いつかはサブ3


「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_759997.html


さぁ今シーズンは大阪マラソン2015からスタートします!

大阪

当選発表のあった6/8からの練習日記を綴っています
[カテゴリー]2015大阪マラソン ⇒⇒⇒
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_980231.html


 



今日は昨日に引き続いての出勤(>_<)でした。

いやぁ~実は7/26まで早い夏休みをもらって旅行に行くことになりまして f^_^;・・・

って旅行のスケジュール入れた途端、前後に色々と予定が入り、先週に至っては6/307/1と現場への出張が急な案件とともに入る始末...(>_<)

しかも明日は入札があって、これが落札されると自分の担当調査のため、またもやバタバタ状態に陥ることに。。。



ってことで、とにかく今できることを片付けてしまおう!ってことで、この週末は出勤です。



いつもは週末は通勤ランで20km以上のロング走をする、ある意味絶好の機会なのですが、さすがに昨日は

・金曜の飲み会明けのため、

・仕事最優先のため、

ランは取りやめ。

ほんでもって、今日は朝から なでしこ応援してから、その流れで早い時間(8時過ぎ)にスタートの通勤ランをしてきましたぁ。( ゚▽゚)/

走りましたよ!30km

いつ以来かと調べてみると、GW5/5以来です。





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そうそう、GWはロング走を2回もして1週間で100km走破して“順調、順調(^^)”って喜んでたら、腰痛や風邪に見舞われて、ペースダウンしたんですよ。。。


■ブログに先月5月のランまとめています。↓↓↓

http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1030645192.html

■今年2015年から毎月まとめてます。よければこちらも。カテゴリー[月間練習まとめ]

http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/cat_968728.html

 



今日は、いつものコースと異なり、白鷺公園⇒大泉緑地⇒長居公園⇒天王寺を経由して31kmの走破です。

 


◇白鷺公園の蓮です


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◇大泉緑地、ここでは少し雨に見舞われました。。。

 

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◇長居公園、やはりランナー多かったです。

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全体的にはキロ5分台で通して走れました。

課題はロング走に耐えうる脚力(スピード・持久力)はあまり走れていない割にはありました。どちらかというと心肺機能の方が20km過ぎから追いついていけてなかったですね。

来週はインターバルを主体に心肺機能の強化を図りたいと思います!
ダッシュなら旅行先でもホテル周辺の短いコースで実践できますからね(^_-)






■ランスマ「教えて金さん!」が“目からウロコ”だった(1)


6/27(土)放送分のNHK BS-1のランニング情報番組「ランスマ」での恒例企画『教えて金さん!』が、僕にはマジで“目からウロコ”だったので、ランニング雑学として紹介します。まぁランニング雑学として、面白い!というものです。

 


今日は「よくやるストレッチ、レース後半でもやっていいの?」です。


さてさて、よくやりますよね?このストレッチ

 


屈 伸

 


屈伸

 


 


伸 脚

 


伸脚

 


 


アキレス腱伸ばし

 


アキレス腱伸ばし

 


はたして、レース後半に行うのは是か非か???

 










はい~どれもよくないようです!意外でしょ???

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もちろん、こんなストレッチも30km過ぎにしてはいけませ~ん!!

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この理由は、筋肉を無理矢理伸ばしたりすると、既に硬直した筋肉を傷つけるため、脚に負担になるようなストレッチは逆効果! なのだそうです。


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あと、「休憩~( ´ ▽ ` )ノ」とか言ってじっと座り込むなどの行為も、筋肉が硬直するので逆効果なんですって。


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ということでオススメのストレッチは、酷使していない上半身を中心に伸ばしたりして、脚はゆっくりと“ブラブラ”させる程度でいいそうです。

こんな感じかな~

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給水のときなどに、ゆっくりやるといいそうです。


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ここでの注意事項はやはり「足を止めないこと」、筋肉が硬直してしまいます!

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ホンマこの番組勉強にもなるし、ランの楽しみを教えてくれて最高っす!!(^o^)v

まだこの他にもありましたので、次回以降紹介しますね~(^_-)


NHK BS-1のランニング情報番組「ランスマ」の魅力について、過去ブログでも触れています。よかった覗いてください!
ランのよろこびを、この番組「ラン×スマ」が教えてくれた【1】
ランのよろこびを、この番組「ラン×スマ」が教えてくれた【2】




ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

簡単装着でレース本番も安心ですね(^o^)v

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本日のまとめ


・メニュー:通勤ラン ロング走
・コース:
自宅~白鷺公園~大泉緑地~長居公園~会社
・距離:30.9km 
・時間:2時間5829秒(5:46/km
6月累計走行距離:164km(目標250km、計画258km





本日の距離グラフ(計画と実績)


月火と20kmずつ走れば、200kmですやんかぁ!?

ってムチャやろ...(・ェ・。)

無題



■ラン日記:タイトル少し変えましたf^_^;


ところで、タイトルに「~いつかはサブ3~」を加えました。サブ3は目標とするにはちょっと非現実的なんですが、そうはいっても到達目標を定めないで、今後練習するというのも味気ないと思い、「~いつかはサブ3~」と謙虚f^_^;なサブタイトルをつけさせてもらいました。
まー、タイム的には1.25の大阪ハーフでほぼ4:20/kmのペースで走れたんです。
それを【倍の距離】【20秒縮めて4:00/km】で走れば「サブ3」やん!? って単純に思えるんですけどね。。。


■サブ4、サブ3.5の指南書!!


以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!






◆ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)




■おススメ!ラン雑誌!!



個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」

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ラン理論一切なし!
 


「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。



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ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html


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一度読んでみてください!絶対おススメ!

走るひと (エイムック 2852)




走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10









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