いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
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今シーズン初レース(大阪マラソン2015)は3時間22分!1月にハーフ、2,3月にフル3回走ります
次は1.31大阪ハーフです。

大阪H


=== 今シーズンの練習日記です ===
当選発表のあった6/8からの練習日記を綴っています
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京都府京丹波町への出張も5日目の朝の状況です。

やっと冬らしくなったと言っても、雪が積もることはないです。「例年より寒くなる」と散々天気ニュースが脅していますが、ホンマでしょうかね f^_^;

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昨日は本来は走るつもりが、腰に違和感があったので取りやめ。どうも朝ホテルで資料作っていたときになんですけどね、椅子の高さ・硬さがどうもしっくりこなんです。案の定、腰に来ちゃいましたね。。。
ってことで、昨日は「完全休養日」としました。

まずは今日帰阪する準備(部屋の片付けと荷物整理)をして、冷蔵庫に残ったものを処分(食べる f^_^;




そしてホテルのそばのスーパー銭湯で癒されました~♪( ´ ▽ ` )




最後はラーメン屋さんでビールにラーメン・ライスに餃子!(^o^)v
この出張、ずっとスーパーの惣菜閉店間際の「半額」ものばっかり食べてたんで、たまには贅沢を~(^_-)





珍しいサインが飾ってあった店でしたね。




ということで昨日は22時過ぎには就寝し、本日は4時起き!で早朝ランを実施です。
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時過ぎに出て行こうとしたら、なんと!ホテルは6時からでないと出れないそうで結局戻って仕事をして、荷物を車に積み込んだり、、、

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時から走ると、ホテル戻ったら現場に間に合いません!
しゃ~ないから、車を近所のコンビニに止めて、ランのあとそのまま現場へ直行することを選択です。バタバタやん~(´。`)

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時過ぎ、スタートです。まだこの時間は暗いですね。
ヘッドライト装着してスタートです。






今回走ったのは「綾部市トリムコース」という公園の敷地内です。




10%近い勾配の坂道なんかもあって、グルっと1周約1.7kmのコースでアップダウンがあって、クロスカントリー的なコースなんです。
なかなか大阪なんかではこういったコースが身近にないので、ここを見つけたときはメチャ嬉しかったですね。

こんな坂道もあります。




高台にあるベンチからは綾部市が一望できますしね(^_-)
こちらの河川は由良川です。

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今日はこのコースを2周半、3周目時間がなくなったので、ショートカットしたんです。
前回10月の出張時での記録は11m40sでしたので、これを目標にスタートです。

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周目、お!?なかなかイイ感じ~(^_-)





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周目、ありゃ~(´。`)、ま・写真撮ってたのもあるから。。。





3
周目、「おいおい!?現場に遅刻や~」って切り上げました f^_^;
ツイートしてる余裕もなかったですね。

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でもたった3周でも脚も心肺もメチャクチャしんどかったので、相当鍛えられたと思います!!

一旦、日曜は大阪で過ごして、また来週から京都に戻ります。
天気予報はよろしくないですが、まぁとにかく、寒かろうが、雪が降ろうが、走ります!
だって雪国の人は雪でも走ってるんですから!天気に愚痴こぼせません!
それがサブ3に到達する最短の道やと思うんです。


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本日のまとめ


・メニュー:坂道トレ
・コース:綾部市内
・距離:8km
・時間:約1時間
1月累計走行距離:121km(目標300km、計画339km

・今日の筋トレ:完全休養でサボっちゃいました f^_^;


まだスマホGPSが調子悪いんでペース等は出せません。。。(>_<)





本日の距離グラフ(計画と実績)


出張であまり長い距離を走れないので、今後の予定を考えたら300kmは厳しいです。

内容重視!とにかくケガだけないようにしないと!


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■ラン開始(20135月)からの走行距離




1年半(2014.10)でサブ4、約2年弱(2015.2)でサブ3.5達成してます。

参考にしてみてください。


2015年のランの経過はブログにあります。↓↓↓こちら↓↓↓
2015年のランのまとめです。無理をするとケガをする、ということがわかった1年でしたね


◆ラン開始からの分も『サブ4への道』の続編として、いつか必ずブログにアップしますね


2015



レース本番ブログです 



これまでのレース歴としてはフルマラソン4回、ハーフマラソン3回、10km2回です。

ブログを始めたのが初フルの大阪マラソン2014直前でしたので、それ以降のレースの模様はブログにもあります。

以下、よければこれまでのレースの模様も読んでみてください。

■2014年10月 大阪マラソン2014レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記25】20141026_大阪マラソンへの道20@当日!~サブ4達成(^_^)v

■2014年12月 奈良マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記52】20141214_奈良マラソンへの道21@本番!トイレさえ行かなければ…(>_<)

■2015年1月 大阪ハーフマラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記74】20150125_大阪ハーフへの道18@本番!_目標はクリアです!

■2015年2月 泉州国際マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記93】20150215_泉州国際マラソンへの道30@本番!サブ3.5達成です!( ´ ▽ ` )

■2015年4月 芦屋ファンラン(ハーフ)レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記119~いつかはサブ3~】20150412_レース本番!@芦屋ファンラン「サブ1.5」への道19

■2015年4月 ふれ愛3時間走 レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記124~いつかはサブ3~】20150419_レース本番!こんな気持ちいいコースがあるなんて!!@ふれ愛3時間走への道5

■2015年10月 大阪マラソン2015レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記213】大阪マラソン当日!_なんとか自己ベスト更新!去年よりは涼しかったのが幸いしたかも_20151025


【おまけ】

これまで紹介した大阪の『ランのメッカ』である次のコースの紹介ブログです。読んでみてください。
◆大阪城公園
通勤ラン(LSD)_大阪の名所巡りながら(^^)

◆長居公園
初めて長居公園ラン!カーフサポーターも初めて買いました(^o^)/

◆大泉緑地
大泉緑地でロング走32km
大泉緑地_スポーツハウスの紹介!(^o^)/





■今シーズンのレース出場予定 ※抽選待ち・エントリー待ちは、すべてに出るとは限りません(^^;) 


これで今年のレースエントリー&出走&キャンセル(T_T) 予定は、、、

10.25 大阪マラソン

1.31  大阪ハーフマラソン 

2.7   紀州口熊野マラソン

2.21  泉州国際 マラソン

3.13  横浜マラソン

4月  芦屋ファンラン(ハーフ)※エントリー待ち


泉州当選したので、篠山はやめました。来年にね(^_-)



【出走キャンセル】

11.15 神戸マラソン ※チビの参観日のため(´。`) 
12.23 宝塚ハーフマラソン

【落選】

姫路城・東京・京都 マラソン

ってな感じですかね。




■サブ4、サブ3.5の指南書!!   







以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!






◆ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)




たとえば~

『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』


『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』


『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』


『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』




■ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ?











完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~





フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓

「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。





■川内優輝の強さの秘密!!


最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~


常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05



たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!



■おススメ!ラン雑誌!!



個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」

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ラン理論一切なし!
 


「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!“なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。



↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html


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一度読んでみてください!絶対おススメ!

走るひと (エイムック 2852)




走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





■一緒に走りませんか?~堺ランニングクラブのご紹介~


私も20154月より入会した「堺ランニングクラブ」

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ふれ愛3時間走の主催や、毎月行われる練習会もマラニックや他クラブとの合同練習会、距離の大小のコース設定などたくさんの楽しさがあります!
ぜひ一緒に走りましょう~(^o^)

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お問合せは、松川さん(事務局)adori@a.email.ne.jp、または私(さかいマン)まででも結構です。

私への問合せは左にある「メッセージ(非公開です)」からかメールsinkun1109@gmail.comまでお気軽にお問合せください。



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