いつかはサブ3

「サブ4への道のり」2013年5月から走り始めて2014年10月の大阪マラソンでのサブ4達成までの記録をボチボチ綴っています。
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横浜2



=== 今シーズンの練習日記です ===

当選発表のあった6/8からの練習日記を綴っています
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とうとうやってきました!初の遠征レース!(^_^)/
そして今シーズン最後のレースです!



■スタート前編です



昨日から新横浜駅前のホテルに泊まっての遠征。
スタート地点まで30分で行けます。
でも横浜マラソンってスタートが8:30で整列完了が8:00と非常に早いんですよ。
ちょっと遠方の人なんかは始発でギリギリかもしれませんね、まぁ通行止めの時間の兼ね合いもあるでしょうが、もう少し配慮があってもいいですよね。
これってアンケートに書けばよかったです。。。

ですから僕も早めに今朝は5時起きでした。

まずは天気予報をチェック。
最高11℃・最低4

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時間予報でじゃ午前中は曇りマークです!

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これは昨日もお伝えしたとおり絶好マラソン日和と言えるので、安心というか、モチベーションが相当上がりましたね(^_-)


続いては着替えを
気温も低いし、風も強いことが予想されるので、Tシャツの下に長袖のコンプレッションシャツとグローブを着用することを意思決定しました。
こちらはレース後の写真ですが、こんなスタイルで今日は走りました。

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【過去ブログ】通常のマラソンレースでの持ち物


朝食です
ホテルの朝食は7時からですので、予め準備したものを食しました。
いつもは主食としては、腹もちがよくてカロリーも高い、切り餅を磯辺巻きにして3つほど食べるんですが、さすがにホテル暮らしでは準備できないため、コンビニにあった「みたらし団子」を代わりに主食にしました。

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そしていつもの定番のカステラ4切れと、カロリーメイト・補給用ジェルを。
そして、最近必ず食しているのが梅干しです。塩分補給としてなんですが、以前に真夏に走って軽い熱中症に掛かり、筋肉が痙攣したときに梅干しで超回復した記憶があったので、それ以来レース前や暑い季節のロング走前には塩分タブレットより梅干しを優先して摂っているんです。
しかもなるべく塩分濃度が15%~20%の濃い~やつを買って補給しています。


さて出発!
本当は6:20にはホテルを出る予定が、運よくトイレをもようしてきたので、10分ほど遅れて出発しました。
トイレは重要です。とくに大は出発前にすっきりしておくと、もの凄く楽ですよね(^o^)/
いざ出発です。

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駅ではランナーがたくさんでした。さすが2万人規模の大会です、乗客の9割はランナーでしたね

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ランナー整列です。
最寄駅の「みなとみらい」駅には7:15過ぎに着いたのですが、そこから手荷物預かり所の「パシフィコ横浜」までランナー渋滞でなかなか辿り着けません。(´。`)
これは始めて参加する方なんかは要注意ですね、それからまた整列位置に並ぶのにかなり時間を要します。

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8:00
整列終了はあまり厳しくは制限されていませんが、自分はAブロックでしたが、それなりに前に並ぼうとしたらやはり7:00前にはみなとみらい駅に着いて、そのままの流れで手荷物預け⇒整列がイイと思います。ストレッチなんかは並んだ場所でするしかないですね。
これはかなりの誤算でした。いつも軽く走ってから整列するので、今回はそれができず不安を抱えたままのスタートでした。(´。`)

ちなみにトイレですが、こちらは手荷物預け場所直近のトイレですが、行列でしたが、整列位置直前のトイレはガラガラで最後のトイレをできてラッキーでしたよ。



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あと、手荷物預けから整列までに給水所があるのは嬉しかったです。(^_-)

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これはおもてなしとしては、なかなかイイことやと思います。他のレースでも採用してもらいたいですね。(^_-)





■レース本番です!!



整列はどことも同じでスタート30分前に整列し、セレモニーです。
気になったのは、やはり日本陸連公認大会でないためか、有力選手は参加していませんでしたね。
やはり公認扱いとはしないつもりなのでしょうかね…

本日の目標の再確認です。
今日のレースですが、昨日も紹介したとおり3時間15分切りが目標です。
大阪マラソンや神戸マラソンで昨年から導入された「アスリート枠」での優先応募枠に応募できるタイムが3時間15分以内なんですよ。

ですから今回のペースチャートは前回達成できなかった泉州国際マラソンで使用したものを流用します。
キロ430秒を刻んで3時間13分くらいでFINISHできれば最高のレースですね(^_-)

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【過去ブログ】ペースチャートの作り方


レーススタートです。(前半編)
8:30レーススタートで、実際スタートゲートを通過したのは2分弱掛りました。
少しスマホのGPSの精度が悪いので、ラップタイムはあくまで参考程度のものですが、以下紹介しながら振り返ってみたいと思います。

それとコース紹介の画像はNHK「ランスマ」での昨年のレースの模様も含めてのもので構成しますね。


【過去ブログ】横浜マラソンのコース分析です。


1~7km
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ランナー数の割にはコースの幅は狭く、やはり2kmくらいまではストレスの溜まる展開でしたね(-
-;)
もう何度も言いますが、明らかに整列ブロック設定のタイムをクリアしていない、しかもどう考えても明らかに到達するはずがないカラダやランニングフォームの方々がAブロックに整列するのは、許されません。
我々のようなブロックに応じたタイムを有する者がそういった方々に走路を塞がれて余計な体力を使うわけですよ。
ホンマにあまりにもサバを読むタイムの自己申告はやめてもらいたいものです。

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前半の6kmくらいまでは街中の応援の多い中で走れて非常に勇気をもらいました(^o^)/
しかしそれからは再び37km付近に来るまではあまり沿道の応援のない中でのランでしたので、ビミョ~な感じでしたね。

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こんな感じの高速道の高架下を走るわけですが、
まぁ予めコース分析でわかってましたので、慌てるというかガックリすることはなかったですがね。
とにかく自分のペースを守ることに集中して、結果的には前半は予定どおりキロ4:30は刻めてました。

あと、横浜マラソンの売りであるラッキー給食は、この区間だけ2ついただきました(^_-)

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去年ランスマの中村優ちゃんが手伝っていた「バーテンダー給水」
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今年も優ちゃんがいるかと期待してましたが、いませんでした。。。(T_T)
いたら、このときだけは写メ撮ろうと思ってたのに。。。

あとは折り返し地点でのイチゴ~、でも甘くておいしかったんですが、甘いだけに少し喉が渇きました。
やはりタイム狙うなら給食はやめておいた方がいいというのが感想ですね。。。


レース(首都高速編22~32km編)
そしてここが一番の難所でした。(>_<)
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スマホ上ではキロ4:30をキープできていますが、手元の時計ではキロ4:40くらいで前半の貯金はほぼ吐き捨てしましたね。(´。`)
走りながら「ヤバいな~」って思いながらなんですが、どうしようもなかったです。

ここの難関は、高速カーブ道路特有のカーブにあるバンク(カーブ内側に向かった傾斜)ですね。も少し詳しく説明します(ウィキから抜粋です)

平面線形で前述したとおり、曲線部を走行する車両には、曲線の外側へ押し出そうとする遠心力が作用する。過大な遠心力は、乗り心地を阻害し、安定した走行に悪影響を与える。

そこで、曲線部の内側を下げる、あるいは曲線部の外側を上げるなどにより、車両に遠心力と反対方向の傾きを与えることで、車両の曲線部の走行を快適・円滑にすることが行われる。道路においては、路面全体を曲線の内側に傾けることから、これを片勾配(かたこうばい)やバンク(bank)と呼ぶ。片勾配は、縦断勾配と同様に百分率(パーセント)で表す。


これが高速道上がってすぐと、中間地点にあって走っていてものすごくカーブの中央部にカラダが傾く感覚が気持ち悪し、走りにくかったんです。
このカーブ区間はホンマに皆さん要注意ですよ!!
ここでは相当な人数の方を抜きましたね。皆さんだいぶ体力を奪われていたようでした。。。


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あと感じたのは、高低差図にある高速道への上り下りの坂道はそれほどハードではありませんでした。今紹介したバンク区間のがよほど大変でしたね(´。`)


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コース




レース(最終10km編)

高速を下りてからは、平坦なコースが主体でした。
それでも首都高速での体力低下が効いてとにかく心の中でピッチを刻む「1・2・3・4」と唱えるのに必死でした。

もうそれだけしかなく、ただペースは守れていることはわかっていましたから、下手に時計を見たり、前を向いて残りの距離を確かめることはせず、ひたすれ23m前を見て走り続けました。

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そしてようやく時計を見たのが42kmの立て看板のある場所です。
もう3時間15分どころか、10分台も可能な時間でした。(^o^)/
でももうスパートする気力もなく、結局は3時間11分でのゴールでした。グロスでも3時間15分は切ることはできました!(^o^)/

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ボランティアの皆さんに本当に感謝でしたm(_)m
今まで参加した他の5つの大会よりも皆さんの明るさ・元気が一番で本当に勇気をもらいました!!

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昨シーズンのベストが3時間26分。
今シーズンはこれを15分縮めて3時間11分がベストタイムでした!
これなら来シーズンのサブ3挑戦も十分可能なものですよね?(^_-)
ターゲットは10月の大阪マラソンか、11月の富山か筑波ですね。

まずは体重を現状より3kg以上は落として、真のアスリート体型を目指します。
そしてスピード強化を図って、楽に4:10/kmをだせる力をつけたいと思います!

あとたくさんのtwitterフォロワーさんから祝福のメッセージをいただきました。
ほとんどの方とお会いしたことはないんですが、こうした励ましの言葉がモチベーションの維持に繋がることをレースのたびに感じています、感謝感謝ですm(_)m





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ランナーの皆さん!膝のケアが重要ですよ!

>>膝をしっかりサポートする膝サポーター>>  


 



今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。m(_)m

本日のまとめ

・メニュー:横浜マラソン本番
・コース:横浜マラソン
・距離:42.195km
・時間:3時間1351秒(4:25秒)
3月累計走行距離:113km(目標250km、計画261km


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◆今日の筋トレ:筋トレは当然してません f^_^;


筋トレメニューの紹介です。サブ4目指してたときのなので、ちょっと回数は少ないですけど~
過去ブログ:
【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ(ストレッチも含む)メニュー


筋トレ



本日の距離クラフ(計画と実績)

やっとサブ3が見えてきました。これから半年をどう過ごすかが大事ですね


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【注~目~】ふれ愛3時間走開催!!


堺ランニングクラブ主催の『ふれ愛3時間走』が今年も開催されます!!
http://www.sakai.zaq.ne.jp/duadx407/menu_run3h.html

3時間

とても走りやすい、気持ちいいコースを走ります!
【開催要項】
日時:平成28417日(日)受付8:30~ スタート9:20
場所:大阪府和泉市・光明池緑地(泉北高速鉄道 光明池駅よりバスで約10分)
参加費:3,900円(弁当とお茶代含みます)
コースは11.8kmを周回します。
募集人員:300



とても走りやすい、気持ちいいコースを走ります!


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会員手作りの大会です。
下の写真は案内状の送付のための封筒詰めの状況です。


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『お・も・て・な・し』の心を持ってホスピタリティ溢れる大会を目指します!(^^)

自分が昨年ランナーとして走った経験をブログでも紹介していますので、そちらを参考に是非参加を検討くださいね~(^o^)v
ふれ愛3時間走!こんな気持ちいいコースがあるなんて!!


申し込みは・問合せはネットからは、堺RCホームページまたはメールで参加を依頼してください!
HP
http://www.sakai.zaq.ne.jp/duadx407/index.htm
e-mail:fureai3h@gmail.com


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レース本番ブログです


これまでのレース歴としてはフルマラソン4回、ハーフマラソン3回、10km2回です。
ブログを始めたのが初フルの大阪マラソン2014直前でしたので、それ以降のレースの模様はブログにもあります。
以下、よければこれまでのレースの模様も読んでみてください。

201410月 大阪マラソン2014レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記25】20141026_大阪マラソンへの道20@当日!~サブ4達成(^_^)v

201412月 奈良マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記52】20141214_奈良マラソンへの道21@本番!トイレさえ行かなければ…(>_<)

20151月 大阪ハーフマラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記74】20150125_大阪ハーフへの道18@本番!_目標はクリアです!

20152月 泉州国際マラソンレース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記93】20150215_泉州国際マラソンへの道30@本番!サブ3.5達成です!( ´ ▽ ` )

20154月 芦屋ファンラン(ハーフ)レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記119~いつかはサブ3~】20150412_レース本番!@芦屋ファンラン「サブ1.5」への道19

20154月 ふれ愛3時間走 レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記124~いつかはサブ3~】20150419_レース本番!こんな気持ちいいコースがあるなんて!!@ふれ愛3時間走への道5

201510月 大阪マラソン2015レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記213】大阪マラソン当日!_なんとか自己ベスト更新!去年よりは涼しかったのが幸いしたかも_20151025

20162月 泉州国際マラソン2016レース当日ブログ ↓↓↓クリック↓↓↓
【今日のラン日記275】20160221_自己記録更新(^o^)v でも4分だけですけど f^_^;



【おまけ】
これまで紹介した大阪の『ランのメッカ』である次のコースの紹介ブログです。読んでみてください。
大阪城公園

通勤ラン(LSD)_大阪の名所巡りながら(^^)

長居公園
初めて長居公園ラン!カーフサポーターも初めて買いました(^o^)/

大泉緑地
大泉緑地でロング走32km
大泉緑地_スポーツハウスの紹介!(^o^)/



■今シーズンのレース出場予定 ※抽選待ち・エントリー待ちは、すべてに出るとは限りません(^^;)


これで今年のレースエントリー&出走&キャンセル(T_T) 予定は、、、
10.25  
大阪マラソン
2.21    
泉州国際マラソン
3.13    
横浜マラソン
3.20     淀川ハーフマラソン
4.24     南港ファミリーマラソン10km
泉州当選したので、篠山はやめました。来年にね(^_-)


【出走キャンセル】
11.15
 神戸マラソン ※上のチビの参観日のため(´。`) 紀州もなぁ~。。。
12.23
 宝塚ハーフマラソン ※ケガによる
1.31    
大阪ハーフマラソン ※ギックリ腰による腰痛
2.7      
紀州口熊野マラソン ※ギックリ腰による腰痛


【落選】
姫路城・東京・京都 マラソン
ってな感じですかね。



サブ4、サブ3.5の指南書!! 



以下、サブ4・サブ3.5達成に参考にした書籍です。
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。

30km
以上のロング走の必要性を教えられましたm(_)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです!

eA式 マラソン走力UPトレーニング


eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本(ソフトカバー)]
鈴木 彰
ナツメ社
2008-11-18




ジョギングじゃダメ!距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(_)m





ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです!



30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄

角川マガジンズ
2013-11-09




 たとえば~
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』

『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』

『大切なのは2つ。週に3日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち1日は長い距離を走ること。これはサブ4の一番大切な練習』

『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の2種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも1週間に1日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』

『レースの3日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの2日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』

『サブ3やサブ3・5について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ4との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』

『サブ3達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ4の通常練習で行った「タイムトライアル5キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』

『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』



ストレッチ知ってるつもり!?ではないですかぁ? 




Number Do(ナンバー・ドゥ)vol.24 ストレッチ知ってるつもり! ? (Sports Graphic Number PLUS)



完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね~



フルマラソンのあとのストレッチは逆効果!アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;

↓↓↓↓↓
過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」(教えて金さん1)が役に立つ!_20150628@大阪マラソンへの道10~いつかはサブ3【26】~」

そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。

 






川内優輝の強さの秘密!!  



最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習(強度の高い練習)は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね~



常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)
津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
SBクリエイティブ
2015-12-05




たとえば~
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。


『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』

『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』

などなど、参考になります!!




おススメ!ラン雑誌!!   




個人的にこういう切り口の雑誌を探してましたぁ(^o^)/

雑誌「走るひと」



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ラン理論一切なし!

「なぜ走る?」「カッコよく走るには?(ファッション)」を中心に構成されてますが、中には“LIVEでの体力維持[仕事]のために走ってる。でなきゃ走らない!なんて正直に話すミュージシャンも 。。。f^_^;

まぁ、読んでみてください。こんな名言にも出会えます。


↓↓↓ブログ バックナンバー↓↓↓

ランニング名言、見~つけた♪( ´ ▽ ` )ノ 
http://blog.livedoor.jp/sinkun1109/archives/1025687851.html

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一度読んでみてください!絶対おススメ!


走るひと (エイムック 2852)
 
走るひと (エイムック 2852) [ムック]



エイ出版社
2014-04-26





走るひと2 (単行本)
ギャンビット
2015-04-10





走るひと 3 ([テキスト])
1mile group
メタブレーン
2016-01-16




一緒に走りませんか?~堺ランニングクラブのご紹介~  





私も20154月より入会した「堺ランニングクラブ」


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ふれ愛3時間走の主催や、毎月行われる練習会もマラニックや他クラブとの合同練習会、距離の大小のコース設定などたくさんの楽しさがあります!
ぜひ一緒に走りましょう~(^o^)

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お問合せは、松川さん(事務局)adori@a.email.ne.jp、または私(さかいマン)まででも結構です。

私への問合せは左にある「メッセージ(非公開です)」からかメール
sinkun1109@gmail.comまでお気軽にお問合せください。



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