奈良横


「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html



とうとう二度目のフルマラソンを迎えましたー(^^)/
奈良マラソンは去年初めてのレースとして10㎞に出場しての2回目です


起床は4時
さすがにウエア着て寝る訳にはいかないのでタイマーで暖房きかせて、布団から出られない状態は回避しました
ですからいつものウダウダはなく、暖房ききすぎて暑いくらいの中、布団をめくり、ゆっくりと着替えます


すぐさま食事へと
前回の大阪マラソン同様
・もち
・カステラ
・カロリーメイト
・サプリ(ビタミン、ロイヤルゼリー)
・ココア
の食事。ちなみにこれらは高橋直子さんや有森さんなんかが摂っていたものをネットより参考にしています。


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5:29 始発電車にて出発
さすがに日曜の始発、人もまばら
暗い(当たり前…)し、寒いし(かなり…)大阪マラソンの時みたいに周りにランナーらしき人の姿もなく、若干不安になり、本を読む気にもなれず、このブログをリアルタイムで書くことにする。


まだ暗いです。。。

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人もまばら

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ランしていいこと多いんやけど、あえてマイナス面をあげると、読書量がかなり減ったと思う。とりあえずレース参戦の初シーズン、どうしてもラン中心の生活になってしまった(>_<)
でも何かを身に付けようとする時は、ある程度のレベルに到達するまで、一定期間それに集中する方が結果的にうまくいくことが多い(勝手な経験則)
今年はそういう年と割り切り、2月の泉州国際までこのサイクルでいこう


6:00 なんば着
ここで近鉄線に乗り換え
さすがに乗客の半数はランナーでなんだかホッとする(´。`)
ここでは終点まで眠って心身を一度リセットします。
ではおやすみ~(^O^)


6:50
ひと駅前で下車
最寄り駅ではトイレが混むのが目に見えている。
実は昨日から食べまくってるけど、トイレがない…不安の1つ。
でもスッキリ(^^)
不安がここで解消~(^o^)/

そういや去年来る途中にコーヒーなんぞ飲んでスタート直後にコンビニトイレに駆け込んだバカがおりましたm(__)m反省は行かさねばねー

さていざ奈良駅へ!
ブログのリアルタイム編集もここまでかなー

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7:20近鉄奈良駅到着
もうランナーで溢れかえってます。

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7:50やっとこさ競技場到着
今年は選挙と重なったため、更衣場所が屋外の競技場内に変更(>_<)
震えながら着替える

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8:10ウォームアップ
8:30荷物預け
ここで8:45整列完了が義務つけられていたんだけれども、やはり金曜の飲み会や昨日ガマンできずに昼夜と1本ずつビールを飲んだのが影響して、トイレ待ちへ(>_<)

8:50ようやくトイレを済ませダッシュで整列場所へ
大阪マラソンのように時間でゲートで締め出しはなく、入れてもらえて助かりましたm(_)m

9:00定刻どおり、スタート
気温は3℃、やはり寒い。。。
でも走りだすとテンションも上がっててあまり気にならない、不思議


さて、まずは写真を撮れた分から紹介します。
もっと撮りたかったけど、やっぱりタイムも気になって。。。m(_)m

こちらは8km地点くらい
フルと10kmが同じ道路を左右に分かれて走ります。
昨年は10kmレースだったので、この左側を走ってました。
よくぞここまできたなぁって妙に感心しながら走っていました。

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15km付近
1度目のトイレ。
ここで1分のロス。でも今日1日自分が見た限りはトイレはどこも空いていました。


22km付近
2度目のトイレ。
しかも大きい方(>_<)
あーやっぱ昨日がっついて食べたのが影響してるんやぁ
今後、1週間前から食事などに気を付けて臨まねばと痛感しました。。。
ここで5分のロス。。。


26km付近
楽しみにしていたエイドでの補給食
ぜんざいー(^o^)/

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30km付近
28kmからの強烈な坂道の後も大小のアップダウンが体力を消耗させられました。

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32km付近
沿道の名物応援者!?
カタログにも載ってた方
清志郎さん!これには往路も復路も笑わされました。
大音量での「雨上がりの夜空に」がこんなにランとフィットするとは思いませんでした(^_-)
あと、「なりきり」さんは永ちゃんもいましたよ(^_-)

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そしてGOAL!

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さて結果ですが。。。
結論的にはこちらです

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3時間43分!!!
自己記録更新(^o^)"/




実は自分のウォッチ(グロスタイム)とスマホ(ネットタイム)でも計測していたのですが、
・ウォッチは3kmのラップを刻む際に誤ってリセットしてしまった
・スマホはアプリがフリーズして気付くまでの2km間まったく計測できていなかった。
ということで、手持ちのラップはあくまで【参考】として取り扱ってください

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勝因は、前回(大阪マラソン)でのオーバーペースでの失敗を踏まえ、とにかくベースと決めた5:20/kmを意識してできるだけこのペースに抑えたことに尽きます。
最後の10kmまではスパートしないということを念頭に、自分が練習を通じて脚で感じたペースを刻むように心がけました。
39kmでのラップが、この日最も早いことから、このレースプランは成功したと思います。


ということで次のレースですが。。。
◆1月に大阪ハーフマラソン
◆2月に泉州国際マラソン
が控えています。今回
・2度のトイレ(ロス7分)
・エイドでのぜんざい食して(ロス3分)
・一応、写真撮影でロス2分
とした場合、合計ロスは12分!!! でしたから、今回のタイム3°43'19"から逆算すると、今後の目標としては、ちょっと厳しいですが、とりあえず設定します。

●泉州国際でサブ3.5(3時間30分以内)
●そのためにはスピード強化が不可欠(4:50/kmをベースに走りきること)
●今後はインターバル走や、タイム走を中心にスピードを磨く
●通常練習は4:30/~4:40kmをベースにした取り組みを実践する。
●その成果のチェックとして1月の大阪ハーフを利用し、1時間35分以内でのGOALを目標にする。



頑張ります~(^o^)/

まとめです↓↓↓↓↓↓
・メニュー:フルマラソン42.2km
・コース:奈良マラソン
・距離:42.2km
・時間:3°43'19"(5'17"/km)
・12月累計走行距離:103km





以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!






◆ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)





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