「サブ4への道のり」20135月から走り始めて201410月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


サブ4だよ!(^o^)v



無題



10.26までちょうど1ヶ月の明日は、早朝より40kmランを実施する予定
ある程度当日に合わせて、8:00スタートで12:00までには完走を目指します!
そこでレースマネジメントってことでペースチャート(ペース表)を作って、基本はこれに沿って走ってみようと思います。





┃レースの目標ペース

サブ4を狙う場合、単純平均では5’40”/kmなんですが、スタート当初の混雑やエイドでの若干の休憩、予期せぬアクシデントに備えて5’20”/kmをベースに走ることが本やwebでは推奨されてます
ですからこれまで、この5’20”/kmっての目標に、これまで15kmのミドル走を行い、また1セット800mのインターバル走では5’00”/kmを目標にトレーニングを積んできました。
当然、3ヶ月ほど前まではこの目標が、相当キツかったんですが、最近走りながらペースを確認すると、ミドル走では5’00”/km、インターバル走では4’30”/kmペースでも、それほど苦にならなくなってきました。



ということで、、、
レースでのベースとなるペースを5’10”/kmへとちょっとだけ高めることとしました。
レースのイメージは
◆スタートから3kmまではランナー渋滞で6,7分/kmはかかる
◆30kmからペースがダウンして5’30”/km
◆38kmからはさらにペースダウンして6’10”/km
◆最後の3kmは、ラストスパートで5’30”/km
◆エイドでの水分・エネルギー補給ロスを5kmごとに計上(15kmまで30秒、20km以降は1分)
以上で走りきると3時間53分でのFinish!となる計画です(^o^)v
ってそんなうまいこといくんかいな・・・ f^_^;


>> 「マラソン・駅伝」の素朴な大疑問  <<




┃ペースチャートってどうやって作る?

さて、このペースチャートなんですが、「ランスマ」のサロマ湖100kmウルトラマラソンで中村優さんが、専用のリストバンドに用紙を入れて走ってたのを思い出しました。


中村優さん(健康的でけっこうタイプ(*^_^*))

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引用:http://www.nhk.or.jp/run/past/140809/de1.html



当然、amazonとかmizunoなんかのサイトで販売していると思い、検索したもののどうもヒットしない。。。
色々調べてみるとmizunoが製作しているようですが、市販はしておらず、各大会でのmizunoブースでシューズをフィッティングした人にプレゼントしている粗品のようです。(>_<)

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引用:http://runmaxrun.exblog.jp/i2/21/



探せばオシャレなリストバンドを自作されている方もおられるようですが、、、(すごい!)

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引用:http://kokko-san.blog.so-net.ne.jp/2014-03-01



ってことで、自作してみました!
たまたま机の上にあった、なんかの安全講習会でもらった蛍光リストバンド。スチールにビニールの蛍光シートをコーティングしたようなもの、
たぶんこの商品で間違いないです。


安全反射バンド 大 2個入 8554






┃ペースチャートの作成方法

作り方は簡単(^o^)
1)ペースチャートをエクセルで作製する【15分】
2)印刷し、切断する(5cm×13cmくらい)【5分】
3)ペースチャートを裏表からセロテープでコーティングする【5分】
4)蛍光リストバンドにセロテープでペースチャートを貼り付けて出来上がり!(^o^)v 【5分 合計30分!】
さて使い勝手はどうか。。。
明日のラン日記で覚えていたら、お伝えしますね~(^o^)


>> 「マラソン・駅伝」の素朴な大疑問  <<


1)ペースチャートをエクセルで作製する【15分】


ポイントは、わかりますか?

10km以降は、12,17,22・・・32,37kmでのペース表示になっていますね。

もぅおわかりかと思いますが、ゴールからの5km、10km単位で逆算した距離での表示にしていることです!

要するに、ある程度ペースチャートどおり走れたとすれば、この5,10km刻みでの残り距離で、ゴール予測時間が推定できるんですね。


サブ4を狙うランナーでしたら、まぁ少々バテても1km6分で走れると思うんですよ。
ですから5kmでは30分、10kmでは1時間とキリのいいタイムで残りの時間を計算することができるんです。


■これがたとえば、本当に10km単位で刻むと

「30kmで残り12km、えーっと1km6分だと 12×6=72分 で1時間12分だから、2時間56分に1時間12分を足すと・・・」

って走りながら計算できますか???

たぶん難しいし、計算間違いするかもしれませんよね? f^_^;



■だから32km,37kmのように42kmから逆算すれば、、、

単純に30分刻みでの【余裕のある】残り時間計算ができる訳です。

「32kmで2時間56分か。残り10km、ゆっくり走った1km6分でも3時間56分、4分も余裕あるぞ!」

って簡単に計算できるんですよ。
これって本当に30km過ぎた疲れた頭には重要で、簡単に残り時間を計算できる単位で目標ペースを刻んでおく必要性をご理解いただけたのではないかと思います。



無題


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2)印刷し、切断する(5cm×13cmくらい)【5分】

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3)ペースチャートを裏表からセロテープでコーティングする【5分】


チャート紙より3~5mm程度広めにコーティングします。

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ここ、わかりにくいと、よく言われました。

っということで、H27.4.13にようやく動画をアップしましたぁ~♪(^o^)/
お待たせしました!!






4)蛍光リストバンドにセロテープでペースチャートを貼り付ける

出来上がり!(^o^)v 【5分 合計30分!】


あとは走るだけ~(^o^)v


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以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!






◆ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)






ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!
簡単装着でレース本番も安心ですね(^o^)v


>>簡単装着でがっちりテーピング、伸縮性ひざテープ<<



特殊ゲル内蔵のひざサポーター「加圧式ひざ用ゲルサポーター」




■おススメ!ラン雑誌!!



個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」

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ラン理論一切なし!
 

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;


まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。
 

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ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ (http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!




走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





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