【フルマラソン サブ4への道】3.なぜ走り続けられたか?
[ランの魅力1]ダイエットに効果あり

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これはこの「サブ4への道」の初めに書いてあるとおり、自分が走り始めた理由でもあるので、まず一番目に挙げられないとダメですよね。 f^_^;

■バックナンバー
【フルマラソン サブ4への道】 1.なぜ走り始めたか? =ダイエットです!=


■ 走り始めて10kg減量成功(^o^)/



平成8年の会社入社時の58kgから、平成253月に78kg、すなわち20kgとなったことにより、ダイエットを目的に走り始めました。
結果的には10kgのダイエット成功です。

とは言っても、いくつかの壁が立ち塞がり【右肩下がり】とはいかなかったですね。
やはり別記事で述べますが、【ラン好き】になって継続して、ダイエットにランが貢献する、という循環で気長に行うことが重要かと。。。
即効性のある方法を求めている方にはあまりいい話ではないかもしれませんね、、、、すみませんm(_)m

以下、これまでの経緯をグラフとともにまとめてみました。



■体重20kg増の経緯
・入社時の58kgから昨年までの15年で20kg(;´д`)
・結婚後、72kgまで増えたものの維持していたが、H23年からの2年間の増加が著しい。これはタバコをやめたことが原因でしょう。
H254月に78kgに到達して、ダイエットを決心。合わせてランニングを始めることとしました。その後急速に効果は現れ72kgまでは順調に減量に成功しました。
・その後【70kgの壁】を破るのに約1年を要しています。なかなかこの壁は厚かった。。。
・不思議と70kgの壁を破ると、67kg台まで一気に減量に成功しました。(今年7月)
・ただし、今度は【68kgの壁】を前に跳ね返されること、数十回。。。


体重推移



■ ダイエットへの効果を定量的に把握してみましょう



「走ればどれだけ痩せる効果があるの?」って効果があるのは言うまでもなくわかっている方が多いと思いますが、その効果のほど、すなわちもっと定量的に知りたい!って思いますよね?
ざっくり、ランニングによる消費カロリーを計算する場合は、以下の式が目安になるんです。

消費カロリー(kcal) = 体重(kg)×走行距離(km

自分が使っているランニングアプリ「rantasutic pro」でもこの計算式で消費カロリーをこの式で算定しているようです。

image


現在自分は68kgとしてアプリに登録していますから、20km走った場合、
消費カロリー = 68kg × 20km = 1,360kcal
とほぼ計算式どおりになっていますね。




┃消費カロリーと対応する食品の早見表
ただ漠然と「消費カロリー=体重×走行距離」といっても、な~んか漠然としていて、走っていても効果が実感できないですよね。
自分が走った距離の消費カロリーに対応した食品のカロリー目安があれば、わかりやすいと思うんです。

以下、目安となるカロリー表と、体重と走行距離に応じた早見表を作成しましたので、参考にしていただきたいと思います。
ちなみに私の場合、
参考:にこにこBloghttp://healthynetwork.weblogs.jp/nikoniko/

走行距離-カロリー換算表



カロリー別の食品です
牛丼特盛は1000kcal超!!

カロリー別食品一覧

1キロ痩せるために必要な消費カロリー
ランすることは走行距離に応じてカロリー消費につながることがわかりました。
美味しいものを食べたら、それに相当する走行距離もわかりました。
あとは「じゃぁ、どれだけ走れば何kg痩せるか?」ということですね。

答えは7000kcalです。
摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が7000kcal多くなければ1キロ痩せないということです。
以下引用元の説明です。


■「脂肪のカロリー」 www.web-doctors.jp/c_term/20010911.html
摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では脂肪1gは9キロカロリーで計算します。
体の脂肪には約20%の水分が含まれていますので実際はその80%、すなわち脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができます。
いずれにしても、脂肪1gを減らすだけで7kcal必要なわけですから、運動での減量にはかなりの努力が必要です。1キロの脂肪を落とすためには7000kcal必要なわけで、運動だけで痩せるのは非常に難しいのがわかります。


どうですかね?こう書かれるとかなりダイエットとの相関が低いことがわかってきますよね。
・・・で、ここで種明かしです。


「体重1kg減らす」のと「1kg痩せる」とは違うんです!


体重計のメモリを1kg減らすのは簡単です。
1
日断食したりサウナにでも入って汗をかけば、簡単に体重計のメモリは1kg減るでしょう。
でもそれは一過性ののもので、真のダイエットとは言えません。
真のダイエットは体脂肪を減らすことです 。

まぁ我々が「ダイエット」というのは体重計に乗って、減ったぁ~( ´ ▽ ` )ノ 、増えたぁ(>_<) って一喜一憂しているのは、ここでいう「体重計のメモリを1kg減らす」ことなんですよね。
ですから実際は脂肪だけでなく、水分や排泄物などの分がありますので、もう少し簡単い痩せられる(減らす)ということです。


┃真のダイエットの目安
ちなみに「真のダイエット」(体脂肪を減らす)をしようとする場合は、1キロの脂肪を落とすためには7000kcalを消費する必要があることは述べましたね。個人差はありますが理論的に言えば、1ヶ月で体脂肪を1kg減らすには、1日約240kcalの摂取カロリーを減らすか運動をするといいということになります。男性用のお茶碗は約150gなので約252kcalになりますので、1日の目安にはなりますね。



■ ここで提案!(発想の転換)


これは「ダイエットが走る主目的」の方に向けたりますが、同じ目的で走り始めた自分が実践していたので、おススメする発想の転換法です、
どうしてもダイエットってなると、

「走ってカロリー消費して、脂肪燃焼させて!」

ってなりますよね?
僕ももちろん、それで頑張ってきたんですけど、それが続けば誰も苦労しないんですよね~、やっぱ走るのがしんどくなってきて、3日坊主や、仮に続いてもちょっとした雨やケガなんかを理由に走らなくなったり、そもそも走ることが苦痛になってきますよね。。。
そこで僕の発想は、

「走った分だけ、余計に食べる!」

です。まぁ毎回そんなことでは一向に痩せないわけですが f^_^;、走るモチベーションが維持できなくなってきたとき、いっそのこと【走ったご褒美】として、思い切って食べた分だけの食べてましたね。

特に多かったのが、
◆走ったあとはビールをもう1本追加する。
◆走ったあとはご飯を大盛にする。
◆走る日のランチはパスタランチにする。 
※これかなりのボリュームですよ!このパスタランチです。

スパ

バックナンバー →→→ 「【食記10】イタリアンバール QUATORZEのパスタお持ち帰り まいう~(´。`)_20150107

ちなみにさきほどの参考サイトにあるカロリー早見表からこのパスタは約1000kcalもあります!
そう、これを食べたら68kgの自分は15kmはランしないといけないことになります。 F^_^;



■走り方(強度)が脂肪燃焼量に影響する


最後に。。。
同じ距離を走るにも強度(全速力で走る、ゆったり走る、など)の違いにより、脂肪消費量に差が生じるそうです。
具体的には走行中の脈拍数に着目し、自分のMAX脈拍の7割程度の強度の運動を継続するのが最も効果が高いとされています。
これを管理するには心拍計を使って自分に合った最適な脈拍の設定値に応じたトレーニング負荷をかけることが大切なようです。


こちらが自分の持っている心拍計「POLAR FT7」です。ヤフオクで70%OFFで購入です f^_^;

脇腹のタルみ具合が体脂肪率20%前後をウロついている「だらしない」状態ですね f^_^;

ちなみに体脂肪率と肉体の見た目の目安は過去ブログで触れていますので、参考にしてください。


心拍計01
過去ブログ
【今週のダイエット日記16】68kg台で安定ラインで間違いない。。。今日は体脂肪率に着目!!_20150309



心拍計02


こちらについては後日、「ランニングアイテム」もしくは「心拍計を使ったトレーニング」ということで詳しく紹介したいと思います。
さて、、、更新がいつになることやら。。。
頑張って更新しますね。m(_)m



■読んでいただき、ありがとうございます!


書き始めて3ヶ月、なかなか書き進まないので、できるところから随時アップしようと思います。ここでサブ4を目指す方、ランニングを始めた方の参考になればということで、これまでの経緯や練習の記録をブログに残しておこうと思います。
「これってニーズあるの?」と自問自答しながら・・・
きっとある!と思います。なぜなら自分がサブ4を目指している時に知りたかったことなので。
現在はサブ4までとなっていますが、これもサブ3.5、サブ3.0にできるといいですね~(^^)

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【 目次(案)】
1.なぜ走り始めたか?

2.過去に陸上経験がある?

3.なぜ走り続けられたか?【ランの魅力】
 (1)ダイエット
 (2)ランが楽しいと教えてくれた
 (3)努力が成果に結びつきやすい
 (4)タイムマネジメントの向上=脳の活性化・集中力の向上=
 (5) 新たな世界との出会い
 (6) カッコいい!
4.どれくらいの期間を走ったか、距離は?
 (1)初心者の期間(10km走り、レース初出場)
 (2)初心者を脱皮?(20km走り、ハーフ大会に出場)
 (3)中級者へとSTEP UP!!(サブ4に照準・達成まで)
5.参考としたものは?

.練習メニューは?(筋トレ含む)
7.ケガの有無、カラダのケアは?
8.ランニングアイテムは?
9.マラソンで準備するものは?


■サブ4・サブ3.5達成の指南書!

以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!






◆ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)






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