の公園3箇所巡り

◆20180201:坂道トレーニング@京都府綾部市内の紫水が丘公園内(雪のための変則コース)
9:27-9:22-9:31-8:58-9:31




私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


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【今日のラン日記557】昨日は奈良県天川村洞川で雪遊び、そして今日は15㎞ビルドアップ走で昨年の自分に再挑戦!_果たして結果は…_2018205~いつかはサブ3【477】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

今シーズンこそ!サブ3しかありません!!
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これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン




緊急事態発生です!!
上の息子中1が、インフルエンザにかかりました!!ヤベ~!(-“-;)

木曜に発症して、今日月曜まだ熱が下がらないようです。

2.11姫路城までコンディションを崩すわけにはいきません!



今日は用事があり、これまで散々休日出勤してきたうちの1日だけ振替休日をもらいました。

その用事も予想外に早く終わったので、昼から走ることに。

そうなると、久々にここで走ろうではないですか!って昨日から計画してましたけど(^^;


1517817093251

おっと!わかりにくい?


1517817089403

そう、長居公園です。

年明けはずっと出張であまり利用できなかった訳ですが、やはり自分のホームグラウンドの1つはここですね。


今日は年明け挑戦してリタイアしたビルドアップ走15㎞に再挑戦です。

このメニューで、ペースは5㎞ごとに4:30→4:15→4:00と上げていくんです。平均すると4:15ですから走れて当たり前なんですけど、これまで達成できたのはタダの1度きり(>_<)

ただそのだけできたのは昨年の木津川マラソン直前で、そこで自信をつけて自己ベストの3時間4分を記録したんです。


そして今年もこの時の記録以上の結果を練習で出して、自信をつけて2月11日の姫路城マラソンに臨みたいんですよねー。


1517817087652

まずはゴールとなる15㎞地点に荷物を置いて、アップを入念に行い、長居スタジアム前のスタート地点からスタートです。


結果の方は、


4:25-38-40-25-19-30-15-17-27-10


な、な、なんと10㎞でリタイアです。。。

まー、風がキツいこと!

それでも15㎞絶対走るぞ!去年の自分に打ち勝つぞ!って意気込んでスタートしたんですが、あまりの風のキツさに10㎞走るのが精一杯でした(>_<)


長居公園でここまで風がキツいのは、今年の冬が初めてです。もう3年はホームグラウンドとして利用してますが、こんなにキツいのはホンマに経験なかったです。


調整としては計画どおりにいきませんでしたが、レース直前の「強度は落とさず、距離は落とす」を考慮すれば、これくらいの練習に止めておくのもありなのかなーとも思います。

ま、明日もインターバルやる予定のため、今日は無理せず止めて正解だったかな~って都合よく解釈するしかないですね(^^;



~ゆぅしんりょう~




昨日日曜は2年ぶりに洞川スキー場へ行ってきましたぁ~♪

20180204_111158

インフルの上の子はもちろん、自宅療養でしたが、下のチビは大喜び(^^)/
ここは1月から2月中旬までで積雪があったときのみオープンするので、常に行けば開いているとは限りませんが、先週からの寒波到来でずいぶんと積もって、本格的にスキー場も運営されたんですね。
ブログでも運営の方々の喜びも伝わってきます(^_-)


Screenshot_2018-02-04-19-09-24
Screenshot_2018-02-04-19-09-50


去年はほとんどオープンしていなくて、行けなかったんです。今年も年明けからタイミングを見計らってたんですが、積雪量が不足してオープンされず、諦めかけていたんですがこうしてオープンしてくれました!
待ちに待ってたのか、たくさんのお客さんでした。

20180204_111210


20180204_103726


この規模感が小さい子供を雪遊びさせるにはちょうどよくて、ほとんどが小学生以下の子供を雪遊びさせてる方ばかりです。

そして、ここのスキー場に関するブログは年末からアクセスが増えてたくさんの方に読んでいただいていますm(_ _)m

【過去ブログ】御礼!アクセス多数!洞川スキー場へと!(^^)/

天川村を抜けて急な坂道を上り、洞川へと来ると一面雪でした。

20180204_143044

20180204_143101

20180204_143332


ここの雪は本当にパウダースノーで、雪合戦しようとしても雪玉が作れないほど。ですから雪だるま⛄もなかな作れません。

20180204_111200

そして雪遊びのあとは、こちらも定番の洞川温泉センターで暖まります。
この雪の中でもたくさんの登山者の方々か来られてました。いったいこの雪の中のどこを登るんでしょうか???

20180204_153936


下のチビも、カミさんも皆満足で年明けなかなか家族サービスできていなかったので良かったです!(^_-)



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:ビルドアップ走10㎞
・場所:長居公園
・距離:14km
・時間:0時間44分10秒(4:24/㎞) ※ビルドアップ走の記録
・月間走行距離:30km
・次回の予定:2/6(火)できれば最後の刺激として、インターバル走を本数減らしてやりたいです。



【今月のラン】
◆20180205:ビルドアップ走10㎞@長居公園
4:25-38-40-25-19-30-15-17-27-10
◆20180203:調整ジョグ@近所の公園3箇所巡り

◆20180201:坂道トレーニング@京都府綾部市内の紫水が丘公園内(雪のための変則コース)
9:27-9:22-9:31-8:58-9:31




私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

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皆さん!よければ堺RCの練習会&イベントに体験参加してみてくださいね~!(^o^)/
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【今日のラン日記556】子供のインフル感染でドタバタな1日でした_下の子の発表会は無事終えてホッとしました。ランはジョグで調整です(^_-)_2018203~いつかはサブ3【476】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

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1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン




緊急事態発生です!!
上の息子中1が、インフルエンザにかかりました!!

ヤベ~!(-“-;)
来週の火曜までは外出禁止なので人にうつる可能性があるってことです。
週明けはまた出張なので、この週末をいかに気をつけるかが大事です!!
2.11姫路城までコンディションを崩すわけにはいきません!!


ってことで、なんと出張終えて帰宅したと思ってたら、昨日金曜はここに泊まったんです。


20180202_232246(0)

どこかわかりますね?


20180202_232239

たまーにお世話になってるカプセルホテルです(^^;

いつもは飲んで終電に間に合わなかったり、翌日万一遅刻してはマズイときに利用するんですが、今回は違います!


上の子のインフルにより、問題は土曜にある下の子の幼稚園の発表会に支障が出るのを防ぐためです。


???


って感じですよね(^^;

手狭な2LDKのマンションに住んでまして、僕は朝晩が不規則なので、寝室(ってか倉庫兼寝室ですね…)は家族とは別なんです。

ですから、インフルの上の子を隔離するには、僕の寝室は上の子の看病部屋となり、


「パパもう1日外で泊まって」

いうのが、カミさんの意向だったわけです。


えー!!!

って思いましたけど、下の子もですが、こちらも来週は姫路城マラソン控えてて、インフルにかかる訳にはいかないんです!


「しゃーないな」

と言いながらも、実はこの隔離作戦には大賛成だったんです( ´ ▽ ` )ノ


私「しゃーないな、じゃぁ東横インでも探すわ

妻「いやいや、カプセルのが安いやん!」


わちゃー、よぅ知ってますわー

飲んでカプセル行ったときに

「タクで帰るなら半分の値段で泊まれる」

なーんて、言ってるもんやから、よぅ覚えてますわー!(‘・_・`)


こんな経緯があってのカプセル泊やったんです。



ということで、昨日は晩に久しぶりに長居公園を走ろうと思っていたのてすが、土曜に延期しました。

そして今朝、帰宅してから自宅近所を走ることに。メニューは積極的休養でジョグを。

本来はガッツリとポイント練習でもしようと思ってたのですが、下の子の発表会の場所取りもあり、あまり時間もなかったので、とりあえず脚に刺激だけは入れておこうというものです。


ま、月曜に休みもらえたので、そこで最後の追い込みはかけたいと思います(^_-)


コースはいつも利用している近所の公園3箇所を巡って8㎞をやったり走りました。


1517621552419


1517621553950


1517621555282


20180203_103307


1517621559650


今日は暖かいですね!

京都府綾部市にいたので、余計に感じたのかも。でもかなり汗ダクになったので、誤りではないですねー。



そして、急いで駆け付けた下の子の発表会の場所取り


20180203_103604



1517627409205

なんとか10番目くらいをゲット。

上の子も含めては6年を振り返っても初めての午後の部での公演でした。


20180203_134224


いよいよ下の子も春からは小学生です!

ここまで順調に成長してくれて感謝です!

もっともっと成長して人生を謳歌してほしいものです!(^_-)




~ゆぅしんりょう~




昨日のカプセルホテルは出張で貯めた予約サイトのポイントで泊まれましたので、素直にカミさんに伝えたら、夕食代は少し多目にくれました。
ってことでプチ贅沢を(^^)/

1517576935581


いつもの立ち飲みは残業で遅れてオーダーストップだったんですが、

1517578734280


別の居酒屋で、独り飲みを堪能~♪


20180202_225530

あー!!!食べちゃうんだな~
金龍ラーメン🍜
居酒屋で低カロリーにして、来ちゃいました(^^;
うまかったです!!



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:調整ジョグ
・場所:自宅近所の公園3箇所
・距離:8km
・時間:1時間09分47秒(8:32/)
・月間走行距離:16km
・次回の予定:2/5(月)今日できなかったインターバル走をやりたいと思います



【今月のラン】
◆20180203:調整ジョグ@近所の公園3箇所巡り

20180201:坂道トレーニング@京都府綾部市内の紫水が丘公園内(雪のための変則コース)
9:27-9:22-9:31-8:58-9:31




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【今日のラン日記555】出張最終日はクロカンコースで坂道トレ_緊急事態に今後のコンディション調整は慎重にします!_2018201~いつかはサブ3【475】

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京都府綾部市への出張も最終日です。
ここへの出張は平成22年から毎年来てあれこれ調査をしていたんですが、そのルーチンも今年でいったん終了なんです。
色々しんどいこともありましたが、土地や人にもずいぶん慣れていたので、毎年来れないのはとても残念です。。。

そして最終日、最後にここでのランを一番した紫水が丘公園で最後のランをしました。
でもここのところの寒波到来でいつものクロカンコースは雪で覆われていました。

20180201_162828


そこで走れるコースのみをチョイスして坂道トレーニングを行うことに。
結果的には500mほど走る距離が短くなったくらいですかね、ハードなことには変わりはありません(^ ^;)

1517524662452

20180201_161103


20180201_161110


展望台からの綾部市内です。雪がまだまだ残っていますね~。

20180201_162737


さて今日はこのコースを5本。
いつものとおり4本目でベストを出すよう、少しゆったり入っての追い込みです。
結果は、
9:27-9:22-9:31-8:58-9:31
しっかり4本目でかなりのベストタイムを出せました!(^-^)
こうなると5本目はかなりキツかったですが、「あと1本!」ってなんとか頑張れるんですね。

まだこの先もここへ来ることを願って、最後はここにある小さな社にお礼を伝えて戻りました。
また来るぞ~!!!




~ゆぅしんりょう~



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2.11
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今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:坂道トレーニング
・場所:京都府綾部市内の紫水が丘公園内
・距離:8km
・時間:0時間5912(7:29/)
・月間走行距離:8km
・次回の予定:2/2(金)急遽土曜の練習を前倒しで久々に長居公園でビルドアップ走します!(^o^)/



【今月のラン】

20180201:坂道トレーニング@京都府綾部市内の紫水が丘公園内(雪のための変則コース)
9:27-9:22-9:31-8:58-9:31






私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


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【今日のラン日記554】1月最終日はインターバル走とジョグで二部練です_そして久々の月間300km達成です( ´ ▽ ` )ノ_20180131~いつかはサブ3【474】

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3/4 篠山マラソン



3

週間目となる京都府綾部市出張もランをするには、雪に振り回されております(^ ^;)
そうか~この手がありのね~って昨日思ったのがこれ。

20180130_202623


雪の多い地域の方は体育館などの屋内を走るか、ジムでトレミを走るんですよね~
でもジムって行った事ないし、トレミもイマイチ走った感がなさそうなので、ビジターでジム行くのもやめました。

そうは入っても2.11姫路城に向けて走らないわけにはいきません!
2.11
にいかに走力とコンディションをピークにもっていくかを逆算してスケジュールを立てていますので、それを機械的に守るだけです。

とは言いつつ、、、やっぱり気持ち(カラダ)が乗らないときもあるんです。
まさに今日の朝ランがそれ。。。
日曜のハーフをガチで走って月曜休足⇒火曜ジョグと準備はしたんですが、やはり理想は休足をもう1日くらい挟むのがいいのかもしれません。
でももう今週しかガッツリ走れないしな~ってベッドでグダグダしてたら
「こういうときにはこの方のこの言葉を思い出せばいいんや!」
とピーン!ときたんです。


11


【名 言】 イチローの「積極的な気持ちになれない時の方法」

いつもと同じことをするのが大事。心からいこうとすると難しいけれど、体を動かすと心がついてくる。積極的な気持ちになれないときの方法です。



そうなると、まずはとにかく着替えて、シューズを履いて走ることに。

20180131_125753


まだまだ雪も残っているので、

1517370991887


コースは今日もトンネルです。

1517370994428


今日は予定どおり740mのトンネルを往復するインターバル走です。
最近は12本、15本と走りこむんですが、やはりそこまで追い込むめないので、ここは10本を集中して走ることに。
ペースを3:50/kmとなる2:50以内を維持する、そしてレストをいつもの1分から段階的に減らすようにして効率性を高めた練習としました。

結果の方は、、、( )内はレスト時間
2:49-(52)-2:58-(49)-2:51-(43)-2:53-(57)-2:48-(48)-2:56-(52)-2:49-(38)-2:58-(60)-2:39-(55)-2:58
うん!それなりに目標は達成したかな~(^-^)
最近インターバル走の走るコツを掴んで「終盤で一番の走りをする」ように最初から飛ばさないようにするんです。
そうすれば途中での体力切れや、メンタル折れも少なく、安定したペースで走ることができます。
今回は10本のうち9本目で最速の走りをすることを念頭に走り、2:391km換算で3:34で走ることができました!(^-^)


そして今日は夕方も走ることができました。
実は朝終わった時点での今月の走行距離が293km。今月の目標は300kmだったので、なんとか走れないかな~って考えていたんです。
やっぱり300走ると自信がつきますからね。

そして、今日は現場も少し早く終了したことから、まだ明るいうちに走るために現場の近くをジョグすることに。

近くの道の駅に車を泊めて、国道沿いを走り出しました。

20180131_170053


20180131_170131


まだ所々歩道にも雪が残って滑らないように走ります。
国道沿いはいつも車で走っているので、少し集落側へとコースを変えることに。

20180131_171927


20180131_171250


畑などはまだまだ一面雪ですわ~

途中、お寺を発見!

20180131_171439


今回の現場の無災害祈念と、家族の健康祈願をお願いしました。
気持ちが洗われましたよ~
ランをしているとこういう名所というか地元の守り神なんかに出会えるのがうれしいんです。

こうして日暮れまで8kmをジョグして脚もほぐれた気がします。そしてメンタルがスッとしましたね(^^)
そして帰りは駅前のスーパー銭湯でサウナに水風呂でアイシングしてコンディション調整もバッチシです!

1517397528149


月間300も達成できたし、サッパリできて最高でした~♪




~ゆぅしんりょう~



スポーツ選手の努力に関する名言って、けっこう救われること多いですね。
イチローだけでなく長友の言葉も有名です。
僕のお気に入りはこちら。

長友がインテルの放出要員から、レギュラーを奪い返すまでの葛藤を告白。

『逃げ道はたくさんありました。でも、簡単な道を選ぶというのは、自分の人生哲学ではない。
それは男としてどうなのか。だったらこの壁にチャレンジしよう、ここで逃げちゃダメだと思った。
チャレンジしたあとの失敗だったら、そこから学ぶこともたくさんあるはず。』



image


そんな長友がとうとうインテルから移籍するようです。
名門インテルで毎年ライバルが移籍してくる中で7年も主力で活躍するなんて、中田とともに実績№1じゃないですかね。
トルコに行っても活躍してもらいたいです!!




今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:二部練(インターバル走740m×10本、調整ジョグ8km
・場所:京都府綾部市内のトンネル、国道沿い
・距離:118km
・時間:①1時間1217(6:45/)、②0時間5912秒(7:29/km
・月間走行距離:301km
・次回の予定:2/1(木)明日は京都出張最終日!しっかりいつものクロスカントリーコースで脚力と心肺強化に努めます!



【今月のラン】

20180131:二部練(インターバル走740m×10本、調整ジョグ8km@京都府綾部市内のトンネル、国道沿い

2:49-(52)-2:58-(49)-2:51-(43)-2:53-(57)-2:48-(48)-2:56-(52)-2:49-(38)-2:58-(60)-2:39-(55)-2:58
( )内はレスト時間
20180130:調整ジョグ(ビルドアップ)@京都府綾部市内のトンネル(片道740m

3:55-57-46-49-43-45-32-33-21-25-13-17-17-09-59-59

20180128:大阪ハーフマラソン
9:18(4:39)-4:00-03-00-08-3:58-4:00-01-03-7:59(3:59)-4:04-8:10(4:05)-8:08(4:04)-12:28(4:09)-4:35(4:11)
トータル12702
◆20170127:インターバル820m×5本、調整ジョグ
◆20180124:ロング走30km@京都府綾部市 由良川河川敷
5:12-17-20-10-17-11-03-03-09-02
5:11-14-25-20-15-21-20-29-22-38
5:25-31-18-26-28-31-45-41-40-44
2時間41分21秒(5:22/㎞)
20180123:坂道トレ@京都府綾部市 柴水が丘公園
10:13-10:02-10:16-10:01-10:55
20180120:加古川30kレース
4:23-11-12-12-13-14-10-16-10-21-24-15-14-38-18
20㎞で、リタイア1時間33分00秒(4:40/㎞)
◆20180118:坂道トレ&1km×2本&2km×1本@京都府綾部市内
◆20180117:トンネル インターバル走740m×15本@綾部市内トンネル
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54

ハーフ地点:1時間46分01秒(5:01/㎞)

トータル2時間30分12秒(5:00/㎞)

◆20180113:
◆20180116 :綾部市内坂道トレ
◆20180114:ロング走30㎞@長居公園
4:38-56-9:54(4:57)-4:58-30:07(5:01)-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)-5:09-10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23
インターバル走1㎞×12本1時長居公園
3:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20
◆2018012:ビルドアップ走@長居公園12㎞
4:18-24-36-24-17
4:22-09-12-17-04
4:07-08
0時間51分18秒(4:16/km)
◆20180111:ロング走30k@長居公園

5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-4:33-4:37-9:25(4:42)-9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56

2時間25分16秒(4:51/㎞)

ハーフ時点:1時間40分59秒(4:47/㎞)

◆20180110:調整ジョグ
◆20180108:ビルドアップ走@長居公園10㎞
4:34-38-38-32-30-25-21-18-21-11
トータル10㎞で44:34

◆20180105:ビルドアップ走@K池公園約850m×5周
3:44-41-38-36-22
◆20180103:
インターバル走 約800×15本@B池公園
3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-18-17-24-22-14

◆20180102:調整ジョグ@甲府駅前周辺






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【今日のラン日記553】レース明け休足を挟んでの出張先にて調整ジョグ_積雪のため定番のトンネルランです!(^-^)_20180130~いつかはサブ3【473】

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3/4 篠山マラソン



今週まで京都府の綾部市に出張で来ています。
昨日は日曜の大阪ハーフマラソンでまずまず納得いく結果も得られたので、気分よく出張に来れました。単純~(^ ^;)

しかし!!!
月曜の晩からの雪でかなり街中は積もりました。

20180130_065704

20180130_065719


ってことは、、、

走 れ な い !!(;´д`)

2/11
の姫路城フルに向けて今週は最後の追い込みをかけるはずなのに、このままでは十分な練習ができない!!
となれば~
ここを走るしかありません!

1517278172454



1517278169469


そう!トンネルですね!(^-^)
これまで何度か紹介しているように、ここのトンネルは歩道が3m以上はあって、十分安全に走れるんです。
そして距離も740mとインターバル走なんかにはもってこい!
さらには線形が一直線ではないので、ちょうど最後の200m付近になると坑口が見えてきて、ここでもうひと分張りできるんですよ~

ってことで、迷わずトンネルで走ることに。
ね?「トンネルと抜けると・・・」そこは雪で走れないでしょ?

1517278170850



昼間はこんな感じで現場からの風景もいいんですが、夕方から曇って、夜に雪になるんですからね。。。

20180130_110901

20180130_110907


さて今日はインターバル走とはいきませんでした。さすがにハーフをガチで走った2日後ですから、まだ脚に張りがあります。
ですから今日は「積極的休養」ということで「ぼぐし」の調整ジョグです。
ペースは、
3:55
5:17/km-57-46-49-43-45-32-33-21-25-13-17-17-094:15/km-59-59
キロ5分ちょいでスタートして最終的にはサブ3ペースの4:15/kmまで上げるビルドアップになっていましたね。
最後の2kmはストレッチを挟んだダウンジョグの結果です。

やはりこの季節、カラダが温まるのに時間がかかります。
大阪より寒い京都北部ならなおさらです。
あらためて大阪で季節に関係なく走れるありがたさを痛感したのでした。
明日はガッツリとインターバル走しますよ~♪



~ゆぅしんりょう~



今日のトンネルにあったこのチョークの跡、何かわかりますか?

1517278167960


これはトンネルの劣化調査をして、コンクリートのひび割れや漏水なんかを明示している印なんです。
このように印をつけて写真を撮って報告書にします。
私の仕事もこのように構造物の劣化調査が大半ですね。ちなみに今回の出張もそうです。トンネルではありませんが。
今、トンネルや橋の維持管理がとても重要になってきています。過去の成長期に建設したインフラ設備が老朽化を迎えるんですが、放置されているものも少なくないんです。アメリカなんかでは放置した橋が崩壊したって事例もあります。
かと言って一定の年数がきたら、逐一取替工事をしていたら税金がいくらあっても足りません。
そこで、こうして調査をして、補修しながら長く使おうってのが、こうした調査になるんですね。
また何かの機会があったら、紹介します。



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:調整ジョグ(ビルドアップ)
・場所:京都府綾部市内のトンネル
・距離:12km
・時間:1時間2216(6:41/)
・月間走行距離:283km
・次回の予定:1/31(水)明日もトンネルランしかないので、ポイント練習でインターバル走ですね(^o^)二部練して月間300kmも目指したい!



【今月のラン】

20180130:調整ジョグ(ビルドアップ)@京都府綾部市内のトンネル(片道740m

3:55-57-46-49-43-45-32-33-21-25-13-17-17-09-59-59

20180128:大阪ハーフマラソン
9:18(4:39)-4:00-03-00-08-3:58-4:00-01-03-7:59(3:59)-4:04-8:10(4:05)-8:08(4:04)-12:28(4:09)-4:35(4:11)
トータル12702
◆20170127:インターバル820m×5本、調整ジョグ
◆20180124:ロング走30km@京都府綾部市 由良川河川敷
5:12-17-20-10-17-11-03-03-09-02
5:11-14-25-20-15-21-20-29-22-38
5:25-31-18-26-28-31-45-41-40-44
2時間41分21秒(5:22/㎞)
20180123:坂道トレ@京都府綾部市 柴水が丘公園
10:13-10:02-10:16-10:01-10:55
20180120:加古川30kレース
4:23-11-12-12-13-14-10-16-10-21-24-15-14-38-18
20㎞で、リタイア1時間33分00秒(4:40/㎞)
◆20180118:坂道トレ&1km×2本&2km×1本@京都府綾部市内
◆20180117:トンネル インターバル走740m×15本@綾部市内トンネル
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54

ハーフ地点:1時間46分01秒(5:01/㎞)

トータル2時間30分12秒(5:00/㎞)

◆20180113:
◆20180116 :綾部市内坂道トレ
◆20180114:ロング走30㎞@長居公園
4:38-56-9:54(4:57)-4:58-30:07(5:01)-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)-5:09-10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23
インターバル走1㎞×12本1時長居公園
3:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20
◆2018012:ビルドアップ走@長居公園12㎞
4:18-24-36-24-17
4:22-09-12-17-04
4:07-08
0時間51分18秒(4:16/km)
◆20180111:ロング走30k@長居公園

5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-4:33-4:37-9:25(4:42)-9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56

2時間25分16秒(4:51/㎞)

ハーフ時点:1時間40分59秒(4:47/㎞)

◆20180110:調整ジョグ
◆20180108:ビルドアップ走@長居公園10㎞
4:34-38-38-32-30-25-21-18-21-11
トータル10㎞で44:34

◆20180105:ビルドアップ走@K池公園約850m×5周
3:44-41-38-36-22
◆20180103:
インターバル走 約800×15本@B池公園
3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-18-17-24-22-14

◆20180102:調整ジョグ@甲府駅前周辺






私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


皆さん!よければ堺RCの練習会&イベントに体験参加してみてくださいね~!(^o^)/
お問い合わせは私、このブログでも結構ですし、
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公式なお問い合わせ窓口は、HPの
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【今日のラン日記552】大阪ハーフマラソン当日!_自己ベスト更新ならずも姫路城はガチで走ることに意思決定しましたぁ(^o^)/_20180128~いつかはサブ3【472】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

今シーズンこそ!サブ3しかありません!!
ちょこっとでも応援お願いします!!


これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
1/20 加古川30k(20kmで)
1/28 大阪ハーフ
2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン



いよいよ大阪ハーフマラソン当日を迎えました。

今日のレースはとても重要なレースなんです。
今日、PB(1時間2629)更新できなければ、調整不足ということで211日の姫路城マラソンはガチでの走りは諦めて、34日の篠山一本に絞るというもの。
「最初から篠山に絞れば~?」って話もありますが、明らかに姫路城の方が記録は狙えるコースなんです。
それはこの高低差を見れば一目瞭然!

【姫路城】
Screenshot_2018-01-28-16-43-00

【篠山】
20180120_213439


縦軸の高さも異なり、篠山も悪くはないんですが、小刻みなアップダウンが続きます。一方姫路城は昨年走ってコースもわかってます。前半我慢してサブ3ペースを維持すれば、後半は下りがメイン。なんとかなります。昨年は脚に水をかけようと跳んだ瞬間に脚が攣ってダメでした。。。
とにかく、今日のレースで姫路城でサブ3に挑戦できるだけのコンディションが整っていると判断できるかどうかを判断するんです。

そして、挑戦できれば今度こそ最後まで諦めずにサブ3を達成してみせます!!(^^)/

さて、本日のレースの模様を。
しかし、このレースはありがたい!( ´ ▽ ` )

だってスタートが12:10

これなら堺からなら9時に家出ても大丈夫なんです!(^^)/
でも受付を当日に行うので、10時前には到着するように自宅を出ました。

受付場所ほ大阪城公園の大阪城ホール寄り。

色々調べて大阪ビジネスパークから行くのが最も近いことがわかったため、そこから大阪城公園へと。

20180128_101617

20180128_101706

20180128_102128


今日のレースプランは、できるだけキロ4分で押していくこと。そして11月の西宮ハーフ(これまでの自己ベスト1時間2629)では10㎞を40分ちょうどで、その後少しずつペースダウンでした。
がら10㎞を3940秒台で走りできるだけキロを維持しながら最後は1時間25分台でのゴールを目指しました。
9:18(4:39)-4:00-03-00-08-3:58-4:00-01-03-7:59(3:59)-4:04-8:10(4:05)-8:08(4:04)-12:28(4:09)-4:35(4:11)
トータル12702

自己記録の1時間2629秒には及びませんでしたが、結構満足してます!(^^)/
なぜだかわかりますか?

そう最初の2㎞、9:18も掛かってます(>_<)スタート地点からの混雑がなかなか解消されず、まともに走れるようになったのが、2㎞過ぎてから。

スタートブロックはCでした。

恐らくAは招待選手、Bは陸連登録選手のため、どない頑張ってもCでしかスタートできないんすよねー、とても走りやすいコースですが、ここてPB更新するには陸連登録してBブロックからのスタートでないとこの混雑に巻き込まれてとても無理です(>_<)
ここでのロスをキロ4で走っていたと想定した場合、80秒として、今回の記録から差し引くと、、、
1
時間2545秒 !!(^_-)
って十分PB更新達成できてますね!!

最初の1㎞は「しゃーないわー(‘・_`)」って諦めて、ましたが、2㎞目に向けては意識的に追い抜くために、グニャグニャと走ってましたから相当な体力面でのロスもありました。

そんな中でもキロ4、サブ3ペースの4:15/㎞を下回ることなく最後まで走れたのは、これまでにもなかったので、あの混雑がなければPB更新っていうのは間違いではなかったと思います(^^)/
ということで、、、
姫路城はガチでサブ3狙いで走ることにします!( ´ ▽ ` )
あと2週間!


もう少し走力を上げる努力はしながら、まずはこれまでの疲れを残さないコンディション調整をメインにします!!
待ってろ!姫路城!(^^)/

20180129_051255



~ゆぅしんりょう~



久しぶりに結果の出た、走りに気分よく
通天閣前の銭湯~♪

20180128_142558
20180128_142635


日本橋駅前の立ち飲み~♪

1517120756190

堪能して帰宅できましたよ(^_-)
ここの立ち飲みほホンマに安い!
🍺大に、生🍺中、一品5品頼んで1,500円でお釣りがくるんですからねー!サラリーマンの強い味方!(^_-)



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:大阪ハーフマラソン
・場所:大阪市内のコース
・距離:21km
・時間:1時間2702(4:07/)
・月間走行距離:270km
・次回の予定:1/30(火)1日休足してから、姫路城前の最後の鍛える1週間として、しっかり走り込みたいと思います!月間300はいきたいですけどね~、明日積極的休養でジョグしますかね~


【今月のラン】
20180128:大阪ハーフマラソン
9:18(4:39)-4:00-03-00-08-3:58-4:00-01-03-7:59(3:59)-4:04-8:10(4:05)-8:08(4:04)-12:28(4:09)-4:35(4:11)
トータル12702
◆20170127:インターバル820m×5本、調整ジョグ
◆20180124:ロング走30km@京都府綾部市 由良川河川敷
5:12-17-20-10-17-11-03-03-09-02
5:11-14-25-20-15-21-20-29-22-38
5:25-31-18-26-28-31-45-41-40-44
2時間41分21秒(5:22/㎞)
20180123:坂道トレ@京都府綾部市 柴水が丘公園
10:13-10:02-10:16-10:01-10:55
20180120:加古川30kレース
4:23-11-12-12-13-14-10-16-10-21-24-15-14-38-18
20㎞で、リタイア1時間33分00秒(4:40/㎞)
◆20180118:坂道トレ&1km×2本&2km×1本@京都府綾部市内
◆20180117:トンネル インターバル走740m×15本@綾部市内トンネル
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54

ハーフ地点:1時間46分01秒(5:01/㎞)

トータル2時間30分12秒(5:00/㎞)

◆20180113:
◆20180116 :綾部市内坂道トレ
◆20180114:ロング走30㎞@長居公園
4:38-56-9:54(4:57)-4:58-30:07(5:01)-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)-5:09-10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23
インターバル走1㎞×12本1時長居公園
3:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20
◆2018012:ビルドアップ走@長居公園12㎞
4:18-24-36-24-17
4:22-09-12-17-04
4:07-08
0時間51分18秒(4:16/km)
◆20180111:ロング走30k@長居公園

5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-4:33-4:37-9:25(4:42)-9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56

2時間25分16秒(4:51/㎞)

ハーフ時点:1時間40分59秒(4:47/㎞)

◆20180110:調整ジョグ
◆20180108:ビルドアップ走@長居公園10㎞
4:34-38-38-32-30-25-21-18-21-11
トータル10㎞で44:34

◆20180105:ビルドアップ走@K池公園約850m×5周
3:44-41-38-36-22
◆20180103:
インターバル走 約800×15本@B池公園
3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-18-17-24-22-14

◆20180102:調整ジョグ@甲府駅前周辺






私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

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【今日のラン日記551】いよいよ明日は大阪ハーフマラソン!_PB更新目指して前日調整です(^^)/_20180127~いつかはサブ3【471】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

今シーズンこそ!サブ3しかありません!!
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これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
1/20 加古川30k(20kmで)
1/28 大阪ハーフ
2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン



昨日、一昨日と2日間休足にしました。
水曜の極寒の由良川河川敷でのロング走がかなりハードやったんですねー

いよいよ明日は大阪ハーフマラソンです。とても大事なレースです。

Screenshot_2018-01-27-15-30-16

大阪マラソンからの調整不足を引きずって、11月の西宮ハーフでのPBである1時間26分29秒を更新できない場合は次の2/11の姫路城マラソンはガチで走るのはやめといて、3/4篠山に本命レースを変更する予定なんです。

正月明けからはかなり真剣に練習や筋トレもしてきたので、明日はPB狙えるコンディションにはあると思います。
でもなー、同じ雰囲気で挑んだ先週の加古川30kが散々な結果でしたから、走って見ないとわからんのです…(;´д`)

大阪ハーフは大阪市内の平坦なコースを走りますから記録は出やすいと思います。

course1 (1)


course3-1 (1)

あと大阪府下でのハーフマラソンは街中を走るのはちょろっとで、あとは河川敷を走るのが大部分っていうのが多いですが、このレースは大阪国際女子マラソンと平行して開催されるので、ずっと街中を走れるのがとてもありがたいんです(^^)

最後の1㎞、長居公園に入ってからが意外と長く感じますが、それ以外は平坦なコースで舗装された道を走れますから、かなりオススメのコースです。

そして今日は明日に備えて軽めに調整しました。

近所のB池公園です。

1517027305119
1517027305115
1517027298842
1517027308983
1517027300180

今日は寒いですが、イイ天気で清々しかったです。

1周820mのコースをインターバルで5本走って刺激を入れました。(レスト1分)

3:00-03-07-10-05

だいたいキロ3:45~55で走れました。
いつもは10本~15本走るんですが今日は無理せず、です。

普段は走らないコース外の園路もゆっくり走りました。水鳥を見る余裕も。

1517027297220

アップとダウンジョグは自宅から公園を遠回りで各2㎞を走り、無理なく調整しました。

明日のレースプランは、できるだけキロ4分で押していきます。
11月の西宮ハーフでは10㎞を40分ちょうどで、その後少しずつペースダウンでした。
明日は10㎞を39分40秒台で走りできるだけキロ4分を維持しながら最後は1時間25分台でのゴールを目指したいです。
そんなにうまくいくでしょうかねー(^-^;





~ゆぅしんりょう~




実は大阪ハーフはこの2年、故障や風邪引きで出走を直前で止めていたんです。
今シーズンは腰痛はあまり気にならなく

今シーズンはリタイアはありますが、なんとか出走はできています。
あとは記録だけかなー(^^;



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:
インターバル820m×5本、調整ジョグ
・場所:近所のB池公園
・距離:34km
・時間:1時間23分08秒(9:25/㎞)
・月間走行距離:240km
・次回の予定:
1/28(日):いよいよ大阪ハーフマラソンです!PB更新しかありません



【今月のラン】
◆20170127:インターバル820m×5本、調整ジョグ
◆20180124:ロング走30km@京都府綾部市 由良川河川敷
5:12-17-20-10-17-11-03-03-09-02
5:11-14-25-20-15-21-20-29-22-38
5:25-31-18-26-28-31-45-41-40-44
2時間41分21秒(5:22/㎞)
20180123:坂道トレ@京都府綾部市 柴水が丘公園
10:13-10:02-10:16-10:01-10:55
20180120:加古川30kレース
4:23-11-12-12-13-14-10-16-10-21-24-15-14-38-18
20㎞で、リタイア1時間33分00秒(4:40/㎞)
◆20180118:坂道トレ&1km×2本&2km×1本@京都府綾部市内
◆20180117:トンネル インターバル走740m×15本@綾部市内トンネル
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54

ハーフ地点:1時間46分01秒(5:01/㎞)

トータル2時間30分12秒(5:00/㎞)

◆20180113:
◆20180116 :綾部市内坂道トレ
◆20180114:ロング走30㎞@長居公園
4:38-56-9:54(4:57)-4:58-30:07(5:01)-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)-5:09-10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23
インターバル走1㎞×12本1時長居公園
3:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20
◆2018012:ビルドアップ走@長居公園12㎞
4:18-24-36-24-17
4:22-09-12-17-04
4:07-08
0時間51分18秒(4:16/km)
◆20180111:ロング走30k@長居公園

5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-4:33-4:37-9:25(4:42)-9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56

2時間25分16秒(4:51/㎞)

ハーフ時点:1時間40分59秒(4:47/㎞)

◆20180110:調整ジョグ
◆20180108:ビルドアップ走@長居公園10㎞
4:34-38-38-32-30-25-21-18-21-11
トータル10㎞で44:34

◆20180105:ビルドアップ走@K池公園約850m×5周
3:44-41-38-36-22
◆20180103:
インターバル走 約800×15本@B池公園
3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-18-17-24-22-14

◆20180102:調整ジョグ@甲府駅前周辺






私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


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【今日のラン日記550】小雪舞い、強風の中を由良川河川敷を30kロング走!_この経験はレースで生きてきますよ~(^-^)_20180124~いつかはサブ3【470】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

今シーズンこそ!サブ3しかありません!!
ちょこっとでも応援お願いします!!


これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
1/20 加古川30k(20kmで)
1/28 大阪ハーフ
2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン



これは昨日1/24(水)のラン日記です。

引き続き先週から来週まで京都府綾部市に出張です。
今現在の自分のランにおける目標は、昨日のブログでも述べたとおり
2/11姫路城にピークをもってくる
ここに照準を合わせるとしたイメージはこちら。

20180123_145946


走ることは何とでもなるし、それなりに4年の経験もありますので、やることはわかっています。
でもいつも失敗するのがコンディション(疲れ)のピークをレース当日に合わせること。
ここには本当に注意して今後調整していきます。

さて今日はロング走を行いました!(^-^)
現場が16時前に終了したので、「よし!走るぞ!」と意気込んで由良川の河川敷を走りました。しかもロング走です。

天気予報では、数年に1度の寒波が来ているということで朝からの雪予報

Screenshot_2018-01-24-20-07-38


だったんですが、朝からはキレイに晴れて

20180124_084714


昼過ぎても雪が降る気配はなし。
まぁ今日は早く終わるのがわかっていましたので、あらかじめウエアをシューズを持参していたため、これは走らずにはおれません。

そして由良川の河川敷をスタート

1516838414507



16
時前、まだ雪は降らず気持ち悪いくらいに良い天気です。

そして先日の加古川30kでリタイアしたこともあり、今後もうロング走は走る機会はないので、思い切って雪が本格化するまでできるだけ走ろうとスタートしました。

結果のほうは
5:12-17-20-10-17-11-03-03-09-02
5:11-14-25-20-15-21-20-29-22-38
5:25-31-18-26-28-31-45-41-40-44

30km
走れましたぁ~♪( ´ ▽ ` )  2時間4121(5:22/)
15km
過ぎから雪が降り出して、25kmからは芝生の上にはうっすらと積もり出してきましたが、なんとか完走!!
まぁ風はキツイし、気温は低いし、最初からキロ4分台での走りはするつもりはなし。
腰にカイロ貼ってたけど、ほとんど効果なかったですね(^^;)

でも今回の経験はメンタルの鍛錬になりましたよ!
間違いなくレースの苦しいときに今日のこの練習を思い出して一踏ん張り、いや3踏ん張りできます!

脚が上がらなくなりそうになって意識したのが「骨盤で走る」
そうなると自然と骨盤を生かした走りをするための腕振りができるようになりました。この感覚も忘れないようにしますね~♪






~ゆぅしんりょう~




これはランに関する日記が主体のブログですが、自分はサッカーやバスケットなどの球技も好きです。
野球は最近やってなしですけどね。
そしてサッカーはセレッソ大阪のサポーターなんす!!
柿谷曜一朗のファンなんす!

その柿谷、2冠のセレッソのキャプテンとして、大人なプレーに終始していました。
でも今年はキャプテンは蛍に譲ったそう。
もう少し自分本位でプレーした曜一朗も見たい!FWなんやし、ワガママもOKやと思う!期待してるで~!!





今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:ロング走30km
・場所:京都府綾部市 由良川河川敷
・距離:34km
・時間:2時間4121(5:22/) ※30kmでの結果
・月間走行距離:240km
・次回の予定:1/26(金)久しぶりに長居公園でビルドアップ走!先日のリベンジを狙います!!



【今月のラン】
20180124:ロング走30km@京都府綾部市 由良川河川敷
5:12-17-20-10-17-11-03-03-09-02
5:11-14-25-20-15-21-20-29-22-38
5:25-31-18-26-28-31-45-41-40-44
2
時間4121(5:22/)
20180123:坂道トレ@京都府綾部市 柴水が丘公園
10:13-10:02-10:16-10:01-10:55
20180120:加古川30kレース
4:23-11-12-12-13-14-10-16-10-21-24-15-14-38-18
20
㎞で、リタイア1時間3300(4:40/)
20180118:坂道トレ&1km×2本&2km×1@京都府綾部市内
◆20180117:トンネル インターバル走740m×15本@綾部市内トンネル
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54

ハーフ地点:1時間46分01秒(5:01/㎞)

トータル2時間30分12秒(5:00/㎞)

◆20180113:
◆20180116 :綾部市内坂道トレ
◆20180114:ロング走30㎞@長居公園
4:38-56-9:54(4:57)-4:58-30:07(5:01)-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)-5:09-10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23
インターバル走1㎞×12本1時長居公園
3:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20
◆2018012:ビルドアップ走@長居公園12㎞
4:18-24-36-24-17
4:22-09-12-17-04
4:07-08
0時間51分18秒(4:16/km)
◆20180111:ロング走30k@長居公園

5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-4:33-4:37-9:25(4:42)-9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56

2時間25分16秒(4:51/㎞)

ハーフ時点:1時間40分59秒(4:47/㎞)

◆20180110:調整ジョグ
◆20180108:ビルドアップ走@長居公園10㎞
4:34-38-38-32-30-25-21-18-21-11
トータル10㎞で44:34

◆20180105:ビルドアップ走@K池公園約850m×5周
3:44-41-38-36-22
◆20180103:
インターバル走 約800×15本@B池公園
3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-18-17-24-22-14

◆20180102:調整ジョグ@甲府駅前周辺






私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

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皆さん!よければ堺RCの練習会&イベントに体験参加してみてくださいね~!(^o^)/
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【今日のラン日記549】失意の加古川30Kから再始動_2日休足してコンディションも上々で坂道トレをガッツリです_20180123~いつかはサブ3【469】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

今シーズンこそ!サブ3しかありません!!
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これまでのレース本番ブログ▼

▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
1/28 大阪ハーフ
2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン



失意の加古川30K20km地点でリタイア)から色々考えました。
「姫路城やめて、篠山に絞ろうかな~」
「いやいややっぱり姫路でトライして、ダメなら篠山でまた頑張ればいいやん!」
で行き着いた結論が「1.28大阪ハーフで自己ベストの1時間26分を更新すれば姫路で勝負、グダグダになれば調整不足で姫路はファンラン、篠山勝負」です。

そして、12週目からけっこうキツ目に調整してきたのと、やはり出張でのホテル暮らしなどが要因で疲れが溜まっていたという分析もして、昨日・一昨日は休足としました。

ってか昨日は晩少しジョグでもしようかと思いましたが、雪で完全にやる気を失ったというか(^^;)

line_1516607158373



でも、おかげで随分と脚もカラダも軽くなったような気がします(^-^)
やはり疲れをどう解消させるか、って重要。
練習前後のストレッチや、補給食、風呂の入り方、マッサージの頻度、そして何より睡眠!
46
歳、加齢との闘いを日々してますから、ずいぶんと学習もしてきました。
そーいや、日曜の大阪ハーフって2年連続で体調不良で出走取りやめてるんです。
また今日から無理せず、しっかりと調整していきたいと思います。

姫路城にピークをもってくる
ここに照準を合わせるとしたイメージはこちら。
20180123_145946



走力はピークを1週間前にもっていき、最後の1週間は少し走力が落ちてもコンディション(疲労抜き)を優先に。
そして並行して体重もなんとか一旦は63kg台まで落として、当日までに少し糖質も補給して64kg台前半でレースに挑む!
さて果たしてこんなにうまくいくんでしょうか???(^ ^;)



さてさて、今日はまたまた出張先の綾部市内でのランです。
朝業者さんとの待ち合わせ時間に余裕が少しありましたので、じっくりと坂道トレです。
そうです、いつもの柴水が丘公園1.7kmコースを約10分で上がったり、下がったりと繰り返すんです。

20180123_072759


20180123_072804


今日はキレイに晴れて展望台からの眺めも良かったです(^-^)

20180123_072846

20180123_072825



この階段を一気に休まず上りきった時が心肺の鼓動のピーク!
「俺今、心臓大きくなってるわ~」
ってまさに実感するんです。

このコースは1.7kmほどあるんですが、大体10分前半で走るのがいつものペースで、これまでの自己記録は9:54というのが10分切たったの1度きりの結果です。
そしてなかなかこのコースはタフなので、5本走った記憶もないです。1回だけかな?
ですから今日は10分切りと5本走ることを目標にスタートしました。(レスト3分)

結果のほうは
10:13-10:02-10:16-10:01-10:55
残念…(;´д`)10分きりならずでした。
でもこの5本は本当に脚にも心肺にもキツイ練習なんですが、とにかく5本、安定したタイムで走りきれたことを自信にしたいんです!
この5本もそうですが、最近インターバル走とかでも走るコツというか、心折れて途中どぇやめない工夫を自分なりにしているんです。
今日の場合は、「4本目にベストタイムを出す」として最初の13本は859095%と徐々に力を上げていきます
そして4本目で100で走るんです。
でもカラダには疲れも溜まるので、相殺されて一定のペースで走れるということ、すなわちこの安定したペースが今の実力を表すことになります。

安定したペースが10:10くらいであれば十分!(^-^)
姫路城にチャレンジする、いやまずは大阪ハーフで自己ベスト更新にチャレンジするだけの走力はついてきていると安心しました~♪







~ゆぅしんりょう~




先週の加古川30kのあった土曜の話です。
土曜もレース加古川30Kのあとは仕事でした。メンタル立て直すのに苦労しましたけど。
仕事の前には会社近くの行きつけのイートインのあるLAWSONで食事をして、そのあと会社の休憩室で1時間ほど昼寝をしてリフレッシュしてから仕事をするんです。
なぜ?イートイン?
それは、走ったあとのご褒美のこれはさすがに職場ではマズイので(^^;)

1515382489202

でも、最近土日は昼過ぎから還暦くらいのおじさんたちが居酒屋状態でイートインを独占(-“-;)して、座ることすらできないことが多いんです。
ホンマに居酒屋行けや!って感じです。店の人も注意すればいいのに
せっかくの憩いのひとときがないな~ってガックリしながら先日歩いていたら、逆方向のセブイレにイートインのある店を発見!( ´ ▽ ` )
そして今日からはここを拠点にすることに決めました!

そこで見つけたのがこれ。

1516431703644_1


好物のワンタンにヌードルバージョンがあったんです!!
知ってました?
僕はまったく知らなかったので、かなりうれしくて即買いでしたし、買いだめしたい気分になりました。
こちらが通常のワンタン。スープのみのバージョンです。

20180120_161643


麺は少し「古き良き」時代間隔の歯ごたえのもので、とにかくスープがあのワンタンと同じ味でヌードルが食べられるが最高!でした。
おそらくあのヌードルが置いてあるのは、このセブイレが大型店舗で種類をたくさん陳列できるからやと思うんです。
ふつうのサイズのコンビニでは絶対、売れ筋商品に負けて陳列されなおいでしょうからね~

今後はここをメインのイートインにします!
よかったぁ~エエこともありましたぁ~!(;´д`)





今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー:坂道トレ
・場所:京都府綾部市 柴水が丘公園
・距離:9km
・時間:1時間1902(8:51/)
・月間走行距離:207km
・次回の予定:1/24(水)時間がつくれそうなら30kロング走します!



【今月のラン】
20180123:坂道トレ@京都府綾部市 柴水が丘公園
10:13-10:02-10:16-10:01-10:55
20180120:加古川30kレース
4:23-11-12-12-13-14-10-16-10-21-24-15-14-38-18
20
㎞で、リタイア1時間3300(4:40/)
20180118:坂道トレ&1km×2本&2km×1@京都府綾部市内
◆20180117:トンネル インターバル走740m×15本@綾部市内トンネル
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54

ハーフ地点:1時間46分01秒(5:01/㎞)

トータル2時間30分12秒(5:00/㎞)

◆20180113:
◆20180116 :綾部市内坂道トレ
◆20180114:ロング走30㎞@長居公園
4:38-56-9:54(4:57)-4:58-30:07(5.:01)-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)-5:09-10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23
インターバル走1㎞×12本1時長居公園
3:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20
◆2018012:ビルドアップ走@長居公園12㎞
4:18-24-36-24-17
4:22-09-12-17-04
4:07-08
0時間51分18秒(4:16/km)
◆20180111:ロング走30k@長居公園

5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-4:33-4:37-9:25(4:42)-9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56

2時間25分16秒(4:51/㎞)

ハーフ時点:1時間40分59秒(4:47/㎞)

◆20180110:調整ジョグ
◆20180108:ビルドアップ走@長居公園10㎞
4:34-38-38-32-30-25-21-18-21-11
トータル10㎞で44:34

◆20180105:ビルドアップ走@K池公園約850m×5周
3:44-41-38-36-22
◆20180103:
インターバル走 約800×15本@B池公園
3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-18-17-24-22-14

◆20180102:調整ジョグ@甲府駅前周辺






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【今日のラン日記548】加古川30Kレース20km地点でリタイア(;´д`)_1.28大阪ハーフの結果次第では姫路城はファンラン⇒篠山1本に絞ります_20180120~いつかはサブ3【468】

挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない。

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▼今シーズン(2017-18)のレース予定と結果▼

9/24 加古川みなも30k(ギックリ腰のため出走取止め…)
1/8 枚方10k(風邪のため出走取止め...)
1/20 加古川30k
1/28 大阪ハーフ
2/11 姫路城マラソン
3/4 篠山マラソン



本日、加古川30Kでした。

Screenshot_2018-01-20-20-42-14


結果から先に言っちゃいます。
20km
地点でリタイアです。。。
15
㎞時点で膝痛があり、少し歩いてストレッチをしてからは気持ちが切れてしまって、20km地点のスタート地点に来たところでやめました(;´д`)

実はこの大会、昨年の1/14にも走っていたんです。
このときはペースランナーに必死で付いて行って、、、(この方です、今年も先導してくれてました)

2b3243e7



25km
地点でペースメーカーの前に出てスパートしたものの、逆風に負けて最後はペースメーカーに追いつかれそうになるという情けない終わり方をしたんですが(^^;)、なんとかサブ3ペースのキロ4:15を死守して2時間646秒で走りきったというレースでした。
過去ブログ昨年加古川30K
レース模様(2017年1

昨年と今年のレースを5kmごとに比較てみます。(赤が今年

4:26-01-07-09-09
4:23-11-12-12-13
4:17-17-22-10-12
4:14-10-16-10-21
4:06-06-15-10-10
4:24-15-14-38-18
4:12-13-20-06-16
1520kmはペースを記録してませんでした

4:08-03-14-08-101-18-24-35-18-18
20km以降、リタイアのため記録なし

2
時間0646(4:14/)
1時間3300(4:40/)

以下、総括してみます。
正直疲れがありました。朝起きても「まだ眠いな~」って、そして電車で加古川に向かっている間も爆睡でした。
正月明けに風邪で1/6,72日寝込んでから練習再開した1/8(月)~昨日19(金)までの12日間での練習は9日(休足3日)、走行距離125km、ポイント練習は5日、ロング走は2日でした。
===ここ2週間のメニュー===
20180119:休足
20180118:坂道トレ&1km×2本&2km×1@京都府綾部市内

20180117:トンネル インターバル走740m×15@綾部市内トンネル

20180116:綾部市内坂道トレ4km

20180115:休足
20180114:ロング走30@長居公園

20180113:インターバル走1㎞×121時長居公園

20180112:ビルドアップ走@長居公園12

20180111:ロング走30k@長居公園

20180110:調整ジョグ9km

20180109:休足
20180108:ビルドアップ走@長居公園10

ただ、ものすごく距離を踏んでいるわけでもないので、加齢?とも考えられます(^^;)が、これに今週からの京都出張が入りまたホテル暮らしで、少し疲労が蓄積していましたと思います。

ただ今年の大阪マラソンのようにピークを前の週の神戸マラソン(ハーフで計画的リタイア)にもってきてしまったように、いつもレース前にピークがきてしまう反省から、今回は2/11姫路城マラソンにピークを合わせるようにしています。

まだ3週間あります。
そして次週は大阪ハーフマラソンも控えています。
この1週間をもうひと踏ん張り鍛えて、次週のレースで西宮ハーフマラソンでの1時間2629(4:06/)をなんとか上回るような結果を出して、自信を取り戻して2/11に向けて少しずつ疲れを取っていくような調整をします。

実は姫路城マラソンを本命レースから外してファンランにしようかとも思いました。
そうなると今シーズン最後のレースである篠山マラソンが本命となります。
しかし調べたところ、
・コースの工程差が比較的大きく

20180120_213439

・距離表示もハーフまでは5kmごとしかない
3月のため気温上昇も考えられる、、、など
本命レースとしては、姫路城に比べて自分には不利な点が多いので、断念しました。
ただし!!!
次週の大阪ハーフで大きく自己ベストに到達しないときは、まだ調整が不足していると判断し、本命レースを2/11姫路城から3/4篠山に変更することも再考したいと思います。


とにかく来週の結果が重要ですね。






~ゆぅしんりょう~




ここで加古川30kのレースについて少しだけふれておきますね。

Screenshot_2018-01-20-20-42-52


陸連の公認レースの加古川マラソンの一部のコースを走ります。
去年から少し上流側に変更になって、加古川駅からのアクセスも徒歩で10分程度と楽になりましたね。(僕は昨年に引き続き、駅でレンタルサイクルしましたけど)

昨年はとても寒く(3℃)、風も強い中走ったんですが、今年は最高気温は10℃超、風もあまり感じませんでした。
それで昨年より記録が悪いって一体…(;´д`) ま、それは置いといて、、、
このレースのいいところは、飲料や軽食がフリーで食べられること。

20180120_092650


20180120_092659


今日は朝5時に家を出てきたので、スタートの10時まで5時間も間があいてしまっていたので、スタート前に小腹が空いてきたんです。
ちょうどここにあったエイドのおにぎりやパンをいただいて、気分よくスタートすることができました(^-^) 感謝ですね。
1
月の時期ってフルの大会は近畿地方では少ないです。(正月があって準備が難しいんでしょうかね)
そんな中30kレースがあるのは非常にありがたいですね(^o^)
これからもこのレースはエントリーしようと思います。



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。












【今日のラン】
・メニュー: 加古川30kレース
・場所:加古川河川敷
・距離:20km
・時間:1時間3300(4:40/)
・月間走行距離:198km
・次回の予定:1/22(月)明日日曜は休んで家族サービスで心身のリフレッシュをして、月曜にまた走ります!


【今月のラン】
20180120:加古川30kレース
4:23-11-12-12-13-14-10-16-10-21-24-15-14-38-18
20
㎞で、リタイア1時間3300(4:40/)
20180118:坂道トレ&1km×2本&2km×1@京都府綾部市内
◆20180117:トンネル インターバル走740m×15本@綾部市内トンネル
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54

ハーフ地点:1時間46分01秒(5:01/㎞)

トータル2時間30分12秒(5:00/㎞)

◆20180113:
◆20180116 :綾部市内坂道トレ
◆20180114:ロング走30㎞@長居公園
4:38-56-9:54(4:57)-4:58-30:07(6:01)-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)-5:09-10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23
インターバル走1㎞×12本1時長居公園
3:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20
◆2018012:ビルドアップ走@長居公園12㎞
4:18-24-36-24-17
4:22-09-12-17-04
4:07-08
0時間51分18秒(4:16/km)
◆20180111:ロング走30k@長居公園

5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-4:33-4:37-9:25(4:42)-9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56

2時間25分16秒(4:51/㎞)

ハーフ時点:1時間40分59秒(4:47/㎞)

◆20180110:調整ジョグ
◆20180108:ビルドアップ走@長居公園10㎞
4:34-38-38-32-30-25-21-18-21-11
トータル10㎞で44:34

◆20180105:ビルドアップ走@K池公園約850m×5周
3:44-41-38-36-22
◆20180103:
インターバル走 約800×15本@B池公園
3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-18-17-24-22-14

◆20180102:調整ジョグ@甲府駅前周辺






私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)


無題


定例の練習会(月2回、日曜)に比較的ゆるく走ってます。

【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ


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