これずっと書きためていて、ようやく今日お披露目!(^-^)
今日ようやく大腿四頭筋の筋トレメニューが揃ったのを機に、一気に書き上げました

ランニングに加え、筋トレを始めたのは、そもそも腹筋は30回程度 断続的にしていたんですが、2013年4月にどう頑張っても「ピョコ」っと出ている腹を見た瞬間からでした。
ランニング自体もダイエットが目標だったわけです。

◆2013年4月

①腕立て伏せ 20回×1セット

腕立て伏せ


②腹筋(ツイスティング・シットアップ) 30回×1セット

腹筋ツイスティング・シットアップ



◆2013年7月

当初は腕立て+腹筋各30回をできるだけ毎日してたんですが、ようやく5~10kmを走れるようになった頃、まず膝の外側が痛くなる「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」になり、膝痛防止の筋トレ(ストレッチ)を始めました。腸脛靭帯炎についてはこちら↓↓↓↓↓↓
http://tiryo.net/tyoukeijintaien.html

とうとう7月は1カ月間走ることができませんでした。(T_T) ひたすらこの筋トレを繰り返してた覚えがあります。
よく挫折しなかったもんやわぁ
しっかし、これは効いた~(*^_^*)


③膝痛緩和ストレッチ(脚伸ばし) 左右90秒×1セット

膝痛緩和ストレッチ(脚伸ばし)


④膝痛緩和ストレッチ(脚上げ前面) 左右90秒×1セット

膝痛緩和ストレッチ(前面)


⑤膝痛緩和ストレッチ(脚上げ側面)  左右90秒×1セット

膝痛緩和ストレッチ(側面)

 
◆2013年11月

ランのレベルが上がってきて、いよいよ初のレース(12月、奈良マラソン10km)を控えた頃、走れない日が3,4日もあると、次に走った時に筋肉が落ちているのが実感できるようになってきます。
レースを控えて不安になり、そこでスクワットを取り入れました。


⑥スクワット 30回×1セット

スクワット


⑦スプリットスクワット 30回×1セット

スプリットスクワット


◆2014年7月

大阪マラソンに向け、練習量を増やし始めた頃、腰痛(ぎっくり腰)になりました。
腹筋とのバランスや、もちろんデスクワークばかりの中、姿勢の問題などいろいろあるんですが、とりあえず防止するため背筋を取り入れることにしました


⑧背筋 50回×1セット

背筋



◆2014年8月

大阪マラソンに向け、30km以上を走るようになると腹筋や脚とお尻の付け根が筋力不足で痛むようになり、さらにメニューを増やします。


⑨腹筋(レッグレイズ) 30回×1セット

腹筋レッグレイズ


⑩ヒップエクステンション 左右30秒×3セット
これはヒップアップにも役立つそうなので、しんどくて他のメニューをスルーするときも、消化することが多いです。

ヒップエクステンション



◆2014年11月

そして今日、大阪マラソンで終盤10kmで襲われた大腿四頭筋(太もも前部)の痙攣に対する強化メニューを「ランスマ」で紹介されていたので、取り入れることにしました。


⑪大腿四頭筋強化 1分×1セット

image




ということで現在の筋トレメニュー、今では結構数が増えて30分では終わらなくなりました f^_^;
強度は上げたメニューも増えたので、いくらか数は減らして現在は以下のようにしています。
走る日は、全体的に負荷を下げて、④⑤⑨をラン後にするようにしています。ラン後の方が粘りがつくとwebで見たもので。

今後は走る頻度を減らすつもりなので、うまく筋トレを組み合わせていきます。


①腕立て伏せ 25回×1セット

②腹筋(ツイスティング・シットアップ) 50回×1セット

③膝痛緩和ストレッチ(脚上げ側面)  左右90秒×1セット

④スクワット 50回×1セット

⑤スプリットスクワット 50回×1セット

⑥背筋 50回×1セット

⑦腹筋(レッグレイズ) 50回×1セット

⑧ヒップエクステンション 左右30秒×3セット

⑨大腿四頭筋強化 1分×1セット






 



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