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「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html



12.14奈良マラソンから2ヶ月

ようやく 
今シーズン最後のフルマラソン です


思い起こせば
一昨年20135月にダイエットを目的に「ジョギング」から始めて、

同年12月の初レース(10km (^^;))から数えて
◆ハーフ2回(淀川国際、大阪ハーフ)
◆フル2回(大阪、奈良)


を走って、3度目のフルマラソンを迎えます。
よぅここまできたもんやわぁ~。。。(´。`)

さて、今日についてですが、やはり、、、
10:30スタートはありがたい!(´。`)

ですね!
大阪・奈良マラソンともに9時スタートだったんですけど、奈良なんて始発に乗って、競技場着いて慌ただしくストレッチした、もうスタート時間でしたから。。。おかげでトイレに並んでしまったらスタート時間ギリギリやったし。。。


■6:30 起床・朝食

レース本番の朝食はほぼ定番のメニューで
 ◇焼き餅
 ◇カステラ
 ◇納豆
 ◇栄養補給ゼリー
 ◇クエン酸

です。ただ、今日は前回奈良マラソンでトイレで失敗した経験から飲みものはなし、最低限のものをミネラルウォーターで補給です。

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>>>味の素 アミノVマルチエネルギー 180g×30個

>>>井藤漢方製薬 クエン酸スティック 約15日分 2gX30袋

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■8:33 自宅発

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時の電車に乗って9時に浜寺公園に着く予定が、トイレに籠っていたせいで30分も遅れる。。。(´。`)
これでも問題ないのでは、近いこと(約1時間)とスタート時間が遅い(10:30)のおかげ(^o^)/

電車内では、最近再開したtwitter
自分が持つ一番大きいリュックにはランニング用の荷物でいっぱいで。本や
iPadは入れられなかったため。。。


■8:56 天下茶屋着、乗継

ここで南海本線に乗り換え
乗客に占めるランナー割合は2割程度ってとこでしょうか?

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■9:07 南海本線にて

乗客に占めるランナー割合は急に増えました。
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割はランナーかな。。。

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車窓からの風景
曇り空、気温も寒すぎず、暑くなく、ベストコンディションかも!?
雨だけは避けたいところ

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そうそう、車中でも栄養補給と塩分補給
特に10月の大阪マラソンで脚痙攣した経験から塩分は必ず多めに補給、どうも自分は暑さ(汗かき)に弱いみたいなので。(>_<)
レース1時間半前、レース前半のパワーをこれでフル充電っす!

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このパワージェル(グミ)がお気に入り(^_-)
ジェル系ばかりでは腹も重たくなるので、使い分けています。

>>>パワーバー(PowerBar) PowerBar Gel Blasts レモン

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袋約10粒程度が入っていて、200kcalが補給できます。

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そうそう!これも忘れず「腹痛対策」を
前回12月の奈良マラソンでのトイレ(大)駆け込みの教訓を生かす! f^_^;
結果的にはトイレには一度も行くことなく、効果あったようですね~


>>>【第2類医薬品】ストッパ下痢止めEX 12錠

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■9:19 浜寺公園駅到着

自宅より50分で到着
改札はランナー渋滞ではあったが、全く動けないほどの混雑ではなかった。

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こちらは公園入口のウェルカムボード!?周辺
さすがに公園内はランナーで溢れています。
でもそこはやはり、公園!ウォーミングアップするスペースは園内十分ありましたよ。
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月の奈良マラソンではそのスペース確保が大変やったけど。。。(´。`)

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こちらが園内の様子(画像を直接クリックしてもらえれば拡大できます)

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■10:10 ウォーミングアップ終了

着替えて、ストレッチ⇒軽くジョグ していたら、荷物締め切りとブロック到着5分前で慌てて「手荷物預かり所」へ

結局トイレに行ってる時間は当然なく、こいつを初めて使用しましたぁ
簡易トイレ


>>>ビッグウイング(BIGWING) ワンタッチ携帯トイレ 男性用 3個セット

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もちろんゴミとして、厳重に封をして、持ち帰りましたよ。

これ使えます!!トイレ待ちのストレスから解放されましたね。(^_-)


そして、ダッシュでなんとかスタート前のブロックにも並ぶことができました。
ブロックは結構前の方でしたね。スタートゲートには1分ほどで通過できましたし。

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■10:30 泉州マラソンスタート!(^o^)/

曇り空、気温も寒すぎず、暑くなく、ベストコンディションの中スタートです。

今回用意したペース設定は2つ

◇サブ3.5達成
初め10km5:00/km30km過ぎまで4:50/kmをベースに、残り10km4:40/kmでスパート

3時間20分切り
スタート直後から4:40/kmをベースに、残り10km4:30/kmでスパート


こちらが作製したペースチャートのラップの目安です。

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結果的にはサブ3.5達成のペースで、大体一定して4:4050/kmで走れました。
こちらが5kmごとのラップ表

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こちらはコースの高低差
全体的にはフラットなコースと言えますね。しかし・・・・・・

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やはりマラソンの恐いところで、最初の15kmまでは「もっと飛ばしてもいけるんちゃうか!?」ってなくらい脚も身体も軽かったんですが、やはり25km過ぎあたりからは、急にダルさが出てきてきました。


今思うと、ずっと向かい風であったことが徐々に体力を奪われていたのかもしれません。

前傾姿勢で極力走ることを念頭においてたんですけどねぇ。。
なんとなくネットで情報は仕入れていましたが、ここまでとは思いませんでした。(´。`)


おまけに

33km付近からの泉州マラソン名物!?の2コブラクダの坂!!!!

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ここでは、本当に脚が攣りそうになって、「ヤバい!ここで攣ったらサブ3.5は絶対達成できない!!」と危機感を持ちながら、無理をしないよう坂道を上りました。
いやぁ~あの坂道は強烈でしたわぁ(>_<)、まぁそれでも6:00/kmを下回ることはなかったのは、自分のランナーとしての進歩やったと思います。


こちらは30km過ぎからのラップです。
一応計画どおり30km過ぎからスパートをかけたんですが、2コブラクダのおかげで、ペース維持が精一杯でしたね(´。`)

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何がしんどかったかって、この橋の上り坂じゃないんですよ。

橋を2つ渡って、そのまま直進して折り返し地点があるんですが、

この折り返し地点までがムダに長いんですよ(;´д`)


この折り返し地点までが約2kmくらいあって、

「いつなったら折り返すんや!(-"-;)」

って思いながら走ってるのが、苦しかったです。



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そして最終的な結果は、正式なタイムは手元にまだありませんが。。。


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◆グロス:3時間28
◆ネット:3時間27

サブ3.5達成~!!!! (^o^)/

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欲張った3時間20分切りは当然無理でしたが、なんとか!なんとか!サブ3.5は達成できました!!

レース後は太ももが何度も攣りそうになって、ストレッチもままならない状態でした。。。
恐るべし!2コブラクダ!!


こちらはレース後の状況です。
皆さん一様に「坂道には参ったぁ(>_<)」って顔されていたり、会話があちこちで聞かれました
また自分と同じように、ストレッチ最中に脚攣りかけている人がいましたね。 f^_^;

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ストレッチと着替えを終えるのに、1時間は掛りましたかね
ようやく立ち上がって、りんくう駅へと向かいます。

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「何か食べるものを…」と探しましたが、屋台もなく、あまり周囲に店もありませんでしたので、駅構内のコンビニでこのミスマッチな2つを調達です。
車中ではアルコールがまわって、爆睡でした!

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ってことで自宅へ戻りアイシングです。
最近は脚も強化されてストレッチのみで終わらせることが多いんですが、なぜか今日は3時間経過しても太ももの張りが収まらなかったので。

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そして!
思い切ってディナーは外食で大好きなインドカレー屋さんで、お祝いを兼ねて~(^o^)/

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今日は珍しくカミさんも

「おめでとう」って言ってくれて、

うれしかったです!!(≧∇≦)





最後に今後(来シーズン)に向けた取り組み  を以下に示します。

◆次シーズンは、まずは3時間20分切りを目標に、最終的には3時間15分切を到達目標にしたいと思います。

◆そのためにはスピード強化ですね。現状4:50/kmのペースを4:204:30/kmで走れるスピード・脚力・心肺機能を高めていきたいと思います。

◆今年はなんやかんや言っても記録を意識し過ぎだったと反省しています。

⇒来年はランニングクラブにも入会しますので、そこでのイベント(マラニックなど)で走る楽しみを満喫したいと思います。
⇒レースでは、沿道での応援やボランティアの方々に対して、もっと「ありがとう」が言えるランナーになることを誓います!


長々とした文章、お付き合いありがとうございました!!m(_)m




【追記】

朝の新聞です。大阪版で大きく取り扱われていました!

京都マラソンもあったけど、たくさんのランナーが参加してよかったです!(^o^)/

たしかに、岸和田だんじりのお囃子には元気もらいましたぁ!

サイコー!だんじり!(^o^)/



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せっかくですから、これまでのレース本番のブログもご紹介しますね。
なお、淀川国際についてはブログを始める(20149月)以前の話ですので、ブログはありませんm(_)m

201410月 大阪マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記25】20141026_大阪マラソンへの道20@当日!~サブ4達成(^_^)v

201412月 奈良マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記52】20141214_奈良マラソンへの道21@本番!トイレさえ行かなければ…(>_<)

20151月 大阪ハーフマラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記74】20150125_大阪ハーフへの道18@本番!_目標はクリアです!



以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!






◆ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)







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