芦屋ファンランヘッダー



「サブ4への道のり」20135月から走り始めて201410月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録を綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html




年度末の繁忙期もピークに達して昨日土曜日は最後のひと踏ん張りで休日出勤・徹夜での仕事となりました。
始発で帰宅し、昼まで4時間程度睡眠をとったんですが、なんとなくボヤ~っとする状態でいたゆる「時差ボケ」のような状態になりますので、カラダそのものは疲労も残っていましたが、今日は「ボケ」解消のため、ゆったりランを行うつもりで走りました。

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しかしホンマに春は近いと感じる陽気~(^o^)/
今日はもうこの秋以降初めてグローブなしの素手で走りました。


■今日は、近所の公園の池を



今日は近所にある公園2箇所を走りました。
普段はおもにインターバル走のスピード練習に使うコースですね。
どちらも公園内に池があって、周囲800mなのでスピード練習にはちょうどいいんですよ

こちらが近い方の池、ホンマ歩いてすぐです


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こっちは離れた方、1kmほど離れています。ここまでの道もスピード練習のコースになってます。

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気が付きませんたが、公園までお沿道にはもうチラホラと桜が咲いていました。(^_-)こんなことは夜ランでは気がつかない。

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「やっぱ昼ランやわぁ~(´。`)」って痛感した次第です。

公園内にも桜満開に備えた提燈も準備されていました。は~やく、来い来い!
年度明けたら、弁当持って家族でお花見かな?(^_-)

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この白い花はなんて言う花ですかね?

池の周りに咲いていてキレイでしたぁ(*^_^*)

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■調子がよかったのでダッシュを



今日はゆったりランのつもりが、ひと汗かいたら、時差ボケも解消され調子も出てきたので、少しポイント練習を。
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つ目の池は外周と内周があって、800m600mのコースなので、インターバル走にはもってこい!
こちらがコースです。今日は800m×3本、600m×2本です。

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スタート地点の手前には200mほどの直線があるので、最後のツライ直線として、ダッシュ間のインターバルにも使っています。
この直線です、最後の踏ん張りどころとしてホンマにキツイ直線です。。。(´。`)

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大体800m3:1030で走り、次のセットまで2分間をゴール手前の200mを逆走してインターバルをおき、内周600mを逆走する、を繰り返します。いつもは810本程度を行うようにします。

今日はやっぱり、長いことポイント練習は久々やから5本が精一杯でしたけど f^_^;
まだまだ4.12芦屋(ハーフ)でのサブ1.5は諦めてませんから、今後集中して効率よく練習します

さぁ!あと10日!頑張って仕事もこなします!!


本日のまとめ


・メニュー:ジョグ&インターバル5本
・コース:近所の公園2箇所
・距離:1km 

・時間:1時間218秒(6:12/km
3月累計走行距離:86km(目標235km

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本日の距離グラフ(今月と先月)


まだまだ月間200kmはあきらめませんよ!!(o)/

run


■ラン日記:タイトル少し変えました f^_^;


ところで、タイトルに「~いつかはサブ3~」を加えました。サブ3は目標とするにはちょっと非現実的なんですが、そうはいっても到達目標を定めないで、今後練習するというのも味気ないと思い、「~いつかはサブ3~」と謙虚  f^_^; なサブタイトルをつけさせてもらいました。
まー、タイム的には1.25の大阪ハーフでほぼ4:20/kmのペースで走れたんです。
それを【倍の距離】【20秒縮めて4:00/km】で走れば「サブ3」やん!? って単純に思えるんですけどね。。。


■サブ4、サブ3.5達成の指南書!


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!






◆ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)






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